Relaxarea progresivă Jacobson (RP) 

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare sistematică, elaborată de Edmund Jacobson în urmă cu câteva decenii. El a constatat că un muşchi poate fi relaxat dacă, mai întâi, se contractă timp de câteva secunde şi, apoi, se detensionează. Metoda încordării şi relaxării alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare de relaxare profundă, benefică mai ales în cazul în care anxietatea provoacă tensiune musculară accentuată. Principiul care stă la baza acestei tehnici a fost formulat, încă de la început, de E. Jacobson, care spunea că „O minte anxioasă nu poate exista într-un corp relaxat.” 

Iniţial, se foloseau peste 200 de exerciţii de relaxare musculară, fiind necesare mai multe săptămâni pentru învăţarea întregii tehnici. Aceste exerciţii au fost, în timp, rafinate, ajungându-se în prezent la aproximativ 15 exerciţii de bază. Dumneavoastră veţi învăţa şi practica o versiune prescurtată a acestei tehnici. 

Pentru a beneficia la maximum de efectele acestei tehnici, ea trebuie practicată cel puţin o dată în fiecare zi (de dorit de două ori pe zi), timp de aproximativ 15-20 de minute. Nu există contraindicaţii în utilizarea acestei tehnici de relaxare, singura condiţie fiind ca grupele de muşchi ce urmează a fi încordate,respectiv, relaxate, să nu fie afectate (întinderi sau rupturi musculare etc.) 

Prin alternarea tensionării şi relaxării diferitelor grupe de muşchi veţi simţi diferenţa dintre starea de încordare şi cea de relaxare. Atunci când ne relaxăm muşchii după ce am făcut un efort fizic, îi simţim mai grei şi mai calzi, simţind, în plus, şi o stare psihică de bine. 

Pregătirea pentru realizarea tehnicii 

Alegeţi, pentru început, un loc şi un timp al zilei în care sunteţi mai liniştit şi în care nu sunt lucruri care să vă distragă atenţia (telefon, televizor etc.) şi nici nu aveţi ceva urgent de făcut. Încercaţi să respectaţi o rutină a relaxării (aproximativ la aceeaşi oră şi în acelaşi loc), pentru că astfel creşte probabilitatea generalizării efectelor relaxării (starea de relaxare trăită în acelaşi moment al zilei tinde să se extindă pe durata întregii zile). 

Staţi confortabil, fie întins, fie aşezat; puneţi deoparte ceasul de mână, ochelarii/lentilele de contact, pantofii şi slăbiţi orice obiect de îmbrăcăminte prea strâmt. Poziţia şezând este de preferat atunci când sunteţi obosit şi somnoros, însă nu vreţi să adormiţi, pentru că puteţi obţine stare de relaxare profundă fără să dormiţi. 

Exerciţiile relaxării progresive 

Încordarea/relaxarea se aplică succesiv tuturor muşchilor corpului. Fiecare grupă de muşchi este încordată timp de aproximativ 7-10 secunde, fiind, apoi, relaxată brusc. Relaxaţi-vă 20-25 de secunde după fiecare încordare, urmărind diferenţa dintre tensiune şi relaxare. Puteţi spune, în minte, formula „Sunt calm, relaxat.”, în timpul fiecărei perioade de relaxare dintre încordări. 

Dacă simţiţi că anumiţi muşchi sunt mai încordaţi decât alţii, aplicaţi, la aceştia, ciclul încordare/relaxare de 2-3 ori, cu pauze de relaxare de aproximativ 15-20 de secunde între cicluri. În timpul exerciţiului, gândiţi-vă doar la muşchii cu care lucraţi, iar dacă apar alte gânduri sau imagini, reveniţi, fără să vă concentraţi intens sau să vă enervaţi, la grupa respectivă de muşchi. 

1. Începeţi cu muşchii braţelor. Vizualizaţi braţul dumneavoastră dominant (dreptul, dacă sunteţi dreptaci sau stângul – dacă sunteţi stângaci). Inspiraţi şi expiraţi profund de 2-3 ori, imaginându-vă că, la fiecare expiraţie, tensiunea se elimină, „se scurge”, din corpul dumneavoastră. Strângeţi pumnul. Ţineţi-l încordat timp de 7-10 secunde. Relaxaţi-l brusc. Relaxaţi-vă 20-25 de secunde. Spuneţi „Sunt calm, relaxat.” Repetaţi exerciţiul, dacă e nevoie. Veţi repeta aceiaşi timpi la fiecare exerciţiu.Încordaţi bicepsul (muşchiul din partea superioară şi din faţă a braţului), îndoind braţul din cot; relaxaţi; repetaţi, la nevoie.Încordaţi tricepsul (muşchiul din partea superioară şi posterioară a braţului), întinzând la maximum braţul, pe lângă corp şi ţinând umărul fix; relaxaţi; repetaţi, la nevoie.Repetaţi exerciţiul pentru celălalt braţ: pumn, biceps, triceps. Încordaţi, relaxaţi. 

