Executarea corecta a fotarilorPasul 1:Se incepe stand pe burta, cu mainile la nivelul umerilor, palmele pe podea si putin mai departate decat umerii, picioarele alaturate si paralele.Pasul 2:Privirea trebuie sa fe mai degraba in fata decat spre podea. Primul contact cu podeaua trebuie sa fe facut cu barbia, nu cu nasul.Pasul 3:Se indreapta bratele pentru a impinge corpul de pe podea. Palmele se tin fxate la aceeasi pozitie, iar corpul este drept. Foarte important este sa nu se indoaie sau arcui spatele in momentul ridicarii.Pasul 4:Se expira pe masura ce se indreapta bratele.Pasul 5:Se face o scurta pauza.Pasul 6:Se lasa corpul spre podea, incet. Bratele se indoaie, cu palmele in pozitie fxa. Corpul si picioarele sunt drepte.Pasul 7: Se coboara corpul pana ce pieptul atinge podeaua si se inspira in timp ce se indoaie bratele.Pasul 8:Un moment de pauza, dupa care se incepe indreptarea bratelor pentru urmatoarea fotare. Se expira in timp ce se corpul este ridicat.Testul pentru fotariFa acest test, si te rog, nu trisa. Multi dintre voi probabil va ganditi ca sunteti intr-o forma buna si puteti sa faceti un anumit numar de fotari, desi nu va antrenati sufcient sau chiar nu mai faceti sport deloc.Testul de mai jos este baza acestui program de antrenament. De aici iti vei cladi si urmari programul. Iti va lua doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fi foarte corect si sa nu mai aduni 2-3-4 fotari la numarul fnal deoarece nu te va ajuta cu nimic.Testul este simplu: incepe sa faci fotari si vezi la ce numar de fotari corecte ai ajuns.Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos:Conditie fizica pana la 40 ani(nr. de flotari)40 55 ani(nr. de flotari)peste 55 ani(nr. de flotari)inexistenta0-5 0-5 0-5slaba 6-14 6-11 6-9medie 15-29 12-24 10-19puternica 30-49 25-49 20-34foarte puternica 50-99 50-79 35-65excelenta100-150 0-120 66-100incredibila 151! 121! 101!Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa vezi rezultatele generale in acest tabel:inexistenta 4 "slaba 54 "medie 24 "puternica 13 "foarte puternica 4 "excelenta mai putin de 1 "incredibila mai putin de 0#5 "Vei ajunge si tu sa ai o conditie fzica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai rabdarea, disciplina, si dorinta de a urmari acest program.Saptamana 1-2Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afa in ce categorie te afi si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.Programul pentru prima saptamana poate f inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 fotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate fotari au reusit sa faca la test.ExplicatiiCauta coloana potrivita numarului de fotari pe care ai reusit sa le faci la test. Daca ai reusit sa faci 5 fotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 fotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 fotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de fotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita.Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii. 1 15Sptmna 1Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la testAntrenamentul 1 $ Lunipau%a dintre serii este de 60 secundep&n' la 5 flot'ri 6 $ 10 flot'ri 11 $ 15 flot'riseria (1 2 7 10seria (2 2 6 9seria (3 2 5 seria (4 2 4 6seria (5 maxim (minim 3) maxim (minim 5) maxim (minim 7)Antrenamentul! "iercuripau%a dintre serii este de 90 secundeseria (1 4 9 12seria (2 3 7 11seria (3 3 6 10seria (4 2 5 9seria (5 maxim (minim 4) maxim (minim 7) maxim (minim 10)Antrenamentul # ! $ineripau%a dintre serii este de 120 secundeseria (1 5 10 15seria (2 413seria (3 3 7 11seria (4 3 5 9seria (5 maxim (minim 5) maxim (minim 10) maxim (minim 15)5 16Sptmna 2Alege coloana pe care ai ales!o in prima sptm%nAntrenamentul 1 ! Lunipau%a dintre serii este de 60 secundepana la 5 flot'ri 6 $ 10 flot'ri 11 $ 15 flot'riseria (1 5 9 12seria (2 411seria (3 3 6 9seria (4 3 5 7seria (5 maxim (minim 5) maxim (minim 7) maxim (minim 10)Antrenamentul! "iercuripau%a dintre serii este de 90 secundeseria (1 6 11 16seria (2 5 9 13seria (3 4 6 12seria (4 3 7 11seria (5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)Antrenamentul # ! $ineripau%a dintre serii este de 120 secundeseria (1 5 10 15seria (2 5 10 15seria (3 412seria (4 3 7 11seria (5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15) 20Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 fotari.Saptamana 3 - 4Sptmna 3Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la testAntrenamentul 1 $ Lunipau%a dintre serii este de 60 secunde16 - 20 flot'ri 21 - 25 flot'ri 26 - 30 flot'riseria (1 15 20 25seria (2 12 15 17seria (3 11 14 16seria (4 10 13 15seria (5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)Antrenamentul! "iercuripau%a dintre serii este de 90 secundeseria (1 16 22 27seria (2 14 17 19seria (3 13 16 17seria (4 12 15 15seria (5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)Antrenamentul # ! $ineripau%a dintre serii este de 120 secundeseria (1 20 25 30seria (2 15 20 24seria (3 14 19 22seria (4 12 17 20seria (5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)Sptmna 4Alege coloana pe care ai ales!o in sptm%na #Antrenamentul 1 ! Lunipau%a dintre serii este de 60 secunde16 - 20 flot'ri 21 - 25 flot'ri 26 - 30 flot'riseria (1 16 22 27seria (2 13 17 22seria (3 12 16 20seria (4 11 14 17seria (5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)Antrenamentul! "iercuripau%a dintre serii este de 90 secundeseria (1 16 22 27seria (2 14 17 21seria (3 13 16 20seria (4 12 15 1seria (5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)Antrenamentul # ! $ineripau%a dintre serii este de 120 secundeseria (1 20 25 30seria (2 16 19 22seria (3 15 1 21seria (4 15 17 20seria (5 maxim (minim 1) maxim (minim 24) maxim (minim 29)Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4.Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 fotari.Saptamana 5 - 6Sptmna 5Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la testAntrenamentul 1 $ Lunipau%a dintre serii este de 60 secunde31 - 35 flot'ri 36 - 40 flot'ri 41 - 45 flot'riseria (1 30 35 40seria (2 24 2 32seria (3 22 25 30seria (4 20 22 25seria (5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)Antrenamentul! "iercuripau%a dintre serii este de 90 secundeseria (1#(215 17 20seria (3#(414 16 1seria (5#(612 14 15seria (7 10 12 14seria ( maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)Antrenamentul # ! $ineripau%a dintre serii este de 120 secundeseria (1#(212 16 1seria (3#(412 14 16seria (5#(610 12 14seria (7 9 10 12seria ( maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)Sptmna 6Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la testAntrenamentul 1 $ Lunipau%a dintre serii este de 60 secunde46 - 50 flot'ri 51 - 60 flot'ri 61 - 70 flot'riseria (1 42 50 56seria (2 35 42 45seria (3 32 36 42seria (4 30 35 40seria (5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)Antrenamentul! "iercuripau%a dintre serii este de 90 secundeseria (1#(222 25 30seria (3#(420 22 25seria (5#(617 22 25seria (7 15 1 22seria ( maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)Antrenamentul # ! $ineripau%a dintre serii este de 120 secundeseria (1#(220 23 27seria (3#(417 20 23seria (5#(615 20 23seria (7 14 16 20seria ( maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6.Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 fotari.Saptamana 7Sptmna 7 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la testAntrenamentul 1 $ Lunipau%a dintre serii este de 60 secunde71 - 0 flot'ri 1 - 90 flot'ri 90 - 100 flot'riseria (1 66 77 5seria (2 55 67 2seria (3 52 65 7seria (4 50 62 75seria (5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 0)Antrenamentul! "iercuripau%a dintre serii este de 90 secundeseria (1#(240 45 55seria (3#(435 40 50seria (5#(635 3 45seria (7#(30 35 40seria (9 maxim(minim 65) maxim (minim 70) maximum (75)Antrenamentul # ! $ineripau%a dintre serii este de 120 secundeseria (1#(235 40 45seria (3#(430 3 40seria (5#(630 35 3seria (7#(27 30 35seria (9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)Felicitari, ai ajuns la 100 de fotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri admirabile.Now, only the sky is the limit... ma bucur ca te-am ajutat, numai bine!