plan de pregĂtire teoreticĂ Și practicĂ ÎmbunĂtĂȚirea … · 2017. 5. 3. · bunele maniere...

Ghid pentru specialiști și familie

Formarea tinerilor și adulților cu sindrom Down pentru conduite de viață sănătoasă.

1

PLAN DE PREGĂTIRE TEORETICĂ ȘI PRACTICĂ PENTRU

ÎMBUNĂTĂȚIREA CONDUITELOR DE VIAȚĂ ȘI

PREVENIREA OBEZITĂȚII ÎN RÂNDUL TINERILOR ȘI ADULȚILOR CU SINDROM DOWN

GHID DIDACTIC

VOLUMUL 3

Mâncarea ca un act liber și dinamic: de la proiectarea și

planificarea meniului la reglarea consumului.

1) OBIECTIV GENERAL

Să cunoaștem cum se controlează apetitul, cum se respectă orarul

meselor, care este cantitatea optimă de mâncare, cum se aleg alimentele

cele mai sănătoase și cum se mănâncă respectând regulile de igienă și siguranță.

2) REZULTATELE ÎNVĂȚĂRII:

1. Să recunoască obiceiurile de alimentație sănătoase și cum să le evite pe cele nesănătoase.

2. Să încerce alimente care nu le plac sau pe care nu le-au mai

gustat.

3. Să practice obiceiuri sănătoase cum ar fi să recunoască timpul adecvat de luat masa și ce lucruri să nu facă imediat după masă.

4. Să controleze cantitatea de mâncare consumată (fără excese în nici un sens).



2

5. Să proiecteze singuri meniuri zilnice: feluri de mâncare ușoare și

echilibrate care le vor permite să controleze obezitatea și să poată alege feluri de mâncare adecvate în alte locuri (restaurant, etc.).

6. Să planifice meniul săptămânal al familiei: feluri de mâncare

ușoare și echilibrate care se potrivesc caracteristicilor personale.

7. Să practice bunele maniere la masă și comportamente și obiceiuri sociale care sunt utile pentru incluziunea socială.

3) CUPRINS TEORETIC

Stilul de viață al unei persoane, în special dieta și activitatea fizică,

este factorul care îi influențează cel mai mult sănătatea. În ultimii 20 de ani, multe studii au arătat că un consum adecvat de fructe și legume

însoțit de 60 de minute de activitate fizică zilnică ajută la menținerea sănătății și greutății optime.

Cu toate că studiile pun în legătură stilul de viață sănătos cu

prevenirea celor mai frecvente boli, există factori precum accesul facil la alimente procesate, creșterea porțiilor și influența puternică a reclamelor

care fac ca mulți oameni să nu mai știe care sunt parametrii corecți ai unei diete echilibrate, variate și adaptate la nevoile organismului.

FACTORI CHEIE AI UNEI DIETE SĂNĂTOASE

Este foarte important să mâncăm corect pentru a fi sănătoși.

Pentru a avea o dietă sănătoasă, este important a mânca alimente sănătoase în aceeași măsură cu a evita alimente mai puțin

sănătoase. Aceste recomandări se pot rezuma în 5 lucruri pe care să să le facem și 5 lucruri pe care să le evităm.

5 LUCRURI PE CARE SĂ LE FACEM :

1. Să mâncăm fructe zilnic. Cel puțin 2 fructe în fiecare zi. E chiar

mai bine dacă alegem măcar unul dintre citrice, de exemplu o portocală.

2. Să mâncăm legume zilnic. Cel puțin de 2 ori per zi. E și mai bine dacă mâncăm o salată o dată per zi.

3. Să mâncăm leguminoase săptămânal (de 2-3 ori). Linte, năut,

fasole neagră, fasole albă sau mazăre.



3

4. Să folosim ulei de măsline extra sau virgin. Aproximativ 2 linguri

zilnic. Putem folosi și ulei de floarea soarelui presat la rece sau amândouă.

5. Să bem apă. Apa este întotdeauna cea mai bună băutură.

După cum am spus înainte, este foarte important să evităm anumite mâncăruri (și obiceiuri) care nu sunt sănătoase.

