alergarea

ALERGAREA: GHID DESPRE MBUNTIREA RAPID A VITEZEI I A REZISTENEI

ALERGAREA:

GHID DESPRE MBUNTIREA RAPID A VITEZEI I A REZISTENEI

Andrei Rou


Dac citeti aceste rnduri, nseamn c alergarea reprezint un element important al vieii tale.

A alerga este simplu i natural.

nc din clipa n care am nvat s mergem, ne-am dorit s punem un picior n faa celuilalt cu o frecven tot mai mare i s parcurgem distane tot mai mari. Exist ceva n noi care ne ndeamn s

ne explorm limitele fizice i s le proiectm n viaa de zi cu zi, doborndu-le pe cele mentale.

Alergarea este un proces de igienizare a trupului, a minii i a spiritului. Un garant al sntii, al energiei i al strii noastre de bine. O

metod excelent de a rmne tineri i n form. O cale de a deveni nite oameni mai buni, mai nelegtori. i de a dobndi noi prieteni, cu care s mprtim bucuria alergrii.

Indiferent de motivele pentru care alergi, sper din tot sufletul ca acest ghid s contribuie la atingerea obiectivelor tale i la ndeplinirea unei dorine pe care foarte muli dintre noi o avem, fr a o

verbaliza foarte des: s alergm toat viaa. Mai mult, mai rapid, fr dureri i fr accidentri.

i doresc alergri ct mai frumoase!

Andrei Rou


CUPRINS

Capitolul 01 : Mai mult i mai rapid

Capitolul 02 : Tipuri de fibr muscular

Capitolul 03 : Tipuri de alergare

Capitolul 04 : Mitul alergrii corecte

Capitolul 05 : Cadena de alergare

Capitolul 06 : Planul de antrenament

Capitolul 07 : mbuntirea vitezei

Capitolul 08 : mbuntirea rezistenei

Capitolul 09 : Strategii de concurs

Capitolul 10 : Refacerea


Capitolul 01 : Mai mult i mai rapid

nainte de a parcurge acest ghid, poate ar ajuta s lmurim un aspect important: ce nseamn pentru

tine s alergi mai mult i mai rapid? Te ntreb acest lucru pentru c fiecare dintre noi are, (i) n

domeniul alergrii, propriul Everest. Am nceput s urmez un program de antrenament n 2009, n

momentul n care luasem decizia de a participa, cteva luni mai trziu, la primul meu maraton - cel de

la Polul Nord. Prima born important pe care am depit-o a fost 10 kilometri. Apoi, 20. A urmat un

antrenament de 30. i, dup cteva sptmni, maratonul.

Cteva luni mai trziu, m aflam n Antarctica. Tocmai alergasem un nou maraton, iar organizatorii ne-

au ntrebat dac nu vrem s participm i la cursa de 100 de kilometri, care urma s nceap n doar

cteva ore. A fost momentul n care m-am ntrebat: ce este dincolo de maraton?. Fr a avea un

antrenament specific pentru astfel de distane, am decis s ncerc i, mai ales, s termin aceast

curs. i am pltit preul pentru asta: dureri musculare cum nu am mai experimentat vreodat. Dar

am aflat c noi, oamenii, putem alerga mult. Foarte, foarte mult.

A fi rapid este o alt poveste. i vedem pe atleii africani dobornd record dup record i ne imaginm

c am putea i noi, cumva, s ne apropiem de acei timpi. Dar cred c este mult mai realist s ne

raportm la propriile recorduri i s privim n fa un adevr crud: nu suntem kenyeni! Totui, exist i

o veste bun: putem s ne mbuntim performan i n ceea ce privete viteza de alergare. Chiar

dac naintam n vrst sau chiar dac, uneori, pare c ne-am atins limitele.

Dac eti, ca mine, alergtor amator, nseamn c viaa i bunstarea ta (i a familiei tale) nu depind

de un timp mai bun sau o poziie pe podium n clasamentul unei competiii. Deci poi lua n serios

alergarea, dar pstreaz o doz de autoironie care s te ajute s depeti momentele grele ale

antrenamentelor sau ale competiiilor. i bucur-te de fiecare moment al alergrilor tale, pentru c

este unic!

A fi sportiv amator nu nseamn, neaprat, s te pregteti superficial. Neplanificarea succesului

nseamn planificarea eecului, iar acesta se traduce, de multe ori, n accidentri stupide sau situaii

neplcute pe care le-am fi putut evita cu uurin.

S amintim, n rndurile urmtoare, cteva dintre cele mai frecvente greeli ale alergtorilor amatori.


1. Aviz medical.

Obine acordul unui doctor nainte de a include alergarea n lista activitilor tale zilnice. Cu siguran,

nu se va opune niciun doctor micrii, doar c unele persoane pot avea un istoric medical care s

recomande teste suplimentare sau o diet nainte de a ncepe antrenamentele.

Cnd se impune o atenie sporit: dup o perioad lung de inactivitate, la o vrst naintat (peste

65 de ani), n cazul n care tim c avem probleme medicale (cardio, diabet, gastro, tensiune crescut

etc.) sau cunoatem existena unor factori de risc (ereditari, fumtor, supraponderal, graviditate etc.).

2. Echipamentul.

Nite pantofi de alergare de calitate slab pot face ravagii articulaiilor tale. De multe ori folosim ca

scuz bugetul pentru a justifica lipsa unor pantofi de alergare adecvai, dar costurile unei accidentri

sunt extrem de mari (investigaii imagistice, operaii, recuperare etc.).

nainte de a cumpra un minim de echipament (funcie de obiective, buget, suprafa de alergare,

sezon), este recomandabil s vorbim cu un alergtor experimentat, pentru a evita cheltuieli inutile.

Un mimim necesar de echipament: pantofi de alergare, osete, pantaloni de compresie (lungi sau

scuri), chilot tehnic, bluz de compresie sau tricou tehnic, geac de ploaie i sapc.

Adaptarea echipamentului la condiiile meteo. Ne echipm prea subire sau prea gros. Corpul nostru

percepe, pe parcursul alergrii, o temperatur cu 10-15 grade mai ridicat dect a mediului, deci

echipamentul ar trebui adaptat pentru astfel de temperaturi.

n cazul n care alergi zilnic, te ajut s ai dou perechi de pantofi de alergare, astfel nct talpa

acestora s aib timp de a reveni la forma iniial i de a rmne eficient n absorbia ocurilor.

Evit folosirea ndelungat a pantofilor de alergare. Se recomand s i schimbi dup 6-800 km, dar te

poi ghida dup gradul de uzur a tlpii.

3. Antrenamentele.

Evit pauzele prea lungi ntre alergri (1-2 sptmni), precum i supraefortul cauzat de un plan de

antrenament n care incluzi zilnic alergri lungi sau foarte intense.

Este preferabil s i ncepi ziua alergnd, dect s lai antrenamentul pentru finalul zilei.


nclzete-te nainte de fiecare alergare. Vei reduce la minim riscul accidentrilor i vei evita febra

muscular, fiind 100% apt pentru urmtoarele antrenamente.

Include n rutina antrenamentelor tale stretching-ului post efort. Se intr i se iese n fiecare poziie

fr a fora i se menine postur pentru 20-30 de secunde. Repet de 2-3 ori. Dac simi dureri,

oprete imediat exerciiul. Zonele vizate: spatele, gtul, gambele, cvtricepsul, bicepsul femural.

Adapteaz viteza nivelului tu de pregtire i stadiului alergrii. De multe ori alergm prea repede la

nceputul alergrii, ceea ce ne scoate din ritm. Sau, n special la alergatul n grup, ne lum la ntrecere

cu ali alergtori, transformnd alergarea ntr-un chin.

Evit oprirea brusc, imediat dup alergare: ajut s reduci treptat vitez i s mergi cteva minute,

pentru o revenire normal a pulsului.

4. Stilul de alergat i poziia corpului.

Acestea ne pot afecta aerodinamica i ne predispun la accidentri. Privirea n pmnt, postura

cocoata, braele deprtate de corp, clcatul defectuos - sunt doar cteva dintre elementele comune

alergtorilor amatori.

Alergarea n parc: foarte multe alei sunt nclinate spre lateral, pentru a permite scurgerea apei;

alergnd de fiecare dat n acelai sens form unul dintre genunchi i riscm s ne accidentm.

5. Hidratarea.

Muchiul conine pn la 80% apa! Nu ne hidratam nainte i n timpul antrenamentelor sau ne

hidratam n exces. Am vzut numeroi alergtori care in n mn unul sau dou bidoane - asta nu ne

ajut s avem o postur corect i sporete riscul de a bea mai mult dect trebuie (din dorina de a le

goli mai repede i de a ne uura alergarea).

Pierdem, la antrenamente, pn la un litru de apa pe or (chiar i mai mult, funcie de temperatura

mediului i intensitatea antrenamentului), plus o cantitate notabil de electrolii (sodium, magneziu,

potasiu, cacliu, clor).

