kinetoprofilaxie - fefs oradea...kinetoprofilaxie biologia frqgl&lhl fizice curs carmen...

Kinetoprofilaxie

Biologia condiţiei fizice

curs

CARMEN ŞERBESCU

2008

Universitatea din Oradea

Facultatea de Geografie Turism i Sport Departamentul de Educație fizică Sport i

Kinetoterapie

Testarea motrică a nesportivului adult

Testarea for ei musculaturii abdominale

1. DD, MI flectate, tălpile pe sol: flexia coloanei cervico-dorsale.

Pentru a izola execu ia muşchilor abdominali mişcarea trebuie să se realizeze:

◦ cu umerii anteduşi şi cu rotunjirea spatelui, şi nu cu spatele drept, ceea ce ar duce la neparticiparea muşchilor abdominali la această mişcare, ea realizându-se de către principalul flexor al coapsei pe bazin, iliopsoasul prin inversarea ac iunii sale. ◦ Mişcarea se execută până la desprinderea vârfului omopla ilor de pe sol,

pentru că mişcarea va fi realizată în continuare de flexorii coapsei pe bazin.

Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie

Psoas-iliacul ac ionează cu o for ă de Ţ00x mai mare asupra discurilor intervertebrale lombare, decât for a cu care ac ionează el

Dacă Psoas-Iliacul

acţionează cu o forţă de 100kg, atunci momentul

forţei (cinetic) va fi de 600kg/cm

Dacă Psoas-Iliacul

acţionează cu o forţă de 200kg, atunci momentul

forţei (cinetic) va fi de 1200kg/cm


Biomecanica ridicării MI din DD


Bascularea bazinului în jurul capetelor femeurale


Delordozarea lombară


Biomecanica ridicării trunchiului


Biomecanica ridicării MI flectate


Exersarea corectă a abdominalilor


Forţa musculară de prehensiune pe sexe şi grupe de vârstă (după Testarea Standardizată Canadiană)


DD: flexia ambelor MI din CF

Întregul spate trebuie men inut lipit de sol, fără extensie, ceea ce ar însemna că abdominalii nu sunt suficient de puternici pentru a stabiliza pelvisul şi coloana lombară împotriva trac iunii realizate de iliopsoas; ridicarea şi coborârea MI ar putea fi realizată astfel numai de către iliopsoas.

Maximum de rezisten ă în mişcare este când MI sunt la orizontală, doar pu in desprinse pe la sol.


DD: flexia ambelor MI din CF

• Pentru a putea utiliza acest exerciţiu ca şi un test pentru abdominalii subombilicali, se va începe cu poziţia cea mai puţin stresantă pentru coloana lombră. Decubit dorsal cu ambele membre inferioare flectate la 90º,

genunchii extinşi: subiectul va coborâ lent membrele inferioare, menţinând contactul zonei lombare şi a pelvisului cu solul. Când zona lombară începe să piardă contactul cu solul (se lordozează), unghiul făcut de membrele inferioare cu solul va fi notat ca maximum de

rezistenţă tolerată de abdominalii subiectului.


Testarea musculaturii membrelor superioare Flotările

Acest exerci iu necesită nu numai o for ă suficientă a musculaturii MS, dar şi o for ă bună a musculaturii trunchiului, coapsei, gambei, pentru a putea men ine corpul drept pe parcursul ridicării şi coborârii trunchiului. Dacă persoana poate men ine bazinul şi MI fără a le flecta, atunci principalii muşchi activi în această mişcare vor fi tricepsul şi pectoralul mare. Varianta pentru persoanele ce nu pot ridica o greutate atât de mare (femei), este de a face sprijinul pe genunchi şi nu pe fa a plantară a degetelor picioarelor.


Flotările

Dificultatea în a folosi acest exerci iu ca şi un test, constă în faptul că pu ine persoane pot men ine contrac ia izometrică a musculaturii trunchiului şi membrelor inferioare, sau nu au o for ă suficientă a musculaturii MS pentru a face măcar o flotare; deci este imposibil de a testa prin acest exerci iu persoanele care nu au for ă suficientă, acesta rămânând un exerci iu de testare doar pentru persoanele care au o for ă generală bună. Pentru a uşura testul, se vor face flotări din stând cu trunchiul înclinat înainte, cu sprijin la perete, sau la o bară aşezată la înăl imea umerilor.


