program simplu de gestionare Și reducere a anxietății1

8/18/2019 Program Simplu de Gestionare Și Reducere a Anxietății1

1/11

Program simplu de gestionare i reducere a anxietă iiș ț

Natura anxietă ii i a tulburării de panicăț ș

Încă de pe timpul Greciei antice există relatări despre o tulburare care cauza cele mai ira ionale temeri observate la persoane de altfețsănătoase.

Chiar dacă aceste temeri sunt asociate în majoritatea cazurilor cu situa ii (teamă de spa ii publice, teamă de câini, teamă de înăl ime, deț ț țspa ii închise etc., de fapt principala teamă i cea care invalidează social este team de teamă, frica de a nu face un atac de panică.ț ș

Întotdeauna primul atac de panică ne ia total pe nepre!ătite. "cesta este rapid asociat cu o situa ie, pe care ulterior începem să o evitămț

de frica declan ării unui nou atac de panică. #eci nu situa ia în sine (de exemplu, călătoria cu avionul ne face să o evităm ci frica de aș ț

nu face un nou atac de panică.

$ul i oameni au atacuri de panică. %otu i, doar câ iva continuă să manifeste atacuri de panică frecvente sau supărătoare, care încep săț ș țle afecteze via a de zi cu zi. Când atacurile de panică devin foarte frecvente sau când o persoană î i petrece mult timp anticipând cuț șteamă următorul atac de panică, se poate spune că suferă de tulburare de panică.

&nii oameni î i văd de via a lor , în ciuda atacurilor de anxietate care îi lovesc din senin. 'e al ii atacurile de anxietate îi determină săș ț țevite anumite situa ii de teama panicii. În acest context se distin! trei motive pentru care se instalează evitareaț

). Observarea unei legături între o anume situa ie i atacul de panică.ț ș #e exemplu, crizele pot avea loc frecvent în centrelecomerciale, iar persoana va începe să evite aceste locuri.

*. Teama fa ă de consecin ele fizice sau sociale în cazul unui atac de panică.ț ț #e exemplu, cineva care se teme că va urina întimpul unui atac de panică va evita locurile unde oamenii pot observa cu u urin ă consecin ele unei astfel de pierderi aș ț ț

controlului.+. Teama ca un atac de panică să nu submineze anumite capacită i fără de care via a i-ar fipusă în pericol.ț ț #e exemplu, o

persoană poate evita ofatul dacă se teme că un atac de panică îi poate reduce periculos de mult capacitatea de a conduce înșsi!uran ă.ț

vitarea situa iilor de teama panicii include, de obicei, zonele a!lomerate, spa iile deschise, autobuzele i în !eneral orice mijloc deț ț ștransport în comun, spa iile închise i acele situa ii în care individul se află departe de casă ori în care nu poate primi ajutor.ț ș ț

Re ine i că aceste evitări sunt secundare fricii de bază i anume frica de panică.ț ț ș ste a adar mult mai potrivit să descriemșanxietatea drept teama de a nu face un atac de panică, teamă ce poate determina pe cineva să evite orice situa ie sau activitate careț

poate provoca aceste atacuri sau împiedică ob inerea ajutorului.ț

În !estionarea tulburării de panică, primul i cel mai important pas este a face distinc ia între temerile principale i cele secundare, a aș ț ș ș

încât cei care suferă de această tulburare să ajun!ă să controleze teama fundamentală i anume atacurile de panică. 'entru indivizii cuștulburări de panică i evitări situa ionale, faptul că teama de anumite situa ii este secundară fricii de anxietate înseamnă că, pentru aș ț țînvin!e problemele trebuie să înve e să controleze anxietatea i atacurile de panică. -dată controlată această teamă primară, uneiț ș

persoane care suferă de tulburare de panică îi va veni foarte u or să i depă ească teama situa ională. 'e măsură ce indivizii înva ă căș ș ș ț țî i pot controla anxietatea i atacurile de panică , ei vor putea înfrunta acele situa ii pe care leau evitat anterior, convin i fiind că potș ș ț ș

preveni atacurile de panică.

%eama fundamentală în tulburarea de panică este descrisă cel mai adesea ca o teamă de le in sau colaps, de a avea un atac de cord, de așînnebuni, de a pierde controlul asupra intestinelor sau a vezicii, toate acestea întro anumită situa ie, aceasta rămânând mereu în planțsecundar. /mportant este că individul nu experimentează un atac de anxietate în toate situa iile ci doar crede că situa ia iar puteaț ț

provoca unul. " a se face că aproape to i oamenii care suferă de tulburare de panică de lun!ă durată ajun! să evite unele situa ii de fricaș ț ț panicii.

1.1. actori declan atori ai tulburării de panică i a atacurilor de anxietateș ș1.1.1. !tresul

'entru mul i oameni, primul atac de panică are loc întro perioadă de stres ridicat, unde stresul poate fi psiholo!ic sau fizic.ț

0tresul psiholo!ic certurile cu părin ii sau partenerul, deces sau boală în familie, probleme financiare, divor , pierderea jobului.ț ț

0tresul fizic este provocat de boală, epuizare din cauza orelor suplimentare de muncă, abuz de alcool sau mediamente, lipsa somnului!licemie scăzută din cauza dietelor de slăbire.

1.1.". #nxietatea

1


2/11

0tresul de orie natură poate produce o reac ie anxioasă care nu trebuie privită ca i consecin ă inevitabilă, ci ca efect obi nuit.ț ș ț ș

Întrun moment sau altul, fiecare dintre noi se simte stresat i reac ionează devenind anxios, totu i, nu to i care experimenează anietateaș ț ș țdezvoltă atacuri de panică.

