Alimenta ie s n toas Micii Sanitari

1

Componentele alimenta iei

proteine

glucide lipide

apă vitamine minerale

ALIMENTA IE S N TOAS Motto: Un măr pe zi ţine medicul departe

Definiţie Alimenta ia = consumul de hrană şi apă

Creşterea şi dezvoltarea sănătoasă are la bază:

alimentaţia; exerciţiul fizic. O alimentaţie sănătoasă constă într-o gama variata de alimente. Alimentaţia bogată în calorii, grăsimi, dulciuri, la care se adaugă consumul de

alcool, obiceiul de a fuma şi de a fi sedentar, reprezintă factori de risc pentru sănătate ce determină apariţia aşa-ziselor boli moderne: obezitatea, diabetul zaharat şi diferite boli ale inimii.

ţomponentele alimenta iei - glucide - proteine surse de energie - lipide - vitamine şi minerale - apa

Glucidele reprezintă de fapt zaharurile din alimente. Ele asigură mai mult de jumătate din necesarul de energie dintr-o zi. Glucidele sunt de mai multe feluri şi le putem împărţi astfel: - glucide „rele”: glucidele simple, prezente în dulciurile concentrate care nu trebuie să depăşească 10% din porţia zilnică de glucide; - glucide „bune”: cele din fructe şi lapte care trebuie să deţină cea mai mare pondere din raţia zilnică;

Ştim mai mult... Nutrient = substanţă chimică de care organismul are nevoie pentru supravieţuire şi creştere. Calorie = unitatea de măsură a energiei furnizată de o anumită cantitate de aliment. Obezitate = creştere a greutăţii corporale prin acumulare de ţesut adipos (grăsime).

Alimenta ie s n toas Micii Sanitari

2

Atenţie! Fibrele alimentare sunt glucide complexe foarte importante pentru sănătatea noastră. Cantitatea de fibre zilnică poate fi asigurată prin consumul de: cereale ( integrale)

leguminoase uscate (fasole, mazăre) legume

fructe.

Lipidele sau grăsimile aduc cea mai mare

cantitate de energie. Acestea nu trebuie consumate în exces pentru a preveni apariţia bolilor de inimă. Trebuie să reprezinte aproximativ 30% din porţia zilnică. Se împart în : - grăsimi animale;

- grăsimi vegetale - sunt mai bune pentru consum (exemplu: uleiul de floarea soarelui, ulei de măsline, uleiul de palmier, etc.)

Atenţie! Trebuie să avem grijă la ‘gr simile ascunse’: în diverse preparate de carne, brânzeturi, mezeluri, ouă şi creme. Proteinele constituie „cărămizile” necesare pentru formarea ţesuturilor noastre. Ele pot fi de două feluri: vegetale şi animale. Cele vegetale se găsesc în cantitatea cea ai mare în leguminoase (soia, fasole, mazăre, linte). Cele mai bune proteine sunt însă cele animale pe care le găsim în carne, peşte şi ouă.

Vitaminele şi mineralele sunt nutrienţi esenţiali aduşi prin alimente în cantităţi zilnice mici, fără a fi furnizoare de energie pentru organism.

Exemple de vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP. Vitamina A are multe roluri benefice asupra

organismului fiind recunoscută mai ales pentru: îmbunătăţirea vederii nocturne; prevenirea uscării pielii; creşte sistemul imunitar. Exemple de alimentele care conţin vitamina A sunt: morcovii, brocoli, spanac.

Vitamina D ne ajută să avem oase şi dinţi rezistenţi şi muşchi puternici. Ea este singura vitamină pe care organismul nostru o poate produce după ce ne expunem la soare. În alimente se găseşte cel mai mult în uleiul de peşte.

Vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine având un rol important în creşterea imunităţii organismului. Ea se găseşte în numeroase fructe şi legume, printre care: coacăze, citrice (lămâii, portocale, grapefruit).

Exemple de minerale: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, fier, zinc, iod, seleniu, cupru.