Flotările

• Pentru a realiza progresia în dificultate (îngreuierea), se

vor depărta picioarele de perete, sau se va coborâ treptat bara, până când subiectul va ajunge aproape orizontala, şi astfel va putea fi testat prin flotări din sprijin pe sol.

• Poziţia mâinilor afectează şi ea dificultatea exerciţiului; este mult mai dificil de a se lucra cu mâinile aşezate exact pe proiecţile umerilor pe sol, decât cu priză mai largă (mâinile mai îndepărtate lateral). Pentru reevaluare se va avea grijă ca poziţia mâinilor să fie mereu aceeaşi


Trac iunile la bară

Acest exerci iu solicită musculatura extensoare a bra ului, flexoare a antebra ului şi a degetelor, pentru a învinge greutatea corpului. ◦ Dacă antebra ele sunt în supina ie, flexia antebra elor este

realizată în principal de muşchiul biceps brahial. ◦ Dacă antebra ele sunt în prona ie, bicepsul pierde avantajul

său func ional iar mişcarea este realizată în principal de muşchiul triceps brahial.


Trac iunile la bară

• ambele variante sunt dificile pentru cei neantrena i, cei ce nu pot realiza nici măcar o execu ie. Pentru uşurare se va folosi o bară cu înăl imea reglabilă. Cea mai simplă execu ie se poate face având bara la înăl imea umerilor subiectului: executantul se află în stând cu MS flectate, mâinile apucă bara, şi extinde treptat MS, men inând picioarele pe sol, apoi va flecta din nou MS, până va ajunge cu pieptul la bară, revenind apoi la pozi ia ini ială. Pentru a mări dificultatea exerci iului, se va coborâ treptat bara, până când subiectul se va afla cu întregul corp extins sub bară, tălpile pe sol. Pe măsura creşterii for ei, subiectul va putea fi testat în pozi ia standard, în care întreaga greutate a corpului este ridicată prin for a bra elor.


Testarea musculaturii extensoare a trunchiului şi a MI

DV: extensia coloanei vertebrale

◦ Subiectul în DV, cu mâinile la ceafă, va putea face extensia coloanei vertebrale, doar dacă îi sunt fixate MI la nivelul gleznelor sau dacă va face concomitent şi extensia ambelor MI. ◦ Gradarea dificultă ii exerci iului se face prin pozi ionarea MS: de la uşor

- MS în pozi ia 0, la greu- MS abduse, antebra ele flectate, mâinile la ceafă, sau MS extinse 180º. Cu MS în pozi ia 0, este necesară şi contrac ia extensorilor coloanei cervicale şi adductorilor omopla ilor, pentru a men ine pozi ia trunchiului superior, în timp ce trunchiul inferior se extinde. De aceea testul va fi mult îngreunat dacă nu există o for ă suficientă a acestor muşchi.


DV: extensia MI

Pentru execu ia corectă este necesară fixarea tunchiului superior de către examinator, pentru a nu se ridica şi trunchiul şi a face prea dificil exerci iul.

Sunt solicita i muşchii extensori ai coapsei pe bazin; dar dacă extensorii coloanei vertebrale sunt slabi este dificil de executat datorită lungimii mari a bra ului pârghiei, reprezentate de MI. Dacă exerci iul este dificil de executat şi cu stabilizare, atunci se permite uşoara flexie a gambelor pe coapse.


Testarea musculaturii MI

Săritura de pe loc în înăl ime şi în lungime

Aceste sărituri se realizează prin contrac ia muşchilor: gastrocnemian, flexorii plantari şi solear.

Pentru ca subiectul să poată alerga, el are nevoie de o for ă relativ bună a acestor muşchi.


