exercitii de stretching

7/14/2019 Exercitii de Stretching

1/33

Exercitii de stretching

Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos.Marele sau avantaj practic este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un fel dedotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele devin evidente dupa doar catevasedinte de antrenament.

Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de

aptitudini speciale pentru sport. Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa eviteunele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15secunde.

Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupraorganismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:

- imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului-amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse exercitii

sportive)- cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala- dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp- reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor

- reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort- amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a

elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv- reduc severitatea durerilor menstruale (dismenoreea).

Stretching - antebrate - teorie

Mana reprezinta incontestabil cel mai complex segment al corpului sub raport functional (dealtfel, reprezentarea senzitiva si motorie a mainii pe suprafata corticala ocupa o suprafata aproape maimare decat a intregului corp, ceea ce dovedeste conexiunile extraordinare pe care omul le are cu mediul

prin intermediul mainii). O buna mobilitatea in articulatia pumnului este foarte importanta inmajoritatea activitatilor umane.

Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori aimainii. Muschii flexori sunt situati pe fata antebratiului corespunzatoare palmei si au rolul de a apropia

palma de antebrat; muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratiului si au rolul de a executa omiscare prin care palma este departata de antebrat.

Exercitiile de stretching pentru musculatura antebratului au capacitatea de a amelioraperformantele functionale ale acestui segment si controlul motor (sa nu uitam ca abilitatile mainii mergde la miscari de mare finete cum ar fi cantatul la vioara sau manipularea unui ac, pana la activitati demare forta, cum ar fi ridicarea greutatilor).

Stretching - antebrate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degeteleintrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti mainilespre interior, astfel incat palmele sa fie orientatespre podea.

Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in

pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial


2/33

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = palmele lipite una de cealalata, infata corpului, cu degetele orientate spre gat

Executie si postura finala = mainile se impingreciproc si se departeaza usor de corp panacand se mai ating doar degetele. Mentinetiaceasta pozitie 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Pozitia initiala = in genunchi

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea saupe o saltea. Aplecati corpul inainte si asezatipalmele pe podea, in fata genunchilor, cudegetele orientate spre corp.

Executie si postura finala = lasati-va usor pespate, cu bratele intinse (articulatia cotului inextensie). Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Stretching - antebrate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioareleintinse, lipite unul de celalalt.

Pregatire = palmele se palseaza lateral, in

dreptul soldurilor, lipite de podea, cu degeteleorientate spre inapoi.

Executie si postura finala = aplecati-va usorspre in spate, cu bratele intinse. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.


3/33

Pozitia initiala = in picioare.

Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata

in jos. Prindeti degetele cu cealalta mana siintindeti bratul (extensia cotului).

Executie si postura finala = trageti degetele siarticulatia pumnului spre partea posterioara aantebratului. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecareantebrat. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Stretching - brate - teorie

Majoritatea activitatilor umane implica miscari repetate de flexie-extensie in articulatia cotului,iar exercitiile de stretching va vor ajuta sa faceti aceste miscari mai usor.

Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel, muschii flexori ai cotului (adicabicepsul brahial, brahialul si brahioradialul), care se afla pe fata anterioara bratului au rolul de a apropiaantebratul de brat. Extensorii cotului (reprezentati in special de tricepsul brahial) sunt situati pe fata

posterioara a bratului si au rolul de a indeparta antebratul de brat.

Stretching - brate- exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatelecapului (cu antebratul cat mai apropiat de brat).Apucati cotul cu mana cealalta.

Executie si postura finala = trageti de cot in spate si

spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati sicu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.


4/33

Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la latimea umerilor, genunchii usorindoiti.

Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l dincot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul drept

prin spatele trunchiului (mana dreapta lacoloana vertebrala).

Executie si postura finala = incercati sa vaprindeti mainile. In cazul in care nu reusitiputeti folosi o sfoara, o esarfa sau un bat.

Apropiati cat mai mult mainile, fara a va aplecain lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)

Stretching - brate - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,departate la latimea umerilor

Pregatire = la coltul unui perete sau la toculusii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti

bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului siaplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa fie inafara peretelui.

