sunt aici acum.pdf

7/26/2019 Sunt aici acum.pdf

1/41

Aceast carte i aparine lui:

Nume

Email

Telefon

Dac o gsii, v rog: s o citii s o folosiis o returnaiproprietarului

s o vindei

s o ardei

Autoportret (desenat cu ochii nchii)

E aa cum e.


2/41

Titlul original al acestei cri este: I AM HERENOW: A CREATIVE MINDFULNESS GUIDE ANDJOURNAL de Alexandra Frey i Autumn Totton

Copyright Alexandra Frey and Autumn Totton2015First published n 2015 by Ebury Press, an imprintof Ebury Publishing. Ebury Publishing is a part ofthe Penguin Random House group of companies.

Publica, 2015, pentru ediia n limba romn

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a RomnieiFREY, ALEXANDRA Sunt aici acum : exerciii creative deautocunoatere / Alexandra Frey, Autumn Totton; trad.: Mona Mitarc. - Bucureti : Publica, 2015 ISBN 978-606-722-172-5I. Totton, AutumnII. Mitarc, Mona (trad.)159.9

PUBLICA EXTRAreunete cri de activiticreative i recreative pentru toate vrstele.

www.publica.ro

Editori:Ctlin Muraru,Silviu Dragomir

Director executiv:Bogdan Ungureanu

Design:Alexe Popescu

Redactor:Ruxandra Tudor

Corector:

Angela NaghiDTP:Rzvan Nasea


3/41


4/41


5/41


6/41

vi

Exerciii

Concentreaz-te

Educ-te

Ghidul

utilizatorului

Rmi ancorat nprezent, dom'le

Unete puncteleMeditaie cu palmaContinu s respiriMeditaie n timp ce

te speli pe mini

Stai jos, nemicatStai n picioare,

nemicatRespir i eseSemne vitale ritmul

cardiacRespir valulRtcete fr int

24

42445270

7998

108112

122156

Varietate zilnic

Recunotin de laa la zVeti buneGsete-i zona de

confortFun-gendaPlanteaz o smnCteva dintre

lucrurile melepreferate

Fee fericiteEfemerulMementoEste ora acumHarta meditaiei

Renun

Citatul tu preferatLanul de producieal micilor plceri

Vitrina cu trofeeUn regret mai puinCu bune i cu relePiatra de companieJoaca de-a ateniaAlarma recunotineiToate cele buneStai degeabambriare de grup

28

30

3748

607277

7880838688

90

101104

120126128134136146151158162

ncercuiete numrul paginilor n care se regsescexerciiile pe care vrei s le faci.

p. 4

Taie-l cu o linie cnd airezolvat exerciiile parial.

Taie-l cu dou linii dupce termini exerciiile.

p. 4 p. 4


7/41

vii

Acordatenie/Analizeaz

Bnuul din prezentGnduri sub form

de noriMeditaie cu un cub

de gheaOcean de emoiiAl dumneavoastrPagina furiei

Meditaie mpotrivambtrnirii

n afara cutieiHrile emoiilorRai sau IadTe-am prins!Ieire n caz de

urgen

Puterea de a stape locAici este o adevrat

grdin zoologic

Dezintoxicarede digital

Roata Ce-ar fi dacFoame mareRenun la vechile

obiceiuriLista cu lucruri

de fcut

Un ajutor ca s poidormi

Metode de evadareSurf peste impulsuriScoate crligulMncrimePlngi aiciSus, pe ziduri

Enerveaz-mObstacole n caleameditaiei

Simte

Semne vitale respiraia

Uit-te!Numr n drum spre

casSunetele din jurFloareaNas-talgieO fotografie mindful

Frunza gsitntmpltor

Bun, ceaiule!S ne uitm la stelePasiunea pentru

muzicConcursul de cafeaMeditaie cu gum

de mestecat

2234

38

465456

58

6266687475

85

94

26

3241

50649299

96

102106109

110

118

124125132140141144

154160

113

117130142

149152


8/41


9/41

1

Salutare, cititorule *

Fie c eti novice sau un practicant experimentat n domeniulmeditaiei mindfulness, ai enorm de multe lucruri de descoperitn fiecare moment al vieii. Aceast carte conine sfaturi iinstrumente care te vor ajuta s abordezi experienele prin caretreci clip de clip cu un sim al curiozitii mereu proaspt i sle individualizezi cu creativitate. Ai n fa ghidul tu credinciosde explorare a vieii prin lentilele meditaiei mindfulness.

