Lecţia 3

Felicitări! Deja foloseşti programul LEARN de două săptămâni şi probabil ai scăzut ceva în greutate. Sper că eşti încântat de progresul pe care îl faci, atât cu greutatea, cât şi cu schimbarea stilului de viaţă. Modificările mici pe care le faci acum te vor răsplăti din plin pe viitor.

Probabil că te întrebi dacă poţi face schimbările din stilul tău de viaţă să fie permanente, în special dacă ai mai încercat în trecut. Sigur că poţi. Eşti motivat, iar acum ai sprijinul unui program revoluţionar, de ultimă oră. Sper că te bucuri că facem o echipă. Urmează multe lucruri interesante de făcut împreună.

Uită-te pe formularul de monitorizare extins. Acum că ai experienţa cu formularul de monitorizare, să discutăm ce înseamnă toate aceste informaţii. Căutăm câteva lucruri. Primul implică tiparele alimentaţiei tale, care ne spune dacă alimentaţia ta are o evoluţie bună de la o zi la alta. În al doilea rând ne interesează elementele declanşatoare, circumstanţele care te fac să mănânci mai mult.

Să vedem dacă poţi să găseşti câteva tipare şi câteva situaţii riscante.

În Căutarea Tiparelor

Formularul de monitorizare extins include spaţii pentru timpul la care iei masa, sentimente, alimentele consumate, şi alte activităţi. Ai găsit vreun tipar? Mai jos sunt exemplificate unele din cele mai comune.

Timpul . Ai observat ca mesele tale principale se adună într-o anumită perioadă din zi? Timpul la care mănânci poate varia dependent de ziua săptămânii. Unii oameni au un program strict în zilele săptămânii şi pierd controlul în week-end. Dacă e greu să controlezi timpul la care mănânci, gândeşte-te să-ţi programezi activităţi alternative, ca exerciţiul fizic.

Sentimentele. Mănânci când eşti plictisit, deprimat, anxios, supărat sau singur? Pot fi implicate desigur şi alte sentimente, ca resentimente, ostilitate, gelozie şi chiar bucurie. Dacă îţi descoperi un tipar al alimentaţiei emoţionale, s-ar putea sa iti doresti să iti dezvolti alte moduri de a face faţă emotiilor negative.

Activitatea. Ce faci în timp ce mănânci? Cel mai probabil te uiţi la televizor dar se poate să citeşti un ziar sau să asculţi radioul sau să navighezi pe Internet. Toate acestea semnalează unele probleme. Faptul ca faci două lucruri odată arata clar ca nu eşti suficient de atent la niciunul.

Mâncarea capătă mai puţina atenţie decât trebuie. Mai târziu vom discuta cum putem să separam mâncatul de alte activităţi.

Alimentele. Ce alimente mănânci? Tânjeşti după zaharuri din când în când? Mănânci alimentele pentru ca sunt disponibile, sau cauţi alimentele care îţi plac? Sunt alimente de la care nu poţi să te abţii?

Am creat o foaie de lucru intitulată "Foaia de lucru a tiparelor alimentaţiei mele" . Aceasta îţi va fi folositoare pentru ca îţi va dezvălui propriile tipare alimentare. Opreşte-te puţin şi completează acest formular înainte de a trece mai departe.

Acum că ţi-ai aruncat un ochi pe Formularul de monitorizare de săptămâna trecută, să ne concentrăm pe lucrurile care ar putea să-ţi declanşeze mâncatul în exces.

Situaţii Riscante – Declanşatori Ai Alimentaţiei

Ce te face sa mananci? Poate o discutie cu soacra, sau faptul ca te-ai plictisit acasa sau faptul ca logodnica ta mananca inghetata in fata ta. La fel de bine, factori declansatori pentru mancatul in exces pot fi o zi obositoare la serviciu sau o cearta cu cineva, sau griji financiare. Cei mai multi oameni au factori care le declansaza alimentatia bine stabiliti. Care sunt ai tai?

In acest punct notiunea de situatie riscanta devine importanta. Pe parcursul programului vei invata metode de a evita sau de a face fata situatiilor problematice. Primul pas care trebuie facut este sa identifici aceste situatii. Informatia pe care o acumulezi din studiul comportamentului tau iti ofera informatii importante pentru stadiile urmatoare ale programului. Poti invata sa previ situatiile care iti cresc riscul de a exagera cu mancatul si iti poti trasa o strategie corespunzatoare.

Ceea ce declanseaza mancatul este de obicei o mixtura de factori, inclusi in formularul de monitorizare extins. Cu greu poti sa ii rezisti mancatului dat fiind sentimentele, timpul si alte circumstante declansatoare. Poti sa intalnesti presiune pozitiva, de exemplu prietenii care iti ofera de mancare sau presiune negativa cum ar fi sentimentul de suparare. Odata ce factorul declansator iti inmoaie restrictia e foarte dificil sa te abtii sa mananci.

Trece-ti factorii declansatori in tabelul alaturat intitulat "Factori care ma fac sa mananc". Mai tarziu iti voi face multe sugestii despre cum poti sa invingi aceste elemente declansatoare.

În Mişcare

S-au spus multe despre reusitele exercitiului fizic. Unii oameni care fac jogging tintesc la performantele unui alergator, iar altii cred ca transpiratia si gafaitul sunt caile catre rai. Unii reactioneaza la aceasta isterie renuntand complet la exercitiu fizic. Oricum ideea programului LEARN de activitate fizica nu este prescrierea tipica a unui program cu exercitii de intensitate mare. In schimb acest program promoveaza activitatile placute In lectia doi am vorbit pe scurt despre activitatea fizica. Obiectivul programului LEARN este sa faca activitatea fizica placuta si sa creasca numarul de activitati pe care le consideri "exercitiu". Primul exemplu este plimbarea. Alte activitati vin mai tarziu in acest program.

Rolul Activităţii Fizice

Am vorbit mult despre beneficiile de a-ti examina atent tiparele alimentatiei ca si despre diferitele metode de a avea o dieta echilibrata. Voi vorbi despre asta de multe ori. Scaderea numarului de calorii este un bun mod bun de a-ti ajuta corpul sa creeze un deficit de energie. Oricum sunt multe alte lucruri pe care poti sa le faci. Acum e momentul sa vorbim despre cealalta parte a ecuatiei scaderii in greutate – cresterea numarului de calorii pe care le cheltuiesti, crescandu-ti nivelul de activitate fizica. Esti pregatit?