Întrebarea este de ce unii oameni suferă de atacuri de panică, în timp ce al ii nu.ț

1u există un sin!ur răspuns la această întrebare, însă au fost !ăsite mai multe posibile explica iiț

&nele dovezi su!erează că oamenii care dezvoltă tulburări de panică au fost supu i unui stres mai mare decât cel normal chiar înainteaș primului atac de panică, devenind astfel mai vulnerabili decât al ii. necesar să în ele!em că stresul normal este o limită individuală iț ț șcă diferă de la un individ la altul, acest lucru explicând de ce o aceea i situa ie stresează în mod diferit persoane diferite.ș ț

#e aici decur!e cea de a doua explica ie i anume că aceia care dezvoltă atacuri de panică sunt mai predispu i la stres sau altfel spusț ș șlimita lor de stres normal este mai scăzută.

1.1.$. %iperventila ia sau respira ia acceleratăț ț

" hiperventila înseamnă a respira excesiv, fie prea repede, fie prea profund, fie ambele. - respira ie defectuasă trece adeseațneobservată, dar nu i efectele ei.ș

fectele hiperventila iei includ ame eală, senza ia de furnicătură la mâini i picioare, slăbiciunea picioarelor, palpita ii, încordare sauț ț ț ș țdurere în piept i o treamă din ce în ce mai accentuată.ș

1.1.&. 'aracteristicile personalită iiț

&n alt motiv pentru care tulburările de panică nu afectează pe toată lumea la fel este i faptul că oamenii au personalită i diferite. Ceș țmai mul i dintre cei care suferă de tulburări de panică au tendin a naturală de a se în!rijora mai u or decât ceilal i. i sunt adeseaț ț ș ț

preocupa i peste măsură de numeroase aspecte ale vie ii lor, în special de sănătatea lor.ț ț

Când lucrurile mer! rău sau doar altfel decât neam a tepta, unii dintre noi consideră că problema este mult mai drastică sau mai !ravășdecât în realitate.

1.". Natura panicii

&n atac de panică este definit printro schimbare bruscă sau o criză în care deveni i foarte speria i, chiar în!rozi i întro situa ie în careț ț ț țcei mai mul i oameni nu sar teme. 0enza iile corporale ce înso esc atacul de panică suntț ț ț

• Întretăierea respira ieiț• 2ătăi accelerate ale inimii• "me ealăț• 3urnicături ale de!etelor de la mâini sau de la picioare• 0enza ia că vă doare în pieptț• 0enza ia de sufocare sau înăbu ireț ș• 0enza ia de le inț ș• %ranspira ieț• %remurături• 3risoane sau valuri de căldură• #erealizare (senza ia că lucrurile din jur nu sunt realeț• &scăciune a !urii• Grea ă sau flutura i în stomacț ș•

'icioare moi• 4edere neclară• %ensiune musculară• 0enza ia că nu vă pute i aduna !ândurile sau vorbiț ț• 3rica de moarte, de a nu vă pierde controlul sau ac iona întrun mod nebunesc.ț

Când panica devine severă, cei mai mul i oameni fac tot ce pot pentru a ie i din situa ia respectivă, în speran a că frica va dispărea sauț ș ț țîncearcă să ob ină ajutor, pentru a avea pe cineva alături care să le poarte de !rijă în caz că le ină, fac infarct sau o iau razna. "l iț ș țoameni însă, preferă să fie sin!uri în cazul unui atac de panică, pentru a nu se face de râs.

2


3/11

'rimele atacuri de panică sunt de obicei foarte înspăimântătoare, deoarece reprezintă o experien ă nouă, ciudată i anormală. %otu iț ș șdupă multe asemenea expeien e, majoritatea oamenilor tiu în adâncul inimii lor, chiar dacă nu i recunosc, că este pu in probabil să iț ș ș ț ș

piardă controlul, să se prăbu ească, să moară sau să înnebunească. 0e tem totu i că data viitoare poate fi altfel, că următorul atac poateș șfi cel mai !rav. 'u ini reu esc să se resemneze în fa a atacului de panică.ț ș ț

În ciuda declara iilor celor afecta i, atacurile de panică apar rareori cu adevărat din senin. 'rimul atac are loc, de obicei, întrun momentț țîn care individul se află sub presiune emo ională sau se simte rău (refacerea după o boală ori când este obosit i extenuat i începe să seț ș șsimtă la capătul puterilor.

'rimul atac de panică se instalează rareori când o persoană se simte cu adevărat în si!uran ă, relaxată i eliberată de stres.ț ș

1.$. (ezvoltarea temerilor situa ionaleț

Cei mai mul i oameni înva ă să anticipeze situa iile în care poate avea loc un atac de panică. "ceasta nu înseamnă că situa ia esteț ț ț ț periculoasă, ci că ei o pot identifica ca pe un loc în care pot avea un atac de panică. "stfel de situa ii5locuri sunt acelea din care nuț pute i ie i după bunul plac, cum ar fi avioanele, trenurile, autobuzele, lifturile sau scările rulante. " sta la rând la un ma!azin reprezintăț șo situa ie periculoasă din acela i motiv. "ceea i panică apare i când sunte i sin!uri ca atunci când sunte i acasă i nu ave i vecini peț ș ș ș ț ț ș țcare săi suna i, când conduce i pe un drum necirculat sau când vă afla i întrun loc pustiu, dacă ofa i de unul sin!ur i sunte i psinsț ț ț ș ț ș țîntrun ambuteiaj fiind sin!ur nu vi se poate acorda ajutor i pe de altă parte ie irea din situa ie este imposibilă sau foarte dificilă.ș ș ț

