COTASCENTRUL OLIMPIC DE TESTARE ßI ASISTEN¥å ßTIIN¥IFICå

Măsurăm și progresăm!

BUletin informativNR. 2 / 20 APRILIE 2020

#suntemîmpreună

Dr. Dan Anghelescu

COTASMăsurăm și progresăm!

2

Trebuie să știm că în aceste momente destul deincerte, în afara situațiilor absolut urgente, estebine să evităm spitalele sau policlinicile.Dar ce este de făcut dacă aveți o problemă de sănă-tate care vă îngrijorează și bineînțeles că nu văpune viața în pericol, însă este evident supărătoare? În primul rând este ideal să aveți contactele unormedici cu care să vă puteți sfătui. În toată lumea, înaceastă perioadă, se acordă consultații on-line sautelefonice, pentru a evita aglomerarea în unitățilesanitare.

Ca sportiv, primul contact va fi cu medicul de lot. Dar există și alte situații, cum sunt problemele desănătate ale copilului sau ale unei rude vârstnice. Faceți rost din timp de contactul unui pediatru, re-spectiv cardiolog, medic internist sau alt medic înfuncție de problemele de sănătate cunoscute. Contactați-l telefonic din timp și stabiliți dacă estedispus să vă consilieze telefonic și luați informațiidespre ce este cel mai prudent de făcut în cazul încare este nevoie de asistență spitalicească. Discuția cu un stomatolog este necesară dacă avețilucrări stomatologice recente sau aveți probleme

dentare. Acesta vă poate spune unde vă putețiadresa pentru astfel de urgențe în localitatea dum-neavoastră.

Însă este foarte important, în cazul în careajungeți la o cameră de gardă, să aveți răbdare.Există un triaj epidemiologic făcut de un medic la in-trarea în orice cameră de gardă. În afară de per-soana care are nevoie de consultul medical, nu estepermis nici unei alte persoane să intre în spital. Cuo singură excepție, părintele care însoțește minorulpentru consult.

Cadrele medicale sunt mult mai stricte în ceea ceprivește circuitul epidemiologic al pacienților pentrua preveni infectările cu noul coronavirus. În spital se tratează doar urgențele medicale și seinternează doar pacienții ce nu pot fi tratați la domi-ciliu.

Pentru o îndrumare corectă este posibil să luațilegătura cu medicul lotului dumneavoastră sau cuunul dintre medicii COTAS*.

Aceștia vă pot îndruma și pot aprecia dacă pro -blema dumneavoastră este o urgență pentru careeste necesară deplasarea către o cameră de gardă.

* Datele noastre de contact le puteți găsi în ultima pagină

Alături de voi

Problemele de sănătate în vremea Coronavirusului

COTASMăsurăm și progresăm!

Noile tehnologii oferă posibilitatea de aanaliza activitatea continuă a jucătorilordintr-o echipă, iar cu ajutorul acestortehnologii se poate realiza o mai bună coor-donare și supraveghere a încărcăturii interneși externe la care este expus sportivul în tim-pul sesiunilor de antrenament. Totodată,analizând continuu aceste date, cât și încărcă-tura din timpul antrenamentelor, dar și ameciurilor, putem să gestionăm mai eficient

intensitatea, ritmul și frecvența din timpulantrenamentelor.

Propunem o abordare teoretică în carefactorii fiziologici și factorii biomecanici suntseparați, iar încărcătura din antrenamenteeste și ea discutată și analizată.

De asemenea, pe baza acestor date, sepoate reduce riscul apariției accidentărilorsau re-accidentărilor prin dozarea optimă aîncărcăturii antrenamentelor.

Valeriu Tomescu, doctor în Științele SportuluiAlexandru Bacșiș

3

Analiza încărcăturii antrenamentului în sporturile de echipă

FIZ

IOLO

GIC

EBIO

MEC

AN

ICE

Încărc

ătur

ăinternă

Încărc

ătu

răeX

ternă Încărcătură

eXternă

Încărc

ătu

răinternă

enregie kinetică

(distanță,

preguri de viteză)

putere metabolică

(+ accelerări)

VO2

ritm

card

iac

și acid

lacti

c

per

cep

țiaef

ortu

lui

încă

rcăt

ura

co

rpu

lui

(for

ța d

e re

acție

în c

onta

ct c

u s

olu

l)

încărcarea articulațiilorîncărcarea musculaturii

percepția durerilor

musculare

percepția efortului

accelerări

și decelerări

(frecvență/intensitate)

rata accelerării(oboseală)

deficiențe imunitare / lipsa energieihipertrofie cardiacă

adaptare cardiacă

adaptare metabolică

depuneri de țesut adiposatrofierea musculaturii

țesut muscular sau tendon rupt

accidentare (menisc), țesut muscular întins

rigiditate crescută a tendoanelorregenerarea cartilajelorrigiditate scăsută a tendoanelordegradarea cartilajelor

eșec

supraantrenament

homeostazie

antrenament insuficient

CONDIȚIEFIZICĂ

OBOSEALĂ

Dr. Diana Torje

COTASMăsurăm și progresăm!

