CREIERUL I INTELIGENA EMOIONAL

O emoie care persist i rmne neschimbat timp de mai multe minute, ore sau chiar zile, este o dipsoziie proast. Un sentiment care te caracterizeaz nu doar cteva zile, ci ani, este o trstur emoional (o stare cronic n care eti mereu gata s izbucneti cu furie) crete posibilitatea ca tu s trieti o anumit stare emoional (furie), deoarece scade pragul de care este nevoie pentru a simi o asemenea stare emoional de moment.

Stilul emoional este un mod consecvent de a rspunde experienelor din viaa noastr, e guvernat de reele cerebrale specifice , influeneaz probabilitatea de a simi anumite stri emoionale de moment, de a avea numite trsturi i dispoziii emoionale. Deoarece stilurile emoionale sunt mai apropiate de ceea ce st la baza sistemelor cerebrale dect strile sau trstuerile emoionale, ele pot fi considerate atomii vieii noastre emoionale sau crmizile fundamentale din care aceasta este construit.

Tot ceea ce are de-a face cu comportamentul uman, cu sentimentele i cu diferite moduri de a gndi, vine din creier.

Stilul emoional cuprinde 6 dimensiuni:

* Rezilie ct de ncet sau de repede i revii n urma unor adversiti.

* Perspectiv ct de mult eti capabil s susii emoii pozitive

* Intuiie social ct de dotat eti s preiei semnale sociale de la persoane din jurul tu

* Contiin de sine ct de bine percepi senzaii corporale care reflect emoii

* Sensibilitate la context ct de bun eti n a-i regla rspunsurile emoionale n funcie de contextul n care te afli

* Atenie ct de ascuit i de clar i este concentrarea

Big five cele 5 trsturi ale personalitii:

deschiderea fa de experiene noi,

continciozitatea,

extravesiunea,

agreabilitatea i

nevrotismul.

- Impulsiv este o combinaie de atenie lipsit de concentrare i contiin de sine sczut

- Rbdtor o combinaie de contiin de sine la nivel ridicat i de sensibilitate la context. tiind c atunci cnd contextul se schimb, se vor schimba i alte lucruri, ajut la creterea rbdrii.

- Timid o combinaie ntre a fi ncet n recuperare, n dimensiunea rezilienei i a avea o sensibilitate la context sczut. Ca rezultat al insensibilitii la context, timiditatea i nencrederea se extind dincolo de contexte n care ar putea fi normale.

- Anxios o combinaie ntre a fi ncet n recuperare, a avea o perspectiv negativ, a avea un nivel ridicat al contiinei de sine i a fi lipsit de concentrare (atenie).

- Optimist o combinaie ntre a fi rapid n recuperare i a avea o perspectiv pozitiv.

- Nefericit cronic o combinaie ntre a fi ncet n recuperare i a avea o perspectiv negativ, cu rezultatul c acea persoan nu poate emoii pozitive i se impotmolete n cele negativen urma unor obstacole.

Cele 6 dimensiuni

- zona frontal stng este cea responsabil de unele caliti emoionale cum ar fi optimismul sau reziliena

Atunci cnd unei persoane i se pune o ntrebare care necesit o oarecare reflexie, direcia n care i se mic ochii arat care dintre cele 2 emisfere cerebrale lucreaz la rspuns. Dac partea stng a creierului se activeaz ca s dea rspunsul n timp ce partea dreapt trndvete (cum se ntmpl de obicei dac rspunsul are de-a face cu abilitatea verbal), ochii tind s se mite spre dreapta. Dac partea dreapt este cea care d rspunsul (aa cum face de obicei, dac rspunsul necesit gndire spaial), atunci ochii tind s se mite spre stnga.

Emisfera dreapt ar putea fi mai activ n cursul emoiilor negative dect n cursul celor pozitive.

Niveluri sczute de activitate n zona frontal stng sunt asociate cu depresia sau cu plnsul patologic; studiul efectuat a mai sugerat c zona prefrontala stng aduce ceva specific vieii noastre emoionale, mai ales emoie pozitiv, posibilitatea de a ine minte un scop dorit i de a forma un plan de aciune pentru a-l atinge. Lipsa acestor componente este un simptom izbitor n depresie: muli pacieni afirm c absena bucuriei este chiar mai dureroas dect prezena tristeii, iar imposibilitatea de a se angaja ntr-o activitate orientat spre un scop este una dintre cele mai paralizante manifestri ale bolii.

Cu ct ai mai multe scpri de atenie, cu att i ia mai mult timp creierului tu s fie atent la urmtorul stimul i cu att mai mult informaie pierzi n lumea din jurul tu.

Scprile de atenie dureaz i mai mult atunci cnd exist o component emoional n ceea ce ar trebui s observi. Amploarea scprilor de atenie, n special n cazul stimulilor emoionali, reflect o calitate a echilibrului emoional i a serenitii.

Evocarea mental a casei n care locuim, se datoreaz activitii din cortexul vizual.

Cnd auzim i nelegem o fraz complex, acest lucru se ntmpl pentru c reelele din lobul temporal interacioneaz cu cele din cortexul prefrontal pentru a extrage nelesul din semnalele auditive. Atunci cnd plnuim o vacan recurgem la uriaa ntindere a cortexului prefrontal, o main a timpului care are puterea s ne transporte gndurile n viitor.

Nu este aproape deloc surprinztor c locul unde te situezi pe fiecare dimensiune a stilului emoional este rezultatul unor tipare specifice ale activitii cerebrale, dat fiind c tot ce ine de viaa noastr emoional este n acest fel. Ceea ce este surprinztor, totui, este c multe dintre reelele de la baza celor 6 dimensiuni se afl departe de presupusele zone emoionale ale creierului sistemul limbic si hipotalamusul. Acest lucru a rezultat din descoperirea care a declanat totul: cortexul prefrontal, sediul unor funcii superioare ca planificarea i judecata, controleaz ct de rezilieni emoional sunt oamenii.

Reziliena este marcat de o mai mare activare a prii stngi n comparaie cu partea dreapt a cortexului prefrontal, n timp ce o lips de rezilien provine de la o activare mai mare a zonei drepte prefrontale.

Amigdala este implicat n emoia negativ i n starea de suprare, devenind alert i intrnd n funciune atunci cnd ne simim anxioi, nfricoai sau ameninai.

Activitatea din cortexul prefrontal scurteaz perioada activrii amigdalei, permind creierului s-i revin dup o experien tulburtoare. Calmnd amigdala, cortexul prefrontal este capabil s liniteasc semnalele asociate cu emoii negative, permind creierului s planifice i s acioneze eficient, fr s fie distras de emoia negativ o bun definiie de lucru a rezilienei.

Intuiia social este o dimensiune cheie a stilului emoional, ale crei extreme intuitiv social i derutat reflect diferene clare n activitatea cerebral i relaional.

