competen ța personal trainer - florian-1968.roflorian-1968.ro/proiect curs pt florian ion.pdf ·...

33
Cursuri de formare profesională acreditate CNFPA E-mail: [email protected] Web: www.abcfitness.ro S.C. ABC FITNESS SRL Reg.com. nr. J40/9732/2011 Cod fiscal: RO 28978001 Str. Făgădău nr. 19, sector 6, București Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Raiffeisen Bank – Drumul Taberei Tel.: 021 444.25.40 Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666 CURS INSTRUCTOR AEROBIC - FITNESS PERFECȚIONARE Competența PERSONAL TRAINER Numele școlii de formare profesională: S.C. ABC FITNESS SRL Numele absolventului: FLORIAN ION BUCUREȘTI, 2016

Upload: others

Post on 28-Dec-2019

37 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Cursuri de formare profesională acreditate CNFPA E-mail: [email protected] Web: www.abcfitness.ro

S.C. ABC FITNESS SRL

Reg.com. nr. J40/9732/2011 Cod fiscal: RO 28978001 Str. Făgădău nr. 19, sector 6, București Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Raiffeisen Bank – Drumul Taberei Tel.: 021 444.25.40 Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666

CURS INSTRUCTOR AEROBIC - FITNESS PERFECȚIONARE

Competența PERSONAL TRAINER

Numele școlii de formare profesională:

S.C. ABC FITNESS SRL

Numele absolventului: FLORIAN ION

BUCUREȘTI, 2016

Pag. 2 / 33

CUPRINS

Introducere - Obiectiv 3

Interviu de evaluare (anamneza) 5

Evaluarea structurii corporale 7

Factori care influenţează stabilirea programului de

antrenament

• Vârsta

• Starea de sănătate

• Regimul alimentar

• Tipul somatic

• Frecvența săptămânală la antrenament

8

8

8

9

9

9

Regimul alimentar - Sfaturi de nutriţie 10

Perioada pregătitoare programului de antrenament 15

Programul de antrenament 16

Observații și concluzii 29

Planșe sistemul muscular 30

Bibliografie 33

Feedback

Pag. 3 / 33

Introducere - Obiectiv

Un stil de viață sănătos, condiție fizică, forță musculară, un strat adipos mai mic

sunt principalele beneficii obținute în urma antrenamentelor de la sala de

fitness. Bineînțeles alături de o alimentație sănătoasă și odihnă.

La polul opus sunt sedentarismul, alimentația nesănătoasă, fumatul, alcoolul,

lipsa odihnei. Acestea duc la creșterea în greutate necontrolată, diverse boli,

depresie.

Depinde de fiecare dintre noi ce stil de viață alegem.

Clientul meu, Alex, a ales un stil de viață sănătos.

Acest proiect descrie o perioadă de trei săptămâni de colaborare între mine ca

instructor și clientul meu, în primul rând la sală, la antrenamente, dar și în

discuții referitoare la nutriție, odihnă și obiectivul său.

Clientul meu are aproape 20 de ani, este student si a început să meargă la sală

din decembrie 2015. Obiectivul său general este de a crește în greutate, prin

mărirea masei musculare. Ca tip somatic este ectomorf și pentru început vom

alege un program de antrenament întins pe patru (4) săptămâni.

Obiectivul acestei perioade este de a crește cu 2 kg în greutate, iar acestea să se

vadă ca masă musculară cu prioritate pe trenul superior.

Pentru a atinge acest obiectiv

- voi începe cu obţinerea de informaţii necesare cunoaşterii clientului: Intreviul

de evaluare (anamneza) şi Evaluarea structurii corporale

- voi stabili care sunt factorii care influenţează alcătuirea programului de

antrenament

- voi stabili câteva reguli de alimentaţie de care clientul va trebui să ţină cont

pentru a-şi îndeplini obiectivul

- voi stabili programul de antrenament pe zile şi

La sfârşitul perioadei vom face din nou câteva măsurători

necesare, voi trage concluzii

și concluziile clientului meu referitoare la această perioadă.

La sfârșit vom stabili împreună cum se va desfă

viitor.