4

Pulsul arterial reprezintă creșterea ritmică a pre-siunii în interiorul unui vas de sânge, produsă decreșterea volumului de sânge împins prin vas lafiecare contracție a inimii (vezi figura 1). A nu se con-funda cu termenii: frecvență cardiac și ritm cardiac.

Frecvența cardiacă este dată de numărul bătăilorinimii într-un minut. Pulsul normal variază de la opersoană la alta, iar cunoașterea și monitorizarealui ajută la preîntâmpinarea problemelor de sănă-tate.

Pulsul se poate palpa, în mod obișnuit, la nivelulincheieturii celeilalte mâini, la nivelul arterei radiale(in șanțul radial) și la nivelul arterei cubitale (înșanțul cubital) (vezi figura 2).

Artera se palpeaza în general prin comprimarepe planuri dure, osoase, cu policele sau cu degetele2-4; se apasa ferm si se vor simti miscarile pulsatile.Prin palpare se evidentiaza prezenta undei pulsului.Pulsul normal este regulat, ritmic. Frecvența arteri-ală se măsoară în bătăi/minut: se numără bătăiletimp de 60 secunde.

Frecvența normală a pulsului, identică cu cea aactivității cardiace, este de 60-100 bătăi pe minut.La valori peste 100 se definește tahicardia si sub 60,bradicardia.

O frecvență cardiacă scăzută în repaus (sub 60bătăi/minut) este comun în rândul sportivilor deperformanță, cu un nivel superior de pregătire fi -zică. În timpul somnului frecvența cardiacă scade,ajungând undeva între 40-60 bătăi/minut.

Inima este un mușchi și răspunde similar cu muscu-latura scheletică la condițiile de mediu. Musculaturacardiacă puternică poate favoriza reducereafrecvenței cardiace ca și variații ale ritmului cardiaccare reprezintă raportul între duratele diferitelorfaze ale pulsului. Pe durata antrenamentelor estebine să vă monitorizați frecvența cardiacă pentru avă adapta antrenamentele și intensitatea lor înfuncție de acesta, oferind o privire obiectivă a inten-sității antrenamentului. Atunci când aveți timp, esteutil să observați și variații ale ritmului cardiac, re-spective modificări în “forma“ undei pulsatileobținând informații suplimentare privitoare lafuncționarea inimii.

Frecvența cardiacă pe durata activității fizicemoderate poate atinge un maximum, care se cal-culează 220 – vârsta. Aceasta poate fi atinsă în cazulactivităților fizice foarte intense.

Atât pulsul cât și frecvența cardiacă pot fi mă-surate și cu ajutorul dispozitivelor electronice cumeste pulsoximetrul sau cu ajutorul aplicațiilor pen-tru telefon. Atenție! Nu orice aplicație prezintă pre-cizie în măsurarea frecvenței cardiace.

Dacă frecvența cardiacă este foarte scăzută, pul-sul, adică unda de presiune arterială sau ritmulprezintă variații sau se află în afara normalității pen-tru efortul realizat sau prezentați episoadefrecvente de ritm crescut fără cauze cunoscute șidacă aceste episoade produc slăbiciune, amețelisau leșin, prezentați-vă la medic pentru investigații.

Alături de voi

Figura 1: Forma undei pulsatile sau variațiapresiunii sângelui în arteră

(după Tomescu Dana și Droc Gabriela, Moni-torizarea perioperatorie, www.atitimisoara.ro)

Figura 2: Palparea pulsului periferic la nivelularterei radiale, prin comprimarea cu treidegete (index, medius și inelar) a arterei

în șanțul radial (Pulsul arterial, Dr. Dobreanu Dan,

www.slideshare.net).

Pulsul arterial

COTASMăsurăm și progresăm!

Pe umerii lui Andrei apăsa o mare răspundere. Cu doaro zi înainte, colega sa, Gigi Popescu, își pusese pe pieptmedalia de aur. Văzuse și el valul de entuziasm al întregiidelegații, iar când a fost să o felicite - ce să vezi? - Gigi i-aarătat medalia spunându-i: „Mâine e rândul tău!“

Prima manșă decursese bine. Andrei Nica avea aldoilea timp, deci șansa să obțină și el o medalie. Sepregătea să urce la start pentru manșa finală, cea în urmacăreia avea să se stabilească ierarhia în proba demonobob a Jocurilor Olimpice pentru Tineret de la Lau-sanne. Andrei primea încurajări din toate părțile, dar pefața lui se vedea clar că nimic din cele strigate de pe mar-gine nu-l putea elibera de povara responsabilității pe careși-o asumase. Când a ajuns în fața mea, am făcut un pasînainte și l-am îmbrățișat lung: „Doar atâta îți pot da, oîmbrățișare de la un campion olimpic“ - i-am spus.