Greşeli comune ale exerci iilor de creştere a for ei musculare

Multe din exerci iile utilizate pentru creşterea for ei musculare pot fi folosite şi pentru îmbunătă irea rezisten ei musculare prin creşterea numărului de repetări. Când nu dispunem de greută i pentru creşterea rezisten ei într-un exerci iu dat, ca şi în cazul şedin elor în grup, rezisten a poate fi crescută prin lungirea bra ului pârghiei.


Greşeli comune ale exerci iilor de creştere a for ei musculare • Activitatea este prea grea. Ambele categorii

de grupe musculare ce participă la o mişcare, atât cele stabilizatoare, cât şi cele motoare, sunt exersate pentru creşterea for ei musculare, primele prin exersare izometrică, şi celelalte prin exersare izotonică. Dacă unul sau to i muşchii implica i într-o mişcare sunt prea slabi pentru a o realiza, poate apărea durerea. De aceea exerci iile trebuie exersate la un nivel la care toate grupele musculare pot func iona corect.


Greşeli comune ale exerci iilor de creştere a for ei musculare 1. Folosirea exerci iilor care accentuează

posturile greşite

Programele de exerci ii care constau în principal din exerci ii de flexie (flexia trunchiului din DD, flexia MI extinse din DD, flexia MS prin protrac ia scapulelor), trebuie să cuprindă un număr aproximativ egal de exerci ii care să realizeze extensia aceloraşi segmente (extensia trunchiului, extensia MI, extensia MS cu adduc ia scapulelor). Deci, pentru un program echilibrat trebuie să existe pentru fiecare exerci iu de flexie unul de extensie al aceleiaşi regiuni.



Exersarea îndelungată a “bicicletei” din pozi ia sprijin pe omopla i, ceea ce face ca greutatea corporală să devină o for ă prea mare care întinde musculatura posterioară a gâtului şi a trunchiului superior, care este de obicei întinsă printr-o postură greşită. De asemenea pozi ia flectată a trunchiului şi inversată duce la compresia inimii şi a plămânilor, scăzând capacitatea de efort.



2. Nu se face diferen a între durerea sau jena datorată unei pozi ii stresante pentru o anumită regiune a corpului şi aceeaşi senza ie datorată oboselii. Într-adevăr, pentru dezvoltarea for ei unui muşchi, se exersează până aproape de senza ia dureroasă, dar în momentul în care organismul oboseşte, el va substitui muşchiul care a obosit, dăunând regiunii care este mai slab stabilizată.



3. Exerci iul originar este alterat sau exagerat din dorin a de a-l face mai dificil. Rezultatul este stresarea regiunilor care asigură stabilizarea. De exemplu: ◦ Din spijin pe genunchi, bazinul trebuie stabilizat într-o pozi ie medie

(neutră), iar ridicarea MI trebuie oprită la sfârşitul cursei de mişcare (nu trebuie înso ită de rota ia externă a MI şi de bascularea anterioară a bazinului). Prin încercarea de a ridica MI cât mai sus, se produce blocarea ligamentelor şi capsulei articula iei CF şi stresul se transmite articula iei sacroiliace (SI) şi coloanei lombare şi esuturilor moi adiacente.


Greşeli comune ale exerci iilor de creştere a for ei musculare • Pentru tonifierea principalului abductor al MI, fesierul

mijlociu, exerci iul corect este: din pozi ia decubit lateral, MI homolateral flectat pentru o stabilitate mai bună, MI heterolateral extins din articula ia CF, şi în rota ie neutrală, se face abduc ia MI heterolateral până la un unghi de 30-45º. Exagerând această mişcare, de obicei se duce bazinul hetrolateral înapoi şi se face flexia şi rota ia internă a MI abdus. Aceasta face ca ac iunea să fie substituită de tensorul fascia lata, care, legat fiind de tractul iliotibial, poate duce la creşterea tensiunii acestuia, şi la dureri ale articula iei genunchiului. Tonifierea prea accentuată a acestui muşchi poate duce la o modificare a mecanicii în timpul alergării, de aceea nu trebuie să fie tonifiat în defavoarea gluteului mijlociu.