Pierdem ap i cnd nu facem efort (prin transpiraie, respiraie etc.), totaliznd pn la 2 litri pe zi!

n timpul antrenamentelor i al concursurilor, este de preferat s nu ateptm s ni se fac sete, ci s

consumm cte 150-200 ml la fiecare 10-15 minute.


6. Nutriia.

La un antrenament foarte intens consumm aproximativ 1000 Kcal pe or. De notat c aproximativ

7.000 kcal pierdute se traduc n arderea unui kilogram de grsime.

Alergatul cu burta plin (i n special dup mncruri grele) nu este cea mai fericit alegere. Este

recomandabil s amnm momentul ncrcrii cu proteine i carbohidrai pentru finalul

antrenamentului.

Cu minim 2-3 ore nainte nainte de antrenamentele lungi sau de intensitate, este recomandabil s

consumm o mas bogat n carbohidrai.

O greeal pe care o fac muli alergtori amatori: mnc de abia la 2-3 ore dup antrenament.

Refacerea depozitelor de glicogen din muchi, a mineralelor i proteinelor pierdute prin efort ar trebui

s nceap imediat dup alergare.

Alcoolul i tutunul nu sunt compatibile cu alergarea i cresc exponenial uzura organelor interne

implicate n efort.

7. Prea mult alergare pe asfalt.

Pe termen lung, alergarea pe suprafee tari se poate traduce ntr-o deteriorare sever a articulaiilor

labei piciorului, a genunchilor, a oldurilor, plus uzur i dureri n zona coloanei.

Ajut s alternm alergarea pe asfalt cu cea pe band, iar alergrile lungi s fie pe poteci.

8. Lipsa cross training-ului.

La alergare folosim musculatura abdomenului i a spatelui mai mult dect ne imaginm, iar includerea

exerciiilor de ntrire a zonelor respective i va aduce beneficii enorme.

9. Absena unui obiectiv.

Pentru a evita demotivarea, este bine s i stabileti un obiectiv pentru urmtoarele 6-12 luni, care s

aib legtur cu motivul pentru care alergi: participarea la un semi-maraton sau maraton, pierderea

unui anumit numr de kilograme, atingerea nivelului dorit de sntate i de fitness etc.


10. Odihna.

Ca nceptor, pstreaz moderaia. Nu este nevoie s faci zilnic 2-3 antrenamente. Este suficient o

frecven de 3-4 pe sptmna.

Antreneaz-te tot anul, evit pauza n sezonul rece. Asta i va spori imunitatea i te va menine n

form.

Culca-te devreme, pentru a beneficia de somnul de refacere.

Ascult-i organismul i oprete-te la primele semnale primite: dureri, stare de oboseal etc.


Capitolul 02 : Tipuri de fibr muscular

Exist n corpul nostru diverse tipuri de fibre musculare i este important pentru un alergtor s le

lucreze pe toate. n mod normal, alergtorii vorbesc n termeni de mbuntiri la nivel metabolic

(capacitatea aerobic, VO2max, pragul anaerobic), dar uitm adesea rolul important pe care fibrele

musculare l au n condiia noastr fizic i n abilitatea de a alerga rapid.

n acest capitol ne vom uita mai ndeaproape la fibrele musculare pentru a nelege cum i

influeneaz antrenamentul. Avnd nite cunotine de baz privind diferitele tipuri de muchi i felul

n care funcioneaz, poi nva cum s i construieti sesiunile de antrenament astfel nct s lucrezi

grupe specifice.

Tipuri de fibre musculare

1. Tipul I sau fibrele cu contracie lent. Sunt principalele fibre folosite de corp pentru a susine

micri mai lente, mai coordonate. Se contract mai lent, prin urmare au nevoie de mai puin

energie pentru a funciona, ceea ce le face s fie foarte potrivite pentru alergarea pe distan lung. i

mai important este faptul c gzduiesc centrala de oxigen a organismului: mitocondriile, mioglobina i

capilarele.

2. Tipul II sau fibrele cu contracie rapid. Acestea sunt fibre musculare responsabile pentru micri

rapide, cum ar fi sprintul. Totui, le lipsete capacitatea de a mbunti andurana, prezena la fibrele

cu contracie lent, i pot fi folosite doar pentru perioade scurte de timp.

3. Tipul II-a sau fibrele intermediare. Acestea dein caracteristici de la ambele tipuri principale de

fibre. Capacitatea lor aerob este moderat, mai slab dect a fibrelor cu contracie lent, i se

contract rapid, ns nu la fel de repede precum fibrele cu contracie rapid.

Fiecare dintre noi are o predispoziie genetic spre anumite tipuri de fibre musculare. Cu

antrenamentul potrivit, mbunti felul n care fibrele funcioneaz sau proporia n care dispunem

de fiecare.

Cum funcioneaz fibrele musculare

nainte de a arta cum ne putem mbunti funcionalitatea i conversia fibrelor musculare, trebuie

s nelegem n ce circumstane folosim fiecare tip, cnd sunt recrutate i cnd se schimb.


Ordinea de recrutare. Acesta este o modalitate de a ne da seama cum i cnd este activat fiecare tip

de fibre. Primele fibre recrutate sunt cele cu contracie foarte lent, Tipul I, apoi cele cu contracie

rapid.

Procesul de activare a fibrelor musculare depinde de fora necesar pentru a susine un anumit ritm.

Dac ar fi s iei acum din cas i s ncepi s alergi uor, corpul tu va ncepe s activeze fibrele cu

contracie lent. Dac ai crete ritmul, organismul ar ncepe s activeze cteva fibre intermediare, Tip

IIa, pentru a acoperi for suplimentar necesar a fi generat de muchi. Iar dac ar fi s sprintezi ai

activ fibrele musculare cu contracie rapid pentru a-i da for exploziv necesar n acest sens.

Oboseala. Pe lng intensitate, un alt factor important n activarea fibrelor musculare este oboseala.

Pe msur ce naintezi ntr-o alergare pe distan mai lung, fibrele cu contracie lent pe care le-ai

tot folosit ncep s oboseasc i nu mai funcioneaz eficient. Prin urmare, pentru a-i menine ritmul,

vei ncepe s activezi cteva fibre intermediare. Desigur, acestea din urm au nevoie de mai mult

glicogen i nu sunt la fel de rezistente la oboseal c cele cu contracie lent, astfel c nu va dura mult

pn cnd vei ncepe s ncetineti, deoarece muchii ti nu mai dau randament.

Strategii pentru a mbunti recrutarea, activarea i conversia fibrelor musculare

Alergri pe distane lungi. Alergrile lungi lucreaz fibrele cu contracie lent, fcndu-le mai

eficiente prin dezvoltarea capacitii aerobice i prin creterea rezistenei la oboseal. De asemenea,

ajut la transformarea unei proporii mari din fibrele musculare n fibre cu contracie lent, motiv

pentru care ar fi bine s continui s alergi pe distante mari.

Alergri n tempo. n timpul alergrilor n tempo sunt activate fibrele cu contracie lent i cele

intermediare. Cnd alergi n ritm de tempo, fibrele cu contracie lent sunt activate complet, iar viteza

de contracie atinge nivelul maxim; acesta este unul dintre motivele pentru care alergrile n tempo

sunt foarte importante n antrenamentul pentru anduran. n plus, ajut la mbuntirea tiparelor

de recrutare a fibrelor intermediare cu cele cu contracie lent. n esena, mbuntesc capacitatea

ambelor tipuri de fibre de a lucra mpreun pentru a obine maximum de eficient.

Repetrile scurte. Antrenamentele clasice pe intervale, cum ar fi 12 x 400 metri, ajut la dezvoltarea

fibrelor musculare intermediare i a celor cu contracie rapid. Folosite mpreun, aceste dou tipuri

nva s lucreze mai eficient, reducnd rata de activare a fibrelor care nu sunt necesare. i, mai


important, mbuntesc coordonarea neuromuscular (viteza cu care creierul trimite semnale de

activare ctre muchi), fcndu-te mai eficient.

Dezvoltarea vitezei i sprintul. Asemenea sprinturilor n pant sau a celor realizate pe pist cu efort

maxim, antrenamentele de dezvoltare a vitezei ajut la dezvoltarea fibrelor musculare cu contracie

rapid. Cu toate c ar putea s nu par necesar pentru cineva care alearg la maraton, acest tip de

antrenament i da mai mult for exploziv n timpul alergrii, fr s depui mai mult efort. Aceast

for crescut este ceea ce face ca ritmul s fie mai fluid i eficient.

Exerciii auxiliare - antrenament de for, stretching. Antrenamentul de for, stretching-ul i diverse

exerciii te ajut s mbunteti tiparele de recrutare (capacitatea fibrelor musculare de a lucra

mpreun simultan), s-i dezvoli fora i s reduci inhibtiile. Incluznd astfel de exerciii n planul tu

de antrenament i vei mbunti mecanica specific alergrii, vei deveni mai eficient i i vei antrena

fibrele musculare s lucreze mpreun.