Dar n-a fost doar un simplu gest, căci, conform unuistudiu, îmbră ți șările pot duce la scăderea presiunii arteri-ale, reducând în ace lași timp nivelul hormonilor răspun-zători de apariția stresului. Atunci când îmbrățișările suntîncărcate și cu afecțiune, acestea pot întări sentimentulde siguranță și de stabilitate. Cercetătorii mai susțin căefectul pozitiv al îmbrățișărilor este dat de secretarea oxi-tocinei, hormon produs de glanda hipofiză, care este re-sponsabilă de susținerea sentimentelor de apartenență,de atașament. Efectul calmant al îmbrățișării este dat șide faptul că frecvența cardiacă a celor care se îmbră -țisează se reduce în medie cu 5-10 bătăi pe minut. Toto-

dată, în timpul îmbrățișării, creierul eliberează și dopa -mină, o substanță responsabilă de starea de bine și debuna-dispoziție. Așadar, calm, stăpânire de sine, atașa-ment față de Team România, față de uriașul steag pe careîl flutura galeria, încredere și, până la urmă, bucuria de aconcura pentru țara ta! Dar când să-i fi transmis toateacestea lui Andrei în câteva secunde? Cu siguranță că nuar fi reținut mai nimic din toate acestea, ba, dimpotrivă,poate l-ar fi apăsat și mai tare. Am ales, așadar, să-i daudoar o îmbrățișare prin care mi-am dorit să-i transmittoată susținerea mea, toate sfaturile și toate asigu rărilecă un bun rezultat nu depinde decât de el, de voința luide a se autodepăși, de credința lui. Toate, în doar câtevasecunde, în care inimile noastre s-au auzit una pe alta.Sincer, nu știu care dintre factorii motivaționali au fost ac-tivați. Poate aspirația, adică rezultatul pe care îl aştepta?Poate idealul, acea linie a orizontului profesional desen-ată de sistemul de valori în care crezi? Știu însă, în modsigur, că în ochii lui Andrei s-a aprins o scânteie. Amvăzut-o clar când ne-am despărțit, când el a pornithotărât, cu pași siguri, spre linia de start a primei pârtii debob din lume, pe care, din 1897, se tot scriu povești deiarnă cu campioni și cu visurile lor, cu speranțele și cunăzuințele lor, cu ratările și cu triumful lor, povești deiarnă în care și românii au scris pagini de aur...

P.S.: Andrei Nica a terminat acea cursă cu cel mai buntimp și a devenit campion olimpic de tineret!

A apărut nr. 2 al revistei MAGAZINOLIMPIC

Pentru că distribuirearevistei este destul de

dificilă în condițiledate, vă oferim

selecțiuni ale câtrovacele mai interesante

articole. Mai jos, editorialul lui Mihai Covaliu

ÎMBRĂȚIȘAREA...

I N S I D E

Am încercat, în numărul trecut al Buletinu-lui nostru informativ, să vorbesc/scriu, despreperspectiva unei ființei umane văzută în inte-gralitatea sa.

Așa cum vedeți, suntem în colectivul re-strâns al Centrului Olimpic pentru Testare șiAsistență Științifică deja cunoscut mai multdupă acronimul său (COTAS) câțiva specialișticu formări profesionale și cu competențe dindomenii variate. Cred că unul dintre motiveleserioase pentru care suntem aici este să văajutăm să ajungeți la performanță nu numaiprin dezvoltarea unor calități sau soluții careasigurau câștigul în competițiile anilor trecuți.Nu intenționez să reiau argumentele ante-rioare ci să mă apropii de ceea ce cred că potaduce eu în performanța sportivă româ -nească, respectiv viziunea integratoare apsiho-neuro-motricității care de câțiva anieste un element de studiu și instrument deintervenție atât în sport cât și în pregătireacosmonauților.

Astăzi, am să vă recomand un anume tipde exerciții menit să ajute la „construcția” in-terioară a înțelegerii și stăpânirii tehniciispecifice fiecărui sport în parte.