Când se petrece un anumit eveniment în vie ile noastre, căutăm o exdplica ie. "cela i lucru se întâmplă i în cazul unui atac de panicăț ț ș șcu toate că 678 dintre cei carel experimentează nu vor !ăsi o explica ie plauzibilă pentru motivul atacului. 0tresul, anxietatea ț șhiperventila ia cele care sunt responsabile de fapt de producerea atacului, nu sunt văzute ca motive de către persoana respectivățdeoarece ele se dezvoltă treptat i individul este adesea incon tient de prezen a lor.ș ș ț

'ersoanele anxioase explică în mod eronat atacul de panică în func ie de situa ia în care acesta a avut loc. &n motiv al acestei asocieiț țeste procesul condi ionăriiț . #eoarece experien a panicii i locul în care sa produs sau întâmplat simultan, procesul de condi ionareț ș țduce la o asociere mentală a celor două evenimente. "mintirea atacului este asociată cu amintirea situa iei în care a avut loc. "ceastățasociere duce la credin a că situa ia a cauzat atacul, ceea ce, mai apoi, duce la dezvoltarea temerilor situa ionale i mai ales la evitareaț ț ț șanumitor situa ii. ste suficient ca persoanele anxioase să creadă că o anumită situa ie poate provoca un atac de panică pentru a o evitaț ț'rocesul prin care se răspândesc aceste comportamente de evitare sau temeri este cunoscut ca procesul generalizării. "sta înseamnă cădacă o persoană a făcut un atac de panică întrun autobuz, pe viitor ea va evita %-"% autobuzele, nu numai pe acela în care i saîntâmplat atacul, ba chiar %-"% spa iile care seamănă cu un autobuz, prin !eneralizare.ț

)*PORT#NT+În ele!erea conceptelor de condi ionare i !eneralizare asi!ură succesul tratamentului deoarece implică eliminareaț ț șasocia iilor dintre atacurile de panică i situa iile evitate, asocia ii construite cu aceste două procese.ț ș ț ț

&n alt motiv pentru care oamenii care suferă de atacuri de panică dezvoltă evitarea situa iilor temute este acela că ei se văd incapabilițsă controleze un atac de panică în respectiva situa ie i se în!rijorează în le!ătură cu posibilele consecin e înspăimântătoare, evitareaț ș țdevenind în acest context lo!ică i de dorit.ș

"minti ivă că teama principală în tulburarea de panică este teama de un atac de panică sau de anxietate i nu frica de anumite locuriț șsau situa ii. %emerile situa ionale sunt secundare. &n tratament reu it implică, în primul rând, să învă a i să vă controla i anxietatea iț ț ș ț ț ț șatacurile de panică iu abia apoi, în al doilea rând, cu ajutorul acestor cuno tin e, să vă învin!e i temerile situa ionale.ș ș ț ț ț

1.&. ,vitările subtile

"m discutat deja despre evitarea situa iilor reale, dar există i alte tipuri de evitare, care, de i mai subtile, sunt totu i le!ate de atacurileț ș ș șde panică.

,xerci iuț

9ăspunde i cu #a sau 1u la următoarele întrebări:ț

• vita i medica ia de orice fel, chiar dacă va prescriso medicul;ț ț• #impotrivă, evita i să ie i i din casă fără medica ie;ț ș ț ț• vita i exerci iul fizic;ț ț• vita i să vă înfuria i;ț ț• vita i rela iile sexuale;ț ț• vita i filmele foarte emo ionale, cum ar fi filmele de !roază sau chiar cele foarte triste;ț ț

3


4/11

• vita i să ie i i din casă când este foarte cald sau foarte fri!;ț ș ț• 1u vă place să fi i speria i sau în!rozi i;ț ț ț• vita i să vă afla i departe de ajutorul medical;ț ț• 0unte i aten i la căile de ie ire de ur!en ă;ț ț ș ț• vita i statul în picioare i mersul fără sprijin;ț ș

#acă la majoritatea întrebărilor a i răspuns afirmativ, atunci aceste forme de evitare s


5/11

#ificultă i în calea însănăto irii apar atunci când individul care suferă de anxietate i5sau tulburarea de panică sau o persoanăț ș șimportantă din via a sa are ceva de câ ti!at de pe urma bolii.ț ș

#e exemplu, un partener forte !elos va accepta i chiar se va bucura de atacurile de panică ale so ului5so iei, pentru că acestea intuiescș ț ț ț persoanaîn casă iar ei sunt si!uri că ace tia le vor rămâne credincio i, dependen i fiind de ei.ș ș ț

&n alt exemplu o persoană anxioasă preferă să rămână invalidă pentru a a evita luarea deciziilor cu privire la desfă urarea restuluivie iiș țsale.