Capitolul 03 : Tipuri de alergare

n capitolul precedent am prezentat strategiile pentru a mbunti recrutarea, activarea i conversia

fibrelor musculare, menionnd cteva tipuri de alergare. n continuare, vei gsi o list extins a

acestora, precum i o scurt descriere.

Alergarea de recuperare. Alergarea de recuperare este o metod excelent de odihnire a corpului

dup o sesiune de alergri intense sau dup o sesiune de exerciii fizice obositoare, n care s-au lucrat

grupe ntregi de muchi. n alergarea de recuperare ritmul este lent, astfel nct s permit

alergtorului s i revin dup un efort fizic susinut. Acest tip de alergare poate fi pus n practic att

de sportivii cu experien, care au parte de antrenamente fizice constante, ct i de nceptorii care

au nevoie de o perioad de acomodare pn ce se obinuiesc cu micarea i dobndesc un anumit

nivel de rezisten.

Alergarea de baz. Este, probabil, cel mai frecvent utilizat tip de alergare i reprezint o deplasare n

ritm natural, fr forare fizic i epuizare. Alergarea de baz este uor mai alert dect cea de

recuperare, ns nu att de alert nct s determine obosirea practicantului de la bun nceput.

Alergarea de baz este cunoscut i sub denumirea de jogging.

Alergarea lung. Aceast este, de fapt, o alergare de baz, ns pe o distan mai lung. n acest fel,

alergtorul i testeaz i i mbuntete rezistena. Pe parcursul distanei, poi alterna mai multe

tipuri de alergri, cum ar fi sprinturile (alergri de vitez pe distante mici), alergri de baz i chiar

mers rapid.

Alergarea progresiv. Este acel tip de alergare care ncepe ntr-un ritm normal se termin ntr-un ritm

alert. Este tipul de alergare preferat de persoanele care au deja o condiie fizic excelent i sunt

obinuite cu alergarea. Ei ncep s alerge cu un pas normal, de baz, dup care accelereaz ritmul

alergrii. Alergarea progresiv nu este recomandat persoanelor care abia ncep un program de

alergare, deoarece necesit mult rezisten fizic i un antrenament susinut. Un excelent

antrenament cardio l reprezint alergarea progresiv a 3 serii de cte 10 minute, cu mers uor ntre

ele, timp de 3 minute, pentru revenirea pulsului la un nivel normal.

Alergarea Fartlek. Fartlek este un termen folosit pentru a desemna un tip de alergare de vitez, n

ritmuri diferite. Din nou, aceasta nu este o alergare recomandat pentru persoanele care nu au o

condiie fizic bun, deoarece presupune alternarea unor ritmuri i viteze diferite. De exemplu, se

poate ncepe cu o nclzire uoar, dup care urmeaz o alergare n ritm rapid, dup care se


ncetinete ritmul, apoi iar se accelereaz i tot aa pn ce este parcurs ntreag distan. Alergarea

Fartlek este preferata de muli sportivi deoarece le permite s fie mai flexibili n micare, s aleag

ritmul potrivit pentru ei, s improvizeze i s aib o libertate de micare.

Alergarea n pant. Este un tip mai dificil de alergare, ntruct planul nclinat al solului impune o

rezisten mai mare a organismului la micrile picioarelor i o tehnic bun din partea alergtorului.

n ramp, adic la urcarea dealului, alergarea se face pe vrfurile picioarelor, pentru a putea exista o

vitez optim de micare. La urcarea dealului, sprintul l ajut pe alergtor s aib o rezisten mai

bun, n timp la coborre este recomandat alergarea uoar, cu intervale i intensiti diferite, astfel

nct s fie lucrai i muchii care nu au apucat s fie pui n micare la urcare.

Alergarea tempo, n ritm alert. Alergarea tempo este solicitant chiar i pentru persoanele care au o

condiie fizic bun i sunt obinuite cu sportul. Antrenametul tempo nseamn o alergare lung la o

vitez mare. Oboseala apare mult mai repede n acest tip de alergare, tocmai de aceea este

practicat, n general, de alergtorii de distante lungi.

Alergarea cu intervale. Alergarea cu intervale este un tip de alergare care poate fi practicat chiar i de

nceptori, att timp ct vitezele sunt adaptate condiiei fizice i rezistenei. Intervalele de alergare

pot fi scurte sau lungi. Se poate ncepe cu o alergare uoar, de baz, dup care este recomandat o

pauz pentru exerciii de streching. Dup acest interval urmeaz o nou sesiune de alergri uoare,

apoi de alergri mai intense, alergri uoare i tot aa pn ce se parcurge distana dorit.


Capitolul 04 : Mitul alergrii corecte

Se spune c un navigator este bun dac ambarcaiunea i echipajul ajung cu bine la destinaie. Aadar,

tehnica folosit de navigatorul respectiv este pe planul al doilea. Cred c acest principiu poate fi

aplicat i la alergtori.

Ai dureri cnd alergi sau dup alergare? Ai suferit vreo accidentare din cauza stilului tu de alergare?

Ai probleme n a i mbunti constant viteza i distana alergrilor tale?

Dac rspunsul la ntrebrile de mai sus este negativ, nu cred c ar trebui s te intereseze prea mult

ce postur ai sau unde aterizeaz piciorul tu.

Dar, dac ai rspuns afirmativ la una sau mai multe din ntrebrile de mai sus, probabil c ar trebui s

schimbi ceva n tehnica ta de alergare, n garderob sau n planul tu de antrenament.

Ce ar trebui s tii despre alergare?

Alergarea este un mers mai rapid, iar mersul reprezint o succesiune de poziii n care stai ntr-un

picior.

Poi avea diverse stiluri de alergare pe parcursul aceleiai curse, funcie de viteza cu care alergi sau de

momentul cursei.

Acord atenie locului n care aterizeaz piciorul n raport cu corpul, respectiv sub centrul tu de

greutate (zona buricului).

Motivul pentru care se accidenteaz diferit alergtorii care aterizeaz pe clci versus cei care

aterizeaz la jumtate sau n fa este pentru c ei amortizeaz fora n zone diferite. Alergtorii care

clca pmntul cu partea din fa absorb mai mult din for la glezna, prin arcuirea piciorului i

gambei, i mai puin la genunchi. Opusul este adevrat pentru cei care atrerizeaz pe clci, n idea n

care ei absorb fora cu genunchii i au tensiune muscular mai redus la glezn, respectiv mai

crescut la clci.

Postura corpului trebuie s imite o cdere continu, oprit de picioare. Pentru asta, nclin axul

corpului din clcie.

Pstreaz spatele drept i umerii la acelai nivel.


Privete nainte, la aproximativ 20 de metri, cu brbia uor ridicat. Astfel, vei menine libere cile tale

respiratorii. Un truc la ndemn pentru a te asigura c nu lai brbia n piept: poart o apca sau

vizier i las-I cozorocul ct mai jos, astfel nct s fii nevoit s ridici brbia, pentru a avea o

vizibilitate bun.

Rmi ct mai relaxat. Imagineaz-i c alergi avnd n palme cte un ou crud sau chips.

Pstreaz braele pe lng corp (la nivelul taliei), orientate ctre nainte n unghi drept.

Rotete ncheieturile palmelor ctre exterior. Asta va preveni ndeprtarea coatelor de corp, n lateral.

Menine vrful picioarelor orientat ctre nainte.

Menine o lungime mic a pailor, crescnd cadena. Vezi capitolul urmator.

Cu ct ridici piciorul mai sus, cu att mai puternic va fi impactul i ocul resimit de articulaii.

nainte de a lua n considerare schimbarea de la o aterizare pe clci la una pe mijlocul piciorului,

asigur-te c este justificat clinic. Pentru c modelele de aterizare pe jumtatea piciorului reduc

semnificativ stresul asupra genunchiului, ele ar trebui luate n considerare pentru toi alergtorii care

sufer de durere de genunchi recurent. Asta e adevrat n mod special pentru alergtorii mai rapizi

cu picioare late i tendoanele lui Ahile flexibile.

Invers, alergtorii cu istoric de accidentri la tendonul lui Ahile, la clci sau fasceit plantar ar trebui

aproape ntotdeauna s fac contactul iniial pe partea exterioar a clciului.


Capitolul 05 : Cadena de alergare

n tranziia de la mers la alergare, alergtorii amatori pstreaz postura vertical a corpului (uneori

chiar se las pe spate), dar cresc lungimea pasului lor i cadena (numrul de pai pe minut), pentru a

parcurge mai rapid o anumit distan. Acest lucru face ca aterizarea piciorului s se fac n afara

centrului lor de greutate, cu un impact negativ asupra articulaiilor.

Un pas mai lung nu nseamn, neaprat, o vitez mai mare. Haidei s facem cteva calcule simple.