Principiile Exercitiului Fizic

Nu pot sa subestimez importanta unei activitati fizice crescute. Teoretic poti sa mananci mai putin, sa faci mai multe exercitii sau sa le faci pe amandoua, pentru a-ti imbunatati balanta energetica si greutatea. Sunt convins ca este cel mai bine sa le faci pe ambele. Spun asta din experienta cu sute de clienti si din studiile care arata ca este mai probabil ca oamenii care fac sport regulat sa aiba succes pe termen lung mai mult decat aceia care nu au activitate fizica. Sa vedem de ce se intampla asta.

Importanţa Activităţii Fizice

Nu te nelinisti! Cresterea nivelului tau de activitate fizica nu necesita eforturi istovitoare, ridicare de greutati sau alergare de maraton. Nu va fi nevoie sa iti faci abonament la vreo sala scumpa de fitness. Motivele multor oameni pentru a evita exercitiul este ca e dureros, le ia timp, le este rusine si nu au pregatire sportiva. Exista solutii la aceste probleme, pe care le voi discuta in cele ce urmeaza. Deocamdata, vreau sa fi constient de beneficiile pe care ti le aduce activitatea fizica. Inainte de a vorbi despre multe din beneficiile pe care ti le aduce exercitiul fizic vreau sa iti expun o noua conceptie despre activitatea fizica.

Un Mod Nou De A Vedea Activitatea Fizică

Majoritatea lucreaza cu ideea ca exercitiul trebuie sa te taxeze pentru a fi benefic. "Nici un castig fara durere", corect? Aceasta lozinca a functionat ani de zile. Spre satisfactia acelora care se chinuie sa scada in greutate, conceptia despre exercitiu s-a schimbat in ultimul timp complet. Ceea ce stim

acum si ceea ce au popularizat institutii importante precum Colegiul American de Medicina Sportiva si Centrul de Control si Preventie a Bolilor este ca o activitate fizica de intensitate moderata poate fi foarte benefica sanatatii si managementului greutatii. Pentru majoritatea adultilor sedentari, activitatea fizica de intensitate moderata inseamna un mers moderat spre accelerat cu o inaintare de un km in 10-15 min. sau activitati gospodarasti precum greblatul frunzelor.

Aceasta noua perspectiva asupra exercitiului fizicschimba totul. Asta inseamna ca o mica crestere in activitatea fizica are valoarea unui exercitiu sportiv. Chiar prin cresteri modeste ale nivelului activitatii fizice iti poti imbunatati sanatatea considerabil. Asta inseamna ca depasim cea mai mare bariera in calea exercitiului– gandul ca sunt necesare reprize lungi de activitate fizica sustinuta pentru a avea o consecinta asupra sanatatii. Sper ca nu te-ai plictisit sa ma auzi spunand ca orice cantitate de exercitii este benefica, deoarece voi mai vorbi despre asta pe parcursul programului.

Menţine-Te Motivat Pentru Activitatea Fizică

Iti amintesti probabil, ca in lectia 1 am discutat despre folosirea pedometrului ( LEARN WalkMaster), un aparat care iti numara pasii, distanta parcursa si caloriile. Acest aparat are un scop simplu dar foarte important – sa te tina motivat si sa iti dea un feed-back pozitiv despre imbunatatirea activitatii tale fizice. Pentru ca detecteaza si cele mai mici modificari ale activitatii fizice, un pedometru iti arata imediat dacă activitatea ta fizica a crescut. Iti arata ca inclusiv cele mai mici modificari ale activitatii tale conteaza ca exercitii, iar lucrurile pe care nu le-ai socotit folositoare inainte, precum plimbatul pe distante mai mari iti cresc de fapt nivelul activitatii fizice . Cercetarea arata cat de utila este aceasta abordare a exercitiului ca stil de viata. De aceea va recomand folosirea unui pedometru.

Beneficiile Exerciţiului Fizic

In ultima lectie am promis sa vorbesc mai mult despre beneficiile pe care ti le aduce o crestere a activitatii fizice si cum se aplica ele managementului greutatii. Activitatea fizica este importanta pentru managementul greutatii din mai multe motive. Cei mai multi cunosc un singur motiv – sportul arde caloriile. Hai sa vorbim si despre celelalte:

Arde caloriile. Exercitiul fizic consuma calorii dar celelalte beneficii sunt chiar mai importante . Trebuie sa eviti conceptia ca o activitate fizica de

intensitate redusa iti va permite sa consumi mai multe calorii la masa. In realitate vei ingera mai multe calorii decat consumi prin efort.

Contracareaza efectele negative ale greutatii in exces. Exercitiul fizic te va ajuta sa iti rezolvi problemele fizice si psihologice asociate cu supraponderalitatea. O activitate fizica regulata poate sa scada valorile tensiunii arteriale si ale colesterolului si sa imbunatateasca metabolismul glucidelor (diabetici). In plus, activitatea fizica regulata imbunatateste respectul de sine, increderea si dispozitia.

Te poate ajuta sa-ti controlezi poftele. Unele studii pe animale si oameni sugereaza ca exercitiul fizic te poate ajuta in controlul apetitului. Cu siguranta un efort moderat nu stimuleaza apetitul. Dacă iti este mai multa foame pe masura ce depui activitate fizica, probabil e din cauza ca te gandesti la o rasplata pentru cat ai muncit, mai degraba decat din cauza foamei.

Intretine musculatura. Cand scazi in greutate, corpul tau pierde atat grasime cat si masa musculara. Ideal este sa creasca la maxim pierderea de tesut adipos cu pastrarea tesutului muscular. Combinatia dintre exercitii fizice si dieta ajuta la asta mai mult decat dieta singura.

