MARATON

NUTRIŢIE

Misiunea noastră este să căutăm cele mai bune metode ştiinţifice şi cele mai recente inovaţii nutriţionale pentru a te ajuta să fii mai rapid şi să alergi cu mai multă uşurinţă. Foloseste acest ghid cu cele mai avansate informaţii referitoare la nutriţia optimă pentru a alerga maratonul.

ZIUA DINAINTEA CURSEIGHID DE NUTRITIE

ce funcţionează cel mai bine: geluri vs băuturi vs batoane sau bufet rapid? Cofeina, alimentarea suplimentară cu carbohidraţi, micul dejun din ziua cursei şi recuperarea de după cursă.

>> carbohidraţii sunt com-bustibilul pentru maratonCercetările au arătat că pe durata unui maraton între 2:45 şi 3:45 h*, 71% din energia unui alergător provine din carbohidraţi şi numai 29% din grăsimi.Nu numai că energia oferită de carbohidraţi este cel mai important combustibil pentru un alergător de maraton, dar trebuie să şi conştientizezi că organismul tău are o rezervă limitată a acestora. Pe durata unui maraton îţi vei epuiza rezerva de carbohidraţi, iar acest lucru va duce la diferite niveluri de extenuare.Epuizarea rezervei de carbohidraţi nu este ca un comutator pornit / oprit, ci apare pe măsură ce parcurgi kilometri. La jumătatea maratonului, corpul tău începe să-şi conserve

rezerva diminuată de carbohidraţi. Vei resimţi acest lucru prin creşterea nivelului de extenuare - ai mai puţină energie în picioare şi trebuie să depui mai mult efort pentru menţinerea unui ritm constant. Între km 26 - 29... simţi că este din ce în ce mai greu să menţii un ritm bun. Cu puţin înainte de sosire poţi avea ghinionul să „te loveşti de “zid”. Aici e punctul în care rezervele tale de carbohidraţi au ajuns la un nivel atât de scăzut încât muşchii sunt forţaţi să se bazeze numai pe grăsimi ca şi combustibil pentru organism.

>> sceptic?IPentru a găsi cea mai performantă strategie de nutriţie, cercetătorii de la Universitatea din Glasgow, au testat 100 de participanţi la maratonul de la Dublin.Atleţii au fost testaţi aleatoriu, de la începători la alergători care au partic-ipat la mai mult de 90 de maratoane. Următoarele informaţii se bazează pe constatările cercetătorilor. Fă clic pe linkul de mai jos pentru a vedea o serie de comentarii ale participanţilor în legătură cu testele efectuate.

>> PENTRU A FI ÎN CEA MAI BUNĂ FORMĂ LA UN MARA-TON TREBUIE:

>> 1săîţicreştirezerveledecarbohidraţipeparcursulalergăriifolosindbăuturienergizante,gelurisauunaperitivbogatîncarbohidraţi.

>> 2săîncepimaratonulcuorezervădecarbohidraţicâtsepoatedeplină.Acestlucrusepoaterealizaprinalimentareasuplimentarăcucarbohidraţi.

>> completarea rezervelor de carbohidraţi pe parcur-sul alergării:Corpul tău are un rezervor relativ mic în care stochează carbohidraţii- in-suficient pentru a alimenta efortul pe care îl depui la un maraton fără ca tu să nu faci nimic. Chiar din primele momente ale startului utilizarea gelurilor sau a băuturilor energizante poate să-ţi realimenteze rezerva de carbohidraţi. Este important de ştiut că muşchii pot consuma carbohidraţii mult mai repede decât poţi tu să-i acumulezi. De aceea, indiferent de ce cantitate de carbohidraţi consumi în timpul maratonului, la un moment dat, rezervorul tău tot se va goli. Numai că acest lucru se poate întâmpla la km 27 sau la final – alegerea îţi aparţinea!

MATT – 4 ore„La antrenament am abandonat la km 27, însă azi am sprintat pe ultimii 2 km!”

FELIX – 4:22„Ca uns. Primul maraton complet. Am alergat pe a doua jumătate a traseului la fel de repede ca şi pe prima.”