Alimenta ie s n toas Micii Sanitari

3

Calciul, ca şi vitamina D, ne ajută să aveam oase rezistente şi este foarte important în creşterea şi dezvoltarea copiilor. El se găseşte în cantitate importantă în lapte şi produsele lactate.

Apa (precum şi alte lichidele în general: ceai, lapte, sucuri, supe, alimente bogate în apă) – este foarte importantă pentru desfăşurarea activităţilor noastre zilnice. Copiilor li se recomandă consumul a minim 1,5 litri de apă pe zi, iar adulţilor 2-2,5 litri de apă pe zi.

Aproximativ 65%-70% din organismul uman este reprezentat de apă. Fără ea nu am putea trăi mai mult de câteva zile. Avem nevoie de apă pentru a o înlocui pe cea pierdută prin urină sau transpiraţie. Piramida alimentar

Alimenta ie s n toas Micii Sanitari

4

1. La baza piramidei se află activitatea fizic zilnic de intensitate medie. Pentru a se dezvolta armonios un copil trebuie să alerge, să se joace, să facă un sport care îi place. 2. Alături de sport la baza piramidei se află consumul de ap , foarte important pentru desfăşurarea normală a tuturor proceselor din organism. 3. Pe cea de a treia treaptă sunt cerealele (se găsesc în alimente precum pâinea, paste făinoase, griş, orez) şi leguminoasele uscate (fasole boabe, mazăre, soia, linte), alimente care se consuma cât mai des în dieta noastră. Ele conţin glucide bune şi o cantitate mare de fibre alimentare. 4. Următoarea treaptă este reprezentată de fructe şi legume cu multe vitamine, minerale şi fibre alimentare. 5. Penultima treaptă este ocupată de lapte şi produsele lactate (brânză, caşcaval, iaurt, smântână). Ele sunt o sursă de calciu, conţin proteine şi grăsimi animale. Pe aceeaşi treaptă cu laptele şi produsele lactate se găsesc: carnea slab (peştele şi carnea de pasăre), ou le. Carnea este o sursă majoră de proteine, fier şi vitamina B12. Peştele şi carnea de pasăre au o cantitate mică de grăsimi rele (colesterol) spre deosebire de carnea de porc. 6. În vârful piramidei se află dulciurile (au multe glucide rele şi puţine vitamine şi minerale), gr simile saturate, carnea roşie (carnea de porc), margarină. Ele se consumă într-o cantitate cât mai redusă. Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sănătoasă faţă de alimente şi actul alimentar, caracterizată prin:

număr de mese: 3 mese principale şi 1-2 gustări - micul dejun- cea mai importantă masă a zilei;

- ne oferă energie pentru întreaga zi. 3 mese principale: - prânz; - cina.

Gustările - trebui să fie alcătuite în principiu dintr-un fruct. ritmicitate ( mâncaţi regulat şi nu săriţi peste mese); repaus alimentar nocturn, adică evitaţi consumul de alimente în timpul nopţii; evitarea „ciugulelilor” între mese; aport alimentar adaptat nevoilor ( de exemplu cei care fac sport au nevoie

de un aport energetic superior); masticaţie corespunzătoare (mestecarea corecta a alimentelor); servirea mesei într-o atmosferă relaxată; alocarea de timp şi spaţiu corespunzătoare pentru servirea mesei, cu

evitarea altor activităţi (citit, vizionare TV, etc.); gătitul prin fierbere, coacere, înăbuşire la cuptor şi mai puţin prin prăjire; din produsele de carne să alegem carnea de pui, curcan, peşte şi carnea slabă de vită; atenţie la consumul de sare şi alimente sărate (murături, conserve,

mezeluri, brânzeturi).

Alimenta ie s n toas Micii Sanitari

5

Alimenta ia s n toas nutritiv trebuie s îndeplineasc 5 criterii: 1. Trebuie să fie adecvat (potrivită), astfel încât alimentele consumate să

aducă nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corpului.