Leg curls & prone leg curls – Tonifierea IG



4. Unele exerci ii nu prezintă din punct de vedere biomecanic siguran ă, datorită suprasolicitării unor structuri vulnerabile. Orice exerci iu poate deveni dăunător din punct de vedere biomecanic, dacă este făcut de indivizi neantrena i, sau indivizi care au predispozi ie la disfunc ii musculoscheletale. ◦ DD, genunchii flecta i, tălpile pe sol: se face tonifierea

extensorilor coapsei pe bazin (fesierului mare), prin ridicarea bazinului. Astfel sprijinul se face pe regiunea cervicală şi pe tălpi. Datorită presiunii extreme pe zona cervicală, se pot exercita compresiuni exagerate asupra discurilor cervicale.


Planşe (bridge holds)


Greşeli comune ale exerci iilor de creştere a for ei musculare • Genoflexiunile cu flexia completă a genunchilor, dar mai

ales mersul din această pozi ie (“mersul piticului”), stresează foarte mult articula ia genunchiului: ligamentele sunt întinse, meniscurile suferă o compresiune extremă între tibie şi femur, iar patela este comprimată la maximum de femur, supunând cartilajul articular la for e dăunătoare. Indivizii neantrena i, sau care fac sport pentru sănătate, nu au structurile respective antrenate pentru a face fa ă unor asemenea suprasolicitări, spre deosebire de sportivii de performan ă (atle i, dansatori). De aceea, când se doreşte tonifierea muşchilor cvadriceps şi extensori ai MI, se vor face exerci ii care să-i exerseze doar în sectorul de mişcare func ional.


Genoflexiune - squat


Squat


Sugestii pentru un program de creştere a for ei musculare fără riscuri

Prima dată trebuie identificat grupul muscular care trebuie tonifiat, iar apoi alese exerci iile cele mai eficiente.

Fiecare exerci iu este executat la început, la un nivel care să prezinte siguran ă pentru individul respectiv.

Exerci iul nu trebuie continuat când apare oboseala pentru a nu se ajunge la efecte dăunătoare.

Se va lucra la fiecare exerci iu şi pentru grupele musculare antagoniste, iar în cadrul unei şedin e se va lucra pe cât posibil cu toate regiunile corpului (toate grupele musculare).


Sugestii pentru un program de creştere a for ei musculare fără riscuri Exerci iul trebuie executat corect din punct de

vedere biomecanic, astfel ca muşchii pe care vrem să-i tonifiem să lucreze fie ca muşchi motori, fie ca stabilizatori.

Dacă există o postură vicioasă şi o flexibilitate redusă, se vor tonifia mai întâi muşchii antagonişti ai muşchilor scurta i, sau contracta i.

Tonifierea va fi precedată şi urmată de exerci ii de stretching.

Viteza mişcării poate varia, depinzând de obiectivul urmărit.


TESTAREA REZISTEN EI MUSCULARE Rezisten a musculară este testată prin

înregistrarea numărului de repetări a unei mişcări executate fără rezisten ă, până la oboseală musculară. Redăm orientativ evolu ia anduran ei musculare (număr de repetări) pentru musculatura abdominală - exerci iile A a) şi pentru musculaura extensoare a bra elor- flotări - B a)


Sugestii pentru realizarea unui program de creştere a rezisten ei musculare fără riscuri Pentru creşterea rezisten ei locale a unui muşchi, se fac

repetări numeroase, cu rezisten ă minimală, până se ajunge la oboseală, dar nu la lezări ale esuturilor.

Creşterea rezisten ei musculare este urmare a unui program de creştere a for ei musculare când se utilizează varia ia numărului de repetări.


Graficul anduranţei musculare (sex şi vârstă), după Ancheta condiţiei fizice Canada, 1981

Ridicarea tr.

(B)

Flotări B

Ridicarea tr.

(F)

Flotări F

N

u

m

ăr

d

e

r

e

p

e

t

ări


TESTAREA FLEXIBILITĂ II

Testul degete-sol

Este cel mai uzual exerci iu de testare a flexibilită ii este, care constă în îndoirea trunchiului, încercând atingerea vârfurilor degetelor picioarelor cu mâinile, fie din stând fie din aşezat. Astfel se testează atât mobilitatea articulară, cât şi elasticitatea musculaturii periarticulare: în acest caz este testată mobilitatea articula iilor întregii coloane vertebrale, (lombare şi dorsale) şi a articula iilor coxo-femurale şi elasticitatea musculaturii extensoare a coloanei lombare şi a muşchilor ischio-gambieri.


