Liceul Teoretic ,,V. Alecsandri”

Program de susținere psihologică PreBacDiminuarea stresului examiațional

Elaborat: Murzac Serghei, Psiholog

Exercitii de reducere a stresului

Parte din stresul din viata ta este inutil, de aceea trebuie sa fie tratat ca atare, adica nu

lasa lucrurile asa cum sunt si fa ceva pentru a-l reduce.  Exista multe moduri de a face fata

acestor situatii pentru a diminua stresul si efectele sale, unul din acestea este de a face cateva

exercitii. Desi exista o multime de exercitii pe aceasta tema, in functie de modul in care

functioneaza mintea ta, nu toate se vor dovedi a fi la fel de eficiente. incerca cateva exercitii de

reducere a stresului si interpreteaza rezultatele in functie de cum te simti dupa exercitii.  Nu

neaparat sunt cele mai bune exercitii, cele pe care ti le voi prezenta, insa s-au dovedit ca fiind

eficiente in reducerea stresului la majoritatea celor care le-au folosit.

Respiratia – Desi poate parea banal, respiratia ta are de fapt un efect major asupra

modului in care corpul tau functioneaza si a nivelului de stres. Suntem atat de obisnuiti sa

respiram, incat de multe ori o facem cu respiratii mici, suficiente cat sa ne mentinem in viata, nu

respiram suficient de adanc pentru a extinde pieptul si umerii si a calma de fapt si  mintea.

Respiratia ar trebui sa vina direct de la nivelul abdomenului, cu ochii inchisi, cu o minte linistita.

Pentru a practica acest lucru, aseaza-te pe podea, cu o mana pe abdomen si una pe piept, astfel

incat sa percepi senzatia de ridicare si de coborare sincronizata cu respiratia.

Este aproate imposibil sa reusim acest lucru cand suntem la birou, dar odata ce ati inteles modul

de a respira si de modul in care corpul tau ar trebui sa se simta, vei fi capabilsa faci acest lucru in

timp ce stai la birou.

Relaxarea musculara – Acest exercitiu te ajuta sa simtiti stresul din

muschi si apoi sa simti eliberare pe masura ce te relaxezi. Pornind de la frunte, incordeaza pe

rand grupuri de muschisi relaxeaza-te, apoi treceti la urmatorul grup de muschi.  Repeta acest

exercitiu pentru fiecare grupa de muschi din cap pana in varful picioarelor, incordati si apoi

relaxati.  Dupa ce ai lucrat toate grupele de muschi, corpul tau va simti cum tensiunea si stresul

dispar progresiv.  Alungarea stresului din mintea ta si faptul ca ai un corp complet relaxat va topi

senzatia de stres. Aseaza-te cateva minute si lasa mintea sa constientizeze faptul ca ai un corp

relaxat, si tensiunea va disparea.

Exercitii fizice – Si acest exercitiu sunt convins ca-ti va parea amuzant. Este chiar recomandat si

in spoturile TV. Fa miscare cel putin 30 de minute in fiecare zi pentru o viata sanatoasa.

Sa faci un antrenament cardio timp de o jumatate de ora, sau chiar sa iesi la o plimbare timp de

10 minute, poate reduce semnificativ stresul. Exercitiul fizic poate oferi organismului o

modalitate de a “jongla” cu frustrarea si anxietatea, oferind mintii tale o alta preocupare, alta

decat sa se concentreze asupra stresului. Stresul, provoaca boli, pe care cred ca le stim cu totii,

dar cel mai bun efect al exercitiului fizic, este ca poate combate aparitia bolilor cauzate de stresul

cronic.

Nu imi propun sa vin cu o lista de sfaturi si recomandari fara sa va impartasesc si din experienta

personala. Partea de exercitii fizice si de schimbare a modului de viata au fost cele mai grele

pentru mine. Tine foarte mult de schimbarea unor obiceiuri si cred ca acesta este cel mai greu

lucru, cel putin de la o varsta incolo. Timp de 1 an de zile am incercat si inca ma mai “chinui” sa

ma trezesc devreme (mult inainte de ora utila la care trebuie sa ne trezim sa ajungem la locul de

munca) si sa fac exercitii regulat. Daca lucrurile acestea fac parte din rutina ta zilnica deja sunteti

departe.

Meditatia – Practicand meditatia sau relaxarea poti reduce tensiunea

arteriala si ritmul cardiac, care relaxeaza corpul si linisteste mintea.  Pentru a face acest exercitiu,

aloca o perioada de timp sa meditezi in fiecare zi, incerca sa facii acest exerciu la aceiasi ora si

pe cat posibil sa aiba si aceiasi durata.  Alege o pozitie confortabila, concentreza-te asupra

respiratiei si repeta un cuvant sau o silaba in mintea ta sau cu voce tare.  Aceasta repetitie si

momentul de liniste si relaxare al mintii si corpului va reduce semnificativ  stresul si agitatia.