2. Alimentaţia sănătoasă trebuie să fie echilibrat , trebuie respectată o anumită proporţie între nutrienţi. (piramida alimentaţiei este un bun ghid în acest sens).

3. O alimentaţie sănătoasă trebuie să fie controlat caloric, pentru a asigura controlul greutăţii corporale.

4. Modera ia în alimentaţie se referă la posibilul exces de sare, grăsimi, zahăr. 5. Alimentaţia trebuie să fie variat . Varietatea dietei presupune evitarea consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi după zi, pentru perioade lungi de timp (trebuie să consumăm alimente din toate treptele piramidei).

Reţineti mai uşor cele 5 criterii! Citeşte pe verticală (de sus în jos) primele 4 litere şi apoi ultimul cuvânt pe orizontală (de la stânga la dreapta): Controlată caloric Echilibrată Variată Adecvată MODERAT

Aditivii alimentari (E-urile) sunt substanţe chimice adăugate în produsele alimentare pentru a le îmbunătăţi aspectul, gustul şi a le prelungi termenul de valabilitate. Acestea, în cantităţi mari sunt foarte dăunătoare pentru sănătatea noastră. De aceea este bine sa încercăm să mâncăm cât mai natural. Foarte important este verificarea termenului de valabilitate al alimentelor!

Pentru sănătatea dumneavoastră: - evitaţi excesul de sare, zahăr şi grăsimi; - faceţi mişcare în fiecare zi.

Pentru orice problem legat de alimenta ia dumneavoastr v rug m s v adresa i medicului specializat în nutri ie, boli metabolice şi diabet zaharat.

Alimenta ie s n toas Micii Sanitari

6

Ştiaţi că:

Margarina a fost descoperită din greşeală, în timpul procesului de

fabricare a unui anumit tip de cauciuc moale Peste 60% din greutatea creierului este compusă din grăsimi. Sănătoasele grăsimi omega-3 din carnea de peşte şi din uleiul de peşte

sunt încorporate în membranele celulelor făcând ca informaţia transmisă de neuroni să circule mai uşor.

Consumând peşte de trei ori pe săptămână, scade riscul de cancer. Singurul aliment ce nu se deteriorizează este mierea. Sucul de afine stimulează memoria. Sucul de morcovi este o sursă excelentă şi uşor accesibilă de vitamina A. Pâinea neagră, sau cea făcută din făină integrală (graham) este mai

hrănitoare decât pâinea albă şi are un conţinut crescut de fibre alimentare.

Varza conţine 91% apă. Sucul de sfeclă este foarte indicat în refacerea globulelor roşii şi a

sângelui în general. Un măr consumat prelungeşte viaţa cu 2-3 minute. Ceapa este cea mai întrebuinţată legumă din lume? Două pastile cu ulei de peşte zilnic impulsionează creierul copiilor să se

dezvolte în trei luni cât s-ar dezvolta în trei ani. Pe lângă faptul că hidratează, ceaiul protejează împotriva bolilor cardiace. Durerile de cap trec cu ceai de tei, iar menta ajută digestia şi înlătură

greaţa. Ceaiul din măceşe previne infecţiile gripale şi răcelile. Grepfrutul vă scapă de oboseală şi dureri de cap. Banana este primul fruct plantat de om. Mai multă vitamina C decât în portocale se găseşte în kiwi. Merele sunt mai eficiente decât cafeaua să ne trezească dimineaţa. Fructele trebuie consumate înaintea celorlalte alimente pentru a avea o

digestie bună. Este recomandat să consumaţi ciocolată cu un conţinut crescut de cacao

(peste 70%). Roşia mai este cunoscută şi sub numele de "fructul iubirii". Bananele au un conţinut ridicat în potasiu. Roşia şi dovleacul sunt considerate din punct de vedere botanic fructe şi

nu legume. Mărul este cel mai consumat fruct din Europa. linguriţă de miere are 22 de calorii. Cuvântul iaurt provine din limba turcă şi înseamnă "viaţă lungă" Castraveţii au în componenţa lor 96% apă. Alunele reduc pofta de mâncare.