Aspecte privind eficientizarea antrenamentelor de culturism

Capitolul 1. Introducere

Importanţa temei şi actualitatea

Acum, când ne aflăm in secolul XXI şi există mai mult de 30 de milioane de practicanţi

doar in Statele Unite, exerciţiul de rezistenţă progresivă este cea mai bună metodă de care

dispune omenirea în lupta continuă împotriva bolilor şi a îmbătrânirii.

Rezultatele uluitoare ale antrenamentelor de rezistenţă progresivă, ce au dus la

dezvoltarea musculaturii şi a forţei au convins lumea prin faptul că sportul nostru, aşa cum îl

ştim cu toţii reprezintă cea mai bună medicină preventivă în vindecarea şi stoparea numeroaselor

boli.

Motto: ˝Dezvoltaţi-vă musculatura şi forţa iar frumuseţea şi sănătatea vor veni de la sine˝

Joe Weider.

În societatea de astăzi, preocupata de propriul aspect, se spune adesea despre culturism ca

antrenament de rezistenţă progresivă că este numit şi antrenament de forţă.

Culturismul nu este numai o simplă disciplina sportivă, ci şi o teorie privită dintr-o

perspectivă nouă, o ştiinţă particularizată a dezvoltării somatice a organismului uman.

Practicarea culturismului satisface indeplinirea comenzii sociale ce revine activităţilor de

educaţie fizică şi sport, finalităţile şi obiectivele proprii domeniului fiind în strânsă corelaţie cu

finalităţile şi obiectivele sistemului de educaţie fizică şi sport.

Exerciţiul fizic specific culturismului, valorificat extensiv de educaţia fizică şi intensiv de

educaţia sportivă se detaşează prin particularităţile lui de exerciţiile fizice ale altor discipline.

Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat de factori

poluanţi fizici şi psihici, cultivarea eforturilor fizice şi creşterea capacităţii de efort poate şi

trebuie să reprezinte o şansă, o motivaţie şi o modalitate pentru ameliorarea calităţii vieţii.

Antrenamentul cu îngreuieri nu trebuie considerat un scop în sine, el trebuie perceput ca

un mijloc natural de obţinere a sănătăţii fizice şi a echilibrului psihic, de menţinere şi

perfecţionare a calităţilor fizice individuale şi de creştere a capacităţii de efort.

1.2. Scurt istoric al apariţiei culturismului

Culturismul nu a apărut ca noţiune şi ca disciplină distinctă dintr-o dată, acesta începând

să se dezvolte în mometul când epoca modernă a deschis perspective noi sportului.

Astfel în a doua jumătate a secolului XIX în sistemele ce se impun figurează şi aşa

numitul sistem ˝culturist˝, gimnastică de casă sau cultură fizică.

Sistemul a pornit de la ideea că viaţa sedentară provoacă alterări ale ţesuturilor, în special

atrofii ale sistemului muscular cu consecinţe asupra principalelor funcţii ale organismului uman.

Doctorul Schreber din Leipzig în lucrarea sa ˝Sistemul gimnasticii medicale de casă˝

apărută in anul 1883 evidenţiază importanţa pe care o are sistemul osteo-muscular în asigurarea

plasticităţii corpului.

Cu ajutorul „gimnasticii de casă”, ce evidenţiază efectuarea unor serii de exerciţii cu

caracter analitic folosind haltere, gantere, sau un aparat din cauciuc care permite contracţii şi

extinderi, se rezolvă atât problema dezvoltării armonioase a organelor interne cât şi buna lor

funcţionare şi nu în ultimul rând prevenirea atrofiei musculare.

Acest sistem de cultură fizică a fost practicat şi propagat în Franţa în a doua jumătate a

secolului XIX de către Triat (1812-1881), atragând un număr mare de intelectuali.

Sistemul Triat, inspirat din sistemul Schreber, a fost popularizat de Edmond Desbonnet,

care în anul 1886 a înfinţat la Paris un institut unde aveau loc atât conferinţe cât şi demonstraţii.

Un rol deosebit in propagarea metodei culturiste l-a avut Durlacher cunoscut sub numele

de Luis Atilla , născut în anul 1844, care a impresionat prin dezvoltarea sa musculară, fiind

denumit în anul 1887 „cel mai puternic om din Europa˝.

Dezvoltarea musculară a lui Atilla obţinută prin lucrul cu incărcături grele, a provocat

senzaţii anticipând astfel baza metodologiei antrenamentului în culturism.

Sistemul culturist se răspandeşte cu rapiditate din Franţa şi Germania între ţările

vorbitoare de limbă latină şi chiar in Rusia.

Printre pionierii culturismului trebuie să îi aminitim pe Gottfried Rosso, germanul Hans

Steier , fraţii Artur Hermann şi Kurt, Anton Richa , francezul Luis Uni, poreclit Apollo, ruşii

Ivan Podubnâi, Aleksandr Ivanovici Zass, Kraievschi, Palme din SUA.

Dar pentru ceea ce înseamnă ˝culturismul˝ de astăzi, un rol deosebit l-a avut medicul

Frederich Müller, născut in Prusia în anul 1867. El este recunoscut ca părinte al culturismului

sub pseudonimul de Eugene Sandow, deoarece el a inventat aparatul cu resort elastic din cauciuc

sau sârma de oţel (sandow).

Statuia lui Sandow este una dintre cele mai râvnite trofee în marile concursuri de

culturism, unul dintre acestea fiind Mr. Olympia.

Îndrumat iniţial de faimosul Luis Atilla, a fost primul practicant al exerciţiilor cu

îngreuieri, care prin demonstraţii şi-a etalat şi dezvoltarea armonioasă a corpului.

