Tehnici de intervenţie la nivel biologic - proceduri de relaxare

Tehnici de relaxare

○ Trainingul autogen

○ Relaxarea progresivă Jacobson

○ Biofeedback

○ Tehnica de control al respiraţiei

Trainingul autogen

○ Una din cele mai des folosite metode de relaxare

○ Scopul este obţinerea unei stări de relaxare prin intermediul unor etichete lingvistice

Aspecte generale

1. Exerciţiul bazal ○ Introducere: 1-2 şedinţe ○ Exerciţiul greutăţii: 2-3 şedinţe ○ Exerciţiul căldurii: 2-3 şedinţe ○ Exerciţiul cardiac: 2 şedinţe ○ Exerciţiul respirator: o şedinţă ○ Exerciţiul plexului solar: o şedinţă 2. Exerciţiul prin care se induc modificări somatice 3. Exerciţiul prin care se induc modificări psihice 4. Exerciţiul meditaţiei

Aspecte generale

Introducerea 1. Prezentarea tehnicii, conexiunea ei cu conceptualizarea facută 2. Alegerea unei poziţii confortabile 3. Explicarea modalităţii de interpretare a sugestiilor: atitudine pasiv-contemplativă „Acum te rog să închizi ochii şi să respiri adânc de 2-3 ori Începi să fii calm şi relaxat La început, încercând să te relaxezi, s-ar putea să îţi vină în minte mai multe gânduri, lasă-le să treacă, cum vin aşa şi pleacă O linişte plăcută te cuprinde Eşti tot mai calm şi mai relaxat”

○ Exerciţiul greutăţii: 2-3 şedinţe ○ Exerciţiul căldurii: 2-3 şedinţe ○ Exerciţiul cardiac: 2 şedinţe ○ Exerciţiul respirator: o şedinţă ○ Exerciţiul plexului solar: o şedinţă

Aspecte generale

Ex. exerciţiul greutăţii

○ Acum te concentrezi ușor asupra mâinii drepte. Mâna dreaptă începe să devină mai grea… o greutate plăcută cuprinde mâna dreaptă…mâna dreaptă este grea….mâna dreaptă e grea ca plumbul… mâna dreaptă e grea ca un braț de statuie…mâna dreaptă…grea.

○ Poziţia aleasă, închiderea ochilor, condiţiile de mediu, induc în mod natural o stare de relaxare

○ Tonusul muscular se reduce, muşchii se relaxează

○ Această stare se asociază cu formulele verbale primite, prin asocieri repetate subiectul va ajunge să îşi controleze relaxarea prin repetarea formulelor verbale

○ Formulele verbale joacă rolul unor atribuiri eronate. ○ Persoana interpretează subiectiv senzaţiile avute prin prisma

formulelor ○ Generarea de expectanţe

Mecanismul antrenamentului autogen

○ Edmund Jacobson (1888-1983)

○ Alternarea relaxării şi tensionării principalelor grupe de muşchi până la eliminarea contracţiilor musculare şi atingerea relaxării

Relaxarea progresivă Jacobson

○ Subiectul învaţă să operaţionalizeze conceptele de relaxare şi tensiune

○ Conexiunea dintre eticheta lingvistică de relaxare şi starea efectivă pe care aceasta o defineşte

Mecanismul relaxării progresivă Jacobson

○ Utilizarea unor instalaţii electronice pentru detectarea şi amplificarea unor procese fiziologice inconştiente (puls, ritm cardiac, undele alfa cerebrale)

○ Semnalul fiziologic este transformat în semnal auditiv sau vizual

○ Tehnică prin care subiectul ajunge să controleze aceste funcţii, pe care acum le conştientizează indirect

Tehnica biofeedback

○ Secvenţe: 1. Introducere a. Justificarea utilizării tehnicii b. Operaţionalizarea termenilor de relaxare-tensiune c. Prezentarea tehnicii de biofeedback ca şi tehnică de relaxare şi

modificare a unor parametrii specifici d. Prezentarea instalaţiei şi aparaturii e. Alegerea funcţiei fiziologice de modificat