"stfel de dependen e nu cauzează atacuri de panică dar pot face însănăto irea dificilă pentru că, aparent, ele aduc beneficii.ț ș

1.0. Natura anxietă ii o alarmă adevăratăț

"nxietatea este utilă:

0ă presupunem că sunte i pe punctul de a traversa strada, când un autobuz întră cu viteză în intersec ie, la doar doi metri depărtare. 4ăț țsperia i i vă întoarce i în fu!ă pe trotuar. #e remarcat este că creierul devine con tient de pericol chiar înainte de a începe să aler!a iț ș ț ș ț/mediat, adrenalina este eliberată pentru a activa sistemul nervos involuntar, care produce instantaneu o serie de schimbări în or!anismschimbări ce vă permit să ac iona i rapid, să evita i rănirea i să scăpa i de pericol.ț ț ț ș ț

?aide i să examinăm aceste schimbăriț

• 9espira ia se accelerează, iar nările i plămânii se deschid lar!, astfel cre te cantitatea de oxi!en necesară mu chilor.ț ș ș ș• 2ătăile inimii i presiunea sân!elui se înte esc, astfel încât oxi!enul i elementele nutritive de care are nevoie or!anismul săș ț ș

poată fi transportate rapid acolo unde este nevoie de ele.

• 0ân!ele este trimis către mu chi, în special mu chii mari de la picioare. - cantitate mai mică de sân!e este alocată zonelorș șcare nu necesită o nutri ie imediată. 0ân!ele se scur!e din cap i este posibil să rămâne iț ș ț @alb de fricăA.

• $u chii se încordează, pre!ătinduvă să ac iona i rapidș ț ț• Capacitatea de coa!ulare a sân!elui cre te, astfel încât pierderile să fie minimalizate în eventualitatea rănirii.ș• %ranspira ia spore te pentru a răcori or!anismal, împiedicândul să se supraîncălzească atunci când începe activitatea fizicăț ș

4asele de sân!e se dilate i se apropie de piele pentru a răcori sân!ele.ș• $intea se concentrează, devine preocupată de un sin!ur !ând @Care este pericolul i cum pot ajun!e întrun loc si!urAș , în a aș

fel încât celelalte lucruri trec neobservate.• #i!estia este întreruptă. 0tomacul nu mai di!eră hrana. Gura se usucă, deoarece seproduce mai pu ină salivă. $âncarea cadeț

!reu la stomac i poate apărea senza ia de !rea ă. În schimb, !lucoza este eliberată în sân!e pentru a furniza ener!ie.ș ț ț• 0istemul imunitar încetine te. 'entru o perioadă scurtă de timp , or!anismul î i concentrează toate eforturile pentru a scăpa.ș ș• $u chii sfincterului se contractă, astfel încât să nu se elimine nici o urmă care săi permită vreunui prădător să vă ia urma.ș

"ctivarea automată a reac iei de tipț @luptă sau fu!iA este cea care vă permite să fu!i i i să scăpa i. 9ăspunsul @ț ș ț luptă sau fu!iA este oreac ie automata care vă determină, în prima fază, să fu!i i de pericol. "bia când scăparea este imposibilă vă ve i întoarce i ve i luptaț ț ț ș ț

pentru a scăpa cu via ă. 0pre deosebire de această alarmă pentru salvarea vie ii, este clar că nu toate tipurile de anxietate au aceea iț ț șintensitate, însă indifferent de intensitate, toate sunt controlate de sistemul nervos involuntar. 3ie că este vorba de panică sau nelini tișva!i, se declan ează reac ia de tip @ș ț luptă sau fu!iA. "larma este ată darîntrun !rad mai mic.

#e asemenea, anxietatea vă ajută să efectua i orice activitate calificată. #acă sunte icomplet relaxat când da i un examen, juca i un jocț ț ț țrezolva i un conflict între copiii dumneavoastă, nu ve i face tot ce vă stă în putiin ă. 'entru a face ceva întradevăr bine, trebuie să fi iț ț ț țalert, nerăbdător să vă descurca i cât mai bine sau @ț concentratA. "nxietatea moderată vă poate face mai efficient.

Cei care suferă de tulburări anxioase se tem adesea de orice anxietate, chiar i de aceea care îi poate ajuta să efectueze o activitate înșmod corespunzător. i î i fac !riji că pot pierde controlul sau pot intra în panică i, prin urmare, evită orice anxdietate.ș ș

În acest curs ve i învă a câteva tehnici pentru a vă păstra calmul atunci când situa ia o cere , să fi i aler i, încorda i i să de ine iț ț ț ț ț ț ș ț țcontrolul în momentele dififcile.

1.. #nxietatea o alarmă falsă

'roblemele de anxietate survin atunci când răspunsul de tip @luptă sau fu!iA este prea instabil. Ba fel ca i o alarmă de ma ină foarteș șsensibilă care se declan ează când nu trebuie, dacă alarma corpului este prea sensibilă, răspunsul @ș luptă sau fu!iA se va produce lamomentul nepotrivit. #acă alarma se declan ează prea u or, este mai probabil să deveni i anxio i în situa ii în care, în mod normal, alteș ș ț ș ț

persoane nu ar reac iona astfel.ț

5


6/11

#e exemplu, cineva care suferă de tulburare de panică devine nelini tit în supermaret 0tând în picioare la coadă, se va sim i ame itș ț țavând un va! sentiment de irealitate. #acă reac ia de alarmă se declan ează u or, sar putea !ândi @ț ș ș #acă înebunesc i aler! ca turbaș

prin ma!azin, stri!ând, înjurând i lovind oamenii;ș A #rept urmare se va retra!e în si!uran a casei lui.ț