O dietă sănătoasă înseamnă să mâncăm corect și să evităm ceea ce

nu e sănătos.

5 LUCRURI PE CARE SĂ LE EVITĂM:

1. Să mâncăm carne în fiecare zi. Proteinele trebuie alternate. De

exemplu: luni - carne, marți - ouă, miercuri - orez, joi – pește, vineri – fasole, sâmbătă – carne, duminică - mazăre.

2. Alimentele grase. Friptură rece, brânză, smântână, unt, patiserie, prăjituri, ciocolată.

3. Semipreparatele (frecvent). Pizza congelată, crochete, crochete de pește congelate, alimente aurii, etc.

4. Băuturile răcoritoare, sucurile concentrate, Milkshake, băuturile cu zahăr, etc.

5. Gustările nesănătoase între mese. Chips-urile, dulciurile, covrigeii, etc.

ÎNCERCAREA ALIMENTELOR NOI

De multe ori nu dorim să mâncăm un aliment din cauza mirosului

său, a felului cum arată și spunem imediat “nu-mi place”, fără să-l fi gustat.

S-ar putea să ne înșelăm; aceste alimente ar putea fi necesare și

bune pentru sănătatea noastră. Prin urmare, este important să le încercăm și să nu ne luăm după prima impresie.

Când le gustăm, se pot întâmpla două lucruri:

- Nu ne place gustul.

- Alimentele au un gust acru sau amar și nu ne place prea mult.

Din acest motiv, e bine să învățăm modalități de a le găti ca să aibă

un gust care să ne placă.



4

PEȘTELE

Peștele are un gust amărui, așa că uneori nu ne place prea mult.

Soluții posibile: Adăugăm puțin suc de lămâie și portocală.

Presărăm frunze de pătrunjel sau mărar sau piper. Servim cu sos de roșii sau piure de cartofi.

LEGUMELE

Legumele pot avea și ele un gust amărui, mai ales cele verzi.

Soluții posibile:

Le gătim cu ceapă Le gătim cu usturoi

Adăugăm nuci Adăugăm sos de roșii

Adăugăm ulei de măsline Adăugăm mirodenii sau ierburi

Adăugăm ardei și ceapă. Facem combinații cu: ulei de măsline, usturoi și rozmarin.

Ardei și ceapă în ulei de măsline.

CÂND TREBUIE SĂ MÂNCĂM?

A respecta un program fix de masă este foarte important pentru

menținerea greutății optime.

Oamenii au nevoie să mănânce la un interval de cam 3-4 ore, ca să asigure funcționarea organismului și nevoile acestuia.

A respecta un program fix de masă este la fel de important ca și a

nu mânca între mese.

MICUL DEJUN Este prima masă a zilei și e importantă. E bine să includă lactate,

cereale (ovăz, pâine prăjită… ) și fructe.



5

GUSTAREA

Este opțională. Luăm o gustare dacă am mâncat puțin la micul dejun sau dacă știm că vom lua prânzul mai târziu.

PRÂNZUL Este important să mâncăm variat dar nu în cantități mari.

E important să nu mâncăm repede.

O GUSTARE SĂNĂTOASĂ ÎNTRE PRÂNZ ȘI CINĂ Este o ocazie bună să mâncăm fructe, nuci sau un iaurt.

CINA Trebuie să fie ușoară. Multe legume. Diferită de prânz.



6

CÂT DE MULT TREBUIE SĂ MÂNCĂM?

Pe lângă ceea ce am învățat până acum, un alt aspect foarte

important este să controlăm cantitatea de alimente pe care o mâncăm pentru a ne menține o greutate optimă.

Trebuie să mâncăm doar cât avem nevoie ca să nu ne îngrășăm și

să nu ne fie rău.

Farfuriile și ceștile ne arată cantitățile pe care e bine să le mâncăm.

MICUL DEJUN Vom folosi o cană pentru lapte și o farfurie mică pentru pâinea

prăjită și fructe.