Pentru răspândirea şi îmbunătăţirea metodei culturiste, contribuţii deosebite au avut atât

danezul I. P. Müller prin lucrarea sa intitulată ˝Sistemul meu˝ precum şi germanul Hans Suren

prin sistemul propriu numit ˝Gimnastica funcţionala˝.

În zilele noastre culturismul s-a impus definitiv. Din arsenalul culturismului se pot

împrumuta exerciţii sistematizate pentru dezvoltarea grupelor musculare şi a forţei, principii şi

metode de antrenament consacrate, rod al cercetării neobosite a unei echipe ştinţifice

multidisciplinare (Heinandstein, Duraton, Hoffman, Karpovich, Paul Duley White), sarcina şi

meritul de a le fi organizat şi descris revenindu-i lui Joe Weider în lucrarea ˝The Weider Sistem˝

in anul 1966.

În anul 1946 se înfinţează IFBB (International Federation of Body Builders), care se

ocupă exclusiv de promovarea culturismului. Din acest moment s-a produs separarea definitivă

pe plan organizatoric a culturismului de sportul haltere.

România s-a afiliat la aceasta federaţie în anul 1990. Mişcarea culturistă s-a dezvoltat mai

ales după cel de-al doilea război mondial.

Dintre profesorii care au avut preocupări de cercetare ştinţifică in domeniu amintim pe

mai vechii Lazăr Baroga, Dumitru Hâtru, A.V. Voicu, Szekely Lazlo, care împreună cu soţia sa

au pus bazele culturismului modern în România dar şi pe mai tinerii Cristian Mihăilescu, Petre

Ciorbă, Constantin Bebeşelea, Florin Preduchin, Cristian Dulgheru, Florin Uceanu.

În România la ora actuală culturismul este foarte mediatizat atât prin revistele de

specialitate: Culturism, Flex, Muscle & Fitness, Hard Body cât şi prin emisiunile TV, dar şi în

numeroasele concursuri naţionale cât şi internaţionale organizate anual.

Capitolul II. Importanţa sistemului Weider şi a principiilor lui in dezvoltarea şi

eficientizarea antrenamentelor de culturism

2.1. Specificitatea sistemului Weider

Cu aproape 50 de ani în urma s-au făcut o serie de preziceri despre impactul pe care

culturismul îl va avea în viitor. Aceste preziceri făcute de promotorul culturismului modern

profesorul american Joe Weider în prima sa publicaţie in revista Your Phisique în anul 1950,

ediţia iulie, s-au adeverit in totalitate.

Nu cu mult timp în urmă principiile de antrenament pe care le folosim astăzi, erau total

necunoscute.

In anii ´30-´40, când încep să apară competiţiile moderne de culturism, antrenamentele

culturiştilor semănau foarte mult cu cele ale halterofililor. Aceştia nu foloseau ciclurile de

antrenament folosite în zilele noastre de majoritatea culturiştilor, antrenându-şi în general întreg

corpul la un antrenament, de trei ori pe săptămână, făcând adesea numai un set din fiecare

exerciţiu de bază pentru grupele musculare şi foarte puţine exerciţii de izolare.

De altfel însuşi Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament „The Weider

System”, profesor universitar cât şi antrenor al marilor campioni încă din anul 1936, spunea:

„Am început să ridic greutăţi în mod regulat încă de când eram adolescent, când metodele de

antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau înca dezvoltate.”

Cu decenii in urmă, practicanţii exerciţiilor cu îngreuieri erau departe de felul in care

arată cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex Wheeler,

Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray şi mulţi alţii.

În schimb aceştia erau oameni care ridicau greutăţi uriaşe deasupra capului în ceea ce

numim astăzi în haltere probele de smuls şi aruncat.

În acele vremuri experţii în antrenament erau puţini aşa încât Joe Weider a încercat sa

înveţe tainele antrenamentelor cu îngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele

dezvoltării şi promovării sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvoltării

musculare totale.

Tot renumitul profesor american susţine că: „bazele fitness-ului total de astăzi este

antrenamentul de culturism cu greutăţi ce constă din exerciţii specializate pentru fiecare acţiune

musculară a corpului.”

Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce făceau toţi culturiştii, nota care variaţii ale

antrenamentelor aduceau cele mai bune realizări şi a început să-şi organizeze aceste informaţii şi

să le publice sub denumirea „Weider Intensity Training Principles”. Informaţiile conţinute în

principiile Weider sunt foarte importante atât pentru începători, intemediari cât şi pentru

avansaţi, deoarece nu este de ajuns să te antrenezi „tare” ridicând doar „nişte” greutăţi.

Specificitatea principiilor din culturism este dată de esenţa biologică a acestora. Pentru a

deveni cunoscători ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte

fundamentale:

programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximală de la un

antrenament la altul şi mărirea eficienţei antrenamentelor.

selecţia exerciţiilor de bază cât şi de izolare pentru fiecare grupă musculară

numărul de serii şi repetări ce trebuie efectuate pentru fiecare grupă musculară.

alegerea greutăţii potrivite pentru creşterea musculară maximă

frecvenţa antrenamentelor, antrenarea atât a trenului superior cât şi inferior.

intensitatea antrenamentului: volumul, greutăţile, pauzele dintre seturi, ritmul de

execuţie.

Principiile culturismului au cucerit în cele din urmă lumea întreagă, devenind o adevărată

forţă în domeniul medicinei preventive şi o piatră de temelie pentru orice alt sport sau activitate

fizică.

2.2. Utilitatea principiilor în formarea capacităţii fizice

Principiile de antrenament reprezintă idei de bază de ordin pedagogic, filozofic,

psihologic, igienic şi altele ce fundamentează conducerea şi efecturea procesului de antrenament.

Majoritatea principiilor culturismului derivă din principiile generale ale antrenamentului sportiv.

