DIETA KETOGENICA

Pentru cine e interesat, un mic rezumat ca punct de pornire in documentare 

Generalitati despre KETO – by Likris

Daca sunteti o mamica ce isi alapteaza copilul la sin, aminati inceperea acestei diete pina la intarcarea lui ;cele care au ramas insarcinate dupa perioada de keto-adaptare pot mentine dieta, cu cresterea nivelului de proteina

Acest rezumat este un punct de plecare, nu o prezentare exhaustiva a metodei, bazat pe ceea ce mi s-a parut esential ca si informatii de baza ; dupa familiarizarea cu termenii va trebui sa va documentati individual, sa va personalizati dieta, sa o adaptati la stilul propriu de viata,la tipul de sport practicat si ulterior sa cititi si detalii despre ‘’incarcare’’, care nu este obligatorie ( si in cazul incarcarii exista opinii diferite).

De la inceperea dietei, pe parcursul documentarii si in timpul discutiilor cu alte membre ale grupurilor de dieta keto am intilnit pareri diferite referitoare la proportia grasimi/proteine (in grame sau procente, nu conteaza cita vreme calculam corect), de la cantitate egala de grasimi si proteine, pina la raport 2/1 in grame, adica grasimile sa fie cantitativ dublul proteinelor in grame.

Eu am modificat pe parcurs proportiile, alternind intre proteine egale in grame cu grasimile si grasimi mai multe decit proteinele, si am limitat lactatele – consum destul de frecvent unt 82%, iar smintina ocazional. Evident, restul grasimilor provin din surse vegetale ‘’sanatoase ‘’ - avocado, ulei de masline crud, nuca de cocos, pasta de susan, oleaginoase.

Starea de cetoza se obtine coborind foarte jos nivelul carbohidratilor, iar consumul de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii necesare deoarece coborim nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel optim pentru sanatate si pentru a intra in cetoza si atunci ne ramin calorii de consumat care trebuie sa provina din « ceva », acel « ceva » fiind grasimile. Nu trebuie sa exageram nici cu proteinele, pentru ca organismul isi poate fabrica din ele glucoza, prin gluconeogeneza.

Cartile dupa care m-am documentat sunt: (! Online le gasiti gratis)*Lyle McDonald "The Ketogenic Diet", *Mauro di Pasquale "The Anabolic solution" si "The Metabolic Diet" 

*Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"- cea mai explicita si usor de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana; * Phinney&Volek ” The Art and Science of Low Carbohydrate Living”* Westman&Phinney “The New Atkins for a New You” *Nora Gedgaudas “Primal Body, Primal Mind” – cea mai interesanta dupa parerea mea, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atit pentu meniuri, cit si pentru suplimentele necesare

Orele de masa sunt adaptate la programul fiecarei persoane in parte -in general eu am doua mese consistente pe zi, foarte rar o gustare sau doua constituite din nuca de cocos, visine congelate/fructe de padure, ciocolata neagra (Heidi 85%), oleaginoase, combinate pentru a respecta aportul de lipide si proteine, cu monitorizarea nivelului carbohidratilor si caloriilor.

Atentie la calculele efectuate folosind diferite situri - calculele se bazeaza pe informatiile din baza de date a sitului folosit si pot contine erori ale procentului de macronutrienti sau aportului caloric – e bine sa verificati valorile pentru fiecare aliment pe mai multe situri, comparati si abia apoi utilizati-l

Nu va bazati pe conceptul mediatizat ‘’maninci cit vrei, cu grasimi, si slabesti ‘’ – e doar o iluzie, generata de faptul ca teoretic, pentru majoritatea persoanelor, mincarea satioasa ce contine grasimi va determina automat un consum mai redus cantitativ, ce va insemna si aport caloric mai mic – nu este valabil pentru persoanele obisnuite sa consume cantitati mari de mincare si/sau care maninca repede.