GUSTAREA Vom folosi o farfurie mică pentru jumătate de sandvici + un pahar

pentru apă sau suc de fructe proaspăt.

PRÂNZUL

Vom folosi o farfurie normală pentru felul principal+ 1 bol pentru salată + pahar de apă + 1 fruct.

O GUSTARE SĂNĂTOASĂ ÎNTRE PRÂNZ ȘI CINĂ Vom folosi o ceașcă mică pentru lapte și o farfurie mică pentru

pâinea prăjită, nuci sau iaurt.



7

CINA

Vom folosi o farfurie normală pentru felul principal + fruct sau iaurt + 1 pahar de apă.

CUM PROIECTĂM UN MENIU

Este foarte important să ne alcătuim zilnic un meniu sănătos. Putem folosi imaginea de mai jos, unde, din toată cantitatea:

- Jumătate trebuie să fie de origine vegetală. - Un sfert tebuie să fie proteine.

- Alt sfert trebuie să fie cereale, semințe și leguminoase.

Ca să ne amintim ce alimente se află în fiecare grupă, să revedem roata alimentară din Modulul 1:



8

Pentru a alcătui meniul, vom alege alimente din roata alimentară

astfel:

Legume: cât de multe dorim.

Fructe: unul.

Pâine, orez, cartofi și paste: doar un fel.

Proteine: carne, pește, leguminoase și ouă: doar un fel.

De băut: întotdeauna apă.

BUNELE MANIERE LA MASĂ

Mâncatul nu înseamnă doar “a te hrăni” ci este și un act social

fiindcă se face în compania altor oameni.

Este foarte important să avem maniere frumoase la masă pentru ca fiecare masă să fie un moment de bucurie. Astfel îi vom face pe ceilalți

să ne accepte cu plăcere în compania lor.

A nu te purta frumos la masă e un semn de lipsă de respect pentru ceilalți.

S-ar putea ca ceilalți să nu dorească să mănânce cu noi și să-și caute un alt loc, cât mai departe.



9

12 LUCRURI PE CARE SĂ LE FACEM:

1. Să ne spălăm pe mâini înainte de mâncare. Este important să nu contaminăm mâncarea cu murdărie și astfel să arătăm respect față

de comeseni. 2. Să ajutăm la punerea mesei. Pentru că a pune masa este o activitate

pe care trebuie să o facem împreună. 3. Să stăm la locul nostrum sau unde ni se spune să ne așezăm.

4. Să-i așteptăm și pe ceilalți înainte de a începe să mâncăm. Nu începem să mâncăm până nu e toată lumea la masă.

5. Să mâncăm așezați pe scaun. Să apropiem scaunul de masă.

6. Să ne ștergem cu șervețelul. Nu folosim fața de masă, mânecile sau mâinile. Dacă este nevoie ne ștergem la gură de fiecare dată după ce

bem apă sau luăm din mâncare. 7. Să luăm bucături mici de mâncare cu lingura sau furculița. Astfel

evităm să punem prea mult în gură, să murdărim buzele sau să ne cadă din mâncare.

8. Să mestecăm cu gura închisă și fără grabă. 9. Să lăsăm mâncare și pentru ceilalți. Servim cantități mici ca toată

lumea să poată gusta din toate. Ar fi bine să luăm din bucățile sau porțiile care sunt lângă noi și nu doar ceea ce ne place cel mai mult.

10. Să bem fără să facem zgomot și fără grabă. 11. Să cerem apă sau pâine spunând întotdeauna “vă rog”. Să

oferim apă sau pâine chiar dacă acestea nu sunt cerute. 12. Să ajutăm la strânsul mesei. Pentru că am servit masa cu toții.



10

4) ACTIVITĂȚI DE ÎNVĂȚARE:

A. ACTIVITĂȚI ÎN SCRIS:

A.1) ALIMENTE SĂNĂTOASE ȘI ALIMENTE NESĂNĂTOASE

În acest exercițiu vom verifica dacă știm ce fel de alimente trebuie să mâncăm zilnic fiindcă sunt sănătoase și pe care nu fiindcă sunt

nesănătoase.

