despre ingrediente
TRANSCRIPT
Cuprins
Motiva]ie pentru o alimenta]ie raw vegan\....................................................... 5
Despre ingrediente [i aparatur\..................................................................... 24
Pâine din amestec de semin]e ....................................................................... 37
Pâine italian\ .............................................................................................. 39
Pâine cu usturoi [i chlorella ......................................................................... 41
Lapte de migdale ......................................................................................... 43
Lapte de susan ............................................................................................ 45
Smântân\ din nuci .................................................................................... 47
Fri[c\ din caju ............................................................................................ 49
Brânz\ de nuci ............................................................................................ 51
Brânz\ din semin]e ..................................................................................... 53
Pateu de dovlecei ......................................................................................... 55
Pateu de ro[ii uscate la soare ........................................................................ 57
Crem\ de ro[ii ............................................................................................ 59
Maionez\ raw vegan\ ................................................................................... 61
Dressing din fulgi de drojdie ......................................................................... 63
Ro[ii uscate p\strate în ulei ......................................................................... 65
Vegeta natural\ ........................................................................................... 67
Salat\ de avocado [i varz\ ro[ie .................................................................... 69
Salat\ de varz\ ro[ie [i vl\stari ..................................................................... 71
Salat\ de crudit\]i cu maionez\ .................................................................... 73
Salat\ de napi ............................................................................................. 75
Legume cu maionez\ de avocado .................................................................. 77
Salat\ probiotic\ ......................................................................................... 79
Tartine cu crem\ de ro[ii [i ceap\ „c\lit\“ ...................................................... 81
Legume marinate ........................................................................................ 83
„Orez“ cu legume ....................................................................................... 85
Rulouri de castrave]i .................................................................................... 87
Ro[ii umplute ............................................................................................. 89
Ro[ii aperitiv .............................................................................................. 91
hamburger Raw Vegan ................................................................................ 93
Chiftele din conopid\ .................................................................................. 95
Chiftele din legume .................................................................................... 97
Chiftele din legume [i semin]e ..................................................................... 99
Chips din ardei ......................................................................................... 101
Chips de spanac sau kale ............................................................................ 103
Sup\ crem\ .............................................................................................. 105
Sup\ de ciuperci ....................................................................................... 107
Sup\ de spanac ......................................................................................... 109
Sup\ de ro[ii ............................................................................................ 111
Sup\ de alge marine .................................................................................. 113
Spaghete din dovlecei ................................................................................ 115
Ciuperci [i ro[ii marinate ........................................................................... 117
Ciuperci cu maionez\ ................................................................................ 119
Ciuperci umplute ...................................................................................... 121
Crem\ din nuc\ de cocos ........................................................................... 123
Creme pentru pr\jituri ............................................................................... 125
gem de prune ........................................................................................... 127
Biscui]i din vi[ine cu umplutur\ pufoas\ ..................................................... 129
Pr\jitur\ cu cire[e ...................................................................................... 131
Bomboane în stil „Raffaello“ ...................................................................... 133
Bombonele cu afine ................................................................................... 135
Bombonele .............................................................................................. 137
Negrese din semin]e de cânep\ ................................................................... 139
Negrese din semin]e de floarea-soarelui ....................................................... 141
Ciocolat\ .................................................................................................. 143
Inimioare din semin]e de cânep\ ................................................................ 145
Pr\jitur\ de mere ...................................................................................... 147
Fursecuri raw cu ghimbir ........................................................................... 149
Pasc\ raw vegan\ ...................................................................................... 151
Înghe]at\ de c\p[uni .................................................................................. 153
Parfait de c\p[uni ...................................................................................... 155
Sorbet de coac\ze ...................................................................................... 157
Parfait paradis .......................................................................................... 159
Suc verde r\coritor .................................................................................... 161
Budinc\ de vi[ine [i mango ........................................................................ 163
Eggnog Raw Vegan .................................................................................... 165
Smoothie din c\p[uni ................................................................................ 167
Smoothie din verde]uri .............................................................................. 169
Shake din fructe de p\dure ........................................................................ 171
Piña colada ............................................................................................... 173
Elixirul tinere]ii ........................................................................................ 175
gingerat\ ................................................................................................. 177
B\utur\ contra r\celii ................................................................................ 179
Tort de banane .......................................................................................... 181
Tort de caise ............................................................................................. 183
Tort de c\p[uni ......................................................................................... 185
Tort de ciocolat\ [i ment\ .......................................................................... 187
Tort de fri[c\ ............................................................................................. 189
Tort de iarn\ ............................................................................................. 191
Tort de mango .......................................................................................... 193
Tort glazurat de meri[oare .......................................................................... 195
5
Motiva]ie pentru o alimenta]ie raw vegan\
aceast\ carte este dedicat\ întregului public care î[i dore[te s\-[i îmbun\t\ - ]easc\ stilul de alimenta]ie, nu doar celor care vor s\ elimine produsele ani-male sau s\ m\nânce în totalitate crud.
