81353677-retete-sanatoase

7/29/2019 81353677-Retete-sanatoase

1/38

Crema cu ness si scortisoara

Aceasta crema cu putine calorii este usor de pregatit, chiar daca esti incepator in ale bucatariei,

iar gustul reconfortant este perfect pentru un desert de toamna.

Calorii: 28/portie

Ingrediente:

2 lingurite de ness3 linguri de indulcitor2 albusuri batute spuma

O cana de lapte degresatO lingurita esenta de rom

Scortisoara macinata, pentru ornatPreparare: Amesteca bine toate ingredientele, in afara de scortisoara si imparte compozitia in

patru recipiente mici, termorezistente. Incalzeste cuptorul la 140 de grade si pune recipientele lacuptor, pe o tava, timp de 10 minute. Lasa-le sa se raceasca si pune-le la frigider 3 ore, apoi

serveste pudding-ul cu scortisoara presarata deasupra.

Para cu vin si condimenteDulceata perelor, combinata cu savoarea vinului alb si a condimentelor, creeaza un desert

delicios si sarac in calorii, ce va fi si pe gustul unor oaspeti pretentiosi.

Calorii: 112/portie

Ingrediente:4 pere medii

2 cani de vin alb1 baton de scotisoara

4 linguri de suc de portocale2 lingurite de coaja de portocale razuita

Preparare: Intr-o cratita lata, amesteca si fierbe pentru 5 minute vinul, scortisoara, sucul si coaja

de portocale. Taie fundul perelor astfel inct sa fie plat, apoi pune fructele in oala, pe foc mic.Intoarce-le la fiecare 5 minute, astfel inct sa se insiropeze pe toate partile. Dupa cel mult 20 deminute, scoate perele, pune-le pe un platou si toarna sosul deasupra.

Fulgi de mere cu vanilie

Rapid si sarac in calorii, acest desert te ajuta sa iti mentii meniul dietetic sub control si saeconomisesti, intruct merele, ingredientul principal, sunt in sezon si accesibile.

Calorii: 87/portie

Ingrediente:

5 mere mariO lingura de indulcitorO lingura de esenta de vanilie

Un praf de scortisoaraPreparare: Da merele pe razatoare, amesteca-le cu indulcitorul si esenta de vanilie si da-le la

cuptor, la foc ct mai mic, pna se coc. Presara scortisoara deasupra si consuma desertul cald saurece, dupa gust.


2/38

Cand toamna isi intra in drepturi si ti se face din ce in ce mai des

pofta de o briosa pufoasa si aromata, cedeaza din cand in candispitei si rasfata-te cu ceva dulce si dietetic. Briosele suntdulciuri grozave pentru copii, studenti, bunici si parinti

deopotriva, iar variantele lor de dieta au toate sansele sa itiincante papilele gustative!

Cea mai mare provocare pentru persoanele cu un dinte dulceeste sa urmeze o dieta si sa slabeasca pe termen lung, pentru ca

apetitul pentru dulciuri este, sa recunoastem, una dintre cele maigreu de controlat pofte. Insa, cum nimic nu este imposibil, poti

degusta o data, de doua ori pe saptamana o prajitura dietetica si

sa continui sa slabesti. Fara sentimente de vinovatie!

Briose cu stafide

Ingrediente:5 linguri de indulcitor

1 lingurita de praf de coptO jumatate de cana de iaurt degresat

100 g de faina integralaO jumatate de cana de lapte degresat

O lingura de margarina dieteticaO canuta de stafide

Preparare: Preincalzeste cuptorul la 240 de grade, insa inainte de a pune briosele la cuptor

asigura-te ca ai setat flacara la nivel mic. Amesteca toate ingredientele intr-un bol si mixeaza-lepana cand obtii o compozitie omogena, apoi adauga si stafidele. Pregateste tava pentru briose si

umple fiecare forma pe jumatate, apoi da la cuptor pana se rumenesc (aproximativ 15-20 deminute). Poti verifica daca s-au copt cu ajutorul unei scobitori.

Briose cu cereale si ciocolataIngrediente:

100 g fulgi de cereale100 g faina integrala

100 ml de lapte degresat3 oua

Un mar dat pe razatoareO lingura de praf de copt

O lingura de scortisoara2 linguri de cacao

6 linguri de indulcitor


3/38

Preparare: Lasa fulgii de cereale la inmuiat timp de 30 de minute. Daca ii preferi mai mici, potimacina fulgii inainte de a-i pune la inmuiat. Preincalzeste cuptorul, in timp ce bati ouale spuma

si amesteci toate ingredientele. Toarna compozitia in forme de briose si pune-le la cuptor panacand formeaza o crusta, adica aproximativ 20-25 de minute. Lasa-le la racit timp de o ora si

scoate-le din forme sau serveste-le ca atare.

Pizza Raw

Blat:

1 cana seminte de in1 cana faina de migdale

1/2 ardei rosu gras

1 catel usturoi1 praf sare

Incepe prin a lasa la hidratat semintele de in intr-un bol cu doua cani de apa, pret de 24 de ore.Pune apoi in robot, la mixat, toate ingredientele, iar pasta rezultata intinde-o pe un fund de lemn,

acoperit cu hartie de copt. Lasa blatul sa se odihneasca si sa se usuce cam 5 ore.

Sos rosu:2 linguri de branza mozzarella

3 rosii deshidratate1 lingurita de ulei de masline

1/2 lingurita oregano1/2 lingurita busuioc

Sos alb:

10 nuci macademia1/2 lingurita de sare de mare

1 catel de usturoizeama de la o jumatate de lamaie

Mixeaza toate ingredientele la robot de la sosul 1, apoi sosul 2, pana obtii doua creme fine.

Ingrediente:

1/4 ardei gras rosu

1/4 ardei gras galben1/4 ardei gras verde

1/2 avocado taiat feliiBuchetele de conopida si broccoli

1 rosie mare taiata felii


4/38

2 fire ceapa verde6-8 frunze verzi de busuioc

Marunteste legumele la robot, apoi unge blatul cu sosul rosu si presara-le deasupra. La final,

rasfata totul cu sosul alb de nuci. Este absolut delicios, chiar si cei mai pretentiosi vor adora

pizza raw!

Ardei umpluti, reteta vegana

Ingrediente:

4 ardei mari, fara miezjumatate de cana cu seminte de floarea-soarelui crude

jumatata de cana cu nucijumatate de cana de hrisca

2 buchetele de conopida1 catel de usturoi

4 rosii deshidratatecimbru

oreganosare, piper

Mod de preparare:Lasa peste noapte la inmuiat hrisca, nucile si semintele de floarea-soarelui. Apoi, mixeaza-le la

blender alaturi de celelalte ingrediente. Umple ardeii cu compozitia rezultata, si masa este gata.Sanatos, rapid si gustos!

Supa de rosii cu migdale

Ingrediente:

4 rosii mari2 fire de ceapa verde

1 ardei capiaun catel de usturoi

un fir de busuioc proaspat5 migdale crude, inmuiate in apa in prealabil

300 g smantana1 lingurita suc de lamaie

3 lingurite cu ulei de masline presat la receun strop de sos chilli

Mod de preparare:Toate ingredientele, fara exceptie, trec maruntite in blender. Supa rezultata trebuie sa aiba o

consistenta cremoasa si se poate servi ca atare! E fabuloasa!

Rulada cu mac


5/38

Ingrediente:300 g nuci caju

100 g fulgi de cocos3 linguri de miere

seminte de vanilie din jumatate de baton

300 g mac100 g sirop de artarcoaja de lime

Mod de preparare:

In blender, transforma nucile caju in faina, apoi adauga mierea, semintele de vanilie si fulgii decocos. Fa o compozitie din mac, sirop de artar si coaja de lime si alinta blantul de caju pe care l-

ai intins in prealabil pe un servet. Ruleaza totul cu grija, iar apoi da prajitura la rece pret de 20 deminute. Serveste-o feliata, o sa te cucereasca!

Inghetata de banane

Ingrediente:2 banane coapte

5 linguri cu unt de arahidecoaja de lime

fulgi de migdale pentru decor

Mod de preparare:Bananele se feliaza si se pun la congelator timp de 8 ore. In blender, bananele acompaniate de

untul de arahide si coaja de lime trec la pasat. Se pun cupe in pahar, se innobileaza cu fulgi demigdale si inghetata se serveste pe loc!

Ciupercile sunt o sursa excelenta de vitamina D, fosfor, potasiu,

cupru, seleniu si magneziu, iar numarul de calorii pe care lecontin este mic, de aceea le poti include fara griji in dieta ta de

toamna. Inspira-te din retetele dietetice oferite de Slab sau Gras!

