program de dezvoltare a forţei adaptate gimnastelor junioare (10-12 ani)

Antrenament de forta pentru incepatori - principii

Cuprins3Introducere

41. Forta in antrenamentul sportiv la copii

52. Antrenamentul de for adaptat diferitelor vrste

53. Influena vrstei biologice i cronologice asupra modificrilor structurale ale aparatului locomotor

64. Vrstele iniierii dezvoltrii diferitelor forme de manifestare ale forei

75. Program de dezvoltare a forei adaptate gimnastelor junioare (10-12 ani)

12Bibliografie

Introducere

Se stie ca gimnastica ritmica este un sport complex deoarece in efectuarea exercitiilor de gimnastica ritmica este nevoie de toate calitatile motrice. Calitatea cea mai dezvoltata la o gimnasta trebuie sa fie mobilitatea (supletea), de aceea cele mai multe dintre gimnaste au probleme cand vine vorba de forta. Deoarece gimnastica ritmica este o imbinare intre balet si gimnastica artistica, sunt solicitate toate grupele musculare ale corpului.Trebuie subliniat faptul ca noi un dorim cresterea masei musculare ci doar tonifierea musculaturii.

Subiectii programului de forta sunt gimnastele clubului CSU Oradea cu varste cuprinse intre 10-12 ani (junioare).1. Forta in antrenamentul sportiv la copiiForta este capacitatea umana care pe baza proceselor de inervatie si de schimburi metabolice, este in masura sa invinga o rezistenta sau cel putin sa o retina. Muschii pot dezvolta o tensione (forta) fara scurtarea sau intinderea muschiului (forta statica) cu o scurtare a muschiului (forta dinamica concentrica) si printr-o intindere a muschiului (forta dinamica excentrica).

Trebuie facuta o diferentiere intre:

Forta maxima

Este forta cea mai mare cu putinta pe care o poate dezvolta musculatura.

Forta in regim de vitezaEste capacitatea de a invinge o rezistenta, printr-o viteza de contractie musculara cat mai rapida cu putinta.

Forta in regim de rezistenta

Este capacitatea de a repeta activitatea fortei musculare din timpul unui efort de rezistenta.

In motricitate, forta dinamica se sprijina pe activitatea musculara concentrica, excentrica si statica sau izometrica. Potrivit opiniei lui Hettinger, primele diferente de forta datorate sexului apar, in medie, pe la 13-14 ani, dar deja pot fi observate modificari pe la 11 ani din punct de verdere antrenament al fortei poate chiar incepe la varsta aceasta, cand in celula are loc actiunea testosteronei.

Sub 10 ani, performantele privind forta la copii un se datoreaza unui antrenament specific, ci mai degraba imbunatatirii coordonarilor musculare existente, deoarece in general la aceasta varsta un exista, practic, hipertrofie musculara.

Jocurile si actiunile motrice care scot in evidenta forta pot ajuta destul de devreme la imbunatatirea calitatii fortei la copii.

Cand copilul are 10 ani sau chiar mai mult, se recomanda ca in procesal invatarii sa existe un amestec de forta si coordonare. Acest lucru poate contribui la stabilirea unei bune baze pregatitoare pentru antrenamentul post-pubertate. Desi la 10-11 ani nivelul fortei este inca relativ slab, se poate obtine, totusi, o ameliorare simtitoare, daca se recurge la multiple exercitii de forta dinamica. Anumite actiuni motrice, ca de exemplu: cataratul, aruncarea, saritura si agilitatea aduc suficienta motivatie, astfel incat copilul sa se poata antrena fara nici o dificultate. Dar, exercitiile grele si potencial periculoase trebuie inlaturate. Se va recurge mai degraba la exercitii dinamice diverse, ce pot fi executate pe baza tehnicii exacte.

In felul acesta structura osoasa si indeosebi coloana vertebrala, va fi usurata. Exercitiile efectuate cu sarcini pe umeri sau deasupra capului, adica cele care supraincarca coloana vertebrala, pot crea leziuni ireversibile. Antrenamentul cu greutati si haltere un trebuie facute decat cand coloana vertebrala a ajuns la maturitate.2. Antrenamentul de for adaptat diferitelor vrste

Perioada cuprins ntre natere i 10 12 ani coincide cu o perioad de cretere foarte intens. ntre 5 i 12 ani creterea greutii corporale este de aproximativ 10% pe an. n aceeai perioad are loc i o cretere a masei musculare, n timp ce masa gras se reduce de la 24% la 19% din greutatea corporal ntre 10 i 20 ani.