Instructor

Pag. 4 / 33

voi stabili câteva reguli de alimentaţie de care clientul va trebui să ţină cont

şi îndeplini obiectivul

voi stabili programul de antrenament pe zile şi grupe musculare

La sfârşitul perioadei vom face din nou câteva măsurători, vo

trage concluzii pe care le voi discuta cu clientul meu

și concluziile clientului meu referitoare la această perioadă.

vom stabili împreună cum se va desfășura colaborarea noastră pe

Client

voi stabili câteva reguli de alimentaţie de care clientul va trebui să ţină cont

grupe musculare

voi face observațiile

pe care le voi discuta cu clientul meu și voi analiza

șura colaborarea noastră pe

Client

Pag. 5 / 33

Interviu de evaluare (anamneza)

Numele Ion

Prenumele Alexandru Cristian

Data nașterii (zz/ll/aaaa) 23.07.1996

Femeie (F)/Bărbat (B) B

Ocupația Student

Descrierea profilului

ocupațional

-

Factori de risc Noxe

chimice

Stres Radiații Sedentarism Altele

X X

Sporturi practicate Sportul Perioada

Fotbal 2010, 1 an

Înot 2012, 1 an

Sală Decembrie 2015 - prezent

Hobby Calculator

Înălțimea (m) 1,75

Greutatea (kg) 64

Fumați? (Da/Nu) Nu

Consumați alcool? (Da/Nu/Ocazional) droguri? (Da/Nu)

Nu Nu

Ați suferit sau suferiți dvs. sau cineva din familie (mamă, tată) de afecțiuni:

(Da/Nu – dacă Da, cine, ce, când, stadiul actual)

Cardiace sau circulatorii (hipertensiune arterială, cardiopatie ischemică, infarct, accident vascular cerebral)

Nu

Metabolice (diabet, obezitate, gută)

Nu

Ale inimii Nu

Ale vaselor sanguine Nu

Respiratorii Nu

Digestive Nu

Renale Nu

Cerebrale Nu

Ale ochilor Purtător de ochelari

Ale urechilor Nu

Ale pielii Nu

Pag. 6 / 33

Tumori, cancer Nu

Osoase Nu

Articulațiilor Nu

Mușchilor Nu

Boli infecțioase Nu

Ale organelor genitale Nu

Ați suferit:

(Da/Nu – dacă Da, ce, când, stadiul actual)

Intoxicații Nu

Accidente/Traumatisme Nu

Suneteți pensionat(ă) medical (Da/Nu – Motivul)

Nu

Aveți certificat de handicapat (Da/Nu – Motivul)

Nu

Aveți afecțiuni ereditare, malformații etc. (Da/Nu – Dacă Da, ce fel)

NU

Măsurători:

Braţ 32 cm

Antebraţ 27 cm

Piept 92 cm

Coapsă 55 cm

Gambă 36 cm

Semnătura Consumatorului de servicii sportive

_____________Ion Alexandru Cristian______________

___________________________________________________

Semnătura Contractantului

Florian Ion

_________________________________________________

Localitatea: ...București.................

Data: .6.06.2016...............................

Pag. 7 / 33

Evaluarea structurii corporale

Stabilirea Indicelui de masă musculară (IMC) Indicele de masă corporală (IMC) (în engleză Body mass index, sau BMI) este un indicator statistic a masei unei persoane raportată la înălțime. Este o metodă foarte bună pentru verificarea periodică a stării de sănătate. Acesta poate indica dacă o persoană are o greutate sănătoasă pentru înălțimea sa.

Deși e folositor pentru majoritatea oamenilor, IMC nu funcționează pentru toată lumea. NU se potrivește copiilor sau oamenilor în vârstă. De asemenea nu e relevant dacă aveți mulți mușchi din cauza că faceți mult sport. Mușchii cântăresc mai mult în comparație cu depozitele de grăsime, deci IMC va fi mai mare în cazul unui corp atletic.

Formula de calcul este ��� =�����( �)

î�ă�ț����(�)

Interpretarea acestui indice: sub 18,5 foarte slab - risc pentru sănătate ridicat 18,5-24,9 normal - risc pentru sănătate minim/scăzut 25-29,9 supraponderal - risc pentru sănătate scăzut/moderat peste 30 obez - risc pentru sănătate ridicat

Calculul IMC pentru ALEX este ��� =��

�.���=

��

�.��= 20,92

IMC-ul calculat pentru ALEX se încadrează în intervalul de valori 18,5-24,9, adică normal.

Stabilirea greutății ideale (Gideal) - formula Lorentz Stabilirea greutăţii ideale (Gideal) se va face cu ajutorul formulei LORENTZ în funcţie de înălţime şi sex. Pentru bărbaţi (peste 18 ani) formula este

#$%&'( = (h − 100) −,-���

� , unde h este înălţimea în cm.

Calculul Gideal pentru ALEX este

#$%&'( = (h − 100) −h − 150

4= (175 − 100) −

175 − 150

4= 75 − 5,25 = 68,75Kg

Conform acestui calcul, pentru a atinge Gideal, ALEX va trebui să crească în greutate de la 64 kg cât avea la începutul perioadei de studiu (antrenament) la 68,75 Kg, deci o creştere de aproximativ 5 kg.