S presupunem c, atunci cnd mergi, lungimea pasului tu este de 80 de centimetri i parcurgi, n

medie, 90 de pai pe minut, ceea ce s-ar traduce n 72 de metri pe minut sau 4.32 kilometri pe or.

Cnd alergi, ai cteva opiuni.

Prima: s pstrezi lungimea pasului (80 de cm), dar s creti cadena, de la 90 la 180. Asta ar conduce

la o dublare a vitezei, respectiv 144 de metri ntr-un minut i 8.64 km/h.

A doua: s mreti lungimea pasului la 90 de centimetri i s creti cadena la o valoare mai redus

dect n exemplul de mai sus; muli dintre alergtorii nceptori se situeaz ntre 150 i 165 de pai pe

minut. Dac ne raportm la o caden de 150, vom parcurge 135 de metri ntr-un minut i 8.1 km/h.

S-a crezut mult timp (n baza unui studiu fcut pe atleii de la olimpiada din 1984), c o caden

optim este 180 de pai pe minut. De fapt, studiul afirm c atleii respectivi aveau o caden de 180

sau mai mare. Studiile (i filmrile) mai recente arat c top performerii (la probe de 5.000 metri sau

mai mult) prefer o caden peste 187 (pn la 210).

Cu ce te ajut informaiile de mai sus?

Cea mai rapid metod de a i mbunti viteza i de a reduce semnificativ riscul accidentrilor

este de a reduce lungimea pailor i de a crete cadena.

Msoar cadena actual. Pentru a afla ci pi parcurgi ntr-un minut, ai la dispoziie cteva

instrumente.


Numratul pailor. Alearg i da drumul la cronometru. Timp de 15 secunde numr fiecare al doilea

pas (de exemplu, de cte ori aterizezi pe piciorul drept). Dup trecerea celor 15 secunde nmulete

valoarea obinut cu 2, apoi cu 4.

Metronomul. Dac i aminteti de orele de muzic din coal, atunci i aminteti, cu siguran, i de

metronom. n ziua de azi exist i varianta portabil a acestuia, inclusiv sub forma unor aplicaii.

Msoar lungimea pasului tu. Dac eti prea comod pentru a alerga prin noroi i msura cu ruleta

distana dintre pi, este suficient s i cunoti cadena i vitez de deplasare pe minut. Dac, de de

exemplu, alergi cu 5 minute pe kilometru (sau 200 de metri pe minut), la o caden de 180 de pi pe

minut, rezult c lungimea pailor ti este 1.11 metri (200 de metri mprit la 180 de pai).

Acum, poi reduce lungimea pasului tu (astfel nct s aterizezi sub centrul tu de greutate) i, n

acelai timp, poi crete cadena (nu se recomanda o cretere mai mare de 5 uniti la fiecare

antrenament). Vei fi uimit de rezultat!

Dac i este greu s pstrezi cadena, alege un playlist cu melodii la BPM-ul dorit. Sau folosete

metronomul pn cnd cadena devine parte din alergarea ta.

Pstrarea cadenei i va asigura o ritmicitate a respiraiei i a alergrii.


Capitolul 06 : Planul de antrenament

Exist trei antrenamente eseniale pe care orice alergtor ar trebui s le realizeze sptmnal. Toate

celelalte alergri sunt opionale. De fapt, dac vrei, i poi construi un plan de antrenament care

const doar n aceste trei antrenamente i nicio alt alergare.

Prima alergare din sptmna ar trebui s fie una de vitez. ntr-una din zilele urmtoare realizeaz

un antrenament de for. ncheie sptmna cu o alergare pe distan lung, fie smbt, fie

duminic.

Un astfel de plan i las mult timp pentru recuperare.

Dac eti unul dintre sportivii care nu suport gndul c alearg doar de trei ori pe sptmna, un al

patrulea antrenament ar putea fi o alergare n tempo, n zilele de miercuri.

S-ar putea s crezi c o astfel de abordare a antrenamentelor le-ar face s fie prea uoare, dar de fapt,

nivelul de dificultate crete.

De cele mai multe ori, majoritatea alergtorilor opteaz pentru un ritm moderat n care s alerge.

Alearg prea ncet c s devin mai rapizi i prea repede pentru a se recupera i a deveni mai

puternici. Tind s alerge mereu n acelai ritm. Nu progreseaz i nu se recupereaz. De aceea, i

recomand s alergi doar de trei ori pe sptmna; astfel, exist suficient timp pentru recuperare i

pentru a putea susine o alergare cu nivel de dificultate mai ridicat (din nou).

Acele alergri aerobice uoare iau foarte mult timp, i antreneaz mintea s evii durerea i te

ncetinesc. Te ajut s rmi n zona de confort; ceea ce este foarte bine n cazul n care vrei s i

concurezi n zona de confort. Dar foarte muli alergtori vorbesc despre a alerga mai repede. Ai

nevoie s accepi un anumit nivel de durere dac i doreti s devii mai rapid. Alergarea n zona de

confort nu te va ajuta dect s concurezi n zona de confort. Desigur c toi ncepem s ne form

limitele zonei de confort, dar majoritatea ajungem la un punct n care decidem c nu putem fi mai

rapizi dect att, n care nu vrem s mai depunem att de mult efort sau pur i simplu vrem s ne

bucurm de succesul moderat pe care l-am obinut.


Este important s te nclzeti nainte de oricare dintre antrenamentele cheie. F exerciii care i

cresc frecvena cardiaca i respiratorie, care au n vedere micrile pe care le realizezi n alergare i,

cel mai important, care simuleaz ritmul pe care l vei folosi n timpul alergrilor.

1. Antrenamente de vitez. Abordarea optim n ceea ce privete antrenamentele de vitez const n

eforturi de scurt durat, foarte intense, meninute maxim 30 de secunde pentru fiecare exerciiu.

Cele mai scurte i rapide intervale pot fi sprinturi pe distana de 50 de metri, iar cele mai lungi i

ncete de 3-10 kilometri cu dou ruperi de ritm la fiecare 400 de metri. n timpul de recuperare, f

jogging sau (i mai bine) alergri moderate cu clciele la ezut. Obiectivul are dou pri: nvei cum

s-i miti picioarele foarte repede i, n acelai timp, nvei s foloseti o tehnic eficient de alergare.

La fiecare 4-6 sptmni, cronometreaz-te ntr-o sesiune de 3 x 1,5 km pentru a i evalua progresul.

Un antrenament ntreg de vitez, cu tot cu nclzire, revenire i intervale de recuperare ar dura ntre

60 i 75 de minute.

2. Antrenamente de for. Antrenamentul de for const n multe alergri n pant. Nu este nicio

alt metod mai eficient c aceasta. Poi face trei tipuri de alergare n pant.

Primul const n alergarea n ritm rapid a 200 m la deal, pe care i parcurgi, apoi, rapid la vale. Faci 4

astfel de seturi cu urcare-coborre. Dup fiecare set, urmeaz 200-400 m alergai n ritm uor sau cu

clciele la ezut.

A dou sesiune de alergare n pant const ntr-o alergare cronometrat, de 8 kilometri, pe poriuni

deluroase. Concentreaz-te s alergi ntr-un ritm mai rapid dect ritmul tu mediu. n timpul acestui

antrenament este foarte important s nu ncetineti, prin urmare s-ar putea s fie nevoie s ncepi

mai ncet dect crezi c ar trebui.

Ultimul antrenament const n srituri. Urc cei 400 m n pant srind, iar la ntoarcere alearg cu

clciele la ezut. este un antrenament foarte dificil, dar aduce multe beneficii la nivel de for

exploziv i eficien n alergare.

3. Alergrile pe distan lung. Alergrile tale pe distane lungi trebuie s se termine de fiecare dat

ntr-un ritm mai rapid dect cel cu care le-ai nceput i dect ritmul mediu cu care speri s alergi la

cursa cea mai important din sezon. Aceste alergri sunt mprite n dou, trei sau patru segmente,

iar pentru fiecare segment trebuie s i stabileti un ritm. Ideea este s nvei s termini alergarea

ntr-un ritm mai rapid dect cel cu care ai nceput-o (negative splits). Acest tip de alergare pe distan

lung te ajut s devii mai contient de ritm, s i dezvoli fora mental i condiia fizic.


De exemplu, dac i propui s termini un semimaraton ntr-o or i 40 de minute (ceea ce nseamn o

vitez medie de 4:45 min/km), ai putea s te antrenezi 24 de kilometri astfel: 8 kilometri cu 5:00

min/km, 8 cu 4:50 min/km i ultimii 8 kilometri cu un ritm de 4:30min/km.

4. Alergrile n tempo. Acest termen este despre a stabili o distan mai scurt dect cea prevzut n

cadrul celei mai importante curse din sezon i despre a o parcurge mai repede dect ritmul pe care l-ai

stabilit pentru aceasta. Alergarea n tempo ar fi cea de-a patra alergare din sptmna. Nu este

nevoie i nici nu ar trebui s faci o alergare n tempo sptmnal. Dac o vei face sau nu, va depinde

de msura n care te recuperezi. Cnd simi c te-ai recuperat complet, f n zilele de miercuri un

astfel de antrenament.