Încercuiți alimentele pe care TREBUIE să le consumăm zilnic sau frecvent.



11

A.2) ALIMENTE GUSTOASE ȘI SĂNĂTOASE

Notați mâncărurile care nu vă plac și cele pe care nu le-ați gustat

niciodată:

• NU-MI PLACE: _____________________________________

• N-AM GUSTAT NICIODATĂ: __________________________

A.3) PROGRAMUL DE MASĂ

A respecta un program de masă este foarte important pentru menținerea unei greutăți optime.

Scrieți numele mesei pe care o luați de obicei la acea oră, pe

rândurile din dreptul ceasurilor.

Nu uitați că gustarea de dimineață și cea de după-amiază nu sunt esențiale dar ne ajută să nu ne fie foarte foame la prânz sau la cină.



12

A.4) CÂT DE MULT TREBUIE SĂ MÂNCĂM?

Înainte am arătat că farfuriile, paharele și ceștile ne pot ajuta să ne

dăm seama ce cantități putem mânca la fiecare masă.

În exercițiul de mai jos am schimbat ordinea meselor.

Scrieți numele mesei care corespunde cu numărul farfuriilor, paharelor și ceștilor.



13

A.5) CUM PROIECTĂM UN MENIU

În această activitate vă veți

crea propriul meniu. Scrieți pe farfuria din desen numele

alimentelor pe care vreți să le mâncați.

Alegeți alimente de pe Roata

Alimentară. Asigurați-vă că la final

meniul este gustos și apetisant.



14

A.6) BUNE MANIERE LA MASĂ

Activitatea care urmează verifică ce ați învățat despre ce e bine și ce nu e bine să facem când luăm masa împreună cu alte persoane.

Încercuiți imaginile care corespund unor maniere politicoase la

masă.



15

B. ACTIVITĂȚI ÎN CLASĂ

B.1) ACTIVITATEA “FARFURIA MEA” – PENTRU A CONTROLA MAI BINE CANTITATEA DE ALIMENTE PE CARE LE CONSUMĂM

MATERIALE

• Creioane și markere • Fotocopii ale imaginii cu farfuria

NUMĂR DE CURSANȚI: 10-12.

DURATĂ APROXIMATIVĂ: 1 ORĂ

CUPRINS Mai întâi trebuie să explicați cum funcționează aplicația "Farfuria

mea" creată de Universitatea Harvard pentru a înțelege ce înseamnă un meniu complet, variat și echilibrat:



16

ETAPELE ACTIVITĂȚII Se va utiliza fișa de mai jos care este mai întâi prezentată întregii

clase:



17

B.2) CÂND MÂNCĂM:

EXERCIȚIUL “CEASUL MEU”

MATERIALE

Creioane și markere Fotocopii ale imaginilor cu ceasurile

NUMĂR DE CURSANȚI: 10-12


ETAPELE ACTIVITĂȚII: Se notează orele la care cursanții iau masa în mod obișnuit;

Se discută care sunt cele mai potrivite ore pentru fiecare masă. Atrageți atenția că masa ar trebui servită cam la fiecare 3 ore.

Amintiți cursanților că e important să nu ia gustări nesănătoase între mese.



18

B.3) CE MÂNCĂM:

EXERCIȚIUL “DEGUSTĂM CU OCHII ÎNCHIȘI”

PREGĂTIRE

• Pentru această activitate avem nevoie să știm dacă sunt persoane

care au alergii alimentare sau intoleranță la anumite alimente. • Rugați cursanții să aducă o eșarfă cu care să-și acopere ochii.

MATERIALE

• Fructe și legume tăiate în forme geometrice egale (cuburi) • Eșarfe pentru legat la ochi

• Farfurii și pahare de plastic, șervețele, apă și o pungă pentru gunoi

NUMĂR DE CURSANȚI: 10-12


ETAPELE ACTIVITĂȚII

• Împărțiți grupul în perechi – fiecare îl va hrăni pe celălalt.