Executie si postura finala = rotiti corpul in

directia opusa peretelui si bratului intins (ca sicum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat deperete). Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati cu bratul opus. In loc de perete se

poate folosi o bara verticala. Repetati miscarea


5/33

de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul anterior)

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarelelipite, putin indoite din genunchi

Pregatire = aplecati-va pe spate si asezatipalmele pe podea, apropiate una de cealalata, inspatele corpului, cu degetele orientate spre

posterior

Executie si postura finala = indepartati printr-omiscare lenta bazinul de brate (care ramanfixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde.Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartatiusor mainile spre posterior. Repetati miscareade 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usorindoiti

Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va silipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cudegetele orientate in sus

Executie si postura finala = indoiti mai mult

genunchii si apropiati spatele de perete.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial,brahial

Stretching - umeri - teorie

Umarul este cea mai mobila articulatie a corpului, fiind de fapt un complex de articulatii. Multitudineaposibilitatilor de miscare si utilizarea lui in majoritatea activitatilor il expune la o serie de accidentari,unele cu urmari de durata. De aceea este important sa includem in programul de stretching exercitii

pentru musculatura adiacenta articulatiei umarului. Aceste exercitii au capacitatea de a creste rezistentala tractiune a ligamentelor ce sustin capsulele articulare, diminuand astfel riscul de accidentare.

Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt: deltoidul, muschi format din treifascicule (anterior, mijlociu si posterior) = este cel ce da "rotunjimea" umarului si are rolul de a ridica

bratul in fata (flexie), in lateral (abductie) sau in spate (extensie) si muschiul tarpez, cu un rolconsiderabil in ridicarea umarului si coborarea lui (ca sa intelegeti actiunea trapezului, ridicati din umeri

ca atunci cand nu stiti raspunsul la o intrebare). La miscarile umarului mai participa si alti muschi capectoralul mare, biceps brahial , marele dorsal, rotundul mare, supraspinosul.


6/33

Stretching - umeri - exercitii set 1


Pregatire = lipiti de piept unul din brate, paralelcu solul. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot sprepiept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculullateral ( + infrapsinos, rotund mare, trapez)


Pregatire = plasati un brat in fata gatului.Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spregat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid -fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotundmare, trapez, romboid)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = uniti mainile la spate prinintrepatrunderea degetelor, cu palmele orientatespre exterior. Aplecati-va inainte.

Executie si postura finala = intindeti bratele catmai mult si aplecati-va pana cand corpul devine

paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele

lateral si posterior



7/33

Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil,cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.

Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune).Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic, biceps brahial)

Stretching - gat - teorie

Coloana cervicala este adesea tinta unor deformari provocate de mentinerea indelungata a unorposturi defectuoase (cum este munca la birou, cu capul aplecat inainte = in proiectare, de exemplu).Modificarile degenerative, ca spondiloza cervicala pot deveni in timp invalidante pentru persoanaafectata, de aceea trebuie prevenite.

Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala si aparatul ligamentarsi limiteaza aparitia tulburarilor de statica la nivelul coloanei cervicale. Principalii muschi implicati suntsternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau lateral capul), muschii

splenius (care fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul. In plan profund exista alti muschi maimici, care participa la diverse miscari ale coloanei cervicale.

Stretching - gat - exercitii set 1


Pregatire, executie si postura finala = intoarcetilateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20de secunde. Repetati miscarea de 5 ori infiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Grupele musculare vizate =sternocleidomastoidian, splenius


8/33

Stretching - gat - exercitii set 2


Pregatire = aplecati capul in fata pana candbarbia atinge sternul.

Executie si postura finala = intoarceti capulintr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.

Grupele musculare vizate = splenius, trapez =portiunea superioara (+ erectori spinali)


9/33

Stretching - piept - teorie

Pectoralul mare si pectoralul mic sunt muschii pieptului si au rolul de a repune bratul in pozitialui obisnuita, pe langa torace. De asemenea, produc rotatia interna a bratului.

Exercitiile de stretching pentru pectorali actioneaza asupra articulatiilor dintre coaste, claviculesi stern, cu rol favorabil asupra mobilitatii cutiei toracice in cadrul miscarilor respiratorii.