Pe piata se gasesc numeroase tipuri de ciuperci, iar cele maipopulare sunt cele de cultura. Acestea sunt usor de pregatit si au

un gust apreciat, asa ca le poti servi si copiilor. In plus, ciupercileau o multime de vitamine, minerale si fibre alimentare ce iti vor

hrani organismul in mod optim si in sezonul rece. Caloriile nutrebuie sa-ti dea batai de cap, pentru ca o cana de ciuperci (70g)


6/38

are doar 15 calorii!

Ciuperci umplute cu branza

Ciupercile umplute sunt un aperitiv gustos, iar, calde, fac deliciul oricarei mese, fie ea si festive.

Le poti consuma si ca fel principal, alaturi de o salata de cruditati.

Calorii/portie: 87

Ingrediente:

14 ciuperci champignon

Doua linguri de branza dietetica

Un catel de usturoi tocat

Doua linguri de busuioc

O lingurita de ulei de masline

Sare si piper, dupa gust

Preparare: Curata ciupercile de pielita, spala-le cu apa rece, in timp ce cuptorul sepreincalzeste. Intr-un bol, amesteca restul de ingrediente, in afara de uleiul de masline.

Indeparteaza coditele ciupercilor, taie-le cubulete mici si amesteca-le in compozitie. Aseazaciupercile pe o tava unsa in prealabil cu ulei de masline, umple-le cu compozitia de branza si da-

le la cuptor pana se rumenesc (20-25 de minute).

Supa-crema de ciuperci dietetica

Supele-crema sunt alegerea ideala pentru zilele tomnatice, in care tot ce iti doresti seara, cand

ajungi acasa, este sa te relaxezi si sa bei ceva cald. Hranitoare si delicioasa, supa-crema deciuperci poate fi pregatita si intr-un mod dietetic, dupa reteta propusa de noi.

Calorii/portie: 62

Ingrediente:

250 g de ciuperci proaspete, taiate felii

2 morcovi

1 ceapa mica

O lingura de unt


7/38

Sare dupa gust

Preparare: Topeste untul intr-o olicioara si pune feliile de ciuperci la sotat, timp de 3 minute.Adauga apoi morcovii si ceapa maruntite. Toarna apoi apa cat sa acopere legumele si pune-le la

fiert pana scade apa. Scurge trei sferturi din apa si pune restul in blender. Mixeaza-le pana obtii

supa de consistenta dorita, adauga sare dupa gust si serveste calda sau racita cu putin iaurt.

Salata californiana cu puiSuper savuroasa, salata californiana iti va incanta papilele gustative si o poti servi cu incredere

chiar si celor care nu tin dieta, pentru ca nu pare a fi mancare de regim. Gustul este delicios!

Ingrediente:

500 g piept de pui dezosat, fara piele30 ml de otet din vin rosu

5 linguri de ceapa verde, maruntita2 mere de tip golden

O legatura de patrunjelO lingura de smantana degresata

O jumatate de lingurita de sareUn manunchi de conopida

O mana de miez de nuca

Un praf de piper

Preparare: Taie pieptul de pui in cubulete si prepara-l la gratar. Curata si taie merele feliute

subtiri si marunteste conopida si miezul de nuca. Amesteca toate ingredientele intr-un bol siserveste cu pofta!

Egipt

MaklubaIngrediente:carne de pui

cartofivinete

conopidaorez

ceapa


8/38

mirodeniisare, piper

Mod de prepararePune la fiert carnea de pui, iar cand apa incepe sa fiarba, taie o ceapa solzisori si adauga in oala;

lasa-le sa fiarba pana puiul este moale.

Separat, taie cartofii rondele, la fel si vinetele, iar impreuna cu bucatelele de conopida caleste-lein ulei de masline. Cand sunt toate aramii, ia o oala mai mare in care pune-le in ordineaurmatoare: un strat de cartofi, apoi carnea, un strat de orez, conopida si vinete, iar orez. La final,

toarna supa in care a fiert puiul si condimenteaz-o, apoi adaug-o peste ingredientele din oala, inasa fel incat sa le acopere. Cand apa scade, minunea de mancare este gata!

China

Manga ThaiIngrediente:

250 g orez Basmati500 g file de somon

1 catel de usturoio legatura de ceapa verde

2 linguri de ulei3 linguri sos de soia

200 ml de smantana4 linguri vin sec

o conserva mangoo lingura ulei de susan

o lingurita coaja de lamaiesare, piper

Mod de preparareFierbe orezul in 500 ml apa cu sare, conform indicatiilor de pe ambalaj. Spala

pestele, sterge-l, apoi taie-l cuburi. Toaca usturoiul si ceapa verde si da-le la calit in uleiul incins,iar cand sunt rumene adauga somonul; se prajesc impreuna circa 1 minut. Scoate-le peo farfurie

plata, apoi adauga in tigaie sosul de soia, smantana si vinul, amestec ce se lasa sa fiarba. Canddau in clocot, presara cubuletele de mango si lasa-le sa se incalzeasca, dupa care completeaza cu

bucatelele de somon, uleiul de susan, coaja de lamaie si condimentele.E pur si simplu delicios!

Bulgaria

Salata de toamnaIngrediente:4 pere

1 telina4 lingurite cu nuci macinate

2-3 linguri bulion2 linguri de ulei

1 ou4 linguri de smantana

Mod de preparare


9/38

Taie perele si telina in felii subtiri si amesteca-le cu nucile. Bulionul se dilueaza cu uleiul sismantana si se toarna peste salata. Totul se orneaza cu felii de ou.

Pastrav umplut la gratar

Ingrediente:

4 pastravi mici

Doua linguri ulei de masline

Doua cani de verdeata tocata (busuioc, patrunjel, cimbru, rozmarin, menta dupa gust)

3 catei de usturoi

Sare si piper dupa gust

Preparare: Curata bine pestele si umple-l cu o mixtura formata din verdeata, condimente siusturoi, apoi pune-l la frigider pentru 2 ore, pentru a se imbiba cu aromele umpluturii. Pregateste

gratarul astfel: incinge-l, apoi toarna putin ulei de masline, altfel pestele se va prinde. La focmediu, lasa pestele aprox. 5 minute pe fiecare parte, apoi serveste.

File de cod cu suc de lamaie

Ingrediente:

4 fileuri de cod

Zeama de la o lamaie

2 linguri de ulei de masline

Sare, piper si condimente uscate dupa gust

Preparare: Aceasta este una dintre cele mai usoare retete culinare cu peste! Tot ce trebuie sa facieste sa ungi fileurile de peste cu sucul de lamaie si uleiul, presarand condimentele, sarea sipiperul deasupra, apoi sa pui la cuptor intr-un vas de iena, cu putina apa sau pe gratar, cate 4

minute pe fiecare parte.

Peste cu legume

Ingrediente:


10/38

2 fileuri de peste slab (vezi lista de mai sus)

2 ardei grasi

2 rosii

O ceapa

Sare si piper dupa gust

Preparare: Intr-un vas termorezistent, pune legumele taiate, iar deasupra fileurile de peste.

Condimenteaza si toarna un deget de apa, apoi da la cuptor timp de 20-25 de minute. Poti servicu sos de iaurt si menta sau cu un catel de usturoi pisat.

Pasta de masline

Ingrediente:100 g masline fara samburi

1 file ansoa in ulei2 rosii uscate in ulei

1 catel usturoi3 fire de patrunjel

4 linguri cu ulei de ma sline

Mod de preparare:

Este extraordinar de simplu sa pregatesti acest delicios preparat! Iei toate ingredientele, le puiintr-un blender si le pasezi foarte bine pana obtii o pasta cremoasa! Poti sa servesti pasta demasline ca atare, pe felii de paine prajita, sau in combinatie cu branzica telemea sau feta.

Salata de telina cu smantana

Ingrediente:

1 telina2 mere

250 g smantana light

lamaiesare, piper

Mod de preparare:Curata telina apoi da-o prin razatoarea mare. Picura peste fasiile fine zeama de lamaie, apoi

condimenteaza-le cu sare si piper. Lasa telina sa se inmoaie pret de 3 ore, dupa care adaugasmantana si merele pe care le-ai ras in prealabil. Incorporeaza-le bine, apoi serveste salata cu

crutoane.


11/38

Bruschete cu rosii si parmezan

Ingrediente:4 felii de paine

1 rosie

1 catel de usturoiulei de maslineparmezan sau cascaval ras

patrunjel, busuiocpiper

Mod de preparare:

Stropeste feliile de paine cu ulei de masline, apoi lasa-le sa se rumeneasca la cuptor. Intr-un bol,amesteca rosia taiata cubulete, patrunjelul si busuiocul si confera-le aroma cu putin piper

proaspat macinat. Alinta feliile de paine crocante cu usturoi, presara fasii de parmezan saucascaval, apoi pune o lingurita de rosii aromate. Mai da-le la cuptor circa 4 minute, iar apoi

savureaza-le in tihna!

Briose cu ananas

Ingrediente: unt (nu margarina); 1/3 ceasca de smintina sau iaurt gras; 24 30 felii de suncauscata; 12 oua; marar; 12 rondele de ananas.

