Alimentația sănătoasă

Dr. Mirela Culman

Recomandări alimentare pentru populația generală

Evitați excesul ponderal Faceți mișcare în fiecare zi Nu fumați Mese principale bazate pe alimente conținând

glucide compexe Legume și fructe din belșug cel puțin 5 porții

variate pe zi Cantități moderate de lapte și produse lactate – de

preferat preparatele sărace în grăsimi Cantități moderate de alimente care sunt surse de

proteine (carne, pește, ouă, mazăre și fasole) Cantități scăzute de alimente bogate în grăsime și

colesterol Sare , zahăr și alcool cu moderație

Recomandări alimentare pentru populația generală

Activitatea fizică

Personalizarea

Moderația

Proporționalitatea

Varietatea

Ameliorarea progresivă

Beneficiile exercițiului fizic•Întărirea musculaturii respiratorii

pentru facilitarea pătrunderii aerului în plămâni

•Întărirea și dezvoltarea mușchiului inimii, cu îmbunătățirea funcției de pompă cu scăderea AV de repaus - condiționare aerobică

•Tonifierea întregii musculaturi corporale

•Îmbunătățirea eficicienței circulatorii și reducera tensiunii arteriale

•Creșterea numărului total de hematii, facilitând transportul de oxigen

•Îmbunătățirea sănătății mentale, reducerea stresului și scăderea incidenței depresiei

Reducerea riscului de moarte cardiovasculară

Stimularea creșterii osoase,reducând riscul de osteoporoză ptr ambele sexe.

Să privim hrana...

...Ca un medicament

,,Hrana voastră să fie leacul vostru’’

,,Hipocrate”

Hrana Sistem de control

hormonal

Alimentele trebuie privite prin prisma răspunsului

hormonal pe care îl generează în organism.

Răspunsul hormonal al organismului la hrană

Glucide Proteine

Lipide

Insulină

Glucagon

Eicosanoizi

Eicosanoizii – Cei mai puternici agenți biologici cunoscuți de omProstaglandine, tromboxani, leucotriene,lipoxine,etc

Inhibă sau promoveză

Agregarea plachetară Vasodilataţia Vasoconstricţia Proliferarea celulară Răspunsul imun Transmiterea durerii

Starea ideală echilibrul dinamic al axei

insulină – glucagon

Raportul dintre proteine şi carbohidraţi

Mărimea meselor - caloriile în exces (mai mult de 500 de calorii) stimulează secreţia insulinei

influenţată de:

În condiţii de aport crescut de glucide

Glucidele în exces sunt transformate în

grăsime de depozit Excesul de carbohidraţi rapid absorbabili,

(cu index glicemic mare) determină hipersecreţie insulinică.

Index glicemic (IG)

Pâine albă, orez

Băuturi răcoritoare cu zahăr

Mere, pere

Spaghetti, orz, ciocolată

Soia, fasole ,mazăre, alune

Legume

Timp (ore)

Glucoză- aliment standard

IG %1oo

Hidrați „rapizi”

Pătrund rapid in sânge Cresc rapid glicemia Determină un răspuns

insulinic puternic

Hidrați„Rapizi” index glicemic crescut

Răspuns glicemic intens

Zahăr Glucăză Pâine Cartofi Paste Orez Fulgi de porumb Miere Banana,struguri, Băuturi răcoritoare etc

Hidrați ,,lenți”index glicemic scăzutRăspuns glicemic moderat Mere Portocale Pere Piersici Fasole, mazăr , bob Fulgi de ovăz Paste integrale

Exces de carbohidraţi ,,Rapizi”

Exces de insulină

Stocare de grăsimiStocare de grăsimi HipoglicemieHipoglicemie

Hormon de stocare Hormon de blocare

Creştere in greutateCreştere in greutateBlocarea lipidelorBlocarea lipidelor

Scăderea performanţeiScăderea performanţei

Dezechilibrul este indus de dieta bogată în glucide

Prea multă insulină !! Producţie de eicosanoizi nocivi

stimulează agregarea plachetară promovează vasoconstricţia deprimă sistemul imun stimulează inflamaţia creşte transmiterea durerii Scăderea aportul de oxigen la nivel

muscular Scăderea accesului la energia de depozit (inhibiţia

lipolizei) Hipoglicemie oboseală musculară scăderea capacităţii de concentrare

Compararea dietelor

Grăsimi (Acizi grași)

Acizii grași saturați Acizii grași polinesaturați

Unt Untură Bacon Smântână Frișcă Ulei de cocos Ulei de palmier

Mononesaturate

măsline, susan semințe de rapiță,

somon Polinesaturate

Peștesemințe de in,șofran,soia,floarea soarelui,nuci

Omega3 /

Omega6

Acizii graşi esenţiali materie primă pentru eicosanoizi

Acizi graşi polinesaturaţi (lichizi şi la temperaturi scăzute)

omega 3 ( ulei de peşte hrănit cu alge şi plante acvatice - somon sardele, macrou,ton, nuci, seminţe de in); dificil de obţinut acid eicosapentaenoic

omega 6 (ulei de porumb, de măsline, de floarea soarelui); larg răspândiţi acid

arahidonic

Eicosanoizii derivaţi din omega 3 menţin controlul Eicosanoizii derivaţi din omega 3 menţin controlul asupra eicosanoizilor derivaţi din omega 6.asupra eicosanoizilor derivaţi din omega 6.Trebuie consumaţi în cantităţi egaleTrebuie consumaţi în cantităţi egale ,într-o ,într-o proporţie de 1/1.proporţie de 1/1.

