Importanta Fibrelor Alimentare in Alimentatie

FIBRE ALIMENTARE

CUPRINSCap. I. FIBRELE ALIMENTARE ..................................................................41.1 DEFINIIA FIBRELOR ALIMENTARE 41.2 PROPRIETILE FUNCIONALE ALE FIBRELOR....71.2.1 Solubilitatea insolubilitatea fibrelor alimentare71.2.2 Granulozitatea fibrelor..71.2.3 Capacitatea de reinere a apei .81.3 PROPRIETILE FIZIOLOGICE ALE FIBRELOR ALIMENTARE ...91.3.1 Fibre din cereale....91.3.2 Fibre din fructe.111.3.3 Fibre extrase din legume .121.4 VALOAREA NUTRITIV ..15Cap. II. IMPORTANA FIBRELOR ALIMENTARE182.1 NECESARUL DE FIBRE A UNUI OM ..................................................................192.2 BENEFICIILE UNEI DIETE BOGATE N FIBRE.....192.3 TOPUL ALIMENTELOR BOGATE N FIBRE ALIMENTARE...202.4 BENEFICIILE UNEI DIETE SRACE N FIBRE202.5 BENEFICIILE CONSUMULUI DE FIBRE/CEREALE.........................................21CONCLUZII...................................................................................................................22Bibliografie.....................................................................................................................23I. FIBRELE ALIMENTARE

1.1 DEFINIIA FIBRELOR ALIMENTARE

Dei o definiie legal a fibrelor alimentare nu exist, iar conceptul de fibr alimentar a evoluat mult n ultimele decenii, este general acceptat privind rolul fiziologic al fibrelor alimentare, propus de Trowell (1985). Conform acestuia fibrele alimentare reprezint un ansamblu de compui, constitueni ai esutului vegetal, care sunt n mod curent consumate de ctre oameni i care nu pot fi degradate de enzime digestive. Prin aceast definiie nu se tine cont de compoziia, sursa sau digestibilitatea parial ( i influena ei asupra valorii energetice) a fibrelor alimentare.Conform acestei definiii, n categoria fibrelor alimentare intr numai componentele structurale vegetale care pot fi: de natur glucidic (celuloz, hemiceluloz, pentozani, pectin) sau neglucidic (lignin). Totodat, ali compui nedigerabili, cum ar fi: proteinele structurale, amidonul rezistent sau produse ale reaciei Maillard nu sunt incluse, pe baza acestei definiii, n categoria fibrelor alimentare.Sub aspectul compoziiei i al structurii chimice, fibrele alimentare sunt foarte variate, n funcie de tipul de surs i de gradul de maturare al acesteia.

Datorit faptului c fibrele nu reprezint o clas unic de compui, ci un amestec eterogen, ale crui componente difer n funcie de surs, nu se poate face o clasificare unitar. Din punct de vedere structural, fiziologic sau tehnologic prezint importan clasificarea fibrelor dup structura chimic i sursa de fibr (tabel 1.), dup solubilitatea n ap sau rolul fiziologic (tabelul 2.) sau dup metoda de determinare (tabel 3.).ConstitueniFructeCerealeLegume

Polizaharide

Celuloz xxx

Hemiceluloze:

- xiloglucanix-x

- glucuronoxilanix--

- glucuronoarabinoxilani-x-

- galactomanani--x

-D- glucani-x-

Substane pecticexxx

Alte substane

Lignin xx-

Esteri fenolici-x-

Proteine -x-

Glicoproteine x-x

Tabel 1. Principalii constitueni macromoleculari ai fibrelor alimentare

Astfel, o clasificare a fibrelor alimentare, propus de Schneeman (1986), mparte fibrele alimentare n patru categorii:

poliglucide structurale, asociate peretelui celular vegetal: celuloza i poliglucidele necelulozice;

componente structurale de natur neglucidic: lignina; poliglucidele care nu aparin peretelui celular: gumele i mucilagiile;

fibrele alimentare neconvenionale, care reprezint un ansamblu eterogen de compui, cum ar fi: compui fenolici, glicoproteine, compui ai reaciei Maillard, amidonul rezistent, poliglucide bacteriene.Introducerea acestei ultime categorii se justific sub aspectul fiziologic, deoarece compuii sunt slab hidrolizai de ctre enzimele digestive, fiind totodat strns legai de matricea structural a fibrelor convenionale.

