05. cap 5 oboseala si somnul 111-116

8/2/2019 05. Cap 5 Oboseala si Somnul 111-116

1/6

_______________________________________________________O b o s e a l a i s o m n u l

111

OBOSEALA I SOMNULO B O S E A L A

Oboseala este un fenomen normal, aprutdup efectuarea unor activiti fizice sauintelectuale intense. Se manifestprin scdereaputerii de funcionare, nsoit de o senzaie

caracteristic.Oboseala trebuie deosebit de surmenaj,

aprut dup o activitate excesiv, prelungit,neraional, fr suficiente pauze, adeseaasociat cu consum de tutun, cafea saudroguri. Mai trebuie deosebit de astenie -stare anormal, patologic, avnd cauzediferite, asociat cu unele afeciuni organicesau psihice.

Cu capul pe rucsac

Cauzele oboseliiAdolescenii au mult energie, de aceea,

cnd se plng de oboseal, trebuie luai nserios. n majoritatea cazurilor, oboseala este oreacie la programul colar suprancrcat, stres,anxietate, conflict sau depresie. Alte cauze aleoboselii pot fi: somnul insuficient, prea multactivitate, cur de slbire, obezitate, sarcin,unele medicamente sedative, alcoolul, pastileleanticoncepionale, antihistaminice, tetraciclina.Rareori, oboseala poate aprea din cauza

anemiei (paloare, sensibilitate la rece, ameeli,puls ridicat, respiraie greoaie). Dar aceastapoate avea loc i ca urmare a unui lung ir deboli: grip, alergie, parazii intestinali,mononucleoz infecioas (boala srutului),tuberculoz, boli de tiroid (hipotiroidismul)care provoac lene, senzaie de rece, piele

uscat, constipaie sau hipertiroidismul caregenereaz oboseal, tremurturi, puls ridicat,iritabilitate i pierdere n greutate), diabet(setemare, urinare frecvent, vedere tulbure iinfecii repetate), hepatita viral, infecii sauinflamaii ale tubului digestiv, boli aleesutului conjuctiv (fibromialgie), bolicongenitale de inim, insuficien renal,intoxicaie cu plumb, infecie cu HIV, sau puri simplu sindrom de oboseal cronic.Oboseala uoar se manifest iniial prinnelinite muscular, urmat de fluctuaiiemoionale i scderea randamentului. Dacnu se face o pauz de 5-15 minute, oboseala se

accentueaz, persoana trebuie s fac un efortn plus, pentru a continua activitatea, i apar:dureri de cap i la inim (precordiale),palpitaii, hipertensiune trectoare, scdereapoftei de mncare, dureri abdominale .a.

SurmenajulEste rezultatul epuizrii organismului, n

urma unor activiti prelungite. Rezult undezechilibru funcional ntre scoara cerebrali centrii subcorticali, cu manifestri diverse:dureri de cap matinale, paloare, tulburri desomn, scderea rezistenei imunitare,

fenomene cardiovasculare, digestive iemoionale. Persoana apare nemulumit,nesigur de sine, se controleaz, comunici iadecizii cu greutate i se nsoete de depresie,anxietate, astenie, oboseal, scderea stimei desine i sentimentul de nvinovire.

Dac te simi foarte obosit mai mult decteva sptmni, fr s faci un efort prea


2/6

Adolescenii_____________________________________________________________________

112

mare sau s fii stresat, e cazul s te duci ladoctor. Medicul i va cere s descrii obosealai-i va pune i alte ntrebri:

- programul colar i extracolar;- ce medicamente iei;- ct de activ sau ct de stresat te simi;- cum mnnci i cum dormi;- de ct timp eti obosit (dup viroz, poi fi

obosit o lun ntreag);- dac ai simit brusc c eti obosit (posibil

viroz, medicamente sau stres) sau treptat(anemie, depresie, diabet sau boli de tiroid);

-

dac oboseala apare de diminea i semenine de-a lungul zilei (depresie).i se vor prescrie i examene de laborator

(examen de snge pentru anemie, infecie;vitez de sedimentare pentru inflamaiicronice; glucoz pentru diabet; uree icreatinin pentru boli de rinichi sau hormonitiroidieni).