Dieta ideală Omega 3 / omega 6 = 1/1

Dieta modernă

Omega 3 / Omega 6 = 1 / 20

Cauze: Alimente artificiale (margarină) Procesare termică

Mâncare gătită Păstrată timp îndelungat

Alimente conservateAnimale hrănite cu cereale

Cel mai bun mod de a obţine acid omega 3 Consumul unei porţii de somon 3 porţii de ton

de peşte spadă / săptămână

Stresul oxidativ

Moleculele de Oxigen instabile se combină cu acizii graşi polinesaturaţi care nu mai pot fi utilizaţi ca precursori ai eicosanoizilor.

Exerciţiile fizice intense Poluarea aerului

Fumul de ţigarăRadiaţiile UV

Pesticidele Alimentele excesiv procesate Uleiurile prăjiteAntidotul =Antioxidanții

Cum poate fi recunoscut conţinutul crescut în antioxidanţi?

Alimente viu colorate Grepfruit roşu Ceapa roşie Vegetale cu frunze verde închis

Fructe şi legume proapete Congelate, nu fierte/nu conservate/ nu

îndulcite Uleiuri proaspete nerafinate (ex: ulei de

măsline extra virgin în loc de amestecuri de uleiuri vegetale)

Alune şi seminţe proaspete, crude,vii,capabile să încolţească, în locul celor prăjite şi sărate.

Menţinerea conţinutului în antioxidanţi

Gătiți acasă cât mai frecvent posibil,cât mai simplu Evitaţi produsele ofilite sau gata tăiate Nu îndepărtaţi frunzele exterioare şi cojile Folosiți carnea animalelor crescute liber care au

păscut plante Peștele oceanic gras (somon, macrou) conține cea mai

mare cantitate de acizi omega-3 Evitaţi fieberea prin scufundare în apă ,sau folosiţi

apa de fierbere le gătit Evitaţi temperaturile excesive şi fierberea

îndelungată Nu prăjiţi alimentele Alimentele se păstrează în recipiente etanşe în

frigider şi nu mai mult de o zi; a nu se reîncălzi fructe sau vegetale deja gătite

Evitaţi vesela, tacâmurile, foliile din aluminiu, aramă (cupru) ceramică (plumb).

Utilizaţi fieberea în aburi în recipiente din oţel inoxidabil,sticlă sau fontă.

Dilema suplimentelor alimentare

Studiile cele mai recente arată că necesarul de antioxidanţi este mai mare decât cantitatea medie zilnică recomandată pentru prevenirea bolilor.

Vitamina C 500mg/zi

Beta carotenul 6mg/zi

Vitamina E 200UI

Seleniul

ALIMENTE VALOROASE PREA PUŢIN UTILIZATE*

Migdalele Seminţe de floarea soarelui (vit E) Seminţe de dovleac (Zinc) Seminţe de susan Nucile braziliene (Seleniu) Boabele de soia

*Pachete concentrate şi sinergice de proteine vegetale

complete ( toţi aminoacizii esenţiali Ca ,Mg,Bor, vit E, Seleniu )

Orezul brun (vit E,Zinc,Seleniu,fitosteroli,Acid

folic) Broccoli ( Carotenoide,vit

C,Zinc,indoli,Fitosteroli,Seleniu) Morcovii (Vit A, pectat de calciu) Smochinele (Zinc,Vit

A,ficină,Benzaldehidă,Psoralena) Grepfruit

(Betacaroten,licopen,Quercitină,cumarină,vitC) Germenii (seminţe încolţite) –vitalitate

superconcentrată care se multiplică atunci când sămânţa germinează)

Recomandările alimentare pentru populația generală sunt valabile și la pacientul cu

diabet

Caracteristicile dietei la pacientul cu diabet•Mese regulate cu alimente conținând glucide complexe

•Conținut scăzut de grăsimi, în special cele animale.•Consum crescut de fructe și legume cât mai puțin prelucrate.•Reducerea zahărului si produselor îndulcite cu zahăr.

Restricția totală nu este necesară. •Conținut scăzut în sare. Se pot utiliza condimente aromate.•Limitarea cosumului de alcool •Scădere în greutate la supraponderali, cu 0,5-1 kg/săptămână.

Se vor evita dietele severe.•Produsele pentru diabet nu sunt indispensabile unei diete

sănătoase.

Instruirea centrată pe pacient

Pacientul va deveni apt:

să identifice și să estimeze singur porțiile de carbohidrați, proteine și grăsimi din alimente

să asigure la masă cantitatea de HC din alimente cât mai variate

să anticipeze, să prevină şi să rezolve problemele atunci când apar

Alimentele actuale conțin mai puține vitamine !!Folosiți hrana BIO

Naturală, organică, crudă, proaspătăAle cărei propertați chimice și valențe

energetice nu au fost modificate de interventia umană Cu cât mai verde cu atât mai bine !!!

Poftă bună!