Această creștere în greutate de 5 Kg vine în consens chiar cu obiectivul nostru, acela de creștere a masei musculare, pentru prima perioadă de patru săptămâni de 2 kg.

Factori care influenprogramului de antrenament

ALEX împlinește 20 de ani anul acesta în luna iulie.

Starea de sănătate este bună.Poartă ochelari de vedere de mic dar nu antrenamente. Tot de mic joacă fotbal, o perioadă chiar la un club din Bucurebună și picioarele mai puternice în coA frecventat orele de sport la școală și liceu fiind printre cei mai buni din clasă.

Regimul alimentar Factori care au influențat regimul alimentar până în acest moment: - orele petrecute la școală, liceu, facultate- orele petrecute în fața calculator- orele de trezire diferite funcșcoală, liceu sau facultate - orele târzii de culcare - probleme cu colecistul (până la 1- neglijarea alimentației, considerată neprioritară față de celelalte activități (fotbal, calculator) - consumul alimentelor total nepotrivite Cola/Pepsi Rezultatul acestui regim alimentar:- o greutate de 58 kg la o înăldecembrie 2015) – prea puțin pentru un băiat la 20 de ani - lipsa unui program regulat de alimentaconsecințe în privința sănătății în timp dacă continuă așa

Pag. 8 / 33

Factori care influențează stabilirea programului de antrenament

Vârsta

anul acesta în luna iulie.

Starea de sănătate

Starea de sănătate este bună. Poartă ochelari de vedere de mic dar nu și la sală, unde lipsa acestora nu

Tot de mic joacă fotbal, o perioadă chiar la un club din București, având o condiție fizică foarte și picioarele mai puternice în comparație cu trenul superior.

școală și liceu fiind printre cei mai buni din clasă.

Regimul alimentar

țat regimul alimentar până în

școală, liceu, facultate calculatorului acasă

orele de trezire diferite funcție de orele de intare la

probleme cu colecistul (până la 12 ani) ției, considerată neprioritară față de

ți (fotbal, calculator) consumul alimentelor total nepotrivite - KFC, dulciuri,

Rezultatul acestui regim alimentar: o greutate de 58 kg la o înălțime de 1,75 m (în

țin pentru un băiat la 20 de

lipsa unui program regulat de alimentație – cu posibile țe în privința sănătății în timp dacă continuă așa

țează stabilirea programului de antrenament

și la sală, unde lipsa acestora nu-l deranjează la

ști, având o condiție fizică foarte

școală și liceu fiind printre cei mai buni din clasă.

Pag. 9 / 33

Tipul somatic Ectomorf - Este slab și subțire. În decembrie 2015, înainte de a începe antrenamentele la sală, avea o înălțime de 1,75 m și 58 kg, foarte puțină grăsime și o masă musculară redusă. Creșterea în greutate s-a făcut foarte lent în timpul anilor de școală și liceu. Având în vedere acest tip somatic vom lucra în principal exerciții de bază și compuse, cu greutăți libere, 4 serii pe exercițiu, 6-10 repetări pe serie. Pentru grupele mici se vor executa și exerciții de izolare. Fiecare grupă musculară va fi lucrată o dată pe săptămână fiind nevoie și de zile de odihnă și recuperare. Se vor evita pe cât posibil antrenamentele de cardio.

Frecvența săptămânală la antrenament În perioada cât s-a antrenat singur a avut o frecvență oscilantă la sală, 1 – 5 antrenamente pe săptămână. Orarul de la facultate, cursuri, seminarii, laboratoare, sesiunea au influențat în mare măsură stabilirea zilelor de antrenament și implicit a programului pe grupe musculare. Am stabilit varianta finală de freventare de patru (4) antrenamente pe săptămână.

Pag. 10 / 33

Regimul alimentar - Sfaturi de nutriţie

Modificarea greutății, schimbarea raportului dintre masa musculară și țesutul adipos se pot realiza numai prin acordarea unei atenții deosebite, în același timp, ambilor factori esențiali: antrenamente și alimentație.

Cel mai important lucru în creşterea de masă musculară este să oferi corpului mai multe calorii decât consumă. Dar nu oricum. Sunt foarte importante sursele acestui exces de calorii.

Pentru creșterea masei musculare avem nevoie de:

• Proteine - pentru dezvoltarea țesutului muscular

• Carbohidrați și grăsimi - oferă energia necesară antrenamentelor intense la sală

• Macronutrienţi - adică vitamine şi minerale pentru întreţinere.