Pentru calculul meniurilor puteti utiliza :• http://www.myfitnesspal.com• http://calorii.oneden.com/• http://calorii.slabute.ro/ sau orice alt site care va convine si vi se pare de incredere

Alimentele utilizate de mine in general sunt : carne nu foarte grasa, ton la conserva(natur/ulei scurs), sardele, file de merluciu congelat, oua, brinza brie, cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita la gatit sau salata, are multe glucide), ulei de cocos rafinat, unt clarifiat si passata de rosii pentru gatit,smantana grasa dulce (fara lactoza) sau acra (cu moderatie), nuca de cocos proaspata plus condimente gen piper, chilli, turmeric, verdeata, usturoi. In plus, oleaginoase – nuci, alune de padure, migdale, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, tahini si uleiuri presate la rece(seminte de cinepa, de dovleac, masline, pastrate la frigider) care trebuie sa primeze ca sursa de grasimi in defavoarea grasimilor

animale – cu exceptia cazurilor cind aveti carne de la animale crescute cu iarba.

Ca garnitura de legume (sau uneori ca ingrediente pentru supa pasata) folosesc in special legumele cu indice glicemic mic – dovlecei, conopida, broccoli,fasole verde, ardei gras, castraveti, ciuperci, varza, mai rar rosii- in general foarte putin fierte, de preferat la abur, sau crude. Cel mai indicat este sa alegem ca sursa carbohidratilor ingerati zilnic sa fie din legume crude (salata).

Ocazional folosesc stevia pulbere pura (de la Vitalia K, se gaseste sub numele de Dulcostevina) pentru indulcirea cafelei sau a bauturii preferate din cicoare si scortisoara ; prefer sa consum oleaginoasele in stare cruda, hidratate; exceptia o constituie « biscuitii cu fibre» pentru pregatirea carora folosesc pe linga psylium, seminte de in si susan macinate.

Oleaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele din ele !

ATENTIE ! NU exagerati cu smintina, untul si alte grasimi saturate din diverse surse pentru a atinge nivelul lipidelor ! Folositi cu preponderenta grasimile « bune » din oleaginoase si uleiuri presate la rece (de calitate) si nu uitati de aportul de fibre- sub forma de legume crude sau gatite, la fiecare masa, eventual suplimentar tarite de psyilium.

Proportia de lipide/proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau mai putin in functie de circumstante), cu un maxim urmarit de 20g de carbohidrati net pe zi (limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual). Restul macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale disponibile pe internet. Pentru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care doriti sa le mincati in ziua respectiva, apoi variati proportiile pina ajungeti la proportia de lipide/proteine dorita. In scurt timp veti ajunge sa aveti o idee despre proportii si sa faceti acest lucru intuitiv – dar pentru cei care nu au mai tinut astfel de diete, este bine sa plece de la niste calcule, sa nu copieze poze cu mincare sau diete calculate pentru altcineva. Nu vorbesc aici de deficit caloric, sport si alte notiuni pe care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu – ar insemna sa reiau informatiile din carti si nu este cazul.

Consumul de apa recomandat este de minim 2l/zi.

Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal plus caloriile consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu,

activitati casnice, sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate - eu am folosit http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.

Iar de aici incolo deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din carti, nu numai din rezumatul meu - ma refer la faptul ca pentru o slabire moderata si sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a 500 de calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-20% din necesarul de mentinere, netrecind insa sub pragul minim de 1200 de calorii zilnic – am citit si recomandari sa nu se scada sub BMR si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice.

Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei persoane - cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin alimentatie ca sa nu treaca sub minimul de 1200, pe cind cei cu necesar caloric de mentinere mai mare si avind mai multe kilograme de slabit pot scadea mai multe calorii decit cele 500 recomandate pentru slabire moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit mai mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos.

Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu recomandari detaliate, despre care trebuie citit daca va intereseaza informatiile respective

Calculatoarele de pe http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html sauhttp://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced va pot oferi informatii despre caloriile estimate a fi consumate in cadrul unor anume activitati, bazindu-se pe un numar de minute alocat activitatii respective si evident cu diferentiere pe sexe.

Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.

1g proteine=4 calorii1g grasimi(lipide)=9 calorii1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din carbohidrati

Necesar caloric calculat pentru mentinere -500calorii pt slabit = numar calorii de consumat/zi DAR nu coborim sub 1200 calorii/zi

Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator nutritional - anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem alimentele pentru fiecare masa, apoi ajustam cantitatile astfel incit sa obtin la fiecare masa un raport dorit grasimi/ proteine si o cantitate minima de carbohidrati – aici discutiile sunt impartite, referitor la raportul grasimi/proteine – unii prefera mai multe grasimi, altii recomanda un raport egal – fiecare cu experienta proprie ;

Atentie la cantitatea de lactate, eu am scapat de platou eliminindu-le temporar.