• Obiectivul acestui atelier este de a dezvolta simțul gustului pentru alimente, dar și de a încerca alimente noi.



19

B.4) BUNELE MANIERE LA MASĂ

PREGĂTIRE

• Vom cere cursanților să aducă farfurii, pahare, tacâmuri, cană pentru apă, coș de pâine, față de masă, etc, pentru a pune masa.

NUMĂR DE CURSANȚI: 10-12.


ETAPELE ACTIVITĂȚII • Vom explica cum se pune masa.

• Ne vom așeza toți la masă și vom verifica dacă se știe exact pentru ce anume este folosit fiecare obiect.

• Vom imita servirea mesei pentru a revedea bunele maniere la masă și vom cere cursanților să prezinte comportamente corecte

și comportamente incorecte.

C. ACTIVITĂȚI ÎN AER LIBER

C1. SĂ MÂNCĂM ÎN ORAȘ (cu un grup sau cu familia)

ÎNAINTE DE A MERGE LA RESTAURANT

• Alegeți restaurantul împreună cu grupul: altceva decât un fast-food (de exemplu: local vegetarian, local cu preparate proaspăt pregătite, meniu

variat …)

ÎN RESTAURANT Amintiți grupului cele 3 elemente principale:

• Să aleagă un meniu sănătos (similar cu "farfuria sănătoasă"). • Să nu se lase distrași de telefonul mobil sau televizor.

• Să mănânce fără grabă.

Putem profita de această ieșire pentru a consolida: • Ceea ce ei aleg să mănânce.

• Cum se comportă la masă. • Cum își controlează impulsurile.

REVENIREA LA DOMICILIU SAU ÎN CLASĂ • Analizați experiența trăită împreună cu grupul: ceea ce am făcut bine,

ceea ce am făcut greșit și ceea ce am fi putut face mai bine.



20

D. ACTIVITĂȚI SUPLIMENTARE

D.1) UN MIC DEJUN SĂNĂTOS

Dacă știți care mic dejun este mai sănătos, veți găsi drumul să ieșiți din labirint.

Sursa: Programul de promovare a alimentației sănătoase la școală. Modulul de învățare 4.

"Mic dejun". Ministerul Sănătății și Ministerul Educației Andaluz

IEȘIRE

LAPTE

ZAHĂR



21

D.2) ALEGEȚI MENIUL CEL MAI SĂNĂTOS

Încercuiți litera, A sau B, care arată meniul cel mai sănătos.

D.3) OBIECTE PE CARE LE FOLOSIM LA MASĂ PENTRU A MÂNCA

Indicați cel puțin trei obiecte pe care le folosim la masă și scrieți-le numele.



22

D.4) LA CE SE FOLOSEȘTE FIECARE OBIECT?

Identificați 6 obiecte și explicați la ce sunt folosite.



23

5) ȘTIAȚI CĂ …?

DACĂ SE COMBINĂ MAI MULTE ALIMENTE PE ACEEAȘI FARFURIE,

SE VA OBȚINE O HRANĂ MAI NUTRITIVĂ DECÂT DACĂ SE MĂNÂNCĂ ALIMENTELE SEPARAT.

De exemplu: este mai hrănitor să mâncăm linte cu orez decât să

mâncăm doar linte sau doar orez.

În Modulul 1 am explicat că alimentele bogate în proteine sunt constructori fizici (ca și cărămizile cu care construim o casă) și ne ajută

la musculatură, țesuturi, etc.

Ei bine, nu toate cărămizile sunt la fel. Unele au defecte dar, dacă le

combinăm bine între ele, obținem cărămizi mai mari și mai solide, cu alte cuvinte obținem proteine mai nutritive, iar mușchii și țesuturile noastre vor

fi mai puternice și mai sănătoase.

Iată câteva combinații în imaginile de mai jos:



24

6) AM GRIJĂ DE SĂNĂTATEA MEA

Vom vedea acum alternative sănătoase la gustări pe care le

puteți încerca între prânz și cină sau oricând doriți să ciuguliți ceva. Alegeți cinci dintre alimentele de mai jos și încercați să le mâncați în timpul

săptămânii, câte unul în fiecare zi.