Testul degete-sol

Acurate ea testului nu este bună, pentru că, îndoirea trunchiului înainte şi atingerea degetelor de la picioare cu mâinile, se poate realiza şi dacă: ◦ unele persoane au o dispropor ie între lungimea MI şi

a MS, în favoarea celor din urmă, sau

◦ două din zonele men ionate sunt mobile, sau hipermobile, iar cea de-a treia este rigidă.


Testul degete-sol

Deci nu se poate decela segmentul rigid, decât prin observarea conturului spatelui şi a pozi iei pelvisului în momentul îndoirii, ceea ce presupune experien ă în acest sens. Criteriul testului este distan a de la degete la sol, şi nu stabilirea regiunii cu redoare. Pentru stabilirea calificativului se notează cu puncte negative (egale ca număr cu numărul de centimetri care lipsesc până la atingerea solului), sau cu puncte pozitive (egale ca număr cu numărul de centimetri care depăşesc nivelul 0, al solului, sau egale cu numărul de centimetri dintre vârful degetelor picioarelor şi locul unde mâinile au atins solul).

Exerci iul nu este bine să fie utilizat pentru exersarea flexibilită ii, pentru că repetarea lui, determină accentuarea mobilită ii tot în segmentul hipermobil, compensând segmentul rigid, care nu va fi astfel deloc exersat. Dacă se execută din aşezat, există tendin a de a se flecta excesiv zona toracică a coloanei vertebrale.


Testul degete-sol

Copiii în perioada pubertară, între 10-14 ani, datorită creşterii dispropor ionate în lungime dintre trunchi şi MI, nu vor putea atinge solul cu degetele, păstrând genunchii întinşi, se arată în studiul americanului Kendall. Repetarea insistentă a acestui exerci iu poate dăuna, în sensul ob inerii unei mobilită i exagerate a coloanei vertebrale.

Oasele lungi cresc rapid în timpul pubertă ii iar elasticitatea muşchilor rămâne în urmă, de aceea întinderea lor (stretching-ul) în această perioadă, poate duce la slăbirea tonusului lor.


Evolu ia flexibilită ii cu vârsta


Testarea elasticită ii ischio-gambierilor se face cel mai corect din DD, cu bazinul

stabilizat, alternativ cu fiecare MI; se face flexia MI cu genunchiul extins, celălalt MI extins, până la apari ia senza iei de jenă (durere) la nivelul ischio-gambierilor. Piciorul poate face flexie plantară pentru a minimaliza întinderea muşchiului gastrocnemian.


Testarea flexibilită ii regiunii lombare se face din aşezat, bazinul stabilizat prin

încrucişarea MI, stabilizarea regiunii superioare a trunchiului (zona cervico-dorsală) prin aşezarea mâinilor la ceafă, coatele trase înapoi prin adduc ia scapulelor: îndoirea trunchiului înainte, (flexia se execută doar din coloana lombară) fără a se permite flexia cervico-dorsală.


Teste de elasticitate

• Se pot face şi alte teste, mai ales în regiunile care tind să devină rigide datorită posturilor vicioase men inute, sau datorită dezechilibrelor musculare: – Elasticitatea fixatorilor (adductorilor) scapulo-humerali: din

DD, mâinile la ceafă, subiectul trebuie să tindă să apropie coatele de sol.

– Elasticitatea extensorilor scur i cervicali: din DD subiectul încearcă să şteargă lordoza cervicală, lipind zona de sol.

– Elasticitatea flexorilor trunchiului şi a flexorilor coapselor pe bazin: din DV, palmele pe sol sub umeri, subiectul extinde coloana vertebrală men inând bazinul pe sol.

– Elasticitatea flexorilor plantari: se apreciază cât de mult poate face subiectul dorsiflexia, men inând din aşezat genunchiul extins.