SI NU uitati de sport - imbunatateste psihicul si aspectul corpului – maxim 20-30 de minute de HIIT de 2-3 ori pe saptamina

pentru cine mai are nevoie de inspiratie, motivare, documentare etc, experienta unei persoane care a slabit pina la target in 7 lunihttp://www.reddit.com/r/keto/comments/18lia9/photo_friday_7_months_70_pounds_a_totally_new/ - rezultatul experientei ei cu ketohttp://imgur.com/a/rrOVR - aici ar trebui sa vedeti pozele - daca nu se incarca, linkul este sus pe pagina, cu albastru http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HaleRail2?date=2012-07-05 - link catre jurnalul ei in MFPhttps://docs.google.com/document/d/1aiHSPoto_YqsNTDvL-g60nytMnyH-CJcCbiAx1IEUYM/edit?pli=1 - rezumat Keto

Pentru cetoza nutritionala eu am calculat nutrientii in felul urmator:

- am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal –BMR, sub care incerc sa nu cobor; cind am timp sa calculez aplic un zig zag de calorii ca sa previn obisnuirea metabolismului cu ratia calorica fixa- mentin un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi - consum maxim 70g de proteina zilnic – recomandarile din cartea Norei spun 0,8g de proteina pe kg de corp ideal, altii spun 1g pentru persoane obisnuite – mai mult pentru sportivi, femei insarcinate sau care alapteaza si adolescenti- de restul caloriilor consum grasimi

La fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste 7g , iar proteina (grame de proteina, nu alimentul in sine) nu depaseste 20 - 25g (cu incadrarea in ratia zilnica) – de restul, grasimi (35-45g)

Produse keto/low carb/gluten free aicihttps://www.facebook.com/pages/Produse-ketolow-carbgluten-free-biscuiti-chifle-chipsuri-dulciuri/606182556108144?ref=hl

Puteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facind-o limitarea constienta a cantitatii de proteina

De citit/ascultat

http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta/dieta-ketogenica-pe-scurt

http://www.cristianmargarit.ro/2014/01/dieta/lista-cu-alimente-si-suplimente-pentru-dieta-keto

Recomandarile lui Eric WestmanClinica medicala pentru stilul de viata - Centrul medical al Universitatii Duke - Dieta ’’fara zahar, fara amidon’’

Inceputul

- Aceasta dieta are ca scop furnizarea tuturor nutrientilor necesari organismului- Eliminarea alimentelor de care organismul dumneavoastra nu are nevoieo Carbohidrati fara valoare nutritiva- Pentru o slabire eficienta mentineti un nivel sub 20g al carbohidratilor totali- Dieta va contine in exclusivitate alimentele mentionate in paginile urmatoare- Daca alimentele sunt gata pregatite (din comert), verificati eticheta pentru nivelul carbohidratilor pentru portia pe care o consumati la o masao 2g sau mai putin pentru carne si lactateo 5g sau mai putin pentru vegetale- Mincarea poate fi pregatita la cuptorul cu microunde, prin coacere, fierbere, prajire rapida(la wok), saute, prajire (fara faina sau pesmet) sau la gratar

Cind va este foame mincati orice, dupa preferinta, din urmatoarele alimente…

Carne- vita (inclusiv hamburger sau friptura)- porc, sunca fara aditivi, bacon- miel, vitel sau alte varietati- pentru carnea procesata verificati eticheta (cirnati, salam, hot dog)

- nivelul carbohidratilor sa fie in jur de 1g/servire (preferabil organice, fara nitrati)

Pasari- pui- curcan- rata- orice alta pasare

Peste si fructe de mareOrice peste, incluzind

- ton- somon- somn- biban- pastrav- crevete- scoici- crab- homar

Evitati pestele si fructele de mare de cultura, contin prea multe toxine – de preferat pescuiteOua - Ouale intregi sunt permise fara restrictieDE RETINUT- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate- nu trebuie sa limitati cantitatile in mod constient, dar trebuie sa va opriti din mincat cind va simtiti satui