Ungeti cu unt 12 forme de briose si asezati in fiecare cite doua felii si jumatate de sunca.Adaugati deasupra cite o lingura de iaurt sau smintina apoi spargeti cite un ou, peste care

presarati marar. Se da la cuptor pentru 10 15 minute. Intre timp incalziti rondelele de ananas incuptorul cu microunde, iar dupa ce s-au copt briosele le asezati peste rondele. Puteti folosi, de

asemenea, si sos de chilli in loc de iaurt sau smintina.

Pui cu avocadoIngrediente: o jumatate de ceasca de unt; o ceapa taiata fin; ghimbir proaspat, curatat si ras; un

avocado mare curatat, facut pireu; un piept de pui; o lingura de piper negru; o jumatate de ceascade smintina.

Topiti untul intr-o tigaie si prajiti ceapa si ghimbirul aproximativ doua minute. Adaugati fructulde avocado si pieptul de pui. Amestecati avind grija sa nu se formeze cocoloase. Fierbeti

amestecul pentru 10 15 minute. Adaugati sare, piper si smintina. Amestecati si raciti cel putin oora. Se serveste in vase racite in prealabil.

Pizza cu fructe

Ingrediente: un pachet de aluat de prajituri; un pachet de crema de brinza; 1/3 ceasca de zahar; ojumatate de lingurita de esenta de vanilie (sau alta esenta); coacaze, banane, mandarine, kiwi,

struguri si alte fructe; o jumatate de ceasca de compot; o lingura de apa.


12/38

Intideti intr-o tava si coaceti aluatul pentru 12 minute. Amestecati brinza cu zaharul si esenta, siintindeti-o peste aluat; aranjati apoi fructele dupa dorinta. Faceti o glazura din compot si apa,

puneti-o peste fructe si da-ti la rece pina in momentul servirii.

Rosii umplute cu crema de oua

Calorii/portie: 170

Timp de preparare: 20 de minuteIngrediente:

7 rosii medii, bine coapte4 oua fierte tari

O legatura de ceapa verde4 linguri de iaurt degresat

Un varf de cutit de sareBusuioc sau marar proaspat

Preparare: Taie capacelele rosiilor, scoate miezul si amesteca-l bine cu restul de ingrediente,pana cand obtii o mixtura cremoasa si omogena. Pune rosiile pe un platou si umple-le cu aceasta

crema, apoi presara deasupra busuioc sau marar proaspat, maruntit. Aceasta reteta este unaperitiv excelent si sanatos.

File de pangasius cu mustar si verdeturi

Calorii/portie: 154

Timp de preparare: 35 de minuteIngrediente:

500 g file de pangasius2 lamai taiate felii

2 legaturi de verdeturi de primavara (patrunjel, leurda, ceapa verde)1 legatura de usturoi verde

1 lingura de mustarUn praf de sare

Preparare: Toaca marunt toate verdeturile; unge file-ul cu mustar si pune feliile de lamaie, sareasi verdeturile deasupra pestelui. Inveleste toata mixtura in folie de staniol si da la cuptor, timp de

aproximativ 20 de minute. Taie file-ul in 4 portii si serveste-l la masa festiva.

Sarmale de curcan in foi de stevie

Calorii/portie: 210Timp de preparare: 2 ore

Ingrediente:500 g carne de curcan fara piele si oase150 g orez

4 fire de ceapa verde


13/38

75 ml uleiUn varf de sare

Iaurt degresat (pentru servire)Zeama de la o lamaie

O legatura de marar

Frunze de stevie (aprox. 40-50)

Preparare: Carnea se toaca si se amesteca cu ceapa, orezul, uleiul si sarea. Dupa ce ai spalat

frunzele de stevie, opareste-le si lasa-le la racit. Formeaza apoi sarmalutele si pune-le in oala incare ai presarat in prealabil firele de marar, apoi pune apa cat sa le acopere si fierbe-le la foc mic.

Incearca-le cu o furculita pentru a vedea cand este gata carnea (aprox. o ora) si serveste-le cuzeama de lamaie si iaurt degresat, in loc de smantana.

Pasca dietetica fara aluat

Calorii/portie: 120

Timp de preparare: 2 oreIngrediente:1 kg branza slaba, proaspata de vaci

175 g de stafide inmuiate in esenta de romDoua-trei linguri de indulcitor, dupa gust

2 plicuri de gelatina4-5 patratele de ciocolata amaruie (cu min. 70% continut de cacao) topita, pentru ornat

Preparare: Lasa stafidele la inmuiat in putina esenta de rom si apa, apoi amesteca-le cu restul de

ingrediente. Pregateste un bol pe care il tapetezi cu hartie de copt sau folie de plastic si pune in elmixtura, apoi da la frigider timp de 2 ore. Dupa ce a trecut timpul, scoate pasca din frigider, da

la o parte folia si toarna deasupra cateva linguri de ciocolata amaruie topita, pentru decor. Mailas-o sa se raceasca 1-2 ore si tai-o felii.

alata de fructe etajata

Ingrediente:

2 cani cu bucatele de ananas proaspat

5 capsuni mari, feliate

2 kiwi, feliate

3 banane medii, taiate rondele

2 portocale, cubulete1 cana cu boabe dolofane de strugure

o mana de afine

Sos:

2/3 cana cu suc proaspat de portocala

1/3 cana cu zeama de lime

1/3 cana cu zahar brun

1/2 lingura cu coaja de portocala


14/38

1/2 lingura cu coaja de lime

1 lingurita cu seminte de vanilie

Mod de preparare:

Intr-o tigaie, la foc domol, pune la fiert delicioasele sucuri proaspete, zaharul brun, si fasiile de

coaja de portocala si lime. Amesteca continuu, timp de 5 minute. inlatura sosul de pe foc,

rasfata-l cu semintele de vanilie si toarna toppingul peste fructele pe care, in prealabil, le-aiasezat intr-un bol, exact in ordinea indicata mai sus. Lasa delicatesa la frigider pret de 2 ore.

Daca vrei, atunci cand servesti salata, picura si un strop de smantana dulce. Atat de bun!

Salata de fructe Sunny day

Ingrediente:

2 pere, feliate

1 cana cu capsuni

2 portocale, cubulete

2 kiwi, rondele

jumatate de mar, cubulete

jumatate de mango, cubulete

cana cu fulgi de cocos prajiti

Sos:

1 1/2 cana cu iaurt simplu

2 linguri cu miere

un pumn cu fistic sfaramat

menta proaspata pentru decor

Mod de preparare:

E foarte simplu: intr-un bol, amesteca pleiada de fructe zemoase, dulci, minunate. Intr-un

castronel, mixeaza iaurtul cu miere si cu bucatelele crocante de fistic, iar apoi toarna crema

peste melanjul fructat. Pe deasupra presara o ploaie de fulgi de nuca de cocos rumeniti. Nu uitade decor! Cateva frunze de menta o sa confere un aspect fresh, racoritor.

Salata de fructe cu pepene galben

Ingrediente:

un pepene galben

2 banane, rondele

o cana cu ananas, cubulete

un mar, feliat

un pumn de afine

boabe de struguri negri si albio cana cu zmeura

o portocala, cubulete

Sos:

o cana cu smantana dulce

zahar brun

alune de padure, sfaramate

2 linguri cu lichior fructat


15/38

Mod de preparare:

Pentru inceput trebuie sa prepari bolul in care vei servi desertul: un cosulet simpatic din pepene

galben! Cu ajutorul unei lingurite, scobeste fructul zemos si modeleaza globulete. Peste ele,

adauga pleiada de fructe enumerata mai sus, dupa care fuzioneaza totul cu dressingul fin

format din smantana dulce mixata cu zahar si lichior. Touch-ul final este dat de alunele crocante

pe care le vei presara deasupra. Bucura-te de acest desert alaturi de cei dragi. O sa ii dai gata,cu siguranta!

Salata de fructe Tropical Dream

Ingrediente:

un mango, cubulete

un fruct de papaya, cubulete

un pumn de cirese

1 cana cu ananas proaspat, cubulete

guava, cubulete

o banana, rondele

o rodie

Sos:

inghetata de vanilie, putin mai topita

un iaurt mic, simplu

zahar brun

nuci braziliene, maruntite

scortisoara

Mod de preparare:

Intr-un bol, amesteca inghetata de vanilie cu iaurtul, zaharul brun, scortisoara si nucile. Toarna

dressing-ul peste fructele maruntite, feliate, taiate rondele si baga desertul la frigider pentru

doua ore. Abia astept sa imi pregatesc si eu reteta asta, suna savuros si sunt sigura ca gustul e lainaltime.

Salata de fructe Peach Sensation

Ingrediente:

4 piersici, feliate

2 nectarine, feliate

o cana cu afine

2 linguri cu cimbru proaspat, tocat marunt

1 lingurita cu ghimbir razuit

2 linguri cu zeama de lime1 lingura cu coaja de lime

zahar brun

un pumn de stafide

jumatate de cana cu apa

doua linguri cu frisca

Mod de preparare:

Intr-o tigaie mica, pe foc domol, topeste in apa zaharul brun pana obtii un sirop caramelizat.