Ceea ce v\ propun este simplu. Încerca]i s\-i ad\uga]i mânc\rii obi[nuite cantit\]i mai mici sau mai mari de crudit\]i, folosind re]etele din aceast\ carte, care se preg\tesc doar cu ingrediente vegane crude.
De multe ori când vorbim de alimenta]ia raw vegan\ (se pronun]\ ro-vig\n), termen tradus ca [i „alimenta]ia vegan\ f\r\ foc“, ne gândim imediat doar la salate, la sucul de morcovi, mere [i cam atât. În aceast\ carte se afl\ 80 de re]ete vegane f\r\ foc, gustoase [i pline de savoare, care v\ vor delecta sim]urile [i v\ vor demonstra c\ exist\ combina]ii simple [i uimitoare.
Ce înseamn\ raw vegan sau raw food?Denumirea raw vegan sau raw food înseamn\ alimenta]ia vegan\ f\r\ foc (vegan\ = f\r\ ingrediente de origine animal\, ci doar vegetal\), în care ali-mentele de baz\ sunt:
•legumele, într-o varietate cât mai larg\, dar în special leguminoasele pline de clorofil\;
•germenii [i vl\starii, surse majore de proteine complexe, u[or de asimilat [i de digerat atât vara, cât [i pe timp friguros;
•semin]ele [i nucile, de asemenea, surse de proteine [i acizi gra[i esen]iali;•fructele naturale în propor]ie destul de mic\, dar [i din cele uscate în mod
natural, f\r\ coloran]i sau zah\r;
6
•superalimentele, gen algele marine, care reprezint\ sursa cea mai complex\ de minerale din lume, [i pân\ la prafuri vege tale deshidratate, bogate în nutrien]i complec[i.
Cu toate aceste ingrediente se pot face varia]ii [i combina]ii corecte din punct de vedere nutri]ional, deosebite [i pe gusturile gurmanzilor. Când spun raw (crud), nu m\ refer doar la morcovi [i la salate goale. alimenta]ia raw cuprinde foarte multe re]ete pentru gurmanzi, la care mul]i nici nu au visat. În aceast\ carte ve]i putea experimenta o mul]ime de re]ete, de la lapte de migdale, susan sau orez, pâine din nuci [i combina]ii diverse de semin]e ger-minate, pizza, pateuri [i unturi vegetale, brânzeturi din nuci cu un gust ex-cep]ional, chiftele, ciuperci cu maionez\, legume marinate, deserturi extrem de simple [i delicioase, torturi, înghe]ate [i pr\jituri s\n\toase – în special, pentru copiii no[tri.
De ce s\ consum\m raw food ? S\ vedem acum pe scurt doar cinci motive (dintre multe altele) care ne vor determina s\ avem o alimenta]ie bogat\ în hran\ raw vegan\.
1. Este o surs\ unic\ de enzime necesare. Doza concentrat\ se g\se[te doar în vegetale, precum ar fi frunzele verzi comestibile. Enzimele sunt necesare pentru fiecare reac]ie chimic\ din corp. Din p\cate, corpurile noastre au un num\r limitat de enzime [i este nevoie în permanen]\ de realimentarea de-pozitului. Enzimele din mâncarea natural\ sunt distruse atunci când hrana este înc\lzit\ sau g\tit\ la o temperatur\ mai mare de 40°C, iar vitaminele [i mineralele sunt distruse în propor]ie de pân\ la 97%.
a[adar, dac\ mâncarea g\tit\ este predominant\ în alimenta]ia noastr\, atunci, niciodat\ nu vom avea suficiente enzime digestive [i metabolice în organism. Corpul nostru va consuma cu l\comie enzimele din rezerva lui pentru a digera [i metaboliza mâncarea ingerat\.