Alimente care trebuie consumate zilnic

Salate din verdeturi- 2 cani zilnico arugulao bok-choyo varza – toate soiurileo sfecla mangoldo frunze de arpagico andiveo orice fel de frunze verzi – de la sfecla, gulii, mustar si napio varza creatao laptuca (toate soiurile)

o patrunjelo spanaco radicchio (salata amara)o ridichio ceapa verdeo creson

(daca e o frunza, o puteti minca)

Vegetale cu fibre 1 cana zilnic: - anghinare (frantuzeasca, nu de Ierusalim)- sparanghel- soia neagra- broccoli- varza de Bruxelles- muguri de bambus- germeni de fasole- conopida- tije de telina- radacina de telina- dovlecei chayote- castravete- boabe de edamame- Vinete- Fenicul- Fasole verde- Jicama- Ciuperci- Bame- Ardei- Dovleac- Rubarba- Napi Rutabaga - Pastai de mazare- Germeni (de fasole si alfalfa)- Dovleac de vara- Rosii- Napi- Fasole galbena- Dovlecei verzi

Supa- 2 cani pe zi – necesara pentru refacerea rezervelor de sodiu

- Supa clara (consomme) este recomandata, cu exceptia cazului in care aveti hipertensiune sau probleme cu inima- Folositi-le in mod special la inceput – va vor ajuta sa evitati durerile de cap si senzatiad e oboseala pe durata acomodarii organismului la noua dieta

Alimente permise in cantitate limitata...

Brinza- pina la 115g zilnic- sunt incluse brinzeturile maturate gen cascaval si Cheddar,- Brie, Camembert albastra, mozzarella, Gruyere, crema de brinza, brinza de capra- Evitati brinzeturile procesate – de ex Velveeta- Verificati eticheta – continutul de carbohidrati sa fie mai mic decit 1g/servire

Smintina- pina la 2 linguri/zi- inclusiv smintina acra si frisca- nu folositi produse degresate

Maioneza- pina la 2 linguri/zi- verificati eticheta

Vegetale cu lipide- masline (verzi sau negre)o pina la 6/zi- avocadoo pina la ½ fruct/zi

Condimente- suc de lamiie/limetao pina la 2 linguritze/zi- sos de soiao pina la 2 linguri/zio marca Kikkoman contine putini carbohidrati ; pentru alte marci verificati eticheta

Muraturi- fara zahar sau marar- pina la 2 portii/zi

Gustari- jumari de porc- felii de salam- sunca- vita- curcan- rulade de carne- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)

RESTRICTIA DE BAZA : CARBOHIDRATIIPe parcursul acestei diete nu se consuma zaharuri (carbohidrati simpli) sau amidon (carbohidrati complecsi). Singurii carbohidrati permisi sunt cei proveniti din vegetalele bogate in fibre amintite mai sus

Zaharuri : carbohidrati simpli- evitati orice contine :o zahar albo zahar bruno miereo sirop de artaro melasao sirop de porumbo bere (contine malt)o lapte (contine lactoza)o iaurturi aromate (contin zahar)o suc de fructeo fructe

Amidon : carbohidrati ‘’complecsi’’- evitati orice contine :o cereale (chiar si integrale)o orezo fainao amidon de porumbo piineo pasteo brioseo covrigeio biscuitio leguminoase (naut, fasole etc)o majoritatea radacinoaselor – in special morcovii, pastirnacul, porumbul, cartofii, cartofii prajiti, chipsurile de cartofi

INDULCITORI SI DESERTURI- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu indulcitorul preferato steviao erythritol

POLIOLII (INDULCITORI PE BAZA DE ALCOOLI AI ZAHARULUI)- sorbitol- maltitol

GRASIMI SI ULEIURI- sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si unele uleiuri pentru gatit- uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile la temperaturi ridicate- uleiul de masline este recomandat pentru prepaate reci- evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans – nu sunt sanatoase- pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet, cu suc de lamiie si condimente- puteti folosi sosuri din comert daca pe eticheta se mentioneaza 1 sau 2g carbohidrati/portie, sau mai putin- evitati sosurile ’’light’’ – de obicei contin mai multi carbohidrati

CA SURSA DE GRASIME IN SALATE PUTETI FOLOSI OUA TAIATE, SUNCA, BRINZA RASA- este important sa consumati grasimi naturale, neprocesate, pentru ca au gust bun si sunt satioase- puteti prin urmare sa consumati pielea si grasimea de pe carne daca nu este pane (cu pesmet)- nu incercati sa urmati o dieta cu grasimi putine !