16/38

Permita-i sa se raceasca, dupa care rasfata piersicile, nectarinele, afinele si stafidele cu el.

Mixeaza amestecul cu cimbrul si ghimbirul razuit, confera un strop de aciditate cu sucul si

zeama de lime si indulceste-l cu frisca proaspata. Acopera bolul cu o folie de plastic si lasa-l sa

se odihneasca 2-3 ore la frigider.

Shake cu banane si vanilieAcest shake este dulce si delicios, astfel incat va fi un adevarat rasfat (sanatos!) pentru

persoanele ce nu pot sta o zi intreaga fara a li se face pofta de ceva... bun!2 banane bine coapte

1 ceasca de lapte degresat4 linguri de iaurt degresat cu aroma de vanilie (sau iaurt simplu si doua picaturi de esenta de

vanilie)2 lingurite de miere

Shake cu fructe de padureFructele de padure sunt bogate in antioxidanti, iar gustul lor un pic acrisor este revigorant.Shake-ul din fructe de padure, bogat in vitamina C, poate fi consumat in special dupa-amiaza,

cand incepem sa resimtim oboseala.O mana de fructe de padure (pot fi si congelate)

O ceasca de suc natural de mereO ceasca de iaurt

2 banane

Shake cu spanac

Frunzele de spanac sunt cu adevarat benefice pentru sanatate, fie ca sunt proaspete sau congelate.

Continutul ridicat de vitamina K si calciu din spanac sustine sistemul osos.O mana de spanac, proaspat sau congelatUn mar

2 portocale curatateO ceasca de apa

2-3 cuburi de gheata

Shake vegetarian de migdalePentru cei ce au adoptat un regim vegetarian, tin post sau, din alte motive, evita sa consume lapte

intr-o anumita perioada de timp, aceasta reteta de shake de migdale este ideala!O ceasca de migdale crude si nesarate, lasate la inmuiat peste noapte in apa rece, apoi scurse

2 cesti de apaO banana bine coapta

Cateva cuburi de gheataO lingurita de miere sau sirop de agave

Shake cu iaurt si avocado

Foarte nutritiv si satios, shake-ul cu iaurt si avocado poate inlocui cu succes o masa, pentru ca daimediat senzatia de satietate. In plus, aduce organismului un aport crescut de calciu.


17/38

O ceasca de iaurt degresat2 linguri de branzica de casa

O jumatate de avocado bine copt, curatatO jumatate de ceasca de suc natural de fructe (mere, piersici sau orice alt fruct, la alegere)

O lingurita de miere

Cateva cuburi de gheata

Shake cu morcovi

Shake-ul cu morcovi este usor de facut si foarte sanatos, iar partea cea mai buna este ca, daca aiun copil mic, il poti imparti cu el pe langa ca e plin de vitamine, are si un gust grozav.

2 morcovi medii, curatati2 mere

O ceasca de capsuni, proaspete sau congelateO ceasca de suc de ananas, proaspat sau din conserva

O ceasca de iaurt degresatO lingurita de miere naturala

Cocktail-citronada cu lamaie verde

Ingrediente (pentru o carafa mare):1 l apa minerala

500 ml suc proaspat de portocale2 lamai

2 lamai verzi2 piersici

Un mar verde200 g de capsuni proaspete

2 linguri de indulcitor (zaharina)

Cuburi de gheataPreparare: stoarce o lamaie, o lamaie verde si fa un piure din capsuni la blender sau cu mixerul.Taie felii celelalte doua lamai, piersicile si marul si amesteca bine toate ingredientele, in afara de

apa si gheata, pana se dizolva zaharul. Poti lasa mixtura la frigider cateva ore, amestecand-o cugheata si apa minerala inainte de a servi cocktail-ul, pentru a pastra acidul apei si gustul proaspat.

Margarita non-alcoolica cu afineIngrediente:

O ceasca de afine (proaspete sau congelate)O ceasca de suc natural de afine

150 ml apa minerala2 cesti de cuburi de gheata

O lingura suc de lamaie verdeO lingura de helas de lamaie

O felie de lamaieSare

Preparare: amesteca gheata, afinele, sucul de afine, apa, helasul si sucul de lamaie intr-unblender, pana cand se omogenizeaza intreaga mixtura. Inainte de a servi, freaca buzele paharelor


18/38

cu felia de lamaie, apoi preseaza-le intr-o farfurie pe care ai presarat sare. Toarna cocktail-ul inpaharele astfel pregatite si savureaza aceasta margarita non-alcoolica!

Mojito fara alcool

Ingrediente:

Frunze de menta proaspata70 ml de suc de lamaie verde2 pahare de cuburi de gheata

2 pahare de apa tonica3 linguri de miere sau de indulcitor

Preparare: mojito este unul dintre cele mai populare cocktail-uri pe timp de vara si il poti prepararapid chiar la tine acasa, intr-o varianta cu mai putine calorii si mult mai sanatoasa. Tot ce ai de

facut este sa amesteci ingredientele intr-un recipient si sa adaugi frunze de menta un pic zdrobite dar nu foarte mult, intrucat isi pot pierde din aroma. Savureaza-l foarte rece si dintr-un pahar

inalt, cu paiul!

Cocktail de socataIngrediente:

1 l de socata (naturala sau din sirop concentrat din comert)2 cesti de apa minerala

2 pere bine coapteCateva frunze de menta proaspata

Preparare: mixeaza perele la blender sau cu mixerul, pana cand obtii o pasta dulce. Amestecatoate ingredientele intr-o carafa si adauga cateva frunze de menta proaspata, usor presate, pentru

o aroma racoritoare.

Ice tea cu cirese

Ingrediente:Doua cesti de cirese fara samburi

O mana de frunze de menta proaspata5 lingurite de indulcitor

300 ml ceai verde50 ml suc de lamaie

Preparare: pune intr-un recipient ciresele, frunzele de menta si indulcitorul si amesteca-le panacand se formeaza putin suc. Adauga apoi restul de ingrediente, amesteca bine si serveste bautura

cu un pai, pentru a nu fi nevoie sa o strecori.

Cocktail tropical cu capsuni si cocosIngrediente:

500 g capsuni proaspete3 linguri suc de lamaie verde

200 ml suc de cocos (din nuca de cocos sau la cutie)2 linguri de indulcitor (zaharina)

15 cuburi de gheataPreparare: amesteca toate ingredientele intr-un blender, pana la omogenizarea completa, apoi


19/38

serveste acest cocktail in pahare inalte, asezonate cu paie colorate pentru o atmosfera cuadevarat estivala!

Mar copt cu migdale, alune caju, nuca si fistic

Ingrediente:

6 mere50 g unt

50 g migdale50 g nuci

50 alune caju50 g fistic

scortisoara

cuisoaremiereinghetata de vanilie

Mod de preparare:

Cu atentie, inlatura semintele si cotorul merelor. Umple-le cu mixul de migdale, nuci, alune caju,

fistic, scortisoara si cuisoare, dupa care rasfata-le cu un cubulet de unt pe fiecare in parte. Lasa-lela cuptor pret de 20-25 de minute.

Dupa ce le-ai scos din tava, picura peste fiecare mar copt niste miere. Daca iti place, asaza alaturio cupa de inghetata de vanilie.

Supa de pui cu spanac

Ingrediente:180 g piept de pui

180 g spanac proaspat4 cesti de supa de pui

2 linguri de sos de soia2 linguri de ceapa verde, tocata marunt

2 lingurite de zahar

Mod de preparare:Spala bine de tot frunzele de spanac, dupa care pune-le la oparit intr-o oala cu apa clocotita.

Lasa-le aproximativ 7 minute, apoi scoate-le si pune-le in apa rece. Separat, intr-un alt recipient,pune la fiert pieptul de pui taiat cubulete. Cand carnea este fiarta, trebuie adaugata peste supa depui cu soia si zahar, care au stat la foc mic pana la clocot. Spanacul se paseaza cu ajutorul unui


20/38

robot de bucatarie, iar pasta se adauga in supa de pe foc. Se mai lasa 5 minute, apoi se presaraceapa verde tocata marunt. Se serveste fierbinte, cu crutoane alaturi!

Budinca de spanac

Ingrediente:1 kilogram de spanac proaspat1 ceasca de lapte fierbinte

1 ceasca de branza cheddar, rasa2 linguri de unt

2 linguri de faina1 lingurita de sare

un varf de cutit de piperun varf de cutit de nucsoara

Mod de preparare:

Spala bine, bine frunzele de spanac, dupa care pune-l la fiert cand apa da in clocot. Cand e gata,stoarce-l bine, lasa-l la racit, apoi toaca-l franjuri. Intr-o cratita, la foc mic, pune untul la topit,dupa care adauga faina, amestecand continuu. Toarna si laptele si incorporeaza. Tine amestecul

pe foc pana devine un sos cremos. Presara piperul, sarea si nucsoara. Intr-un vas de yena, asazaun pat de spanac, peste care toarna sosul alb. Completeaza totul cu un strat generos de branza

cheddar. Da totul la cuptor pentru 15-20 de minute. O reteta simpla, extrem de savuroasa!