Tehnica biofeedback

○ Alegerea unei poziţii confortabile ○ Aplicarea unei tehnici de relaxare (opţional) ○ Întăriri din partea terapeutului de fiecare dată când parametrul se

modifică în direcţia dorită

Mecanisme: 1. Funcţiile fiziologice au de cele mai multe ori, o structură liniară 2. Poziţia aleasă şi mediul induc oricum relaxarea 3. Dacă modificarea nu apare, după mai multe încercări, terapeutul

poate schimba uşor valoarea parametrului dorit

Tehnica biofeedback

Biofeedback

Relaxarea aplicata (Ost, 1988)

○ 3-4 secunde inspiraţia, 4 secunde expirația

○ Respiraţie abdominală – respiraţie toracică versus abdominală

Ex. Plasaţi o mână pe piept şi una pe abdomen. Inspiraţi şi expiraţi adânc de câteva ori.

Tehnica de control al respiraţiei

○ Acum vom face împreună un exercițiu de control al respirației. Acest exercițiu te va ajuta să te simți mai calm și mai relaxat.

○ Mai întâi, încearcă să te faci comod.

○ PAUZĂ (3)

○ Pentru a te ajuta să respiri rar, o să încep să număr secundele... 1, 2, 3, 4, 5, 6. Încearcă să menții acest ritm sau, dacă poți, respiră și mai rar.

○ Acum, aș vrea să închizi ochii. Inspiră adânc şi expiră încet. Inspiră ușor timp de 3 secunde, iar apoi expiră ușor tot timp de 3 secunde.

○ Inspiră...2, 3. Expiră...2, 3.

○ Inspiră...2, 3. Expiră...2, 3.

○ Continuă să respiri în acelaşi ritm. Inspiră, 3 secunde și expiră 3 secunde.

○ Inspiră...2, 3. Expiră...2, 3.

○ Inspiră...2, 3. Expiră...2, 3.

○ PAUZĂ (6)

○ Încearcă să-ți spui Relaxat sau Calm de fiecare dată când expiri. Încearcă să-ți concentrezi atenția asupra respirației.

○ PAUZĂ (6)

○ Simte cum intră și iese aerul din corpul tău.

○ PAUZĂ (30)

○ Observă că începi să te simți mai calm și mai relaxat. Continuă să respiri rar, cât timp îţi face bine.

STRATEGII MINDFULNESS

○ Mindfulness – o stare în care suntem pe deplin ancoraţi în prezent, observând toţi stimulii interni şi externi dintr-o perspectivă non-evaluativă

○ Cum funcţionează? ○ Faciliteză expunerea la stimuli anterior evitaţi, conduce la

schimbare cognitivă, creşte capacitatea de auto-observaţie şi auto-control, produce o stare de relaxare, facilitează acceptarea (Baer, 2003)

○ Produce schimbări la nivel meta-cognitiv – decentrare, dezidentificare (Teasdale et al., 2002)

○ Exerciţiu: trenul gândurilor

Trenul mintiiImaginează-ţi că stai pe un pod şi dedesubt se află trei seturi de linii de tren. Pe fiecare

set de linii există câte un tren care se deplasează încet, îndepărtându-se de tine. Fiecare tren este compus din mai multe vagoane de marfă, care par că nu au sfârşit. Toate cele trei trenuri pufăie, alunecând încet pe sub pod.

În timp ce le priveşti, imaginează-ţi că trenul din partea stângă poartă doar „marfa” lucrurilor pe care tu le observi în momentul prezent. Acea marfă este compusă din senzaţii, percepţii, şi emoţii. Poartă lucruri precum sunetele pe care le auzi; mâinile transpirate pe care le simţi; tresăltări ale inimii de care îţi dai seama; o stare de tristeţe pe care o observi; şi aşa mai departe. Trenul din mijloc poartă doar gândurile pe care le ai: evaluările pe care le faci, predicţiile, auto-conceptualizările, şi aşa mai departe. Trenul din dreapta poartă impulsurile de a acţiona; efortul de a evita sau de a privi în altă parte; şi eforturile de a schimba subiectul sau de a te gândi la altceva. Privind la aceste trei seturi de linii de tren poate fi văzută ca o metaforă pentru a-ţi privi mintea.

