Luni : Piept**

1) Presă la piept din poziție orizontală**

4 seturi x 12* sau 15* repetări

2) Presă la piept din poziție înclinată**

4 seturi x 12* sau 15* repetări

3) Presă la piept din poziție declinată**

4 seturi x 12* sau 15* repetări

4) Fluturări la cabluri 4 seturi x 12* sau 15* repetări

Marți : Spate

5) Ramat din aplecat cu haltera

4 seturi x 12* sau 15* repetări

6) Tracțiuni la helcometru cu priză largă la piept/ceafă***

4 seturi x 12* sau 15* repetări

7) Ramat din șezut cu priză apropiată

4 seturi x 12* sau 15* repetări

8) Tracțiuni la helcometru cu priză apropiată

4 seturi x 12* sau 15* repetări

Miercuri : Umeri și trapez **

9) Împins la umeri ** 4 seturi x 12* sau 15* repetări10) Fluturări cu

haltera/gantere în față4 seturi x 12* sau 15* repetări

11) Fluturări laterale cu gantere

4 seturi x 12* sau 15* repetări

12) Fluturări din aplecat cu gantere

4 seturi x 12* sau 15* repetări

13) Ridicări cu haltera/gantere**

4 seturi x 12* sau 15* repetări

Joi : Brațe

14) Flexii cu haltera/gantere** combinate cu flexi tip ciocan

4 seturi x 12* sau 15* repetări

15) Flexii concentrate cu haltera/gantere la banca Scott

4 seturi x 12* sau 15* repetări

16) Flexii triceps cu haltera/Extensia tricepsului la cabluri***

4 seturi x 12* sau 15* repetări

17) Extensia tricepsului la cabluri cu priză inversă cu Extensia tricepsului la cabluri cu sfori

4 seturi x 12* sau 15* repetări

Vineri : Picioare

18) Genoflexiuni cu haltera 4 seturi x 12* sau 15* repetări19) Extensii la aparat

(cvadriceps)4 seturi x 12* sau 15* repetări

20) Flexii la aparat (biceps femoral)

4 seturi x 12* sau 15* repetări

21) Extensii gambe la presă/ aparat

4 seturi x 12* sau 15* repetări

1)

2)

3)4)

5)

6)

7)

8)

9)

10)

11)

12)

13)

14)

15)

16)

17)

18)

19)

20)

21)

Proteină :

-MyProtein Impact Whey Protein 5 Kg (200 porții) 289 RON

http://omercosuplimente.ro/concentrate-proteice/impact-whey-protein-5-kg

-ON 100% Whey Gold Standard 4,5kg (150 porții) 445 RON

http://omercosuplimente.ro/concentrate-proteice/on-100-whey-gold-standard-4-5kg

Complex vitamine:

-Universal Animal Pak (44 porții) 170 RON

http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale?product_id=1151

-Dymatize Super Multi (60 porții) 72 RON

http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/dymatize-super-multi-120-tablete

-Muscletech Platinum Multi Vitamin Essential ( 30 porții) 78 RON

http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/muscletech-platinum-multi-vitamin-essential

-ON Opti-Men ( 60 porții ) 144 RON

http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/on-opti-men-180-tablete

Acizi esențiali Omega 3-6-9

-Myprotein Omega 3 6 9 ( 60 porții ) 49 RON

http://omercosuplimente.ro/acizi-grasi/omega-3-6-9

Protecția încheieturilor :

-Universal Animal Flex ( 44 porții ) 160 RON

http://omercosuplimente.ro/incheieturi-si-ligamente?product_id=1152

-Dymatize Joint Tech ( 30 porții ) 64 RON

http://omercosuplimente.ro/incheieturi-si-ligamente/dymatize-joint-tech-60-tablete

*De la 12 la 15 repetări per set în funcție de gradul de definire dorit ( la 12 repetări se caștigă mai multa masă musculară în timp ce la 15 se regasește un grad mai mare de definire);

**Mișcarea se va executa alternativ cu haltera și cu gantera săptămânal ( o săptamana cu haltera apoi o săptămână cu ganterele);

***Cele două tipuri de mișcări se vor alterna săptămânal.