Linitirea amigdalei este mecanismul prin care oxitocina induce sentimente de devotament i de ataament i linitirea amigdalei prin alte mijloace atinge aceleai scopuri inclusiv punerea bazelor unui creier intuitiv social.

Contextul- Capacitatea de a distinge un context familiar vine de la hipocampus.

Dei este mai bine cunoscut pentru rolul su n formarea amintirilor de lung durat, hipocampusul acordeaz totodat comportamentul la contexte particulare. O activitate sczut este caracteristic extremei dezacordate, iar o activitate mai mare, celei acordate.

Hipocampusul este binecunoscut pentru rolul su n procesarea amintirilor: el pare s acioneze ca un arc pentru amintirile de scurt durat, pregtindu-le pe unele dintre ele s fie tranferate pe stocare pe termen lung. ntr-un studiu recent efectuat, s-a descoperit c hipocampusul anterior, poriunea cea mai apropiat de amigdal, e implicat i n reglarea inhibiiei comportamentale ca rspuns la diferite contexte.

Numeroase studii au artat c SSPT (sindromul de stres post traumatic) este asociat cu scderea n volum a hipocampusului. Un hipocampus micorat ar trebui s ntmpine dificulti n formarea amintirilor contextului n care s-a ntmplat ceva traumatic. Astfel, am conchis c la baza extremei dezacordate a dimensiunii sensibilitii la context, st o activitate neobinuit de sczut n hipocampus. Acest lucru se ntmpl cnd o persoan care este hiperconcentrat asupra contextului social devine paralizat emoional, fiind extrem de pornit s analizeze fiecare nuan a mediului social.

Diferee n puterea conexiunilor dintre hipocampus i alte zone ale creierului, mai ales cortexul prefrontal, stau la baza diferenelor de sensibilitate la context. Hipocampusul comunic n mod regulat att cu zone ale funciilor superioare ale creierului din cortexul prefrontal, ct i cu locuri de stocare ale memoriei de lung durat din alte pri ale creierului. Existena unor conexiuni mai puternice dintre hipotalamus nspre aceste regiuni crete sensibilitatea la context, n timp ce conexiuni mai slabe stau la baza insensibilitii la context.

Hipocampusul este important pentru nvarea contextului. Pentru c nvarea presupune percepia, rezult c activitatea din hipocampus st la baza perceperii contextului.

Creierul contient de sine o zon cheie a creierului pentru contiina de sine este insula (cortexul insular).

Contiina de sine: insula primete semnale de la organele viscerale, cu rezultatul c niveluri nalte de activitate suin niveluri nalte de contiin de sine, iar o activitate sczut, marcheaz niveluri sczute de contiin de sine.

Localizat ntre lobii temporali i frontali, insula conine harta viscerotrop a corpului. Acest lucru nseamn c organele viscerale: inima, ficatul, colonul, organele sexuale, plmnii, stomacul rinichii, sunt fiecare n parte reprezentate ntr-un punct specific pe hart nuntrul insulei.

Creierul perspectivei un nivel mai mare de activare la nivelul cortexului prefrontal stng se afl la baza emoiilor pozitive, n timp ce un nivel mare de activare la nivelul cortexului prefrontal drept este asociat cu emoiile negative.

Activitatea dopaminei din nucleul accumbens poate fi asociat cu componenta motivaional a recompensei, care st la baza dorinei i perseverenei, n timp ce opinaceele endogene din nucleul accumbens ar putea fi asociate cu sentimentele de plcere. Atunci cnd sunt activai receptorii opinaceelor din nucleul accumbens, ei stimuleaz o zon adiacent a creierului, i anume faa ventral a globului pallidus care poate coda n mod direct plcerea de tip hedonist. Rezult c Activitatea la nivelul nucleului accumbens i a cortexului prefrontal st la baza capacitii de a susine emoia pozitiv. Cu ct este mai intens activitatea la nivelul nucleului accumbens activitate susinut de semnale venind dinspre creierul prefrontal cu att o persoan se situeaz mai spre captul pozitiv al dimensiunii perspectivei. O activitate sczut n aceast regiune st la baza perspectivei negative.

Creierul atent: oamenii au capacitatea s i controleze atenia prin 2 mecanisme corelate. Unul const n a intensifica puterea semnalelor n canalul care le poart, cu alte cuvinte, putem crete puterea semnalelor vizuale care poart imaginea caracterelor pe care le citim n raport cu semnalele vizulale care poart, s zicem, imaginile minilor noastre care in o carte. Al 2-lea mecanism este s inhibm semnalele din canalele ignorate. n cele mai multe cazuri folosim ambele strategii.

Dou tipuri de atenie sunt relevante pentru stilul emoional: atenia selectiv i contiina deschis, lipsit de prejudeci. Atenia selectiv se refer la decizia contient de concentrare selectiv asupra anumitor trsturi ale mediului i de ignorare a altora. Aceast capacitate este un element cheie pentru alte dimensiuni ale stilului emoional pentru c eecul n a fi atent selectiv poate face imposibil s fi contient de sine sau concentrat. Contiina deschis, lipsit de prejudeci reflect abilitatea noastr de a absorbi semnale din mediul extern, precum i gnduri i sentimente care ni se potrivesc n creier, de a ne lrgi atenia i de a selecta cu agerime indiciile adesea subtile care ne asalteaz n mod continuu, dar de a face toate acestea fr s rmnem blocai asupra vreunuia dintre stimuli n detrimentul celorlali.

Cel care joac un rol important n ghidarea ateniei selective este cortexul prefrontal, el amplific semnalele la care vrea s ajung i atenueaz semnalele pe care vrea s le ignore.

Activitatea creierului poate fi antrenat de stimuli externi, atunci cnd este antrenat, atenia devine extrem de concentrat i de stabil.

Scprile de atenie se produc atunci cnd mintea ta, care nc mai are de a face cu un precedent obiect al ateniei, se afl pentru un moment n situaia de a nu fi contient de mediul tu. Nu cazi ntr-o stare de com, ci eti neatent la ceea ce se ntmpl chiar n faa ta.

Emoia coopereaz cu cogniia ntr-un mod integrat i omogen, pentru a ne permite s reuim s ne orientm lumea relaiilor, munca i creterea spiritual.

ADN-ul emoional

* Timiditatea i sociabilitatea sunt legate de locul unde te situezi n dimensiunea intuiiei sociale

* Afectivitatea este legat de rezilien i perspectiv

* Tendina ctre suprare este legat de rezilien

* Adaptabilitatea reflect n primul rnd sensibilitate la context

* Impulsivitatea este legat de locul unde te situezi pe dimensiunea ateniei (a fi neatent tinde s te fac mai impulsiv)

* n general, emoiile pozitive sau negative sunt produse ale dimensiunilor rezilienei i perspectivei

Pentru toate acestea, contribuia genetic variaz ntre 20 i 60%, adic diferena dintre o persoan i alta n privina acestor trsturi variaz de la aproximativ o cincime i pn la aproximativ 3 cincimi.