* Alergare la randament maxim

NUTRIŢIE

Există o limită a cantităţii de carbohidraţi pe care organismul tău o poate absorbi în decurs de o oră. Absorbţia înseamnă pătrunderea şi digestia acestora în fluxul sanguin, de unde sunt transportaţi către muşchii solicitaţi. Aceasta nu este aceeaşi cantitate de carbohidraţi pe care o poţi consuma / înghite. Poţi ingera o cantitate mare de carbohidraţi, însă numai o mică parte poate fi absorbită – în jur de 60 gr / h (sau 75 gr dacă adaugi o cantitate mică de cofeină). În cazul în care consumi mai mult decât această cantitate, restul va rămâne pur şi simplu în stomac unde va aştepta să fie digerată şi poate să-ţi creeze probleme – deci fii atent!

>>este pură matematică:Este pură matematică. Dacă vei con-suma un tub de gel la km 27, acolo unde începi cu adevărat să simţi extenuarea, acesta îţi va furniza 22 gr de carbohidraţi. În cazul în care alergi un maraton de 4 ore şi la jumătatea cursei începi să te alimentezi cu carbohidraţi, vei putea absorbi un maxim de 60 gr x 2 ore = 120 gr. Dacă însă consumi carbohidraţi chiar de la startul cursei, poţi acumula 60 gr x 4 ore = 240 gr.

>> ce diferenţă fac 240 gr de carbohidraţi?Un alergător de 75 kg va începe cursa de maraton (iniţial) cu aprox. 400 gr de carbohidraţi stocaţi în

rezervorul său de combustibil. Aceştia pot fi suplimentaţi la 600 gr prin alimentarea suplimentară cu carbohidraţi. Consumul adiţional de 240 gr de carbohidraţi din timpul cursei poate furniza energie mai mult decât suficientă pentru a te ţine puternic şi rapid de la km 27 până la finalul cursei.Să aştepţi până la instaurarea extenuării înainte să desfaci un tub de gel este o greşeală clasică pe care o fac mulţi alergători.Trebuie să începi să consumi carbohidraţi încă de la startul cursei pentru a primi un maxim de ben-eficii. Cu cât eşti în stare să consumi carbohidraţi peste maximul de 60 gr / h, cu atât vei fi mai puternic şi mai rapid la final. Ideea de a consuma carbohidraţi încă de la începutul cursei este nu este agreeată de cei mai mulţi alergători, în special datorită faptului că la în-ceput te simţi plin de energie. Totuşi, trebuie să-ţi aminteşti că dacă te vei alimenta încă din primele momente, o faci pentru partea de final a cursei. Poţi consuma până la 3 tuburi de gel pe oră (65 gr de carbohidraţi) de la startul cursei şi până înainte cu 15 minute de finiş. În ultimele 15 minute, orice tub de gel suplimentar nu îţi va aduce nici nu fel de beneficii.Dacă consumi mai puţin gel, atunci vei avea o rezervă mai mică de carbohidraţi la finalul cursei. 3 tuburi de gel sunt mai bune decât 2, în timp ce 2 tuburi sunt mai bune decât 1. Este pură matematică.

>> este bună cofeina?Caffeine is the stimulant found in tea, Cofeina este un stimulent care se găseşte în ceai, cafea şi băuturile răcoritoare precum cola. Consumul de cofeină la nivelurile potrivite pe durata unui maraton aduce ben-eficii. Creşte cantitatea maximă de carbohidraţi care poate fi absorbită într-o oră (de la 60 până la 75 gr). De asemenea, cofeina întârzie apariţia extenuării şi permite menţinerea

unui nivel de efort mai ridicat cu o percepţie redusă a acestuia - co

feina te ajută să menţii mai uşor un ritm impus. Totuşi, este important să consumi o cantitate de cofeină în funcţie de greutatea ta corporală, pentru un maximum de beneficii:Cercetările arată că cofeina nu cauzează deshidratarea în tim-pul antrenamentelor dacă este consumată cu moderaţie. În cazul în care eşti o persoană sensibilă la cofeină astfel încât consumul aces-teia duce la tremor sau alte simptome atunci când bei ceai, cafea etc., înlocuieşte tuburile de gel care conţin cofeină cu unele fără cofeină.

RICHARD - 4:04„Primul maraton – mă aşteptam să termin în 4:30, dar am sosit în 4:04, chiar surprinzător”

BRENDAN „Primul maraton, mă aşteptam la crampe musculare şi extenuare, dar a fost OK. M-am simţit plin de energie.”

