plan de alimentatie - slabestecuserban.ro · • tofu • quinoa • linte • fasole • naut •...
TRANSCRIPT
PLAN DE
ALIMENTATIE
Introducere
O zestre gentica generoasa si un program de antrenament structurat nu sunt singurele ingrediente ale unui posterior tonifiat si atragator.
Alimentatia sanatoasa este cruciala. Ai facut deja primul pas, atunci cand ai cumparat programul de antrenament.
Acum a venit momentul sa te asiguri ca nu iti sabotezi eforturile pe care le faci in timpul antrenamentelor.
Nu ne plac dietele plictisitoare, ci planurile de alimentatie echilibrate care iti permit sa le urmezi pe termen lung si te lasa sa trisezi din cand in cand.
Planul de alimentatie din cadrul programului Posterior tonifiat in 28 de zile te va ajuta sa ai energia necesara pentru a face fata programului intens de antrenamente si sa arzi grasime in acelasi timp.
Programul combina proteine, carbohidratii complecsi , grasimile sanatoase si sursele de fibre dupa principiile nutritionale dovedite stiintific ca te ajuta sa arzi mai multa garasime
Invata ce sa mananci si cum sa iti estimezi portiile
Foloseste lista de cumparaturi si asigura-te ca ai tot ce iti trebuie la indemana
Pregateste-ti mesele din timp dupa retetele indicate
Mananca Sanatos
Urmeaza programul de antrenament
Ce ai de facut in continuare?
Ce Sa Mananci Ca Sa Slabesti
Pentru a scapa de kilogramele in plus dietele restrictive si infometarea nu sunt o solutie.
Daca esti in cautarea unui solutii minune care iti aduce rezultate rapide peste noapte, risti sa patesti la fel ca celalte 98% de femei care au cazut in capcana dietelor: te vei ingrasa la loc.
In continuare, iti voi arata ce trebuie sa mananci si cum sa estimezi marimea portiilor, ca sa scapi de kilogramele in plus si sa arzi grasime fara sa numeri calorii si fara sa mananci doar alimente fade.
Uite care sunt cele 5 categorii de alimente pe care sa le incluzi in dieta zilnica daca vrei sa arzi grasime si sa fii sanatoasa:
1. Proteinele
2. Carbohidratii complecsi
3. Grasimile sanatoase
4. Legumele si fructele
5. Sursele de fibre
Proteinele
Proteinele sunt esentiale pentru sanatatea ta si te ajuta in procesul de scadere in greutate.
Uite cum te ajuta proteinele sa slabesti:
• te ajuta sa te recupereziantrenamentele intense;
• iti cresti masa musculara (masa musculara consuma multe calorii in stare de repaus – chiar si cand stai pe scaun);
• iti accelereaza metabolismul;
• se metabolizeaza si mai lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satula pentru mai mult timp;
• Corpul tau consuma calorii atunci cand metabolizeaza proteinele;
Proteine Proteina Animala
• iaurt grecesc
• albus de ou
• branza cottage
• piept de pui
• creveti
• urda
• dorada
• somon
• pastrav
• carne de vita
• ton/ton in suc propriu
• piept de curcan
• homar
• fructe de mare
• mozzarela
• sunca slaba (cu moderatie)
• cod
• shake proteic
Proteina Vegetala
• tofu
• quinoa
• linte
• fasole
• naut
• soia (cu moderatie)
• tempeh
Marimea portiei de proteine
FEMEI
BARBATI
Carbohidrati complecsi
Renunta la carbohidratii simpli (precum zaharul), dar pastreaza carbohidratii complecsi in alimentatie.
Acestia sunt bogati in fibre si iti confera senzatia de satietate pentru mai mult timp. Abordarea mea cand vine vorba de carbohidrati este sa inveti sa ii castigi.
Asadar, consuma mai multi carbohidrati in zilele in care te antrenezi. Daca nu ai o activitate fizica intensa, limiteaza consumul de carbohidrati.