Sursa integralIzolatulExtractulEfectele fiziologiceEfectele asupra snti

Coninut ridicat de fibre solubileCitricePectineMrete vscozitatea

Leag acizii biliari

Crete cantitatea de acizi grai cu lan scurtCrete tolerana la glucoz

Scade colesterolul

Mere

LegumeGume

FasoleHemicelulozMrete vscozitatea

Leag acizii biliari

Crete cantitatea de acizi grai cu lan scurt

Crete volumul fecalCrete tolerana la glucoz

Scade colesterolul

Scade incidena cancerului de colon

Alte legumeAlte poliglucide

OvzTr de ovzGlucaniMrete vscozitatea

Crete cantitatea de acizi grai cu lan scurt

Crete volumul fecal

Scade timpul de tranzit intestinal

Leag acizii biliari

Crete tolerana la glucoz

Scade colesterolul

Orz

GruTr de gruCelulozCrete tolerana la glucoz

Scade incidena cancerului de colon

Scade colesterolul

PorumbTr de porumbLignin

Coninut ridicat de fibre insolubile

Tabel 2. Surse,solubilitate i proprietile fiziologice ale fibrelor MetodaMetoda permite determinarea

Fibrelor insolubileFibrelor solubile

Fibr brut

(fibr crud)50-80% celuloz20% hemiceluloz

10-50% ligninNu

Reziduu obinut prin extracie cu acid i detergent sau ADF ,,Acid Detergent Fiber90% celuloz

ceva hemiceluloz

lignin Nu

Reziduu obinut prin extracie cu acid i detergent sau NDF ,,Neutral Detergent FiberCeluloz

Hemiceluloze

Lignin

Substane pectice insolubileNu

Fibre totale (TDF ,,Total Dietary FiberCeluloz Hemiceluloze insolubile

Lignin Hemiceluloz solubilPectine

Gume

Alte polizaharide nedegradate de enzime

Tabel 3. Clasificarea fibrelor dup metodele de dozare

1.2 PROPRIETILE FUNCIONALE ALE FIBRELORPentru utilizarea fibrelor alimentare ca ingrediente este necesar o cunoatere detaliat a proprietilor lor tehnologice. Aceste proprieti sunt importante pentru:

- o mai bun cunoatere i evaluare a efectelor fiziologice ale diferitelor tipuri de fibre;

- evaluarea modificrilor pe care fibrele le pot suferi sub influena proceselor tehnologice.

1.2.1 Solubilitatea insolubilitatea fibrelor alimentare.

Majoritatea fibrelor alimentare utilizate ca ingrediente nu sunt solubile n ap. Raportul dintre fibrele solubile si cele insolubile este un indice important pentru caracterizarea funcional a acestora ( tabel 4. ).

Fibrele bogate n componente insolubile (celuloza, lignin) confer produselor alimentare o textur ,scurt, structural, cu o senzaie gustativ granulat (,, nisipoas). Spre deosebire de acestea, fibrele bogate n constitueni solubili dau texturi ,,lungi, consistene vscoase, eventual gelifiate (de exemplu: fibrele de mere foarte fine ).

CaracteristicileFibre solubileFibre insolubile

Efectul fiziologicHipocolesterolemic Tranzit intestinal

Influen fiziologicAbsorbia zaharurilorAciune asupra diverticulului

(riscul cancerului de colon )

Valoare energeticRedus, dar existent

Fermentate n colonPractic nul

Valoare funcionalConfer vscozitate,

Textur uniformAbsorbia apei

Textur structural

Tabel 4. Proprietile fiziologice i funcionale ale fibrelor solubile i insolubile

1.2.2 Granulozitatea fibrelor.

Este un factor funcional important sub aspect nutriional, dar mai ales tehnologic. Astfel, fibrele fine (80-100m) sau cele foarte fine (30-40m) se pot utiliza ca ingrediente pentru produse fluide sau semifluide, dac se dorete obinerea unei texturi uniforme, negranulate ( ,nenisipoase). Acest lucru este valabil i in cazul produselor solide cu textur omogen.

Atunci cnd se dorete pentru un produs o percepie senzorial ,,fibroas, sunt utilizate fibre alimentare de dimensiuni mari, cuprinse ntre 400m i 2-3mm.

Aceste aspecte tehnologice nu sunt ntotdeauna eseniale pentru producerea unui aliment bogat n fibre. n foarte multe situaii, un rol esenial l are opiunea consumatorului pentru produse la care prezena fibrelor s fie perceput senzorial sau nu.

Sub aspect nutriional trebuie menionat faptul c fibrele de dimensiuni mari sunt mai eficace n ceea ce privete efectele asupra tranzitului intestinal.

Dimensiunea particulei nu este singurul criteriu funcional, un rol important jucndu-l forma sau structura sa fizic. Factorul care dicteaz starea fizic a particulei de fibr este modul de producere a fibrelor. n funcie de tipul de uscare se obin particule ,,rotunde sau sub form de ,,solzi, iar n raport cu alte tratamente se modific starea fizic a acestora.1.2.3 Capacitatea de reinere a apei.