SASHA - 3:04„Am consumat un tub de gel la fiecare 20 de minute pe parcursul maratonului, au gust plăcut şi nu sunt prea dense.”

PAUL - 3:11„25 de participări la maratoane, 17 în acest an. Cu 5 minute mai rapid – fără nici un fel de dureri de stomac.”

PHILIP - 2:52„20 de participări la maratoane, am fost cu 6 minute mai rapid decât mă aşteptam – sunt foarte impresionat.”

CHARLES - 3:04„33 de participări la maratoane – am alergat cu 11 minute mai repede decât mă aşteptam – am consumat 7 tuburi de gel.”

>> băuturi energizante, tuburi de gel, batoane, ba-nane, jeleuri – care sunt mai potrivite?Un studiu de cercetare al Universităţii din Glasgow a demon-strat că modul practic de a consuma o cantitate de carbohidraţi necesară pe parcursul unui maraton, a fost utilizarea tuburilor cu gel energizant. Alimentele solide, inclusiv bananele şi batoanele energizante, care conţin şi / sau fibre, încetinesc absorbţia de carbohidraţi şi, de asemenea, sunt mult mai dificil de digerat atunci când alergi.

>> avantajul gelurilor faţă de băuturile energizante:3 tuburi cu gel îţi vor furniza can-titatea maximă de carbohidraţi pe care organismul tău o poate absorbi într-o oră. Este aceeaşi cantitate de carbohidraţi conţinuţi într-un litru de băutură energizantă. Exceptând cazul unei zile de competiţie to-ride, nu este posibil să bei această cantitate de lichide, astfel că tuburile cu gel sunt cea mai bună opţiune de realimentare cu carbohidraţi pe durata cursei.

1) În cele mai multe cazuri, nu poţi consuma suficientă băutură energizantă pentru a furniza corpului tău cantitatea optimă de carbohi.2) Dacă poţi să îţi transporţi tu-burile cu gel, înseamnă că te poţi antrena la maxim, acela din timpul competiţiei.

3) Ai posibilitatea unei strategii de nutriţie pentru optimizarea performanţelor tale în loc să apuci când şi când o gură de băutură atunci când ai această posibilitate.

4) Poţi consuma tuburile cu gel la momentul potrivit din timpul cursei şi astfel, nu mai rişti să fii prins în amb-uteiajul de la punctele de alimentare. Vei avea nevoie numai de apă.

NUTRITION

MARK - 3:53„Am alergat mult mai bine, mai repede, super, s-a văzut diferenţa - 11 tuburi cu gel utilizate.”

RALPH - 3:20„3 maratoane anterioare, 5 minute mai rapid decât la recordul personal, a utilizat 10 tuburi cu gel.”

VICARDI - 3:55„Cu 20 de minute mai rapid, a utilizat 10 tuburi cu gel, cele mai bune pe care le-a folosit vreodată.”

>> ce sunt gelurile şi cum să le utilizez?Gelurile energizante sunt carbohidraţi concentraţi într-un tub; se rupe vârful şi înghiţi în timp ce alergi. High5 EnergyGel sunt uşoare şi nu afectează stomacul. Dă clic aici pentru un demo video care îţi arată cum să utilizezi gelurile Gel Belt Video.High5 produce două tipuri diferite de geluri, IsoGel care se poate lua fără apă şi EnergyGel care necesită înghiţirea câtorva guri de apă cu câteva minute înainte sau după consumarea gelului. High5 Ener-gyGel este disponibil într-o gamă diversă de arome naturale de fructe cum ar fi: lămâie, portocale, fructe de vară, zmeură, mere şi banane. Atât IsoGel, cât şi EnergyGel sunt disponibile în varianta cu sau fără cofeină.

>> Isotonic / IsoGel vs geluri normaleHigh5 IsoGel este identic cu En-ergyGel dar are mai multă apă în compoziţie. Avantaj: IsoGel este mai uşor de consumat, cu o consistenţă situată între băuturile energizante şi gelul tradiţional. Dezavantaj: IsoGel este aproape de două ori mai greu decât EnergyGel pentru aceeaşi cantitate de carbohidraţi şi, ca atare,

este mai voluminos şi mai greu la transport.

>> să încerc la antrena-mente strategia mea de consumare a gelurilor?