3. Influena vrstei biologice i cronologice asupra modificrilor structurale ale aparatului locomotor

n diferitele perioade ale vrstei cronologice au loc modificri eseniale pentru corpul uman i o maturizare neomogen a aparatului locomotor. n lucrul pentru dezvoltarea forei trebuie inut cont de aceste perioade, deoarece n funcie de acestea se orienteaz mrimea i coninutul antrenamentului pentru a se evita greelile de dezvoltare ale forei, care pot avea grave repercursiuni asupra dezvoltrii ulterioare a tnrului.

Anii luai n calcul reprezint vrstele limit pentru biei, pentru fete, aceste vrste fiind diminuate cu un an.

A. ntre 10 i 13 ani

ntre aceti ani apare o dezvoltare cantitativ a masei musculare, care se traduce printr-o cretere a forei musculare.B. ntre 13 i 15 ani

n aceast perioad are loc o cretere n nlime (creterea dimensiunilor osoase) ceea ce implic urmtoarele modificri:

modificri la nivelul SNC a schemei corporale, lucru care determin apariia unor probleme legate de aprecierea distanelor;

creterea prghiilor osoase (gambe, antebrae, etc) ceea ce determin o scdere a coordonrii i a eficienei forei;

cretere inegal a lungimii membrelor inferioare, diferen ce se repercuteaz asupra poziiei bazinului, conducnd la o cretere a riscului de apariie a scoliozelor.C. ntre 15 i 17 ani

n aceast perioad apare o nou faz a dezvoltrii musculare, n acest interval de timp maturizarea fiind mai mult de ordin calitativ. Acest lucru se manifest prin maturizarea echipamentului energetic, deci prin apariia puterii. Ca urmare, doar la aceast vrst este permis o cretere a ncrcturilor de lucru, cu precizarea c aceast ncrctur trebuie s fie progresiv.

Problemele care apar sunt date de neconcordana dintre vrsta cronologic (dat de data de natere) i vrsta biologic (data de activare a hipofizei i a hipotalamusului), de aceea, lucrul de for este extrem de dificil de realizat naintea vrstei de 17 ani.

4. Vrstele iniierii dezvoltrii diferitelor forme de manifestare ale forei

Procesele de dezvoltare ale forei sunt strns legate de fazele de dezvoltare ale omului. Dintre aceste faze enumerm: faza prepubertar (8 -12 ani), faza pubertar (12 16 ani), faza postpubertar sau adolescena (16 21 ani) i maturitatea (dup 21 ani). (Cerretelli, 2001).

Antrenarea forei explozive poate ncepe la 7 -8 ani att la fete ct i la biei, n special pe seama componentei vitez a acesteia.

Dezvoltarea muscular general poate fi realizat ncepnd cu vrsta de 9 11 ani (fete i biei). ncepnd cu vrsta de 11 13 ani fetele i 12 14 ani bieii se poate accentua dezvoltarea forei explozive i dezvoltarea muscular general. Antrenarea coordonrii intramusculare i a forei n regim de rezisten ncepe la 13 15 ani fetele i 14 16 ani bieii, pentru ca accentuarea acestor obiective s se realizeze ncepnd cu 14 16 ani fetele i 16 17 ani bieii. Antrenarea puterii se poate ncepe la 17 ani iar a forei maxime dup 18 ani (Bompa, 2001) Forme de antrenament i forme de forVrst

fetebiei

Iniiere antrenament for exploziv7 87 8

Dezvoltare muscular general9 119 11

Accentuarea antrenamentului forei explozive i a dezvoltrii musculare11 1312 14

Iniiere antrenament coordonare intramuscular i for n regim de rezisten13 1514 16

Accentuare antrenament coordonare intramuscular i for n regim de rezisten 14 1616 17

Putere17 17 -

For maxim18 -18 -

Tab. nr. 1. Vrstele de nceperea dezvoltrii diferitelor forme de manifestare ale forei.

O alt perioad foarte important n dezvoltarea forei o reprezint perioada cuprins ntre 18 i 21 ani. n aceast perioad, pentru a favoriza longevitatea sportiv, este indicat ca sportivul s fie meninut n parametrii vrstei de 18 ani. Abia dup vrsta de 21 de ani, valoarea ncrcturilor antrenamentului de for poate fi crescut progresiv, far nici un fel de restricii.

5. Program de dezvoltare a forei adaptate gimnastelor junioare (10-12 ani)Programul de forta in gimnastica ritmica se face de obicei la sfarsitul antrenamentului. Timpul alocat pregatirii fizice este de 10-30 de minute si este de multe ori combinat cu streching.

