-

REFERAT-

INDICELE GLICEMIC

Indicele glicemic a căpătat importanţă în lumea medicală şi în rândul persoanelor care urmează o dietă pentru reducerea masei corporale în anul 1981, când un medic american a şocat lumea ştiinţifică. E a studiat, timp de mai mulţi ani, modul în care alimentele bogate în carbohidraţi modificau semnificativ glicemia – nivelul zahărului din sânge. Medicul a ajuns la concluzia că, de exemplu, alimentele bogate în amidon (cartofi, pâine albă, porumb) „aruncă în aer” glicemia până la niveluri nesănătoase, în timp ce alte alimente au un aport glicemic nesemnificativ.

Deci, indicele glicemic (IG) reprezintă nivelul de zaharuri pe care îl generează digestia şi descompunerea alimentelor consumate. Cu cât IG este mai mic, cu atât alimentul respectiv va genera o creştere mai nesemnificativă a glicemiei

Indicele glicemic este un sistem numeric de masurare a rapiditatii cu care carbohidratii determina o crestere a nivelului zaharului din sange. Acest indice variaza intre 0 si 100, numarul asociat alimentelor indicand daca acesta ridica glicemia mai incet sau mai repede. Alimentele usor digerabile determina o crestere mai rapida a nivelului glicemiei, avand, deci, un indice glicemic crescut. Alimentele mai greu digerabile determina o crestere treptata a nivelului de zahar din sange, fiindu-le asociat un indice glicemic scazut. Toate alimentele sunt comparate cu glucoza pura, careia i s-a atribuit un indice glicemic de 100. Indicele glicemic (IG) indică modul în care carbohidraţii din alimente influenţează nivelul de glucoză din sânge. În general, carbohidraţii cu IG ridicat se asimilează rapid, ducând la o creştere bruscă a glicemiei, iar cei cu IG scăzut se asimilează în timp, fără să dezechilibreze balanţa glicemică, şi oferă energie pe o perioadă mai mare de timp.

Valoarea indicelui glicemic al unui aliment este unică şi se stabileşte doar în urma unor cercetări. Există trei categorii de IG: ridicat, care are valoarea peste 70, mediu, cu valori cuprinse între 56 şi 69, şi scăzut, cu valoare mai mică sau egală cu 55. Utilizarea cu preponderenta a alimentelor cu indice glicemic scazut s-a dovedit benefica pentru organism. In primul rand, cresterile mai incete ale nivelului de zahar din sange produc niveluri de energie mai consistente. De asemenea, dietele cu alimente cu indice glicemic scazut reduc nivelul trigliceridelor si cresc colesterolul bun (HDL). Cand mancam alimente cu indice glicemic ridicat, glicemia creste foarte repede si odata cu ea, nivelul insulinei. Aceasta hiper-secretie de insulina poate cauza o cadere rapida a glicemiei, ceea ce va poate face sa va simtiti ametiti, obositi si sa experimentati un usor tremur.

Persoanele suferinde de diabet sunt in mod special vulnerabile in fata efectelor negative pe care alimentele cu indice glicemic mare le pot avea, deoarece ei deja sufera de niveluri ridicate de glicemie si/sau insulina. Consumarea acestor alimente nu face decat sa agraveze afectiunea de care sufera.

Apare frecvent starea de oboseală

Carbohidraţii cu indice glicemic mare, cum sunt pastele, pâinea, cartofii şi zahărul, necesită o cantitate mare de insulină pentru a fi metabolizaţi. Din această cauză, nivelul glucozei din sânge scade brusc şi apare senzaţia de foame. De asemenea, dacă nu mâncăm imediat ceva dulce, începe să ne doară capul şi ne simţim lipsiţi de energie.

Specialiştii ne recomandă, pe cât posibil, o alimentaţie bazată pe alimente cu indice glicemic scăzut sau mediu, de exemplu salată verde, ardei gras, brânză de soia, peşte, iaurt degresat, mazăre, mere, portocale sau piersici.

Grăsimile nu au nicio influenţă

Atunci când sunt consumate separat, proteinele şi grăsimile nu influenţează semnificativ nivelul de glucoză din sânge. Însă în combinaţie cu carbohidraţii, acestea le încetinesc viteza de digestie şi de absorbţie.

Mai exact, dacă un diabetic consumă la o masă multe grăsimi şi proteine, nivelul glicemiei nu suferă fluctuaţii. Chiar şi în aceste condiţii, diabeticilor nu li se recomandă să elimine complet carbohidraţii din alimentaţie, deoarece dietele bogate în proteine produc, în timp, rezistenţă la insulină.

IG-ul redus menţine glicemia constantă

Efectul unui aliment cu IG redus se răsfrânge şi asupra mesei următoare, menţinând astfel nivelul glicemiei constant. Această influenţă prelungită a alimentelor cu IG scăzut poartă numele de efectul „a doua masă".