Fibrele alimentare rein apa prin adsorbie, absorbie i in proporie mai mic pe suprafaa exterioar a matricei fibrei (ap liber). Dintre factorii care influeneaz capacitatea fibrelor de reinere a apei, cei mai importani sunt: dimensiunea i forma particulei, precum i compoziia i structura fibrelor alimentare.

Capacitatea de reinere a apei are pentru fibrele alimentare valori cuprinse ntre 2 i 8 g ap/ g fibr.

a) Capacitatea de absorbie a substanelor organice are importan tehnologic atunci cnd fibrele alimentare sunt utilizate ca suport pentru diferite arome. Se consider c fibrele prezint o capacitate de reinere a uleiului de 1g ulei/2-3g fibr.

b) Capacitatea de schimb cationic. Fibrele alimentare, prin intermediul componentelor poliglucidice ce conin acizi uronici sub form neesterificat, prezint o capacitate redus de schimb cationic (0,6-2,3 mEg/g), adic funcioneaz ca nite cationii slabi. S-a observat c n procesul de producere a fibrelor alimentare are loc o scdere a numrului de grupri carboxilice neesterificate, ceea ce determin o micorare a acestei capaciti.

Tra de gru, care conine un numr redus de uniti de acid uronic, prezint totui o capacitate de schimb ionic, datorat proceselor de difuziune prin reeaua structural a fibrei.

c) Vscozitatea i proprietile de gelifiere. Aceste proprieti fizico-chimice sunt datorate componentelor solubile ale fibrelor ( glucani, pectine ), avnd roluri tehnologice, dar i fiziologice importante.

d) Capacitatea fermentescibil a fibrelor. Se refer la susceptibilitatea acestora de a fi degradate n colon sub aciunea bacteriilor de fermentaie. Aceast proprietate este important sub aspect nutriional i mai puin sub aspect tehnologic.

Fermentescibilitatea fibrelor alimentare este influenat de coninutul n fibre solubile, ceea ce face ca fibrele extrase din fructe sau legume, precum i tra de ovz s fie degradate n colon n proporie de pn la 80%. Un alt factor care influeneaz gradul de fermentare este dimensiunea fibrelor, cele fine fiind mai uor fermentate n colon.

n concluzie, la alegerea unei fibre alimentare ca ingredient al unui anumit tip de produs trebuie luai n considerare o serie de factori tehnologici, fiziologici, economici i nu n ultimul rnd de marketing.

Proporia de fibr utilizat:

- redus: fibre simple;

- mare: fibre neutre sau rafinate.

Proprieti funcionale adaptate tipului de produs:

- vscozitatea, gelifierea: fibre solubile;

- textur structurat: fibre insolubile.

Sensibilitatea la procesare:

- puin sensibile: fibre simple;- sensibile: fibre neutre sau rafinate.

Preul: raportul dintre calitatea minim necesar i preul maxim acceptat.

Importana de marketing a fibrei alimentare.

Cunoaterea rolului nutriional al fibrei alimentare: un grad mare sau mic de documentare.

1.3 PROPRIETILE FIZIOLOGICE ALE FIBRELOR ALIMENTARE

Fibrele alimentare se utilizeaz ca ingrediente n compoziia a numeroase tipuri de produse dietetice, ca urmare a rolului fiziologic pe care l au.

Diferitele tipuri comerciale de fibre alimentare variaz foarte mult din punct de vedere compoziional, n funcie de surs, gradul de maturare al acesteia, precum i, n cazul aceleiai surse, de procedeul de separare, concentrare i rafinare a fibrelor.

n funcie de sursa de extracie exist mai multe tipuri de fibre alimentare.

1.3.1 Fibre din cereale.

Din aceast categorie fac parte produsele troase ale diferitelor cereale: tra de gru, ovz, orz, porumb, secar sau orez.

a) Tra de gru este cea mai folosit surs de fibr alimentar, acest lucru datorndu-se unei tradiii ndelungate n folosirea acesteia, a numeroase studii tiinifice precum i a unui statut reglementat privind normele de calitate ale acesteia. n ciuda acestor avantaje, tra de gru prezint utilizri limitate datorit gustului i culorii sale.