Dar ca orice ramură sportivă distinctă culturismul are şi anumite principii proprii, caracteristice:

Principiul structurii

Fiecare şedinţă de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Partea

principală a antrenamentului trebuie să fie urmată de o perioadă de revenire de aproximativ 5

minute. În general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la începutul

antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate înaintea gambelor,

trapezului, braţelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucrează ca un stabilizator al

trunchiului exerciţiile pentru abdomen ar trebui să fie făcute aproape de sfârşitul antrenamentului

astfel încât aceştia să rămână puternici când se execută exerciţiile pentru partea inferioară şi

superioară a corpului.

Principiul supraîncărcării

Antrenarea cu aceeaşi intensitate şi volum nu creşte forţa sau masa musculară. Pentru a

obţine creşteri trebuie făcută mai multă muncă progresivă pe măsură ce se continuă programul.

Aceasta se asigură fie prin creşterea rezistenţei, a numărului de repetări, ritmul antrenamentului,

fie prin totalul lucrului făcut. Astfel performanţele fizice vor creşte doar daca intensitatea şi

volumul sunt crescute corect în timp.

Principiul siguranţei

Toate exerciţiile trebuie alese cunoscând anatomia, pentru a asigura maximum de

siguranţă. Deoarece oricine poate face un exerciţiu, aceata nu înseamnă o dovadă de siguranţă.

De exemplu, atingerea vârfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte,

împinsul cu spatele arcuit şi şpargatul au fost clasificate ca exerciţii cu potenţial de accidentare.

Principiul volum-intensitate

Alternarea volumului şi a intensitaţii este cheia dezvoltării formei fizice maxime. Astfel

volumul şi intensitatea trebuie să fie distribuite corect pentru fiecare perioadă de antrenament. De

exemplu, dacă volumul este mare şi intensitatea este scăzută va creşte rezistenţa dar nu şi forţa.

Daca intensitatea este ridicată şi volumul este scăzut va creşte forţa dar nu şi rezistenţa. Daca

volumul (numarul de exerciţii şi repetări) sau intensitatea (mărimea forţei) este excesivă, poate

rezulta supraantrenament sau accidente. În general este important ca volumul de lucru făcut cu

greutaţi mici şi multe repetări să fie mai mare decât intensitatea, la începutul ciclului de

antrenament.

Principiul vitezei

În general greutăţile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la încet, în special

dacă se pune accentul pentru dezvoltarea forţei şi a masei musculare. Aceasta se face nu numai

pentru a preveni accidentele, dar şi pentru a obţine o creştere a efectului antrenamentului. Totuşi,

lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere musculară crescută, de aceea aceasta nu trebuie

să constituie o parte majoră a oricărui antrenament. Pentru a preveni stagnările şi a promova

câştiguri mai eficiente, trebuie să se schimbe ritmul de la cel moderat spre încet la cel rapid în

programul de antrenament.

Principiul flexibilităţii

Atât rigiditatea cât şi supleţea excesivă pot duce la accidente. Datorită acestui pericol ar

trebui ocolită supraîntinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin supraîntindere

se întind ligamentele, care în schimb cauzează o slăbire a articulaţiei care astfel este mai expusă

la accidentări. Cheia siguranţei şi eficienţei este de a lucra muşchiul pe toată traiectoria mişcării

şi să se dezvolte forţa prin această mişcare completă.

Principiul variaţiei

Dacă se antrenează în acelaşi mod şi se face acelaşi lucru iarăşi şi iarăşi, corpul va stagna

iar creşterile vor înceta. Din această cauză este esenţială varietatea. Aceasta se obţine schimbând

exerciţiile, succesiunea lor, viteza de execuţie, numărul seturilor şi repetărilor, precum şi

numărul zilelor de antrenament.

Principiul efectelor antrenamentului

La început progresele sunt rapide, dar creşterile ulterioare încetinesc. Astfel câştigurile

începătorilor sunt mai mari decât ale celor mai avansaţi. Datorită acestui lucru progresele

obişnuite nu vor fi la fel de mari ca la început.

Principiul reversibilităţii

Daca antrenamentele vor înceta, schimbările şi creşterile obişnuite obţinute se vor

diminiua. Corpul tinde să se reîntoacă la stadiul de dinainte de antrenamente dacă nu se menţin

eforturile regulate. Cu cât este mai ridicat nivelul formei fizice cu atât mai repede se vor diminua

câştigurile şi eventual vor disparea. Dacă se vor înceta antrenamentele, câştigurile obţinute se vor

pierde curând. Totuşi recâştigarea sau creşterea simplă a câştigurilor în forţă şi masă se datorează

antrenamentelor tari.

Principiul constanţei

Pentru a obţine maximum de câştiguri trebuie ca antrenamentele să fie regulate (de obicei

de trei ori pe săptămână). Nu trebuie să săriţi zile sau săptămâni şi apoi să încercaţi recuperarea

timpului pierdut antrenându-vă în fiecare zi. De fiecare dată când se sare peste un antrenament în

special când sunteţi în primele stadii de pregătire (începători) se va pierde foarte repede ceea ce

s-a câştigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele să fie făcute în mod regulat.

Principiul repetării

Toate câştigurile se bazează pe repetări. Deci exerciţiile trebuie repetate constant în mod

corect pentru a produce îmbunătăţirile fizice necesare. Exersarea perfecta face „perfecţiunea” şi

fiecare repetare trebuie să fie executată pentru a diminua erorile şi a mări efectele

antrenamentului. Daca repetările sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri greşite, schimbări

nedorite şi chiar accidentări.

Principiul individualizării

Programul pe care îl faceţi trebuie să fie întocmit în funcţie de nevoile şi capacitatea

dumneavoastră. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar dacă forma şi posibilităţile acestora

sunt cele pe care le doriţi. Dacă faceţi aceasta, vă expuneţi singuri la accidente. Trebuie

exploatate propriile calităţi şi capacităţi.