Noi sperm c vei ncepe s-i percepi experienele, att celeinterioare, ct i cele exterioare, ntr-un mod cu totul nou:observnd lucruri i recunoscnd tipare pe care nu le vedeainainte. Pe msur ce i vei ndrepta atenia spre toate acestea,fii curios i curajos indiferent dac experienele tale se vordovedi bune, rele sau urte. Las-le pe toate s te inspire i s tefascineze.

De-a lungul acestei cltorii, vei nva s apreciezi altfelanumite caliti i, astfel, vei nelege c pn i cele mai miciamnunte pe care le vei descoperi au potenialul de a-i mbogiviaa, conferindu-i bucurie, sens i o mai mare putere depercepie a lucrurilor care te nconjoar.

Exerciiile din paginile care urmeaz variaz de la unele uorabsurde, la altele care i vor smulge lacrimi sau te vor obligas-i analizezi sufletul.

Pe locuri, fii gata, start: completeaz paginile acestei cri cudetaliile cltoriei tale fii onest, fii bun i fii aici acum!

: ) The Mindfulness Project

* Aceast carte se adreseaz deopotriv femeilor i brbailor, dar, pentru uurina

lecturii, am optat pentru o singur variant de adresare (n.r.).


10/41

2

Cum se folosete aceast carte

Exist dou metode principale prin care poi atinge starea demindfulness: formal, prin intermediul meditaiei, i informal,prin simpla includere n viaa ta de zi cu zi. Acest ghid a fostcreat pentru a te ajuta n ambele direcii: conine instruciunide practicare a acestui tip de meditaie, dar i o gam largde exerciii de mindfulness care te vor ajuta s dai sens insemntate existenei tale zilnice.

Iat cteva sugestii de utilizare:

1. Seciunea introductiv cuprinde cteva reguli de baz isfaturi.

2. Pe durata realizrii exerciiilor, rememoreaz regulile debaz de la pagina 12.

3. Exerciiile nu trebuie fcute ntr-o ordine anume.

4. Pentru a te putea orienta, folosete tabelul din pagina VII, ncare sunt centralizate toate exerciiile.

5. Adapteaz exerciiile astfel nct s fie relevante pentrutine.

6. Sari peste ceea ce crezi c nu te intereseaz, revino de maimulte ori n paginile care crezi c merit atenia ta i d-le ialtora s fac exerciiile din carte.

7. Mediteaz folosind ghidul audio prezentat la pagina 18,disponibil i pe site-ul nostru, ww w.iamherenow.com.

8. Folosete paginile de Observaii despre meditaie de lafinalul crii pentru a nota diverse detalii.


11/41

3

Folosete-te de aceast carte i de tehnicile de mindfulnessdescrise n ea pentru a-i explora creativitatea i inspiraiantr-un mod jucu, curios i imparial. Paginile de fa te vorajuta s consemnezi toate lucrurile pe care le vei descoperi,n orice mod te va ndemna inspiraia. Nu exist rspunsuricorecte sau greite i nu exist doar o singur cale n care tepoi exprima.

Iat cteva idei:

observ

f nsemnri

f greeli

i elibereaz-te.

re-scrie

descrie

schieaz

f dezastru

coloreaz

fconexiuni

c

aut

tipare

repet

noteaz

amintete-i

adu

n

inf

orma

i

i


12/41

4

Definiiile termenului

mindfulness

Definiia noastr:

Meditaia mindfulness este o practic simpl i, n acelaitimp, foarte puternic, prin care ne antrenm atenia.Este simpl deoarece nu necesit, de fapt, dect s fimateni la ce ni se ntmpl (indiferent c este vorba desenzaii, gnduri sau emoii), exact cnd ni se ntmpl(cu alte cuvinte, s fim prezeni aici acum), ntr-o maniernon-critic. Este puternic pentru c reuete s ne scapede tendina de a ne pierde n propriile gnduri, majoritatealegate de trecut sau de viitor, fapt care genereaz un stresn plus fa de presiunile vieii cotidiene.