În general, se recomandă ca, pe parcursul zilei, să se consume măcar o masă cu IG redus. De exemplu, dacă la masa de prânz se consumă o salată de legume (IG redus), la masa de seară se pot consuma paste făinoase cu sos de roşii (IG mare), deoarece nivelul zahărului din sânge nu este perturbat.

Morcovii, permişi în cura de slăbire

Multe dintre regimurile bazate pe carbohidraţi recomandă consumarea moderată a morcovului sau chiar excluderea lui din alimentaţie, din cauza indicelui glicemic foarte mare. În prezent, lucrul acesta nu mai este valabil, deoarece un studiu recent a scos la iveală faptul că morcovul are un IG de 47, nu de 92.

Ş tiai c ă ...

...după consumarea unui aliment cu IG ridicat, variaţia nivelului de glucoză din sânge stimulează eliberarea unor hormoni ai stresului, cum sunt adrenalina şi cortizolul?

....atunci când mănânci un aliment cu IG ridicat senzaţia de foame se declanşează mult mai repede, deoarece creşterea şi scăderea rapidă a nivelului de glucoză stimulează imediat nevoia de a reface echilibrul de glucoză din sânge? ...dietele cu IG redus influenţează reducerea grăsimii de pe abdomen?

....alimentele cu IG redus rămân mai mult timp în intestinul subţire şi acţionează asupra receptorilor care informează creierul că în intestin a mai rămas mâncare de digerat. Prin urmare, acestea sunt mult mai săţioase.

Este “rau” sa consumam alimente cu indice glicemic mare?

Multe din alimentele cu indice glicemic mare sunt incarcate cu substante nutritive (pepenele galben, stafidele, unele tipuri de cereale integrale etc.), de aceea nu trebuie scoase neaparat din alimentatie. De altfel, e foarte important de inteles ca nu indicele glicemic nu trebuie perceput ca un factor ce se aplica fiecarui aliment in mod individual, ci trebuie analizate mesele pe care le luam in ansamblu.

De exemplu, daca vom consuma un aliment cu indice glicemic ridicat (de ex. cartoful), in combinatie cu altele cu indice glicemic mic sau mediu (pui la gratar, spanac), indicele glicemic global, al mesei, va fi mult mai mic.

Mentiune:Prin gatire, alimentele isi pot schimba indicele glicemic, acesta crescand ca urmare a faptului ca mancarurile devin mai usor digerabile.

Indicii glicemici ai principalelor alimente sunt mentionati in umratorul tabel: 

 

Fructe Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare  Mar 3

8Caise proaspete

57

Banana coapta 82

  Mar uscat 29

Caise conservate

64

Pepene galben 72

  Caise uscate 55

Cantalup (negatit)

65

   

  Banana necoapta

30

Papaya 58

   

  Cirese 22

Ananas 66

   

  Grepfruit 25

Stafide 64

   

  Kiwi 52

       

  Mango 55

       

  Portocala 44

       

  Piersica 42

       

  Piersici conservate

30

       

  Para 38

       

  Prune 39

       

  Struguri verzi 46

       

  Kiwi 52

       

 

Legume Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare  Anghinare 1

5Cartofi noi fierti

62

Cartof fiert 86

  Broccoli 15

    Cartofi pai 75

  Castravete 15

    Ridiche alba 70

  Fasole gatita 48

       

  Linte 52

       

  Morcov fiert 49

       

  Mazare proaspata

48

       

  Mazare uscata 22

       

  Porumb conservat

55

       

  Rosii 15

       

  Spanac 15

       

  Telina 15

       

 

Cereale, grane Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare  Orz 2

5Musli simplu 5

6Fulgi de porumb

85

  Couscous (fiert)

65

Orez cu bob lung

56

Orez alb fiert 87

  Orez brun 55

    Orez cu bob rotund

72

  Ovaz 55

    Orez expandat 85

  Popcorn 55

    Mei 71

 

Panificatie Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

  Paine integrala 50

Paine de secara 65

Paine alba grau 70

  Paine cu seminte

50

    Bagheta frantuzeasca

95

 

Produse lactate Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

  Lapte integral 27

Inghetata 61

   

  Lapte degresat 32

       

  Lapte cu cacao 24

       

  Iaurt degresat 33

       

Bauturi Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare  Suc de

portocala46

Bauturi acidulate

70

   

  Suc de grefe 48

       

  Suc de ananas 46

       

  Suc de mere 41

       

  Suc de morcovi 45

       

 

Zaharuri Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

  Fructoza 43

Miere 58

Glucoza 100

      Zahar 65

Zahar brun integral

70

 

Gustari Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

  Alune prajite, sarate

14

    Chipsuri din cartofi

70

          Covrigei 7

Indicele glicemic – de luat în calcul în curele de slăbire

Dar ce importanţă are IG în dietele şi curele de slăbire? Cercetătorii au descoperit că alimentele cu un IG scăzut eliberează treptat energia în organism şi prelungesc senzaţia de saţietate, în timp ce produsele cu IG crescut produc, în urma digestiei, un bum energetic. Acesta din urmă generează mai de grabă o stare de oboseală, iar senzaţia de saţietate dispare destul de repede, individul simţind mult mai devreme nevoia de a lua din nou o gustare, pentru a-şi putea continua activitatea. Energia eliberată de alimentele cu un IG mare nu este suficientă pentru un efort susţinut. Cei care au pus la punct dietele pe bază de alimente cu IG scăzut susţin că acestea au avantajul reducerii masei de grăsimi din organism, păstrând acelaşi nivel al masei musculare.