Te ajuta sa-ti cresti rata metabolica. Cand mananci mai putin si scazi in greutate, metabolismul tau incetinieste. Asta este un lucru rau deoarece corpul tau arde mai putine calorii pentru functionarea normala tocmai atunci cand vrei sa arzi mai multe calorii. Exercitiul fizic te poate ajuta sa iti accelerezi metabolismul, desi gradul si durata acestei cresteri a metabolismului sunt discutabile. Cel putin, exercitiul fizic, asociat cu diminuarea cunsumului de calorii, opreste aceasta scadere a ratei metabolice.

Iţi creşte încrederea in tine si imbunatateste starea psihica

Execitiul fizic ii face pe oameni sa se simta bine. De fiecare data cand esti activ este un simbol pentru schimbarea pozitiva pe care o faci. Asta iti creste increderea si iti da un impuls pentru a duce la bun sfarsit planul scaderii tale in greutate. In plus multi oameni fac sport pentru a scapa de stres. Asta este o strategie mult mai buna decat mancatul pentru a elimina stresul si arde calorii, mai degraba decat sa le adauge.

Succes Pe Termen Lung

Exercitiul este unul din cei mai buni predictori pentru scderea in greutate. Dacă oamenii sunt urmariti la un an dupa ce au scazut in greutate in acest program, aceia care fac mai mult exercitiu au sansele cele mai mari de a se descurca mai bine decat aceia care doar isi restrictioneaza regimul caloric.

Exercitiul Fizic este Sigur pentru Tine?

Azi sper ca poti incepe un program de mers. Dacă deja faci o activitate mai intensa, continu-o dacă te simti confortabil cu ea si nu ai interdictii medicale. Dacă nu faci exercitii in mod regulat, un program de plimbare ar fi inceputul potrivit pentru tine. Inainte de a incepe insa, trebuie sa te asiguri ca exercitiul fizic este lipsit de riscuri pentru tine.

Activitatea moderata inclusiv plimbatul pe care il discutam aici este sigur pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni insa pot avea probleme de sanatate si fara avizul unui medic este mai bine sa nu inceapa un astfel de program.

Chestionar De Evaluare A Pregătirii Tale Pentru A Începe Activitatea Fizică

Multe beneficii de sanătate sunt asociate cu o activitate fizică regulată iar completarea acestui chestionar este un prim pas pe care trebuie sa-l iei dacă intenţionezi sa-ţi creşti nivelul de activitate fizică. Începe prin a răspunde celor şapte întrebări de mai jos. Dacă ai vârsta cuprinsa între 15 si 69 de ani chestionarul îţi va spune dacă este necesar sa-ţi consulţi doctorul înainte de a începe. Dacă ai peste 69 de ani si nu esti obişnuit cu activitatea fizică consultă-ţi doctorul pentru a şti dacă poţi începe acest program.

Citeşte cu atenţie întrebările de mai jos si răspunde la fiecare cu onestitate. Alege câte un răspuns pentru fiecare întrebare bifând căsuţa cu da sau nu.

DA NU1. Ţi-a spus vreodată doctorul tău că ai o afecţiune cardiacă

si că trebuie sa faci activitate fizică doar după recomandarea medicului?

2. Simţi o durere în piept când faci efort?

3. Ai avut dureri în piept în ultima lună, nelegate de o activitate fizică?

4. Îţi pierzi echilibrul pentru că ameţeşti sau ţi-ai pierdut vreodată cunoştinţa?

5. Ai vreo afecţiune a oaselor sau articulaţiilor care ar putea sa fie înrăutăţită de activitatea fizică?

6. Iei în prezent medicamente pentru hipertensiune sau alte boli cardiovasculare?

7. Există vreun alt motiv care sa te împiedice sa faci efort?

Dacă ai răspuns da la vreuna din întrebările de mai sus :

Contacteaza-ti medicul inainte de a incepe sa-ti cresti nivelul de activitate fizica. Spune-i doctorului despre acest chestionar si despre intrebarile la care ai raspuns da.

Poti sa faci orice activitate iti doresti atat timp cat incepi incet si cresti intensitatea gradual. Sau, s-ar putea sa trebuiasca sa-ti reduci activitatea fizica doar la aceea care este sigura pentru tine. Explica-i doctorului tau ce tipuri de activitate fizica urmeaza sa faci si urmeaza sfatul lui.

Dacă ai răspuns nu la toate întrebările

Dacă raspunsurile tale sunt oneste, fi sigur ca poti:

Sa incepi sa devii mai activ fizic – incepe incet si creste gradual in intensitate. Asta este calea cea mai sigura si mai usoara.

Sa faci mai mult fitnes – poti sa vezi care este statusul tau actual si poti sa iti planifici cel mai bun mod de a avea o viata mai activa. Este recomandat sa iti masori tensiunea arteriala. Dacă ai tensiunea peste 140/90, contacteaza-ti doctorul inainte de a incepe activitatea fizica.

Intarzie-ti inceperea activitatii fizice.

Dacă nu te simti bine temporar datorita unei boli trecatoare, precum raceala sau febra asteapta pana te simti mai bine.

Dacă esti sau ai putea sa fi insarcinata – vorbeste cu doctorul tau inainte de a-ti creste nivelul de activitate fizica.

Nota : Dacă pe masura ce faci exercitii sanatatea ta se modifica facandu-te sa poti raspunde da la vreuna din intrebarile de mai sus, anunta-l pe specialistul care se ocupa de tine in cadrul programului. Intreaba dacă este necesar sa iti modifici nivelul activitatii fizice.

Este nevoie de mai mult decat un examen medical de rutina. Ar trebui sa-l anunti pe doctorul tau ca doresti un examen medical pentru a sti dacă este recomandabil si sigur sa incepi un program regulat de exercitii fizice.

Chestionarul de pe pagina anterioara iti ofera o evaluare simpla din care poti sa vezi dacă inceperea unui program de exercitii fizice este sigura pentru tine. Citeste si raspunde cu atentie la fiecare intrebare. Dacă raspunzi da la vreuna din intrebari, trebuie sa iti vizitezi doctorul inainte de a incepe programul de exerciti fizice . Asta este un avertisment serios si nu se compara cu obisnuitul "consulta-ti medicul" pe care il gasesti in alte carti. Dacă nu esti sigur de semnificatia termenilor sau nu stii sa raspunzi la o intrebare este mai simlu sa faci o vizita la medicul tau si sa ii spui cum doresti sa iti schimbi stilul de viata. Chestionarul de fata a fost adaptat dupa versiunea canadiana.