Alcătuirea dietei pentru creștere în masă musculară se va face calculând în fiecare zi, nu numărul de calorii care poate fi înşelător (putem lua calorii multe şi dintr-o alimentaţie proastă calitativ), ci din cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi consumate.

Pentru aceste calcule se pot folosi tabelele de calorii de pe Internet

Ex. http://shopbuilder.ro/tabel-calorii-a3267

Clientul va ține calculele zilnice de nutriție într-un jurnal (fișier în Excel pe calculator) pentru a avea un control strict asupra alimentației.

Pentru a calcula numărul de calorii de consumat din alimentație vom folosi un tabel Calculator de calorii și câteva informații obținute din Interviul de evaluare:

- tipul somatic - ectomorf

- metabolismul - moderat

- greutatea - 64kg

- obiectivul - creșterea în greutate pe masă musculară

Pag. 11 / 33

Scop Metabolism

Lent Moderat Rapid

Reducerea statului adipos 22 24 26

Creștere în masă musculară 29 31 33

Creștere în greutate 35 43 70

Calorii zilnice = 64 x 43 = 2752

Pentru îndeplinirea obiectivului său, acela de creştere a masei musculare, clientul meu va trebui să consume:

• Proteina, adică materialul de construcție al masei musculare

Cel puţin 2g de proteine la un kg corp. Adică, la 64kg cât are acum trebuie să consume peste 128g de proteină zilnic.

Cea mai bună sursă de proteine este proteina de origine animală: carnea slabă, peștele, produse din lapte degresat (ex. brânza sau cottage cheese), ouă.

• Carbohidrați, adică energia necesară antrenamentelor

Luând în considerare tipul somatic al clientului meu, ectomorf, acesta trebuie să consume 6-7g carbohidrați la un kg corp, și dacă este necesar, putem să mărim cantitatea.

După antrenament va consuma carbohidraţi cu absorbţie rapidă.

În restul zilei va consuma carbohidraţi complecşi: orez, cartofi, cereale integrale, legume. Poate consuma fructe, dar nu în exces.

Va evita zahărul, produsele de panificație și pastele făcute din făină albă.

• Grăsimi – energie și funcționare

În general sursele de proteine au şi ceva grăsime. Dar grăsimile esențiale (bune) se pot obţine din pește, semințe oleaginoase, ulei de in sau suplimente specifice.

• Fibre - pentru digestie

Va consuma legume bogate în fibre.

Pag. 12 / 33

Clientul va încerca să-şi organizeze alimentaţia zilnică în 5-6 porții, pe cât posibil la intervale egale. În plus va trebui să ţină cont de următoarele sfaturi:

- nu va consuma dimineața prea mulți carbohidrați. Majoritatea carbohidraților îi va consuma la prânz, în prima parte a după-amiezii și după antrenament.

- nu va consuma grăsimi înainte de culcare

- va consuma 1-2g/kg corp de carbohidrați și 1g/kg corp de proteine în prima oră de după antrenament (un shake proteic cu carbohidraţi)

- va căuta să consume batoane proteice (1-2 pe zi) în perioada cât este la cursuri și nu are posibilitatea să beneficieze de o alimentație corectă (fără KFC, McDonalds etc.)

Clientul va căuta să consume alimente care ajută la cre

- Carne de vită. Conține proteine, zinc, vitamina B și fier. O sută de grame de carne slabă de vită conține până la 27 de grame de proteine.

- Migdale. O mână de migdale consunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoa

- Sfecla roșie. Conține un nutrient care asigură sănătatea ficatului și protejează articulațiile în timp ce crește forța și masa musculară.

- Orez brun. Stimulează hormonul de creajută să crească.

- Portocale. Mâncate înainte de antrenament oferă mai multă rezistenexercițiilor.

- Brânză de vaci proaspătă. Sursă excelent28 g de proteine.

- Ouă. Oferă proteine de cea mai bună calitate, respectiv 6calciu.

- Lapte. Conține toți aminoacizii esențiali și are puțină gr

- Stridii. Bogate în zinc și magneziu care intervin fundamental în sintetizarea proteinelor.

- Cartofi dulci. Unul dintre cei mai buni carbohidrați necesari pentru refacerea energiei și construirea țesutului muscular. Mai conțin vitamine și minerale.

- Somon. Sursă bogată în proteine și acizi grași omega-3.

- Proteinele de grâu. Conaminoacizi esențiali în construirea și menținerea masei musculare.

Suplimente nutritive recomandate:

1. Un complex de multivitamine minerale - Animal Pak, Universal

O porție după masa de dinaintea antrenamentului

Pag. 13 / 33

Clientul va căuta să consume alimente care ajută la creșterea masei musculare:

ține proteine, zinc, vitamina B și fier. O sută de grame de carne slabă de ține până la 27 de grame de proteine.

de migdale conține aproape opt grame de proteine. Mai consunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase monosaturate.