Un alt aspect important al unui plan de antrenament este perioada pentru care l construim.

Alergtorii tind s se gndeasc la antrenamente c segmente izolate: 16 sau 20 de sptmni pentru

un maraton, ntre 8 i 12 sptmni pentru o curs de 5km i aa mai departe. ns, antrenamentele

nu se ntmpl n segmente mici i ordonate aa cum ne-ar plcea s credem. Fiecare ciclu de

antrenamente se construiete pe cel anterior pentru a mbunti un aspect al condiiei fizice i

pentru a te face un alergtor mai bun. Aadar, dect s priveti antrenamentele i cursele ca

segmente sptmnale independente, abordeaz o perspectiv holistica i planific n segmente de 1-

2 ani.

Aceast abordare pe termen lung sun foarte bine i frumos dac alergi de mai mult timp sau dac

eti priceput n teoria antrenamentelor dar, dac eti alergtor la nceput de drum sau nu ai o

nelegere ferm asupra fiziologiei efortului fizic, atunci aceasta poate fi o sarcin dificil i derutant.

Fiecare alergtor este unic i pe parcursul urmtoarelor rnduri vei afla de ce este nevoie s variezi

antrenamentele pentru diferite distane ale curselor pe parcursul a 1-2 ani i vei gsi cteva abordri

pe termen lung pe care le poi ncerca pentru a te antrena optim, tot anul, pentru distana favorit.

De ce este important s variezi distanele n curse

Prea des, alergtorii descoper o distan care le place i continu s se antreneze n mod repetat

pentru acea distan. Acest fapt este adevrat n mod special pentru maratoniti, care deseori vor

termin 3-4 maratoane pe an, n ani consecutivi, fr s acorde timp pentru a lucra la alte aspecte ale

condiiei fizice. Antrenamentul continuu pentru aceeai distan a unei curse nu doar c duce la

epuizare fizic i mental, dar este i unul dintre motivele principale pentru care muli alergtori

eueaz n a deveni mai buni de la un an la altul.


Antreneaz-i toate sistemele de energie

Fiecare distan a unei curse necesit s i mui focusul n antrenamente pe un set specific de cerine

fiziologice. Exist cu siguran suprapunere ntre distane, dar cerinele exacte sunt totui diferite.

De exemplu, focusul principal n antrenamentul pentru maraton este s i dezvoli pragul aerob (cel

mai rapid ritm n care poi alerga rmnnd n zona aerob), creterea rezistenei musculare (ct de

mult poi alerga fr c picioarele s i cedeze) i eficiena combustibilului (ct de competent eti n a

arde grsime n loc de carbohidrai, n timp ce alergi ntr-un ritm de maraton). Invers, ntr-o curs de 5

kilometri, focusul principal n antrenament ar trebui s fie creterea capacitii aerobe maxime (VO2

max), mbuntirea rezistenei n regim de vitez (abilitatea ta de a menine un ritm rapid pe toat

durata cursei) i eficiena n alergat (abilitatea de a folosi maximul de fibre musculare pentru fiecare

pas, fr efort crescnd).

Dac eti maratonist i neglijezi antrenamentele pentru distane scurte (5-10 km) timp 1-2 ani, este

posibil s nu i mbunteti niciodat VO2 max i eficiena n alergat. Acest lucru i va limita

abilitatea de a deveni mai bun la distana de maraton.

Un mod bun de a vizualiza acest concept este s te gndeti cum funcioneaz jaluzelele. Pentru a

ridica una e nevoie de obicei de dou sfori de care s tragi. Fiecare sfoar controleaz o parte din

jaluzea. Dac ne imaginm c jaluzelele sunt performana ta n curse i sforile reprezint sisteme de

energie separate, vei descoperi c eti limitat n ct poi ridica o singur parte (trgnd de o sfoar)

pentru c va fi nevoie s tragi i de celalalta sfoar de la un punct. Corpul tu funcioneaz n acelai

mod. Asemntor, dac neglijezi anumite sisteme de energie sau elemente fiziologice pentru o

perioad lung de timp vei ncepe s pierzi din condiia fizic per total. Pentru a i mbunti

permanent condiia fizic, corpul are nevoie de schimbri constante n stimuli.

Antrenamentul repetat pentru aceeai distan, n special dac reiei acelai program i doar modifici

ritmul, i antreneaz muchii i sistemul metabolic n exact acelai mod, ceea ce nu d voie creterii i

dezvoltrii.

Cum arat un ciclu de antrenament pe termen lung?

Fiecare alergtor are propriul set de puncte tari i puncte slabe. Unii alergtori sunt potrivii n mod

natural pentru distane mai scurte, n timp ce alii par c pot alerga n continuu. Lsnd diferenele

individuale la o parte, te poi folosi de aceast abordare general ca o indicaie pentru a-i croi un

program anual potrivit calitilor tale unice de alergare.


Focus pe maraton

Parcurgerea a 1-2 maratoane pe an (la intensitate mare) este suficient pentru a te reface cum

trebuie dup fiecare efort i, totui, s ai timp i pentru a-i mbunti celelalte sisteme de energie.

Iat cum arat o abordare a antrenamentelor pe ntreg anul cnd alergi un maraton de toamn i unul

de primvar.

Din august pn n octombrie. Antrenament pentru maraton (kilometraj, dezvoltare aerob i

antrenamente specifice maratonului).

Noiembrie i decembrie. Recuperare i refacerea condiiei fizice generale. Include antrenamente de

for i sprinturi pe deal pentru a te menine sntos i a rmne n contact cu viteza.

Ianuarie i februarie. Faz de 4-5 sptmni pentru antrenamente de vitez. Alearg cteva curse de 5

kilometri i f antrenamente mai scurte, orientate spre vitez, n timp ce i creti ncet kilometrajul.

Februarie pn n arpilie. Antrenament pentru maraton.

Mai i iunie. Recuperare i refacerea condiiei fizice generale. Include antrenamente de for i

sprinturi pe deal pentru a te menine sntos i s rmi n contact cu viteza.

Iulie pn n septembrie. Dezvoltarea vitezei sau antrenamente de 5-10 kilometri. Acesta te va ajuta

s lucrezi la vitez i mbuntirea VO2 max.

Septembrie pn n decembrie. Antrenamente pentru semimaraton. nc o schimbare bun n stimuli

i te ajut s i imbunatesti pragul anaerob superior. De aici, poi alerga nc un maraton de iarn sau

primvar i s repei ciclul.

Acest ciclu de un an i ofer o oportunitate mai lung i una mai scurt de a lucra la sistemele de

energie i antrenamentele n afara evenimentelor pe care le ai ca obiectiv i te va pregti pentru cel

mai bun rezultat la maraton n timpul urmtorului segment de antrenament.

Focus pe semimaraton

Pentru c este mult mai uor n ceea ce privete pregtirea i recuperarea s alergi mai mult dect un

semimaraton ntr-un segment de antrenamente, poi parcurge distana mai frecvent dect un

maraton ntreg.


ns, ca i ciclul pentru maraton conturat mai sus, tot eti nevoit s incluzi segmente de antrenament

care s se focuseze pe capetele opuse ale spectrului, dezvoltare aerob i vitez. Aa ar putea arta

un ciclu de antrenament anual pentru semimaraton.

Din august pn n noiembrie. Pregtire pentru semimaraton i antrenament specific. Dac eti un

alergtor experimentat poi alerga un semimaraton o data la fiecare 2-3 sptmni, n funcie de ct

de repede te refaci.

Decembrie. Scurt recuperare i perioad de pregtire. Este important s creti n perioade de

recuperare indiferent de nivelul de experien i distana cursei.

Din ianuarie pn n martie. Faz de vitez, antrenamente de 5-10 kilometri. Alege oricare i place

mai mult sau lucreaz la orice alt sistem care crezi c trebuie mbuntit.

Din aprilie pn n iunie. Antrenament i curse pentru semimaraton.

Din iunie pn n septembrie. Recuperare i apoi antrenament de baz sau de vitez (cel pe care nu l-

ai fcut n iarn).

Mai departe poi repeta ciclul i poi folosi aceleai curse pentru a msura progresul sau a face mici

ajustri n programul de curse pentru a gsi noi experiene sau provocri.

Focus pe 5-10 kilometri

Dac focusul tu este s devii mai bun la distanele de 5 sau 10 kilometri, este important s pui

deoparte 1-2 segmente de antrenamente n fiecare an pentru a crete kilometrajul, fr stresul unor

antrenamente arztoare de vitez. Acest lucru i va permite s i construieti motorul aerob i

abilitatea de a goli acidul lactic. Aa ar arat un exemplu de abordare pe tot anul.

Din ianuarie pn n martie. Crete kilometrajul i include mai multe curse de tempo i curse lungi.