Începe-Ţi Programul De Plimbări Regulate

Saptamana asta iti vei incepe programul si cred ca nu trebuie sa-ti mai spun cat de important este sa iti monitorizezi activitatea fizica. Dacă folosesti un pedometru, porneste-l la ridicarea din pat dimineata. La sfarsitul fiecarei zile, chiar inainte de a te culca, fa-ti un rezumat al activitatii fizice depuse peste zi. Noteaza-ti numarul de pasi pe care i-ai facut in formularul de monitorizare. Asigura-te ca resetezi pedometrul dupa ce ti-ai notat.

Scopul tau in aceasta saptamana este sa faci cel putin 4000 de pasi pe zi. Dacă deja mergi mai mult decat atat, da-i inainte. Mentine nivelul de activitate fizica pe care il faci. Scopul tau este sa cresti numarul de pasi pe care il faci cu cate 200 in fiecare saptamana, incepand de saptamana viitoare. Pe pagina urmatoare gasesti un tabel despre cat iti propui sa mergi, care te ghideaza prin programul tau de mers. Dacă in prezent mergi cate 4000 de pasi pe zi acesta este punctul de la care incepi in aceasta saptamana, insa saptamana viitoare trebuie sa mergi cu cel putin 200 de pasi pe zi mai mult. Dacă poti sa cresti numarul de pasi cu mai mult de 200 de pasi, este cu atat mai bine. Oricum, asigura-te ca evolutia pe care ti-o propui este rezonabila si poti sa o realizezi.

Pentru a nu iti periclita sanatatea in urma acestui program specialistii considera ca tinta maxima 10000 de pasi pe zi. Dacă ai ajunge acolo ar fi extraordinar pentru tine, insa deocamdata concentreaza-te pe schimbarile imediate. Sa vedem de ce poate fi atat de util mersul.

Mersul are multe avantaje si prezentam mai jos cateva dintre ele.

Aproape oricine poate sa meargă . Fata de alte actvitati cum ar fi inotul, baschetul, calaria, care necesita echipament si locuri special amenajate , plimbarea este o activitate disponibila tuturor.

Este convenabil. Nu trebuie sa mergi la o sala de gimnastica ca sa mergi. Poti sa mergi oriunde. In jurul casei, la mall, la birou, in parcare sau chiar si in camera in care stai.

Poti sa mergi cat vrei de repede. Nu e nevoie sa te obosesti mergand. Poate sa te ajute si mersul lent.

Este placut. Gandeste-te la cate poti sa faci si sa vezi in timp ce mergi. Poti sa admiri imprejurimile, sa asculti muzica sau sa vorbesti cu prietenii.

Este ieftin. Nu ai nevoie de abonament la un club de fitness sau de echipament costisitor. Iti trebuie doar o pereche comoda de incaltari.

Poate fi un eveniment social. Este o placere sa te plimbi cu cineva .

Poate sa te surprinda dar plimbarea te ajuta sa arzi tot atatea calorii ca si alergatul pe aceeasi distanta. Dacă vrei sa scapi de caloriile in plus, este mai important cat de departe mergi si nu cat de repede mergi. In lectia patru vom vorbi despre ce te impiedica sa duci o viata activa si iti voi da cateva indicii despre cum poti depasi unele din cele mai comune obstacole.

Îmbrăcămintea, Pantofii Si Vremea

Inainte de a incepe, alege-ti hainele si pantofii si intereseaza-te de vreme. Poarta haine in care te simti comfortabil. Costumele scumpe de sport nu au nimic special. Plimbarea va avea acelasi efect si dacă porti o bluza si niste blugi vechi.

Pantofii in schimb sunt importanti si merita sa iti cumperi o pereche buna. Alege pantofii in care te simti cel mai bine Cu niste pantofi buni obosesti mai greu si vei avea mai putina nevoie de un ortoped.

Vremea poate sa fie problematica. Cand este prea frig sau prea cald este recomandabil sa nu te plimbi pe-afara. Oricum in cele mai multe zile din an poti sa te plimbi pe-afara. Plimbaretii dedicati insa isi respecta programul indiferent de vreme. Cand e frig, imbraca-te mai gros, poti sa porti un hanorac peste cateva tricouri si pe deasupra o haina care te protejaza de vant si umezeala. Exista si haine speciale pentru vremea rece care iti absorb transpiratia si te tin uscat. Chiar dacă in primele minute iti va fi frig te vei incalzi imediat. Dacă te incalzesti prea mult poti sa dai jos o bluza. Poarta o caciula, deoarece mare parte din caldura corpului se pierde prin pielea capului. Poarta manusi.

Este la fel de important sa te protejezi la mersul in caldura mare. Este mai bine sa te plimbi dimineata devreme sau seara pentru a evita canicula. Poarta cat mai putine haine si niciodata haine care sa te faca sa transpiri. Asigura-te ca bei suficienta apa inainte in timpul si dupa plimbare.

Plimbările În Mall

Aici poti sa te plimbi indiferent de vreme. Multe malluri sunt pline dimineata de oameni singuri sau in grupuri care isi fac plimbarea de dimineata. Este pe langa asta un prilej de a cunoaste alti oameni, de a-ti face noi prieteni si de a te obisnui cu un program regulat de exercitii. In plus faptul ca te plimbi printre magazine te face sa fi pregatit cand apar reducerile la vreun magazin.

Caloria Misterioasa

In lectia 4 discut despre optiunea de a numara caloriile sau de a folosi suplimente alimentare. Indiferent de optiunea pe care o alegi, trebuie sa stii mai multe despre calorii.

Cuvantul "calorie" este pe buzele milioanelor de americani. Produsele alimentare se dezvoltata in jurul conceptului de "fara calorii" sau "putine calorii" , bauturile sunt dietetice – fara calorii. Dar ce este acest lucru pe care il numim calorie?

