ROLUL STRETCHINGULUI ÎN PREGĂTIREA

MUSCULARĂ

Introducere

Stretching - ul a încetat deja să fie considerat "Cenuşăreasa" activităţilor fizice,

un apendice facultativ la programul de antrenament. Astăzi i se recunoaşte calitatea

de parte integrantă a antrenamentului, de o fundamentală importanţă în tratarea unor

problematici specifice. Acest procedeu nu este o inovaţie, el se trage din

comportamentele umane instinctive, întinderea membrelor, căscatul, frecare sau

holbarea ochilor dimineaţa la trezire. Toate aceste acţiuni sunt de fapt nişte exerciţii

de încălzire a muşchilor şi a întregului corp, efectuate în mod inconştient.

Stretchingul reprezintă o modalitate de prelucrare analitică a aparatului

locomotor care implică întinderea riguros controlată, de natură pasivă sau activă, a

unor lanţuri sau grupe musculare. Ea se exprimă în mişcare prin menţinerea unor

poziţii, pe durate bine determinate, timp în care o parte a musculaturii este întinsă,

alta lucrează în regim de contracţie pentru a stabiliza şi fixa plasamentul diferitelor

segmente, iar alta este relaxată.

De fapt, ce înseamnă „stretching”? În limba romană, acest cuvânt englezesc se

traduce prin „întindere”, însă a căpătat în sport o semnificaţie mai largă, aceea de

„complex de exerciţii de întindere, cu capacitatea de a îmbunătăţi flexibilitatea şi

mobilitatea organismului”.1

Conform opiniei lui Bob Anderson, 2007, pag.9, „stretchingul menţine muşchii

supli, te pregăteşte pentru mişcare şi te ajută să faci trecerea zilnică de la

sedentarism la o activitate energică, fără un efort exagerat”. Stretchingul de dinainte

şi de după lucru ajută să rămâi flexibil şi împiedică accidentele obişnuite.

1 www.doctor.info.ro./html/cartea.

Exerciţiile de stretching sunt excelente şi pentru cei care doresc să îşi mărească

masa musculară. Chiar în lipsa antrenamentelor cu greutăţi, stretchingul are

capacitatea de a menţine forţa şi masa musculară la un nivel acceptabil, iar pentru

cei ce se antrenează, exerciţiile de întindere sunt recomandate fiindcă ameliorează

mobilitatea, previn accidentările, reduc intensitatea febrei musculare şi grăbesc

recuperarea, toate acestea însemnând până la urmă creşterea performanţei generale

şi implicit a masei musculare.

Richard Jenkins a remarcat că„stretchingul nu este stresant, el este liniştitor,

relaxant şi necompetitiv. Subtil şi revigorant, stretchingul permite să intri în contact

cu proprii muşchi.”2

Stretchingul se adresează tuturor, indiferent de vârsta sau sex, nivel de pregătire

fizică sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricând şi oriunde,

nu necesită o dotare specială sau echipament, se învaţă extrem de uşor, iar

rezultatele încep să fie vizibile după numai câteva şedinţe de antrenament

1.Originile stretchingului

Stretchingul este o metodă ştiinţifică de întindere a muşchilor provenită din

hatha yoga, dar în aceeaşi măsură din gimnastică şi din baletul clasic.3

Stretching este o disciplină apărută în occident având ca scop o mai bună

mobilitate a sportivilor în general. Stretching înseamnă întindere, alungire şi

acţionează asupra ligamentelor şi tendoanelor aducându-le la funcţionare optimă şi

chiar îmbunătăţind funcţionarea.4

Simion G., Simion I., în 2006, pag.35, menţionează că s-au făcut numeroase

cercetări ştiinţifice uimitoare, privind influenţa pe care o exercită strechingul asupra

organismului uman. Astfel, danezii Amussen E. Şi Nielsen M., în 1967, arată că

tensiunile repetate efectuate într-un ritm rapid produc o activitate a reflexului de

întindere a muşchiului şi aşadar opunându-se antrenamentului de îmbunătăţire a

2 Richard Jenkins, Fitness Gimnastică pentru toţi, Editura Alex-Alex, 2001, pag.93 Lydie Raisin, Stretching pentru toţi, Editura Teora,2001,pag.84 Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., Le Muscle de l'entretien a la performance, Ed.Amphora,1999,pag.87

mobilităţii articulare. Americanii Knott M. şi Voss D., în 1968, suedezii Yungwirth

şi Mzrenberg, în 1973, au descris şi experimentat tehnica de contracţie – relaxare -

tensiune, care stă la baza tehnicii de tip stretching. Pedagogul american de

gimnastică Anderson B. a îmbunătăţit metoda exerciţiilor de tip stretching adăugând

şi tensiunea dură, modificând astfel principiul contracţiei – relaxare - tensiune, în

conformitate cu metoda opozabilităţii. Yan Ektrand descrie în 1977 o micşorare

vizibilă a numărului de accidente musculare în fotbalul de performanţă datorită

practicării stretchingului. Cercetările efectuate au arătat că stretchingul permite o

creştere a amplitudinii articulare cu 5-13%, care se menţine cel puţin 90 de minute.