#acă a i devenit anxio i în situa ii în care alte personae nu ar reac iona la fel, acest lucru indică faptul că alarma de anxietate (răspunsuț ș ț ț@luptă sau fu!iA este prea sensibilă. 9eac ia alarmei, menită să vă protejeze de autobuze periculoase, tauri furio i i alte pericole realeț ș șa fost declan ată la momentul nepotrivit.ș

9eac ia de tip @ț luptă sau fu!iA este folositoare pe termen scurt, în special dacă pericolul poate fi evitat prin effort fizic, dar inutilă petermen lun! i cu si!uran ă în situa iile stresante din lumea modern. %otu i, deoarece reac ia @ș ț ț ș ț luptă sau fu!iA le era folositoarestrămo ilor no tri, aceasta încă face parte din fiin a noastră. 1u e de mirare că, atunci când suntem amenin a i de un pericol, neș ș ț ț ț

sufocăm, avem palpita ii, senza ie de !rea ă, iar mu chii picioarelor i bra elor ne furnică i tremură, deoarece toate aceste reac ii ar fț ț ț ș ș ț ș țutile i chiar salvatoare dacă ar trebui să fu!im sau să luptăm.ș

0imptomele unui atac de panică sunt foarte asemănătoare, deoarece acesta reprezintă un răspuns de tip @luptă sau fu!iA declan at întrșun moment nepotrivit.

1.2. (e ce am alarme false3

#acă atacurile de panică sunt simple alarme false, cauzate de faptul că reac ia de tip @ț luptă sau fu!iA se declan ează prea u or, de ce seș șîntâmplă acest lucru; Ce vă face mai predispus să reac iona i altfel decât majoritatea oamenilor;ț ț

Cele + cauze sunt

• 0tresul i am discutat deja despre asta>ș• ?iperventila ia D vom reveni asupra ei>ț• 'ersonalitatea

1.14. ,fectul personalită iiț

'ersonalitatea se referă la modul obi nuit în care reac ionăm, sim im i ne comportăm zi de zi.ș ț ț ș

-amenii cu un !rad ridicat de nervozitate tind să reac ioneze la evenimentele stresante cu o excita ie fizică mai mare. "tunci devin preaț țcon tien i de modificările u oare ale senza iilor corporale, pe care le consider în mod eronat semen ale panicii.ș ț ș ț

%ehnicile de !ândire i strate!iile de relaxare pe care le ve iînvă a vă vor ajuta să controla i acest aspect alpersonalită ii dumneavoastră.ș ț ț ț ț

1.11. Rezumat

Când oamenii se află în situa ii stresante, se declan ează un răspuns fiziolo!ic automat, răspuns care este , probabil, o parte a structuriiț șnoastre fiziolo!ice de mii de ani. ste o reac ie primitive, care pre!ăte te oamenii să se apere sau să fu!ă de sursa de stress. "ceastaț ș

produce modificări care pre!ătesc corpul pentru o ac iune fizică ener!ică.ț

'entru persoanele care tind să se în!rijoreze prea mult, aceste schimbări pot fi destul de tulburătoare i pot constitui o sursășconsiderabilă de anxietate. "cest lucru duce la o activare permanent a trăspunsului de tip @luptă sau fu!iA i, astfel, între! ciclul seșcontinua. #e aceea, tratamentul trebuie să vizeze ruperea acestui cerc vicios, una dintre modalită i fiind controlul hiperventula iei.ț ț

1.1". %iperventila iaț

1e vom îndrepta aten ia către un aspect particular al răspunsului @ț luptă sau fu!iA, deosebit de important în tulburarea de panică, mai precis cre terea ritmului respira iei sau respira ia accelerată.ș ț ț

9espira ia accelerate are puterea de a înrăută ii simptomele anxietă ii. Cum;ț ț ț

-ri de câte ori inspirăm, oxi!enul intră în plămâni i de acolo transportat în sân!e, de unde este preluat de o substan ă chimică Dș țhemo!lobin, care transportă oxi!enul prin or!anism. -xi!enul este apoi eliberat de hemo!lobin, pentru a fi folosit de celulele corpului,care prin folosire !enerează unh produs inutil D dioxidul de carbon, eliberat înapoi în sân!e, transportat în plămâni i în final expirat.ș

6


7/11

#ar dacă hemo!lobina @prindeA oxi!enul, cum se desprinde acesta ulterior; Care este elemental care eliberează oxi!enul; "cela estechiar inutilul dioxid de carbon. Când hemo!lobin întâlne te dioxidul de carbon, oxi!enul este deblocat, astfel încât să poată ajun!e lașcelulele corpului.

'aradoxul este că nivelul oxi!enului în or!anism este întotdeauna acela i, cea care poate varia fiind cantitatea de dioxid de carbon, totșdioxidul de carbon fiind răspunzător de instinctual nostru de a respire. Ce înseamnă asta; Înseamnă că nevoia noastră de a inspira(oxE!en se declan ează atunci când cantitatea de dioxid de carbon din corp a crescut până la o anumită limită. 'rin respira ia accelerateș țsau hiperventila ie noi nu cre tem, a a cum am crede, cantitatea de oxE!en, ci doar reu im să scădem nivelul dioxidului de carbon. " aț ș ș ș șse face că în timpul atacului de panică apare de cele mai multe ori senza ia de @ț lipsă de aerA nivelul de dioxid de carbon este scăzut înmod dramatic prin hiperventila ie, deci nevoia de a inspira nu mai apare până când dioaxidul de carbon nu urcă la o anumită limită, a aț ș

că ajun!em să trăim la cel mai subiectiv mod senza ia de sufocare.ț%ot o urmare a hiperentila iei este în!ustarea anumitor vase de sân!e. În particular, cantitatea de sân!e care circulă spre creier descre teț șdeci scade i capacitatea hemo!lobinei de a @ș prindeA oxi!enul.