Genele nu sunt totul, inclusiv n cadrul trsturilor cu o oarecare component genetic. Predispoziiile genetice pot purta un copil pe o cale care conduce la un anumit stil emoional, dar anumite experiene i medii pot scoate copilul de pe acea cale i l pot pune pe alta.

Inhibiia comportamental o form de anxietate, termenul descrie tendina de blocare ca rspuns la ceva nou sau nefamiliar, n termeni obinuii, seamn mult cu timiditatea. Amigdala joac un rol cheie n fric i anxietate, rspunznd unor evenimente amenintoare din mediu.

Gena care determin anxietatea, produce noi receptori pentru hormonii de stres din hipocampus. Cu ct sunt mai muli receptori, cu att sunt produi mai puini hormoni de stres, fiind dsponibili, aadar, mai puini hormoni de stres care s transforme creierul ntr-un pachet de stres, nevrotic. Invers, cu ct sunt mai puini receptori, cu att producia i disponibilitatea hormonilor de stres este mai mare i cu att este mai anxioas i nevrotic persoana.

Gena care ordon producia de receptori ai hormonului de stres este influenat de experienele trite la o vrst fraged. Cnd gena responsabil cu receptorul glucorticoid este redus la tcere (prin neglijen, maltratare) sistemul de rspuns la stres este declanat extrem de uor, iar capacitatea de a face fa adversitii este destul de redus. Maltratarea copilului altereaz exprimarea genelor la nivelul creierului, aceast exprimare alterat deterioreaz capacitatea de a face fa adversitii, iar incapacitatea de a face fa adversitii las individul mai vulnerabil n faa sinuciderii.

Contrar prerii c genele pe care le avem sunt stabile i neschimbtoare, studiile arat c ADN-ul nostru este mai degrab o colecie vast de CD-uri: doar pentru c ai un CD nu nseamn c l vei pune, iar doar pt c ai o gen, nu nseamn c este activat (sau, cum spun geneticienii, exprimat). n schimb, punctul pn la care genele sunt exprimate este puternic afectat de mediu. Aadar, dei putem avea, s spunem, o predispoziie genetic spre anxietate, s fim crescui ntr-un mediu care cultiv serenitatea poate reduce la tcereADN-ul anxios i-l poate npiedica s aib un efect la nivelul creierului i, prin urmare, asupra comportamnetului sau temperamnetului nostru. Este ca i cum nu am introduce niciodat acel CD n player.

ntr-un studiu asupra stilului emoional care analiza inhibiia comportamental (inhibiia evideniaz dimensiunea rezilienei stilului emoional, adic acei copii care sunt inhibai sau timizi sunt mai puin rezilieni, ei au nevoie de mai mult timp ca s i revin din orice situaie care le produce stres, de ex. s se afle ntr-un mediu nefamiliar sau s interacioneze cu strinii) au fost observai copii de la vrsta de 3 ani, apoi la 7 i 9 ani.

La fiecare vrst cercettorii au descoperit corelaii puternice ntre activitatea creierului i comportament.

Copiii ndrznei i revin repede dup obstacole i sunt capabili s continue ceea ce fac, fr s fie subminai de ele. Copiii timizi, au o reacie mult mai prelungit fa de adversitate, de aceea se blocheaz perioade lungi de timp n cursul unor situaii nefamiliare.

Msurtorile asupra creierului i comportamentului la vrsta de 3 ani nu preziceau cum vor fi copiii la 9 ani. n majoritatea cazurilor, cine erau la vrsta de 3 ani - era foarte diferit de cine erau la vrsta de 9 ani.

Concluzie: Poi s schimbi tiparele cerebrale care stau la baza timiditii i a ndrznelii.

Circumstanele noi de mediu (profesori care ofer susinere, un frate influent) i experiene de via dureroase (boala sau moartea unei persoane care i este apropiat) pot modela temperamnetul i stilul emoional. Dac mediul rmne stabil (tipul de experiene pe care le avem) la fel va rmne i temperamentul i stilul nostru emoional. Dac nu, stilul emoional se va schimba.

Mediul nu modeleaz doar comportamentul sau funcia cerebral. De el depinde totodat dac genele se activeaz sau se dezactiveaz i, prin urmare, ce trsturi motenite exprimm.

Legtura minte-creier-corp sau cum influeneaz stilul emoional sntatea

Neurotiina modern a artat c emoiile infuzeaz nu doar mintea, ci i corpul. Senzaia de anxietate i crete presiunea sngelui i i face pulsul s o ia la goan, iar senzaia de mulumire i poate ntri sistemul imunitar, rezultatul fiind c nu te doboar infeciile i alte boli contagioase ca pe cineva care este, n mod cronic la pmnt. Dintre toate formele de comportament uman i stri psihologice, cea mai puternic influen asupra sntii noastre fizice o exercit viaa noastr emoional.

Studiile au conchis c izolarea social tinde s sporeasc nivelurile cortizonului i ale altor hormoni ai stresului, s creasc presiunea sngelui i s slbeasc sistemul imunitar, rezultatul fiind c persoanele care triesc singure i nu au o reea social solid produc un rspuns al anticorpilor mai slab la vaccinurile antigripale.

La cellalt capt al spectrului, a fi implicat social este asociat cu un risc mai sczut de a dezvolta boala coronarian, de a rci mai puin, de a face mai puine infecii i de a tri mai mult.

Dat fiind faptul c emoiile au consecine psihologice, rezult c stilul emoional are i el astfel de consecine: tiparele activitii cerebrale care dau caracteristicile stilului emoional sunt asociate cu sisteme psihologice care joac un rol n sntate i boal. Ceea ce se ntmpl n creierul tu influeneaz n mod necesar ceea ce se ntmpl n corpul tu. Mai mult dect att, comunicarea este bidirecional, a.. ceea ce se ntmpl n corp influeneaz ceea ce se ntmpl n creier.

Mai multe studii recente pledeaz convingtor n favoarea beneficiilor pentru sntate ale emoiilor pozitive. Cercettorii au analizat dac exist sau nu vreo asociere ntre starea de bine i 3 indicatori biologici importani: ritmul cardiac, nivelurile de cortizol i nivelurile fibrinogenului din plasma sangvin.

Stresul nrutete semnificativ rspunsul fiziologic la un alergen.

Studii asupra legturii dintre stilurile emoionale i imunitate arat c:

- o activitate frontal stng mai mare (emoii pozitive) determin o activitate a celulelor NK mai mare. Celulele de tip Natural Killer sunt un tip de celule albe care constituie o component major a sistemului imunitar nnscut, atacnd tumorile i omornd celule care au fost infectate cu virusuri.