Principiul supracompensării

Creşterile în forţă, masă şi rezistenţă se bazează pe principiul supracompensării. Aceasta

înseamnă că de fiecare dată când vă antrenaţi resursele de energie se epuizează, şi în timpul

odihnei acestea se refac, totuşi procesul indicat nu vă face corpul să se reîntoarcă la starea sa de

dinainte de antrenament, şi produce o suprarefacere distinctă sau stare de supracompensare. Prin

aplicarea unor greutăţi mari prea devreme, înainte de a completa refacerea poate aparea uşor

starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la câteva zile după un

antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate între ele.

Principiul conştientizării

Pe măsură ce progresele apar corpul trebuie ascultat. Învăţaţi să simţiţi schimbările care

au loc şi cum trebuie executat un exerciţiu în mod corect. Dezvoltaţi-vă simţurile în acest sens şi

veţi învăţa să recunoaşteţi când se execută un exerciţiu corect şi când efectele exeriţiului nu sunt

cele care ar trebui să fie. Aceste instincte vă vor permite să faceţi schimbări în programul vostru

de antrenament, precum şi de a recunoaşte când corpul este capabil să facă un anumit

antrenament. Este necesar în sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de

cunoştinţele despre minte şi corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic şi mintal pot fi

valoroase în dezvoltarea propriei conştientizări.

Principiul refacerii

Datorită creşterii încărcăturilor în volum şi intensitate necesare pentru maximum de

câştiguri în forţă, masă musculară, etc. este foarte important să se folosească diferite metode de

refacere pentru a ajuta corpul să se recupereze rapid şi eficient. Aceasta vă va permite să va

continuaţi antrenamentele la un nivel mai ridicat, să scădeţi probabilitatea de accidentare şi să

preveniţi supraantrenamentul. Unele din cele mai obişnuite metode de refacere include masajul,

duşurile cu presiune mare, autohipnoza, şi alte măsuri psihoterapeutice cum ar fi muzica şi

vizualizarea.

Dacă se doreşte maximum de câştiguri şi cele mai eficiente rezultate trebuie urmate

aceste principii. Cunoaşterea şi aplicabilitatea acestor principii în orice sistem sau metode de

antrenament este esenţială pentru a dobândi succesul în culturism. Utilizarea principiilor Weider

în antrenamentele de culturism în mod eficace vor duce în mod cert la eficientizarea

antrenamentelor şi la îndeplinirea scopurilor propuse.

Capitolul 3. Sistemul Weider

De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de

antrenament de valabilitate generală principii care au dat rezultate excelente în antrenamentele

unor mari campioni ai culturismului mondial. Joe Weider a dorit şi a reuşit să dezvolte şi să

promoveze propriul său sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltări musculare

totale. În anul 1966 Joe Weider a editat o broşură intitulată „The Weider System” conţinând o

serie de metode de antrenament şi exerciţii ulterior mult îmbogăţite. Unele dintre ele constituie

modalităţi originale, rod al cercetărilor proprii, altele sunt metode preluate de la predecesori.

Sistemul Weider de antrenament conţine toate principiile, meritul lui Joe Weider fiind de a le fi

descris şi organizat într-un sistem unitar. Multe dintre principii, foarte importante pentru

antrenament, au fost testate în timp la un nivel maxim, numărul şi denumirea acestor principii

suferind modificări pe măsură ce cercetarile şi observaţiile metodico-biologice au furnizat date

noi absolut necesare. Combinarea felului exerciţiilor, cu modul de lucru pe atrenament şi pe zile

într-o formă complexă, a dus la apariţia acestor principii împărţite în trei grupe, în funcţie de

natura antrenamentului folosit şi executarea exerciţiilor:

Principii care contribuie la eficientizarea antrenamentului în cicluri

Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor

Principii care explică executarea fiecărui exerciţiu

Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli şi metode pentru a creşte

gradat intensitatea în antrenamente. O alta clasificare realizată de prof. doctor Alexandru Virgil

Voicu în cursul său de culturism, împarte principiile Weider tot în trei grupe dar în funcţie de

gradul de pregatire:

Principii Weider pentru începători

Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare

Principii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat

Trebuie subliniat faptul că în nici una dintre cele două clasificări nu se modifică numele

sau numărul principiilor, ci doar structura acestora.

În concluzie sistemul de antrenament Weider se doreşte a fi un ghid pentru ca sportivii să

fie capabili să işi perfectioneze propriile lor metode de antrenament, având la bază o oarecare

experienţă şi anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum şi de a-şi cunoaşte atât

punctele forte cât şi cele slabe.

„În culturism, ca în orice ramura sportivă, noţiunea de limită este labilă.”

Joe Weider.

3.1. Principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament

Principiul ciclizării antrenamentului

Se împarte anul în cicluri de antrenament pentru forţă, masă şi definiţie (antrenament

calitativ), evitând accidentările şi păstrând corpul receptiv la adaptare.

Principiul antrenamentului separat

Săptămâna se divide atât în antrenamente pentru partea superioară cât şi partea inferioară

a corpului ceea ce va duce la şedinţe de antrenament mai intense.

Principiul separării duble sau triple a antrenamentului

Mulţi culturişti din zilele noastre lucrează una, doua sau chiar trei parţi ale corpului

singure dimineaţa la un antrenament şi apoi se întorc seara pentru a antrena o alta grupă

musculară. Avantajul este evident antrenându-se de două-trei ori pe zi, intensitatea creşte, iar

stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se împarte programul de antrenament în două-trei

şedinţe mai scurte pe zi, având ca efect creşterea intensităţii.