ține un nutrient care asigură sănătatea ficatului și protejează articulațiile în ște forța și masa musculară.

Stimulează hormonul de creștere care acționează direct asupra mușchilor și îi

Mâncate înainte de antrenament oferă mai multă rezisten

Sursă excelentă de proteine. Trei linguri de brânză de vaci con

mai bună calitate, respectiv 6-8 g. Mai conțin vitamine, zinc, fier și

ține toți aminoacizii esențiali și are puțină grăsime (laptele degresat).

și magneziu

Cartofi dulci. Unul dintre cei mai ți necesari pentru

și construirea țesutului muscular. Mai conțin

. Sursă bogată în proteine

Conțin țiali în construirea

și menținerea masei musculare.

1. Un complex de multivitamine și Animal Pak, Universal

după masa de dinaintea

șterea masei musculare:

ține proteine, zinc, vitamina B și fier. O sută de grame de carne slabă de

ine aproape opt grame de proteine. Mai conțin magneziu și

ține un nutrient care asigură sănătatea ficatului și protejează articulațiile în

ționează direct asupra mușchilor și îi

Mâncate înainte de antrenament oferă mai multă rezistență la executarea

de proteine. Trei linguri de brânză de vaci conțin

țin vitamine, zinc, fier și

sime (laptele degresat).

2. Gainer pentru masă musculară Serious Mass, Optimum Nutrition

O porție/zi după antrenament, dimineața pe stomacul gol în zilele fără antrenament

- 50 g proteine, 250 g carbohidra1250 calorii pe porție

3. Creatină pentru creștere în volum și forță

O porție de 3 g înainte după antrenament și una în shake

4. Aminoacizi lichizi - Amino Power Liquid, Weider

O porție de 15 g proteină înainte de antrenament

Suplimentele nutritive recomandate nu vor înlocui alimenta

Pag. 14 / 33

2. Gainer pentru masă musculară - Serious Mass, Optimum Nutrition

ție/zi după antrenament, ța pe stomacul gol în zilele

50 g proteine, 250 g carbohidrați,

ștere în volum și forță - Creatine caps, Scitec Nutrition

ție de 3 g înainte după antrenament și una în shake-ul proteic de după antrenament

Amino Power Liquid, Weider

ție de 15 g proteină înainte de antrenament

recomandate nu vor înlocui alimentația, ci o vor completa.

utrition

ul proteic de după antrenament

, ci o vor completa.

Perioada pregătitoare p

Din decembrie 2015 și până în prezent clientul meu a mers la sală, având antrenamente dimineața sau seara în funcție de orarul de la facultate.

A lucrat inițial câte două grupe pe zi, după două luni schimbând la o grupă pe zi. Grupa picioare a fost lucrată dar ceva mai rar.

A învățat să execute destul de corect majoritatea exercițiilor, dar și, datorită vârstei, mult prea grăbit în cre

Am avut posibilitatea să mă antrenez în sală cu clientul meu în această perioadă, la antrenamentele de după-amiază. Iapreciat modul în care își face antrenamentele

de socializare.

Am hotărât să lucrez cu clientul meu pentru această perioadă, având amâdoi de câprimi un program personalizat

instructor, iar eu voi avea clientul potrivit

Având în vedere că mergea constant la sală trecem direct la programul de antrenament

pregătire.

Înainte de începerea programului de antrenament

64 kg

32 cm braț

27 cm antebraț

92 cm piept

55 cm coapsă

36 cm gambă

Pag. 15 / 33

erioada pregătitoare programului de antrenament

și până în prezent clientul meu a mers la sală, având antrenamente ța sau seara în funcție de orarul de la facultate.

țial câte două grupe pe zi, după două luni schimbând la o grupă pe zi. Grupa picioare a fost lucrată dar ceva mai rar.

țat să execute destul de corect majoritatea exercițiilor, dar executate grăbit în creșterea greutăților.