Stretching - piept - exercitii


Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unuiperete liber), perpendicular pe el. Ridicati bratul lainaltimea umarului si indoiti-l la 90. Lipiti umarul si

partea interna a bratului de perete.

Executie si postura finala = aplecati corpul in fata,

astfel incat umarul sa fie impins in spate. Rotititoracele in directia opusa bratului lipit de perete.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic


Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unuiperete liber), perpendicular pe el. Indoiti putin bratul

din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Lipiti-l cupartea interna de perete.

Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incatsa va departati de bratul lipit de perete. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori infiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoralmic

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului, cupalmele spre corp. Intindeti bratele cat mai mult.

Executie si postura finala = ridicati bratele intinse,fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscareade 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid= fasciculul anterior).

Stretching - abdomen - teorie


10/33

Musculatura abdominala este alcatuita din dreptii abdominali, muschii oblici (extern si intern) sitransvers. Muschii abdominali formeza peretele abdomenului si protejeaza organele interne, avand unrol important si in determinarea presiunii pozitive intraabdominale, element ajutator al coloaneivertebrale in stabilizarea trunchiului.

Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul practic, ci si unul estetic= peretele abdominal capata un tonus deosebit, ceea ce da aspectul de suplete pe care il dorim toti.

Stretching - abdomen - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii in extensie.

Pregatire = ridicati bratul drept si asezati manastanga pe soldul stang.

Executie si postura finala = aplecati corpul inpartea stanga, indoind usor genunchiul drept.

Intindeti cat puteti flancul drept. Nu va aplecati infata si nu indoiti bratul drept. Mentineti pozitia 20de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare

parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern),intercostali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usorindoiti, bratele pe langa corp.

Pregatire = aplecati-va lateral, dar nu si in fata.

Executie si postura finala = printr-o miscarelenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari,erectori spinali)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioareleintinse, lipite unul de celalalt

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe salteacu fata in sus. Indoiti genunchii si asezatitalpile lipite pe sol.

Executie si postura finala = aplecati ambiigenunchi si un sold catre o parte sau alta.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea si in partea cealalata. Umerii ramanlipiti de sol pe toata durata exercitiului. Piciorulcare ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat


11/33

pe sol. Repetati de 5 ori, lent si controland permanent miscarea. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta miscare detorsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.Grupe musculare vizate = oblicii (+ erectorii spinali)

Stretching - abdomen - exercitii set 2

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cufata in sus si bratele intinse in lateral. Ridicati un

picior pana cand devine perpendicular pe sol.

Executie si postura finala = printr-o miscare linacoborati piciorul peste corp, catre mana opusa.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va

cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern (+ fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cumembrele inferioare intinse.

Pregatire = indoiti genunchiul drept. Asezatilaba piciorulului drept in partea laterala agenunchiului stang intins. Rotiti toracele spre

genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul dreptin extensie. Asezati cotul bratului stang pe

partea externa a genunchiului drept.

Executie si postura finala = rotiti toraceleimpingand genunchiul drept cu cotul stang.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si incealalta parte. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)

Pozitia initiala = in genunchi, cu mainile insolduri (degetele orientate in jos).

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sausaltea cu coapsele si toracele perpendicular pesol (articulatia soldului imobila)

Executie si postura finala = aplecati usortoracele spre posterior, prin arcuirea spatelui.

Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.


12/33

Grupa musculara vizata = drept abdominal

Pozitia initiala = culcat cu fata in jos, cu bratelepe langa corp

Pregatire = aduceti mainile in lateraleleumerilor si lipiti palmele de podea

Executie si postura finala = sprijinidu-va inmaini, impingeti toracele in sus, cu bazinul lipitde sol. Mentineti intinderea 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = drept abdominal

Stretching - spate - teorie

Coloana vertebrala este una dintre cele mai solicitate structuri ale corpului omenesc. Desiconstructia ei deosebit de complexa si eficienta o fac sa reziste la forte foarte mari, exista posibilitateaca o anumita miscare sa destabilizeze aceast ansamblu rezistent si rezultatele pot fi dintre cele maigrave. Exercitiile de stretching intaresc musculatura spatelui si in acelasi timp imbunatatesc rezistenta lasocuri a ligamentelor ce solidarizeaza vertebrele intre ele. Aceste exercitii presupun un grad mai ridicatde atentie si concentrare, pentru a nu fi chiar ele o cauza de accidentare.

Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza asupraarticulatiei umarului si muschii adiacenti coloanei vertebrale. In prima categorie intra marele dorsal,

muschiul care da latimea spatelui, si care formeaza planul superficial (imediat sub piele) si o serie dealti muschi mai mici, care sunt partial sau total acoperiti de marele dorsal (acestia sunt rotundul mare,rotundul mic, supraspinosul, subscapularul). Toti acesti muschi actioneaza asupra bratului, realizandextensia, adductia si rotatia lui.

Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de-o partesi de alta a coloanei vertebrale sub forma mai multor fascicule longitudinale, asigurand extensiatrunchiului. Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia dinamica a coloanei, ci joacasi rolul de baza in mentinerea staticii vertebrale. Tonusul si contractia acestor muschi stau la bazarealizarilor diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.

Stretching - spate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la o distanta egala cu odata si

jumatate latimea umerilor, genunchii inextensie.

Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cusolul. Prindeti cu mana dreapta, prin exterior,glezna stanga.

Executie si postura finala = apropiati cat maimult umarul stang de glezna dreapta, fara aindoi genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde


13/33

intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cuspatele drept, privirea inainte, picioarele

paralele, in extensie

Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cubratele.

Executie si postura finala = fixati in podeapiciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorulbratelor. Nu ridicati piciorul de la sol.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali,mare dorsalPozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii inextensie

Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de

90 si intindeti bratele inainte, parelel cusolul. Privirea in jos.

Executie si postura finala = rotiti trunchiul sibratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele sinu miscati picioarele de pe loc. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( +

oblici)


Pregatire = indoiti la piept picioarele sidepartati-le. Introduceti bratele printre picioaresi apucati gambele cu mainile prin exterior.

Executie si postura finala = trageti picioarelecat mai mult spre piept, fara a ridica capul de

jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.


14/33

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri)


Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cupicioarele intinse si departate, spatele drept,privirea inainte.

Pregatire = ridicati bratele in fata pana devinparalele cu podeaua.

Executie si postura finala = rotiti amandouabratele, trunchiul si capul in aceeasi directie.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati

miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( +oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioareleparalele, lipite, varfurile degetelor mainilor latample

Pregatire = indoiti usor genunchii si lipititalpile de podea.

Executie si postura finala = ridicati toracele la30-45, incercand sa apasati cu regiunealombara pe sol. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindcaasfel veti obliga regiunea lombara sa searcuiasca foarte mult.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele subfese si varfurile orientate spre in spate

Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapsesi intindeti bratele inainte. Capul se aseaza intre

brate, in prelungirea corpului.Executie si postura finala = apropiati cat maimult corpul de coapse, impingand usor bratelespre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde.


15/33

Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal


Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului

Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului. Mentineti pozitia 20de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.




Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cufata in sus. Ridicati ambii genunchi si apucaticu mainile coapsele (in spatele genunchilor).Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati

degetele.

Executie si postura finala = trageti genunchiispre umeri in timp ce ridicati partea superioaraa spatelui de la sol. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.


Pozitia initiala = in genunchi, cu picioareledepartate

Pregatire = aplecati corpul in fata, asezatiantebratele pe sol, paralele; palmele trebuie safie in contact cu solul pe toata suprafata lor.

Executie si postura finala = pornind de lapozitia in care spatele este paralel cu solul,rotunjiti cat puteti spinarea. Mentineti pozitia

20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,erectori spinali, trapez.


16/33

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala siintindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usorindoiti.

Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelulumerilor. Asezati palma dreapta pe umarulstang.

Executie si postura finala = rotiti lent corpulspre stanga, fara a misca picioarele. Bratulintins trebuie sa fie permanent paralel cu solul.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,rotund mare


Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la o distanta odata si jumatate latimeaumerilor, genunchii indoiti

Pregatire = aplecati corpul inainte pana devineparalel cu solul, intindeti mainile inainte, inprelungirea corpului si intrepatrundeti degetele

Executie si postura finala = intoarceti palmelespre exterior si trageti de maini inainte panasimititi o senzatie de intindere in muschiispatelui. Nu arcuiti spinarea. Mentineti pozitia20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usorindoiti


17/33

Pregatire = ridicati un brat pe langa cap

Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinaliPozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usorindoiti

Pregatire = ridicati bratele intinse deasupracapului si prindeti-va mainile prinintrepatrunderea degetelor. Orientati palmelein sus.

