managementul stresului.ppt ok

22
MANAGEMENTUL STRESULUI

Upload: coregraf

Post on 03-Jan-2016

223 views

Category:

Documents


5 download

TRANSCRIPT

Page 1: Managementul Stresului.ppt Ok

MANAGEMENTUL STRESULUI

Page 2: Managementul Stresului.ppt Ok

Cum se manifesta stresul? Stresul- este un răspuns al organismului la exigenţele mediului. - reacţia organismului a cărei stare de bine este ameninţată şi care nu are un răspuns imediat pentru a combate ameninţarea respectivă.

In prezenţa factorilor de stres,organismul răspunde cu o reacţie de adaptare care prezintă trei faze. faza de alarmă – pregateşte corpul pentru acţiune ca urmare a

constientizarii faptului că puterile personale ale omului nu sunt suficiente pentru a face faţă evenimentelor curente.

faza de rezistenţă – în timpul careia corpul se organizeaza sub tensiune, încercând stări ca: frustrare, risipă de energie, randament scăzut ,nelinişte. Dacă această fază se extinde dincolo de anumite limite, energia de rezistenţă se epuizează şi apare faza de istovire.

faza de epuizare (istovire) – caracterizată prin oboseală (insoţită de nervozitate, iritabilitate, tensiune, furie şi nu poate fi depaşită prin somnul din timpul nopţii), nelinişte, depresie (caracterizată prin insomnie, pesimism şi lipsă de motivaţie)

Page 3: Managementul Stresului.ppt Ok

Conditiile stresului

factorii de stres din contextul social / familial

Persoana însaşi

Page 4: Managementul Stresului.ppt Ok

Factorii de stres din contextul social / familial

acuţi – un individ supus unui eveniment acut primejdios sau perceput ca incontrolabil (accident de maşină, agresiune, o critică, sau situaţia de a-ţi fi ruşine - pot lăsa sechele importante pe termen lung)

Oricare ar fi situaţia, reacţia subiectului începe cu faza de alarmă. Dacă traumatismul e important se dezvoltă o boală numită stres post-traumatic: caracterizat printr-o stare anxioasă permanentă , asociată cu tulburări de somn, nelinişte si retrăiri ale episodului traumatic iniţial

cronici :

- suprasolicitarea unor situaţii repetitive sau cronice. - suprasolicitarea profesională: spiritul de competiţie, o ambianţă de muncă

neplacută, ritmul de viaţă, împinge individul spre epuizare,care tinde să devină permanentă sau frecventă.

Page 5: Managementul Stresului.ppt Ok

........................................

Persoana însaşi

Intensitatea reacţiei depinde de persoana şi de aptitudinile sale de a face faţă stresului şi anume în mod deosebit de:

emotivitatea naturală – cu cât emotivitatea este mai mare cu atât sensibilitatea la factorii de stres este mai pronunţată.

stilul de viată – un comportament marcat de hiperactivitate, de iritabilitate sau nerăbdare, o tensiune musculară permanentă, cu sentimentul urgenţei , determină afecţiuni cardiovasculare, hipertensiune arterială

Page 6: Managementul Stresului.ppt Ok

Consecintele stresului

Starea de stres post-traumatică, insomnia, starea de tensiune permanentă, gastrită, ulcerul, diabetul, sunt complicaţiile cele mai frecvente.

Când starea de stres devine cronică se instalează

oboseala, anxietatea, depresia(faza de epuizare) astfel individul recurge cel mai adesea la tutun, alcool, cafea, tranchilizante provocând probleme relaţionale în familie sau la seviciu.

tulburări funcţionale (foarte frecvente) – migrene, alergii, probleme de piele. boli organice – hipertensiune arterială, colesterol, infarct miocardic, tulburări ale

tubului digestiv, poliartrită, astm, probleme endocrine – boală tiroidiană. deficit imunitar – pe fond de stres scade imunitatea organismului , favorizând aparitia

cancerului. frustrare şi agresivitate – această stare sufletească îl nemulţumeşte pe cel care

suferă de stres.

Page 7: Managementul Stresului.ppt Ok

Cum actionam asupra stresului?

Modificarea obişnuinţelor emoţionale Modificarea obişnuinţelor de gândire Pozitivarea Administrarea timpului

Page 8: Managementul Stresului.ppt Ok

Modificarea obişnuinţelor emoţionale

Pentru că în cazul stresului sunt implicate emoţiile, persoanele stresate sunt stâpanite de angoasă, mânie sau ambele în acelaşi timp.

Angoasa - prezintă trei stări: -a) Starea de panică: - este un fenomen biologic în care procesele de gândire joacă un rol

redus - gândurile care ne stăpânesc în acest stadiu sunt frica de moarte, de

nebunie sau de a acţiona în mod incontrolabil. b) Anxietatea generalizată: - este o stare de alertă

- procesele de gândire sunt centrate pe teamă si în această situaţie apare tendinţa spre pesimism. Dacă starea persistă rezultă probleme organice.

c) Anxietatea adaptată. -în acest caz raţionamentul funcţionează bine, iar persoana

evaluează just eventualele pericole şi ştie cum să se apere.