În mod paradoxal, de i respira ia accelerate presupune inspirarea unei cantită i mai mari de oxE!en, mai pu in oxE!en este, de faptș ț ț țtrimis către anumite păr i ale creierului i or!anismului.ț ș

"cest lucru declan easză două cate!orii principale de senza iiș ț

). 'roduse de u oara reducere de oxE!en în anumite păr i ale creierului.ș ț• 0enza ia de tăiere a respira ieiț ț• "me ealăț• #erealizare sau depersonalizare

• Bucrurile din jur par ireale• Confuzie• 'alpita iiț• 3urnicături sau amor eală în picioare, bra e sau fa ăț ț ț• 9i!iditatea mu chilor ș• 'alme transpirate• Gură sau !ât uscat

/mportant: 9educerile de oxE!en sunt slabe i complet inofensive.ș

*. 0entimentul de sufocare care vă va determina să respira i i mai profund sau mai repede i asta va duce la simptome precumț ș ș• 4ertij• Grea ăț• 0enza ia de respira ie în!reunatăț ț• #urere în piept, apăsare sau discomfort• 'aralizia mu chilor ș• Cre terea anxietă iiș ț• Groaza că ceva cumplit este pe cale să se întâmple, de exemplu un infarct, un accident vascular sau chiar moartea.

Când oamenii hiperventilează, utilizează mai multă ener!ie decât au nevoie i asta produce alte simptomeș

• 'useuri de căldură• %ranspira ieț• 0enza ia de obosealăț• $u chi obosi i, mai ales mu chii pieptuluiș ț ș

#acă privim cu aten ie listele senza iilor fizice produse de hiperventila ie, observăm o mare asemănare cu simptomele care apar înț ț țtimpul atacurilor de panică i de aici este facil să vedem cum oamenii pot interpreta !re it senza iile produse de hiperventila ie caș ș ț țsemen ale unor boli fizice !rave În acest caz, le cre te anxietatea, hiperventilează mai mult i astfel î i înrăută esc sau prelun!escș ș ș țsimptomele.

/mportant: ?iperventila ia produce senza ii fizice neplăcute dare le nu sunt deloc periculoase. Când hiperventila ia se opre te senza iileț ț ț ș țdispar.

7


8/11

9espira ia are control atât automat cât i voluntar. "ceasta înseamnă că, atunci când nu vă !ândi i la ea, corpul î i men ineț ș ț ș țritmulrespira iei. #acă dori i, pute i modifica acest ritm, voluntar. 4e i învă a avantajele acestui aspect voluntar al controlului respira ieț ț ț ț ț țde a reduce simptomele panicii produse de hiperventila ie.ț

#e i oamenii reac ionează diferit la respira ia acelerată, simptomele listate sunt cele raportate de obicei. "ceste simptome aleș ț țhiperventila iei pot înrăută i simptomele atacurilor de panică tot a a cum, o hiperventila ie moderată permanent poate men ine unț ț ș ț țindivid întro stare de anxietate perpetuă.

Cu riscul de a mă repeat, chiar dacă vă sim i i inconfortabil i uneori foarte neplăcut, anxietatea severă nu vă face rău din punct deț ț șvedere fizic. "ccelerarea respira iei este o parte a răspunsului @ț luptă sau fu!iA, este a adar parte a unui răspuns biolo!ic natural menișsă protejeze or!anismal. "stfel, este o reac ie automata, transmisă creierului, pentru ca acesta să se a tepte la un pericol imediat ț ș ș

pentru ca individual să simtă nevoia de a fu!i.

?iperventila ia este rareori evidentă pentru persoana care o experimentează, putând fi foarte subtilă. %otu i, dacă ritmul u or acceleratț ș șeste men inut mai mult timp, nivelul de dioxid de carbon este men inut la un nivel scăzut iar or!anismal nu mai face fa ă unor viitoareț ț țdescre teri i chiar i o mica schimbare în ritmul respira iei (de exemplu un oftat, un căscat sau un icnet poate declan a simptomeleș ș ș ț șatacului de panică.

1.1$. Tipuri de respira ie accelerateț

xistă cel pu in patru tipuri de respira ie accelerate pe care este bine să le recunoa te i. #acă primele trei tipuri tind să fie episodice iț ț ș ț șmai commune la oamenii cu fobii specific, al patrulea tip este obi nuit, se întâmplă mai des i este, în principiu, un stil neadecvat deș șrespira ie.ț

•

9espira ia !reoaie sau rapidă această respira ie are loc în perioadele de anxietate sau frică acută> ea va reduce foarte repedeț țnivelurile de dioxid de carbon i va produce o cre tere accelerate a anxietă ii>ș ș ț• -ftatul sau căscatul acestea tind să aibe loc în perioadele de dezamă!ire sau depresie i ambele implică o respira ie excesiv deș ț

adâncă.• Gâfâitul are loc atunci când oamenii se !ândesc la lucruri înfrico ătoare, cum ar fi să facă un lucru pe care lau evitat multș

timp.• 9espira ia accelerate cronică sau comună implică mici cre teri în profunzime sau în viteza respira iei, sus inute pe o perioadăț ș ț ț