Ce se poate face: pstrarea unui echilibru ntre munc i

odihn; intercalarea pauzelor i a recreaiei, cu

micri uoare, plimbri scurte (odihn activziua) dup activitatea intelectual; activitate fizic aerobic progresiv, cuevitarea oboselii repetate (vezi cap. respectiv); respectarea bioritmului organismului i a

perioadelor de randament maxim: ntre orele9-12 i 14-17, iar ca zile, miercuri i joi; somn de 8-9 ore (odihn pasiv); alimentaie echilibrat, cu includerea mesei

de diminea; evitarea sedentarismului, a drogurilor,

inclusiv a fumatului; exerciii de relaxare, meditaie.

Sindromul de oboseal cronicEste o boal fr o cauz evident, precis,care se manifest printr-o oboseal puternic,

ce nu se amelioreaz cu repaus la pat i senrutete, o dat cu activitatea fizic sau cucea mintal. Medicul i poate punediagnosticul de sindrom de oboseal cronic,dac ai o oboseal persistent, neexplicabil,care dureaz de cel puin 6 luni i ai cel puin

jumtate din urmtoarele semne sausimptome:

- dureri n gt;- ganglioni dureroi i uor mrii la gt i la

subsuoar;- dureri musculare inexplicabile;- durere care se mut de la o articulaie la

alta, fr umfltur sau roea;- durere de cap nou;- tulburri de somn;- pierdere de memorie sau concentrare;- epuizare extrem, dup o activitate fizic

normal.Ce se poate face:Dac nu se gsete o explicaie medical

pentru oboseal, medicul poate s-i dea acestesfaturi: f un exerciiu fizic gradat, dar zilnic i

continuu; poate s i se par greu la nceput,dar cu timpul i mrete rezistena corpului ii micoreaz oboseala; ncepe ncet, timp de10 minute i mrete durata la 30 de minute deactivitate moderat/zi; stabilete-i un ritm de via tolerabil;

nva s-i mpari timpul i energia i s daiprioritate lucrurilor mai importante; redu stresul; practic tehnici de respiraie:respiraie adnc, relaxare muscular profund

i meditaie. F-i timp s te relaxezi zilnic,nva s refuzi i s evii o activitate preancrcat;

f-i un program de somn, camera n caredormi trebuie s fie ntunecoas, linitit ircoroas; f o baie cald, nainte de culcare.

S O M N U LCe este somnul

Somnul este o faz normal, periodic ireversibil, datorat nevoii vitale de odihnperiodic a organismului.Somnul nu este o perioad de relaxare pentrucreier. Creierul este foarte activ n timpulsomnului. Neuronii pot continua s memoreze,n timp ce persoana doarme. Unii consider cpot nva n timpul somnului. Creierul ne


3/6


113

spune cnd este timpul de somn. Aceasta faceparte din ritmul biologic de 24 de ore(circadian, de la circa diem, care - n latin -nseamn aproape o zi).

Ceasul biologicActivitatea i repaosul, ingestia de lichide,

formarea de urin, temperatura corpului,debitul cardiac, consumul de oxigen, cretereai activitatea glandelor endocrine, toateparticip la ciclul de 24 de ore al ceasuluibiologic.

Senzaia de lumin primit de retin estetrimis ntr-o zon mic de la baza creierului,numit hipotalamus. Un nucleu dinhipotalamus servete ca ceas biologic, ceregleaz ciclul ntre starea de veghe i somn.Fibre de la acest nucleu ajung la glandapineal, care rspunde la variaiile de lumin.Cnd lumina scade, crete secreia de hormonmelatonina glandei pineale. Persoana devinesomnolent.