BAUTURI- beti cit doriti din bauturile permise fara sa va fortati- cea mai buna bautura este apa- sunt permise apele aromate (cu zero carbi), apele de izvor, minerale plate si acidulate imbuteliate

BAUTURI CU COFEINA- in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia- puteti consuma maxim unul din urmatoarele :o 3 cesti de cafea (neagra sau cu indulcitor si/sau frisca)o 6 cesti de ceai (negru sau cu indulcitor si/sau frisca)o 3 sucuri dietetice cu cofeina /zi

- - de exemplu :o 2 cesti de cafea + 2 cesti de ceaio Sau 1 ceasca d cafea, 1 suc si 2 cesti de ceai

ALCOOL- initial consumul de alcool este interzis- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderateo bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)

Cantitati- mincati cind va e foame, opriti-va cind v-ati saturat- nu mincati mai mult decit simtiti necesar si doar atunci cind simtiti nevoia- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un efect de reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici fara sa va impuneti acest lucru- nu mincati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati flaminzi- nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte- se recomanda ca daca va e foame sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini carbohidrati- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de trei ori pe zi

PONTURI SI RECAPITULARE

- urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permiseo zaharo piineo cerealeo alimente ce contin fainao fructe, sucurio miereo lapte integral sau degresato iaurto supe la conservao inlocuitori de lactateo ketchupo condimente dulci sau marinate

Evitati urmatoarele greseli obisnuite- feriti-va de produsele fara grasimi sau ‘’light’’ si de alimente ce contin

zaharuri si amidon ascunse- verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si altor medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar- evitati produsele etichetate drept ‘’grozave pentru diete cu putini carbohidrati’’ (low-carb)

Cautati online informatii despre nutrientii alimentelor nementionate in listele de mai sus

PLAN DE MENIU CU PUTINI CARBOHIDRATIVa puteti planifica meniul zilnic dupa modelul de mai jos :

- Mic dejuno Carne sau alta sursa de proteina (de obicei oua)o Sursa de grasimi – proteinele pot contine deja grasimi – de exemplu bacon cu oua ; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub forma de unt, frisca sau brinzao Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini – le puteti include in omleta

- Prinzo Carne sau alta sursa de proteinao Sursa de grasime – daca proteina este slaba adaugati grasime sub forma de unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocadoo 1 pina la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatiteo ½ pina 1 ceasca de legume

- Gustareo Gustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si/sau grasimi

- Cinao Carne sau sursa de proteinao Sursa de grasimi – daca proteina este slaba, adaugati grasime sub forma de unt, dressing pentru salata, brinza, smintina sau avocadoo 1 pina la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatiteo ½ pina la 1 ceasca de legumeModel de meniu pentru o zi

- mic dejuno bacon sau cirnatio oua

- prinzo pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate si dressing pentru salata

- gustareo felii de salam/cirnat si o bucata de brinza

- cinao burger sau fripturao salata verde cu alte legume permise si sos de salatao fasole verde cu unt

Citirea unei etichete cu carbohidrati putini- verificati informatiile nutritionale- verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele- utilizati numai continutul total de carbohidrati- puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea neta de carbohidratio total carbohidrati – fibre = carbohidrati net

- nu numarati calorii sau grasimi- cantitatea de carbohidrati din vegetale sa fie 5g sau mai putin- cantitatea de carbohidrati din carne si condimente sa fie 1g sau mai putin- verificati lista ingredientelor – evitati alimentele care contin zahar sau amidon printre primele 5 ingrediente

Zaharul cu orice alt nume este tot zahar

- sucroza- dextroza- fructoza- maltoza- lactoza- glucoza- miere- sirop de agave- sirop de fructoza din porumb- sirop de artar- sirop de orez brun- melasa- suc de trestie evaporat (sucanat)- suc de trestie- concentrat de suc de fructe

- indulcitor din porumb- sirop invertit- zahar partial invertit- maltodextrina