Principiul confuziei musculare

Muschiul se obişnuieşte cu un anumit tip de efort atunci când se aplică acelaşi stress un

timp mai îndelungat. Dacă se schimbă constant exerciţiile, seturile, repetărtile şi unghiurile de

tragere asupra muşchilor ei nu se vor obişnui şi adapta la stress-ul ce acţionează asupra lor, fiind

astfel nevoiţi să crească.

Principiul încălzirii permanente

Baza creşterii fiecărui parametru a formei sportive se face prin solicitarea muşchilor într-

un mod mai accentuat decât sunt obişnuiţi.

Principiul variaţiei

Este un fapt ştiinţific că diferite părţi ale celulei musculare coţin proteine şi sisteme

energetice, care răspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin

mai mari când sunt confruntate cu încărcături de înaltă rezistenţă. Sistemele aerobice ale celulei

(mitocondriile) răspund la antrenamentul de înaltă rezistenţă. Deci pentru a obţine maximum de

mărire a celulei musculare trebuie făcute o varietate de repetări, de la puţine la mai multe şi

invers.

Exemplu: în primul set a unui exerciţiu se execută 15 repetări, în al doilea 10, în al treilea

8, iar în setul final 6 repetări.

Principiul antrenamentului eclectic

Combinarea mişcărilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la aparitia

antrenamentului eclectic. Când se combină acest principiu împreună cu antrenamentul instinctiv,

se apropie de cel mai bun antrenament pentru întărire, formare şi creştere musculară.

Principiul antrenamentului instinctiv

Încercaţi diferite tehnici de antrenament şi fiţi atenţi la rezultate pentru a vă dezvolta

capacitatea de a alcătui scheme de antrenament, diete, cicluri şi niveluri de intensitate, repetări şi

seturi cu efect maxim.

3.2. Principii Weider cu referire la alcătuirea programului de antrenament

Principiul sistemului de seturi

Execuţia unui singur set pentru o grupă musculară ţine de vremurile de început ale

culturismului. Sistemul de seturi recomandă serii multiple pentru fiecare exerciţiu având ca efect

aplicarea unui stress maxim şi creşterea muşchilor.

Principiul superseturilor

Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este să se facă două seturi unul

dupa altul, din fiecare exerciţiu, cu puţină sau fără pauză între ele. Se combină exerciţii pentru

grupe musculare opuse. Exemplu: biceps-triceps, cu scurtă perioadă de odihnă între ele.

Principiul seturilor compuse

Seria compusă constă în două exerciţii lucrate fără pauză între ele, pentru aceeaşi grupă

musculară, astfel se „pompează” la maximum muşchii.

Principiul triseturilor

Când se execută trei seturi pentru aceeaşi grupă musculară fără pauză între ele se execută

un triset. Aceasta tehnică permite pomparea muşchilor rapid. Datorită faptului că sunt loviţi din

trei unghiuri diferite este în primul rând o tehnică de modelare. Triseturile cresc factorii de

recuparare a rezistenţei musculare locale şi sunt de asemenea o foarte bună tehnică pentru

creşterea vascularizării.

Principiul seturilor gigant

Un set gigant constă în executarea unui set de 4-6 exerciţii pentru o grupă musculară, cu

puţină sau fără pauză între ele.

Principiul seturilor intercalate

Se lucrează grupe mai mici şi mai puţin dezvoltate precum antebraţele, abdomenul şi

gambele în pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.

Principiul pauză-odihnă

Cum se poate face un set cu greutate maximă pentru fiecare repetare? Pauza-odihnă este

răspunsul. Se utilizează o greutate încât să se poată executa două-trei repetări, se face o pauză de

30-40 de secunde, dupa care se execută alte 3-4 repetări, se face apoi o pauză de 40-60 de

secunde şi se fac alte două repetări, după care se face încă o pauză de 60-90 de secunde şi se

execută încă una-două repetări, aproape cu greutate maximă. Aceasta este o tehnică foarte bună

pentru producerea mărimii şi a forţei.

Principiul priorităţii muşchiului

La începutul antrenamentului este bine să se antreneze zonele musculare mai slabe

deoarece organismul este odihnit şi energia este mai mare, lucrându-se astfel cu o intensitate

mărită.

Principiul pre-epuizării

Se execută un exerciţiu de izolare, o mişcare secundară, înaintea unei mişcări mai

complexe pentru a pre-epuiza muşchiul respectiv. Exemplu: fluturări cu gantere pentru piept,

înaintea împinsului din culcat orizontal.

Principiul piramidei

Se bazează pe o creştere continuă a greutăţii la fiecare serie. Se începe cu aproximativ

60% din greutatea maximă 1RM, în funcţie de posibilităţi se execută aproximativ 15 repetări. Se

încarcă bara cu greutate şi se scade numarul de repetări (10-12). În final se creşte greutatea până

când se atinge 80% din maxim, şi se pot face 5-6 repetări. Lucrul în sistem piramidal se începe,

ca orice altă formă de antrenament cu o buna încălzire a muşchilor, şi de preferat cu o şedinţă de

stretching.

Principiul seturilor descrescătoare

Aceasta metodă este denumită şi „stripping” de către mulţi culturişti. Dupa ce muşchiul

este epuizat se descarcă din greutate imediat şi se continuă exerciţiul până când se ajunge din nou

la epuizare. Aceasta este o cale de a creşte intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte

greu, şi nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1-2 exerciţii per antrenament.

Principiul antrenamentului instinctiv

Toţi culturiştii ar trebui să atingă capacitatea de a-şi întocmi programe pe grupe de

exerciţii, seturi şi repetări care lucrează cel mai bine pentru ei. Dacă nu se face acest lucru, nu se

va atinge niciodată potenţialul maxim. Fiecare persoană răspunde diferit la diferite diete şi

scheme de antrenament. Prin experienţă veţi şti instinctiv cum să fie antrenamentul pentru cele

mai bune câştiguri.