Am avut posibilitatea să mă antrenez în sală cu clientul meu în această perioadă, la amiază. I-am urmărit progresele, i-am admirat voin

și face antrenamentele: serios, motivat, fără telefon, fără pauze lungi

Am hotărât să lucrez cu clientul meu pentru această perioadă, având amâdoi de câprimi un program personalizat și adaptat obiectivului său împreună cu asistența unui

entul potrivit pentru realizarea acestui proiect

Având în vedere că mergea constant la sală și lucra deja pe grupe muscularetrecem direct la programul de antrenament fără să mai fie nevoie de o perioadă ini

Înainte de începerea programului de antrenament

de antrenament

și până în prezent clientul meu a mers la sală, având antrenamente

țial câte două grupe pe zi, după două luni schimbând la o grupă pe zi. Grupa

executate totuși prea rapid

Am avut posibilitatea să mă antrenez în sală cu clientul meu în această perioadă, la am admirat voința și i-am fără telefon, fără pauze lungi

Am hotărât să lucrez cu clientul meu pentru această perioadă, având amâdoi de câștigat: el va și adaptat obiectivului său împreună cu asistența unui

realizarea acestui proiect.

și lucra deja pe grupe musculare, am stabilit să mai fie nevoie de o perioadă inițială de

Programul de antrenament

Obiectul programului de antrenament este cresuperior: piept, spate, brațe.

Împărțirea programului de antrenament pe zile

Luni Marți MiercuriÎncălzire

Pauză

ÎncălzireCardio Cardio

Piept Umeri

Triceps Trapez

Abdomene Abdomene

Streching Streching

Fiecare antrenament va începe cu articulația radiocarpiană pentru trenul

inferior.

Va continua cu cardio (bicicletăsău fiind de creștere musculară nu îi recomand mai mult de 10

minute.

Va executa mai multe exerciții de bază și compuse, mai puț

exerciții de izolare.

Se vor folosi greutățile libere (haltera, bara EZ, gantere etc.), acestea fiind superioare aparatelor în construirea masei

musculare.

La fiecare exercițiu va executa prima serie cu o greutate mică cu 12-15 repetări pentru încălzireserii a câte 6-10 repetări cu greutănu se facă mai puțin de 6 repetări și nici mai mult de 10 repetări. Ultima repetare din serie se poate face cu ajutor

fiind asistat de instructor.

Pag. 16 / 33

Programul de antrenament

Obiectul programului de antrenament este creșterea musculară, cu prioritate pe trenul

țirea programului de antrenament pe zile:

Miercuri Joi Vineri SâmbătăÎncălzire Încălzire

Pauză

ÎncălzireCardio Cardio Cardio

Umeri Picioare Spate

Trapez Biceps

Abdomene Abdomene Abdomene

Streching Streching Streching

Fiecare antrenament va începe cu 5-10 minute încălzire generală, articulară: umeri, coate, ția radiocarpiană pentru trenul superior, respectiv genunchi, glezne pentru trenul

ă) – fiind ectomorf iar obiectivul ștere musculară nu îi recomand mai mult de 10

ții de bază și compuse, mai puțin

țile libere (haltera, bara EZ, gantere etc.), acestea fiind superioare aparatelor în construirea masei

executa prima serie cu o greutate mică încălzire, după care va executa 4

10 repetări cu greutăți mari alese astfel încât să țin de 6 repetări și nici mai mult de 10

repetări. Ultima repetare din serie se poate face cu ajutor,

șterea musculară, cu prioritate pe trenul

Sâmbătă Duminică Încălzire

Pauză

Cardio

Spate

Biceps

Abdomene Streching

10 minute încălzire generală, articulară: umeri, coate, superior, respectiv genunchi, glezne pentru trenul

Pectorali (piept) Ridicări de halteră de pe bancă • Exercițiul lucrează mușchiul pectoral mare, pectoral mic, deltoid anterior, coracobrahial. În secundar mai lucrează tricepsul brahial, capul median și capul lung.

65 kg x 8 rep. (max.)

Ridicări de gantere din plan înclinat • Exercițiul lucrează pectoralul mare fasciculul clavicular, deltoidul anterior, dințatul anterior și pectoralul mic. În secundar tricepsul brahial.

10 rep. cu gantere de 22 kg (max.)

Pag. 17 / 33

Luni

deltoid anterior, coracobrahial. În

și capul lung.

10 rep. cu gantere de 22 kg (max.)

Ridicarea ganterei de deasupra capului (Pull over) • Exercițiul lucrează pectoralul mare, capul lung al tricepsului brahial, rotundul mare, marele dorsal, dințatul anterior, ropectoralul mic. Ajută la dezvoltarea cutiei toracice.

10 rep. cu gantera de 16 kg (max.) Flexiuni ale brațelor la scripete Exercițiul lucrează toate fibrele pectoralului mare. Mai contractă și pectoralul mic.Se recomandă seturi cu multe repetări.

10 rep. cu 7,25 kg pe braț (max.)

Triceps Extensia bratelor din culcat cu baraExercițiul lucrează toate cele trei capete ale tricepsulu brahial: median, lateral lung.

10 rep. cu 23 kg (max.)