Pentru că deviza olimpică: „Citius, Altius,Fortius”, ne împinge permanent către mai re-pede, mai sus, cu mai multă forță în mișcărilepe care le facem în antrenament, în fiecare zi,urmărim, aproape în fiecare gest, să tindemsă respectăm, în detaliu, aceste îndemnuri.Vă propun, în perioada aceasta, în care separe că avem mai mult timp pentru noi, săschimbăm de câteva ori pe zi, în reprizescurte de 5-10 minute, modul „grăbit ” în carene facem mișcările fie că este vorba desprecele specifice, fia că este vorba despremișcări obișnuite din antrenamentele noastrefizice.

Ceea ce vă propun este ca să vă alegeți omișcare simplă dintre mișcările cele mai multfolosite în antrenament sau competiție. Esteimportant, pentru început, să alegeți o miș-care foarte simplă ca, de exemplu, ridicare pi-ciorului pentru urcarea pe o treaptă sau oricealtceva vi se pare banal, obișnuit, cunoscut șiarhicunoscut.

Timpul în care se realizează o astfel demișcare, este mai puțin de o secundă. În ex-ercițiul pe care-l sugerez ținta este aceea de aexecuta mișcarea într-un timp mult mai lung.Obiectivul exercițiului pe care-l sugerez estede a executa mișcarea, într-un timp mult mailung, în 60 de secunde în loc de o secundă.

Acest lucru, probabil, nu va putea fi real-izat de la prima încercare. De aceea putem în-cepe cu durate de 5 secunde pe o ridicare, de10 secunde, de 20 secunde șamd.Ceea ce aduce, cred eu, un plus de control înmișcarea executată în tempo-urile obișnuiteeste posibilitatea de a observa, la început, șide a controla pe măsură ce ne obișnuim săprivim în interiorul mișcării.

Faptul că durata de execuție se măreșteoferă organismului nostru posibilitatea de a„parcurge” integral, continuu, întregul procesde comandă-transmitere-execuție(contracție)-efectul senzorial local și înapoi pe căile senzo-riale până la creier unde se asamblează șireasamblează imaginea noastră despre miș-care și surprinzător, despre noi înșine, înzone necunoscute conștient.

Mișcările lente devin astfel antrenamenteale întregului lanț psiho-neuro-motor, respec-tiv cortex-măduva spinării-mușchi-măduvaspinării- cortex. Dacă în antrenamentele obiș-nuite nu avem timpul și nici obiectivul ame-liorării la acest nivel de reprezentare agestului, acum, în cele 5-10 minute pe zi

Prof. Univ. Dr. Pierre Joseph de Hillerin

Psiho-neuro-motricitatea o resursă pentru viitor (1)

Alături de voi

Măsurăm și progresăm!

COTAS

>>>

6

putem schimba mult din modul defuncționare eficientă a întregului ciclu al in-formațiilor și execuției.

Practic, încercând să observați senzațiilepe care le veți descoperi lucrând astfel, poatecă unii dintre voi vă veți descoperi altfel și văveți înțelege altfel unele dintre aspectele detehnică pe care încercați să le duceți la per-fecțiune.

Dacă reușiți să și filmați astfel de exerciții,putem în cadrul relației voastre cu COTAS, săîncercăm un proces de consultanță prin caresă explicăm ceea ce veți observa și să ame-liorăm calitatea și efectul acestui tip de antre-nament. Ca aproape orice antrenamentorientat către o restructurare psiho-neu ro-mo torie, acest tip de mișcare „cu încetini-torul” nu solicită nici forțe mari, nici mult timpși nici foarte multă energie.

Ceea ce oferă, înainte de toate, acest tipde antrenament este timp de reorganizare pefiecare dintre nivelele ce contribuie la organi-zarea, realizarea și controlul mișcării. Înmișcările de antrenament sau de concurs,rapide și cu forța necesară, nu avem acces laaspectele fine ale fiecărui palier de organi-zare a mișcării.

Sunt deja dovezi ale câștigului de acu-ratețe a tehnicii, de forță chiar, obținute prinexercițiile foarte lente. Despre mecanismelepuse în joc vom putea, pentru cei interesați,discuta în alte numere ale buletinelor noastreinformative sau în discuții bilaterale, în acestezile de izolare sau, de ce nu și după aceastăperioadă specială.

Am decis, împreună cu colegii din COTAS,să punem la dispoziția sportivilor și antreno-rilor interesați, în adrese de internet (link-uri),materiale mai ample în care ceea ce prezen-tăm în buletin să beneficieze de explicații maiample, mai bine documentate, care nu potocupa dimensiunile reduse ale unui buletininformativ săptămânal. Manifestarea explic-ită, ca feedback către COTAS, a interesuluidumneavoastră pentru subiectele propusede noi va stimula și munca noastră de a văoferi din ceea ce suntem în stare să adunămdin cunoașterea științifică sau din practicaverificată de noi sau de alți specialiști dinlumea întreagă.