- persoanele cu o activitate frontal stng mai mare, asociat cu un stil emoional predominant pozitiv, au avut cea mai puternic reacie imunitar.

Legtura inim-creier

n cadrul unui studiu, n timp ce veneau datele pentru inim se msura contractilitatea sau puterea cu care bate inima n special, s-a observat imediat c, cel puin n cazul unor participani, emoiile au cobort n piept, unde au fcut ravagii. Aceast activitate cerebral intensificat o lua la goan n jos pe cile sistemului nervos simpatic i fceau inima s pompeze mai tare.

Contractilitatea este influenat de sistemul nervos simpatic, care este componenta-cheie a reaciei lupt-sau-fugi i care a fost implicat n stres i n stare de suprare. Cu ct este mai puternic activarea cerebral n 3 zone-cheie (o regiune a cortexului prefrontal drept, insula i amigdala), cu att mai puternic este contractilitatea.

Asemenea diferene n stilul emoional sunt susceptibile s aib consecine pentru sntate, atunci cnd se manifest o perioad lung de timp. Mintea este ntrupat n sensul c exist nuntrul corpului n special n cele 1,3 kg de esut care seamn cu tofu pe care l numim creier i se angajeaz ntr-o comunicare bidirecional cu el, a.. starea mental influeneaz corpul, iar starea corpului influeneaz mintea. Emoiile sunt de asemenea ntrupate, iar dat fiind puterea lor de a afecta puterea din afara craniului, ele sunt, fr ndoial, cea mai ntrupat form de activitate mental. Reelele cerebrale care stau la baza stilurilor emoionale au conexiuni bidirecionale extinse cu sistemele: imunitar, endocrin i nervos vegetativ. Prin traficul ntr-o direcie, de la creier la corp, mintea influeneaz sntatea. Acest lucru sugereaz c a cunote stilul emoional al unei persoane poate fi la fel de important pentru un prestator de servicii de sntate, n ceea ce privete evaluarea riscurilor, ca a ti dac un pacient fumeaz i c modificarea stilului emoional poate fi benefic sistemelor psihologice i prin urmare, sntii n ansamblu. Prin traficul n celalt direcie, de la corp la creier, schimbrile n tiparele de micare pot afecta felul n care mintea proceseaz informaia emoional. Acest lucru are implicaii extrem de importante. Trupul poate deveni un aliat n transmiterea emoiei, nsemnnd c practici care pun accentul pe corp au potenialul de a modela emoia.

C7. Cele 6 dimensiuni ale stilului emoional nu exist nici un stil perfect, nu doar c nici un punct anume din spectrul stilurilor emoionale nu este superior oricrui alt punct, ci, civilizaia nu ar fi putut niciodat s avanseze pn unde se afl astzi fr omeni care s se situeze n numeroase puncte diferite de-a lungul fiecrei dimensiuni.

Variaiile de stil emoional servesc societatea noastr bine, echipnd diveri oameni cu diferite puncte tari complementare. Cu toate acestea, uneori un stil poate fi suficient de extrem nct s interfereze cu funcionarea zilnic. Atunci cnd o face, trece n patologie.

Depresia- prezena generalizat i ferm a tristeii i chiar a disperrii- inablitatea de a tri plcerea, satisfacia, bucuria i mndriaO consecin a inabilitii de a tri aceste emoii pozitive const n dificultatea de a planifica, de a anticipa viitorul i de a efectua aciuni ghidate de scopuri.Dac nu i poi imagina c o anumit aciune i va aduce fericire sau chiar un sentiment de realizare, este de ateptat s nu fii prea motivat s o planifici, ca s nu mai vorbim de a o aduce la ndeplinire.

Exist mai multe posibiliti de a fi deprimat, fiecare tip de depresie are un tipar caracteristic de activitate cerebral:

- cei care ntmpin dificulti n a-i reveni n urma adversitii, ei ntmpin dificulti n oprirea emoiilor negative, odat ce acestea sunt declanate

- cei care se situeaz spre captul dezacordat al dimensiunii sensibilitii la context, au dificulti n reglarea emoiilor ntr-un mod adecvat contextului. La cei care fac parte din acest subgup, testele MRI au descoperit c hipocampusul este mai mic dect la persoanele normale. Acest lucru are logic: hipocampusul este o zon cerebral cheie n procesarea contextului.

- cei care sunt complet incapabili s susin o emoie pozitiv: entuziasm sau speran

Depresia i dimensiunea perspectivei

S-a efectuat un studiu pe un grup de persoane depresive i un grup de control, format din persoane sntoase.

n timp ce vizionau fotografii/clipuri/fragmente din filme de comedie pentru a le induce un sentiment de fericire, pacienii deprimai au raportat aproximativ acelai nivel mediu de emoie pozitiv fericire, mulumire, enuziasm - ca i subiecii din gupul de control. Oamenii deprimai aveau aceeai capacitate pentru emoii pozitive ct aveau i cei sntoi din grupul de control. ns, dei pacienii deprimai prezentau strfulgerri de fericire ca reacie la fragmentele de comedie, nu o puteau susine. S-au proiectat 72 de fotografii menite s induc un sentiment de fericire, participanii au fost instruii s i imagineze c evenimentele vesele pe care le vd li se ntmpl lor sau unor persoane dragi lor. La prima jumtate dintre fotografii, creierul pacienilor deprimai i al participanilor din gupul de control a rspuns aproape identic n timp ce ncercau s-i intensifice emoional rspunsurile la fotografii. Att la unii ct i la ceilali, a crescut activarea la nivelul nucleului accumbens, o zon cerebral asociat cu emoia pozitiv i motivarea. Aceast zon este plin de receptori ai neurotransimitorului dopaminic, care este implicat n motivarea unei persoane s caute scopuri i recompense, dar i ai opinaceelor endogene, moleculele plcerii i ale altor emoii pozitive. n a 2-a parte a prezentrii fotografiilor, tiparul a fost foarte diferit. Participanii sntoi din grupul de control au continuat s prezinte niveluri nalte de activare la nivelul nucleului accumbens. De fapt reacia lor s-a intensificat n timp, n schimb la pacienii deprimai, activitatea la nivelul nucleului accumbens a sczut substanial. Nici o zon a creierului nu este complet izolat: exist conexiuni masive ntre diverse zone, chiar dac o anumit zon are, bineneles, mai multe legturi cu unele zone dect cu altele. O zon a cortexului prefrontal, numit girusul prefrontal mijlociu, care este implicat n planificare i n comportamentul centrat pe scopuri, este puternic legat de nucleul accumbens. Adic atunci cnd girusul prefrontal mijlociu devine activ, nucleul accumbens devine i el activ. Imediat ce activitatea de la nivelul nucleului accumbens scade, la pacienii deprimai, conexiunea dintre acesta i girusul prefrontal se diminueaz de asemenea.