Solveborn (1983) a precizat de asemenea că antrenamentul clasic de forţă poate să

micşoreze amplitudinea mobilităţii articulare de la 5 până la 13%, în timp ce o

combinaţie a exerciţiilor de tip stretching în antrenament, produce o creştere a

mobilităţii articulare până la 2 zile5.

În 1981, Lewit K., a înregistrat o îmbunătăţire a frânării contracţiei musculare şi

o relaxare caracteristică rupturilor fibrelor musculare la nivelul legăturilor

tendinoase ale articulaţiilor, folosind metoda rezistenţei izometrice 20s, urmată de

relaxare -2s şi de stretching -20s.

2.Noţiuni generale despre stretching

Stretchingul presupune mişcări de întindere a parţilor mobile ale articulaţiilor şi

muşchilor. Articulaţiile se întind până aproape de limita permisă. Poziţia trebuie

menţinută pentru 10 -15 secunde pentru începători şi 20-30 de secunde pentru

avansaţi.

Stretchingul se realizează după o prealabilă încălzire a întregii musculaturi.

Acesta creste treptat tonusul muscular, alungeşte şi întăreşte fibrele musculare şi

ţesuturile periarticulare (tendoanele).

Fiecare sesiune de stretching trebuie sa înceapă cu efectuarea unor exerciţii

uşoare, care să solicite musculatura şi ligamentele treptat şi nu brusc. Stretchingul

5 Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., Le Muscle de l'entretien a la performance, Ed.Amphora,1999,pag 91

este mult mai eficient dacă se efectuează după o prealabilă încălzire generală,

efectele fiind doar temporare dacă se realizează pe o musculatură rece si flască.

Exerciţiile de stretching trebuie efectuate cu răbdare, lent, până la obţinerea unei

tensiuni care să confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate în exerciţiul de

stretching trebuie să rămână întinse pentru aproximativ 20-30 de secunde, fiind

urmate apoi de o relaxare totală a regiunii respective.

Exerciţiile de tip stretching cresc forţa şi rezistenţa musculară, stimulează

circulaţia sangvină şi a substanţelor nutritive, ducând astfel la fortificarea sistemului

osos.

Exerciţiile de stretching sunt efectuate de obicei la începutul şi la sfârşitul

antrenamentelor pentru a întinde musculatura şi a spori flexibilitatea, dar ele pot fi

făcute şi în timpul antrenamentului, ca parte tematică

Tudor Bompa ,în 2002, pag.306, recomandă ca în timpul intervalului de repaus

de 3-5 minute, şi la sfârşitul lecţiei de antrenament, sportivii trebuie să execute

mişcări de întindere.

Tot Bompa explica, de asemenea că „din cauza numeroaselor repetări ale

contracţiilor, muşchii se scurtează, ceea ce produce o inhibare prematură a

contracţiei muşchilor antagonişti. Rezultă de aici o capacitate redusă a muşchiului

de a acoperi intervalul de mişcare şi o scădere a rapidităţii de contracţie, care

afectează capacitatea globală de performanţă a muşchilor implicaţi. Pentru a depăşii

acest efect, sportivii trebuie să efectueze în mod constant exerciţii de stretching,

pentru a determina revenirea muşchilor la lungimea lor biologică. În plus, un

muşchi scurtat are o rată de refacere mai lentă, dat fiind că numai lungimea biologic

normală facilitează schimburile biochimice. Acestea asigură muşchilor elementele

nutritive şi ajută la îndepărtarea reziduurilor metabolice, facilitând revenirea între

serii şi refacerea după lecţiile de antrenament”6

6 T.O.Bompa, Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti,2002,pag 307

La finalul antrenamentului mişcările de întindere detensionează musculatura şi

accelerează circulaţia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip

de exerciţii este foarte importat pentru ca elimină toxinele acumulate în ţesuturi ca

rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela că, prin mărirea

flexibilităţii, se reduce posibilitatea producerii de accidentări.