3.3.Principii Weider cu referire la executarea fiecărui exerciţiu

Principiul izolării

Fiecare muşchi acţionează ca stabilizator, sinergist, antagonist sau protagonist. Lucrând

muşchiul total izolat în orice exerciţiu, îl separaţi cât mai mult posibil şi odată cu aceasta creşte

stress-ul aplicat acestuia. Dacă se doreşte formarea şi construirea unui muşchi la maxim,

independent trebuie izolat cât mai bine de alt muşchi, aceasta făcându-se prin găsirea celei mai

bune poziţii anatomice. Exemplu: flexii la aparatul L. Scott pentru biceps.

Principiul trişării

Se foloseşte un uşor impuls pentru a aduce greutatea dincolo de punctul mort al mişcării

la capatul unui set pentru a aplica mai mult stress muşchiului. Trişarea trebuie văzută nu ca o

cale de a uşura stress-ul asupra unui muşchi, ci ca o modalitate de a-l creşte

Principiul tensiunii continue

Inerţia poate fi cel mai mare duşman al dezvoltării muşchiului. Lucrul executat de muşchi

în timpul unei mişcări se va diminua dacă în timpul execuţiei are loc balansul greutăţilor. Este

mai bine ca execuţiile să fie încete şi să se menţină astfel tensiunea în muşchi tot timpul. Acest

tip de antrenament este intens şi stimulează fibrele musculare.

Principiul antrenamentului calitativ

Antrenamentul calitativ înseamnă să se reducă gradat timpul de odihnă dintre seturi,

încerând în acelaşi timp să se execute acelaşi număr de repetări sau chiar mai multe.

Antrenamentul calitativ sau premergător concursului este foarte eficient pentru creşterea

definiţiei şi vascularităţii.

Principiul repetărilor forţate

Este unul dintre cele mai neînţelese principii de antrenament. Este o foarte intensă

metodă de antrenament şi foarte mulţi culturişti se supraantrenează intrebuinţând repetările

forţate prea mult timp. La capătul unui set se apelează la ajutorul unui prieten pentru a face încă

câteva repetări adiţionale avînd ca efect epuizarea muşchiului. Repetările forţate împing fibrele

musculare peste oboseala normală pentru a creşte şi o densitate musculară mai mare.

Principiul irigării (pompării muşchiului)

Pentru a produce creştere musculară şi a menţine muşchiul lucrat se execută trei patru

exerciţii pentru o grupă musculară pompând la maximum de sânge în muşchiul respectiv înainte

de a lucra alt muşchi. Principiul se utilizează la grupele musculare importante.

Principiul arselor

Când se execută încă două-trei repetări parţiale scurte, la sfârşitul unui set obişnuit se

aduce sânge şi acid lactic în plus în muşchiul lucrat. Aceasta creştere a acidului lactic produce o

senzaţie neplăcută de arsură. Fiziologic, produsele oboselii şi sângele în plus aduse în muşchi de

aceste mişcări parţiale, umflă muşchii (celulele) şi ajută capilarele să se mărească. Toate acestea

contribuie la creşterea mărimii şi vascularităţii muşchiului.

Principiul repetărilor parţiale

Ca mijloc al creşterii forţei fizice şi mărimii se pot executa repetări parţiale la începutul,

mijlocul sau sfârşitul unei mişcări din exerciţiile de bază. Se execută repetări parţiale cu greutate

variabilă pe diferite segmente ale mişcării pentru a crea maximum de stress în muşchiul lucrat.

Acest lucru permite să se lucreze şi părţile muşchilor care de obicei nu sunt suficient solicitate

din cauza sistemului de pârghii ce acţionează pe parcursul mişcării. De aceea, executarea de

repetări parţiale cu greutăţi mari este folositoare în dezvoltarea maximă a masei şi forţei la

fiecare grupă musculară. Astfel repetările parţiale pot fi întrebuinţate de culturiştii avansaţi

pentru a-şi îmbunătaţi zonele slabe.

Principiul repetărilor negative

Negativele sau antrenamentul excentric permit unui număr mai mare de fibre musculare

să răspundă la stress deoarece se poate coborî cu o greutate cu aproximativ 30%-40% mai mare

decât greutăţile utilizate în mod normal. Această metodă de antrenament întăreşte muşchii şi

ţesuturile de legătură şi ajută la creşterea forţei foarte repede. Antrenamentul negativ trebuie

făcut ocazional.

Principiul contracţiei de vârf

Contracţia de vârf este o metodă prin care se păstrează întreaga tensiune în muşchiul

lucrat atunci când este în poziţia de contracţie maximă.

Principiul vitezei

Întrebuinţarea greutăţilor mai mari este cea mai bună metodă pentru dezvoltarea mărimii.

Principiul vitezei este perfect pentru utilizarea greutăţilor mai mari decât cele obişnuite.

Accelerarea vitezei de execuţie va stimula fibrele rapide. Dacă se doreşte dezvoltarea

musculaturii la potenţialul maxim, nu trebuie executate doar mişcări lente, concentrate ci şi

mişcari explozive grele. Nu trebuie făcute antrenamente rapide tot timpul, în schimb se pot

cicliza mişcările în programul anual de antrenament. Acest principiu se utilizează când se

lucrează pentru forţă şi mărime musculară.

Principiul izo-tensiunii

Probabil este unul dintre cele mai îndrăgite principii. Izo-tensiunea înseamnă control

muscular menţinând tensiunea de vârf atunci când vă încordaţi timp de 3-6 secunde, respectând

acest lucru de aproximativ 3 ori. Campionii întrebuinţează aceasta metodă tensionând toţi

muşchii de trei ori pe săptămână, deoarece această flexare izometrică constantă îi face capabili

să-i controleze mai bine şi le permite să obţină mai multă separaţie când se pozează într-un

concurs.