Cu cât va fi alocat\ mai mult\ energie digestiei, cu atât mai mult energia noastr\ va sc\dea. Dup\ mas\ ne vom sim]i letargici, somnoro[i [i obosi]i, aceste simptome fiind ni[te semne clare care indic\ un lucru sigur: stomacul se str\duie[te, prin consumarea de energie pre]ioas\, s\ digere materia f\r\
76
via]\, lipsit\ de vitamine, minerale [i enzime, numit\ de noi mâncare. De aceea, avem o a[a mare nevoie în corp de hran\ aduc\toare de enzime diges-tive vii, pline de energie [i putere.
2. Clorofila prezent\ din abunden]\ în hrana vie ajut\ la transportul oxi-genului în corp, iar într-un mediu bine oxigenat nu se dezvolt\ nicio celul\ anormal\.
3. alimenta]ia bogat\ în hran\ vie are con]inut ridicat de ap\, iar aceasta ne va ajuta s\ ne sim]im s\tui dup\ por]ii mici, fiind totodat\ [i hidrata]i.
4. Crudit\]ile vegetale au un con]inut mare de fibre, care ne vor ajuta la eli-minarea reziduurilor [i la u[urarea tranzitului intestinal.
5. O alimenta]ie preponderent raw vegan\ con]ine nutrien]i complec[i, ne-altera]i, care ne vor ajuta s\ ne p\str\m corpul s\n\tos, tân\r, bine între]inut [i f\r\ urm\ de anemie.
Toate acestea vor contribui la eliminarea toxinelor, la men]inerea unei greut\]i normale, dar [i a unui ten [i a unei pieli fine, precum [i a unui p\r str\lu - citor [i a unor unghii pline de vitalitate.
alimenta]ia bogat\ în hran\ vie ajut\ oamenii s\ fie mai tineri, mai frumo[i [i mai s\n\to[i. V\ îndemn pe to]i s\ o pre]ui]i cum se cuvine!
Ce aduce boala în corp?Mâncarea tradi]ional\ bogat\ în alimente procesate, cum ar fi tot ce intr\ în categoria produselor de panifica]ie [i mai ales de cofet\rie, a celor de origine animal\, fructele culese verzi [i coapte artificial, cât [i procentul mare de preparate g\tite, care sunt foarte slabe din punct de vedere nutri]ional, toate transform\ în timp corpurile noastre în medii acide, prielnice bolilor atât acute, cât [i cronice. Se [tie c\ într-un corp s\r\cit de nutrien]i, boala î[i face foarte u[or loca[. alimenta]ia alcalin\, bogat\ în legume proaspete [i, în special, verzi, colorate intens, cât [i în vl\stari de legume [i verde]uri, va restabili echilibrul ph-ului din organism.
24
Despre ingrediente [i aparatur\
Superalimente
Mesquite Mesquite este o pudr\ m\cinat\ din semin]ele copacu-
lui cu acela[i nume. are un gust dulce, parfumat, asem\n\tor caramelului, cu o arom\ precum a scor]i[oarei [i a cui[oarelor. Pudra este recunoscut\ pentru propriet\]ile sale de a lupta contra diabetu-lui, având capacitatea de a sc\dea nivelul zah\rului din sânge [i totodat\ de a-l men]ine într-un echili-
bru stabil. Mesquite taie pofta de mâncare, l\sând în corp o senza]ie de sa]ietate. ad\uga]i mesquite în orice
nectar de fructe [i senza]ia de foame va disp\rea. Este un superaliment bogat în fibre [i proteine (17%). Con]ine un aminoacid esen- ]ial, rar întâlnit în natur\: lizina. Este o surs\ natural\ a urm\toarelor mi-nerale, într-o form\ u[or de absorbit: calciu, magneziu, fier, zinc [i potasiu.