îndelun!ată. "cest lucru se întâmplă în perioade de nelini te. 1u este de ajuns că implică o stare de panică, dar persoana seșsimte nelini tită, ame ită i incapabilă să !ândească clar. #acă astfel de oameni sunt plasa i în situa ia de care se tem, iar ritmulș ț ș ț țrespira iei cre te chiar i pu in, se poate declan a panica.ț ș ș ț ș&n exemplu concret - persoană care se teme să călătorească cu autobuzul, în momentul în care urcă cele două trepte înalte î ișaccelerează respira ia pu in, din cauza efortului, iar această accelerare este interpretată eronat de creier ca i o expunere laț ț ș

pericol, moment în care se activează i celelalte mecanisme care pre!ătesc or!anismal pentru răspunsul de tip @luptă sau fu!iAșrăspuns pe care individul îl confundă foarte u or cu simptomele unui atac de panică, anxietatea cre te iar atacul de panică chiarș șare loc, în mod real.

1.14. *ituri frecvente despre simptomele anxietă iiț

Când frica este intensă, oamenii î i fac adesea !riji în le!ătură cu posibilele consecin e ale nivelurilor extreme de anxietate se tem căș țanxietatea va scăpa de sub control sau că ar putea provoca probleme fizice sau psihice !rave. Ca rezultat, tocmai senza iile devinț

8

Factor

Respirație

“O

Simptome@luptă sau fu!iA

Tăierearespirației


9/11

amenin ătoare i pot declan a răspunsul la anxietate din nou. #e aceea, este important să revizuim cele mai comune !re eli deț ș ș șinterpretare cu privire la anxietate.

1.1&.1. Teama de a înnebuni

$ul i se tem că vor înnebuni când experimentează senza iile fizice ale anxietă ii i atacului de panică. ste posibil să creadă că suferăț ț ț șde o boală psihică !ravă, mai exact schizofrenia. #iferen a este că atacurile de panică încep deodată i au tendin a de a se repeta în timpț ș țce schizofrenia se instalează treptat i, odată simptomele declan ate, ele nu mai apar i dispar, precum atacurile de panică.ș ș ș

1.1&.". Pierderea controlului

&neori se tem că vor deveni complet paraliza i i nu se vor mai putea mi ca, alteori se tem că nu vor mai fi con tien i de ceea ce fac iț ș ș ș ț șvor aler!a ca nebunii, lovind oamenii sau înjurând i făcânduse de râs. ste clar de unde provine acest sentimnt dacă vă aduce i aminteș țde discu ia cu privire la răspunsulț @luptă sau fu!iA . -r!anismul este !ata de ac iune în momentul în care se declan ează răspunsul laț șanxietate i adesea apare o dorin ă cople itoare de a fu!i de pericol. %otu i, mai sunte i încă în stare să !ândi i i să func iona i normalș ț ș ș ț ț ș ț țÎncă pute i decide cum să proceda i ca răspuns la panică, adică să rămâne ipe loc sau să fu!i i.ț ț ț ț

1.1&.$. #tacul de cord

Ba prima vedere, pare destul de lo!ic să vă face i !riji că a i putea muri în urma unui infarct în momentul în care observa i că aveț ț ț țdureri în piept, furnicături ale mâinilor, senza ia de tăiere a respira iei etc. #e i simptomele unui atac de cord includ tăierea respira iei ț ț ș ț șdureri în piept, acestea sunt, de obicei, provocate de efort mare i vor dispărea odată ce or!anismul se odihne te. 0pre deosebireș șsimptomele asociate atacului de panică pot surveni oricând.

În cele din urmă, dacă un medic va făcut o electrocardio!ramă i va pus un dia!nostic bun, atunci atacurile nu sunt provocate de oș boală de inimă. 2olile cardiace produc schimbări evidente în activitatea electrică a inimii pe când atacurile de panică determină numaio cre tere a ritmului cardiac.ș

'ontrolul 5iperventila iei 6 parte practicăț

".1. 'um recunoa te i 5iperventila iaș ț ț

'rimul pas în prevenirea i controlul hiperventila iei este să con tientiza i cum i când respira i accelerat.ș ț ș ț ș ț

*onitoriza i ritmul respira iei c5iar acum+ț ț 1umăra i o inspira ie i o expira ie ca ), următoarea inspira ie i expira ie ca * i a a maț ț ș ț ț ș ț ș șdeparte, timp de ) minut. 0crie i răspunsul aiciț

%rebuie să ti i următoareleș ț

• 9espira i prea repede; - persoană sănătoasă are nevoie doar de )7 până la )* respira ii pe minut în timpul repaosului. #acăț țrata respira iei este mai mare trebuie să o reduce i.ț ț

• 9espira i prea profund; Câteodată vă sim i i pieptulprea dilatat; "r trebui să respira i din abdomen i pen as, încercând în modț ț ț ț școn tient să respira i cât mai u or. 9espiratul pe !ură este un obicei prost în majoritatea cazurilor ce poate fi conrolat prinș ț șexerci iu.ț

• -fta i sau căsca i mai mult decât al ii; "ceste pot fi semen ale hiperventila iei.ț ț ț ț• Gâfâi i sau respira i adânc în momentul în care vă confrunta i cu anumite situa ii, de exemplu când sună la u ă sau când sunăț ț ț ț ș

telefonul; - respira ie profundă poate decloan a ciclul hiperventila iei.ț ș țÎn afara recunoa terii modului în care respira i accelerat, este, de asemeneaa, important să recunoa te i i tipurile de activită i sauș ț ș ț ș țevenimente care pot declan a o respira ie accelerată.ș ț

• 3uma i prea mult sau be i prea multă cafea; %utunul, ceaiul i cafeaua sunt stimulente care accelerează răspunsul de tip @luptăț ț șsau fu!iA.