Executie si postura finala = aplecati corpul in

lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu vaaplecati in fata. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare

parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intretalpi egala cu odata si jumatate latimeaumerilor

Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpulspre inainte, cu spatele drept. Intindeti brateleinainte. Sprijiniti palmele de sol. Privireainainte.

Executie si postura finala = intindeti cat maimult bratele inainte si trageti bazinul spreinapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,erectori spinali ( + fesieri)


Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,departate la latimea umerilor, genunchii usorindoiti

Pregatire = ridicati bratele intinse deasupracapului cu degetele intrepatrunse si palmele insus

Executie si postura finala = trageti de brate in


18/33

sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali


Pregatire = prindeti pumnul sau mana stangaprin spatele toracelui cu mana dreapta (lanivelul soldului).

Executie si postura finala = inclinati capul inpartea stanga, astfel incat urechea sa se apropiede umar. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = trapez (portiuneasuperioara), splenius

Pozitia initiala = asezat in genunchi

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea saupe o saltea in fata unui scaun. Incrucisatibratele si sprijiniti-va de scaun, cu capul intre

brate.

Executie si postura finala = coborati toracele.Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,rotund mare

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat. Flectati cotul astfelincat antebratul sa se apropie cat mai mult de

brat. Apucati cotul cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre

cap si gat, inclinand usor trunchiul in lateral.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.


19/33

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare ( + triceps brahial.)

Stretching - fese - teorie

Practicantele de stretching vor fi incantate, sunt sigur, sa afle ca exercitiile de intindere aucapacitatea de a creste tonusul musculaturii acestor zone, contribuind astfel la obtinerea unui aspectferm al feselor si soldurilor.Soldul este un segment bine reprezentat de mase puternice musculare, care au sarcina sa asigure atatsustinerea trunchiului, cat si miscarea.

Fesierul mare, principalul muschiul care da volum feselor are ca rol extensia si rotatia externa acoapsei. Acest muschi acopera fesierul mijlociu si fesierul mic, muschi care departeaza coapsele una decelalata (abductie) si fac rotatia interna a coapsei. Exercitiile de stretching pentru muschii feseloractioneaza si asupra unor muschi ai coapsei, cum ar fi tensorul fasciei lata, cvadricepsul, adductorii .

Stretching - fese - exercitii set 1


Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept.Asezati mana stanga pe partea externa agenunchiului drept.

Executie si postura finala = trageti genunchiuldrept spre stanga cu ajutorul mainii. Umeriitrebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = tensor al fascieilata, cavdriceps, fesieri


Pregatire = executati o fandare inainte,sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la mainisi picioare pe podea. Piciorul din spate estecomplet intins. Corpul isi va sprijini greutatea

pe piciorul din fata.

Executie si postura finala = impingeti bazinulinainte, aducand astfel coapsa din spate in

prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori pentrufiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.


20/33

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear


Pregatire = executati o fandare inainte, indoindgenunchiul stang si sprijinind genunchiul drept

pe podea (de preferat pe o suprafata moale =saltea). Calcaiul stang trebuie sa se afle in fatagenunchiului stang. Asezati ambele maini pegenunchiul stang.

Executie si postura finala = impingeti bazinulinainte, aducand astfel coapsa dreapta in

prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru

fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare,adductor mare, solear


Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la odistanta putin mai mare decat lungimea bratului intins.Aplicati palma stanga pe perete, iar palma dreapta pe soldul

drept.

Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete,cu genunchii in extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata



Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat partile externeale gleznelor (maleolele peroniere) sa se atinga.

Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare

in extensie completa, aplecati-va usor in lateral, proiectandgreutatea corpului pe unul din solduri. Mentineti pozitia 20de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.


21/33

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata


Pregatire = intindeti ambele brate in lateral.Ridicati piciorul stang intins.