Ceasul biologic nnscut al celor mai mulioameni funcioneaz cu un ciclu de 25 de ore(nu 24), dar, pentru c soarele sau alte luminiputernice pot influena centrii nervoi, ceasulbiologic uman se adapteaz la ciclul de 24 deore.

Ritmul circadian este influenat denumeroase semnale: sunetul ceasuluidetepttor, zgomotul camionului din stradsau orele de mas.

Cnd se trece de la ora de var la cea deiarn i invers sau zburm cu avionul pecealalt parte a lumii, avem dificulti cuceasul biologic. Simptome asemntoare celorde dup zborul ndelungat cu avionul (jet lag)se ntlnesc la persoanele care lucreaz n turede noapte. Lipsii de semnalele luminii solare,

acetia sunt cuprini de o somnolennecontrolabil n timpul lucrului, sufer deinsomnie, au risc crescut de boli de inim,digestive, emoionale i mintale. Frecvena igravitatea accidentelor la locul de munc crescn turele de noapte, de ex. accidentele de lauzinele nucleare din Cernobl i Three MileIsland.

Se poate reduce oboseala din turele denoapte, prin folosirea luminii puternice la loculde munc, micorarea schimbrilor de turiintercalarea unor perioade scurte de somn.

Fazele somnuluiTrecerea de la veghe la somn se face

treptat, printr-o stare de somnolen. De obiceite simi obosit, te ntinzi pe pat, devii neclar,mai indiferent la ce se ntmpl n jur, muchiise relaxeaz, pulsul, tensiunea arterial itemperatura scad, nchizi ochii i adormi.

Ochi treazi ochi somnolent

Somnolena este frecvent la adolesceniicare nu au dormit suficient. Se ntlnete ntimpul orelor, iar unii elevi chiar adorm pentruscurt timp n clas.

Elev dormind nclas

Somnolena este deosebit de periculoasdac ofezi, deoarece poate duce la accidentegrave.

Activitatea creierului ntimpul somnuluin timpul somnului, activitatea creierului

este ciclic. Ciclurile dureaz aproximativ 90de minute i se repet de 4-5 ori, n timpul


4/6

Adolescenii_____________________________________________________________________

114

nopii. Sunt dou categorii de somn: somn lent,non REM(NREM), cu activitate cerebral lenti somn REM(Rapid Eye Movements = micrirapide ale ochilor) . Ciclul, format din maimulte stadii de profunzime (de la 1-4, nordinea profunzimii somnului, de lasuperficial la profund), ncepe cu somnul nonREM. Apoi stadiile se inverseaz, de laprofund la superficial i somnul atinge fazaREM. Cnd eti trezit brusc din faza NREM,eti uor confuz pentru puin timp. Undeleelectrice ale creierului, micrile oculare i

tonusul muscular se modific.Somnul REMe numit i somnul paradoxal,deoarece undele electrice ale creieruluiseamn mai mult cu cele din starea de veghe,dect cu cele care apar n somn.

Somnuleste necesar creterii i dezvoltriisistemului nervos. n prima parte a nopii,predomin fazele 3 i 4, iar n a doua, fazele 1i 2. Trezirea de dimineaa se face din somnulparadoxal (REM).

Dac te trezeti n timpul somnului REMi poi aminti cu uurin visele. Durataperioadei de somn REM scade cu vrsta. Lanou-nscut ea este de 50% din durata total a

somnului, iar la adolesceni este de doar 25%.E posibil s existe o legtur ntreinteligeni durata viselor. Persoanele cu uncoeficient de inteligen sub 70 au o durat maiscurt de somn REM. Exist o nevoie biologicde a visa. Multe religii sau coli de psihologiedau viselor o semnificaie simbolic.

