Universitatea de tiine Agronomice i Medicin Veterinar BucuretiFacultatea de Agricultur - specializarea BiologieEXE!" "" #E$%U %E$U& "$FE"' Autor()"MB"'A$A-%EFA$"A Anul""* grupa +,-, BAn universitar( ,-+.-,-+/ - 0EME0%U& "EXE!" "" #E$%U %E$U& "$FE"' %renul in1erior reprezinta musc2ii coapselor*gam3elor si musc2ii 1esieri41. Alergare cu genunchii la piept#otie5ecutaacest e5ercitiustand pe loc* alergand in 1ata sau c2iar cu coarda de sarit4 "ti veiim3unatati nivelul de cardio si vei lucra 1esierii*cvadricepsii 6partea din 1ata a picioarelor7 sigam3ele4Cum se executa corect?8intr-o pozitie dreapta* e5ecuta o saritura de pe un picior pe altul aducand genunc2iul cat mai aproape de piept4 !oapsa ar tre3ui sa 1ie cel putin paralela cu solul4 "ncearca sa aterizezi pe intreaga talpa si sc2im3a picioarele cat poti de rapid4Dozare: , serii a cate +- repetariPauza: 30 secunde2. Fandari cu ara sau cu ganterele Acesta este un e5erciiu e5trem de ludat pentru puterea sa de lucru a picioarelor i a 1esierilor*dar i pentru dezvoltarea 9ntreaga a corpului 9ntrucat este un e5erciiu comple5 la care particip1oarte muli muc2i c2iar i ai trenului superior al corpului4Cum se executa corect?0taicutrunc2iul dreptcugreuti 9n1iecare3ra 6daciiestepreagreusateec2ili3rezicugreutile* atunci poi 9ncepe 1c:nd 1andri numai cu greutatea propriului corp74F un pas in 1a i las-i 9n ;os partea superioar a corpului menin:nd trunc2iul drept i av:ndgri; s nu te dezec2ili3rezi4"n2aleaza 9n momentul 9n care te co3ori i e5pir c:nd revii 9n poziia iniial4- secunde23. !enu"lexiunile cu saritura )enu1le5iunilecusariturasunt unul dintrecelemai e1icientee5ercitii pentrupicioaresi nunumai* intrucat iti activeaza o multime de alti musc2i pentru indeplinirea miscarii4Cum se executa corect?Aseaza-te cu picioarele departate la nivelul umerilor si 3ratele pe langa corp4E5ecutaogenu1le5iuneo3isnuita* incordeazaa3domenul si sari catretavan4 E5tindecomplettrunc2iul* genunc2ii si gleznele4"ncearca sa aterizezi usor pe toata talpa* cu continuare pe calcaie in care te vei impinge inapoi insus4Aigri;asae5ecuti si genu1le5iunea* siaterizareapesolcorect alt1el risti accidentari cuprecadere in zona genunc2ilor4Dozare: , serii a cate +- repetariPauza: + minut#. Podul la salteaAcesta este un e5ercitiu pe care il 1acem inca din copilarie4 Este un e5ercitiu 1oarte 3un pentruizolarea 1undului* desi poate intra si 3icepsul 1emural 6partea din spate a piciorului7* dar senzatiade ardere va 1i resimtita in principal in 1esieri4 Dozare: , serii a cate / repetariPauza: + minutCum se executa corect?Aseaza-te dreapta pe o saltea la sol*3ratele pe langa corp si genunc2ii indoiti4#icioarele artre3ui sa1iedepartatelanivelulumerilor saual3azinului*in1unctie de cum itidoresti sa iti activezi musc2ii 1undului4"ncordeaza-ti a3domenul si incearca sa il mentii incordat pe parcursul intregii e5ecutii4"mpingand in calcaie* ridica-ti 3azinul de la sol mentinand spatele drept4 E5pira in timp ce e5ecutiaceasta parte a miscarii si mentine in pozitia de sus o secunda4evino lent in pozitia de start in timp ce in2alezi aer4 3$. %idicari pe &ar"uri pe un oiectEste un e5ercitiu e5trem de simplu pentru musc2ii gam3ei* ce poate 1i e5ecutat atat la sal* cat siacasa 1olosindu-te de un o3iect mai inalt pe care sa iti asezi var1urile picioarelor4Cum se executa corect?idica-te pe un