Page 9: Managementul Stresului.ppt Ok

Modificarea obişnuinţelor emoţionale se realizează prin:

Învăţarea Hipoventilaţiei – ca exerciţiu de început al relaxării are ca efecte o încetinire a pulsului şi trebuie exersată cand nu suntem supăraţi sau în situaţii stresante iar rezultatul se va generaliza progresiv şi la situaţiile mai dificile.

Relaxarea rapidă – după hipoventilaţie, cu ochii închişi, aşezat confortabil, vă concentraţi

câteva secunde asupra respiraţiei “care îşi încetineşte ritmul”; fiecare expiraţie vă apropie de somn, sau de o senzaţie de calm. La început sunt necesare 10 respiraţii .

– pe măsură ce antrenamentul avansează, se va obţine cu ajutorul respiraţiei, aceeaşi senzaţie de calm, dar ţinând ochii deschişi.

– se mai poate realiza şi prin alte exerciţii: concentrarea asupra unei imagini sau a unui obiect neutru timp de cateva

secunde. Metoda desensibilizării – după însuşirea relaxării rapide se poate face un program de expunere la

situaţiile stresante, începând cu factori de stres puţini importanţi, apoi crescând dificultatea

Page 10: Managementul Stresului.ppt Ok

Modificarea obisnuinţelor de gândire Adesea gândurile noastre sunt pesimiste şi orientate spre ceea ce ne

produce teamă, centrate pe propria mânie sau pe dorinţa de competiţie. Exemple: “Nu ştiu nimic...”, “Nimic nu o să meargă...”,

Asemenea gânduri se numesc judecăţi automate sau stereotipuri mentaleModificarea obişnuinţelor de gândire se realizează prin:

Practicarea restructurării cognitive – constă în modificarea modului de a gândi prin conştientizarea propriilor

judecăti automate. Reperarea judecaţilor automate -constă în relevarea în scris a judecăţilor automate, în funcţie de situaţia

declanşatoare şi de emoţii Schimbarea judecaţilor automate -După reperarea judecăţilor automate se reiau una câte una şi li se verifică

validitatea trecându-le prin filtrul logicii, cu scopul de a le modifica.

Page 11: Managementul Stresului.ppt Ok

...................................... Schimbarea judecaţilor automate se realizează cu ajutorul unor întrebări:

Dacă-mi evaluez nivelul de convingere de la 0 la 10, cu 0 dacă nu cred deloc în ceea ce am gândit şi cu 10 dacă, sunt total convins, bineînţeles, cu intermediarele posibile, ce notă mi-aş da?

dacă convingerea mea nu este 10/10, care sunt motivele?

gândurile mele sunt un fapt precis sau o interpretare a faptelor?

am o alternativă pentru fiecare dintre aceste gânduri?. Care este probabilitatea ca fiecare din aceste alternative să fie reală?

aş gândi la fel şi despre o altă persoană? Nu mă judec mai sever decât aş face-o cu altcineva?

Page 12: Managementul Stresului.ppt Ok

..................................... Pozitivarea Ca mijloc de defocalizare a atenţiei pe propriile eşecuri şi pe obişnuinţa de a

nu fi niciodata mulţumiţi se realizează prin următoarele mijloace de intarire. Alcatuirea unui bilanţ pozitiv al acţiunilor proprii: faceţi un bilanţ al

lucrurilor pozitive, a ceea ce a mers bine.

Relativizarea consecinţelor. Presupune să ne refuzăm tendinţa de a maximiza consecinţele negative ale acţiunilor noastre şi de a le minimiza pe cele pozitive.

Aprecierea satisfacţiei obţinută în atingerea obiectivelor propuse: stresul creşte pe masură ce nu ştim să profităm de rezultatele obţinute.

Uneori scopurile noastre sunt atinse şi uneori, chiar şi depăşite. Şi totuşi continuăm să fim nemulţumiţi. “Putea fi mai bine!”.

Alcatuirea bilanţului pozitiv al zilei se realizează prin reluarea mentală a programului din ziua respectivă şi punerea la punct a agendei pentru a 2-a zi.

Astfel se evită aprecieri de genul “mâine am o zi cumplită”, “nu ştiu ce să fac mai întâi.”

Page 13: Managementul Stresului.ppt Ok

Administrarea timpului

Metoda clasică a agendei Metoda “aici şi acum”

Page 14: Managementul Stresului.ppt Ok

Administrarea timpului

Metoda clasică a agendei

Constă în crearea unei agende a zilei şi are ca efecte pozitive organizarea timpului, programarea unor sarcini cu o seara înainte fără a pierde timpul a 2-a zi cu selectarea activităţilor

Orarul zilei trebuie să cuprindă rubrica “sarcini neprevăzute” pentru care se alocă un anumit timp şi alternative pentru sarcini imposibil de realizat pentru care se aloca deasemenea un anumit timp.