2. Încordaţi fruntea. Ridicaţi-vă sprâncenele cât de mult puteţi; relaxaţi. Imaginaţi-vă fruntea netedă şi moale; repetaţi, dacă e nevoie. 

3. Încordaţi-vă muşchii din jurul ochilor. Strângeţi puternic pleoapele; relaxaţi. Imaginaţi-vă cum relaxarea iradiază în jurul ochilor. 

4. Încordaţi obrajii. Deschideţi gura cât de mult puteţi, până simţiţi că muşchii maxilarului sunt tensionaţi; relaxaţi. Lăsaţi gura întredeschisă şi simţiţi cum buzele şi obrajii se relaxează. 

5. Încordaţi ceafa. Lăsaţi-vă capul mult pe spate, ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi spatele cu capul. Nu forţaţi, doar tensionaţi muşchii din spate ai gâtului. Relaxaţi-vă 20-30 de secunde, simţind cum capul se odihneşte şi se cufundă în fotoliu. 

6. Încordaţi umerii. Ridicaţi-vă amândoi umerii, ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi urechile cu ei. Încordaţi, relaxaţi. Repetaţi de 2-3 ori, pentru că este o zonă care, de obicei, este mai încordată. 

7. Încordaţi muşchii spatelui. Trageţi înapoi amândoi umerii, ca şi cum aţi vrea să îi uniţi la spate. Încordaţi, relaxaţi. Repetaţi ciclul de 2-3 ori, pentru că este o zonă care, de obicei, este mai încordată. 

8. Încordaţi muşchii pieptului. Inspiraţi adânc, umplând pieptul cu cât mai mult aer. Ţineţi-vă respiraţia 7-10 secunde. Expiraţi încet. Imaginaţi-vă cum tensiunea din piept scade odată cu eliminarea aerului. 

9. Încordaţi muşchii abdomenului. Strângeţi burta, ca şi cum aţi vrea să o lipiţi de spate. Încordaţi, relaxaţi. Imaginaţi-vă cum relaxarea cuprinde toată zona abdominală. 

10. Încordaţi muşchii inferiori ai spatelui (zona lombară, a şalelor). Arcuiţi spatele, trăgând umerii şi fesele mult înapoi, împingând, în acelaşi timp, pieptul mult în faţă. Încordaţi, relaxaţi. Nu faceţi acest exerciţiu, dacă aveţi dureri în această zonă. 

11. Încordaţi fesele. Încordaţi, relaxaţi. Imaginaţi-vă muşchii din zona şoldurilor netezi şi moi. 

12. Încordaţi coapsele. Tensionaţi muşchii coapselor până la genunchi (veţi încorda, probabil, şi muşchii fesieri, pentru că muşchii coapselor sunt legaţi de aceştia). Încordaţi, relaxaţi. Simţiţi cum muşchii coapselor se destind. 

13. Încordaţi gambele. Trageţi laba piciorului în sus, spre genunchi. Nu forţaţi, pentru a nu avea cârcei. Încordaţi, relaxaţi. 

14. Încordaţi laba piciorului. Împingeţi laba piciorului înainte, ca şi cum aţi vrea să atingeţi ceva cu vârful degetelor de la picioare. Încordaţi, relaxaţi. 

15. Bucuraţi-vă de starea de relaxare. Dacă simţiţi tensiune reziduală într-o anumită zonă a corpului, puteţi repeta ciclul încordare/relaxare pentru acei muşchi o dată sau de două ori. 

16. Imaginaţi-vă un val de relaxare care vă cuprinde, începând din zona capului, în jos, până la vârfurile picioarelor. 

Este posibil ca în timpul efectuării exerciţiilor să vă apară tot felul de gânduri, griji, nu încercați să vă luptați cu ele, lăsați-le să vină. Gândiți-vă că sunt asemenea unor nori, care vin și trec de la sine. Chiar dacă mintea vă zboară din când în când la altceva, reveniţi uşor şi continuaţi să faceţi exerciţiile