Salata de spanac cu gorgonzola

Ingrediente:300 g spanac proaspat

50 g miez de nuca80 g branza gorgonzola

30 ml otet balsamico lingura cu ulei de masline

sos de soiapiper

crutoane

Mod de preparare:

Intr-o tigaie de teflon, prajeste putin miejii de nuca. Intr-un bol mare, dupa ce l-ai spalat, punebuchetul de spanac proaspat si rasfata-l cu un strop de sos de soia, ulei de masline si piper.

Adauga deasupra cubuletele de branza gorgonzola, nuca si crutoanele. La final, rasfata salata cuoteul balsamic pe care, in prelabil, l-ai pus la foc iute si l-ai fiert pana a capatat o consistenta

cremoasa.

Spuma de spanac

Ingredinete:

200 g spanac proaspat


21/38

100 g smantana5 albusuri

un catel de usturoisare

piper

nucsoara

Mod de preparare:

Opareste frunzele proapete de spanac. Intr-un blender, pune spanacul, smantana, albusurile siusturoiul pisat si mixeaza-le bine de tot, pana obtii o crema aerata, pufoasa. Pune spuma intr-un

bol, pe care il vei lasa sa sa odihneasca la frigider pret de doua ore. Serveste spuma de spanac cufelii calde de paine prajita.

Musaca de cartofi cu spanac

Ingrediente:

1 kg cartofi500 g spanac125 g porumb dulce

un catel de usturoisare

piperulei de masline

Mod de preparare:

Fierbe cartofii bine de tot, apoi paseaza-i ca pentru un piure. Adauga uleiul de masline. Intr-unvas de yena, pune un strat generos de piure. Completeaza apoi cu un strat de spanac, pe care, in

prealabil, l-ai oparit, l-ai tocat marunt si l-ai innobilat cu usturoi. Al treilea strat trebuie sa fie deporumb dulce. Continua plasarea cartofilor, spanacului si porumbului pe straturi, iar la final

condimenteaza. Pune vasul la cuptor 20 de minute, apoi serveste! E delicios, usor de preparat siieftin!

Salata cu capsuni si migdale

Ingrediente:O legatura de spanac proaspat

O mana de capsuni proaspete, taiate felii20 de migdale

O lingura de miere de albineO lingurita de otet de mere

Preparare: Taie marunt capsunile, spanacul si marunteste migdalele, apoi pune-le in bolul desalata. Separat, amesteca mierea si otetul pana cand se omogenizeaza si toarna acest sos deasuprasalatei.

Salata de conopida si broccoli

Ingrediente:O conopida maruntita


22/38

5-6 bucati de broccoli, taiate3 fire de ceapa verde

3 felii de sunca slaba (de Praga)5 lingurite de seminte de floarea soarelui crude

O lingura de otet de mere

O lingurita de miere de albineUn catel de usturoi sau o legatura de usturoi verdePreparare: Opareste conopida si broccoli-ul. Cand sunt gata, amesteca-le cu feliile de sunca taiate

bucatele si cu restul de ingrediente.

Salata verde cu sos de seminte de macIngrediente:

O salata verdeUn castravete

3 rosiiO ceasca de miere sau indulcitor (zaharina)

2 linguri de mustar10 linguri de ulei de masline

3 linguri de seminte de mac2 linguri de sare

Otet de mere3 fire de ceapa verde

Preparare: Intr-un blender sau castron (si vei amesteca cu mixerul), amesteca indulcitorul,mustarul, sarea, semintele de mac, otetul si ceapa verde taiata foarte fin. Mixeaza pana obtii un

sos omogen si amesteca-l cu salata verde, castravetele si rosiile maruntite.

Ratatouille de legume

Ingrediente:500 g vinete

500 g dovlecei500 g ardei gras (rosu, verde, galben)

3 linguri ulei de maslinePentru sos:

3 linguri ulei de masline4 cepe tocate

1 kg rosii oparite si curatate de pielita4 catei de usturoi pisati

sare, piper, dafin, nucsoara, cimbru, patrunjel verde

Mod de preparare:Intr-o cratita sau wok, pune la incins uleiul pentru sos. Caleste solzisorii de ceapa pana devin

aurii, apoi adauga rosiile pasate, pasta de usturoi si toate condimentele. Intr-un vas incapator deiena, toarna deliciosul sos. Peste, pune un strat de vinetete, un strat de dovlecei si unul de ardei,

toate taiate rondele. Repeta procedeul pana epuizezi legumele. Deasupra picura uleiul, dupa care


23/38

acopera vasul cu o folie de aluminiu si da-l la cuptor pret de 60 minute. Ghiveciul frantuzesc eusor de pregatit, savuros si economic!

Cartofi frantuzesti cu creveti

Ingrediente:

1 kg cartofi100 g unt30 g faina

150 ml lapte30 g sare

200 g creveti50 g usturoi

pipermarar

Mod de preparare:

Pune cartofii la fiert, in coaja. Separat, in unt, caleste bine crevetii, iar intr-un alt recipientpregateste un minunat sos alb compus din lapte, faina, pasta de usturoi si unt. Imediat ce s-au

racit, curata cartofii si taie-i rondele. Asaza-le apoi intr-o tava tapetata cu unt, pune un strat decreveti, condimenteaza, apoi iar un rand de cartofi, altul de creveti. Cand ai terminat

ingredientele, picura sosul alb deasupra si da totul la cuptor pentru 30 de minute. Fin, delicios,extrem de gustos!

Gratar de vita cu mustar DijonIngrediente:

Doua bucati de muschi de vitamustar Dijon

nucisare, piper

Mod de preparare:

Pune fripturile de vita pe gratarul incins. Lasa-le sa se rumeneasca pe ambele parti, fara sa lesectionezi cu cutitul. Carnea trebuie sa ramana rozalie la mijloc, iar de acest lucru iti vei da

seama cand, prin apasare cu degetul, ea este moale dar opune totusi o mica rezistenta. Cand adevenit caramelizata pe ambele parti, inlatur-o de pe grill si rasfat-o cu un strat generos de

mustar Dijon. Pune-o iarasi pe gratar pret de trei minute. La final, sectioneaz-o in calupurigeneroase, perpendicular pe fibra, si presara in ploaie miejii de nuca. Un fel de mancare elegant,

pe care il poti combina cu o salata usoara.

Tapenade pasta de masline a la Provence Ingrediente:200 g masline negre din saramura

o lingura de ulei extravirginun filet de ansoa

o lingura de capereo lingurita de cognac


24/38

zeama de la o lamaiejumatate de lingurita de zahar

cimbrupiper

putin usturoi

Mod de preparare:Toate ingredientele enumerate mai sus se paseaza cu ajutorul unui blender sau robot de

bucatarie. Pasta savuroasa de masline se serveste pe felii de paine prajita, innobilate cu un stropde unt.

Poires Pochees aux epices pere glasate

Ingrediente:4 pere

o lamaie2 pahare cu vin alb, dulce

150 g zaharun baton de vanilie

cateva frunze de busuioccuisoare

Mod de preparare:Cojeste cu grija perele, apoi rasfata-le cu zeama de lamaie ca sa nu oxideze. Intr-o cratita adanca

fa un mix lichid din apa, vin, zahar, vanilie si cuisoare. Scufunda perele si lasa-le sa fiarba la focmic. Cand sunt gata, scoate-le pe o farfurie si mai lasa sosul la foc mic pana se ingroasa. Inunda

perele cu sosul delicios si presara deasupra frunzele de busuioc.

Supa-crema de legume cu crutoane

Ingrediente:

3 morcovi 3 bucati de pastarnac

o bucata de telina 2 cepe

un buchetel de conopida un cartof

un buchetel de broccoli Sare, piper

mirodenii paine

ulei de masline


25/38

Mod de preparare:Curata toate legumele, taie-le cubulete si pune-le la fiert. Cand sunt moi, moi scurge-le (nu uita

sa pastrezi totusi o canita de apa), dupa care paseaza-le cu ajutorul unui robot. Adauga apa ca saobtii o consistenta cremoasa, dupa care rasfata amestecul cu sare, piper si o lingura de ulei de

masline. Crutoanele se fac simplu: in tava pui cubuletele de paine stropite cu ulei de masline si

mirodenii (oregano, curry, busuioc etc) si le lasi la cuptor pana devin rumene si crocante.