Pag. 18 / 33

Ridicarea ganterei de deasupra capului

pectoralul mare, capul lung al tricepsului brahial, rotundul mare,

or, romboizii și . Ajută la dezvoltarea cutiei

cu gantera de 16 kg (max.)

țiul lucrează toate fibrele pectoralului

și pectoralul mic. Se recomandă seturi cu multe repetări.

ț (max.)

bratelor din culcat cu bara țiul lucrează toate cele trei capete

ale tricepsulu brahial: median, lateral și

Extensii cu gantere cu un singur braExercițiul lucrează toate capetele tricepsului brahial, în poziția verticală fiind solicitat mai mult capul lung.

10 rep. cu gantera de 8 kg (max.) Extensii la Helcometru Acest exercițiu izolează tricepsul și anconeul.

10 rep. cu 20kg (max.)

Pag. 19 / 33

Extensii cu gantere cu un singur braț țiul lucrează toate capetele tricepsului

ția verticală fiind solicitat mai mult

10 rep. cu gantera de 8 kg (max.)

și anconeul.

10 rep. cu 20kg (max.)

Deltoizi (umeri) Împins de la piept cu bara Exercițiu fundamental lucrează în special deltoidul anterior și mijlociu, fascicolul clavicular al pectoralului mare, tricepsul brahial, dințatul anterior, trapezul și în profunzime supraspinosul.

Împins cu gantere din lateral Exercițiul lucrează în special deltoidul mijlociu, dar și trapezul, dințatul anterior și tricepsul brahial.

Pag. 20 / 33

Marți

țiu fundamental lucrează în special deltoidul și mijlociu, fascicolul clavicular al pectoralului

țatul anterior, trapezul și în

8 rep. cu 30 kg (max.)

10 rep. cu gantere de 16 kg (max.)

8 rep. cu 30 kg (max.)

10 rep. cu gantere de 16 kg (max.)

Ridicarea brațelor lateral cu gantere din aplecat înainte Exercițiul lucrează tot deltoidul, dar mult deltoidul posterior. În secundar mai lucrează și porțiunea mijlocie și inferioară a trapeului, romboizii și rotundul mic.

10 rep. cu gantere de 6 kg (max.) Ridicări cu brațele pe lângă corp cu haltera Exercițiul lucrează în special tot deltoidul, dar și trapezul porțiunea superioară, porțiunea mijlocie și porțiunea inferioară.

10 rep. cu 21 kg (max.)

Pag. 21 / 33

țelor lateral cu gantere

țiul lucrează tot deltoidul, dar mai mult deltoidul posterior. În secundar

și porțiunea mijlocie și și

10 rep. cu gantere de 6 kg (max.)

țele pe lângă corp cu

și trapezul porțiunea

Trapez Ridicări din umeri cu haltera Exercițiul lucrează porțiunea superioară a trapezului.

10 rep. cu 60 kg (max.)

Ridicări din umeri cu gantere Exercițiul lucrează porțiunea superioară a trapezului, porțiunea mijlocie a trapezului și romboizii.

10 rep. cu gantere de 20 kg (max.)

Pag. 22 / 33

țiul lucrează porțiunea superioară a

ea superioară a iunea mijlocie a trapezului

10 rep. cu gantere de 20 kg (max.)

Pauză

Picioare

Genuflexiuni cu haltera la ceafă Exercițiul lucrează cvadricepsul (vast lateral, drept femural, vastintermediar vast median), mușchii fesieri, grupul aductorilor, dar și mușchii abdominali și ischiogambieri.

8 rep. cu 60 kg (max.)

Presa înclinată Exercițiul izolează cvadricepsul (picioarele jos pe suport sau apropiate), mușchii fesieri și ischiogambieri (picioarele sus pe suport), aductorii (picioarele depărtate).

10 rep. cu 180 kg (max.)

Pag. 23 / 33

Miercuri

Joi

lucrează cvadricepsul (vast

lateral, drept femural, vastintermediar șchii fesieri, grupul

și mușchii abdominali

Extensii ale picioarelor Exercițiul de izolare a cvadricepsului, lucrează bine dreptul femural.

8 rep. cu 65 kg (max.)

Împins pentru gambe Exercițiul lucrează solearul și gemenii capul lateral și median.

15-20 rep. cu 35 kg (max.)

Pag. 24 / 33

țiul de izolare a cvadricepsului,

țiul lucrează solearul și gemenii

Pauză

Dorsali (spate) Tracțiuni la Helcometru la ceafăExercițiul lucrează marele dorsal, rotundul mare, bicesul brahial, brahialul, brahioradialul, romboizii și porțiunea inferioară a trapezului.