Dei girusul prefrontal mijlociu rmne activ, nceteaz s mai trimit semnale ctre nucleul accumbens. Motivul declinului activrii defectuoase a nucleului accumbens n cazul pacienilor deprimai este c aceast conexiune dinspre cortexul prefrontal, care conduce activitatea din alte pri ale creierului, funcioneaz defectuos. Pacienii ncercau n mod contient s i intensifice emoiile pozitive, dar nu puteau. Fr legturi puternice ntre cortexul prefrontal i nucleul accumbens nu poi s susii emoii pozitive i riti s cazi n depresie.

Stilul ateniei i ADHD

Neatenia te mpiedic s te concentrezi asupra detaliilor i, ca o consecin, s faci greeli din neglijen n temele pentru coal, la serviciu, sau n alte activiti. i creeaz dificulti n organizarea activitilor i te face mai uor de distras. Impulsivitatea se manifest prin scparea rspunsurilor nainte ca ntrebrile s fie terminate, dificultate n a-i atepta rndul i ntreruperea altora n cursul unor conversaii sau jocuri.

C8 Creierul plastic

Creierul se schimb ca rspuns la mesaje generate intern la gndurile i inteniile noastre. Aceste schimbri pot crete sau diminua cantitatea de materie cortical dedicat unor funcii specifice. Gndul singur poate intensifica sau scdea activitatea de la nivelul unor reele cerebrale specifice care se afl la baza unei boli psihice, ca atunci cnd terapia cognitiv-comportamnetal linitete cu succes hiperactivitatea de la nivelul reelei ngijorrilor care cauzeaz tulburarea obsesiv compulsiv. Doar prin activitate mental, ea nsi un produs al creierului, putem s ne schimbm creierul n mod intenionat.

Creierul are puterea de a recruta neuroni sntoi ca s ndeplineasc funcia celor afectai. Neuroplasticitatea i permite creierului s reatribuie sarcini. Creierul nu este imuabil i nici static, ci continuu remodelat de vieile pe care le trim.

Puterea minii asupra materiei o tehnic din practicarea meditaiei budiste, cunoscut sub numele de meditaia ateniei contiente, sau contiina ateniei, aceasta implic observarea gndurilor i a sentimentelor din perspectiva unui ter necritic, atent doar la simplele fapte ale percepiei aa cum apar ele prin cele 5 simuri fizice sau prin minte, fr s reacioneze la ele prin fapt, vorb sau comentariu mental. n cazul pacienilor cu tulburare obsesiv compulsiv (TOC), meditaia ateniei contiente a nsemnat s triasc un simptom TOC fr s reacioneze emoional i s nvee s i dea seama c sentimentul potrivit cruia ceva nu este la locul lui este doar manifestarea hiperactivitii la nivelul reelei TOC reeaua mea TOC produce un alt gnd obsesiv. tiu c nu este real, ci doar o perturbare de la o reea defectuoas - avea s gndeasc pacientul. Faptul de a gndi gndurile ntr-un mod nou le-a modificat tiparele activitii cerebrale.

Terapia cognitiv comportamental este la baza ei o form de antrenament mental, se concentreaz asupra nvrii pacienilor s rspund la emoiile, gndurile, i comportamentele lor ntr-un mod sntos. Ideea este reevaluarea gndirii disfuncionale, ajutnd oamenii s ias din tiparele n care gndesc. Pacienii nva s i recunoasc obiceiul de a privi lucrurile n mod catastrofal, de a transforma obstalolele de zi cu zi n calamiti, iar cu aceste abiliti ei pot tri tristeea i dezamgirea fr s se prbueasc n abisul depresiei.

Revoluia neuroplasticitii a artat c putem schimba creierul n urma a dou imputuri distincte. Se poate schimba n urma experienelor pe care le trim n lume- cum ne orientm i ne comportm i ce semnale senzoriele ne ajung la nivelul cortexului. Creierul se poate schimba de asemenea, ca rspuns la activitatea pur mental, ncepnd de la meditaie, pn la terapie cognitiv comportamnetal, cu rezultatul c activitatea de la nivelul unor reele specifice poate crete sau scdea.

Mai mult experien n meditaie este asociat cu mai puin anxietate i cu o abilitate sporit de a fi atent.

O form de meditaie implic s fi deplin contient de oricare ar fi obiectul dominant n minte la un moment dat, indiferent dac este o senzaie corporal, o emoie, un gnd, sau un stimul extern, dar fr s-l lai s preia controlul asupra contiinei.

Traducerea literal a cuvntului sanscrit pentru meditaie este familiarizare i nseamn c cel care mediteaz este familiar cu mintea sa.

Meditaia nu doar c produce tipare distincte de activitate cerebral, dar las i modificri durabile n acea activitate, a.. creierul unui practicant la meditaiei este diferit de cel al unei persoane care nu mediteaz. Antrenamentul mental poate avea puterea s cultive caliti pozitive ale minii i s uureze suferina.

Reducerea stresului prin concentrarea ateniei (RSCA) este cea mai rspndit form de meditaie secular predat n centrele academice medicale din America de N i Europa.

RSCA poate s te mping spre captul rapid n recuperare al spectrului rezilienei i spre captul pozitiv al spectrului perspectivei, n mod indirect, dezvoltndu-i abilitatea de a face fa stresului. S fi capabil s faci mai bine fa stresului nsemn s fi capabil s-i revii dup un onstacol, iar acest lucru te poate face s vezi lumea cu ochi mai optimiti. Acest lucru se ntmpl printr-o reorientare a tiparelor minii. Dac reacia obinuit fa de un obstacol a fost ca semnalele normale s circule de la cortexul frontal, care nelege semnificaia unei experiene, ctre sistemul limbic, unde amigdala ataeaz acelei experiene o valen emoional negativ intens, atunci concentrarea ateniei poate crea o cale neuronal diferit. Aceeai experien este procesat n continuare n cortexul frontal, dar semnalele ating amigdala (sau cel puin o ating puine dintre ele). n schimb, dispar ca o dispoziie proast care se evapor ntr-o zi n care totul pare s mearg bine. Rezultatul este c ceea ce prea s fie o experien stresant sau un ostacol nu mai declaneaz un sentiment de anxietate, fric sau capitulare fatalist. Calea obinuit stbtut de semnale neuronale s-a schimbat ntr-un mod foarte asemntor celui n care apa care a urmat mereu o albie pate fi deviat ctre un curs diferit dup furtun, spnd o nou albie. Meditaia concentrii ateniei sap noi canale n albiile minii. Mai exact, cncentrarea ateniei antreneaz creierul n noi forme de rspuns la experien i gnduri.