Alte dezavantaje ale trei d gru sunt: o ncrcare microbiologic mare, dar mai ales prezena fitailor n compoziia fibrei care au efect negativ asupra balanei minerale, n particular n cazul fierului, calciului i zincului.

b) Tra de ovz a cunoscut, n ultimul timp, o larg utilizare ca ingredient, bogat n fibre, n produsele alimentare. Coninutul n fibre a trei de ovz este mult mai redus dect n cazul altor tre ale cerealelor, ceea ce se datoreaz unui coninut mai ridicat n grsime, amidon i proteine, care sunt mai greu de separat de nveliul bobului de ovz. n funcie de metoda de separare, aceste componente pot varia n limite foarte largi.

Tra de ovz difer i prin coninutul ridicat n poliglucide neamidonoase solubile. Constituentul principal al trei de ovz este -glucanul, un compus solubil ce confer viscozitate i cruia i se datoreaz efectele benefice ale trei de ovz.

c) Tra de orz. Alturi de aspectele fiziologice menionate anterior, tra de orz este din punct de vedere tehnologic i organoleptic una dintre cele mai utile fibre cerealiere, prin concentraia mare n fibre alimentare (85%, n medie) i prin modul facil de utilizare.

d) Tra de orez. Este un subprodus care se obine prin decorticarea bobului de orez. Acest subprodus este foarte bogat n vitamine (vitaminele complexului B i vitamina E, n principal) i n substane minerale. Datorit coninutului destul de mare n grsimi al trei de orez i aciunile lipolitice, produsul prezint o mare instabilitate datorat proceselor oxidative i dezvoltrii aromei de rnced. Pentru stabilizarea trei de orez se utilizeaz un tratament termic uscat realizat prin extrudare. Astfel, se produce o scdere a umiditii i o reducere a ratei de oxidare.

n general, sunt comercializate trei tipuri de tr de orez: tr de orez stabilizat, tr cu coninut redus de grsime i tr degresat. n tabelul 5. sunt prezentate dou tipuri de tr de orez cu compoziia lor chimic.

Componentul Tr de orez stabilizat

%Fibr concentrat

%

Proteine 12-1620

Grsime18-2318

Umiditate 4-84

Cenu7-1010

Total glucide45-5548

Fibr solubil2-60,8

Fibr total23-3549

Fibr brut-12

Acizi grai liberi4-

Densitate n vrac g/cm0,35-0,470,26

Calorii /100g359430

Tabel 5. Compoziia chimic a trei de orez1.3.2 Fibre din fructe.

Fructele sunt surse importante de fibre solubile, n compoziia crora intr: hemiceluloz, pectin,gume. Totui, utilizarea lor ca surs ridic unele probleme datorit unui coninut ridicat n umiditate i de glucide digerabile. Astfel, obinerea unor fibre alimentare din fructe presupune procese de deshidratare i de eliminare a constituenilor nedorii.

Fibrele obinute din fructe prezint:

- o foarte bun calitate nutriional, ca urmare a concentraiei ridicate n fibre;

- proprieti funcionale: efect de vscozitate, gelifiere cu formare de textur uniforma;

- arom agreabil.

Principalele fibre alimentare care se pot separa din fructe i se comercializeaz n prezent sunt prezentate n continuare.

a) Fibrele de mere sunt cele mai rspndite i cu cel mai ridicat potenial de utilizare, datorat coninutului mare n pectine.

b) Fibrele de citrice. Acest tip de fibre sunt interesante din punct de vedere funcional, dar dezavantajul utilizrii lor este datorat gustului amar cazul fibrelor extrase din coaj, dar i preul ridicat.

c) Fibrele de cacao sunt utilizate n produsele de ciocolaterie, patiserie i cofetrie. Obinerea unor fibre de cacao este destul de dificil din cauza calitii variabile a materiei prime, calitii bacteriologice, prezenei unor reziduuri chimice datorate unor tratament, calitii gustative. n tabelul 6. sunt prezentate cele mai importante tipuri de fibre alimentare.Tipul de fibrCaracteristici principaleAvantaje i utilizri

Tr de gruProdus tradiional, nestandardizat ce prezint unele dezavantajePre sczut

Utilizare curent

Foarte interesant

MazreExist n mai multe variante:

- concentrat n fibr sau nu;

- rafinat (cu sau fr gust de mazre)Gust neutru (pentru cea rafinat)

Culoare alb (rafinat)

Proprieti funcionale (n funcie de % de fibre)

Posibilitatea obinerii unor fibre extrem de fine

Soia ,,externRelativ rar

Calitate variabil

Proprieti funcionaleForm de soiaProcent ridicat de fibr solubil

Funcionalitate bun

Soia ,,internRelativ rarMai mult sau mai puin concentrat n fibr internCalitate bun a fibrelor alimentare (2/3 solubile)Calitate bun gustativ i funcional