8 rep. cu 60 kg (max.)

Ramat cu haltera Exercițiul lucrează marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, bicesul brahial, brahialul, brahioradialul, romboizii și porțiunea inferioară a trapezului.

8 rep. cu 50 kg (max.)

Pag. 25 / 33

Vineri

Sâmbătă

țiuni la Helcometru la ceafă , rotundul mare,

bicesul brahial, brahialul, brahioradialul, și porțiunea inferioară a trapezului.

8 rep. cu 60 kg (max.)

țiul lucrează marele dorsal, rotundul mare, posterior, bicesul brahial, brahialul,

și porțiunea inferioară a

8 rep. cu 50 kg (max.)

Ramat orizontal la scripete Exercițiul lucrează majoritatea muspatelui: marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, bicesul brahial, brahioradialul, romboizii și trapezul.

8 rep. cu 40 kg (max.) Extensii lombari Exercițiu lucrează în special mușchii lombosacrali și mai puțin fesierul mare și ischiogambieri.

Biceps Flexiuni cu bara EZ Exercițiul lucrează în special, bicepsul brahial, brahialul și mai puțin brahioradialul și mușchii flexori ai mâinii.

8-10 rep. cu 30 kg (max.)

Pag. 26 / 33

majoritatea mușchilor marele dorsal, rotundul mare,

deltoidul posterior, bicesul brahial, trapezul.

țiu lucrează în special mușchii și mai puțin fesierul mare și

țiul lucrează în special, bicepsul

și mușchii flexori ai

Flexiuni alternative cu gantere Exercițiul lucrează în special, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul, deltoidul anterior.

10 rep. cu gantere de 10 kg (max.) Flexiuni cu haltera la banca ScottExercițiu fundamental pentru izolarea bicepsului.

10 rep. cu 28 kg (max.)

Pauză

La sfârșitul fiecărui antrenament se vor sistem circuit (10 minute) după care 5 minute de streching.

Pag. 27 / 33

țiul lucrează în special, bicepsul

10 rep. cu gantere de 10 kg (max.)

Flexiuni cu haltera la banca Scott țiu fundamental pentru izolarea

Duminică

șitul fiecărui antrenament se vor face exerciții pentru abdomen - sistem circuit (10 minute) după care 5 minute de streching.

3 exerciții diferite în

Abdomene

Streching

Pag. 28 / 33

Ob

La sfârșitul perioadei de 4 săptămâni de antrenament am refăcut măsurătorile care mi

următoarele rezultate:

Măsurători:

Înălțimea (m)

Greutatea (kg)

Braţ

Antebraţ

Piept

Coapsă

Gambă

Clientul a reușit să crească în greutate cu 2 kg, fără adaos de țesut adipos (se vede bine la abdomen) dar în același timp pieptul și brațele au primit mai multă masă musculară. Având în vedere că este ectomorf, câștigurile în masă musculară avute, ne dau

crește, iar colaborarea noastră va m

Noi sperăm ca până la sfârșitul anului să mai acumuleze încă cel puțin 4 kg de masă musculară

fără țesut adipos, cu o definire cât mai bună.

Pag. 29 / 33

Observații și concluzii

săptămâni de antrenament am refăcut măsurătorile care mi

1,75 m

66 kg - o creștere de 2 kg

33 cm - o creștere de 1 cm

27 cm - stagnare

95 cm - o creștere de 3 cm

55 cm - stagnare

36 cm - stagnare

șit să crească în greutate cu 2 kg, fără adaos de țesut adipos (se vede bine la și timp pieptul și brațele au primit mai multă masă musculară. Având în

știgurile în masă musculară avute, ne dau speran

ște, iar colaborarea noastră va merge mai departe.

șitul anului să mai acumuleze încă cel puțin 4 kg de masă musculară

țesut adipos, cu o definire cât mai bună.

săptămâni de antrenament am refăcut măsurătorile care mi-au dat

șit să crească în greutate cu 2 kg, fără adaos de țesut adipos (se vede bine la și timp pieptul și brațele au primit mai multă masă musculară. Având în

speranța că se poate

șitul anului să mai acumuleze încă cel puțin 4 kg de masă musculară

Plan

Pag. 30 / 33

Planșe sistemul muscular

Pag. 31 / 33

Pag. 32 / 33

Pag. 33 / 33

Bibliografie

Manual curs acreditat PERSONAL TRAINER, ABC Fitness School, 2015

Anatomia unui corp perfect, Frederic Delavier, Ed Litera Internațional, 2010

Revista Culturism & Fitness, 2015-216

http://www.dietetik.ro

http://blog.vitaclub.ro

http://www.megaproteine.ro