Alternative sănătoase la gustările dulci

1. Felii de pepene, căpșuni, struguri sau orice fruct aveți la îndemână. Căutați fructe de sezon fiindcă vor fi probabil mai

ieftine.

2. Fructe uscate – ce-ar fi să mâncați câteva bucățele de mango,

banană sau ananas? Nu uitați, să nu fie mai mult de un pumn mic de fructe uscate.

3. Iaurt cu fructe cu conținut mic de grăsime.

4. Un pumn de cereale uscate, fără sau cu puțin adaos de zahăr și

câteva stafide negre sau albe.

Idei de gustări delicioase și sănătoase

În loc de chips, nuci sărate, jumări de porc, care au toate un conținut mare de sare și grăsimi, încercați:

1. Cartofi copți (un cartof mic).

2. Un pumn de nuci asortate nesărate.

3. Un pumn de semințe de dovleac și floarea soarelui.

4. Lipii și sosuri cu grăsimi puține ca salsa sau humus.

5. Rondele de orez expandat cu cremă de brânză slabă și castravete.

6. Bețișoare de țelină umplute cu cremă de brânză slabă.

7. Floricele de porumb făcute acasă (fără zahăr sau sare).

8. Rondele de orez, porumb sau ovăz nesărate.



25

7) CE AM ÎNVĂȚAT?:

1. Nu este important să mâncăm alimente

sănătoase.

2. Trebuie să mâncăm fructe și legume în

fiecare zi.

3. Este important să evităm alimentele

nesănătoase.

4. Care este alimentul sănătos?

a. Chipsul

b. Berea

c. Roșia

5. Care este alimentul nesănătos?

a. Mărul

b. Croissantul

c. Salata verde

6. Care este cea mai bună băutură când

ne este sete?

a. Cafeaua

b. Vinul

c. Apa

7. Este important să mâncăm regulat.

8. Ce se întâmplă dacă

mâncăm mai mult decât

avem nevoie?

a. Ne îngrășăm.

b. Slăbim.

9. Jumătate din alimentele

de pe farfuria mea tebuie

să fie:

a. Carne

b. Pește

c. Legume și fructe

10.Trebuie să ne spălăm pe

mâini înainte de a

mânca.

11.Să mâncăm cu gura

deschisă sau să vorbim

cu gura plină se

consideră?

a. Rele maniere.

b. Bune maniere.



26

7) ANGAJAMENTUL PENTRU SĂNĂTATE

Obiectivul este ca toți cursanții să se angajeze să respecte acele

lucruri care li se potrivesc cel mai bine, în funcție de situația personală.

Acest angajament va fi transpus într-un magnet pentru frigider (pe care să îl vadă în fiecare zi).

În Modulul 3, sunt menționate câteva idei, dar cursanții pot veni cu

propriile sugestii:



27

8) INFORMAȚII SUPLIMENTARE PENTRU SPECIALIȘTI ȘI FAMILIE

Foamea fizică vs.

Foamea emoțională

Foamea emoțională apare când:

• Este weekend și l-am asociat cu planuri speciale. • Am realizat ceva și cred că merit.

• Mă simt anxios(ă) sau speriat(ă) și simt că trebuie să mă calmez.

• Este ziua mea, așa că este în regulă. • Sunt plictisit(ă) și trebuie să ies din această stare.

• Sunt trist(ă) și cred că este singurul mod prin care mă voi simți mai bine. • Sunt supărat(ă) și cred că mâncând voi uita de supărare.

• Am ceva de sărbătorit. • Cred că am câștigat, că merit…

Exercițiu:

Pe parcursul a 3 zile, notați ori de câte ori mâncați câte ceva, indiferent

dacă foamea este fizică sau emoțională. Acest exercițiu vă ajută la înțelegerea diferențelor dintre cele două stări de foame și cât de important

este să nu amestecați emoțiile cu foamea.

Poate fi satisfăcută cu orice fel de mâncare.

Se instalează treptat & poate fi amânată.