Carbohidrati complecsi
• cartof dulce
• cartofi
• paine din faina integrala
• linte
• fasole alba
• fulgi de cereale (grau, secara, ovaz, orz)
• fasole rosie
• fasole neagra
• fasole pinto
• quinoa
• fulgi de ovaz
• orez brun
• couscous
• orez alb
Marimea portiei de carbohidrati
FEMEI
BARBATI
Grasimi Sanatoase
Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti. Probabil ca si tu te feresti de ele. Este si firesc sa fie asa. De cand suntem mici am fost invatati sa ne ferim de grasimi.
Grasimile sanatoase sunt vitale pentru functionarea optima a organismului tau si echilibrarea balantei hormonale (de aceea se numesc si acizi grasi esentiali).
Ele nu sunt rele si nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot ajuta sa slabesti, daca le mananci in cantitatile potrivite.
Grasimi Sanatoase
• avocado
• galbenus de ou
• lapte de migdale
• masline
• miez de nuca
• migdale
• nuci pecan
• seminte de in
• seminte de susan
• unt
• unt de arahide natural fara zahar
• somon
Marimea portiei de grasimie sanatoase
FEMEI
BARBATI
Legume Si Fructe
Legumele intra in categoria carbohidratilor complecsi (naturali). Multe persoane consuma mai putine legume decat ar trebui.
Uite de ce este important sa mananci legume:
• contin fibre si te ajuta sa slabesti
• contin micronutrienti (vitamine si minerale) si fitochimicale
• legumele sunt alimente alkaline. Este important sa echilibrezi aportul de alimente alkaline cu alimente acide (proteine si cereale) in organism
Consuma fructe cu moderatie daca vrei sa slabesti si renunta la sucurile din fructe.
Legume • ardei gras (rosu,
verde, calben)
• castravete
• ciuperci
• conopida
• broccoli
• zucchini
• spanac
• varza
• vraza de bruxelles
• bame
• andive
• ridichii
• kale
• salata verde
• morcovi
• telina
• fasole verde
• pastarnac
• vinete
• usturoi
• ceapa/ceapa verde
• praz
Marimea portiei de grasimie sanatoase
FEMEI
BARBATI
Fructe
• Rosiile (da, rosiile sunt fructe daca nu stiai)
• Fructe de padure
• Lamaie
• Cirese
• Visine
• Coacaze
• Capsune
• Afine
• Pere
• Grepfruit
• Pommelo
• Mandarine
• Clementine
• Piersici
• Rodie
• Prune
• Portocale
• Mere
cu indice glicemic mic
Fibre
Fibrele sunt carbohidrati complecsi pe care corpul nu ii poate digera si se gasesc in plante precum legume, fructe ori cereale.
Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de absortie a zaharului in sange. Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa suplimentarea cu fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic.
Necesarul zilnic de fibre este intre 30 si 50 de grame.