Întrucât COTAS a oferit datele de contactale fiecăruia dintre specialiștii săi găsiți în rân-durile de mai sus atât o provocare la dialogcât și o „ușă” deschisă către noi.

Deși, deocamdată, nu ne mai putem întâlni la seminarii, la conferințe sau la mese rotunde, ne putem vedea online

Măsurăm și progresăm!

COTAS

>>>

7

Justin Răduțu

COTASMăsurăm și progresăm!

8

Scopul acestei prezentări este să vă ajute să dez-voltați strategii și obiceiuri pentru optimizarea som-nului biologic. Satisfacerea nevoii de somn esteprimul pas pentru a vă valorifica în mod constantabilitățile, potențialul de muncă și genetic.

Pregătirea de culcare:

l Nu consumați cofeină după ora 14:00 sau cu 8ore înainte de culcare (chiar mai devreme dacă ometabolizați lent);

l Consumul de alcool cu 2 ore înainte de culcare vaavea un impact negativ a doua zi;

l Planificați-vă să adormiți până la 23:00. Dacă ig-norați semnele naturale de somn, corpul vacrește nivelul cortizolului pentru a vă menținetreaz;

l Încercați să nu faceți exerciții fizice cu 2 oreînainte de culcare, cu excepția exercițiilor rela -xante de yoga;

l Scădeți (dacă este posibil!) intensitatea luminilorsau numărul becurilor aprinse în cameră cu 2 oreînainte de culcare;

l Încercați să nu aveți nimic care să emită lumină.Chiar și cea mai mică cantitate de lumină albastră(lumina intermitentă de la televizor, lumina de lalampa din exterior, etc) poate compensa pro-ducția de melatonină și poate reduce calitateasomnului;

l Puneți telefonul în modul avion (reduce câm-purile electro-magnetice care pot perturba som-nul) și setați-vă alarma;

l Ritualizarea somnului este foarte importantă.Formați-vă o obișnuință cu diferite comporta-mente care vă duc într-o stare de somn. Acestlucru va determina eliberarea hormonului desomn, melatonina.

l Procesul de „încheiere” este bun pentru somn.Un duș fierbinte îți va ridica temperatura corpu-

lui, ceea ce va forța procesul de răcire. Dacă nufuncționează, ceaiurile calde ajută și ele (lavanda,mușețelul sunt ambele opțiuni de promovare asomnului);

l Acces la crioterapie? Frigul extrem produce nore-pinefrină - un hormon implicat în menținereaunui ciclu sănătos de somn-veghe.

l „Pijamalele”. Corpul tău va începe să asociezeacele haine cu somnul (cu cât mai multe „semne”cu atât mai bine)!

l Serotonina (zmeură, suc de cireși, tartă, nuci,kiwi), mici doze de triptofan (300 g de curcan sau200g de semințe de dovleac) pot îmbunătăți cali-tatea somnului și/sau latența și vă pot ajuta săadormiți, stimulând producția de melatonină;

l Evitați amidonul înainte de culcare. Mâncareaînainte de culcare îți va crește inițial glicemia ceeace va accelera ușor metabolismul;

l În general mesele îmbelșugate în apropierea oreide culcare vor influența negativ calitatea somnu-lui;

l Brânza de vaci este ideală înainte de culcare,deoarece include o mulțime de proteine cucazeină, care se eliberează lent în organism. Acestlucru asigură o sursă constantă de aminoacizipeste noapte;

l 1-2 tablete de colagen hidrolizat cu 30 minuteînainte de culcare (glicina, un aminoacid care segăsește în colagen) poate ajuta la accelerarearefacerii și la promovarea somnului;

l Grăsimile saturate cu 1-2 ore înainte de culcare =mai multe tulburări;

l Grăsimile de calitate (trigliceridele cu lanț scurt)sunt sursa perfectă de energie pentru a ajutadetoxifierea și refacerea organismului în timp cedormiți;

l Controlați-vă cu atenție respirația (înainte de cul-care sau în pat) timp de câteva minute, astfelpoate scădea nivelul cortizolului și ritmul cardiac(nervul vag se ridică prin expansiunea pul-monară și se declanșează eliberarea de acetilco -lină, care vă impune inimii să-și încetineascăritmul, rezultând calmarea sistemul nervos);

l Respirația atentă pe parcursul zilei a demonstratcă ajută eficiența somnului;

Alături de voi

Somn ușor!Sfaturi pentru un somn de calitate, care ajută sportivii de înaltă performanță

>>>

COTASMăsurăm și progresăm!