Un IG de 70 sau peste această valoare este considerat crescut. Indicele glicemic cu o valoare între 56 şi 70 inclusiv este mediu, iar o valoare sub 55 este scăzută. Au un IG scăzut majoritatea legumelor proaspete şi fructele care nu sunt foarte dulci. Pe lista alimentelor cu IG mare putem trece produsele alimentare bogate în amidon… şi nu numai.

Dar cum ne ingrasa alimentele cu index glicemic ridicat? Un nivel mare de glucoza in sange determina o secretie mare a hormonului numit insulina. Insulina este cel mai puternic hormon din organism. Este si hormonul responsabil cu depunerile de grasime. In esenta, rolul insulinei este de a curata sangele de zahar.

In absenta insulinei, corpul nu poate stoca sub forma de strat adipos caloriile. Se intelege usor ca un raspuns glicemic mic, duce la o secretie scazuta de insulina, scazand dramatic sansele de ingrasare, si crescand sansele ca organismul sa intre in rezervele de grasime pentru a avea energie. O alta problema care apare atunci cand mancam mult timp alimente cu indice glicemic mare este aparaitia rezistentei la insulina. Adica este nevoie din ce in ce de mai multa insulina pentru a curata zaharul din sange. O cantitate si mai mare de insulina este egala cu o ingrasare si mai accentuata; iar pe termen lung poate aparea si diabetul. Asa ca adoptarea unei diete bazata pe indici glicemici scazuti, ajuta mult la prevenirea ingrasarii si la scaderea in greutate, precum si la pastrarea sanatatii. Cei care consuma multe alimente cu indice glicemic mic vor beneficia si de un aport de energie crescut, pentru ca zaharurile vor intra in sange treptat, cate putin, in mod constant. Este mai ales de folos celor care se simt epuizati datorita restrictiilor calorice pe care o dieta clasica le impune. De asemenea, astfel de alimente alunga si senzatia de foame. Invers, consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, dimineata de exemplu, ne pot lasa secatuiti de energie de-a lungul zilei, creand si senzatia intensa de foame. Unele alimenta nu au indice glicemic. Aceastea sunt alimentele care nu provoaca niciun raspuns glicemic cand sunt consumate singure. Astfel de alimente sunt uleiul, untul, slanina, ouale, carnea, etc. Exista tabele cu indici, glicemici; alimentele care nu se gasesc in acele tabele nu au indice glicemic.

Un bun ajutor in a calcula o dieta bazata pe indici glicemici este incarcatura glicemica. Aceasta reprezinta raspunsul glicemic total al unei mese, nu numai al unui aliment. Se calculeaza prin inmultirea indicelui glicemic al unui aliment exprimat in procente cu gramele de carbohidrati continute (totalul carbohidratilor minus fibrele). De exemplu, pentru un aliment care contine 48 de grame de carbohidrati si are un indice glicemic de 50, va fii 50% x 48 = 24. Se poate calcula pentru intreaga zi, adunand valorile incarcaturii glicemice de la toate alimentele consumate. Pentru a slabi se spune ca este bine ca valoarea totala pe zi sa fie sub 100. O metodata mai simpla decat calculul strict al incarcaturii glicemice, consta in combinarea diverselor alimente, normal, mancand fara excese. Mai exact, alimentele cu index glicemic mic se consuma oricand in orice cantitate. Acestea se pot asocia si cu grasimi precum untul, samnatana, si alte alimente grase. De asemenea, se pot asocia si cu carne, oua. etc. Alimentele cu indice glicemic mediu, se consuma numai singure sau asociate cu alimente cu indice glicemic mic, si se evita pe cat posibil asocierea lor cu grasimi. Alimentele cu indice glicemic ridicat trebuiesc evitate, si consumate foarte rar.

Exista si alimente care actioneaza paradoxal. Lactatele cu zer (branza proaspata de vaci, iaurtul si laptele) desi au un indice glicemic mic, provoaca o secretie foarte mare de insulina, asa ca trebuiesc evitate. Iar reversul medaliei, pepenele, dovleacul, berea, desi au un indice glicemic ridicat, nu contin destul de mult zahar pentru a ingrasa, daca sunt consumate cu moderatie, si fara sa fie asociate cu alte alimente.

  

Bibliografie

1. www.doctor.info.ro/indice_glicemic.html

2. www.prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-mic/

3.www.adevarul.ro/societate/sanatate/alimentatie/Ce_nu_stiai_despre_indicele_glicemic_0_202780216.html

4. www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/indicele-glicemic-al-alimentelor_7619

5. www.descopera.ro/dnews/5901912-indicele-glicemic-si-bolile-de-inima

6. www.regielive.ro