Supa frantuzeasca de ceapa

Ingrediente:

3 cepe mari 100 g unt

2 linguri de faina un fir de praz

100 ml vin alb 100 g parmezan

o felie de bagheta sare, piper

Mod de preparare:Intr-o cratita, pune la incins untul, dupa care caleste rondelele de ceapa pana devin aurii. Presara

faina, apoi stinge amestecul cu aproximativ 1 litru si jumatate de apa. Lasa mixul la fiert la focmic pret de o ora, dupa care paseaza totul bine cu robotul sau un mixer. Adauga vinul, sarea,

piperul si firisoarele de praz si mai lasa supa 5 minute pe foc. Intre timp, pune la prajit in toasterfelia de paine. Cand e gata si inca fierbinte, presara parmezanul. Scoate supa intr-un bol, asaza

deasupra barcuta plutitoare de bagheta cu parmezan si serveste-o foarte calda. Este un fel demancare sofisticat, care o sa te cucereasca!

Ciorba de fasole verde cu smantana

Ingrediente:

500 g fasole verde 2 cepe mijlocii

2 morcovi un pastarnac

o bucata de telina ulei de masline

sare, piper lamaie

2 linguri de smantana

Mod de preparare:

In uleiul incins caleste toate legumele taiate cubulete, apoi pune si tecile de fasole verde. Adaugaapa si lasa-le la fiert circa 30 de minute intr-o oala acoperita cu capac. La final, acreste ciorba cu

lamaie dupa gust, apoi adauga sare si piper. Dupa ce pui ciorba in castronele, poti suplimenta cusmantana.


26/38

Ciorba de linte

Ingrediente: 300 g linte rosie

1 ceapa

50 ml ulei de masline 3 catei de usturoi zeama de lamaie

o lingurita de cimbru uscat sare, piper

Mod de preparare:

Alege bine lintea si pune-o la fiert. Separat, intr-o tigaie, caleste solzisorii de ceapa si de usturoipana se rumenesc. Adauga totul peste linte, apoi condimenteaza cu sare, piper si cimbru. La

final, acreste-o cu zeama de lamaie.

Shake cu banane si vanilieAcest shake este dulce si delicios, astfel incat va fi un adevarat rasfat (sanatos!) pentrupersoanele ce nu pot sta o zi intreaga fara a li se face pofta de ceva... bun!

2 banane bine coapte1 ceasca de lapte degresat

4 linguri de iaurt degresat cu aroma de vanilie (sau iaurt simplu si doua picaturi de esenta devanilie)

2 lingurite de miere

Shake cu fructe de padureFructele de padure sunt bogate in antioxidanti, iar gustul lor un pic acrisor este revigorant.

Shake-ul din fructe de padure, bogat in vitamina C, poate fi consumat in special dupa-amiaza,cand incepem sa resimtim oboseala.

O mana de fructe de padure (pot fi si congelate)O ceasca de suc natural de mere

O ceasca de iaurt2 banane

Shake cu spanac

Frunzele de spanac sunt cu adevarat benefice pentru sanatate, fie ca sunt proaspete sau congelate.Continutul ridicat de vitamina K si calciu din spanac sustine sistemul osos.

O mana de spanac, proaspat sau congelatUn mar

2 portocale curatateO ceasca de apa2-3 cuburi de gheata

Shake vegetarian de migdale

Pentru cei ce au adoptat un regim vegetarian, tin post sau, din alte motive, evita sa consume lapteintr-o anumita perioada de timp, aceasta reteta de shake de migdale este ideala!


27/38

O ceasca de migdale crude si nesarate, lasate la inmuiat peste noapte in apa rece, apoi scurse2 cesti de apa

O banana bine coaptaCateva cuburi de gheata

O lingurita de miere sau sirop de agave

Shake cu iaurt si avocadoFoarte nutritiv si satios, shake-ul cu iaurt si avocado poate inlocui cu succes o masa, pentru ca da

imediat senzatia de satietate. In plus, aduce organismului un aport crescut de calciu.O ceasca de iaurt degresat

2 linguri de branzica de casaO jumatate de avocado bine copt, curatat

O jumatate de ceasca de suc natural de fructe (mere, piersici sau orice alt fruct, la alegere)O lingurita de miere

Cateva cuburi de gheata

Shake cu morcoviShake-ul cu morcovi este usor de facut si foarte sanatos, iar partea cea mai buna este ca, daca ai

un copil mic, il poti imparti cu el pe langa ca e plin de vitamine, are si un gust grozav.2 morcovi medii, curatati

2 mereO ceasca de capsuni, proaspete sau congelate

O ceasca de suc de ananas, proaspat sau din conservaO ceasca de iaurt degresat

O lingurita de miere naturala

Suc tonic de fructe

Ingrediente : o mandarina, o portocala, un grepfrut rosu.

Mod de preparare: ai nevoie de storcatorul de fructe!

Doza de energie contine: vitamina A, C si B1, cupru, magneziu, potasiu, calciu si zinc.

Suc sanatos de morcovi

Ingrediente: 4 morcovi, putina lamaie si cateva frunze de menta.

Mod de preparare: curata, spala morcovii si pune-i in storcator impreuna cu doua frunze dementa. In functie de preferintele tale, poti adauga si lamaie.

Doza de energie contine: vitamina B1, B6 si K


28/38

Suc din fructe rosii

Ingrediente: 100 g de mure, afine si coacaze.

Mod de preparare: pune-le in mixer, apoi, dupa gust, adauga zahar.Doza de energie contine: vitaminele A, B1, C, D, potasiu.

Suc hranitor

Ingrediente: doua banane, putina miere.

Mod de preparare: pune bananele in mixer cu un pic de apa. Dupa gust, adauga miere lasfarsit.

Doza de energie contine: vitamina A, B, C si E.

Suc delicios

Ingrediente: doua pere, 4 mere si putina lamaie.

Mod de preparare: taie merele si perele si pune bucatile in storcator. Adauga apoi putin sucde lamaie. Bea-l proaspat!

Doza de energie contine: vitaminele C, B3, calciu, fier, magneziu.

Suc energizant

Ingrediente : o portocala, o lamaie si 200 g de morcovi.

Mod de preparare: trece morcovii prin storcator si la sucul rezultat adauga suc de lamaie,apoi suc de portocale. Amesteca bine.

Doza de energie contine: vitamina A, C, B1, B3, B6, magneziu, cupru, zinc.

Suc revitalizant

Ingrediente: o portocala, un sfert de ananas, 2 morcovi.

Mod de preparare: taie morcovii si ananasul si pune bucatile in mixer. In sucul rezultatadauga si suc de portocale.

Doza de energie contine: vitamina A, C, B1, B6 si K.

Suc de fruce exotice


29/38

Ingrediente: o lamaie, un fruct de mango, o rodie.

Mod de preparare: taie fructul de mango si rodia si pune bucatile in mixer. Adauga apoi

sucul de lamaie si amesteca intr-un shaker.

Doza de energie contine: vitaminele A, C, B1, D.

Suc revigorant de fructe

Ingrediente: 2 mere, o jumatate de ananas si 200 g de capsuni.

Mod de preparare: trece fructele prin storcator, amesteca bine si serveste-l proaspat!

Doza de energie contine: vitaminele A, C, B1, D, magneziu, potasiu.

Suc delicios de legume

Ingrediente: 2 rosii, 2 morcovi.

Mod de preparare: trece morcovii si rosiile prin storcator, amesteca si adauga, dupa gust,putin suc de lamaie. Bea-l proaspat!

Doza de energe contine: vitaminele B1, B6, E si K.

Suc regenerator

Alege doua rosii frumoase si pune-le in storcator impreuna cu boabele unui ciorchine de

strugure alb. Adauga si suc de lamaie. Acest suc are proprietati purificatoare, fiind chiar unlaxativ usor. Se recomanda o cura de 10 - 15 zile pentru revitalizarea organismului in timpul

iernii.Acum esti gata pentru exercitiile zilnice!

Sarmale cu pui si ciuperci

Ingrediente:- 600 g carne tocata de pasare

- 300 g ciuperci proaspete- un cub de unt

- 1 ou- 1 ceapa verde, 3 linguri orez, 1 cartof

- boia, piper, sare- frunze de vita sau varza, in functie de preferinte


30/38

- 2 foi de dafin- telena verde

- patrunjel verde- 1 rosie mare, 1 cana cu bulion

- cimbru, marar

Mod de preparare:Intr-un bol pune carnea macinata si ciupercutele pe care, in prealabil, le-ai sotat in unt. Adauga

oul, ceapa tocata, cartoful razuit si orezul, putin piper, sare si amesteca bine. Cu o lingura ia dincompozitia rezultata si pune-o pe foile de vita sau de varza si fa rulouri mici. Asaza-le circular,

pe straturi, intr-o cratita generoasa. Adauga bulionul, rosia cubulete, cimbrul, telina, mararul sifoile de dafin si acopera-le cu apa, dupa care da-le la cuptor. Serveste-le cu smantana sau cu sos

de iaurt dres cu menta.