Executie si postura finala = coborati piciorulstang peste cel drept, spre mana dreapta.Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de

podea. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mijlociu,fesier mic ( + oblici, erectori spinali)

Pozita initiala = asezat pe podea cu picioareleintinse

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incatglezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga,imediat deasupra genunchiului. Aplecati-vausor pe spate si indoiti genunchiul stang,

mentinand calcaiul pe podea. Apucati cu manastanga varful piciorului drept si cu manadreapta genunchiul drept.

Executie si postura finala = aplecati-va in fata,impingand toracele spre picioare. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare


Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioareleintinse, sprijinite de un perete. Incrucisati

picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fieaseazata pe coapsa stanga, imediat deasupragenunchiului.

Executie si postura finala = indoiti genunchiulstang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe

perete. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.


22/33




Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpilepe podea. Incrucisati picioarele, astfel incatglezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga,imediat deasupra genunchiului. Apucati varful

piciorului drept cu mana stanga si genunchiuldrept cu mana dreapta.

Executie si postura finala = trageti picioruldrept spre torace. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru

fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.



Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpilepe podea. Incrucisati picioarele, astfel incatglezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga,imediat deasupra genunchiului. Apucati coapsa

stanga cu ambele maini (mana stanga prinexterior, mana dreapta printre picioare).

Executie si postura finala = trageti ambelecoapse spre torace. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori pentrufiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.


Pozitia initiala = asezat pe o banca

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incatglezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga,imediat deasupra genunchiului. Asezati manadreapta peste genunchiul drept (pe fata luimediala).

Executie si postura finala = aplecati-va in fata.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscareade 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.


23/33


Stretching - coapse - teorie

Muschii coapselor sunt printre cei mai puternici muschi din corp, fiind implicati in aproape toate

activitatile curente. Stretchingul va va ajuta sa mentineti in forma aceasta musculatura extrem deimportanta si sa obtineti aspectul suplu pe care il doriti. Impreuna cu exercitiile de fitness si masajulprofund, stretchingul poate fi folosit ca metoda de prevenire si eliminare a celulitei.

Musculatura coapselor se indreapta vertical de la bazin spre gamba. Cei mai importanti muschiianteriori ai coapsei sunt: cvadricepsul, cu rol principal de extensor al gambei pe coapsa, tensorul fascieilata, care face rotatia externa a coapsei si croitorul, flexor al gambei pe coapsa. Pe fata posterioara acoapsei se gasesc trei muschi, bicepsul femural, semitendinosul si semimembranosul, care fac flexiagambei pe coapsa. Adductorii se gasesc pe partea interna a coapselor si asa cum le spune si numele,rolul lor este de a face miscarea de adductie, adica apropie copasele una de cealalta.

Stretching - coapse - exercitii set 1

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - stand in picioare cu varfurileorientate la 45 grade spre exterior executati ogenuflexiune completa (genunchii la 45 grade).Puneti palmele pe podea (cu partea posterioaraa bratului aplicata pe partea interna a coapsei).

Executie si postura finala - impingeti coapselecu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (+ erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o salteacu picioarele apropiate de corp si talpile lipite.Apucati picioarele cu ambele maini siintroduceti coatele sub partea posterioara acoapselor.

Executie si postura finala - apasati genunchiispre podea cu antebratele. Mentineti pozitia 20de secunde. Daca in timpul exercitiului flectaticoloana vertebrala, vor fi solicitati si muschii

erectori spinali. Daca flexia soldului estecompleta, fesierii mari vor fi intinsi. Repetatimiscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.


24/33

Grupe musculare vizate- adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea cu picioareleintinse. Indoiti unul dintre picioare si

introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa sesitueze sub fese. Flectati usor celalalt picior.

Executie si postura finala - aplecati toracelecatre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor(in principal adductorul mare).

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu catlatimea umerilor, cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior.

Executie si postura finala - executati ofandare laterala. Piciorul intins se va sprijini in calcai, cu varfulorientat in sus. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati inpartea opusa. Tineti spatele drept in timpul exercitiului. Repetatimiscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor


Pozitia initiala - culcat pe spate

Pregatire - asezati-va pe podea cu fesele sicoapsele lipite vertical de un perete.