3.4. Clasificarea principiilor Weider în funcţie de stadiul pregătirii

Principii Weider pentru începători:

Principiul încărcăturii progresive

Principiul izolaţiei

Principiul confuziei

Principiul priorităţii

Principii Weider pentru cei cu stadiu intermediar de dezvoltare:

Principiul piramidei

Principiul divizării pe zile

Principiul antrenamentului în serii

Principiul irigării totale cu sânge a muşchilor

Principiul superseturilor

Principiul serilor compuse

Principiul de antrenament cu repetări variate

Principiul antrenamentului ciclic

Principiul izometriei

Principii Weider pentru cei cu stadiu avansat de dezvoltare:

Principiul trişării

Principiul tri-seturilor

Principiul seturilor gigant

Principiul pre-extenuării

Principiul odihnă-pauză

Principiul contracţiei de vârf

Principiul tensiunii continue

Principiul mişcărilor negative

Principiul repetărilor forţate

Principiul împarţirii duble sau triple a antrenamentului

Principiul arderii

Principiul bombării

Principiul alternării

Principiul vitezei

Principiul antrenamentului de calitate

Principiul descărcării progresive a încărcăturii

Principiul instinctiv

Principiul încălzirii

Principiul atitudinii mentale

Principiul antrenamentului total

Capitolul 4. Rationalizarea şi individualizarea antrenamentelor de culturism în funţie

de obiective

Culturismul este un sport necesar fiecărui individ pentru a înlătura efectele negative ale

sedentarismului şi modului modern de viaţă. La ora actuală există foarte multe programe şi

sisteme de antrenament şi hrănire, dar problema este că se pot pierde luni, chiar ani de zile pentru

a descoperi care antrenament este cel mai eficient.

În general oamenii sunt diferiţi unul faţă de altul şi ce se potriveşte la unul nu se

potriveşte la altul. Niciodată nu se va şti care este cel mai bun program dacă nu sunt încercate

mai multe programe. Cercetările ştinţifice în domeniu au stabilit câteva jaloane importante care

sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihnă plus hrănire (alimentaţie şi

suplimentaţie corespunzătoare). Marea problemă a culturiştilor începători şi chiar avansaţi este

că se antrenează tare dar se hrănesc prost. Dacă se va ţine cont de aceste indicaţii progresul va fi

mult accelerat şi se va ajunge mult mai repede la potenţialul maxim.

„Dacă vrei să fii mare, foloseşte greutăţi mari, dacă vrei să fii mai mare foloseşte-ţi

inteligenţa”

Achim Albrecht

IFBB-professional

4.1. Indicaţii metodice pentru buna desfaşurare a antrenamentelor de culturism

Există în culturism mai multe programe de antrenament în funcţie de scopurile care se

doresc a fi realizate. Tocmai de aceea trebuie să se aibă bine definit în minte ceea ce se doreşte,

în funcţie de posibităţile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentaţie bogată în principii

de bază pentru culturism, cum ar fi proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) şi mai ales

care sunt posibilităţile genetice.

Pentru aceasta este indicat să se consulte un specialist pentru determinarea tipului

morfologic. De asemenea de mare importanţă este şi accesul la informaţie. Singurul factor

comun al programului de antrenament din culturism este acela că toate programele ajută la

construirea de masă musculară, dezvoltarea forţei şi obţinerea definirii. În momentul când se

încep antrenamentele de culturism, atenţia trebuie concentrată pe antrenamentul cu greutăţi libere

şi pe mişcările de bază. Numai mişcările de bază pot construi masă musculară, într-un timp

relativ scurt. Pentru început este nevoie de un program simplu dar eficient. În general în primele

trei luni de antrenament este bine să se antreneze în sistemul „o zi da – una nu” de trei ori pe

săptămână. Câteva lucruri foarte importante în antrenamentele de culturism sunt următoarele:

Executarea tehnicilor corect pentru a simţi muşchiul lucrat. Pentru o mai buna execuţie se

poate imagina muşchiul cum se contractă şi se extinde în timp ce este irigat din plin cu sângele

care îl hrăneşte şi îl „pompează”. Unii campioni recomandă ca în timpul contracţiei să se reţină

scurt timp poziţia pentru a asigura ca toate fibrele s-au contractat şi deci vor creşte.

Mulţi sportivi folosesc în paralel în încălzirea cu greutăţi şi exerciţii de stretching care

ajută foarte mult. La încălzire este indicat să se întindă doar muşchii care trebuie antrenaţi,

pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se efectuează cu greutăţi mici pentru a încălzi

musculatura pentru acel exerciţiu.

Odihnirea suficientă şi la timp. De asemenea foarte important este duşul cu apă caldă

după antrenament care ajută foarte mult la refacere.

Exerciţii de bază recomandate: împins din culcat, împins din şezând cu gantere, ramat din

aplecat, tracţiuni în faţă la helcometru, ridicări laterale din stând, flexii ale antebraţului pe braţ,

flexii şi extensii la aparat pentru coapsă, genuflexiuni cu bara, ridicări pe vârfuri, extensii cu

bara, etc. Se incepe cu greutăţile cele mai potrivite, care nu trebuie să fie prea mici dar nici prea

mari, astfel încât să se poată învăţa tehnicile corect, fără a exista pericol de accidentări sau febră

musculară excesivă. Se începe de asemenea cu exerciţiile care sunt cele mai grele, deci care

necesită cea mai multă energie. Indiferent de stadiul de pregătire al culturiştilor, fiecare şedinţă

de antrenament presupune trei faze: încălzirea, antrenamentul propriu-zis, exerciţiile de relaxare.

