Alimentatia sanatoasa.

O alimentatie echilibrata insemna o alimentatie care contine in proportii adecvate elemente nutritive necesare sanatatii organismului nostru. Organismul nostru contine aproximativ 60% apa, 16% proteine, 10-25% grasime (15-30% la femei), 5% minerale, 1% carbohidrati.

Pentru o dieta chilibrata avem nevoie de un aport crescut din anumite alimente. Acestea sunt numite macronutrienti si includ: carbohidrati, lipide si proteine. De asemenea, avem nevoie de o cantite mai mica de alte alimente, acestea sunt micronutrientii si includ vitaminele si mineralele. O parte importanta a unei diete echilibrate este reprezentata de fibre si apa. Apa este necesara pentru toate reactiile din organism. Avem nevoie de aproximativ 1,5 litri de apa pe zi.

intrucat numeroase alemente contin mai multe tipuri de elemete nutritive este dificil de realizat o dieta echilibrata. Piramida alimentara a fost creata pentru a va invata ce tipuri de alimente si in ce cantitati pot fi consumate.

Astfel, alimentele situate la baza piramidei ar trebui consummate in cantitati mai mari decat cele din varful ei. Pe masura ce urcam pe piramida, tot mai putine alimente pot fi consumate.

Piramida contine 6 grupe:

Grupa 1 - grasimi, uleiuri si dulciuri

Alimentele sunt plasate in varful piramidei pentru ca nu trebuie consumate prea des. Acest grup include untul, grasimile de orice fel, biscuitii, dulciurile, prajiturile, zaharul si bauturile dulci. Grasimile din alune, nuci sau seminte sunt grasimi nesaturate si sunt mai sanatoase decat cele saturate care se gasesc in produse lactate si carne. Alimentele din grupa 1 trebuie consumate in cantitati mici.

Grupa 2 - carne

Grupa 2 include carne rosie, carne de pui, peste, nuci, alune, seminte, produse din soia, hamburger. Aceste alimente au un continut crescut de proteine, fibre, vitamina E si B6, minerale cum este calciu, fier sau zinc. Pot fi servite de 2-3 ori pe zi.

Grupa 3 - lapte si produse lactate

Produsele lactate contin cantitati crescute de calciu. Cele mai sanatoase sunt produsele degresate si pot consummate de 2-4 ori pe zi. Exemple de produse lactate: branza, laptele, margarina, iaurt etc.

Grupa 4 - fructe

Acest grup include fructele proaspete sau conservate. Fructele sunt bogate in vitamine, cea mai frecvent intalnita fiind vitamina C. De asemenea, contin si vitamina A. Fructele conservate si siropurile nu sunt atat de sanatoase pentru ca au un continut crescut de zahar si deci multe calorii. Fructele proaspete sunt sarace in calorii si grasimi si se recomanda a fi consumate de 2-4 ori pe zi.

1

Grupa 5 - legume

Acest grup include toate legumele. Contine alimente care sunt sarace in grasimi dar bogate in vitamine si fibre. Unele vitamine sunt distruse prin fierbere. Din acest grup sunt necesare 3-5 gustari pe zi.

Grupa 6 - alimente cu continut crescut de amidon

Acest grup contine paine, cereale, orez, paste, cartofi si se afla la baza piramidei. De aici trebuie consummate mai multe alimente decat din alte grupuri ale piramidei. Aproximativ o treime din dieta zilnica trebuie sa fie reprezentata de alimente de acest tip. Contin carbohidrati cu mult amidon si sunt importante pentru ca furnizeaza energie organismului. De asemenea, contin minerale, vitamine din grupul B si fibre. Carbohidratii inalt procesati cum ar fi painea alba nu sunt foarte sanatosi.

Cum pot fi sigur ca dieta mea este echilibrata?

Studii efectuate in Marea Britanie au demonstrat faptul ca majoritatea adolescentilor consuma prea multe grasimi si prea putine fibre. Alimentatia zilnica poate deveni mai sanatoasa daca:

- consumati alimente degresate

- consumati lapte degresat in loc de lapte integral

- consumati mai multe alimente bogate in amidon, cum ar fi painea, cerealele, cartofii, pastele si orezul

- consumati mai multe fructe si legume

- consumati mai multe fibre alimentare, cum ar fi fructele, cereale integrale.

2

PRINCIPII GENERALE

PENTRU

O ALIMENTATIE SANATOASA

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar

3

Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii esentiali organismului. Astfel este important sa se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre.

O alimentatie corespunzatoare este importanta pentru sanatatea organismului: pentru mentinerea unei greutati corporale, pentru imbunatatirea starii de bine si reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inima, atac cerebral, cancer, diabet si osteoporoza.

Alimente ce trebuie consumate zilnic:

Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

Grupa 2: Fructe si legume

Grupa 3: Lapte si produse lactate

Grupa 4:Carne, peste

Grupa a 5-a: alimente care contin grasime si zahar

Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

De ce?

Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase” include: paine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.

Aceste alimente reduc proportia de grasime si maresc cantitatea de fibre in alimentatie. Furnizeaza:

glucide- sursa de energie

fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului

vitamine din gr. B - tiamina, niacina

calciu –(putin) –sanatatea oaselor

fier – (putin)-globulele rosii

Grupa a 2-a: Fructe si legume

4

De ce? Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor, ajuta absorbtia fierului

Caroten: crestere si dezvoltare

Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui

Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide: sursa de energie

Substante biologic active

Grupa a 3-a: lapte si produse lactate

De ce? Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata (inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu

calciu). Nu include: unt, oua, smantana

Cat de mult? MODERAT!

2-3 portii/zi.

Portii: lapte- 200 ml sticla,

iaurt- cupa de 150 g,

branza – 30 g.

Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).

De ce produse lactate?

Furnizeaza

Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos

Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare

Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare

Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea sistemului nervos

Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide si proteine

Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor

5

Grupa a 4-a: carne, peste

carne (pui, vita, porc), peste, oua, produse din carne (sunca, salam, carnati, burgers, pate).

Peste: congelat si conservat

De ce?

pentru ca furnizeaza:

Proteine

Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura

Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de sange si functionarea sistemului nervos)

Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor

Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor

Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor

Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima

Grupa a 5-a: alimente care contin grasime si zahar

Cata sare consumam?

Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a organismului. Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar.

Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii.

Fibre alimentare fibre calorii

1 cana de orez 0,3 100

4 felii de paine alba 3,2 280

1 fruct 3,0 80

½ cana fructe compot 2,0 80

6

Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290

½ cana legume congelate amestec 3,0 50

1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170

1 cana de suc de fructe comercial 0 115

1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70

1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140

1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200

Cate lichide?

Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoana variaza cu: varsta, clima, dieta, activitatea fizica. Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)

7