Antrenamentele variaza de obicei ca durata pornind de la 2 ore si ajungand pana la 4 ore pe zi de luni pana vineri. In timpul antrenamentelor precompetitionale programul de forta dureaza 15-30 de minute zilnic, in restul antrenamentelor se face doar de 3 ori pe saptamana si dureaza 10-20 de minute. Antrenamente in care se aloca timp doar dezvoltarii fortei se fac doar in cantonamente si dureaza intre 45 de minute si 1 ora.

Se lucreaza de obicei fara greutati sau cu greutati foarte mici cum ar fi: saculeti de 250 de grame la maini si la picioare si mingi medicinale de 1-2 kg.

Deoarece este vorba de 7 gimnaste se va lucra in grup/perechi si mai putin pe ateliere.Program de forta (cantonament)- 45 de minute.ExercitiiNr. de repetariSeriiTimpRevenireObservatii

Bricege cu genunchii la piept50 X1X1 min.15 sec.Picioarele nu coboara pe sol, se mentin la 45o

in timpul revenirii : stand pe burta, mainile la nivelul pieptului pe sol, ridicarea trunchiului prin intinderea bratelor si mentinere 15 secunde.ExercitiiNr. de repetariSeriiTimpRevenireObservatii

Culcat facial, extensia trunchiului cu bratele sus, langa urechi50 X2X4 min.1 minSe face pe perechi, cu ajutor prin tinerea picioarelor.Bratele trebuie sa fie neaparat pe langa urechi,iar extensia sa fie maxima.

dupa terminarea unei serii, se face indorire inainte 10 sec. si schimbul intre parteneri.

ExercitiiNr. de repetariSeriiTimpRevenireObservatii

Pe spate culcat, picioarele la 90o, departarea picioarelor50 X1X1 min. 10 sec.Picioarele sunt intinse, iar departarea picioarelor este maxima.


Stand departat, trunchiul aplecat la 90o, se face indoirea trunchiului si revenire la 90o cu mentinere. Bratele sus 50 X1X2 min.30 sec.Spatele se mentine drept pe tot parcursul exercitiului.

Trunchiul se mentine 1 sec. la 90o la fiecare repetare. Picioarele raman intinse.

- In timpul revenirii se fac poduri si indoiri inainte.ExercitiiNr. de repetariSeriiTimpRevenireObservatii

Ridicari pe varfuri , bratele mentinute lateral.100x1X1:30min.30 sec.Bratele se mentin intinse lateral.


Sarituri din stand departat in plie (o talpa distanta), bratele lateral.50 X1X1 min.15 sec.Picioarele si varfurile se intind in timpul zborului.


La bara de balet, balansarea piciorului si mentinerea lui la 90o inainte,lateral,spate. Stang\drept.50 X/pe fiecare directie si picior18 min.30 secSe fac 10 balansari cu piciorul dupa care se mentine 10 secunde. De 5 ori pe fiecare picior si directie.


Roaba50 m2X6 min.1 minPartenerul va tine de glezne.


Aruncarea inalta a mingii medicinale cu dreapta/stanga/ambele.25 X/fiecare mana1X4 min.1 minMingea se lasa sa cada pe sol pentru a se evita accidentarea.

In timpul revenirii se scutura bratele


Alergare cu genunchii la piept prin coarda.200 m1X5 min.2 min (mers)Genunchii sa se ridica pana la piept, trecerea prin coarda se face rapid.

- In timpul revenirii se fac sfori.ExercitiiNr. de repetariSeriiTimpRevenireObservatii

Flotari10 X2X15 sec.15 sec.-


Genoflexiuni cu balans de picior, pe fiecare picior si directie10 X/pe fiecare picior si directie1X3 min.30 sec.Balansul se face in viteza, iar piciorul se ridica la maxim.


Broscute25 X2X3 min30 sec.Picioarele se intind in aer, bratele se ridica sus.

La sfarsit, se face alergare usoara pentru revenire 3 min.

Dupa cum am precizat anterior, nu se doreste cresterea masei musculoare ci doar tonifierea acesteia.Pe parcursul antrenamentelor de for n afara mijloacelor folosite, o atenie crescut este adresat vitezei de execuie, aspectelor coordinative i asupra capacitii de decizie.

Bibliografie1. Hahn, Erwin Antrenamentul sportiv la copii, Ed. Bucuresti, Bucuresti, 1996.2. http://articole.famouswhy.ro/forta_si_factorii_care_o_influenteaza/3. http://sportsanatate.blogspot.com/2009/03/antrenament-de-forta-pentru-incepatori.htmlPAGE 3

program de dezvoltare a forţei adaptate gimnastelor junioare (10-12 ani)

Documents