Definiia altcuiva:

Simplu spus, starea de mindfulness nseamn s fiicontient de ce i se ntmpl n prezent fr s-idoreti ca lucrurile s fi stat altfel; o stare n care tebucuri de lucrurile plcute fr s ii cu dinii de ele,ci fiind contient c se pot schimba oricnd (pentruc da, se vor schimba); o stare n care reueti s

accepi i lucrurile neplcute fr teama c vor fimereu aa (pentru c nu, nu vor fi mereu aa).

James Baraz


13/41

5

Definiia ta:

Acum sau mai trziu.

O ilustraie?

Cteva cuvinte?


14/41

6

n cutarea sensului

M Z M L R A C C E P T A R E N L F A

Q E R D F C R E A T I V I T A T E E

E V D P R E Z E N T A Z B D K E D R

I M N I T M F E K T Y C Z Q E B C M

K A O J T Y E Y N Q A O D C R N O C

M C Y T F A E D W L U N P O W K N EU M U X I E T O M Y V N G M M D E R

V I S R V E V I J T A E P P H E X U

F S A N A T A T E M I N T A L A I D

R E D U C E R E A S T R E S U L U I

L S E N Z O R I A L B S I I J A N W

T X Q K E X X A O I N I B U Y A E K

G A N D U Q I I G P K M W N N C M K

X Z O R I X Z F G Q D T M E G M H S

J N O N C R I T I C E E T A L E Y B

Exist zece cuvinte care ateapt s fie descoperite. Pe cte dintreele le-ai gsit?

ACCEPTARE,CREATIVITATE,PREZEN,SNTATEMINTAL,REDUCEREASTRESULUI,

SENZORIAL,NONCRITIC,COMPASIUNE,CONEXIUNE,MEDITAIE


15/41

7

(Noteaz aici i alte cuvinte ctigtoare,

care nu se regsesc n lista din careul alturat)


16/41


17/41

9

2001

1992

1994

1997

1993

1998

1995

2003

2004

2005

Civa oameni de tiin printrecare i dr. Richard Davison au o

ntlnire cu Dalai Lama i ncep

cercetrile asupra funcionriicreierului n timpul meditaiei

Studiu empiric despre MBSR ntratamentul anxietii

Canalul de televiziune PBSdifuzeaz un material cu Bill

Moyers, intitulat Healing andthe Mind

Apare carteaLovingkindnessdeSharon Salzberg

Meditaia mindfulness esteintrodus n cercetrile legate

de locurile de munc

La Universitatea Duke esteinaugurat Centrul de Medicin

Integrativ

Pe coperta revisteiTimeeste titrat articolul tiina

meditaiei

Este dat publicitii un articolde cercetare despre legtura

dintre meditaia mindfulness ifuncia imunitar

Prelegerile i sesiunilemeditative ale psihologului Tara

Brach apar pentru prima datn mediul virtual, pe site-ulwww.tarabrach.com

Zindel Segal, John Teasdalei Mark Williams ncep scerceteze efectul meditaiei

mindfulness n depresiilerecurente

Apare cartea Wherever YouGo, There You Arede Jon

Kabat-Zinn

Apare carteaThe Power ofNow de Eckhart Tolle

Sunt publicate rezultateleunei cercetri despre legturadintre meditaia mindfulness

i psoriazisCreierul clugrului MatthieuRichard este monitorizatpentru prima oar

La Universitarea din Bangor,Marea Britanie, este inauguratCentrul de Cercetarei Practic a Meditaiei

Mindfulness fondat deprofesorul Mark Williams

Apare carteaRadicalAcceptance de Tara Brach

RevistaNewsweek public unarticol despre MBSR

Fundaia Goldie Hawnlanseaz MindUP, un programdestinat copiiilor


18/41

10

n Marea Britanie iStatele Unite sunt lansateprogramele Mindfulness

in Schools i MindfulSchools

Apare carteaThe MindfulPath to Self-Compassion de

Christopher Germer

Studiu despre legturadintre meditaia

mindfulness i mbtrnire

La Forumul EconomicMondial de la Davos, sediscut pentru prima oardespre leadershipul de tip

mindful

Apare carteaFinding Peacein a Frantic Worldde Mark

Williams i Danny Penman

Apare carteaA MindfulNation scris de

congresmanul american TimRyan

Apare carteaSane New

World, de Ruby Wax

Este nfiinat Centrul pentruo Alimentaie Mindful

Google lanseaz programulSearch Inside Yourself

Este fondat la OxfordCentrul pentru MeditaieMindfulness

Are loc prima conferinWisdom 2.0

Este lansat aplicaiaHeadspace

n revistaScience, aparearticolul A Wandering

Mind is an Unhappy Mind

Este difuzat documentarulRoom to Breathe

Este lansat The MindfulnessProject

Numai n 2013 sunt publicate549 de articole de cercetareacademic pe subiectulmeditaiei mindfulness