OvzDou tipuri:- fibre externe concentrate fr fibre solubile

- fibre interne bogate n fibre solubile, dar puin concentratePrezentare atractiv hipocolesterolemic (unic pentru fibrele solubile)

OrzCele mai bune fibre cerealiere disponibile din punct de vedere nutriional i organolepticGust neutruCuloare alb-glbuie

Concentraia n fibre mare

Procent apreciabil n fibre solubile

PorumbProdus ce provine din nveliul bobuluiPre rezonabil (cele nerafinate)

OrezPuin concentrat n fibre (25-30%)Au rol nutriional

SfeclFibre bune pentru un produs alimentar cu gust i culoare neutreReinerea apei foarte bunBine prezentate n plan nutriional

PortocaleGust i aspect atractiv pentru anumite produse, dar sunt foarte eterogeneAspect i gust aromatic pentru anumite produse

MereGust i aspect atractiv pentru anumite produse, dar sunt foarte eterogeneImagine de marketingGust foarte aromat

Aspect, culoare

Efect gelifiant pentru fibrele foarte fine

Tabel 6. Principalele fibre alimentare comerciale1.3.3 Fibre extrase din legume.

Cele mai cunoscute i folosite fibre extrase din legume sunt fibrele de mazre i soia.

a) Fibrele de mazre prezint un grad mare de utilizare datorat unei ridicate neutraliti din punct de vedere al gustului i aspectului.

n forma rafinat, fibra de mazre conine pn la 90% fibr total.

Sub denumirea de fibre de mazre se comercializeaz diferite produse. Exist dou tipuri de fibre de mazre, foarte diferite din punct de vedere compoziional:

fibr ,,extern, care provine din nveliul bobului i conine 85-90% celuloz. Calitatea acestei fibre depinde de originea botanic i de tratamentele la care este supus bobul de mazre. Tipul tratamentului (umidificare sau uscare) influeneaz proprietile tehnologice i raportul pre - calitate al fibrei de mazre;

fibr ,,intern, care se extrage din cotiledoane, prin separarea (precipitare, ultrafiltrare sau turbo-separare ) fibrelor de ali constitueni (proteine, amidon). Acest tip de fibr este interesant att sub aspect nutriional (prin prezena fibrelor solubile) ct i funcional.

Dei concentraia n fibre este mai mic (45-55%), acest tip de fibr prezint interes n plan tehnologic.

b) Fibre de soia. n cazul fibrelor de soia se face urmtoarea distincie: fibrele ,,externe sunt extrase din bob, iar cele ,,interne din nveli.

Fibrele interne sunt obinute ca produse secundare ale procesului de obinere a izolatelor de soia sau laptelui de soia, prezentnd un real interes n plan nutriional

Fibrele externe prezint dezavantajul unui gust particular de soia, dei tipurile comerciale mai rafinate prezint proprieti funcionale cum ar fi: vscoelasticitate, absena unei texturi granulate.

c) Fibre de sfecl. Fibrele de acest tip, obinute din borhot dup extragerea zaharozei, au cunoscut un nalt grad de dezvoltare sub aspect teoretic i tiinific, fr a fi foarte rspndite ca produse comerciale. Aceste fibre se caracterizeaz printr-o concentraie mare n hemiceluloz i pectin, deci fibre solubile care le confer proprieti funcionale foarte utile (capacitate mare de reinere a apei). Dezavantajul utilizrii acestor fibre este datorat gustului i aspectului. n tabelul 7. se prezint compoziia chimic a fibrelor utilizate ca ingrediente.Tipul fibrelorConstituenii principaliNatura fibrelorCapacitatea de reinere a apeiValoarea energetic

Fibre alimentare

TDF (AOAC),

% s.uProteineAmidonInsolubileSolubilecelulozPectina,

gumLigning H2O/g fibrkcal/g

Tre de gru50182085153560522

Orz 855< 388123065530,6

Mazre (izolat)89528713633073,50,5

Mazre (concentrat)5517188615603463,51,8

Soia ,,extern6721-8020544013,51,2

Soia ,,intern3536-376315841663,3

Mere 606-8020354943,51,6

Portocale449-3730445274,82,2

Ovz835798245483,52

Tabel 7. Compoziia chimic a ingredientelor fibrelor alimentare

1.4 VALOAREA NUTRITIVProdusele cerealiere reprezint cea mai important surs de material energetic. Ele furnizeaz 70-80% din consumul de glucide i acoper 30-50% din trebuinele energetice ale omului. Majoritatea ( 95-98%) glucidelor utilizabile din aceste produse sunt alctuite din amidon, care se gsete n cantiti variind de la 42-46% (n pinea preparat din fina integral), pn la 80% (n orez, gri) i numai o mic parte este format de glucide cu molecul mic.