Este important să se reţină că în timpul exerciţiilor de stretching nu trebuie

efectuate alte mişcări, deoarece se activează astfel reflexul de întindere musculară

(reflex automat prin care se încearcă protejarea musculaturii contractate). În acest

caz exerciţiile devin ineficiente şi chiar dureroase, putând predispune la accidentări

(întinderi musculare, ligamentare, tendinite)7.

Exerciţiile de stretching se pot executa cu partener sau individual, cu obiecte sau

fără obiecte.

Bob Anderson, un guru al stretchingului, recomandă, „respiraţia trebuie să fie

domoale,ritmică şi controlată. Când te apleci în faţă, expiră şi apoi, în timp ce te

menţii în aceeaşi poziţie, inspiră uşor. Nu-ţi ţine respiraţia în timpul stretchingului”8

Lydie Raisin, în 2001,pag.12, consideră că cea mai simplă tehnică a respiraţiei

este să se inspire controlat pe nas şi să se expire de două ori mai lent pe gură.

Doutreloux J.P.şi colab., în 1999, pag.93, consideră că trei sau patru şedinţe de

stretching (a 10-15’)pe săptămână sunt suficiente pentru un echilibru muscular

ideal.

3.Beneficiile stretchingului

- reduce tensiunea musculară şi relaxează corpul

- ajută coordonarea prin permiterea mişcărilor mai uşoare şi mai libere

- contribuie la dezvoltarea fizică armonioasă a corpului

- creşte viteza de mişcare

- stabileşte echilibrul între activitatea neuropsihică şi cea motorie

- împiedică accidentele neplăcute precum tensiunea muşchilor

7 www.sfatulmedicului.ro/articole/Diverse/Stretchingul8 Bob Anderson, Stretching oriunde şi oricând, Editura Niculescu, Bucureşti, 2007, pag.12

- ajută la menţinerea nivelului actual de flexibilitate

- ajută la eliminarea toxinelor şi la buna funcţionare a metabolismului

muscular

- „arde” 75 kilocalorii/oră

4. Particularităţi de execuţie a exerciţiilor de tip stretching

Cea mai bună modalitate de a face cunoştinţă cu stretchingul este acela de a lăsa

corpul să acţioneze simţindu-şi singur efectul.

Principiul de realizare a exerciţiilor de tip stretching este următorul9:

1.să se contracteze musculatura (20-30s),

2.să se relaxeze apoi(2-3s),

3.să se producă elongaţia grupelor musculare activate(20-30s)

Elongaţia musculară este influenţată de doi principali factori de execuţie:

intensitatea şi volumul sau durata. Deformările plastice ale ţesutului conjunctiv se

obţin printr-o scăzuta intensitate a executării (sub pragul durerii) şi o menţinere

destul de lunga a poziţiei. Viteza de execuţie este de asemenea importantă; o

mişcare bruscă provoacă activarea reflexului miotatic. Acesta determină ca reacţie o

contracţie a muşchilului şi deci o scurtare a acestuia.

Importantă este menţinerea într-o poziţie corectă a segmentelor musculare ce

dorim să le prelucrăm, pentru ca efectul să fie maxim.

1.Contracţia musculară a unui muşchi sau grup de muşchi cu forţa cea mai mare,

opunându-i-se o rezistenţă fără scurtarea muşchiului (contracţii statice izometrice)

în care poziţia se păstrează 20-30 secunde.

2.Relaxarea musculară – după contractarea unui muşchi sau grup de muşchi se

realizează o relaxare a acestora timp de 2-3 secunde.

3.Tensiunea sau întinderea musculară presupune elongaţia segmentului corporal

atât cât îi permite limita razei sale de mişcare, unde se accentuează senzaţia de

9 Simion Ghe., Simion I., Arta pregătirii foţei musculare, Ed. Universităţii din Piteşti, 2006, pag.36

tensiune de alungire –aceasta totuşi nu trebuie să fie niciodată dureroasă şi

menţinerea în această poziţie 20-30 secunde. Această tensiune de alungire mai este

denumită şi pasivă, întrucât poziţia şi tensiunea se ating graţie forţei gravitaţiei sau

ajutorului unui coleg sau pur şi simplu cu ajutorul altor grupe musculare.

Îmbunătăţirile cu această tehnică se obţin deoarece structurile musculare ale

extremităţilor (conjunctive) sunt capabile, datorită plasticităţii lor să se adapteze la

principalele solicitări ale tensiunii. Dacă această tensiune creşte cu practicarea

exerciţiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alungindu-

se, dacă în schimb va scădea cu inactivitatea, structurile vor tinde să se scurteze.