Ce este o calorie

Caloria este o masura a energiei disponibile corpului, la fel cum litrul este unitatea de masura pentru lichide si cum centimetrul este măsura pentru solide. Când mănânci ceva, numărul de calorii pe care îl conţine este numărul de unităţi energetice pe care le primeşte corpul tău. Caloria este si o măsură a energiei pe care o cheltuieşte corpul tău, deci este atât o măsură a energiei pe o foloseşte corpul tău, deci a aportului energetic, cât si a cheltuielilor energetice. De aceea vom vorbi despre numarul de calorii consumate in timpul exerciţiului.

Cum măsurăm caloriile din mâncare? Asta se realizează prin arderea mancării intr-un aparat numit bomba calorimetrică. Mâncarea este intâi uscată pentru a elimina apa, apoi este asezată într-un recipient imersat in apa. Prin arderea mâncarii rezultă energie, care este transferată apei. Măsura caloriilor este gradul în care arderea mâncării încălzeşte apa. O calorie este deci cantitatea de energie necesară pentru a creşte temperatura unui gram de apa cu un grad Celsius.

Mâncarea conţine proteine, zaharuri si grăsimi, fiecare din acestea aducând un număr de calorii prin ardere. Apa, vitaminele si mineralele din mâncare nu au calorii.

Majoritatea alimentelor sunt măsurate în kilocalorii, de o mie de ori mai mult decât o calorie. In cărţile de dietă si ghidurile de calorii cuvântul calorie se referă de fapt la kilocalorie.

Poate aceste informaţii ţi se par prea tehnice, dar trebuie sa cunoşti valoarea calorică a alimentelor. O bucată de plăcintă de mere are 400 calorii iar un măr are 100 calorii. Plăcinta deci iţi oferă de patru ori mai multă energie decât mărul. Asta e bine dacă eşti mort de foame, dar când necesarul tau de energie este satisfăcut aceste calorii în plus se depun ca grăsime in exces. Plăcinta contribuie de patru ori mai mult la depozitele tale de grăsime.

Balanţa Energetică

Noţiunea de balanţă energetică este destul de simplă. Organismul nostru foloseşte si depozitează energia in acelasi fel în care un automobil depozitează si foloseşte energia. De exemplu dacă îţi umpli rezervorul de la masina cu 40l si foloseşti 10l, restul de 30 de litri rămân depozitati. Acelasi lucru se întâmplă dacă mănânci mai multe calorii decât necesarul tău zilnic. Dacă ingerezi 2200 calorii pe zi, organismul tău va folosi doar 1800 iar restul de 400 calorii se va depozita ca EXCES de calorii. Din contra, dacă ingeri 1800 calorii pe zi iar organismul tău are nevoie de 2200 se va crea un deficit caloric. Organismul tău va lua cele 400 de calorii de care are nevoie din depozite. Astfel, scazi in greutate dacă creezi un deficit de calorii.

Estimează-Ţi Cheltuielile Energetice Zilnice

Stiinta modernă si tehnologia ne ofera multe metode utile pentru a ne estima cheltuielile energetice zilnice. Pentru unii aritmetica este neplăcută si oarecum complicată. O cale simplă de a iţi estima energia necesara organismului tău în repaus este sa iţi inmulţeşti greutatea (exprimata in pounds) cu 11. Ţine cont că asta este doar cheltuiala ta energetica de repaus. La acest număr va trebui sa adaugi cheltuiala energetica din activitatea fizică pentru a-ţi aproxima corect cheltuielile energetice. Un mod mai precis de a-ţi estima necesităţile energetice zilnice este sa intri pe site-ul nostru (www.Kilostopplus.ro) si sa selectezi „Consumul zilnic de calorii” unde vei raspunde la câteva întrebări.

Dacă ai acces la internet iţi recomand sa faci asta acum si sa o repeti cam o data pe lună, pe măsură ce scazi în greutate. Asta te poate ajuta sa îţi fixezi un anumit consum caloric la care vrei sa ajungi mai târziu în program. De exemplu, dacă necesităţile calorice zilnice pentru tine sunt 2400 calorii la nivelul tău actual de activitate fizică, stii ca este necesar sa consumi mai puţine calorii pentru a scadea în greutate. Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi va produce o scădere în greutate de aproximativ 1 kg la două saptămâni. Un deficit de 1000 calorii pe zi produce o scădere în greutate de doua kg la doua saptămâni.

Nu Toti Oamenii Sunt La Fel

Oamenii diferă mult în modul în care organismul lor foloseşte caloriile. Cu totii cunoastem exemple de oameni care manancă extrem de mult fara a creşte in greutate. Aceşti norocosi se descurcă bine într-o societate în care există mâncare din abundenţă, însa aceşti oameni sunt primii care cedeaza in caz de foamete. Organismul lor nu este capabil sa convertească eficient caloriile ingerate in depozite de energie (grăsime).

Cei mai putin norocosi dintre noi sunt aceia care au o capacitate crescută de a transforma excesul caloric în depozite. Acesta este un mecanism de adaptare foarte util atunci când mancarea e puţină, însa produce cresterea în greutate când există mâncare din abundenţă. Pentru a scădea în greutate aceste persoane trebuie sa ingere mai puţine calorii, acesta fiind si motivul pentru care slăbesc si mult mai greu decât alţii.

Exemple De Stil De Viata

Sa luam drept exemplu doua persoane, Sheri si Bonnie, care se lupta cu greutatea in mod diferit. Ambele cantaresc 100 kg. Sheri manancă 2500 calorii e zi pentru a-si menţine greutatea si va slăbi cam un kg. la două saptămâni dacă îsi va restricţiona dieta la 2000 de calorii. Pe de alta parte, Bonnie isi păstrează greutatea consumând numai 1800 calorii pe zi si va trebui sa îsi reducă consumul la 1300 pentru a slăbi in acelasi ritm cu Sheri. Nu ar trebui sa te surprindă că va fi mult mai greu de slăbit pentru Bonnie decât pentru Sheri. Datorită acestor diferenţe individuale nu va fi util sa prescriem pentru amundoua acelasi tip de dietă.

Ce înseamnă un kilogram ?