Greşeli comune ale programelor de exerci ii pentru creşterea flexibilită ii

Alegerea exerci iului care accentuează mobilitatea în regiunile cu mobilitatea cea mai mare. De exemplu exerci iul “degete-sol”, discutat mai sus.

În zonele unde există un dezechilibru al for ei musculare între grupele musculare antagonice, există tendin a de a coexista şi un dezechilibru al flexibilită ii.

Aşa după cum, atunci când se dezvoltă for a musculară, se pune accentul pe grupele flexoare de muşchi, tot astfel, când facem stretching, se insistă de obicei pe întinderea grupelor extensoare de muşchi.


Greşeli comune ale programelor de exerci ii pentru creşterea flexibilită ii • Un exerci iu de exersare a mobilită ii nu

trebuie să cauzeze durere. • În exerci iile de stretching trebuie să existe

o senza ie de oprire a mişcării (de rezisten ă la mişcare) din partea esuturilor moi întinse.

• Stretchingul lung şi mai pu in accentuat ca şi amplitudine de mişcare, este mai eficient şi are efecte mai durabile decât stretchingul scurt şi cu amplitudine mare de mişcare.

• Exerci iile balistice (de balans), pot fi dăunătoare pentru esuturile moi, şi pot creşte tonusul muscular al muşchilor întinşi.


Greşeli de biomecanică

Anumite exerci ii de stretching foarte populare, nu respectă biomecanica regiunilor respective. De aceea, când apar stresuri anormale ale esuturilor moi şi ale elementelor articulare, exerci iul trebuie revizuit. De exemplu:

◦ când se execută flexia trunchiului din ortostatism există tendin a de bloca (înlăcăta) articula ia genunchilor, ceea ce duce la stresarea capsulei posterioare şi a ligamentelor anterioare încrucişate, iar cu timpul poate să apară genu recurvatum. Genunchii trebuie să fie uşor îndoi i sau să nu se înlăcăteze când se execută acest exerci iu. ◦ Acelaşi lucru se întâmplă şi în cazul flotărilor, când blocarea

articula iei cotului poate stresa elementele articulare.


Sugestii pentru realizarea unui program de creştere a flexibilită ii fără riscuri

Dacă există o hipermobilitate într-un anumit segment sau regiune a corpului, este mai indicat să se facă exerci ii selective de stretching decât exerci ii globale.

Men inerea unui echilibru între elasticitatea grupelor musculare antagoniste. Dacă există o elasticitate musculară scăzută datorită unei posturi vicioase, se va accentua stretchingul pe grupele musculare scurtate. De obicei acestea sunt: flexorii şoldului, flexorii trunchiului, flexorii umărului şi adductorii omopla ilor.


Sugestii pentru realizarea unui program de creştere a flexibilită ii fără riscuri

Folosirea cu precădere a stretchiului lung, cu men inere de 10 secunde sau mai mult.

Folosirea acestui program înaintea unuia de creştere a for ei sau a rezisten ei.

Se protejează articula iile vulnerabile.


TESTAREA FUNC IILOR MOTRICE

Testarea îndemânării, echilibrului, coordonării, vitezei de execu ie, etc. se poate face fie prin diverse exerci ii simple, fie prin complexe de exerci ii, sau parcursuri aplicative. Înaintea testării, subiectul trebuie bine instruit, să în eleagă bine ce i se cere şi să repete de câteva ori exerci iul.


TESTAREA COMPLEXĂ

Testul Hettinger Această testare cuprinde exerci ii prin care se apreciază

mobilitatea articulară, for a musculară, echilibrul şi coordonarea, capacitatea de efort. Performan a fiecărui exerci iu este cuantificată pe baza unui punctaj, realizându-se apoi aprecierea generală prin adunarea punctajelor ob inute la fiecare exerci iu.


Testul Richter

Testul Richter este o “baterie –test” pentru aprecierea capacită ii de efort şi capacită ii motrice, pentru subiec ii neantrena i. Bateria cuprinde 5 teste.


kinetoprofilaxie - fefs oradea...kinetoprofilaxie biologia frqgl&lhl fizice curs carmen...

Documents