Poi chiar s alergi un semimaraton.

Din martie pn n iunie. ncepe s incluzi antrenamentele de vitez i tranziia ctre antrenamente

specifice pentru 5 sau 10 kilometri.

Din iunie pn n septembrie. Curse de 5 i 10 kilometri.

Din septembrie pn n octombrie. Un segment scurt care mai crete kilometrajul i te oprete din

antrenamente intense de vitez pentru a-i da voie corpului tu s se echilibreze. Antrenamentele


intense de vitez scad ph-ul din snge (i cresc nivelul de aciditate), care poate fi susinut doar 6-8

sptmni, moment n care apar supra-solicitarea i stagnarea.

Noiembrie i decembrie. ntoarce-te la nc 6-8 sptmni de segmente de antrenamente pentru 5 i

10 kilometri i la curse mai scurte, pentru a i testa condiia fizic.

Incluznd perioadele de cumulri i pauza scurt din toamn, te asiguri c devii mai bun n fiecare an

i poi preveni supra-antrenamentul.


Capitolul 07 : mbuntirea vitezei

Ecuaia vitezei este simpl: dac vrei s alergi mai repede un maraton, atunci trebuie s alergi mai

repede un semi-maraton. Pentru asta, te va ajuta s alergi mai repede cursele de 10 kilometri. Ceea ce

nseamn c va trebui s devii mai rapid la alergrile pe un kilometru i, de asemenea, la cele de 800,

400 i 100 de metri.

Cu toii ne-am dori s devenim mai rapizi. i cu toii suntem ocupai. Cea mai evident i mai des

ntlnit modalitate de mbuntire a timpului este s alergi mai mult. Dar aceast nu este o opiune

foarte simpl, avnd n vedere programul zilnic att de haotic i obositor al unui alergtor amator,

care mai i lucreaz.

Din fericire, mrirea distanei alergate nu este singura opiune pentru mbuntirea vitezei. Sunt mai

multe lucruri pe care un alergtor le poate face astfel nct s-i mbunteasc performana n

timpul pe care deja l dedic antrenamentelor. nainte s te gndeti s alergi mai mult, ia n calcul

varianta de a beneficia la maxim de timpul deja alocat.

Mai jos vei gsi 7 modaliti prin care i poi mbunti viteza fr s alergi neaprat mai mult.

1. Variaz intensitatea. n alergare, condiia fizic este determinat n principiu de combinaia dintre

volumul i intensitatea antrenamentelor sptmnale, iar apoi de dificultatea fiecrei alergri. Avnd

n minte acest al doilea factor, o sptmna de antrenamente n care alternezi alergrile uoare cu

cele dificile va avea un impact mai mare dect o sptmna n care alergrile au aproximativ acelai

nivel de volum i dificultate.

2. Fii mai consecvent. Consecvena este elementul cheie n alergare. Condiia fizic este dezvoltat

treptat, n timp. Antrenandu-te constant pe tot parcursul anului, la nceputul fiecrui an vei fi mai bine

pregtit dect nainte. Sunt muli alergtori care de-a lungul anului au mai multe perioade n care se

antreneaz mai puin, iar rezultatul este c n fiecare an mai mult se chinuie s revin la nivelul maxim

de performan atins n anul anterior.

O mic pauz este o ideea bun i, cu siguran, nu te poi antrena la aceeai intensitate tot anul. Dar

ceea ce trebuie s evii este s iei mai mult timp liber dect minimul necesar, astfel nct s te simi

bine att fizic ct i psihic. n schimb, continu s alergi sau opteaz pentru alt form de

antrenament, chiar i n zilele n care nu te antrenezi pentru un concurs.


3. Alterneaz ciclurile de antrenament. Aa cum alternarea alergrilor uoare cu cele dificile te va

ajuta s ai o condiie fizic mai bun dect dac te-ai antrena cu un efort moderat n fiecare zi,

alternarea sptmnilor uoare cu cele dificile va avea acelai efect. Un plan de antrenament n care

volumul antrenamentelor este intenionat mprit diferit n fiecare sptmna, se numete step

cycle. Ideea este s ncepi un astfel de ciclu cu o sptmna n care antrenamentele sunt

provocatoare, dar nu foarte, apoi s creti uor dificultatea n sptmna urmtoare, iar apoi fie s o

creti din nou n a treia sptmn i s o reduci treptat n cea de-a patra sptmna, fie s-i lai timp

de refacere n sptmna trei.

n general, un ciclu de patru sptmni funcioneaz cel mai bine pentru alergtorii mai experimentai

i mai n form. Ciclurile de trei sptmni sunt potrivite pentru majoritatea atleilor. ntr-un ciclu nu

ar trebui s varieze doar distana sptmnala parcurs, ci i nivelul de dificultate al alergrilor cele

mai grele. Mai jos, gseti exemple de cicluri de trei, respectiv patru sptmni, care au la baz doar

distana:

3 sptmni (nceptori). Sptmna 1: 32 kilometri. Sptmna 2: 39 kilometri. Sptmna 3: 26

kilometri.

4 sptmni (avansai). Sptmna 1: 97 kilometri. Sptmna 2: 103 kilometri. Sptmna 3: 110

kilometri. Sptmna 4: 80 kilometri.

4. Alearg n pant. Alergrile n pant sunt o modalitate excelent de a-i mbunti condiia fizic.

O alergare de 8 kilometri, realizat n pant, te va provoca mai mult i i va aduce mai multe beneficii

dect aceeai alergare realizat pe suprafaa plan. Mai exact, alergarea n pant dezvolt capacitatea

aerobic i fora n picioare, n timp ce alergarea la vale mbuntete rigiditatea picioarelor i

consumul energetic.

Exist mai multe modaliti prin care poi include alergrile n pant n planul de antrenament. n

weekend poi face o alergare lung pe un traseu deluros, s alergi cteva intervale la deal sau la vale

(de exemplu 6 x 2 minute la deal, cu un ritm corespunztor unei curse de 5 kilometri) sau, dup o

alergare uoar, s faci cteva sprinturi de 10 secunde la deal. n mod normal, nu este nevoie s alergi

pe dealuri n fiecare zi, dar asigur-te c nu trece nicio sptmna fr o astfel de alergare.

5. F sprinturi. Este cu adevrat uimitor ct de muli alergtori nu alearg la capacitatea lor maxim.

n timp ce alergtorii de distan sprinteaz foarte rar n timpul competiiilor, includerea sprinturilor

n planul tu de antrenament te va face un alergtor mai bun pe distan lung, mbuntindu-i

fora i consumul energetic. n plus, este foarte distractiv. Cateva sprinturi au o nsemntate diferit

pentru fiecare. Dar vei simi diferena chiar i cu cteva de 8-10 secunde realizate sptmnal!


6. F exerciii pliometrice. Alergarea este o form de srituri. Pliometria (sau exerciiile cu srituri)

izoleaz i dezvolt componenta de srituri din alergare i te face un alergtor mai bun. Studiile au

artat c nlocuirea unei pri din alergare cu exerciii pliometrice mbuntete fora exploziv i

consumul energetic. Asemenea sprinturilor, exerciiile pliometrice pot nsemna mult. ncearc s faci

doar 5 minute de astfel de exerciii la sfritul unei alergri uoare, de dou ori pe sptmna; sau

ncorporeaz-le n sesiunile cu greuti.

7. Lucreaz-i abdomenul. Muli alergtori consider c, dac au un abdomen bine dezvoltat, vor

reduce riscul accidentrilor. Probabil c este adevrat, ns nu exist dovezi tiinifice n acest sens. n

schimb, exist dovezi conform crora exerciiile pentru abdomen mbuntesc performana i

consumul energetic, probabil prin cantitatea de energie pe care organismul o pierde prin flexibilitatea

articulaiilor. Nu trebuie s-i faci timp pentru a-i devolta muchii abdominali. Doar f cteva

abdomene, scandura (plank) i alte exerciii asemntoare de trei ori pe sptmna.


Capitolul 08 : mbuntirea rezistenei

Dac eti un alergtor nceptor, prioritatea ta este, probabil, creterea anduranei. Acesta este cel

mai bun mod de a ncepe o via de alergtor. Pentru a ajunge la urmtorul nivel i pentru a crete

viteza, trebuie s rmi constant n exerciii i s ncorporezi noi exerciii de vitez sau antrenamente

cu intervale. Dar evit s creti, de la nceput, andurana i viteza n acelai timp.

Ca i n cazul mbuntirii vitezei, exist cteva strategii foarte simple, dar eficiente, pentru a i spori

cu uurin andurana.

1. Micoreaz viteza. O s economiseti mult energie pentru acei kilometri bonus dac i micorezi

viteza. Ar trebui s te simi confortabil ct timp alergi i s poi menine o conversaie. O regul de

aur: adaug ntre 90 de secunde i 2 minute pe kilometru la viteza ta normal.