Cerealele i leguminoasele reprezint cea mai important surs de proteine vegetale. Coninutul n protide al acestor produse variaz de la 7 la 16% pentru produse obinute din cereale i de la 20 la 26% n leguminoase, ajungnd pn la 32-34% n fasole i soia. n comparaie cu cele de origine animal, proteinele din cereale sunt mult mai srace n lizin i conin cantitii mai mici de tioaminoacizi, treonin i de valin, iar porumbul este foarte srac i n triptofan.

Cerealele i leguminoasele reprezint sursa important de vitamine din grupul B i de vitamin E. Aceste alimente sunt bogate n tiamin (0,3-0,7 mg%), riboflavin (0,10-0,30 mg%), piridoxin (0,10-0,50 mg%), niacin (1-5 mg/) i tocoferol (2-4 mg%), dar sunt foarte srace n caroten i lipsite de acid ascorbic.

Produsele cerealiere i leguminoasele au importan n acoperirea trebuinelor organismului pentru elemente minerale. Aceste alimente sunt foarte bogate in fosfor (200-400 mg%) i n potasiu (100-350 mg% n derivatele de cereale i 700-1500 mg% n leguminoase), bogate n magneziu (50-160 mg%), n fier (leguminoasele) i n unele oligoelemente (cupru, mangan, zinc), dar sunt srace n calciu (10-30 mg% n derivatele din cereale i 60-120 mg% n leguminoase).

2. IMPORTANA FIBRELOR ALIMENTARERolul fibrelor n organism este imens. Indiferent c vorbim despre fibrele solubile, cum sunt cele din fructe i legume, sau despre fibre insolubile, cum sunt cele coninute de nveliul cerealelor, fibrele ajut organismul n mai multe feluri.

Fibrele alimentare se enumara printre cei mai importani nutrieni care ajut la meninerea sntii. Principalele surse din care potfi obinutesunt fructele, legumele, cerealele integrale si leguminoasele.

Avantajele alimentaiei bogate n fibre au fost scoase n evidenpreponderent dup anul 1950, cand studiile medicilor si nutriionitilor au abordat aceasta problem.

Tot atunci s-au constatat efectele negative al deficitului de fibre. Aportul sczut al acestora a fost asociatcu dezvoltarea a numeroase probleme de sntate dintre care amintim: cancerul de colon, obezitatea, nivelul crescut de colesterol, constipaia i hemoroizii.

n funcie de capacitatea fibrelor de a se dizolva n ap, acestea au fost clasificate n solubile i insolubile, ambele tipuri avnd rolul i importanalor n organism.

Aciunea fibrelor solubile se rezuma n special la prima parte a sistemului digestiv format din stomac i intestinul subire. La contactul cu apa fibrele i maresc volumul si devin gelatinoase oferind senzatia de satietate, motiv pentru care sunt frecvent recomandate in curele de slabire.

Un alt atu este c ele ncetinesc digestia i conversia carbohidrailor n glucoz, ceea ce determin stabilizarea cantitii de zahr din snge. Pe de alt parte, stagnarea nutrienilor pentru mai mult timp n acest sector al sistemului digestiv, ofer organismului i posibilitatea de a valorifica mai eficient substanele utile din alimente.

Studiile au artat c fibrele solubile contribuie la meninerea unui nivel sczut de colesterol n snge. n timpul tractului digestiv, prin intermediul acizilor biliari, fibrele se asociaz cu colesterolul mpiedicnd absorbia acestuia n organism.

Una dintre cele mai grave afeciuni asupra crora fibrele alimentare au impact pozitiv este cancerul. S-a constatat c fibrele asociate cu pectina provenit din citrice contribuie la reducerea n dimensiune a tumorilor.

Beneficiile fibrelor insolubile sunt asociate cu aciunea mecanic a acestoran organism. Ele sunt cele care accentueaz tranzitul coninutului intestinal prin sistemul digestiv prevenind constipaia i ajutnd la eliminarea toxinelor blocate n intestine.

Fibrele insolubile au o mare capacitate de absorbie a apei, funcionnd ca un burete ce se umfl rapid, avnd un rol important n regularizarea tranzitului intestinal i, prin aceast, la reglarea digestiei i normalizarea scaunelor, eliminnd colitele, constipaia i prevenind cancerul de colon. Cur, fr a agresa, pereii intestinali i stimuleaz muchii intestinali, crescnd peristaltismul i contribuind astfel la eliminarea mai rapid i eficient a resturilor alimentare, modificnd, n acelai timp, n mod favorabil, flora intestinal.

n plus, fibrele alimentare previn declanarea cancerului mamar i al celui de prostat, au un efect protector asupra inimii i a arterelor, prevenind ateroscleroza i bolile metabolice. Datorit faptului c fibrele scad viteza de ptrundere n snge a substanelor nutritive, atenueaz fluctuaiile coninutului de zahr din snge, asigurnd un aport energetic mai uniform i avnd un efect benefic n cazul diabetului.