Oamenii care practic aceast form de antrenament mental nva s i redirecineze gndurile i sentimentele, reducnd anxietatea la nivelul cortexului prefrontal drept, al emoiei negative i intensificnd- la nivelul prii stngi, a rezilienei i amplificrii strii de bine. Acest nu canal part tot mai multe gnduri i sentimente, crend un cerc virtuos: cu ct gndurile circul mai puin pe cercurile anxietii, cu att este mai mare reziliena i cu att perspectiva este mai apropiat de captul pozitiv, ceea ce face mai uor ca gndurile i sentimentele s urmeze n continuare aceast nou rut.

Scprile de atenie rezult din investirea a prea multe din resursele noastre de atenie n vederea perceperii unei inte, lsndu-ne prea puine pentru a o detecta pe a 2-a, n schimb investind mai puin n perceperea primei inte, rmn cu suficiente resurse pentru a o detecta pe a 2-a. A fi capabil s-i concentrezi atenia ntr-un mod calm, durabil, fr prea mult stimulare sau entuziasm, maximizeaz performanele.

Atenia selectiv reflect capacitatea noastr de a ne acorda la anumii stimuli i de a-i ignora pe alii.

Meditaia ateniei concentrate transform bazele neuronale ale ateniei, n acest caz prin minimizarea activrii la nivelul unor regiuni care nu sunt relevante pentru obiectul ateniei. n mod esenial, antrenamentul mental ajut creierul s reduc sporoviala de fundal i s se concentreze asupra informaiei selectate.

Odat cu descoperirea c 3 luni de antrenament prin meditaie, adic o perioad relativ scurt de timp, pot afecta funcii mentale att de elementare precum scprile de atenie i atenia selectiv, am devenit tot mai convins de faptul c schimbrile cerebrale care nsoesc meditaia trebuie s aib loc destul de rapid.

Sincronia neuronal neuronii individuali din zone ntinse de creier se activeaz n acelai timp. Cercetri efectuate au legat sincronia neuronal a undelor cerebrale de nalt frecven de procesele mentale ca atenia, memoria de lucru, nvarea i percepia contient, activndu-se sincronizat, neuronii determin reele ndeprtate s lucreze mpreun, rezultatul fiind c, procese cognitive i emoionale devin mai integrate i mai coerente.

Undele gama sunt unde cerebrale de nalt frecven care stau la baza unor activiti mentale de ordin superior, ca de exemplu contiina. Mrimea undelor gama este legat de numrul de neuroni care se activeaz n sincronizare. Sincronizarea neural necesit timp pentru a se dezvolta. Dat fiind c sincronia neural st la baza a numeroase procese mentale de ordin superior, cum ar fi percepia i atenia, e o dovad c meditaia produce schimbri fundamentale la nivelul funciei cerebrale care ar putea produce schimbri fundamentale la nivelul funciei cerebrale, care ar putea avea implicaii importante asupra abilitii noastre de a nva i de a percepe. Este ca i cum s-ar ridica o cea mental, care nici mcar nu i-ai dat seama c i stnjenete percepia.

Activitatea de la nivelul insulei, o regiune important pentru semnalele corporale asociate cu emoia, i la nivelul jonciunii teporalo-parientale, care este important pentru empatie, era amplificat n mod spectaculos la practicanii pe termen lung ai meditaiei.

Monitorizarea arat c reelele creierului de la baza vederii i ateniei erau mai active n timpul meditaiei dect n perioadele de odihn. n special cortexul prefrontal dorsolateral (care monitorizeaz mediul dup obiecte care solicit atenie) cortexul vizual (vederea) sulcusul frontal superior, aria motorie suplimentar i sulcusul intraperiental (toate implic atenie) erau mult mai active n timpul meditaiei dect n timpul odihnei.

Meditaia compasiunii, se pare, reseteaz creieul a.. s fie mereu pregtit s rspund suferinei altuia. Rspunsul n sine va diferi de circumstane, ns meditaia compasiunii pare s modifice creierul prin mrirea oscilaiilor gama i prin creterea activrii la nivelul unei reele importante pentru empatie a.. s existe ntotdeauna un oarecare rspuns. E ca i cum ai avea o echip de paramedici n ateptare: este pregtit de plecare chiar n momentul modificrii. Derivat din terapia cognitiv, reevaluarea cognitiv este o tehnic prin care iei o convingere care are efecte duntoare i te ntrebi singur dac acest lucru este sau nu adevrat. Dei tehnica poate prea simplist, reevaluarea cognitiv este unul dintre cele mai eficiente tratamente psihologice pentru tulburri depresive i anxietate.

Meditaia compasiunii produce 3 tipuri de modificri:

1. reduce suferina personal (aa cum este reflectat n activarea sczut a amigdalei)

2. crete activarea la nivelul zonelor cerebrale asociate cu comportamentul orientat ctre scopuri (aa cum este reflectat n activarea crescut a cortexului prefrontal dorsolateral scopul n acest caz este alinarea suferinei)

3. crete conexiunea dintre cortexul prefrontal, insul (n care apar reprezentrile corpului) i nucleul accumbens (n care sunt procesate motivaia i recompensa) n loc s fie deprimai de suferin, oamenii care se antreneaz n meditaia compasiunii dezvolt o dispoziie puternic spre alinarea suferinei i spre dorina ca alii s fie fericii.

Cap. 11 Exersndu-i abilitile prevederii i planificrii, i consolidezi cortexul prefrontal i conexiunea acestuia cu partea ventral a corpului striat.

Stilurile emoionale, unele puncte de reglaj de-a lungul fiecreia dintre cele 6 dimensiuni care pur i simplu fac viaa mai dificil i mai dureroas dect probabil este necesar s fie.

Unul dintre motive ca s i schimbi puntul de reglaj este acela c unele puncte situate de-a lungul fiecreia dintre cele 6 dimensiuni te vor servi mai bine n anumite situaii (nu argumentez categoric c fiecare om ar trebui s inteasc spre mijlocul fiecrei dimensiuni. Chiar dac ai dori s pstrezi unele caliti, de exemplu pesimiste, nevrotice i sensibile are te fac s fi tu, poate c i-ar plcea s i modifici puin dimensiunea ateniei, sau vreun alt aspect al stilului emoional, n cazul n care te mpiedic s i fureti relaiile i s obii realizrile pe care i le doreti).

Acestu lucru este posibil, cel puin ntr-o oarecare msur. Poi s variezi ct de concentrat sau de larg s i fie atenia, poi s ajustezi ct de repede sau de ncet s-i revii n urma adversitii, i poi regla perspectiva ca s poi vedea unele pahare pe jumtate pline, iar altele pe jumtate goale. i poi s i antrenezi creierul s fi mai mult sau mai puin intuitiv social, contient de sine i sensibil la context. Pentru a rmne n siguran, exist limite ale zonei pn la care poi cltori.