2. Mrete distana treptat. Pentru a evita accidentele i epuizarea fizic, nu aduga mai mult de 2-3

kilometri la distana maxim alergat anterior (pentru cei care alearg maratoane: nu adugai mai

mult de 4-5 kilometri pe sptmna).

3. O data pe sptmn, f o alergare lung. Alege o zi n care s abordezi o nou distan

(weekend-urile tind s mearg cel mai bine pentru majoritatea oamenilor). Nu vrei s te simi grbit,

aa c asigur-te c ai destul timp s i termini alergatul cu o vitez mic. La fiecare trei-patru

sptmni, redu alergatul de rezisten pentru a evita antrenamentul n exces.

4. Nu te ruina, ia pauze de mers. Tot o s ai parte de beneficiile de rezisten ale unei sesiuni de

alergare non-stop. Apoi, nainte de a-i da seama, vei putea alerga continuu de la start la finish.

5. ncarc-i rezervorul! Pentru cursele mai lungi de o or, ia la tine i ceva de mncare bogat n

carbohidrai i electrolii. Pentru a-i menine nivelul de energie constant, ncepe s mnnci la 30 de

minute dup ce ai nceput s alergi i, apoi, continu s mai bagi combustibil la fiecare 15-20 de

minute. Nu te grbi s mnnci, pentru a-i lsa stomacul s se obinuiasc, i experimenteaz cu

diverse produse. Atenie! Stomacul nu poate digera hrana dac pulsul tu este mai mare de 160.

6. mparte distana. Firete, mental. Segmenteaz-i distana de alergat n pri pe care poi s le

abordezi mai uor, pentru a nu te simi intimidat de distana total. De exemplu, o curs de 25 de

kilometri poate fi vzut ca 5 curse de 5 kilometri.


7. Alearg pe o rut circular aproape de cas sau pe o band de alergat. Ia n considerare alergatul

pe un circuit de 2-3 kilometri, pentru a sta aproape de combustibil, baie sau de linia de finish. Astfel,

evii s rmi undeva departe de cas dac te decizi deodat s renuni. Dac eti pe band, nclin-o la

un nivel de 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistena opus de vnt atunci cnd alergi afar.

8. Fii rbdtor. i va lua timp s ntreti rezistena. Dar merit!

Uite i cteva metode prin care poi s alternezi rutina de a alerga i pentru a rmne motivat:

nscrie-te ntr-o competiie care s aib o distan, tipologie sau traseu diferite fa de ce eti obinuit.

Schimb zilele i orele la care alergi. O rutin poate descuraja pn i cei mai dedicai atlei.

ncearc s te alturi unui club local de alergat, unde te poi ncrca cu motivaia altor alergtori.

Renun pentru cteva sptmni la alergat: nlocuiete activitatea cu alte sporturi sau schimb-o cu

ceva echivalent, cu o drumeie pe munte sau o plimbare cu cinele.

ncearc un program cu frecven mare pentru o luna, unde alergi cinci sau ase zile din sptmn,

dar nu mai mult de 30 de minute.


Capitolul 09 : Strategii de concurs

A alerga i termina un maraton sau semi-maraton nu este - sau nu ar trebui s fie - o mare problem,

chiar dac cei 42 de kilometri rmn o distan mare i extrem de solicitant pentru oricare om de pe

aceast planet. Totui, avnd la dispoziie 6 ore (sau chiar 7 sau 8 ore, cum se ntmpl la unele curse

pentru amatori), ansele de a nu ajunge cu bine la finish (alergnd, mergnd, trndu-te etc.) sunt

destul de mici.

Pentru cei care au alergat deja un maraton (sau mai multe), una dintre ntrebrile care i preocupa

este: cum l pot alerga mai repede pe urmtorul?

n rndurile urmtoare nu vom discuta despre schimbrile pe care ar trebui s le incluzi n planul de

antrenament, ci despre acele lucruri mrunte pe care le poi implementa rapid i fr mare efort

pentru a ctiga cteva minute i un confort suplimentar pe parcursul urmtoarei tale curse.

1. Alegerea cursei. Deloc ntmpltor, anumite curse sunt vnate de ctre alergtorii care doresc s

se califice pentru maratonul de la Boston. Dac recordul tu personal la 42 km a fost obinut n urma

alergrii pe un traseu cu multe curbe, diferen de nivel, cu soarele n cap, la o temperatur de 25-30

de grade i puncte de hidratare cu apa clocit, poate c o curs alergat pe plat, la 10-15 grade i

organizat perfect i va oferi cteva minute n minus la timpul final.

2. Abordarea concursului. Pleci ca din tun sau o iau uurel? Te hidratezi de abia cnd vei muri de sete

sau te hidratezi constant? Apelezi la nutriia i hidratarea de la punctele de alimentare sau te echipezi

c un pom de Crciun, cu 3 bidoane, 40 de geluri, 15 batoane etc.?

3. Odihn. Asigur-te c ai o sptmna uoar naintea maratonului. Att la birou i acas, ct i n

programul de antrenament. A ajunge la start supra-antrenat (poate chiar uor accidentat), stresat i

nedormit, nu i va oferi mari anse de a realiza un record personal.

4. Stretching i nclzire. Le-am scris n aceast ordine pentru c, personal, prefer s nlocuiesc

antrenamentul uor din ziua de dinaintea maratonului cu 30-40 de minute de stretching, iar

programul meu (ideal) de nclzire pre-maraton dureaz aproape o or.

5. ncrcarea. Probabil c termenul carboloading i este familiar, dar nu ar trebui s lipseasc din

programul tu i alte tipuri de ncrcare: cu ap, cu electrolii etc. n plus, chiar dac ncrcarea


reprezint o ingrasare a porcului n ajun, ar trebui s acorzi o atenie suplimentar programului tu

nutriional pe termen lung. Ceea ce ai n farfurie zi de zi te ajut sau nu s te menii sntos?

6. Energizantele. Consumul acestora ne ajut s depim sau chiar s evitm momentele grele ale

unui maraton. Distana de 42 de kilometri nu este una obinuit pentru omul modern, aa c un aport

de isotonice, geluri i vitamine te vor ajuta s funcionezi normal pe parcursul celor 3, 4 sau 5 ore de

alergare.

7. Ateptri realiste. Dac ai terminat un maraton n 4 ore i 12 minute, asta se traduce n 6 minute

pe kilometru. Pstrnd acelai plan de antrenament - chiar i n condiiile n care vei ctiga 5-10

minute citind aceste rnduri - este nerealist s ii propui ca obiectiv la urmtorul maraton un timp

sub 3 ore i 50 de minute (asta ar nsemna un ritm sub 5:30 min/km). Poate c obiectivele mai

potrivite ar fi: s alergi primul kilometru mai ncet dect ultimul, s faci o curs bun, s poi menine

ritmul constant, s te simi bine i s zmbeti, s interacionezi cu ali alergtori, s ai mai puine

dureri pe parcursul maratonului i la finalul acestuia, s te recuperezi mai rapid, s respeci strategia

de curs, etc. Dac toate acestea se ntmpl, cu siguran vei termina ntr-un timp mai bun dect la

experiena precedent.

Este bine de tiut c exist cteva formule (aproximative) pentru a putea estima timpul pe distana

maratonului, folosind timpul obinut pe distane mai scurte - de exemplu 10 sau 21 de kilometri. Iat

una dintre formulele folosite frecvent:

Timpul obinut pe distan de 10 kilometri x 2,21 = timpul probabil la semimaraton;

Timpul obinut pe distan de 10 kilometri x 4,666 = timpul probabil la maraton;

Timpul obinut pe distan de 21 de kilometri x 2,11 = timpul probabil la maraton.

8. Pacemakers. Dac inem mori s terminm sub un anumit timp i, n acelai timp, s evitm

stresul privitului la ceas i al ruperilor de ritm, una dintre soluiile la care putem apela sunt

pacemaker-i, respectiv acei alergtori care particip la maratoane n calitate de iepuri. La unele

curse vei gsi pacemakers pentru timpi ntre 3 i 5 ore (la unele curse chiar i pentru 5h 45m), la

interval de 15 minute (3h00m, 3h15m etc.). Mergnd pe exemplul de mai sus, dac i propui un timp

sub 4h15m, a st lng un pacemaker poate fi plictisitor, dar ai anse mari de a i atinge obiectivul.

9. Drafting-ul. Exist multe cercetri care sprijin avantajele acestuia. Studiile arat c energia

necesar pentru a face fa rezistenei aerului crete exponenial cu viteza de alergare i cu cea a

vntului. Conform unui studiu, cnd vntul sufl cu 10 km/h, consumul energetic n timpul alergrii


crete cu 8%. Dar stnd n spatele unui alt alergtor, rezistena vntului scade cu 90% i, n acelai

timp, consumul energetic scade cu 7%; prin urmare este ca i cnd nu ar bate vntul. Cnd vntul bate

din fa, adpostete-te la aproximativ un metru n spatele unul alergtor. Altfel, cnd vntul vine din

spate, deprteaz-te de grup i mrete ritmul. i poate fi de mare ajutor s alergi cu un grup,

deoarece motivarea reciproc i obiectivul comun te ajut s percepi efortul depus ca fiind mai mic.