Executie si postura finala - departati picioarele,fara a desprinde partea posterioara a coapselorde perete. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.



25/33

Pozitia initiala - culcat

Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podeasau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele sprecorp si departati genunchii.

Executie si postura finala - coborati genunchiispre podea. Puteti aseza palmele pe interiorulcoapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.


Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu varfuldegetelor de la picioare orientate spre exterior.Asezati antebratele si palmele pe podea.

Executie si postura finala - departati genunchiisi coborati usor soldurile. Mentineti pozitia 20de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.


Pozitia initala - in picioare, cu talpile paralele,departate la latimea umerilor

Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit dingenunchi la o inaltime sub cea a linieisoldurilor. Daca piciorul este ridicat la oinaltime mai mare exista posibilitateaexercitarii unui stres prea mare asupra nervuluisciatic, muschilor lombari si muschilor

posteriori ai coapsei.

Executie si postura finala - aplecati lent corpulin fata, pana cand apare senzatia de intindere in

portiunea posterioara a coapsei. Mentinetipozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cucealalta coapsa. Executati 5 repetari pentrufiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos


26/33


Pozitia initiala - in picioare, talpile paralele,picioarele intinse

Pregatire - departati picioarele la o distanta egalacu odata si jumatate latimea umerilor, ridicatibratele intinse deasupra capului

Executie si postura finala - aplecati printr-o miscarecontinua corpul peste unul dintre picioare,incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tinetispatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural,semitendinos, semimembranos


Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratelepe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu avetisuficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare siplasati talpa langa cot (palma) si genunchiul inexterior, langa umar.

Executie si postura finala - intindeti in spate catputeti celalalt picior, fara a ridca antebratele de lasol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va

cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural,semitendinos, semimembranos ( + fesieri)


Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecaticorpul inainte si prindeti-va cu ambele maini deglezna stanga.

Executie si postura finala - incercati sa atingetipiciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscareade 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural,semitendinos, semimembranos


27/33

Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioareleparalele, intinse in fata, usor indoite din genunchi

Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipindtalpa acestuia de interiorul coapsei drepte,deasupra genunchiului.

Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si

apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stangapana simtiti o senzatie de intindere in regiuneaposterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecarepicior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectateste orientat cu varful spre posterior nu esterecomandata deoarece suprasolicita articulatiasoldului, genunchiului si glezna.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos


Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioareleparalele, departate la latimea umerilor, usorindoite din genunchi

Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati unpicior. Apucati cu ambele maini zona dinspatele genunchiului si trageti membrul cat maiaproape de piept.

Executie si postura finala -extindeti genunchiul.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cucelalat picior. Executati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicandsimultan ambele picioare in extensie, fiindcafortaza muschii lombari, ceea ce poate provocao accidentare.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.

Pozitia initiala - sezand (cu picioareleapropiate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cupicioarele lipite unul de celalalt si genunchii inextensie.

Executie si postura finala - aplecati toracelecatre picioare pana cand atingeti degetele.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secundeintre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural,semitendinos, semimembranos ( + erectorispinali)


28/33

Pozitia initiala - in picioare (cu picioareleincrucisate)

Pregatire - stand in picioare, incrucisatipicioarele (astfel incat marginile laterale aletalpilor sa se atinga). Aplecati-va tinandgenunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingetidegetele picioarelor sau podeaua, fara a balansacorpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate,nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele deparate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cupicioarele departate si genunchii in extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracelecatre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia20 de secunde. Daca talpile sunt in afarasaltelei este posibil ca genunchiul sa nu fiecomplet intins. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural,

semitendinos, semimembranos ( + erectorispinali)


Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele,picioarele lipite unul de celalalt

Pregatire - din pozitia in picioare, aplecati-vamentinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingetidegetele picioarelor sau podeaua, fara a balansacorpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate,nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural,semitendinos, semimembranos ( + erectorispinali)


29/33

Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul paralelcu solul, sprijinit in maini, cu palmele paralele,varfurile degetelor orientate inainte

Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsaeste paralela cu podeaua. Tineti spatele drept.