Auzim deseori că 3500 de calorii înseamnă un pound (jumătate de kilogram). Adică este nevoie de 3500 de calorii în plus pentru a creşte in greutate cu o jumatate de kilogram. Dacă scădem ingestia de alimente cu 3500 de calorii corpul nostru va fi cu jumatate de kg. mai suplu. Sa facem următorul calcul aritmetic: dacă mănânci cu 500 de calorii pe zi mai puţin decât în mod obişnuit intr-o saptămână vei crea un deficit caloric de 3500 de calorii si vei scădea în greutate cu jmatate de kilogram. Aceste cifre îţi arată cum poţi transforma caloriile în pounds, dar, încă o dată, cifrele acestea sunt doar estimări grosolane. Oamenii variază foarte mult în ce priveşte numărul de calorii necesar pentru a scădea în greutate, deci aceste exemple s-ar putea sa nu fie tocmai potrivite pentru tine. Si atunci vine întrebarea „ cum îţi alegi planul caloric pentru tine ?” Gândeşte-te la întrebarea asta pana saptămâna viitoare. În lecţia 4 te voi ajuta sa iţi găseşti planul caloric care ţi se potriveşte.

Urmând o dietă echilibrată.

Dacă iţi vei inregistra (nota) ce mănânci, timpul, locurile si acţiunile pe care le faci în timp ce mănânci, vei deveni mai conştient în ceea ce priveşte alegerea alimentelor. Unii oameni pot folosi această informaţie pentru a-si face un plan dietetic sanătos, dar multora le place sa afle mai multe despre componentele unei diete hrănitoare si echilibrate. Sfaturile legate de nutriţie sunt fără sfârsit. Când vizitez librăriile sau ascult la radio sunt uimit de programele semicoapte pe care ţi le pregătesc „experţii”. Într-o zi, pulpă de piersică pentru cancer sau papaya pentru artrită. În ziua următoare vin doze uriaşe de vitamine pentru stres si pulpă de prune pentru respiraţia grea. Este ademenitor sa crezi în planuri dietetice populare deoarece îţi oferă speranţă în problemele dificile. Dar gandeşte-te în urmă cate diete au fost esecuri majore. Fiecare se vrea revoluţionara, promite soluţii majore, si rezultate care la prima vedere par garantate. Ştii pe cineva care a scazut in greutate si s-a menţinut cu astfel de dietă? Unde sunt aceste diete eşuate acum? Cât ai paria că următoarea carte de dietă miraculoasa va fi diferită de restul, că îţi va aduce beneficiile pe care le promite si îţi va da soluţia finală?.

Cand vine vorba de nutriţie, nu există magie ci doar o gândire raţională si o dietă echilibrată. Cuvântul cheie pe care trebuie sa ţi-l aminteşti este echilibru. Asta înseamnă sa mănânci o varietate de alimente din diferite grupuri alimentare. Asta poate sa semene cu ce ai învăţat în clasa a 3-a, dar mesajul este la fel de important si acum.

Sfaturi De Nutritie

Organismul tău are nevoie de o nutriţie echilibrată. Nu funcţionează bine dacă unul din nutrienţi este prea puţin sau prea bine reprezentat în dietă. Dacă organismul tău are nevoie de o anumită cantitate de vitamina E pe zi va fi mult mai rău dacă nu vei ingera nici macar jumătate din necesar decât dacă vei ingera de 100 de ori mai mult. La fel este când îţi faci prăjitura ta favorită – fiecare ingredient este important. Un ingredient poate sa îi dea un gust plăcut dar cu prea mult ingredient va iesi ceva imposibil de mâncat.

Unii se întreabă de ce este nutriţia atât de importantă. Răspunsul este simplu. Ce mănânci te ajuta sa vezi cat esti de sanătos, lucru care va influenţa în schimb modul în care faci faţă vieţii – atât fizic cât si psihologic. Ai putea sa scazi în greutate dacă nu ai mânca altceva decât grapefruit, însa organismul tău ar suferi enorm datorită deficitului de compusi pe care grapefruitul nu îi conţine. Caloriile pe care le ingeri sunt deci doar o parte a raspunsului. Trebuie sa te gândeşti atat la ce mănânci si la cât de bine mănânci.

Observi că nu spun nimic despre alimente interzise. Prohibiţia poate fi dificilă pentru oamenii care scad în greutate. Dacă îti place plăcinta cu branză dar şti că nu este recomandată poţi cel mult sa o mănânci si sa te simţi vinovat apoi. Asta ar putea sa îţi scadă pornirea de a scădea in greutate si mai mult. Dacă te aştepţi ca prima gură sa te satisfacă într-atat incat te arunci si mananci toata placinta pe care o ai, esti pe calea sa renunti la incercarea ta de a scadea in greutate cand ai avea posibilitatea sa mananci mai putin si sa

fi chiar mai satisfacut. Poti sa mananci placinta cu branza atata timp cat se incadreaza in programul tau nutritional, respecta regulile unei nutritii usoare si nu depaseste planul tau caloric.

Ghidul Dietetic Pentru Americani

La fiecare 5 ani, Departamentul American pentru Agricultura si Departamentul pentru Sanatate si Servicii Umane lucreaza impreuna la un Ghid dietetic pentru Americani. Bazat pe ultimele descoperiri din stiinta si medicina, acest raport isi propune sa ofere informatii nutritionale si dietetice, precum si un ghid pentru publicul larg. Acest ghid are drep scop sa-i ajute pe toti americanii sa isi faca un plan de alimentatie sanatoasa. Urmatoarele reprezinta Ghidul Dietetic pentru Americani din 2000.

Incearca sa te mentii in forma

Cauta sa ajungi la o greutate sanatoasa. Multe studii arata ca mentinerea unei greutati sanatoase iti reduce sansele de a dezvolta hipertensiune, boli de inima, anumite cancere, accidente vasculare cerebrale, si cel mai important, diabet.

Fa activitate fizica in fiecare zi. Activitatea fizica este necesara pentru sanatate. Propune-ti cel putin 30-60min de activitate fizica moderata pe zi.

Construieste-ti o baza sanatoasa

Ghideaza-ti alegerile alimentare dupa piramida alimentara.Diferite alimente contin diferiti nutrienti si alte substante sanatoase. Nici

un aliment nu iti poate oferi toate nutrientii, in cantitatile necesare organismului. Pentru a te asigura ca primesti toti nutrientii si celelalte substante necesare sanatatii tale, foloseste piramida alimentelor.

Alege-ti o varietate de cereale in fiecare zi, in special cereale integrale.