Este lansat revistaMindful

2008

2007

2006

2009

2010

2011

2012

2013


19/41

11

2013

2015

2014

Sunt aici acum

Wired Magazinepublicarticolul In Silicon Valley,

Meditation is no Fad

Arianna Huffington publicSuccesul redefinit i lanseaz

The Third Metric Initiative

Coperta revisteiScientificAmerican titreaz articolul

The Neuroscience ofMeditation

n revistaHarvard BusinessReviewapare articolul

Mindfulness Can LiterallyChange Your Brain

Parlamentul britanicd publicitii raportul

Mindful Nation

Coperta revisteiTimetitreaz articolul TheMindful Revolution

CBS difuzeaz emisiunea60 minutes cu Anderson

Cooper de la CNNApare 10% Happier, cartealui Dan Harris, prezentatorde tiri al postului ABC


20/41

12

Meditaia mindfulness

reguli de bazIat cteva reguli de baz pentru practicarea meditaieimindfulness, care i vor fi de ajutor att pe parcursul acesteicri, ct i dincolo de paginile acesteia. Este vorba de ctevaatitudini sau moduri de gndire care te vor ajuta s depetiunele dintre provocrile care te mpiedic s fii ancorat pe deplinn prezentul vieii tale. Pune un semn i ntoarce-te aici ct dedes poi.

1. Aici acumCnd eti furat de gnduri despre trecut sau viitor, mintea taeste n deriv. Contientizeaz acest proces de rtcire a minii iconcentreaz-i uor atenia asupra prezentului. Folosete-te deun factor-ancor cum ar fi respiraia, o anume parte din corp sausunetele din jur.

2. Non-criticAcord atenie gndurilor i judecilor pe care tinde s le cearnmintea ta. Nu ncerca s opreti aceste porniri sau s le ignori,ci d fru curiozitii i observ-le cu atenie. Mintea e asemeniunui aparat care aplic etichete.

3. RbdareAi rbdare n privina meditaiei mindfulness chiar i atuncicnd devine inconfortabil sau cnd simi c mintea ta vrea s iasdin acest joc. Fii ngduitor cu natura rtcitoare a propriei talemini. Abordeaz-o ntocmai cum ai face cu un celu pe care vreis-l dresezi s ad la comand.

4. Fii blnd cu tine nsuiFii bun i trateaz-te cu blndee. Meditaia mindfulness nepermite s ne identificm gndurile i emoiile negative i sle acordm atenie. n astfel de momente, ar putea fi util s te

tratezi cu cldur.


21/41

13

5. Mintea nceptoruluiUneori, minii tale i place s cread c le-a vzut i le tie petoate. ncearc s revii asupra fiecrui exerciiu din aceast cartecu la fel de mult curiozitate i cu aceeai dorin de a descoperilucruri noi ca prima dat. Acestea sunt situaiile n care aparadevratele surprize i n care se ntmpl miracole.

6. ncredereAi ncrederea n nelepciunea i intuiia ta. Atenie ns, asta nunseamn s ai mereu ncredere n gndurile care i trec prin cap.Meditaia mindfulness te va ajuta s nelegi cum vin, pleac sau

se schimb acestea.7. Lips de nverunareDorina ca lucrurile s fi stat altfel poate fi un obstacol nexperimentarea strii de mindfulness. A practica meditaiamindfulness nu nseamn a ajunge ntr-un alt loc sau a deveni unalt om, ci a fi contient i a accepta momentul prezent, respectivlucrurile care i se ntmpl aici acum.

8. Acceptareampac-te cu ideea c lucrurile sunt aa cum sunt. Asta nunseamn ns c nu se vor schimba niciodat sau c nu pot fischimbate.