Îţi recomandăm să utilizezi gelurile la antrenamente înainte de competiţie. Alergătorii care au făcut parte din studiul de cercetare de Glasgow şi au consumat tuburile cu gel High5 pentru prima dată, nu au avut probleme stomacale. Pentru început, poţi încerca tuburile cu gel la antre-namente, deoarece am conceput o ofertă specială alcătuită din High5 Race Day - pachetul pentru ziua competiţiei şi recuperare după efort. Pentru detalii vizitează nutricult.ro

>> ofertă specială “High5 Race Day”:

Pachetul conţine suficiente tuburi cu gel pentru strategia “maximum de energie - maximum de viteză” , plus batoane energizante pentru micul dejun şi băuturi pentru refacere, împreună cu tuburile suplimentare pentru antrenament. De asemenea

poţi comanda centura pentru geluri la nutricult.ro >> aleargă prima şi a doua jumătate a mara-tonului cu aceeaşi viteză – de ce?Recomandăm menţinerea aceluiaşi tempo pe durata unui maraton pentru a folosi eficient raţia limitată de carbohidraţi. Cum se realizează acest lucru? Atunci când alergi, muşchii ard o combinaţie de grăsimi şi carbohidraţi pe post de combusti-bil. Cu cât alergi mai repede, cu atât proporţia de carbohidraţi pe care o arzi este mai ridicată, iar cea de grăsimi mai mică. De aceea, chiar dacă poţi zbura pe prima parte, rez-ervele de carbohidraţi se vor epuiza rapid, ceea ce ar duce la un tempo mult prea scăzut pe a doua parte. Cercetătorii au calculat că un tempo constant în alergare duce la un timp mai bun la finiş.Desigur, dacă îţi calculezi bine strategia de alimentare , ai putea să alergi ceva mai tare încă de la start, fiind sigur că vei avea suficientă rezervă de carbohidraţi pentru a termina în forţă.

MATT - 3:29 -“primul maraton, cu 15 minute mai rapid decât mă aşteptam. O să mai folosesc cu siguranţă High5”

„RUSSEL şi MATT, fraţi. Pe cronometru – 3:28. Au consumat 5 şi respectiv 9 geluri. Au alergat cu 20 de minute mai repede decât se aşteptau.”

STRATEGIA DE NUTRIŢIE PENTRU MARATON

>>alimentarea suplimentară cu carbohidraţiAlimentarea suplimentară cu carbohidraţi din zilele premergătoare maratonului îţi pot creşte rezerva de carbohidraţi cu 30% sau mai mult. Aceasta este o metodă simplă de a te asigura că rezerva ta de carbohidraţi este se poate de mare în ziua maratonului.Acest lucru se poate obţine prin reducerea kilometrilor parcurşi cu cel puţin 5 zile înainte de start. Pentru că nu mai alergi aşa de mult, nu îţi vei mai consuma carbohidraţii. Canti-tatea de carbohidraţi pe care o con-sumi la o dietă echilibrată va umple rezervorul tău. Cu două zile înainte de cursă, trebuie să creşti raţia de carbohidraţi la 10 gr / kg corp. Pentru un alergător de 70 kg, acest lucru înseamnă 700 gr în fiecare zi.Studiile au arătat că adesea ma-joritatea alergătorilor nu reuşesc să atingă raţia necesară, deoarece mâncărurile solide şi bogate în carbohidraţi sunt de obicei mai greu de digerat. Pentru evitarea unei

asemenea situaţii, poţi în schimb să bei 500 ml de High5 EnergySource la fiecare 2 ore şi să mănânci un baton High5 EnergyBar. După 8 ore, acestea vor furniza 360 gr de carbohidraţi, iar dieta normală va furniza restul.

>> micul dejun din ziua curseiMicul dejun trebuie să fie uşor şi bogat în carbohidraţi. Încearcă să mănânci ceea ce consumi în mod normal – cereale, toast, pasat de ovăz etc. Evită alimentele bogate în grăsimi / proteine cum ar fi ouăle şi şunca! Bea la micul dejun 500 ml de

High5 EnergySource. Aceasta îţi va furniza carbohidraţii suplimentari şi te va ajuta să nu începi maratonul deshidratat. Ia cu tine un baton High5 EnergyBar şi consumă-l înaintea cursei. Uneori se întâmplă să aştepţi în jur de două ore până ce se dă startul.