Alimentele pe baza de cereale (faina, orezul) te ajuta sa iti organizezi o dieta hranitoare. Ele iti ofera vitaminele, mineralele, zaharurile (amidon si fibre) si alte substante esentiale sanatatii.

Alege o varietate de fructe si legume pentru fiecare zi. Fructele si legumele sunt componente cheie ale dietei tale. Fructele si

legumele consumate in cantitati suficiente te protejeaza de mult boli cronice.

Consuma alimente verificateAlimentele care sunt verificate impotriva diferitelor bacterii, virusi,

paraziti si chimicale sunt esentiale pentru o alimentatie sanatoasa. O mancare sigura este aceea care nu are risc de intoxicatie alimentara.

Alege-ti mese usoare

Alege o dieta saraca in grasimi saturate si colesterol si cu continut total de grasime moderat.

Lipidele iti aduc energie si acizi grasi esentiali si ajuta la absorbtia in intestin a vitaminelor liposolubile- A, D, E, K si carotenoizi. Ai nevoie de grasime in mancarea pe care o consumi dar trebuie sa o alegi cu atentie. Unele tipuri de grasime, in special cele saturate, cresc riscul de boala coronariana prin cresterea colesterolului din sange. Din contra, grasimile nesaturate, gasite in special in uleiurile vegatale nu cresc colesterolul.

Alege bauturi si alimente cu continut glucidic moderat. Zaharurile sau carbohidratii sunt o sursa de energie. Carbohidratii din

dieta includ glucide complexe precum si glucidele din fibrele alimentare. In timpul digestiei toti carbohidratii cu exceptia fibrelor sunt redusi la glucide simple. Glucidele se gasesc in multe alimente alaturi de alte nutriente esentiale alimentatiei.

Alege si prepara mancarurile cu putina sare. O dieta saraca in sare iti va reduce riscul afectiunilor cardiovasculare,

cel mai important, hipertensiunea.

Consuma bauturile alcoolice cu moderatie. Bauturile alcoolice sunt putin nutritive insa foarte calorigene. Pe langa

asta alcoolul contribuie la multe alte probleme de sanatate. Din aceste ghiduri de dieta poti vedea ca mesajul cheie este moderatia. Pe masura ce avansam in program, aceste ghiduri vor deveni din ce in ce mai familiare Arunca-ti din nou o privire peste ghiduri si verifica cat de multe din sfaturile de acolo le indeplinesti deja.In acest punct al programului vreau sa fi familiar cu ghidurile astfel incat sa poti sa te gandesti la modul in care se pot aplica ele obiceiurilor tale alimentare.

Ghidul Piramidei Alimentare

Piramida alimentelor este o ilustratie grafica a Ghidului de dieta pentru americani conform careia alimentele sunt impartite in cinci grupe, separate dupa cum se poate observa mai jos. Piramida include de asemenea o categorie pentru grasimi, uleiuri si dulciuri. Fiecare grup al piramidei include sugestia de mese zilnice, notate alaturi de grupuri. Grupurile care contin alimente bogate in grasimi sunt identificate prin mici cercuri, pe cand alimentele bogate in glucide sunt simbolizate prin zaharuri.

In varful piramidei gasesti sectiunea ce contine alimente pe care ar trebui sa le mananci rar. Nu ar trebui sa te surprinda faptul ca cea mai mica dintre sectiuni contine uleiuri, lipide si dulciuri. Pe masura ce coboram spre grupurile de alimente de la baza piramidei, ele devin o parte mai importanta a dietei tale. Majoritatea alimentelor pe care le consumam sunt insa o mixtura formata din toate cele 5 grupuri ale piramidei. Pizza de exemplu are paine, legume, (rosii, ardei), branza si carne in unele cazuri. O placinta cu carne de pui are foietaj, legume si carne. Vei deveni expert in identificarea si componentelor si alimentelor combinate. In aceasta lectie vreau sa te familiarizezi cu componentele celor 5 grupuri ale piramidei. Acest grafic iti va deveni din ce in ce mai familiar pe masura ce vei inainta in program. In lectiile urmatoare iti voi descrie fiecare treapta a piramidei in detaliu. In acest punct al

programului nu trebuie sa te preocupe numarul de portii pe care ar trebui sa-l mananci din anumite alimente sau cata mancare trebuie sa intre intr-o portie. Vom discuta despre aceste informatii, legat de alimentele din fiecare din cele 5 grupuri in alte lectii. Deocamdata este suficient sa sti ca exista 5 grupuri de alimente si sa incerci sa incluzi in dieta ta alimente din fiecare grup. In formularul tau de monitorizare din aceasta saptamana, fa tot posibilul sa identifici alimentele din toate cele cinci grupuri alimentare. Piramida alimentara este utila ca tu sa gasesti nutritia cea mai echilibrata pentru tine, desi este posibil sa urmezi ghidul si sa sa mananci totusi multe calorii, deci sa nu fi capabil sa slabesti. Dacă mananci numarul de portii recomandate iti vei putea mentine greutatea, insa in momentul in care doresti sa scazi in greutate si portiile tale trebuie sa fie mai putine. Dacă ai gasit cate calorii trebuie sa mannci zilnic pentru a slabi, vei putea sa iti ajustezi numarul de portii din piramida. Cand te gandesti la o nutritie buna in timp ce scazi in greutate sunt importante atat numaratul caloriilor cat si sa te ghidezi dupa piramida alimentelor. Cand iti faci planul caloric zilnic incearca sa incluzi echilibrul corect intre alimentele din cele cinci grupuri ale Piramidei.

Introducem Un Nou Formular De Monitorizare

Aceasta lectie are la sfarsitul ei un formular de monitorizare modificat. Pe pagina anterioara vei gasi un exemplu completat. Noul formular are trei sectiuni. In sectiunea de sus iti vei nota cat mananci, timpul si caloriile si grupul alimentar in care se incadreaza alimentele consumate conform Piramidei alimentelor.

Desi formularul exemplificat ilustreaza exemple de grupuri de alimente, nu iti bate capul cu acestea acum. Nu vei mai gasi sectiuni separate pentru mic dejun, pranz si cina. Noteaza-ti alimentele in ordinea in care le consumi. Vei folosi acest formular de monitorizare pe tot restul programului deci este important sa il intelegi.