Friptura de curcan in vin

Ingrediente:- 1 pulpa superioara de curcan- mustar

- unt- 1 ceapa

- 1 ardei gras rosu- usturoi

- 2 pahare de vin rosu- 1 crenguta de cimbru

- 1 rosie- 1 dovlecel mic

- cateva fire de patrunjel- sare, piper, cimbru, paprika

- 2 cuburi/lingurite de concentrat de pui

Mod de preparare:Pentru inceput, alinta pulpa de curcan cu mustarul cremos, apoi presara sarea, piperul, cimbrul,

paprika si concentratul de pui. Intr-o tigaie pune untul la incins si perpeleste putin carnita decurcan, si pe o parte, si pe alta. Intr-o tava mai adanca fa un pat din solzi de ceapa, usturoi

maruntit, cubulete de ardei gras, rosie si felii de dovlecel si lasa pulpa de curcan sa se odihneascala cuptor pret de 1 ora si jumatate, nu inainte de a o innobila cu vin. Preparatul final este deosebit

de gustos si poate fi servit alaturi de o garnitura de orez salbatic ori o salata proaspata.

Salata de cruditatiIngrediente:- 4 morcovi

- o telina mare- 5 mere

- doua oua- 300 g ulei


31/38

- lamaie- mustar

- piper- sare

Mod de preparare:Da morcovii si telina pe razatoarea de parmezan si taie merele julien. Din galbenusuri, ulei,zeama de lamaie, mustar, piper si sare prepara o maioneza cremoasa pe care o vei amesteca

mixului de legume si mar. Serveste salata de cruditati pe felii de paine prajita.

Chiftelute de pesteIngrediente:

- 2 bucati de file de salau- 1 ou

- 2-3 fire de patrunjel- 1 felie de paine

- lapte- 1 lingura cu pesmet

- 1 ceapa mica, tocata- faina alba

- sare, piperulei de bambus pentru prajit

Mod de preparare:

Fierbe bine pestele, apoi paseaza-l cu furculita. Adauga oul, patrunjelul tocat marunt, miezul depaine imbaiat in lapte, cubuletele de ceapa, pesmetul si condimenteaza dupa gust.Tavaleste

mingiutele de carne prin faina si da-le la prajit in baie de ulei. Se servesc cu orez, sos de soia si

pofta multa!

Muesli elvetian (4 portii)

O reteta de mic dejun gustos si hranitor, care iti ia doar cateva minute pentru preparare. Veiobtine o mini-budinca de ovaz pe care o poti manca fara griji, intrucat are putine calorii, iar

fibrele continute iti vor stimula digestia.

Ingrediente:250 g fulgi de ovaz

O cana de lapte degresat2 mere

50 g migdale, nuci sau arahide200 g iaurt naturalPreparare: Amesteca fulgii de ovaz cu laptele intr-un castronel si lasa-le in frigider peste noapte.

Dimineata, curata 2 mere, toaca fructele oleaginoase si amesteca-le cu restul de ingrediente.

Omleta dietetica cu seminte de in


32/38

Daca iti este pofta de o omleta gustoasa la micul dejun, cu siguranta te va incanta o retetahipocalorica de omleta cu seminte de in, singurul ingredient bogat in grasimi fiind... o lingurita

de ulei de masline extravirgin. Iar uleiul de masline este grozav pentru sanatatea inimii, in timpce semintele de in, bogate in Omega-3, au rol antioxidant!

Ingrediente:2 albusurio jumatate de ardei capia

o lingurita de seminte de ino lingurita de ulei de masline

Preparare: Bate bine albusurile, amesteca-le cu bucatele de ardei capia si pune-le in tigaia in cares-a incins uleiul de masline. La sfarsit, presara semintele de in deasupra omletei.

Clatite integrale

Poate ca au un aspect putin diferit de cel cu care te-ai obisnuit, insa clatitele preparate cu faina

integrala sunt sanatoase si au un gust bun, natural. Rasfata-te in weekend cu o portie de clatite cuaroma de vanilie!

Ingrediente:250 g de faina integrala (de grau sau spelta)

500 ml apa2 oua

2 mere2 linguri de miere de albine

un praf de sareputina esenta de vanilie

Preparare: Decojeste merele si da-le pe razatoare, bate bine ouale si amesteca toate ingredientelepana cand se omogenizeaza perfect. Pune putin ulei in tigaie, asteapta sa se incinga si toarna cate

un pic din compozitie cu un polonic; intoarce clatita si serveste-le cu putin gem dietetic, faraadaos de zahar.

Omleta fara oua

Din ce in ce mai multi oameni devin vegetarieni, renuntand la orice produse de origine animala.Chiar daca majoritatea nutritionistilor nu recomanda acest stil de viata privat de multe substante

nutritive, poti incerca o omleta pur vegetala, din care lipsesc ouale.

Ingrediente:100 g de tofu

cateva fire de ceapa verdeun ardei gras

putin piper negru macinatPreparare: Amesteca toate ingredientele intr-o tigaie cu o lingurita de ulei de masline, iar cand

omleta este gata, serveste-o pe o felie de paine integrala prajita.


33/38

Branzica de vaci cu fructe

Branzica de vaci este populara in randul persoanelor care tin dieta, pentru ca este saraca in

calorii. De multe ori insa, gustul fad ne poate face sa renuntam la acest aliment deopotriva

sanatos si dietetic, de aceea il putem consuma intr-o combinatie delicioasa, cu miere si fructe.

Ingrediente:

O ceasca de branzica de vaciO mana de fructe de padure, un mar, stafide sau cateva capsune

O lingurita de miere5 migdale macinate

Preparare: Amesteca toate ingredientele intr-un bol si consuma acest preparat cat este proaspat.

Inghetata de suc de grapefruitInspirata din sortimentele de inghetata din celebrele gelaterii italienesti, inghetata cu aromanaturala de grapefruit este revigoranta si bogata in vitamina C.

Calorii/portie: 83Ingrediente:

Sucul a 4 grefe2 linguri de ciocolata alba dietetica razuita

50 g de indulcitor sau dupa gustPreparare: Pune sucul de grefe intr-o olicioara, impreuna cu indulcitorul si lasa sa fiarba la foc

mic timp de 10 minute, pana se evapora o parte din apa. Separat, pregateste recipientele in carevei turna sucul de grapefruit fiert. Dupa ce s-a racit complet, amesteca sosul obtinut cu fulgii de

ciocolata alba si pune la congelator 2 ore.

Inghetata cremoasa de pepene galbenPepenele galben este unul dintre fructele preferate ale verii, avand putine calorii si un gust dulce

iubit si de copii.Calorii/portie: 52

Ingrediente:1 pepene galben mic

1 iaurt mic degresatO lingura de indulcitor

3 picaturi de esenta de vanilie bourbonPreparare: Pune pepenele taiat bucatele la congelator peste noapte. A doua zi, adauga bucatile de

pepene congelat in robotul de bucatarie sau blender si lasa-le la maruntit 5 minute. Apoi,amesteca rezultatul cu iaurtul, indulcitorul si esenta de vanilie pana obtii o compozitie omogena,pune inghetata in forme si las-o la congelator 1-2 ore.

Inghetata de cocos si migdale



34/38

50 g de migdale crude3 picaturi de esenta de migdale

4 linguri de esenta de rom100 ml lapte degresat

Doua iaurturi mici 0% grasimi (150 g)

3 linguri de cocos razuit2 linguri de indulcitor pudraPreparare: Inmoaie migdalele in esenta de rom diluata cu putina apa si lasa-le o ora, pana devin

moi si capata o aroma de rom. Scurge migdalele, taie-le in bucatele mici si amesteca-le cu restulde ingrediente, pana cand obtii o consistenta omogena. Pune inghetata intr-un recipient

incapator, da la congelator si amesteca din 3 in 3 ore, pentru a nu se forma fulgi de gheata. Lasainghetata peste noapte la congelator si serveste in cupe.

Inghetata de vanilie si ciocolata


Doua cani de lapte rece, degresat6 linguri de lapte praf degresat

5 picaturi de esenta de vanilieCiocolata fara zahar (dietetica) razuita

Indulcitor lichid dupa gustPreparare: Se incalzesc la bain-marie laptele, laptele praf, indulcitorul si vanilia pana se

omogenizeaza perfect, amestecand constant pentru a evita formarea de cocoloase. Se lasa la racit.Pregatim o forma de chec tinuta in prealabil la congelator timp de o ora, tapetand-o cu foaie de

copt. Dupa ce s-a racit complet, turnam un sfert din compozitie in tava, apoi adaugam un stratsubtire de fulgi de ciocolata dietetica si repetam operatiunea pana se termina ingredientele. Se

pune la congelator peste noapte, iar a doua zi se poate scoate din forma si taia felii.

Bruschete Carrie Cheese

Ingrediente:- 2 linguri cu ulei de masline?- 4 rosii mari, tocate marunt?- 3 linguri cu busuioc proaspat, tocat?-

2 catei de usturoi, tocati marunt?- o cana cu crema de branza?- o bucata de branza feta?- o bucatade branza mozzarella?- 10 felii de paine neagra?

