vei afla: ce sa mananci? cat sa mananci? cum sa mananci? · pdf file• salata de rosii cu...

19
Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? Plan alimentar

Upload: hakhue

Post on 03-Feb-2018

228 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Vei afla:

• Ce sa mananci?

• Cat sa mananci?

• Cum sa mananci?

Plan alimentar

Page 2: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Ce sa mananci?

• Uite un plan alimentar pe care il poti urma incepand de

astazi ca sa slabesti …

• Ai cateva optiuni pentru fiecare masa a zilei: mic dejun,

pranz, cina si gustari ..

• Parcurge Ghidul privind schimbarea obiceiurilor

alimentare pentru a invata cum trebuie sa mananci

sanatos.

• Daca ai intrebari, posteaza-le pe grupul de discutii, suna-

ne sau trimite-le pe e-mail.

Page 3: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Mic dejun

• Omleta din 2 oua (fara ulei sau un ou intreg si un albus)

+ legume (ardei, rosie, castravete) + 30 g de telemea

light

• Sunca de pui/curcan (cat mai slaba) + mozarella 50g +

legume + 15-20 migdale

• 2 crackersi vasa+ 150g branza cottage <4% grasime +

legume

• Iaurt grecesc 2% + merisoare + seminte de floarea

soarelui 20g

Page 4: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Mic dejun

• Iaurt grecesc/lapte + fulgi de ovaz/tarate de ovaz/tarate

de psyllium + mersioare 20-30g sau fructe de padure

(puteti adauga stevia sau pudra de proteina)

• 50-60 g somon, 3 crakersi wasa, 5-6 masline, legume

• 2 feli de wasa, salata de vinete cu o lingurita de ulei de

masline sau ulei de parafina si ceapa, un ou fiert

• Budinca de quinoa cu lapte de migdale si cateva nuci

• 2 crackersi wasa, 2-3 bucati de sardine din conserva sau

ton, un ardei

Page 5: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Pranz

• Piept de pui/curcan la gratar + salata asortata cu ulei de masline

• Peste la cuptor/gratar (pastrav, biban, salau, dorada) + cu legume

trase la wok

• Muschi de vita la cuptor + salata de varza alba + marar + ulei de

masline

• Ciorba din legumele permise cu perisoare din piept de pui/curcan

(sau o bucata de carne slaba separate

• Piept de pui cu orez brun si fasole verde

• 150g de humus cu legume la gratar

• Ciorba din legumele permise cu perisoare din piept de pui/curcan

(sau o bucata de carne slaba separate)

Page 6: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Cina

• Somon (100g) + mix de legume trase la wok

• Piept de curcan la gratar (100 g)+ salata iceberg/verde + ulei de masline

• 100 de grame mozarella cu rosii

• Salata cu ton (100 g) si legume permise

• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (<14% grasime)

• Omleta din 2 oua + 30g branza slaba + legume

• Supa crema de ciuperci (broccoli), o lingura de parmezan si 1-2 crackersi wasa

• Salata greceasca cu 4-5 oua de prepelita

Page 7: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Gustari

Atunci cand apare senzatia de foame intre mese introduceti o gustare:

• 2 kiwi/150 g cirese /un mar cu o lingura de unt de arahide/4-5 capsune/ un grepfruit/o portocala (gustarea de dimineata)

• 15 caju/4-5 nuci/15-20 de migdale

• Sticksuri din legume crude cu o lingura de unt de arahide

• 100 g de branza cottage cu legume

• Un pahar de kefir

• Seminte 30 grame

• 1 ardei cu 2-3 linguri de ton

• Un pahar de suc proaspat de legume

• Un pahar de kefir

Page 8: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Mentiuni

• Este important sa iti placa ce mananci – daca vrei sa

inlocuiesti un aliment din planul alimentar ne poti intreba

oricum; nu trebuie sa elimini de tot un aliment, doar pentru ca

nu iti place foarte mult – invata sa condimentezi mancarea

pentru un gust bun

• Hidratarea este esentiala – daca nu obisnuiesti sa bei apa,

pastreaza o sticla la indemana si stabileste cateva momente

ale zilei pentru a bea un pahar cu apa

• Lichidele sunt permise: ceai, cafea cu stevia (de preferat)

sau zaharina, limondata neindulcita;

Page 9: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Mentiuni

• Nu consumati lactate complet degresate (0.01%

grasime)

• Alegeti conserve in suc propriu sau in ulei (nu in suc de

rosii)

• Folositi o lingurita de ulei de masline in salata si spray de

gatit/ulei de cocos pentru gatit

Page 10: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Cat sa mananci?

Nu este suficient sa faci alegeri alimentare corecte ca sa slabesti

Chiar daca mananci alimente sanatoase, nu vei slabi daca

mananci mai multe calorii decat consumi

In continuare, vei gasi un sistem simplu de masurare a portiilor,

care te ajuta sa slabesti fara sa fii nevoit(a) sa cantaresti toate

alimentele…

Page 11: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

O portie de proteine

FEMEI BARBATI

Page 12: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

O portie de legume

FEMEI BARBATI

Page 13: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

O portie de carbohidrati

BARBATI FEMEI

Page 14: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

O portie de grasimi

BARBATI FEMEI

Page 15: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Alte trucuri pentru controlul

portiilor • Foloseste farfurii mai mici

• Portioneaza mancarea in pungi mici (de exemplu,

migdalele, nucile)

• Nu manca niciodata din ambalajul produsului sau

din recipiente mari

Nu trebuie sa iti fie niciodata foame, dar nici sa te

simti satul(a)

Page 16: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Cand sa mananci

• Mananca prima masa in cel mult 45 de minute dupa ce te-

ai trezit;

• Pe parcursul zilei, mananca la 3-4 ore, in functie de cum ti

se face foame

• REinvata sa recunosti senzatia de foame si de satietate

• Mananca ultima masa a zilei cu 2-3 ore inainte de culcare,

pentru a nu iti tulbura somnul

• Mananca o masa/gustare cu 1-2 ore inainte de

antrenament si in cel mult o ora dupa antrenament

Page 17: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Asculta-ti corpul

• Nimeni nu stie mai bine decat corpul tau daca ai nevoie de

hrana sau nu …

• Inainte de a manca intreaba-te daca iti este cu adevarat

foame

• Pentru acest lucru, ai nevoie sa inveti sa distingi foamea

fizica de foamea “emotionala”

• Ca regula generala: foamea fizica se simte in stomac, iar

cea emotionala de la gat in sus…

• In timp ce mananci evalueaza senzatia de foame pe o

scala de la 1 – nu imi este foame, 5 – ma simt satul(a) si

opreste-te din mancat la nivelul 3 sau 4

Page 18: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Cum distingi intre foamea fizica

si cea emotionala?

Page 19: Vei afla: Ce sa mananci? Cat sa mananci? Cum sa mananci? · PDF file• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (

Mult succes

Nu uita sa:

• Ne contactezi ori de cate ori ai o intrebare sau vrei sa

mananci o prajitura

• Sa tii un jurnal de alimentatie;

• Sa postezi pe grup poze cu mesele tale pentru a ramane

responsabil(a) si a-I inspira si pe ceilalti membrii ai echipei.