Împreună suntem mai puternici!

l Citiți sau ascultați ceva care vă relaxează;l Jocurile video timp de 150 de minute sau mai mult

duc la o întârziere a somnului de 39 de minute, con-form jurnalelor lor de somn. De asemenea, se pierdaproximativ 27 de minute din durata totală a som-nului pe timpul nopții.

l Evitați Aspirina și/sau Ibuprofenul. Aspirina șiIbuprofenul perturbă somnul în comparație cuplacebo prin creșterea numărului de treziri în tim-pul nopții ceea ce va duce la scăderea eficiențeisomnului;

l S-a demonstrat că ibuprofenul întârzie debutuletapelor de somn profund.

Optimizarea igienei somnului (Îmbunătățirea eficienței somnului)

l Nu închideți ochii să dormiți până nu vă simțiți som-nolent;

l Nu există televizor sau alte electronice în dormitor.Rezervați dormitorul doar pentru somn, lecturiușoare și intimitate;

l Mențineți mâinile și picioarele calde;l Faceți dormitorul cât mai întunecat și liniștit (folosiți

mască și dopuri de urechi, dacă este necesar);l Rezervați-vă cel puțin 1 oră de tranziție „fără gadge-

turi” până la culcare.

Sincronizarea cu ciclul de veghe

l Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași orăde fiecare dată („regularitatea” ajută performanța,calitatea și durata somnului);

l Când sună alarma ceasului, evitați “butonul” deamânare! Nu îmbunătățește calitatea somnului. Setați ceasul când trebuie să vă treziți și chiar să văridicați din pat la ora respectivă!

l Nu folosiți ceasurile simulatoare de zori care pro-duc lumină în camera în același mod în caresoarele te-ar trezi în timpul celei mai ușoare fazede somn;

l Obțineți lumină naturală strălucitoare la trezire(promovează producția hormonală și aliniază rit-murile tale naturale).

9

>>>

Dr. Camelia Ștefănescu

COTASMăsurăm și progresăm!

10

Iată o ȋntrebare adresată frecvent de sportivi șinu numai, pentru că de obicei, lumea merge latoaletă fără să ȋi pese prea mult de detaliile „rezul-tatului”.Culoarea urinei ne oferă o multitudine de infor-maţii: 1. Ne arată nivelul de hidratare;2. Ne indică consumul anumitor medicamente/ su-plimente sau;3. Dacă dieta este dezechilibrată ;4. Dacă ceva nu funcționează în mod corespunzătorîn organism.

Atunci când vorbim despre sportivi, frecvent,punctul 1 este cel mai des luat ȋn calcul. Și ca să văfaceţi o idee, priviți paleta de culori de mai jos:

Alături de voi

De ce să verific culoarea urinei?

Semnificaţia nuanţelor este următoarea:1 = urină fără culoare, ȋnseamnă că exagerezi cu consumul de apă și ar fi bine să ȋl reduci;

2 și 3 = galben transparent, galben pai, ești bine, starea de sănătate este foarte bună, hidratare optimă;

4 = nuanţă de galben ȋnchis, ȋncă ești bine, ȋnsă trebuie să ai ȋn vedere să te hidratezi curând;

5 = culoarea ambrei, arată că organismul nu are suficientă apă și imediat trebuie să ȋncepi să tehidratezi;

6 = nuanţă roșiatică, dacă nu ai mâncat sfeclă roșie, afine sau coacăze, atunci este posibil să fie sângeȋn urină și indicat este să contactezi medicul (ȋn cazul sexului feminin nu luăm ȋn calcul zilele de men-stră);

7 = nuanţă de bere brună, deshidratarea este severă sau este posibil să te confrunţi cu o afecţiune hepatică; bea apă și dacă nu observi o modificare a culorii contactează medical;

ATENȚIE!Unele suplimente pot modifica și ele cu-loarea urinei, mai ales dacă sunt consu-mate ȋn exces, așa cum este cazulvitaminei C, care dă o nuanţă portocalieurinei, la fel complexul de vitamine B, deaceea, vă ȋndemn să aveţi grijă și să nu leconsumați fără recomandarea unui spe-cialist!Sportivii pierd ȋn cursul unui antrenamentintens și/sau de lungă durată, prin transpi-raţie, o cantitatea importantă de apă, darși de electroliţi. Despre aceste elementeextrem de importante ȋn funcţionarea op-timă a organismului, vă voi povesti ȋn ur-mătorul număr al buletinului informativCOTAS. Pentru informații suplimentare, terog să nu eziți să mă suni pe whatapp.Pâna atunci, ai grijă la hidratare! E mai ușor decât crezi!

COTASMăsurăm și progresăm!

Împreună suntem mai puternici!