Doar ai grij ca grupul s alerge n ritmul tu.

10. Scurtturile. Distanele de la concursuri sunt msurate pe baza celei mai scurte rute accesibile

alergtorilor. Prin urmare, folosete scurtturile, cci nu se consider ca triat. Dac alergi pe mijlocul

drumului i mreti timpul i vei parcurge o distan mai mare.

11. Accesoriile. Ai alergat pn acum fr ceas cu cronometru, GPS, HR monitor etc.? Poate c unul-

dou gadget-uri i vor fi de ajutor. Cu condiia de a le folosi la antrenamente i de a deveni extrem de

familiarizat cu utilizarea lor. Nu cred c ai vrea s i reglezi centura de puls pe la kilometrul 5 sau s

butonezi cu disperare ceasul pentru a scoate nu-tiu-ce-bipait care te scie pe la kilometrul 20 (i, cu

siguran, te scoate din srite pe la km 30).

Un accesoriu util este brara (sau tatuajul temporar) cu timpi intermediari (pace bracelet), pentru a

ti n orice moment al cursei dac eti n grafic, fr a fi nevoit s faci calcule. Cu fiecare kilometru

care trece, creierul proceseaz tot mai greu calculele, aa c nu ar trebui s ne mire faptul c ne ia o

jumtate de or s facem un calcul simplu.

12. Playlist inteligent. Dac preferi s alergi cu ctile n urechi, poate c te-ar ajuta s ai un playlist cu

melodii antrenante i, preferabil, la acelai BPM, care s susin cadena. Nu cred c vrei s asculi o

melodie dance, apoi un blues, apoi un raggae, apoi un rock - asta te va scoate din ritm. Personal,

prefer s apelez la muzic n partea a doua a cursei, ca stimulent. ncepnd cursa cu ctile pe urechi,

mi se ntmpl s devin intolerant la zgomot dup 2-3 ore de efort.

13. Nimic nou n ziua cursei. De cte ori ai auzit asta pn acum? i, dac te-a ros vreo etichet, te-au

batut adidaii, te-au deranjat noii ti chiloi tehnici sau te-a scos din mini nou ta centur pentru

bidoane de hidratare - nseamn c este loc de mbuntit. Dar cu ce poate duna un tricou nou? Sau

un nou sistem de prindere a sireturilor? Sau un gel energizant diferit de cele cu care sunt obinuit?

Sau - greeal major - perechea asta nou de pantofi de alergare? Ei bine, ar fi de dorit s nu te

familiarizezi cu rspunsul pe parcursul urmtorului tu maraton.

14. Opririle la boxe. Gndete-te la precedenta ta cursa. De cte ori ai oprit la toaletele ecologice?

Sau la punctele de hidratare, unde ai luat o foarte scurt pauz pentru a bea apa sau isotonic? Sau s


roni o banan, un biscuite etc.? Fiecare ncetinire sau oprire nseamn timp, iar 8-10 pauze se

traduc ntr-un timp final cu vreo 10 minute mai slab.

Soluii? Exersarea mncatului i a butului din alergare. i dimensionarea necesarului de hran solid

i de lichide, astfel nct s nu existe un surplus prea mare de scos afar, altfel dect prin transpiraie.

La strategiile menionate mai sus a aduga atitudinea pozitiv. Hai s fim serioi - de fapt, hai s fim

realiti - de ce ar trebui s ne sperie urmtorul maraton i s avem emoii att de mari nct s nu

putem dormi 3 nopi naintea cursei? Pn la urm, suntem alergtori amatori, sportivi recreaionali,

iar participarea la un maraton trebuie s fie un motiv de bucurie, de srbtorire a vieii i de explorare

a potenialului nostru uria.


Capitolul 10 : Refacerea

Ne pregtim cteva luni sau ani pentru un maraton, l alergm, poate chiar mai bine dect ne-am fi

nchipuit la nceputul perioadei de antrenament, dar ce facem dup ce trecem linia de sosire? La bal

sau la spital?

Exist multe strategii de recuperare post-maraton pe care le poi folosi pentru a putea merge normal

ziua urmtoare. Iat ce ai de fcut n primele 24 de ore de la terminarea maratonului.

1. Sincronizarea este cea mai important, iar recuperarea ncepe din clipa n care treci linia de sosire.

Ia-i medalia i continu s mergi. Doar ce i-ai cerut corpului tu s alerge ore ntregi, iar oprirea

brusc acioneaz c un oc asupra organismului i stimuleaz crceii i acumularea de snge n

picioare. Dup terminarea cursei mergi timp de cel puin 10 minute pentru a-i permite corpului tu s

revin la starea de repaus normal. Pe tot parcursul zilei continu s mergi 10-15 minute la fiecare

dou ore.

2. n maxim 30 de minute de la terminarea cursei consum glucide cu proteine slabe i sare (preferabil

neiodata). Nu trebuie s fie o mas ntreag, dar cercetrile arat c recuperarea este mai rapid n

cazul n care consumi carbohidrai i proteine n proporie de 3:1 sau 4:1. Poi lua c reper 7.5 grame

de proteine. Dac nu poi mnca dup curs, ia-i la pachet o butur pentru refacere. Poate fi mai

uor de digerat i ajut la rehidratare.

3. F o baie cu ghea imediat dup curs. Muli atlei de top beneficiaz de avantajele gheii de dup

curs i fac o baie rece pentru a reduce imediat inflamaia picioarelor. Reeta pentru o baie cu ghea:

umple cad cu apa cldu, ndeajuns nct s i acopere picioarele, oldurile i mijlocul. Poart un

tricou sau acoper-te cu un prosop pentru a-i ine cald n partea superioar a corpului. Adaug cuburi

de ghea pn cnd apa se rcete. Stai n cad ntre 5-8 minute. Cu ct este mai rece apa, cu att vei

sta mai puin.

4. Pe tot parcursul zilei consum lichide pentru a nlocui pierderile. Folosete testul urinei pentru a

evalua dac nivelul de hidratare este cel potrivit. Te hidratezi ndeajuns dac urina are culoarea

galben deschis, precum limonada. Continu s te alimentezi pentru a acoperi consumul de energie i

pentru a echilibra nivelul electrolitilor. Un bol cu sup este o mas potrivit pentru recuperare.

5. La fiecare dou ore de la terminarea cursei ia un anti-inflamator cu mncare. Dac nu eti fan al

farmaciilor poi apela la remedii naturale; eu mi fac un mix de turmeric, ghimbir i scorioar.


6. Ia n considerare i programarea la un masaj, dac ai timp, dar ateapt cel puin dou ore de la

terminarea cursei. Un masaj fcut imediat dup ce treci linia de sosire poate sun bine, ns poate

accentu febr muscular, ceea ce nu te va ajuta s mergi normal n ziua urmtoare. Masajul poate

influena puternic perioada de recuperare. De asemenea, poi s te masezi singur cu produse ce se

gsesc pe pia, precum beele pentru masaj sau foam roller-ul. Sunt metode la ndemn astfel nct

s-i realizezi un masaj profund al esuturilor la nivelul gambelor, genunchilor, coapselor i oldurilor.

7. Continu s consumi porii mici de mncare la fiecare cteva ore pentru a-i rencrca muchii cu

energie i pentru a repara leziunile musculare provocate.

8. Evit alcoolul. Opteaz pentru un suc proaspt de roii, deoarece este bogat n vitamina C i sodiu,

care vor contribui la re-echilibrarea sistemului.

9. A doua zi, dup ce te trezeti, f un dus cldu i cteva exerciii uoare de stretching pentru a-i

relaxa muchii. Poart haine i pantofi confortabili i ia cu tine medalia ctigat la maraton.

Amintete-i c ai 42.2 zile de drepturi de luda i acesta ar fi un moment potrivit s te foloseti de

ele. Dintre persoanele cu care te ntlneti, nu ai de unde s tii pe cine vei inspira s alerge la

maraton anul urmtor!


Despre Andrei Rou

Nscut n 1976 Tat a doi copii

Manager de proiecte Sportiv de anduran

Blogger i scriitor inspiraional Speaker motivaional

Organizator de evenimente caritabile i sportive Susintor de proiecte sociale

Donator benevol de snge

Primul om din lume care a finalizat circuitul 7 maratoane i 7 ultramaratoane pe cele 7 continente Peste 100 de competiii terminate de alergare, duatlon, triatlon i ultratriatlon

Catigtor al cupei mondiale de ultratriatlon, proba de triplu ultratriatlon Creator al evenimentului de alergare i fundraising Transmaraton

Fondator al programului transformaional CIA - Coaching In Alergare Ambasador Wings For Life World Run

alergarea

Documents