9. RenunareExerseaz-i capacitatea de a renuna la ideile, gndurile inevoia de control asupra lucrurilor care i se ntmpl sau asupradorinei ca acestea s fi fost altfel dect sunt. Observ modul n

care te simi cnd ii cu dinii de ele n comparaie cu senzaia pecare o ai atunci cnd renuni.

10. AngajamentMindfulness este un tip de meditaie, dar i o practic ce poatefi aplicat n toate aspectele vieii. Ia-i un angajament ferm:transform meditaia i practica mindfulness ntr-un mod de a fii de a tri.

*Aceste reguli au fost adaptate din cartea Full Catastrophe Living, de Jon Kabat-Zinn

ndoaieacestcol


22/41

14

Test de mindfulness

Pentru fiecare dintre situaiile din tabelul urmtor, introdu ocifr de la 1 la 5, n funcie de frecvena cu care consideri c leexperimentezi.

1Niciodat

2Rar

3Uneori

4Frecvent

5ntotdeauna

1. Cnd merg pe strad i trec pe lng o floare aflat pemarginea drumului, m opresc s o miros.

2. Am tendina s-mi fac griji n privina viitorului sau sregret lucrurile care mi s-au ntmplat n trecut.

3. mi aloc timpul necesar pentru a-mi savura mncarea.

4. Alerg dintr-un loc n altul fr s observ ce se ntmpl njurul meu.

5. n timp ce vorbesc cu cineva, mi se ntmpl s fiu furat depropriile-mi gnduri.

6. Sunt atent la schimbrile care survin n corpul meu cndsunt stresat (de exemplu, la accelerarea ritmului cardiac, latensiunea muscular etc.).

7. Mi se pare confortabil s stau pur i simplu s privesc unapus de soare.

8. Dup o disput cu cineva, m tot gndesc la lucrurile pe carea fi putut s le spun pentru a-mi argumenta punctul devedere.

9. M pierd n gnduri n loc s m bucur de o experiensenzorial cum ar fi un srut.


23/41


24/41

16

Cum s fii aici acum

S fii contient de prezent nseamn s analizezilucrurile din jurul tu ntr-un mod anume: cu unscop, exact atunci cnd se ntmpl i ntr-o maniernon-critic.

Jon Kabat-Zinn

Sunt aici acum

cnd sunt n armonie cu simurile mele i cu ceea ce simt ninterior exact n acest moment.

cnd dau atenie lumii mele interioare i o analizez exact n

acest moment, fr s fiu dur sau critic.

cnd mi concentrez atenia pe o anume activitate din prezent,cum ar fi, de exemplu, respiraia.

cnd acord atenie i fructific lucrurile bune care mi se ntmpli micile bucurii pe care le genereaz.


25/41

17

Me

ditaia

Mindfulness

Cultiv

Creativitatea

G

ratitudinea

Iertarea

Rbdarea

Compasiunea

desine

Bucuria

Obiceiurin

oi

Simuri

Acordaten

ie

Emoiilor

Sentim

entelor

Gndurilor

Comportamentu

lui

Tipare

lor

Impulsurilor/Pornirilor

Concentreaz-te/

Mediteazasupra

Respira

iei

Senzaiilorcorporale

Sunetelor

Altor

ancore

T

ririlor

Simultactil

Gustul

Auzul

Mirosul

Vzul


26/41

18

Meditaia

Cu ajutorul meditaiei ne putem tonifia muchiul contiineiminilor noastre astfel nct s putem experimenta ct mai multemomente de armonie cu momentul prezent i n care s putemaborda cu mai mult trie lucrurile cu care ne vom confruntade-a lungul vieii.

La adresa iamherenow.comvei gsi un ghid de meditaie de 25

de minute, ntocmit de Tara Brach.

Fiierul audio este mprit pe cteva seciuni, pe care lereproducem n tabelul de mai jos. Urmeaz instruciunile. Poimedita stnd pe scaun, n picioare sau ntins. La pagina 168, veigsi cteva Sfaturi despre poziia n timpul meditaiei.

ncepe cu pai mici, dar exerseaz zilnic. n timp, ncearc s-imbunteti metoda. Nu uita de regulile de baz de la pagina 12.