* Chestionarul presupune un set de întrebări ale căror răspunsuri oferă posibilitatea specialiștilorCOTAS să acorde un sprijin real pentru sportivii care în acest moment doresc să își desfășoare optimantrenamentele în condițiile restricțiilor impuse de situația generată de pandemia SARS CoV-2.

11

Antrenament nu înseamnă să îți lucrezidoar mușchii, antrenamentul este mult maimult de atât. El înseamnă antrenamentulmasei musculare, antrenamentul oaselor, alcreierului, al articulațiilor și tendoanelor. Încadrul antrenamentelor de forță se întărescîn mod automat și tendoanele, însă poțidedica o atenție deosebită acestui aspect alperformanței. Rezistența tendoanelor esteun pilon al forței și trebuie tratată ca atare.

Dacă intentionezi să devii mai puternic, ainevoie de tendoane puternice. Dacă vrei sădezvolți puterea maximă, atunci trebuie sădedici timp și energie antrenamentelorspecifice tendoanelor. Tendoanele taleconțin colagen și sunt cele care leagămușchii de articulații. Ele sunt cele care per-mit mușchilor să acționeze asupra articulați-ilor și, prin urmare, fructifică forța de careești capabil să o generezi.

Pentru prevenirea accidentărilor poțifolosi exerciții pentru creșterea fluxului

sanguin în grupele lucrate, denumite Exer-ciții de pompare, (exemplu: la sfârșitulantrenamentului, poți face un super-highrep flush-set cu greutăți mici) si antrena-ment excentric (greutăți supramaximale110/120% executând mișcarea în fazanega tivă, pentru ca mai apoi să fie supor-tate în readucerea greutății în poziția depornire).

Astfel, în general, este indicat să începețiantrenamentul cu frecvență crescută șirepetări cu greutate mică pentru a începe săconstruiți țesut conjunctiv rezistent.

Fluxul sanguin la nivelul tendoanelorpuțin vascularizate poate fi stimulat prinmasaj și tehnici de detensionare miofascială.

Așadar, antrenamentul tendoanelor esteun subiect foarte complex, cu o mulțime deaspecte de luat în considerare. Combinândantrenamentul, stretching-ul, odihna, recu-perarea și nutriția într-o proporție optima,puteți construi tendoane de oțel!

Kinetoterapeut Vlad Manoliu

Tendoanele. Importanța antrenamentului tendoanelor în prevenirea accidentărilor

Dr. Alina Gherghisan

COTASMăsurăm și progresăm!

12

1. Suntem cu toţii în aceeaşi situaţie. Suntemîmpreună.

Toată lumea sportului resimte impactul COVID 19asupra activităţii, prin situaţia de izolare care nelimi tează activitatea sportivă şi profesională şigenerează amânarea îndeplinirii obiectivelor deperformanţă mult dorite. Jocurile Olimpice s-auamânat un an şi parcă timpul se dilată şi trece fărăsens. Aşteptăm încă un an să mergem la Tokyo2020. Ne este dor de colegi, de antrenamente, desentimentul de a fi împreună. Din fericire, avem in-ternet şi tehnologie, iar asta ne uşurează trecereatimpului şi facilitează o formă de comunicare, oformă care replică virtual ceea ce ne lipseşte.

Vestea bună este că suntem toţi, împreună, înaceeaşi situaţie. Realitatea s-a modificat pentru toţi,la fel, iar avântul suportului online începe să capetesemnificaţie într-un context plin de restricţii. Împre-ună ne vom continua misiunea pornind din acelaşipunct. Împreună suntem mai puternici!

2. Emoţiile ni se modifică mai des decât de obi-cei. Să fim sinceri cu noi.

Atâta informaţie, atâtea ştiri contradictorii,atâtea ordonanţe şi restricţii... toate nasc în noi sen-timente şi emoţii pe care poate nici nu le-am cunos-cut până acum: incertitudinea în ceea ce priveştesănătatea personală, a celor dragi, conflictele in-terne generate de ideea de a participa la masa fes-tivă de Paşti alături de familia extinsă... Toate acesteemoţii îşi găsesc exprimare atât la nivel fizic, cât şiemoţional.

Primul pas în gestionarea experienței acestoremoţii este să recunoaştem cum ne simţim cu ade-

vărat. Pandemia ne afectează pe toți diferit, iar im-pactul pe care îl are asupra ta este complet normalindiferent cum se manifestă. Unii dintre noi re -simţim frică, anxietate, confuzie, dezamăgire,epuizare, frustrare și, uneori, chiar furie. Distanţasocială poate genera şi un sentiment profund desingurătate. Dar nu eşti singur pe o insulă pustie.Suntem împreună! Insulele noastre sunt un arhi-pelag al resurselor şi puterii. Mulţi dintre colegii tăise simt la fel ca tine și este important să rămâi vir-tual conectat, atât cu ei, cât şi cu persoanele semni-ficative din viaţa ta.