Mod de preparare:Intr-o tigaie mare pune la incins uleiul de masline. Rumeneste apoi usturoiul tocat, busuiocul sicubuletele de rosie si lasa-le sa fiarba in suc pana scade, aproximativ 5 minute. Intr-un castron

mixeaza crema de branza si bucatelele de feta.?Prajeste painea, rasfat-o cu crema de branzarezultata, presara feliute subtiri de mozzarella, dupa care adauga toppingul de rosii aromate.

Pofta buna!


35/38

Ahi

Ingrediente:- o cana de ton maruntit?- jumatate de cana cu bucatele de castravete proaspat?- 1 avocado fara

coaja, taiat marunt?- un sfert de cana de ceapa verde, tocata?- un sfert de cana cu fasii de ardei

kapia?- o lingura jumatate cu zeama de lamaie?- 2 linguri cu seminte de susan?- 2 linguri cu uleide susan?- jumatate de cana cu sos de soiaMod de preparare:

Intr-un bol combina tonul, castravetii, avocado, ceapa verde, ardeiul kapia si semintele de susan.Picura zeama de lamaie, uleiul de susan si sosul de soia, dupa care incorporeaza cu grija in asa

fel incat sa nu pasezi ingredientele. Lasa mixul sa se odihneasca la frigider timp de 15 minute.Odata racit, plaseaza-l pe biscuitei sarati sau tartine de paine prajita calda. E foarte bun!

Guacamole

- 2 avocado decojiti, taiati marunt?- 1 lingura cu solzisori de ceapa?- 2 rosii dolofane?- 1 ardeiiute?- patrunjel, coriandru, busuioc?- suc de lime?- un catel de usturoi, maruntit?- sare, piper?-

tortilla sau chipsuri din malaiMod de preparare:

Paseaza avocado cu o furculita pana obtii o pasta, apoi stropeste-o cu suc de lime ca sa nuoxideze. Adauga toate ingrediente ramase si amesteca energic. Sare si piper dupa gust, dupa care

mai ramane sa mananci guacamole alaturi de chipsurile de malai sau pe o tortilla calda. Deja mis-a facut pofta!

Pasta de maslineIngrediente:

- o cana de masline, fara samburi?- 1 file ansoa in ulei?- 2 rosii uscate in ulei?- 1 catel deusturoi?- patrunjel?- 4 linguri cu ulei de masline

Mod de preparare:Nimic mai simplu! Pui toate ingredientele intr-un bol si le pasezi cu robotul. Voila!?Pasta de

masline se serveste ca atare pe felii de paine prajita, ori cu un strat de branza telemea sau cremade branza sub. E minunata combinatia!

Super Sandwich cu piept de curcan si spanac 155 calorii (doua portii)

Timp de preparare: 10 minute

Ingrediente:

y 2 felii subtiri de piept de curcany o lingurita cu mustar de calitate (de preferat Dijon)y o lingurita cu maioneza lighty cateva frunze de spanac proaspaty 4 rosii cherryy piper negru dupa gust


36/38

Acest Super Sandwich se serveste cu lipie din faina integrala. Asadar, alinta lipia cu mustar simaioneza, adauga apoi feliile de piept de curcan, frunzele de spanac si rosiile cherry taiate

cubulete. Ruleaza sandwichul si degusta-l in tihna. Pofta buna!

Super Sandwich cu ton si porumb dulce 180 calorii (doua portii)


Ingrediente:

y 170 g ton maruntity jumatate de ardei capia taiat cubuletey 100 g porumb dulcey o lingurita cu maioneza lighty o lingurita cu zeama de lamaiey un praf de chilli

Toate ingredientele se amesteca impreuna, intr-un bol. Savuroasa combinatie de peste cu porumb

si ardei capia se serveste intre felii de paine integrala, prajite usor la toaster. Crocant, dulceag,putin picant. O nebunie!

Super Sandwich cu omleta si somon afumat 119 calorii (doua portii)


Ingrediente:

y2 oua proaspete

y 50 g somon afumat, fasiiy un strop de laptey putin patrunjely foi de salata verde

Intr-o tigaie mica se pregateste omleta, rasfatata cu putin lapte si patrunjel tocat marunt. Se asazape chiflele cu susan si se innobileaza cu fasiile de somon si cu foile de salata verde. Suna bine,

arata si mai bine, iar gustul e minunat!

Super Sandwich cu legume si pui la gratar 90 calorii (doua portii)

Timp de preparare: 20 de minute

Ingrediente:

y jumatate de dovlecely 5 ciuperci medii, proaspetey un ardei gras


37/38

y un sfert de vanatay 2 bucatele de piept de pui medii, condimentate dupa gusty o lingurita cu ulei de masline

Intr-o tigaie grill pune la prajit pleiada de legume si pieptul de pui. Lasa-le la bronzat pana ce

carnea se patrunde suficient, iar legumele se caramelizeaza. La final, stropeste-le cu putin ulei demasline si asaza-le pe felii de paine cu seminte. Sanatos, savuros, ideal pentru masa de pranz dela birou sau scoala.

Biscuiti cu tarate si cafea

Ingrediente:1 cana faina integrala

2 cani tarate integrale

2 linguri cu scortisoara2 linguri cu cacao1 plic praf de copt

4 linguri de cafea macinata5 linguri de iaurt light

200 g unt100 g miere

80 g ciocolata neagra

Mod de preparare:Intr-un bol, amesteca faina, taratele, scortisoara, praful de cacao si cel de copt, plus cafeaua

macinata. Apoi untul, la temperatura camerei, trebuie framantat cu iaurtul, mierea si mixul deingrediente uscate, pana obtii o coca modelabila. Cand toate ingredientele s-au incorporat,

formeaza bilute rotunde, pe care pune-le pe o tava si da-le la cuptor. Peste 30 de minute vor firumenite si dolofane, gata de tavalit prin sosul de ciocolata neagra! Yummy!

Vis cu fructe

Ingrediente:200 g iaurt degresat

50 g muesli cu fructeananas proaspat

mango proaspatafine

mentascortisoara

Mod de preparare:

Intr-un pahar generos, fie inalt, fie cupa, pune 2 linguri de iaurt. Completeaza cu niste cubuletede ananas, apoi muesli, iar iaurt, mango, muesli si afine, si la final iaurt. Decoreaza desertul cu


38/38

frunze aromate de menta si un praf de scortisoara. Este ideal pentru zilele toride de vara, fiind undulce racoritor!

Rulada fara coacere cu branza dulce

Ingrediente:Umplutura150 g branza slaba de vaci

1 lingurita rasa de scortisoara1 lingura cu iaurt

1 lingura cu zahar brun

Aluat:2 linguri tarate psyllium

1 cub de unt1 lingura migdale macinate

1 lingura caju macinat1 lingura cu zahar brun

apa pentru omogenizare

Mod de preparare:Prepara aluatul framantand toate ingredientele enumerate mai sus. La final trebuie sa obtii o coca

potrivita, care sa se poata modela cu un facalet. Intinde amestecul pe o tava si, intre timp, ocupa-te de umplutura. Intr-un bol micut, incorporeaza branza, iaurtul, scortisoara si zaharul pana se

omogenizeaza. Rasfata cu acest mix blatul, dupa care ruleaza totul cu grija. Lasa prajitura lacuptor vreme de 2 ore, apoi taie-o rondele si savureaz-o!

Dublu D Desert Delicios

y Pere coapte cu vin, vanilie si crema de alune

Suna excelent desertul, nu? Sa incepem atunci! Incalzeste cuptorul pna la 220 grade, iar intr-o

oala adnca plaseaza cele patru pere decojite, 125 g de vin alb, zahar brun, semintele din douabatoane de vanilie si sucul parfumat de la o portocala. Pune oala pe foc si tine mixtura aici pna

la punctul de fierbere. Din cnd in cnd, mngie perele cu delicatul sos in care se scalda.Zaharul brun le va da o stralucire aparte, imbracndu-le intr-un strat subtire de caramel. Dupa ce

finalizezi aceasta etapa, actiunea se muta in cuptorul preincalzit. Lasa perele sa se rumeneasca tipde 20, 25 de minute, suficient inct sa devina moi si zemoase, insa nu att de mult inct sa isi

piarda forma. Odata timpul scurs, scoate-le din cuptor si acorda-le ragazul sa se raceasca.Prajeste alunele de padure pana cnd devin aurii si crocante, dupa care, cu ajutorul unui blender,piseaza-le marunt. Amesteca praful delicios cu doua linguri de crema mascarpone, picura putin

suc de portocale si incorporeaza.Pe o farfurie plata, aseaza armonios o para coapta, crema de alune si o lingura din sosul aromat

de vin si vanilie. Yummy!

81353677-retete-sanatoase

Documents