0-5 min. Contientizeaz-i propriul corp

5-10 min. Contientizeaz-i ritmul respiraiei

10-15 min. Contientizeaz sunetele din jurul tu

15-25 min. Contientizeaz-i trupul, respiraia, sunetele igndurile n plintatea lor

Noteaz lucrurile pe care le descoperi pe parcursul celor 25 deminute n paginile de observaii de la finalul acestei cri.


27/41

19

Zece metode pentru a avea

o zi mai prezentTaie sau rupe pagina asta, lipete-o pe perete, pune-o n portofel,f-i o poz, mprtete-o cu alii.

1. Mediteaz chiar i numai pentru cteva momente.

2. ncetinete ritmul pe care i-l impune viaa cotidian i intr

n armonie cu propriul corp i cu propriile simuri.3. Nu te opune realitii. Accept lucrurile aa cum sunt.

4. Acord atenie oamenilor, mai ales celor la care ii.

5. nainte de a merge la culcare, gndete-te la un lucru pentrucare eti recunosctor.

6. Nu te ncrncena i fii blnd cu tine nsui, chiar i atunci

cnd faci o greeal.7. Cnd i se ntmpl lucruri bune, oprete-te i analizeaz

modul n care te simi.

8. Cnd i se ntmpl lucruri nu tocmai bune, oprete-te ianalizeaz modul n care te simi.

9. n situaii de stres, respir adnc de trei ori.

10. Rezoneaz cu natura mcar o dat pe zi.


28/41


29/41

Exerciii


30/41

22

Bnuul din prezent

Pune un bnu pe desenul din mijlocul criipe cuvntul ACUM.

Trecut

AC


31/41

23

ncearc s pui bnuul pe cuvntul TRECUTsau pe VIITOR.

Indiferentundepuimoneda,eaestemereunprezent.

Viitor

UM


32/41

24

Rmi ancorat n prezent,

domleMenine-i atenia concentrat pe intersecia celor dou dreptede mai jos, pe mijlocul X-ului pe care l formeaz, timp de unminut (folosete un cronometru).

Cnd simi c gndurile nceps

-i

zboare,ncearc

uors revii asupra X-ului.


33/41

25

Exemple

Concentreaz-i privirea asupra unor ancore vizuale,altele dect X-ul propus de noi. Deseneaz pe aceast

pagin variantele gsite i revino mereu asupra lor.


34/41

26

Semne vitale respiraia

Inspir i expir normal de cteva ori. Fii atent la partea din corpn care i simi respiraia (bifeaz oricte casue din lista demai jos):

Piept Nas

Stomac Gur

Cutia toracic Gt

n alt parte

Unde i simi respiraia dac i modifici ritmul?

(traseaz o sgeat)

Respiraie scurt

Respiraie medie

Respiraie lung

Cnd eti tensionat, respiraia i se simte adesea n partea

superioar a cutiei toracice.


35/41

27

Concentrarea ateniei asupra respiraieiconstituie o metod de ancorare n prezent.Cnd gndurile vor ncepe s-i fug spretrecut sau spre viitor, concentreaz-te perespiraie. Aceasta te va ajuta mereu srmi n prezent.


36/41

28

Varietate zilnic

Lista de mai jos conine cteva modaliti prin care i poischimba rutina zilnic. Restul punctelor trebuie completate detine.

mut-i ceasul pe cealalt mn

mergi la serviciu pe un alt drum

ia masa de prnz la o alt orspal-te pe dini cu mna cu care nu te speli de obicei

citete un alt ziar

dormi pe cealalt parte a patului

Alege una dintre variantele din list. ncearc-o.


37/41

29

Lucruri nensemnate? Momente nensemnate? Dar cinezice c sunt nensemnate!

Jon Kabat-Zinn


38/41

30

Recunotin de la a la z

Noteaz aici toate lucrurile pentru care

eti recunosctor.

Las-te inspirat de litere


39/41

31


40/41

32

Uit-te!

Tiparele din aceast pagin i din cea alturat sunt aproapeidentice. Uit-te cu atenie i ncearc s gseti diferenele.

Fii atent la gndurile i sentimentele care te ncearc n timp cefaci acest exerciiu:

Plictiseal Nerbdare Furie Plcere

Teama de a trece ceva cu vederea Altele


41/41

Observaii:

persoanelordeficientedevedere.Descifreazmesajul.

sunt aici acum.pdf

Documents