Nuci crude caju Nucile crude caju au un rol important în men]i- nerea unei inimi s\n\toase [i în privin]a mic[or\- rii riscului de atac de cord. Sunt o surs\ impor-tant\ de proteine [i de minerale, precum cupru [i magneziu.
2524
Nuci de pinNucile de pin con]in magneziu [i potasiu, care ajut\ la
men]inerea sub control a presiunii arteriale, cât [i a unei inimi s\n\toase. Con]in vitamina E, K [i ni-acin\. Nucile de pin taie pofta de mâncare, pentru c\ de]in un acid numit pinolenic. acesta stimu-leaz\ secre]ia de hormoni care semnaleaz\ creieru-lui c\ persoana este s\tul\. Totodat\, are „puterea“
chimic\ de a lupta împotriva poftelor culinare nu tocmai s\n\toase.
Nuci braziliene Nucile braziliene con]in cea mai mare cantitate de seleniu dintre toate tipurile de nuci. Seleniul este un antioxidant care protejeaz\ împotriva atacuri-lor de inim\ [i a anumitor forme de cancer, pre-cum ar fi cel de prostat\.
Hri[c\ raw
Foarte mult\ lume confund\ hri[ca raw cu cea maro, pr\jit\, care nu încol]e[te niciodat\, are un gust ciu-dat [i se înmoaie imediat dac\ este l\sat\ în ap\. hri[ca raw se prezint\ în diverse nuan]e de alb, bej [i câteodat\ verzui, având un gust foarte fin, de cereale, chiar dac\ este considerat\ o pseudocere-
al\ lipsit\ total de gluten. Dac\ vrem s\ o folosim pentru germinat sau pentru consum în stare umed\,
trebuie s\ o l\s\m la înmuiat peste noapte – chiar [i a[a, câteodat\ este foarte tare [i nu se poate mesteca. hri[ca
raw se poate m\cina, urmând a fi folosit\ sub form\ de f\in\ atât în pr\jituri, cât [i în preparate s\rate.
Pâine din amestec de seminţe
37
Ingrediente
100 g semin]e de in m\cinate100 g migdale m\cinate*
100 g semin]e de floarea-soarelui100 g semin]e de susan
100 g semin]e de dovleac m\cinateap\ dup\ consisten]\
sare neiodat\ dup\ gust
Pentru final100 g semin]e de susan
100 g semin]e decorticate de floarea-soarelui50 g mac
* F\inurile din semin]e sau nuci se ob]in prin m\cinarea acestora cu ajutorul unui robot de buc\t\rie sau al unei râ[ni]e.
Mod de preparare
amestec\m toate ingredientele pân\ se leag\ un aluat f\râmicios, dar în acela[i timp lipi-cios. Jum\tate din compozi]ie se a[az\ pe o folie paraflex sau pe una cerat\ [i se niveleaz\ cu ajutorul unei palete de lemn sau cu mâinile înmuiate în ap\. Varianta cea mai simpl\ este s\ a[ez\m deasupra o folie culinar\ [i, cu ajutorul unui f\c\le] sau cu o sticl\, s\ nivel\m totul, pân\ ob]inem o foaie de 1-2 cm grosime.
În final, se presar\ semin]ele de susan, de mac [i de floarea-soarelui. ad\ug\m folia culinar\ deasupra [i le pres\m în compozi]ie. D\m folia la o parte [i, cu ajutorul unui cu]it de unt, por]ion\m par]ial aluatul în formele dorite. D\m pâinicile la deshidrator timp de 2 ore, la 40°C. Dup\ ce timpul s-a scurs, întoarcem pâinicile [i scoatem folia de paraflex/cerat\. Le mai l\s\m la uscat înc\ 5-7 ore, în func]ie de consisten]a dorit\. Dac\ le prefera]i mai uscate [i mai crocante, usca]i-le timp de 8-9 ore la 40°C. Din compozi]ia de mai sus ies dou\ t\vi de Excalibur cu pâinici delicioase.
Modalitatea de p\strare: se pot ]ine într-un s\cule] de bumbac timp de 2-3 s\pt\mâni sau într-o pung\ de hârtie.