Atenţie! Nu trebuie sa încărcăm orarul şi in desfasurarea actiunilor noastre e bine să ne concentrăm pe o singură activitate – cea în curs.

Page 15: Managementul Stresului.ppt Ok

..................................Metoda “aici şi acum”

Prezintă componenta centrării pe componenta timp şi pe lucrurile de care dispunem aici si acum. Ea are trei faze:

Reperarea judecăţilor automate pe care avem tendinţa să ne focalizăm şi schimbarea lor

b) Intocmirea unei liste ” cu lucrurile care merg bine în viaţa mea” şi la care nu mă gândesc destul

c) Antrenament pentru a evita amânarea lucrurilor pe care încercăm să le evităm folosindu-ne în acest sens de tehnica întrebărilor.

Am timp s-o rezolv imediat ? Nu pierd mai mult amânând-o decât făcând-o pe loc? Cum mă voi simţi dupa ce o voi fi facut? Cum mă voi simţi dacă n-o fac?

Page 16: Managementul Stresului.ppt Ok

Adoptarea unei bune igiene de viaţă

Rolul alimentaţiei Rolul somnului Rolul activitatii fizice

Page 17: Managementul Stresului.ppt Ok

Alimentatia În alimentaţie se impun următoarele reguli elementare

mic dejun cât mai consistent alimentaţie sanatoasa bazata pe legume,fructe,lactate etc , în cantităţi mari

şi doar un fel de mâncare compus din carne slabă. mâncaţi încet şi nu consumaţi nimic între mese. limitaţi cantitatea de grăsimi : evitaţi consumul brânzeturilor prelucrate, al

untului, înlocuindu-le cu grăsimi vegetale, brânză proaspătă . reduceţi consumul de zahăr, sare, condimente. complexul vitaminic B este esenţial pentru păstrarea echilibrului nervos.

Sunt necesare mai ales B1 şi B6 care se regăsesc in cereale integrale, fructe,zarzavaturi. Se recomandă de către nutriţionişti ca la dieta zilnică obişnuită să adăugăm germeni de grâu şi drojdie de bere ( sau o suplimentare a lor pe cale farmaceutică).

controlaţi-vă greutatea consumaţi cel puţin 1l, 1,5l apă / zi ; de asemenea, apa aplicată extern are

efect tonic extraordinar : un duş sau o baie linişteste starea de tensiune. renunţaţi la cofeină, alcool, nicotină.

Page 18: Managementul Stresului.ppt Ok

Adoptarea unei bune igiene de viaţă

Rolul somnului

Somnul este o necesitate, a dormi este un lucru indispensabil. Somnul permite integrarea informaţiilor de peste zi şi joacă un rol considerabil în procesul memorizării.

Stresul are adesea un impact asupra ritmului somnului şi invers. E vorba fie de o insomnie legată de anxietate şi de stimulare, fie de tendinta, de a amâna ora culcarii pentru a mări timpul afectat lucrului sau chiar penru a “profita” de un moment “agreabil “ , “amânând ziua de mâine, sursa de probleme.”

Page 19: Managementul Stresului.ppt Ok

Adoptarea unei bune igiene de viaţă

Rolul activitatii fizice

Beneficii fizice. reducerea colesterolului.

relaxare musculară. flexibilitata articulaţiilor. oxigenarea celulelor organismului. controlul hipertensiunii. eliminarea toxinelor.

Beneficii psihologice creşte respectul de sine. creşte starea de confort sufletesc. creşte buna dispoziţie. creşte capacitatea şi agilitatea mentală

Page 20: Managementul Stresului.ppt Ok

Adoptarea unei viziuni pozitive de viaţă

Stabilirea priorităţilor propriei vieţi

Planificarea personală pentru prevenirea stresului, presupune :

fixarea obiectivelor şi formarea unei liste de priorităţi. organizarea timpului disponibil în mod raţional.

Page 21: Managementul Stresului.ppt Ok

Ce imi propun sa fac incepand de maine?

Să planific toate activităţile fără să mă transform în sclavul propriilor planuri obiective sau în ale altora

Să gândesc pozitiv, să canalizez emoţiile intr-o directie eficienta Să menţin o atitudine mintală pozitivă Să mă eliberez de preocupări Să accept greşelile şi să le transform pe cât posibil în provocări Să mă eliberez de simţul vinovăţiei Să practic relaxarea Să ma odihnesc Să practic exerciţiul fizic moderat şi cu regularitate Să evit orice fel de stimulente toxice Să nu folosesc nici un fel de tranchilizante dacă nu sunt prescrise

de medic

Page 22: Managementul Stresului.ppt Ok

DECI ......

Sunt stăpân(ă) pe comportarea mea!

Sunt stăpân(ă) pe gândurile mele!

Reacţiile faţă de ceilalţi depind de mine nu de ei!

Fără stres sunt mai sanatos(ă)!

Am sa privesc viitorul cu speranţă!