Fibrele au o aciune emolient, de ungere i vindecare a leziunilor minore ce pot aprea la nivelul mucoasei intestinale. De asemenea, fibrele acioneaz asupra florei microbiene la nivelul colonului, favoriznd producerea unor vitamine precum B1, acid folic sau biotina. Astfel, fibrele alimentare controleaz o mulime de procese diferite, ce se desfoar n organism, avnd un rol important pentru sntatea noastr.Fibrele alimentare joac, n acelai timp, un rol important n stabilizarea greutii i combaterea obezitii. n afar de aciunile enumerate anterior, ele combat i bulimia datorit capacitii lor de a-i crete volumul i a genera o senzaie de saietate. Astfel, n orice cur de slbire ar trebui s urmrim i asigurarea unui aport suplimentar de fibre.

Fibrele sunt ingredientul magic care te ajut s i menii sistemul digestiv n form. Digestia bun contribuie n primul rnd n procesul de scdere n greutate, ne menine sntoi i reduce riscul apariiei constipaiei, care este att neplcut ct i nesntoas. Fibrele absorb apa, pentru a deveni mai uoare i a se deplasa mai uor n organism. Astfel, cnd absorb apa din stomac, ne fac s ne simim stui, iar datorit acestei senzaii de saietate, mncm mai puin.

n general se recomandat n jur de 35 grame de fibre pe zi i dei am crede c elina i salat conin fibre i le consumm zilnic, ele nu ajut prea mult. Fibrele sunt coninute de cele mai surprinztoare alimente: fructe, legume, alge. Cu ct fructele i legumele sunt mai proaspetete, cu att aportul pe care l aduc organismului este mai mare. Fasolea boabe, mazrea sau nutul conin fibre iar un toast cu fasole, mazre sau nut, ne ofer aproximativ 10 grame de fibre. Grul integral i pinea din gru integral are mai multe fibre dect pinea alb, aproape 3 grame pe felia n comparaie cu cele 0,6 grame coninute de pinea alb.

Populaia din unele zone ale Africii care consum n jur de 55 de grame de fibre pe zi prezint cea mai mic inciden de boli intestinale, precum apendicit, colit sau cancer de colon.

2.1 NECESARUL DE FIBRE A UNUI OMReferitor la necesarul efectiv de fibre din diet (tabel 8.), specialitii precizeaz faptul c acesta difer la cele 2 sexe, precum i n funcie de vrst, astfel:

VarstRaie

COPII1-3 ani19g/zi

4-8 ani25g/zi

FEMEI9-18 ani26g/zi

19-50 ani25g/zi

Peste 51 ani21g/zi

Femei nsrcinate28g/zi

Femei care alpteaz29g/zi

BRBAI9-13 ani31g/zi

14-50 ani38g/zi

Peste 51 ani30g/zi

Tabel 8. Necesarul de fibre a unui om

2.2 BENEFICIILE UNEI DIETE BOGATE N FIBREFibrele ajut la meninerea unui sistem digestiv sntos i a unei greuti constante.

O diet bogat n fibre i asigur o via sntoas i lung. innd un regim bazat pe un consum mare de fibre i ofer un sistem digestiv care s funcioneze corect.

Fibrele dietetice vin din pri ale plantelor, care nu pot fi digerate de enzime i nu sunt absorbite n circulaia sngelui. Fibrele crude care rmn n urma aciunii acizilor, reprezint jumtate din valoarea dietetic a fibrelor.

O diet bogat n fibre este aceea care urmeaz un plan de a mnca sntos care include: carbohidrai, fructe proaspete, legume i cantiti moderate de lapte, carne i zaharuri.

Inculzand multe fibre n alimentaia ta, poi avea parte de multe beneficii pentru sntatea organismului tu.