Somnul este hrana creierului. n timpulsomnului REM, dup unii, are loc:

- dezvoltarea creierului;- refacerea substanelor chimice din creier;- dezvoltarea coordonrii micrilor oculare;- acumularea i organizarea memoriei;

eliminarea informaiilor inutile, curirea

spaiului pentru memorie noui ncorporareafaptelor noi n memoria de durat;- eliminarea, rezolvarea problemelor i

stresului n timpul viselor.Ca adolescent, ai nevoie de 9 ore i 15

minute de somn zilnic. Dac nu dormisuficient, lipsa de somn se acumuleaz. Tesimi obosit, deprimat, somnolent, iritabil i

suprat. Chiar o somnolen uoar i reducecapacitatea de a memora i randamentul pecare l ai la coal.

Ritmul tu de somn i veghe, aa-zisul ceasbiologicsau ritm circadian, este diferit de cel aladulilor: eti vioi la ora 9-10 seara, cnd artrebui s fii obosit i vrei s te trezeti trziudimineaa, te trezeti greu i moi sau chiaradormi n clas. De aceea, o idee ar fi ca orelede coal pentru liceu s nceap dup ora 9a.m.

Somnul ajut nvtura i memoria. n

timp ce dormi, continui s nvei ceea ce aistudiat, nainte de culcare. Dup ce ai studiat olecie, somnul e tot att de important, ca atuncicnd te odihneti nainte de examen. Dacdormi puin, eti mai instabil i i controlezi cugreu atenia i emoiile.

Sugestii: F-i un program regulat de culcare i

trezire i menine-l n zilele de coal, dar i lasfrit de sptmn sau n vacane. Nu-ischimba programul mai mult de dou nopiconsecutive, nu ntrzia mai mult de o or laculcare i culc-te dup-amiaza, daci-e somnn timpul zilei.

Afl decte ore de somn ai nevoie. Cei maimuli adolesceni au nevoie de 8,5 - 9,25 ore desomn. Cum tii la ce or trebuie s te trezetidimineaa: calculeaz la ct te duci la culcare,pentru a avea cel puin 8 ore i jumtate desomn. Mergi la culcare la 10 seara, ntr-o camer

rcoroas; nchide cartea, radioul, televizorulsau Internetul. Stinge lumina, seara la culcare, i f ct mai

mult lumin, dimineaa. Lumina trimitesemnale la creier, care i spun cnd s sepregteasc de somn i cnd s se trezeasc. Nu dormi pn la prnz la sfrit de

sptmn, dac n restul zilelor te scoli la 6dimineaa, deoarece i perturbi ritmul desomn. Mai bine dormi cel multo or-dou nplus. Evit s stai treaz la ore trzii. Aceasta i

schimb ritmul de somn i nu mai poi fi alert adoua zi sau chiar dup aceea.


5/6


115

nelege-i ritmul biologic. ncearc s iaranjezi programul zilnic n funcie de ceasultu biologic. Particip n mod regulat la activiti fizice

n timpul zilei, dar nu nainte de culcare. Nu ofa i nu-i lsa prietenii s conduc

maina, cnd sunt somnoroi. Dup-amiaza i seara evit cafeaua, ceaiul,

cacao, ciocolata, cola i nicotina, care suntstimulante, i alcoolul, care tulbur somnul. Nu studia toat noaptea nainte de

examen; aceasta i epuizeaz energia.

Relaxeaz-te nainte de a merge la culcare.Astfel, corpul va primi semnalul c e timpul sse pregteasc de somn.

Dac nu poi adormi, nu te agita n pat.Dup o jumtate de or, scoal-te, citete ocarte sau f altceva odihnitor, dar util. ncearcapoi s adormi din nou Nu adormi citind sau privind la televizor.

Programele TV violente acioneaz ca unstimulent, care ntrzie instalarea somnului. Dac seara la culcare, te copleesc gnduri

triste, obsesive, noteaz-le pe o list idezvolt-i o strategie de a le face fa. Evit munca de noapte i somniferele.


6/6

Adolescenii_____________________________________________________________________

116

05. cap 5 oboseala si somnul 111-116

Documents