Te poți opri imediat ce te-ai săturat.

Produce satisfacție și nu provoacă vinovăție.

Apare brusc & senzație de urgență.

Produce pofte specifice: pizza, ciocolată, înghețată.

Mănânci mai mult decât în mod normal. Continui să mănânci

chiar dacă te-ai săturat.

Provoacă sentimente de vinovăție & păreri de rău.



28

STRATEGII DE CONTROL AL IMPULSULUI

Atunci când se urmărește lucrul cu privire la aspectele psihologice,

obiectivul principal este să oferiți strategii de formare în: • controlul impulsului,

• recunoașterea diferenței dintre sentimentele de foame și alte sentimente, • conștientizarea propriei stări,

• recunoașterea celui mai bun moment pentru a merge la cumpărături, • toleranță la frustrare,

• a te hrăni fără grabă, a mesteca mai mult, a servi mai puțină mâncare

pe farfurie, a mânca mai puțin, a recunoaște sentimentul de foame și a fi capabil de a te opri din mâncat.

Pentru aceasta este de asemenea important:

• A analiza situațiile în care există un aport de alimente: petreceri, atunci

când e singur acasă, la școală sau la lucru …. • A ști dacă: cursantul decide cu privire la masă/ gătește. Cu cât este mai

mare independența, cu atât este mai mare nevoia de a avea un control. • A analiza lucrurile care le pot distrage atenția și îi pot face să mănânce

mai mult fără să realizeze acest lucru, cum ar fi televizorul, telefonul … • Dacă mănâncă singuri sau cu altcineva și dacă masa împreună cu

altcineva îi ajută să aibă auto-control sau dimpotrivă îi încurajează să mănânce mai mult.

STRATEGII SPECIFICE DE CONTROL AL IMPULSULUI

• Întotdeauna să mâncați în același loc al casei. • Să mâncați în mod constant conform unui program fix de masă.

• În timpul mesei nu vă lăsați distrași de alte activități: privitul la TV, cititul, mobilul sau altele.

• Dacă gătiți, încercați să pregătiți mâncarea atunci când nu vă este foame.

• Alimentele care sunt ușor de mâncat (snacks-urile) încercați să le puneți într-un loc mai greu accesibil sau cel puțin nu la vedere. Folosiți recipiente

opace sau folie. • Întotdeauna să aveți la dispoziție alimente cu mai puține calorii pentru

“urgențele foamei”. • Dacă stați la masă după ce ați terminat de mâncat (vorbind cu familia…)

nu lăsați resturile (în special deserturi) pe masă.

• La cumpărături: planificați ceea ce trebuie să cumpărați (scrieți o listă de cumpărături), și faceți atât lista cât și cumpărăturile atunci când nu vă este

foame.



29

• Încercați să evitați alimentele gata pregătite și foarte ușor de mâncat

(snacks-uri). • Dacă mâncați în oraș, căutați localuri în care alegerile sănătoase sunt

disponibile. • Pentru a mânca încet: tăiați alimentele în porții mai mici, mestecați mai

des, încercați să contorizați timpul de mestecare… • Pentru a mânca mai puțin: folosiți farfurii mici, nu amestecați prea multă

mâncare în gură... • Atunci când simțiți că vă este foame în afara orelor de masă, încercați să

faceți activități incompatibile cu hrănitul, de exemplu: mergeți la plimbare, sunați un prieten …

• Rugați un prieten sau un membru al familiei să vă ajute să îndepliniți

obiectivele. • Vă puteți aminti obiectivele scriindu-le și amplasându-le într-un loc vizibil

din casă, cum ar fi: pe ușă, pe frigider sau în cămară. • Dacă v-ați îndeplinit obiectivele, recompensați-vă cu ceva ce vă place,

cum ar fi să mergeți la cinema sau să urmăriți un show TV.

Nu uitați: dacă nu aveți în casă nu veți mânca.



30

Parteneri:

plan de pregĂtire teoreticĂ Și practicĂ ÎmbunĂtĂȚirea … · 2017. 5. 3. · bunele maniere...

Documents