Vizualizarea – Acesta este cel mai simplu exercitiu pe care-l poti face cand esti la birou sau

oricand in timpul zilei. Vizualizarea ar trebui sa vina fara sa planifici sau sa te gandesti foarte

mult.  Cand practici vizualizarea, ar trebui te gandesti la un moment sau un lucru care te face

fericit, te face sa te simti bine si face ca stresul sa dispara.  Momentul, in care vizualizezi aceste

lucruri, ar trebui sa cuprinda si sa activeze cele cinci simturi si respiratia intr-un efort de a calma

mintea ta si anima simturile cu o imagine care te va linisti. Incerca sa stai in locul pe care il

vizualizezi timp de 10 minute inainte de a te intoarce la activitatile pe care le faceai inainte.

Alimente care ajuta la diminuarea stresuluiPentru multe persoane, s-ar parea ca stresul este o parte acceptata a vietii moderne. Daca

stresul continua sa creasca, atunci acesta poate avea un impact negativ major asupra sanatatii si a

bunastarii generale.

Tensiunea arteriala ridicata, riscul crescut de atac de cord, deficenta de imunitate

si depresia sunt doar cateva dintre rezultatele stresului cronic.

Nu exista un remediu instant, dar ar putea fi util sa stiti ca exista alimente care ajuta la

reducerea nivelului de stres.

AfinePe langa faptul ca acestea au fost identificate ca fiind printre cele mai sanatoase

alimente, afinelesunt bogate in vitamina C, care ofera organismului puterea de a face fata nivelurilor

ridicate de stres. De asemenea, afinele contin o cantitate mare de fibre, care ajuta la reglarea valorilor

zaharului din sange. Fluctuatia glucozei din sange este o contributie majora la stres pentru unele

persoane.

Legume verziBroccoli, varza si alte legume de culoare verde inchis sunt bogate in vitamine care ajuta la

refacerea organismului in momente de stres. Legumele verzi contin potasiu, care are o actiune

benefica asupra sistemului nervos.

De asemenea, atunci cand urmati o dieta care contine multe legume, greutatea corporala se va

mentine in limite normale si veti avea mai multa energie. Astfel va va fi mai usor sa faceti  exercitii

fizice care va ajuta sa va relaxati si sa diminuati stresul.

LapteLaptele este bogat in antioxidanti si vitaminele B2 si B12, precum si in proteine si calciu.

Incepeti ziua cu un castron de lapte in care adaugati un pumn de cereale integrale, pentru a fi

pregatiti sa faceti fata situatiilor stresante mai usor. Consumati lapte cu continut scazut de grasimi.

MigdaleAceste produse alimentare crocante reduc stresul. Acest lucru se intampla, nu doar ca

urmare a vitaminelor si mineralelor pe care le contin - vitaminele B2, E si C, magneziu si zinc. S-a

demonstrat inclusiv ca actiunea de rontaire a migdalelor ajuta la diminuarea stresului. In plus,

migdalele sunt bogate si in grasimi nesaturate benefice pentru organism. Vitaminele din migdale

lupta importriva radicalilor liberi asociati cu stresul si in special cu cei care cauzeaza boli de inima.

TonO optiune buna pentru masa de pranz o constituie carnea de ton. Tonul combate stresul

datorita vitaminelor din compozitia sa. Tonul este bogat in vitaminele B6 si B12 si in grasimi bune si

proteine. Cand alegeti sa consumati ton, evitati sa utilizati maioneza sau alte produse care contin

grasimi saturate.

Ceai negruBeti ceai negru pentru a va recupera mai repede dupa un eveniment stresant. Un studiu

recent a comparat persoanele care beau 4 cani de ceai negru pe zi cu cei care nu consuma deloc ceai

negru. Bautorii de ceai negru au fost mai relaxati si calmi si au avut niveluri mai scazute de cortizol

(denumit hormonul stresului) dupa ce au experimentat situatii stresante.

AvocadoUna dintre cele mai bune metode de a reduce tensiunea arteriala mare este de a creste

aportul de potasiu, iar o jumatate de avocado are mai mult potasiu decat o banana intreaga.

Unele preparate alimentare care contin avocado, cum ar fi guacamole, ar putea fi alternative

sanatoase atunci cand doriti sa diminuati stresul. Fructele de avocado sunt bogate in grasimi sicalorii,

asa ca este important sa aveti grija la cantitatea consumata.