Nici unul dintre capetele dimensiunilor nu este neaprat mai bun sau mai ru dect opusul su. Depinde cine eti, ce vrei, ce funcioneaz n cazul tu, ce valori ai i care i sunt circumstanele. Modificarea punctului de reglaj a unora sau a tuturor dimensiunilor, nu este singura opiune. n loc s i modifici stilul emoional cu scopul de a se potrivi mai bine lumii tale, poi s i schimbi lumea modul imediat nconjurtor i modul n care i structurezi viaa pentru a rspunde mai bine stilului emoional pe care l ai.

Perspectiv Depresie: inabilitatea de a nva din greeli i a amnrii unei satisfacii imediate n favoarea unei recompense viitare mai mari.

Una dintre funciile principale ale cortexului prefrontal este planifiarea. Exerseaz-o: cnd te afli ntr-o situaie n care eti tentat la o recompens imediat, dar ti c cea mai deteapt, sigur, sntoas opiune este s atepi o recompens viitoare de o valoare superioar, ia o pauz i concentreaz-te asupra unei recompense viitoare mai valoroase. Caut o situaie n care i face cu ochiul o recompens imediat i rezist tentaiei. Nu te purta prea dur cu tine la nceput. (Ex: du-te n mall fr bani/carduri) p 305 dac vrei s te deplasezi spre captul negativ al dimensiunii ascult/vezi tiri la radio/tv.

Contiina de sine una din cele mai eficiente ci de reducere a activitii la nivelul amigdalei i al cortexului frontal orbital este meditaia ateniei concentrate. n cadrul aceste forme de antrenament mental, i observi gndurile, sentimentele i senzaiile clip de clip, fr s judeci, vazndu-le ceea ce sunt: gnduri, sentimente, senzaii, nimic mai mult, nimic mai puin. nvnd s observi fr s judeci, poi rupe lanul asocierilor care apar de obicei la nivelul fiecrui gnd. Dac aceste observaii ncep s se transforme n gnduri care judec, aa cum tind s fac (Ar fi trebuit s termin proiectul mai devreme, nu cu 2 minute nainte de termenul limit!) ncearc s te ntorci la procesul simplei observaii. Cortexul prefrontal este decisiv pentru meninerea ateniei, n timp ce cortexul pariental acioneaz ca un volan al creierului, ndreptnd atenia ctre anumite locuri i, prin aceasta, concentrnd-o asupra unei inte specifice. La extrema neatent, n schimb, cortexul prefrontal este subactiv, iar atenia este condus de stimuli: orice se ntmpl n jurul tu, i atrage atenia. Virezi brusc de la un stimul la urmtorul, fr o crm intern care s i ghideze atenia. mbuntirea ateniei necesit creterea activitii la nivelul cortexului prefrontal i pariental.

i recomand s ncerci s i scanezi corpul de 5 pn la 10 minute de 2 ori pe zi. Dup cteva sptmni ai s descoperi c relaia ta cu gndurile interioare, sentimentele i senzaiile s-a schimbat: acum eti capabil s le trieti judecndu-le mai puin, cu mai puin panic sau obsesie. Poi s fi contient de ele fr s fi atras n vortexul pe care l creaz deseori. ntrindu-i contientizarea fr judecat, mpiedici ca gndurile i sentimentele s i fie luate ostatice de ctre minte.

Meditaia concentrrii ateniei i va transforma reativitatea fa de semnale, dndu-i ncet volumul amigdalei i al cortexului frontal orbital. n schimb, dac ai probleme n deosebirea indiciilor corporale interne, meditaia concentrrii ateniei le poate amplifica prin creterea n volum a insulei. Meditaia concentrrii ateniei are un efect reglator asupra minii.

Atenia

A fi neatent este un iad n sine. Nu eti atent la ceea ce i spun ceilali pentru c evadezi n lumea ta, adesea eti incapabil s termini o sarcin nainte s fi distras de alta, iar atunci cnd citeti i dai seama c pn ajungi la baza ecranului sau n josul paginii ai uitat de la ce ai pornit.

Pentru mbuntirii ateniei, este recomandat, din nou, meditaia concentrrii ateniei. n cadrul unor cercetri recent efectualte, s-a descoperit c perosanele care practic meditaia pe termen lung, atunci cnd sunt angajate n simplul exerciiu de a se concentra asupra unui obiect, prezint niveluri mai nalte de activare n cortexul prefrontal i pariental.

1. ntr-o camer linitit, n care nu te distrage nimic, aeaz-te comod, cu ochii deschii. Gsete un obiect mic, de exemplu o moned, un nasture de la cma sau un ochi de iret de la pantof. Este important ca obiectul ateniei s fie vizibil, spre deosebire de respiraie, imaginea corpului sau alte imagini mentale.

2. Concentreaz-i toat atenia numai asupra acestui uni obiect. Menine-i privirea asupra lui.

3. Dac atenia i deviaz, ncearc s o aduci cu calm napoi la acel obiect.

Repet acest lucru zilnic, iniial timp de 10 minute. Cnd i dai seama c eti capabil s i menii concentrarea n majoaritatea acestui timp, mrete durata antrenamentului cu circa 10 minute pe lun, pn ajungi la o or.

Numeroi praticani ai aceste forme de meditaie descoper c dezvolt un fel de contiin panoramic, prin care sunt contieni att de gndurile i sentimentele lor, ct i de mediul n care se afl. Un studiu sugereaz de ce. Utiliznd Eeg, s-a descoperit c atunci cnd oamenii practic meditaia monitorizrii deschise, aceasta moduleaz undele cerebrale ntr-un fel care i face receptivi la stimuli externi adic ei triesc o cuplare la faz, caracteristic ateniei concentrate.

Pentru a-i spori concentrarea ai nevoie de o minimizare a distragerilor. Cur-i mediul, n special mediul de lucru, eliminnd ct de muli stimuli externi poi. Aceasta nseamn ct mai puin zgomot posibil, n special conversaii, dac poi s nchizi ua, f-o. Exerseaz s faci cte un lucru pe rnd.

Reziliena

Amprenta cerebral a unui stil ncet n recuperare n urma unor obstacole const n semnale mai puine sau mai slabe care circul dinspre cortexul prefrontal ctre amigdal, ca urmare fie a unei activiti sczute la nivelul cortexului frontal, fie a unor conexiuni prea puine sau mai puin funcionale ntre cortexul frontal i amigdal. Pacienii cu depresie care sunt ncei n recuperare fiecare dezamgire sau obstacol i zdobete prezint o conexiune slab la nivelul acestei reele.