Găseşte un loc comfortabil unde nu vei fi deranjat şi începe exerciţiul vizualizând aceste trei linii de tren. Lasă emoţiile, percepţiile, senzaţiile care au loc în momentul prezent să fie direcţionate în vagoanele trenului din partea stângă. Gândurile care îţi vin în minte în momentul de faţă să se aşeze în vagoanele trenului din mijloc, iar impulsurile de a acţiona sau de a evita anumite lucruri să îşi găsească locul în vagoanele trenului din dreapta.

Aminteşte-ţi: senzaţiile, percepţiile şi emoţiile prezente se află în vagoanele trenului din stânga ta. Gândurile se află în vagoanele trenului din mijloc. Strategiile pe care le foloseşti şi impulsurile de a face ceva se află în trenul din dreapta. Încearcă să vezi dacă poţi sta pe pod, dar dacă te îndepărtezi, observă pur şi simplu ce se întâmplă şi întoarce-te pe pod. Fă acest exerciţiu 10 min în fiecare zi pt. a urmări ce apare în cele trei vagoane.

TRENUL MINŢII

Mind-watching exercise○ Aşezaţi-vă într-un loc comfortabil în care nu veţi fi deranjat. Începeţi prin a face câteva exerciţii de

respiraţie, încet şi adânc. Menţineţi acest mod de a respira pe parcursul întregului exerciţiu. Imaginaţi-vă că mintea dvs. este o cameră albă de mărime medie cu două uşi. Gândurile intră pe uşa din faţă şi ies pe uşa din spate. Acordaţi mare atenţie fiecărui gând care intră. Etichetaţi gândul fie ca un gând care judecă fie ca un gând care nu judecă.

○ Priviţi gândul până când acesta dispare. Nu încercaţi să îl analizaţi sau să îl menţineţi. Nu îl credeţi şi nici nu vă îndoiţi de el. Pur şi simplu conştientizaţi faptul că aveţi acest gând. Se află doar un moment în mintea dvs., un vizitator de scurtă durată al camerei albe. Dacă realizaţi faptul că vă faceţi procese de conştiinţă pentru că aveţi acest gând, atunci observaţi acest lucru. Nu vă contraziceţi mintea pentru că judecă. Doar observaţi ceea ce face şi etichetaţi: „Judecă – face o judecată de valoare.” Cheia acestui exerciţiu este de a observa gândurile care fac judecăţi de valoare şi nu de a vă angaja în ele. Vă veţi da seama dacă vă angajaţi în gânduri datorită reacţiilor emoţionale şi a timpului pe care îl alocaţi menţinerii gândului în cameră.

○ Continuaţi să respiraţi. Continuaţi să priviţi. Continuaţi să etichetaţi. Un gând este doar un gând. Nici un gând nu vă cere să reacţionaţi; nu vă cere să faceţi nimic; nu presupune că sunteţi mai puţin valoros ca şi persoană. Observaţi-vă gândurile ca şi cum ar fi vizitatori intrând şi ieşind din camera albă. Lăsaţi-le să-şi petreacă momentul scurt de glorie pe scenă. Sunt bine aşa cum sunt – inclusiv gândurile care judecă precum şi ceilalţi vizitatori nepoftiţi. Important este ca dvs. să le lăsaţi să plece atunci când sunt pregătite să plece şi apoi să întâmpinaţi şi să etichetaţi următorul gând ... şi următorul.

○ Continuaţi acest exerciţiu până când sesizaţi o distanţare emoţională faţă de gândurile pe care le aveţi. Aşteptaţi până când chiar şi judecăţile de valoare stau doar un moment în cameră – nemaifiind importante, nemaisolicitandu-vă atenţia. Practicaţi acest exerciţiu cel puţin o dată pe zi.