Recunoaşte ce simţi, identifică acele emoţii, cutoată sinceritatea de care eşti capabil în relaţie cupropria persoană, încearcă să le dai un nume, să leînţelegi, să le asociezi şi să le accepţi.Emoţiile tale sunt volatile. Se vor schimba probabilcontinuu pe măsură ce pandemia Coronavirusevoluează.

Pentru a gestiona aceste emoţii – pune-te peprimul plan. Este momentul în care poţi fi egoist. Ai acest privilegiu de a te pune pe primul loc. Identi-fică-ţi nevoile, apoi încearcă să le gestionezi în con-textul restricțiilor sociale impuse şi în contextulperformanţei. Dă-ţi pace şi fii bun cu tine!

3. Exprimă-te liber. Este important să nu acumulezi emoţiile toxice!

Identifică persoanele în care ai încredere şi pecare le simți că pot fi surse de sprijin și îndrumareîn acest timp. Rămâi în legătură cu antrenorii,colegii de lot, specialiştii din colectivele tehnice prinintermediul mesajelor scrise, videoconferinţelor şiapelurilor telefonice.

Alături de voi

Suntem împreună,şi împreună suntem mai puternici!

>>>

COTASMăsurăm și progresăm!

Împreună suntem mai puternici!13

În vreme de COVID 19 poţi folosi timpul nou-găsit pentru a te odihni și a te recupera, a-ţigăsi pasiuni, pentru a te ocupa de angajamenteleșcolare și de a-ţi continua antrenamentul pentrumenținerea unei forme sportive optime raportate lacondiţiile existente. Acum poţi fi creativ, acum poţisă vii cu plusul în funcţiile de nevoile individuale. Aitimp să te “joci”, să te provoci, să te cunoşti.

Aminteşte-ţi în fiecare zi „de ce”: Chiar și fărăconcurență la orizont, reflectând, amintindu-ţi și re-activandu-ţi „de ce” -ul sau plăcerea antrenamentu-lui și competiției, toate acestea te pot ajuta să rămâipozitiv și motivat în timp ce te adaptezi la restricțiileactuale.

Concentrează-te pe abilitatea fizică sau mentalăpe care ţi-o doreai de multă vreme să o îm-bunătăţeşti, să o consolidezi sau să o perfecţioneziAcum ai timp să îţi îmbunătăţeşti abilitățile mentale,cum ar fi încrederea, concentrarea, autoreglareaemoţională, setarea obiectivelor şi urmărirea în-

deplinirii acestora, relaxarea, simularea mentalăsau vizualizarea. Stabileşte-ţi o rutină zilnică pentrua avea control asupra deciziilor pe care le iei cuprivire la modul în care îţi începi şi îţi închei fiecarezi, precum și asupra elementelor cărora le poţiacorda prioritate zilnic sau săptămânal. Rutinele,somnul, grija faţă de tine ajută la restabilireaparțială a sentimentelor de control și confort, asi -gurându-ţi sănătate și bunăstare psihologică.

Pentru dezvoltarea ta personală poţi solicitaacces la platforma online EliteFeats trimiţândadresa de email către echipa COTAS. ProgramulEliteFeats cuprinde 4 module pe care le poţi par-curge în ritmul tău, iar toate informaţiile îţi aparţin.

Suntem împreună şi tot împreună putem găsisoluţii pentru ca această perioadă să fie una de au-tocunoaştere, progres şi bogăţie interioară!Provocarea săptămânii este să identifici şi să denu-meşti 10 emoţii diferite. Este important să ne îm-bogăţim vocabularul emoţional.

>>>

COTASMăsurăm și progresăm!

COSR a venit în sprijinul federațiilornaționale cu un Centru Olimpic de Testareși Asistență Științifică, un proiect care faceparte din strategia prezentată la începutul

mandatului de echipa condusăde Mihai Covaliu și George Boroi

Echipa COTAS vă stă la dispoziție:

Testări de efort / Fiziologia efortuluiValeriu Tomescu - doctor în științe sportive

0751.375.261Alexandru Bacșiș

0736.028.239

Psiho-Neuro-MotricitateProf Univ. Dr. Pierre Joseph de Hillerin

0722.307.765

PsihologieDr. Alina Gherghișan - doctor în psihologie

0722.221.674

Medicină Sportivă Dr. Diana Torje0722.426.933

Ortopedie-TraumatologieDr. Dan Anghelescu

0723.374.028

NutrițieDr. Camelia Ștefănescu

0745.090.750

Pregătire fizicăFlorin Tașcă

0743.230.162

KinetoterapieVlad Manoliu0752.101.072