>> strategia de nutriţie 1Mulţi alergători evită să transporte cu ei un număr mare de tuburi cu gel.Pentru majoritatea maratoniştilor, dificultățile apar undeva între km 25 şi 30. Una dintre strategii este să consumi suplimentar înainte de cursă suficienţi carbohidraţi pentru a te ajuta pe ultimii kilometri ai mara-tonului. Avantaje - Această abordare înseamnă să transporţi mai puţine tuburi cu gel.Dezavantaje - Vei observa o scădere a performanţelor spre finalul cursei. Dacă vrei să obții cel mai bun timp cu putinţă, atunci trebuie să ai

în vedere Strategia 2 – maximum de energie/maximum de viteză Pentru aceasta, noi vă sugerăm să consumaţi un total de 8 tuburi cu gel după cum urmează:

>> înainte de start: Cu 10 – 15 minute înainte de înce-perea cursei, consumă 2 tuburi de High5 EnergyGel Plus (cu cofeină) şi bea 200 - 300 ml de apă. Astfel se va declanşa procesul de alimentare cu carbohidraţi şi cel de hidratare. Ai utilizat 2 din cele 8 geluri.

>> în timpul maratonului:După startul cursei, străduieşte-te ca în primele 60 de minute să te acomo-dezi cu alergarea şi să te distanţezi de ceilalţi concurenţi. Tuburile cu gel consumate mai înainte de start te vor alimenta pe această perioadă. După cele 60 de minute de alergare, poţi începe să consumi cele 6 tuburi cu gel rămase. Ia 2 tuburi de EnergyGel Plus la fiecare oră - un tub la 30 de minute mai degrabă decât ambele deodată. Poţi să înlocuieşti un tub de High5 EnergyGel Plus cu unul de IsoGel Plus deoarece ambele conţin aceeaşi cantitate de carbohidraţi şi cofeină.Respectând STRATEGIA DE NUTRIŢIE 2, va trebui să transporţi numai 6 tuburi de gel pe durata maratonului. Îţi poţi transporta tubur-ile cu gel în borsetă sau în centura High5.Chiar şi pe vreme rece trebuie să consumi lichide pentru a te hidrata. Este indicat să bei la fiecare tub cu gel High5 EnergyGel două guri de apă. Nu trebuie să bei apă exact în momentul în care consumi gelurile. Totuşi, mulţi alergători preferă să bea câteva guri de apă imediat după ce au consumat gelul pentru ca acesta „să alunece pe gât” Nu putem să-ţi oferim cele mai exacte indicaţii asupra necesităţilor tale de consum a lichidelor pe durata maratonului, deoarece acest lucru depinde de vreme şi de cantitatea de apă pe care o pierzi în timpul alergării.

„Cu cât alergi mai repede, cu atât consumi o cantitate mai mare de carbohidraţi şi mai puţine grăsimi, consumându-ți rapid resursele”

NUTRIȚIE

Dacă consumi băuturi energizante pe parcursul cursei atunci la fiecare 350 ml de băutură reduci un tub de gel.Pentru recuperarea după alergare, inclusiv reducerea crampelor mus-culare, bea 500 ml de EnergySource 4:1 cu proteine imediat după ce ai încheiat cursa. Mai bea încă 500 ml după o oră şi consumă o mâncare echilibrată cât mai curând posibil.

>> strategia de nutriţie 2 (energie și viteză maximă)

Pentru această strategie, ne concentrăm asupra unei cantități maxime de carbohidraţi (dar în doză cât mai exactă) pe care organismul tău poate să o absoarbă în decurs de o oră. Avantaje: această strategie îţi va furniza cea mai mare parte din energie la finalul cursei. Astfel, poţi alerga ceva mai repede la startul cursei, pe deplin conştient că nu vei suferi mai târziu nici un fel de consecinţe. De asemenea, aler-garea va fi mai plăcută, în special în partea finală atunci când încă te vei simţi mai puternic şi vei întrece

alţi concurenţi. Această strategie a fost utilizată în ziua maratonului de către participanţii la testul efec-tuat de cercetătorii de la Universi-tatea din Glasgow şi nu le-a creat concurenţilor probleme de stomac.