• 2e i prea mult alcool; Ba început alcoolul ac ionează ca un calmant, totu i, la câteva ore după consum, ac ionează caunț ț ș țstimulant. &neori, când experimenta i simptomele de mahmureală, sunte i mai predispu i la hiperventila ie.ț ț ș ț

9


10/11

• 0uferi i de sindrom premenstrual sau ave i dureri în timpul ciclului; &nele femei experimentează o cre terFe a senza iilorț ț ș țcorporale în săptămâna de dinaintea menstrua iei. #in acest motiv pute i observa o a!ravare a senza iilor asemănătoare cuț ț ț

panica.• 4ă !răbi i întotdeauna; Încetini i ritmul i acorda ivă timp sufficient pentru a face lucrurile pe îndelete. "ctivitatea fizică înț ț ș ț

urma !rabei spore te nevoia de oxE!en a or!anismului i, ca urmare, cre te ritmul i profunzimea respira iei.ș ș ș ș ț

".". Te5nica încetinirii ritmului respirator

"ceastă tehnică trebuie folosită încă de la primele semen de anxietate sau panică.

'e baza celor ce a i învă at în capitolele anterioare trebuie să recunoa te i primele semen de respira ie acelerată i să aplica i imediatț ț ș ț ț ș țurmătoarele sfaturi

• -pri ivă din activitate i a eza ivă sau sprijini ivă de ceva>ț ș ș ț ț• ine ivă respira ia i număra i până la )7 (nu tra!e i aer în piept înainte de a vă opri respira ia>Ț ț ț ș ț ț ț• Când ajun!e i la )7, expira i i spune ivă în !ând @relaxeazăteA întro manieră calmă i lini titoare>ț ț ș ț ș ș• /nspira i i expira i încet, întrun ciclu de = secunde. /nspira i numărând până la + i expira i tot numărând până la +. "cestț ș ț ț ș ț

lucru va produce o rată a respira iei de )7 respira ii pe minut. 0pune ivă în !ând @relaxeazăteA de fiecare data când expira i.ț ț ț ț• Ba sfâr itul fiecărui minut (după )7 respira ii, ine ivă respira ia din nou timp de )7 secunde i apoi continua i să respira iș ț ț ț ț ș ț ț

întrun ciclu de = secunde.• Continua i să respira i în acest fel până când toate simptomele au trecut.ț ț

#acă face i aceste lucruri imediat ce observa i primele semen ale respira iei accelerate, simptomle ar trebui să dispară întrun minut sauț ț țdouă i nu ve i mai experimenta atacuri de panică. Cu cât exersa i mai mult, cu atât ve i reu i mai bine să vă controla i anxietatea.ș ț ț ț ș ț"minti ivă că scopul principal este să rămâne i calmi i să preveni i ca frica să se transforme în panică. %rebuie să identifica i primeleț ț ș ț țsimptome ale hiperventila iei i, în momentul în care le experimenta i, folosi i imediat tehnicile de mai sus.ț ș ț ț

".".1. Probleme

#acă sim i i că tehnica încetinirii respira iei este @nefireascăA sau incomodă, trebuie să ti i că )7 respira ii pe minut este un ritmț ț ț ș ț țnormal, de i neobi nuit pentru oamenii cu o respira ie accelerate de multă vreme. #acă exersa i re!ulat aceste tehnici întro varietate câtș ș ț țmai mare de situa ii, ve i începe să le percepe i drept confortabile i obi nuite.ț ț ț ș ș

#acă sim i i o înrăută ire a simptomelor după aplicarea acestor tehnici, asi!ura ivă că respecta i întocmai timpul, folosind un ceasț ț ț ț ț0implul numărat poate duce, uneori, la o respira ie accelerată. 1u vă a tepta i laprea mult, prea repede. 'ractica re!ulată a acestorț ș ț

tehnici în circumstan e ideale va u ura utilizarea lor în situa ii mai complicate, a a că vă sfătuiesc să vă face i un obicei din aț ș ț ș ț practicaacest exerci iu, de cel pu in două ori pe zi.ț ț

Concentrarea pe respira ie poate părea stranie, dar perseveren a va reduce această senza ie.ț ț ț

".$. *onitorizarea zilnică a ritmului respirator

9epeta i această monitorizare de mai multe ori pe zi i trece i rezultatele în tabel. 9itmul respira iei trebuie monitorizat din când înț ș ț țcând,în afara cazului în care efectua i o activitate care spore te ritmul, precum urcatul scăritor. " eza ivă sau sta i lini ti i când văț ș ș ț ț ș țmonitoriza i respira ia. 3iecare inspira ie i expira ie se numără ca ), astfel la prima inspira ie i expira ie număra i ), la următoareaț ț ț ș ț ț ș ț ținspira ie i expira ie număra i * etc.ț ș ț ț

$onitoriza i în acest fel ritmul respira iei timp de un minut, apoi efectua i exerci iul de încetinire a respira iei timp de minute. #upăț ț ț ț țaceea, monitoriza i ritmul încă un minut.ț

#ata H.77 )*.77 )H.77 **.77înainte după înainte #upă înainte după înainte după

10


11/11

11

program simplu de gestionare Și reducere a anxietății1

Documents