In cea de-a doua sectiune a formularului, cea de la mijloc, iti vei nota activitatea fizica facuta peste zi. De acum inainte aceasta parte va face parte din formular. Noteaza-ti aici fiecare activitate de la urcatul scarilor la munca in curte pana la activitatile sportive. Ideea in aceasta sectiune este sa calculezi cheltuiala calolrica legata de fiecare din aceste activitati. Intr-o lectie urmatoare iti vorbesc despre activitati tipice si valorile calorice pentru 10 minute din fiecare activitate. Dacă folosesti un pedometru, munca ta este mult mai usoara. Poti pur si simplu sa-ti inregistrezi numarul de calorii totale pa care le arzi pe parcursul zilei.Trebuie insa sa incluzi si acele activitati care nu sunt inregistrate de pedometru, cum ar fi inotul, aerobic in apa si ciclismul.

Ultima sectiune a noului formular este destinata progresului pe care il faci in acea saptamana. Pentru aceasta saptamana, telurile tale personale includ

1. Realizeaza sau depaseste numarul de ____ pasi pe zi.2. Noteaza-ti consumul alimentar pe formularul de monitorizare3. Mananca mese formate din toate cele 5 grupuri alimentare4. Inregistreaza-ti activitatea fizica zilnica in formularul de monitorizare

5. Revezi formularul de monitorizare pentru a-ti determina caracteristicile alimentatiei.

6. Mananca mai putin decat ____ calorii pe zi.Poti sa bifezi daca ti-ai indeplinit scopurile personale “in cea mai mare

parte din timp”, “uneori” sau “rar”.

In fiecare lectie vei avea scopuri diferite.

Unele din tehnicile pe care le incerci pot fi trecute la categoria “cea mai mare parte din timp”, altele la “uneori” iar altele la “rar” desi scopurile tale nu se potrivesc perfect acestor categorii. De exemplu, in lectia 7, vei fi incurajat sa mergi la cumparaturi cu o lista pentru a evita cumparaturile din impuls. Oricum majoritatea oamenilor nu isi cumpara mancare in fiecare zi, deci este dificil sa iti notezi in fiecare zi dacă ai facut cumparaturile asa cum ai planificat. In aceste cazuri pune semnul N/A pentru neaplicabil, dacă nu se aplica cele trei calificative de mai sus.

Sarcinile Mele Saptamanale

Principala sarcina pentru aceasta saptamana este sa-ti incepi programul de plimbare. Mergi cat mai multe zile posibil, folosindu-te de ghidurile incluse in aceasta lectie. Ai grija sa incepi incet dacă nu depui efort fizic cu regularitate. Fa tot posibilul pentru a completa formularul de monitorizare zilnic. Aminteste-ti ce ai invatat cand ti-ai revazut formularul de saptamana trecuta. Vezi dacă poti sa urmaresti si sa identifici mai bine situatiile care te pun la risc crescut pentru mancatul in exces. Peste doua pagini gasesti un formular de monitorizare gol. Fa-ti copii dupa el pentru fiecare zi a saptamanii. La sfarsit inregistreaza modificarea greutatii tale in graficul de la sfarsit, in dreptul saptamanii 3.

Evaluarea Cunostintelor

A F 1.Poti sa identifici situatiile care te pun la risc de consum alimentar exagerat prin formularul de monitorizare pe care il examinezi cu atentie

A F 2. Exercitiul nu este de ajutor scaderii in greutate deoarece arde relativ putine calorii

A F 3. Exercitiul fizic trebuie sa fie sustinut si de o anumita intensitate si pentru un anumit timp pentru a te ajuta sa slabesti

A F 4. Activitatea fizica te poate ajuta sa previi scaderea muschilor in timpul dietei pentru scadrea in greutate

A F 5. La mersul pe o distanta de o mila arzi aproape la fel de multe calorii ca si cand ai alerga pe aceeasi distanta.

A F 6. Un pedometru poate sa te motiveze aratandu-ti schimbarile mici in nivelul activitatii tale fizice.

A F 7. Costumele scumpe de sport isi merita banii deoarec materialele speciale iti ajuta corpul.

A F 8. O calorie este masura cantitatii de grasime din mancare.

A F 9. Dacă mananci un numar egal de portii din cele 5 grupuri alimentare ale Piramidei alimentare vei avea o dieta echilibrata.

(Raspunsurile in apendicele C)

(Raspunsurile in apendicele C)

Formular de monitorizare lectia trei (exemplu) DataTimpul Alimntul si

cantitateaCaloriile

lactate Carne si proteine

legume fructe paine

7.03 am

Suc de mere 6 fl oz

84

Cereale integrale, 1oz

115

Lapte degresat, o ceasca

86

10.00 am

Banane, 1 medie

110

12.30 pm

Sandwich de curcan ,3 oz

286

Suc de legume fara sare , 12fl oz

90

Apa 8fl oz 0Biscuiti sarati , cu putina sare, 10

130

Morcov ras, 1/2 cesti

35

Telina rasa , ½ cesti

33

7.30 pm

Somon fiert , 4 oz

0

Salata verde , doua bucati , pregatita cu sosuri fara grasimi

206

Orez alb , fiert, 71

½ ceascaPiure , ½ ceasca cu unt

121

Fructe de padure proaspete, 1 ceasca

100

Lapte degresat, o ceasca

45

9.30 Mar ras , 1 mediu

86

80Consumul total de calorii si alimente incluse in piramida alimentelor pe zi

1,679 2 3 8 5 5

Calcularea activitatii zilnice ( consumul de calorii)Timp activitate calorii Minute Numar

de pasiToata ziua

Pasi inregistrati de pedometru 175 4,625

Plimbat pe bicicleta cu copii 180 30

Ţelurile acestei saptămâni1. sa ajung si sa depăşesc numărul de 4000 de pasi 2. sa-mi înrgistrez consumul alimentar pe formular3. sa mănânc alimente din toate cele 5 grupe4. sa înregistrez activitatea fizică zilnică pe formularul de monitorizare5. sa mănânc mai puţin decât 1,700 de calorii pe zi