Fibre
• fulgi de ovaz
• germeni de grau
• faina de secara integrala
• linte verde uscata
• tarate de ovaz
• boabe de naut uscate
• seminte de dovleac
• marar
• patrunjel
• amaranth
• seminte de in
• seminte de chia
• linte uscata
• tarate de grau
• dovleac
• fasole rosie
• quinoa
• zmeura
• tarate de psyllium
Plan De Alimentatie 14 Zile
+ Liste De Cumparaturi
Ziua 1
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O ceasca de fructe de padure
O lingurita de unt de arahide
PRANZ:
Piept de pui
O ceasca de orez brun
O mana de legume
CINA:
Somon la gratar
Broccoli la abur
GUSTARE:
20 de migdale crude
Un mar
Ziua 2
MIC DEJUN:
Omleta din doua oua cu ardei gras, ceapa, castravete
1 mar
PRANZ:
Somon
Fasole verde la abur
½ ceasca de quinoa
CINA:
Piept de pui la gratar
Broccoli la abur
GUSTARE:
Iaurt grecesc indulcit cu xyiltol si migdale zdrobite
Ziua 3
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O ceasca de fructe de padure
O lingurita de unt de arahide
PRANZ:
Piept de pui
O ceasca de orez brun
O mana de legume
CINA:
Somon fiert
Legume oparite (broccoli, morcovi, ceapa, telina)
GUSTARE:
20 de migdale crude
Un mar
Ziua 4
MIC DEJUN:
Omleta din doua oua cu ardei gras, ceapa, castravete
1 mar
PRANZ:
½ cana de hummus , salata, ceapa taiata si rosii in lipie
CINA:
Pui cu fasole verde si usturoi
GUSTARE:
20 migdale crude
Un iaurt grecesc
Ziua 5
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O ceasca de fructe de padure
O lingurita de unt de arahide
PRANZ:
Ton la conserva in suc propriu
Salata verde, castravete, rosie, ardei gras
O lingurita ulei de masline
CINA:
Urda /branzica slaba (max. 5% grasime, dar nu 0,01%)
Legume (ardei, castravete, rosie)
GUSTARE:
20 migdale crude
Un iaurt grecesc
Ziua 6
MIC DEJUN:
2 oua fierte
O felie de paine integrala
½ grepfruit
PRANZ:
Piept de pui
O ceasca de orez brun
O mana de legume
CINA:
Ton la conserva in suc propriu
Salata verde, castravete, rosie, ardei gras
O lingurita ulei de masline
GUSTARE:
Ciocolata cu avocado
Ziua 7
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O banana
PRANZ:
Piept de pui
Salata de legume cu ½ ceasca quinoa
CINA:
Salata de mozarella cu rosii si busuioc
GUSTARE:
Sunday Treat – Triseaza si mananca orice iti place tie, dar alege un singur lucru (o inghetata, o prajitura etc.)
Lista De Cumparaturi Saptamana 1
Proteine:
6 oua
Piept de pui (aproximativ 900 gr)
Somon (aproximativ 450 gr)
O conserva de ton in suc propriu
Muschi de vita (cel mult 200 gr)
Carbohidrati complecsi:
Fulgi de ovaz
Orez brun
Quinoa
Hummus
Fructe:
Fructe de padure inghetate
4 mere
O banana
1 grepfruit
Grasimi sanatoase:
Unt de arahide natural fara zahar
1 Avocado
Ulei de masline
Migdale crude (100 gr)
Lactate:
Urda (aprox. 200 gr) sau o cutie de branza cottage (max. 5% grasime)
Mozzarella (aprox. 100 gr)
2 iaurturi grecesti
Lapte/lapte de migdale
Legume
Broccoli
Salata verde
Rosii
Ardei gras
Castravete
Morcov
Telina
Ceapa
Fasole verde
Usturoi
In camara
Xylitol
Scortisoara
Busuioc
Cacao
Ziua 8
MIC DEJUN:
Shake de fructe de padure
PRANZ:
Sandvis cu ton picant (vezi reteta – poti folosi o lipie daca vrei sa il iei cu tine la birou)
CINA:
Muschi de vita file
Salata verde cu lamaie si ulei de masline
GUSTARE:
Un iaurt grecesc
20 de migdale
Ziua 9
MIC DEJUN:
Omleta din trei albusuri cu ardei gras si rosii
O feli de paine integrala
PRANZ:
Sandvis cu ton picant (vezi reteta – poti folosi o lipie daca vrei sa il iei cu tine la birou)
CINA:
Salata de legume asortate (salata verde, castraveti, ardei gras, rosii, ceapa)
Urda
GUSTARE:
200 gr de ananas
Ziua 10
MIC DEJUN:
Shake de fructe de padure
PRANZ:
Salata de pui cu quinoa
CINA:
Chiftele de curcan la cuptor
Salata de varza
GUSTARE:
Un iaurt grecesc
20 de migdale
Ziua 11
MIC DEJUN:
O cutie de branza cottage
Ardei gras, castravete
O flie de paine integrala
PRANZ:
Chiftele de curcan la cuptor
Salata de varza
Un cartof dulce piure
CINA:
Salata de pui cu quinoa
GUSTARE:
Un mar cu o lingura de unt de arahide
Ziua 12
MIC DEJUN:
Omleta din trei albusuri cu ardei gras si rosii
O feli de paine integrala
PRANZ:
Piept de pui la gratar
Un cartof dulce mic
Salata verde
CINA:
Supa raw vegana
GUSTARE:
200 gr de ananas
Ziua 13
MIC DEJUN:
O cutie de branza cottage
Ardei gras, castravete
O flie de paine integrala
PRANZ:
Supa raw vegana
CINA:
Creveti cu legume
GUSTARE:
½ cutie de branza cottage
Sticksuri de legume (morcovi, castravete)
Ziua 14
MIC DEJUN:
Clatita cu banana
Scortisoara
PRANZ:
Piept de pui la gratar
Ciuperci sote
CINA:
Salata de legume asortate (salata verde, castraveti, ardei gras, rosii, ceapa)
Urda
GUSTARE:
Sunday Treat – triseaza; alege ce-ti place tie mai mult sa mananci si savureaza-l
Lista De Cumparaturi Saptamana 2
Proteine:
O conserva de ton
Piept de pui – aprox. 600 gr
Carne tocata de curcan – 300 gr
Creveti – 100 gr
Carbohidrati complecsi:
Paine integrala
Quinoa
Cartof dulce – 2 cartofi mici
Fructe:
Fructe de padure congelate
O banana
Ananas proaspat
1 mar
1 lamaie
Grasimi sanatoase:
50 gr de migdale
Unt de arahide natural
Ulei de masline
Lactate:
Lapte
Iaurt grecesc - 3
Oua – 9
Branza cottage (<5%) – 3 cutii
Urda – aprox. 400 gr.
Legume
Ardei gras
Rosii
Castravete
Salata verde
Rosii
Dovlecel
Ceapa
Ciuperci
Varza
Sparanghel
Usturoi
Patrunjel
Marar
In camara
Xylitol Scortisoara
Sare
Piper
Spray de gatit
Busuioc
Amidon de porumb
Retete Sanatoase Si Delicioase
Ciocolata cu avocado
INGREDIENTE:
Un avocado bine copt
O lingura de cacao
O lingura de xylitol
MOD DE PREPARARE:
Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul de bucatarie alaturi de xylitol si cacao.
Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga xylitol sau cacao. Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de portocala sau boabe de cacao integrala.
Terci de ovaz cu fructe de padure/banana
INGREDIENTE:
Un pumn de fulgi de ovaz (aproximativ 50 de grame)
Lapte/lapte de migdale (aproximativ 300 ml)
100 de grame fructe de padure congelate sau o banana
O lingura de unt
O lingura de unt de arahide
Xylitol dupa gust
MOD DE PREPARARE:
Pune fulgii de ovaz intr- cratita sufient de mare. Adauga laptele si xylitolul peste ovaz. Se aduce la fierbere si se firebe 4-5 minute. Ai groja sa amesteci din cand in cand ca se nu se lipeasca terciul de fundul cratitei. Lasati terciul sa se “odihneasca” si preparati fructele de padure intr-o tigaie cu untul vreo doua minute atata timp cat sa se faca ca un gen de dulceata. Adauga fructele de padure si untul de arahide peste terciul de ovaz.
Shake de fructe de padure
INGREDIENTE:
O cana de lapte
½ iaurt grecesc
1 cana de fruccte de padure congeleate
1 lingura de xylitol
Cateva cuburi de gheata
Daca ai la dispozitie adauga o cupa de proteina
MOD DE PREPARARE:
Se pun toate ingredientele intr-un blender si se amesteca apana cand se omogenizeaza. Se toarna in pahare si se serveste
Clatite cu banana
INGREDIENTE (2 portii):
O banana bine coapta
2 oua
O lingura ulei de masline
MOD DE PREPARARE:
Amesteca in blender banana si ouale. Unge o tigaie cu ulei de masline si toarna apoi compozitia. Vei fi surprinsa cat de gustoasa este combinatia.