o3iect si aseaza-te pe var1uri la marginea acestuia* lasand in e5terior calcaiele40pri;ina-te cu 3ratul de un perete daca nu iti poti mentine ec2ili3rul4E5tinde-ti gleznele si lasa-ti calcaiele in ;os prin indoirea acesteia pana cand gam3ele sunt intinse4Dozare: . serii a cate = repetariPauza( >- secunde'. (arituri din "andat in "andat0aritura din 1andat in 1andat este un e5ercitiu e5trem de e1icient pentru antrenamentul picioarelor*dar si ca 1orma de antrenament cardio si poate 1i e5ecutat inclusiv in casa pe un coridor mai lung4#rintre 3ene1iciile acestui e5ercitiu se numaradezvoltarea 1ortei si 1le5i3ilitatii 3ratelor*picioarelor Cum se executa corect?Aseaza-teintr-opozitiede1andarecuunpicior in1ataceluilalt avandgenunc2iul indoit sigenunc2iul din spate aproape de a atinge solul4Asigura-te ca genunc2iul din 1ata este peste linia de mi;loc a piciorului4 E5tinde am3ele picioare*sari cat de sus poti si misca 3ratele pentru a-ti lua avant4"n timp ce sari cat de sus poti* sc2im3a pozitia picioarelor4Dozare: +serie a cate = repetari). Fandare * +cumpana,0igur ne amintim de asa zisul e5ercitiu de ?cumpana@ de la orele de educatie 1izica4 Acest tip dee5ercitiulucreaza1oarte3ineparteaposterioaraapicioarelor* iar incom3inatiecu1andarea*distractia este si mai mare4Cum se executa?Asaza-te cu spatele la o distanta de apro5imativ ;umatate de metru de un stepper 6poate 1i si unpragA daca 1aci e5ercitiul in aer li3er* 3ordura unui trotuar este mai mult decat 3inevenita7* cu3ratele pe langa corp 6daca ai si niste greutati in maini* este si mai 3ine74 Fandeaza in spate cu un4picior si pune-l pestepper4 "ndoaieam3ii genunc2i laB-degrade* pastrandu-ti genunc2iulpiciorului din 1ata aliniat cu glezna4idica-te pe piciorul din 1ata* in acelasi timp cel din spate sa se ridice paralel cu solul4 %runc2iulsa 1ormeze linie dreapta cu piciorul din spate* iar mainile lasa-le sa cada perpendicular pe sol4Mentine pozitia cateva secunde si apoi revino la pozitia initiala* de drepti4Dozare: > serii a cate = repetariPauza ( >- secunde-. .ntaritorul de "ese Cum se executa?0tai in pozitia culcat pe spate* 3ratele pe langa corp* iar genunc2ii sa 1ie indoiti si departati* cutalpilelipitedepodea4 "ncordeaza-tia3domenulsiridicausorsoldurile* dartalpilesaramanalipite de podea4 "ncearca sa nu iti arcuiesti spatele in momentul ridicarii4 Atunci cand ai a;uns sus*indeparteaza cat poti de mult genunc2iiA apoi co3oara 3azinul si uneste incet genunc2ii4 Este 3inede stiut ca de-a lungul intregului e5ercitiu talpile nu isi sc2im3a pozitia4Dozare: , serii a cate = repetariPauza: 30 secunde/.0xercitiude tip icicleta pentru picioare "erme Cum se executa?Aseaza-te pe spate* cu mainile su3 coapse si coatele lipite de podea4 idica picioarele in aer sie5ecuta miscari de pedalare* ca si cum ai merge pe 3icicleta* timp de ,-> minute4 Acest e5ercitiuiti lucreaza e5celent musculatura coapselor4 Dozare: > minute510.0xercitiu de toni"iere a coapselor pentru incepatoriCum se executa? 0tai spri;inita pe palme si pe genunc2i* ast1el incat umerii sa 1ie paraleli cu podeaua4 8in aceastapozitie* ridica usor genunc2iul in lateral cat de mult poti4Dozare: , serii a cate = repetariPauza ( >- secunde1iliogra"ie:1. 2ttp(CCDDD4+,+4roCarticoleCartEneD>,+>=-e5ercitii-pentru-trenul-in1erior42tml2. 2ttp(CCDDD4eva4ro3. 2ttp(CCDDD41it3odF4roCe5ercitii6 7