Această metodă de tensiune musculară este cea mai eficace şi duce la creşterea

elasticităţii mobilităţii şi supleţei cel mai rapid. Metoda este utilizată de

fizioterapeuţi şi kinetoterapeuţi, iar în ultimii ani ea a fost preluată în procesul de

antrenament sportiv, cu scopul prelucrării selective a aparatului locomotor, a

anumitor grupe de muşchi şi articulaţii.

5. Reguli de execuţie a exerciţiilor de tip stretching:

înainte de efectuarea exerciţiilor de întindere trebuie efectuată o încălzire de

10-15 minute.

daca exerciţiile de stretching sunt lucrate la finalul unui antrenament mai

solicitant (fitness,aerobic,cardio,etc) trebuie aşteptat ca ritmul cardiac să

revină la normal; altfel, accelerarea circulaţiei la nivelul muşchilor poate

provoca crampe sau ameţeli.

să se acţioneze asupra muşchiului şi articulaţiei, pe care dorim să le

antrenăm, controlându-se poziţia de menţinere

se menţine poziţia până când muşchiul vizat se relaxează ,apoi repetă.

întinderea se face lent,gradat,fără bruscări. Se păstrează poziţia statică.

se respiră regulat, ritmat şi în nici un caz nu se lucrează în apnee.

daca se simte vreo durere, se opreşte exerciţiul; apariţia dureri indica fie o

executare greşită a exerciţiilor,fie o problema medicală.

susţinerea corpului să se realizeze într-o poziţie economică. Efectul

stretchingului, va fi cu atât mai eficient, cu cât corpul va fi mai decontractat

(deconectat).

6.În concluzie, putem eticheta stretchingul ca o metodă simplă de prelucrare

musculară şi articulară cu rezultate ridicate, în antrenamentul sportiv. El

ameliorează starea muşchilor, articulaţiilor, tendoanelor şi ligamentelor, dar în

acelaşi timp şi a ţesuturilor conjunctive. Prin îmbunătăţirea evidentă a elasticităţii

musculare, constituie un mijloc excelent de prevenire a luxaţiilor şi rupturilor

musculare. Stretchingul este o metodă de prelucrare selectivă a musculaturii

corpului, de încălzire a organismului în vederea realizării de eforturi intense în

pregătirea musculară, indiferent de vârstă, sex şi instrucţie anterioară. Exerciţiile de

tip stretching contribuie la revenirea în limitele normale, a tonusului muscular după

efort şi la influenţarea pozitivă a activităţii marilor funcţiuni ale organismului, în

special a aparatului locomotor, respirator şi circulator.

Bibliografie

Abernethy, P., Wilson, G., & Logan, P. (1995) - Strength and power assessment., Sports Medicine

Anderson, B. (2007) Stretching oriunde şi oricând, Editura Niculescu, Bucureşti, pag.12

Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., (1999) - Le Muscle de l'entretien a la performance, Ed.Amphora,pag.87

DragneaA., Bota,A., Teodorescu,S., Stănescu,M., Şerbănoiu,S., Tudor,V.,(2006) - Educaţie fizică şi sport – teorie şi didactică-, FEST, Bucureşti

Lydie Raisin, (2001) - Stretching pentru toţi, Editura Teora,pag.8

Richard Jenkins, (2001) - Fitness Gimnastică pentru toţi, Editura Alex-Alex, pag.9

Mateescu A., (2009) Contributii privind dezvoltarea fortei prin antrenamentul acvatic utilizand combinari ale regimurilor de contractii la varsta de 18-20 ani, teza doctorat

Niculescu,M., Mateescu, A., Creţu, M., Trăilă,H., (2007) - Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed. Universitaria Craiova

Niculescu, M., Iorga, I.,S., Mateescu, A (2008) – Pregătirea musculară în condiţii speciale, Editura Universitaria Craiova.

Creţu, M., Trăilă,H., (2007) - Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed. Universitaria Craiova

Simion Ghe., Simion I., (2006) - Arta pregătirii foţei musculare, Ed. Universităţii din Piteşti, pag.36

T.O.Bompa, (2002) - Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti,pag 307

Weineck, J. (2003) - Manuel d’entraînement, Editions Vigot, 4 -eme edition , Paris

Zaţiorski, V.M., (1968) - Calităţile fizice ale sportivului (traducere), Editura C.N.F.S.,Bucureşti

www.doctorinfo.rowww.wikipedia.orgwww.sfatulmedicului.ro/articole/Diverse/Stretchingul