Sandvis cu ton picant
INGREDIENTE (2 portii):
Ceapa
Usturoi
O conserva de ton in suc propriu
Doua felii de paine integrala
Piper
MOD DE PREPARARE: Se ia o tigaie medie si se unge cu spray de gatit pana se incinge. Se pun ceapa tocata marunt, usturoiul. Se amesteca si se prajesc timp de 1-2 minute. Se adauga tonul scurs bine (iti recomand conserva de ton Albacore, o gasesti la auchan) si se amesteca pana se incorporeaza ceapa si usturoiul. Se adauga sarea si piperul. Se asaza amestecul de ton pe fiecare felie de paine integrala prajita si se serveste.
Salata de pui cu quinoa
INGREDIENTE (2 portii): 1 ceasca de quinoa fiarta
Piept de pui fiert si taiat bucatele
Ceapa
Ardei gas
Rosii
Otet balsamic
Lamaie
Patrunjel
Sare
MOD DE PREPARARE:
Se amesteca intr-un castron mare qionoa, carnea de pui, ceapa,ardeiul gras, rosiile si sarea. Se adauga sucul de lamaie, otetul balsamic, uleiul de masline și se amesteca usor pana cand se uniformizeaza. Se portioneaza in castroane pentru salata mai mici si se asezoneaza cu patrunjel verde tocat
Supa raw-vegana
INGREDIENTE: Un dovlecel
Un castravete
Ardei gras
Rosii – 2
½ ceapa rosie
Busuioc
Patrunjel
Ardei Iute
O lingura ulei de masline
O cana cu apa
MOD DE PREPARARE:
Se pun ingredieentele intr-un blender si intr-un minut supa este gata. Se serveste cu ceapa verde sau uscata tocata fin, ardei iute si cubulete delicate de rosii pe deasupra.
Chiftele de curcan la cuptor
INGREDIENTE: 300 gr carne de curcan
1 oua
1 ceapa
3-4 catei de usturoi
Verdeata
Sare, piper
MOD DE PREPARARE:
Carnea, usturoiul, ceapa, verdeata se toaca marunt. Se adauga sare, piper si oul batut. Se fierbe apa intr-un vas si se scufunda chiftelele pe rand in apa pentru cateva momente, cu focul oprit. Se scot din apa, se scurg si se pun la cuptor pe hartie de copt.
Creveti cu legume
INGREDIENTE: 100 grame de creveti;
cateva fasii de ardei rosu si ardei verde taiate cubulete;
250 grame de sparanghel taiat bucatele mici;
2 catei de usturoi maruntiti;
o lingura de patrunje;
Putina coaja de lamaie rasa;
un sfert de lingurita de amidon de porumb;
½ lingurita suc de lamaie
¼ cana de supa de pui.
MOD DE PREPARARE: Legumele se calesc intr-o tigaie unsa cu spray de gatit, impreuna cu sarea si coaja de lamaie, pana cand se inmoaie.
Usturoiul si restul de sare se pun in tigaie si se lasa aproximativ un minut. Se adauga crevetele si se prajeste timp de 1-2 minute.
Intr-un alt castron, se amesteca supa de pui cu amidonul de porumb pana se omogenizeaza si se pun in tigaie. Se lasa pe foc vreo 2-3 minute pana cand se ingroasa si crevetii devin roz si bine patrunsi. Se iau de pe foc si se adauga sucul de lamaie.
Se servesc langa legumele pregatite si garnisite cu patrunjel
Copyright Slabeste cu Serban
Consulta medicul inainte de a urma acest plan nutritional. Planul de alimentatie prezentat aici nu este menit sa adeseze deficiente nutritionale sau alte probleme de
sanatate.