2.3 TOPUL ALIMENTELOR BOGATE N FIBRE ALIMENTARE [g fibre /100g]:- tre de gru crude- 42.8

- semine uscate de chia- 37.7

- linte crud - 30.5

- drojdie uscat 22- cereale de gru gata de consum - 17.6- fulgi de cocos - 16.3- orz crud - 15.6- tre de ovz - 15.4- secar sau pine de secar- 16.5- migdale - 12.2- ovz - 10.6- fistic crud - 10.3- fasole alba mic gtit - 10.5- cereale instant - 10.1- fistic prajit - 9.9- banane uscate - 9.9- smochine uscate - 9.8- nuci pecane crude - 9.6- fain integral - 9.5- nuci pecan prajite - 9.4- boabe mature de soia, crude - 9.3- pulp de cocos crud 9- anghinaregtit - 8.6- alune crude - 8.5- piersici uscate - 8.2

2.4 BENEFICIILE UNEI DIETE SRACE N FIBREDei este foarte important s includem ct mai multe fibre n dieta noastr, anumitor persoane cu diverse probleme medicale le este recomandat un regim cu un coninut sczut de fibre pentru o anumit perioad.

Dieta srac n fibre este eficient pentru iritaiile tractului digestiv.

O astfel de diet este benifica n tratamente pentru :

- crampe abdominale

- colici ulcerative

- blocaje intestinale

- dup intervenii chirurgicale asupra tractului digestiv.

2.5 BENEFICIILE CONSUMULUI DE FIBRE/CEREALE Aparatul digestiv funcioneaz mai eficient, procesul de digestie fiind accelerat;

Scade riscul apariiei bolilor cardio-vasculare, n special a bolilor coronariene la femei;

Fibrele sunt un element cheie n diet pentru controlul/ pierderea greutii, prin aportul caloric redus;

Scade nivelul colesterolului din snge;

Fibrele sunt importante n regimul alimentar al persoanelor cu diabet;

Senzaia de oboseal se reduce;

Cerealele, bogate n fibre, reduc incidena afeciunilor digestive, cum e constipaia;

Consumul de cereale determin renunarea natural la alimentele cu grsimi din diet;

Fibrele creeaz senzaia de saietate, eliminnd gustrile nesntoase din timpul zilei;

Fibrele joac un rol important n sntatea copiilor;

Cerealele servite la micul dejun furnizeaz energia necesar organismului pentru prima parte a zilei.

Prin urmare, fibrele din cereale sunt importante pentru sntatea organismului i au un rol n bun funcionare a aparatului digestiv, a celui vascular, dar i n controlul greutii i n tratamentul diabetului.

CONCLUZII

Fibrele alimentare reprezint un amestec de celuloz, polizaharide necelulozice i lignin, substane care nu sunt digerate n tubul digestiv al omului. Din punct de vedere energetic, acestea sunt aproape nule, cu toate c sub aciunea bacteriilor din intestinal gros se elibereaz cantiti mici de acizi grai. Sursa principal de fibre o constituie alimentele de origine vegetal, care la rndul lor conin cantiti variabile de fibre. Fibrele alimentare au proprieti care le fac aproape indispensabile ntr-o alimenataie sntoas.

Conform specialitilor, fibrele sunt complexe de carbohidrai provenite din alimentele de origine vegetal pe care organismul uman nu le poate digera i absorbi. Fibrele sunt clasificate, n funcie de proprieti, n 2 categorii: solubile (se dizolv n ap) i insolubile (nu se dizolv).

Fibrele solubile saupectinelese gsesc cu preponderenta n fructe, mazre i fasole. Aceste fibre se dizolv n ap, rezultnd o substan cu consistenta gelatinoas. Astfel de fibre, prin faptul c mresc volumul alimentelor prezente n stomacconfer o senzaie de saietate precoce.

Fibrele insolubile sau brute, din nuci, legume, fain integral, au rol n accelerareatranzitului intestinali n formarea bolului fecal, contribuind astfel la reglarea proceselor din tubul digestiv i prevenireacancerului colorectal

Datorit aciunii fibrelor, unele probleme ale tractului digestiv pot fi evitate, oprite sau chiar anulate doar prin urmrea dietei pe baz de fibre. Ajut la prevenirea constipaiei sau prevenirea hemoroizilor. n plus, se pare c este o diet foarte important n tratarea diabetului, nivelului ridicat al colesterolului, polipilor localizai pe colon i cancerului de colon

BIBLIOGRAFIE: ,, Aditivi i Ingrediente pentru Industria alimentar, Coordonator prof.dr.ing. Constantin Banu, Editura Tehnic, Bucureti 2000;

,, Alimentaia raional a omului, Prof. Dr. Iancu Gonea, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti 1971;

,, Culturism- ntreinere i competiie, M. Chirazi, P. Ciorba, Editura Polirom 2006;

www.armonianaturii.ro; www.daciccool.ro;

www.diet.ele.ro;

www.eva.ro; www.grdinamea.ro; www.ifeel.ro; www.proliferomania.ro; www.sfatulmedicului.ro.PAGE 2