Pentru a cultiva o rezilien mai mare i o recuperare mai rapid n urma unor obstacole recomand meditaia concentrrii ateniei. Deoarece produce un echilibru emoional, concentrarea ateniei te ajut s-i revii, ns nu prea rapid. (la fel cum te ajut s te concentrezi, dar nu s devii extem de concentrat). Concentrarea ateniei slbete lanul asocierilor care ne in obsedai de un obstaol sau care ne fac chiar s ne complacem ntr-o astfel de situaie. De exemplu pierderea unui loc de munc i poate face gndurile s se nlnuiasc de la omaj la fr asigurare de sntate la pierd casa la nu pot s trec mai departe concentrarea ateniei ntrete conexiunile dintre cortexul frontal i amigdal, promovnd serenitatea care te va mpiedica s cazi ntr-o spiral ascendent de acest fel. Imediat ce gndurile ncep s i sar de la o catastrof la alta n acest lan de probleme, ai mijloacele mentale necesare s faci o pauz, s observi ct de uor face mintea acest lucru, s notezi c este un proces mental interesant i s reziti s fi atras n abis. Se recomand s ncepi cu o form simpl de concentrarea ateniei asupra respiraiei prezentat anterior.

n cazul n care practicarea concentrrii ateniei nu te aduce att de aproape de captul rapid n reuperare al dimensiunii rezilienei pe ct i-ai dori, antrenamentul reevalurii cognitive poate fi de ajutor. Aceast tehnic, o form de terapie cognitiv, i nva pe oameni s recadreze adversitatea a.. s cread c nu este att de extrem sau persistent pe ct ar prea s fie. De exemplu dac ai fcut o greeal la serviciu i ai fost copleit de gnduri tulburtoare despre aceasta, ai putea s crezi c nu eti prea detept, c eti susceptibil s comii acelai tip de greeal din nou i c greeala nseamn sfritul carierei. Aceste erori de gndire reprezint ceea ce reevaluarea cognitiv vizeaz s corecteze. Mai degrab dect s consideri greeala ca reprezentativ pentru munca ta, eti antrenat s i dai seama c a fost o anomalie i c i s-ar fi putut ntmpla oricui. n loc s gndeti c greeala reflect ceva constant i fundamental n legtur cu tine, iei n considerare posibilitatea c ai fcut o greeal pentru c nu ai dormit suficient cu o noapte nainte, sau pentru c oricine este supus greelilor. Punndu-i n discuie exactitatea gndurilor, reevaluarea cognitiv te poate ajuta s i recadrezi cauzele comportamentului i, prin urmare, suferina. Acest tip de antrenament cognitiv, angajeaz n mod direct cortexul prefrontal, conducnd la inhibare prefrontal sporit a amigdalei, tiparul are ilustreaz reziliena.

Intuiia social

Pentru a crete activarea girusului fusiform cu scopul mbuntirii intuiiei sociale, primul pas este s dai atenie. n vederea detectrii indiciilor sociale, mai ales a celor subtile, ai nevoie s te concentrezi asupra a ceea ce se petrece n jurul tu i anume asupra tonului vocilor, a limbajului corporal, a expresiilor faciale. n principiu, este vorba despre o problem de exerciiu

1. ncepe cu strinii. Atunci cnd eti afar, n public, alege-i un cuplu sau un grup mic de prieteni i observ-i discret. Acord atenie feelor acestora, care comunic att de mult informaie social. Amintete-i s te uii la feele altor oameni atunci cnd i priveti, dar n special cnd interacionezi cu ei.

2. vezi dac poi sa prezici cum se vor atinge reciproc (sau nu), ct de aproape vor merge mpreun, dac se vor privi sau nu n ochi n timp ce vorbesc.

3. apropie-te suficient ct s auzi conversaia (presupunnd c poi s faci acest lucru discret; i recomand s ncerci s faci acest lucru ntr-un loc public aglomerat, ca de exemplu o petrecere, un magazin universal arhiplin sau holul de la intrarea ntr-un cinematograf ticsit). Vezi dac tonul vocii pare s se potriveasc limbajului corporal i expresiilor faciale.

4. dac nu, atunci probabil c nu nelegi ceva sau i scap detalii importante. ine seama de acestu lucru i aplic aceast lecie urmtoarelor persoane pe are le observi.

5. odat ce devii ncreztor c eti capabil s i dai seama ce simt oamenii, ncearc acest lucru cu prietenii sau cu colegii.

Sensibilitatea la context

Poi s te atepi la rezultate dup ce efectuezi 4 sesiuni, dar ora pe care o vei investi merit efertul. mbuntindu-i abilitatea de a distinge ntre cortexul serviciului i cel al casei, acest exerciiu ar trebui s te ajute s distingi ntre alte contexte i, prin urmare, s prezini rspunsuri emoionale adecvate la context.

1. ca s te relaxezi, ncepe cu o simpl tehnic de respiraie din hatha yoga. Cu ochii nchii, fi atent la respiraie, ca n meditaia concentrrii ateniei, msurnd durata fiecrei inspiraii i expiraii.

2. dup ce ai respirat de mai multe ori, lungete ciclul respiraiei cu nc o secund. Continu s mreti durata ct s te simi confortabil., iar ulterior menine aceste respiraii mai lungi timp de 5 minute.

3. fii atent ca inspiraia i expiraia s aib aceeai durat. Dac una dintre ele este mai lung, ncearc s o mreti pe cealalt a.. s aib aceeai durat. F acest lucru timp de 5 minute i apoi deschide ochii.

Dup ce te simi confortabil practicnd acest exerciiu, treci la antrenamentul pentru context. Voi folosi exemplul unui ef care i produce o anxitate att de puternic nct ncepi s transpiri imediat ce te gndeti la el, iar aceast anxietate se revars asupra vieii tale de familie. Acelai principiu va funciona n cazul oricrei surse de anxietate sau groaz:

1. f o list cu indicii i comportamente specifice ale efului care te supr. Poate c apare din senin la biroul tu n timpul serviciului. Poate c st la ieirea la ieirea din biroul tu s vad dac pleci chiar i cu un minut mai devreme. Poate c pur i simplu i desfiineaz rapoartele sau alte lucrri pe care i le predai. Fii ct mai specific, nsufleit i detaliat posibil.

2. ulterior, ntr-un context sigur, de exemplu acas, ntr-un week-end, adu-i cu grij i n mod treptat n minte imagini asociate cu eful tu. Evoc exact felul n care se uit la tine la sfritul zilei. Imagineaz-i faa lui n timp ce i analizeaz lucrrile.

3. simultan, efectueaz exerciiul respiraiei. Continu s faci acest lucru pn cnd te simi confortabil i relaxat, n pofida faptului c i imaginezi faa radioas a efului i obiceiul lui de a-i supraveghea biroul. Continu acest exerciiu timp de 15 minute.