>> înainte de startul mara-tonului: Cu 10 – 15 minute înainte de înce-perea cursei, consumă 2 tuburi de High5 EnergyGel Plus (cu conţinut de cofeină) şi bea 200 - 300 ml de apă. Acest lucru declanşează proce-sul de alimentare cu carbohidraţi şi de hidratare

>> în timpul maratonului:În primele 40 de minute ale cursei străduieşte-te să îti găsești ritmul și să te distanţezi de ceilalţi concurenţi. Tuburile cu gel consumate înainte de start te vor alimenta pe această perioadă. După cele 40 de minute de alergare, începe să consumi tuburi cu gel EnergyGel Plus (cu conţinut de cofeină.) Ia câte un tub de la fie-care 20 de minute. Poţi înlocui un tub de High5 EnergyGel Plus cu unul de IsoGel Plus deoarece ambele conţin aceeaşi cantitate de carbohidraţi

şi cofeină. Fiecare concurent este diferit, iar dacă tu consideri că e prea dificil să consumi 3 tuburi de gel pe oră, sunt suficiente şi 2 tuburi pentru creşterea aportului de carbohidraţi şi îmbunătăţirea timpului final.Notă: nu urma strategia 2 (de mai sus) dacă te aştepţi să alergi mai mult de 4½ ore SAU dacă greutatea ta corporală este sub 65 de kg. În aceste cazuri poţi urma strategia 1.Din aproximarea timpului necesar pentru terminarea cursei, poţi calcula numărul de tuburi de gel pe care tre-buie să le iei cu tine. De asemenea, am conceput o centură confortabilă în care poţi pune 12 tuburi de gel. Dă clic aici pentru Gel Belt Video

Peter ‘The Marathon Man’“Am alergat 318 maratoane în scopuri caritabile. M-am simțit în centrul lumii”

Trebuie să bei lichide chiar şi în condiţii de vreme răcoroasă pentru a te menţine hidratat. Ca parte a acestui proces, este indicat să bei câteva guri de apă la fiecare tub de High5 En-ergyGel pe care îl consumi. Nu este necesar să bei apă exact în momentul în care consumi gelurile, dar aceasta poate ajuta „să alunece pe gât.” Punctele de alimentare cu apă sunt dispuse la intervale regulate. Nu putem să-ţi oferim cele mai exacte indicaţii asupra necesităţilor tale de consumare a lichidelor de pe durata maratonului, deoarece acest lucru depinde în funcţie de vreme şi de can-titatea de transpiraţie pe care o pierzi în timpul alergării.Consumul a trei tuburi de gel pe oră îţi va furniza maximul de cantitate de carbohidraţi pe care organismul tău poate să o absoarbă. Dacă în timpul maratonului vei lua suplimentar tuburi cu gel sau vei consuma băuturi (care conţin carbohidraţi), acest lucru nu va duce la o suplimentare cu carbohidraţi a muşchilor. În cazul în care doreşti să consumi băuturi energizante pe parcursul cursei, pentru fiecare 350 ml de băutură trebuie să reduci cantitatea de gel cu un tub.Pentru recuperarea rapidă după alergare, inclusiv reducerea crampelor musculare, bea 500 ml de Energy-Source 4:1 cu proteine imediat după ce ai încheiat cursa. Mai bea încă 500 ml după o oră şi consumă o mâncare echilibrată cât mai curând posibil.

Capacitate de 12 tuburi de gelDă clic aici pentru un video despre cum se utilizează centura High5.

>> RECUPEREAZĂ-TE MAI BINE CÂND CREȘTI NUMĂRUL DE KILOMETRI...Un articol recent din „Running Fitness”, afirma că băuturile care conţin proteine ȘI carbohidraţi oferă mai multe avantaje faţă de de cele care conţin numai carbohidraţi pentru atleţii de anduranţă cum sunt alergătorii. Acestea includ:>> anduranţă superioară>> recuperare mai bună>> reducerea degradării musculare(deci o pierdere musculară mai mică la un volum mare de antrenament)

Clic aici ca să citeşti aici articolul despre Beneficiile recuperării ale băuturilor cu proteine / carbohidraţi

>> >> RECUPERAREA RAPIDĂ...4:1 EnergySource conţine doza optimă de proteine / carbohidraţi pentru o recuperare mai rapidă. Comandă aici 4:1 On-line