Executie si postura finala - trageti usor decoapsa in sus, contractand muschii fesieri.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetatimiscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Extensia laterala a piciorului nu este indicatadeoarece suprasolicita regiunea lombara, umeriisi gatul. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioareleintinse, bratele pe langa corp, barbia pe podea

Pregatire - indoiti unul dintre picioare siprindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.

Executie si postura finala - trageti de glezna saucalcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori

pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva

secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarelelipite unul de celalalt, bratele perpendiculare pecorp

Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaielecat mai aproape de bazin.

Executie si postura finala - ridicatibazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va inumeri si calcaie. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( +muschii abdominali)



30/33

Pozitia initiala - culcat lateral

Pregatire - asezati-va culcat pe o parte. Apucatiglezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea panala pozitia de flexie maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldulmiscand genunchiul spre posterior. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cucealalta coapsa. In timpul intinderii nu

permiteti genunchiului sa distanteze de sol.Daca genunchiul nu este complet flectat,miscarea va intinde in principal iliopsoasul sinu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, departate la

latimea umerilorPregatire - stand in picioare, tineti-va de perete, bara sauspalier. Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de glezna sautalpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldul miscandgenunchiul spre posterior. Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu

permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiulnu este complet flectat, miscarea va intinde in principal

iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptulfemural)

Pozitia initiala - culcat, cu fata in jos

Pregatire - introduceti sub abdomen o perna,intindeti bratele in fata pe langa cap

Executie si postura finala - ridicati bratuldrept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Nuridicati simultan ambele brate si picioare,fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunealombara. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Repetati miscarea pe cealalta parte. Executati5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( +tibial anterior, lombari, erectori spinali, deltoid)

Stretching - gambe - teorie

Musculatura gambelor este solicitata in principal in timpul mersului. Practic fiecare pasreprezinta o ridicare pe varfuri, deci va dati seama ca in cursul unei zile, muschii gambelor sunt


31/33

contractati si relaxati de mii de ori. Dupa cateva ore de mers sau de stat in picioare nimic nu poate fimai bine-venit decat executarea a catorva exercitii de intindere a gambelor, un masaj si apoi odihna.

Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt tricepsul sural,tibialul anterior si extensorul degetelor. Tricepsul sural, adica masa musculara din partea posterioara agambei este alcatuit din muschiul solear, situat profund si cei doi gastrocnemieni (gemenii) la suprafata,ale caror tendoane se unesc formand tendonul lui Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul lor este de aface flexia plantara, adica ridica de la sol calcaiul. Tibialul anterior si extensorul degetelor sunt situati

pe partea anterioara a gambei, paralel cu tibia si fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.

Stretching - gambe - exercitii set 1

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate lalatimea umerilor

Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau obara fixa. Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ

30 cm de la sol.

Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior,astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga.Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalaltpicior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - tibial anterior


Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese sitalpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima).

Executie si postura finala - coborati usor corpul sprecalcaie. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral. Nu vaasezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde.Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscareade 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)


32/33

Pozitia initiala - asezat pe o banca

Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa.Cu o mana apucati incheietura, iar cu cealaltamana varful degetelor

Executie si postura finala - trageti de varfulpiciorului pentru a intinde musculaturaanterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 desecunde. Executati exercitiul si cu celalalt

picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - tibial anterior


Pregatire - cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de

podea.

Executie si postura finala - intindeti genunchiul picioruluidin spate si aplecati corpul spre perete. Mentineti pozitia 20de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati

miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - solear

Stretching - gambe - exercitii set 2


Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu brateleintinse. Aplecati-va spre perete indoind piciorul din fata;

piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu genunchiul inextensie si varfurile degetelor orientate inainte.

Executie si postura finala - impingeti calcaiul piciorului dinspate in podea si miscati soldurile spre in fata. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt

picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va catevasecunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - gastrocnemieni


33/33


Pregatire - in pozitia ghemuit (genuflexiunecompleta) introduceti un picior sub corp, cugenunchiul la podea.

Executie si postura finala - aplecati-va usor infata astfel incat genunchiul sa depaseascavarfurile degetelor. Mentineti pozitia 20 desecunde. Executati exercitiul si cu celalalt

picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-vacateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata solear

exercitii de stretching

Documents