La începerea antrenamentului timp de câteva minute se va efectua o încălzire generală a

muşchilor şi a articulaţiilor (exemplu: bandă rulantă, bicicletă, etc.), mişcări pentru principalele

grupe musculare şi exerciţii de respiraţie. Se va trece apoi la încălzirea specifică, a zonei

musculare ce va fi lucrată în cadrul respectivei şedinţe.

Încălzirea generală şi cea specifică nu trebuie prelungită foarte mult pentru a nu obosi

organismul. Durata acestora nu trebuie redusă prea mult, pentru a evita expunerea la accidentări

musculare şi articulare. Încălzirea vizează stimularea circulaţiei sanguine, pregătirea musculaturii

pentru depunerea unui efort susţinut.

La sfârşitul fiecărei şedinţe se recomandă executarea unor exerciţii de relaxare, mişcări

de întindere, automasaj, duş cald, etc.

Antrenamentul de culturism efectuat cu un partener prezintă o serie de avantaje: se pot

executa exerciţii mai complexe, se pot utiliza încărcături mai grele, riscul acidentărilor este mai

mic.

4.2. Programe de antrenament, metode şi exerciţii specifice antrenamentelor de forţă

În culturism, periodizarea este un factor important de care depinde întreg progresul sau

succesul într-o competiţie. Periodizarea antrenamentelor este la fel de importantă pentru un

culturist mediu ca şi pentru un culturist competitiv. De obicei culturiştii au ca măsură, de durată a

timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului

calendaristic, sau poate fi anul cuprins între anumite competiţii majore. Periodizarea înseamnă

împărţirea anului de antrenament în perioade de durate diferite şi scopuri diferite (exemplu: forţă,

hipertrofie, definire)

Perioadele pot fi impărţite în subperioade, care din nou pot avea utilitate diferită. Unii

mai numesc perioada şi ciclu de antrenament, şi se referă la cea mai mică unitate de antrenament.

Când se face un anume plan de periodizare trebuie să se ţină seama de următoarele aspecte:

Între perioade este nevoie de pauze (o săptămână- două săptămâni).

Periodele să nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni).

Pentru fiecare perioadă trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse.

Respectarea programului din fiecare perioadă, greutăţi, seturi, repetări.

Periodizarea înseamnă rampa de lansare către un an reuşit de antrenament.

„Periodizarea sau ciclizarea într antrenamente grele şi uşoare, este cea mai buna cale

pentru câştiguri în forţă şi masă musculară”

Charles Poliquin

În câteva cuvinte, pentru a face câştiguri în forţă sau masă, este mai bine să se facă cicluri

de antrenamente grele şi uşoare pe o anumită perioadă de timp decât să se tragă tare tot timpul,

atât pe termen scurt cât şi lung. După teoria sovietică, forţa este componenta fizică de bază în

toate sporturile. Aceasta formează baza pentru obţinerea tuturor celorlalte aspecte ale formei

fizice, iar cerinţele în materie de forţă sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succes

un sport de forţă, este în primul rând necesară o cunoaştere cât mai detaliată a caracteristicilor

disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicaţiile şi mai ales

contraindicaţiile). Pentru a vorbi despre forţă, în primul rând trebuie să cunoaştem tipurile de

forţă, fără de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de forţă. Acest

lucru, corelat cu ţelul urmărit şi tipul genetic, sunt factori care pot să aducă rezultate

senzaţionale.

În practica antrenamentului de forţă se ţine cont în general de trei tipuri de forţă:

Forţa maximală

Forţa rapidă

Forţa în regim de rezistenţă

Forţa maximală se traduce prin capacitatea muşchiului de a efectua exerciţii cu greutăţi

foarte mari, la limita puterii de execuţie. Pentru antrenamentul de creştere a forţei maximale se

lucrează cu îngreuieri cuprinse intre 75% şi 100% din posibilităţi. Se lucrează în general 5-8 serii

a 1-6 repetări fiecare cu pauze cuprinse între 2 şi 4 minute.

Forţa rapidă reprezintă capacitatea muşchiului de a executa o mişcare cu îngreuieri intr-

un interval de timp foarte scurt. Pentru obţinerea unei forţe de tip exploziv se lucrează cu

îngreuieri cuprinse între 50% şi 70% din posibilităţi. De regulă se execută 4-6 serii a 6-10

repetări fiecare cu pauze între serii cuprinse între 1 şi 4 minute.

Forţa în regim de rezistenţă reprezintă capacitatea muşchiului de a executa un număr

mare de repetări (de regulă cu îngreuieri mici şi mijlocii), sau/şi capacitatea muşchiului de a se

reface în timp util pentru un nou exerciţiu. Pentru obţinerea unei bune rezistenţe de forţă se

lucrează cu îngreuieri cuprinse între 25% şi 50% din posibilităţi, în 3-5 serii a câte 20-30 de

repetări. La acest tip de antrenament pauzele se fac în funcţie de capacitatea organismului de a

reveni la un puls de 120-130 bătăi pe minut.

Pentru fiecare antrenament de forţă, indiferent de metoda aplicată sau de ţelul propus

(creşterea masei musculare sau a forţei), conţine intr-o formă sau alta elemente metodice, iar

pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie ţinut cont de aceste date ştinţifice, verificate şi

controlate de specialişti.

Bineînţeles că antrenamentul de forţă este un fenomen foarte complex la care trebuie să

se ţină cont de o mulţime de factori cum ar fi: alimentaţia de efort, medicamentaţia de efort,

refacerea post efort şi mulţi alţi factori care intr-o corelaţie corectă cu antrenamentul pot duce la

rezultatele scontate. Necesitatea respectării informaţiilor ştinţifice în cadrul unui antrenament

este foarte importantă, pentru că altfel în locul rezultatelor scontate pot apărea

supraantrenamentul, oboseala şi accidente nedorite.

Metode de

antrenament:

Metodă

de antrenament

Intensitate Serii Pauze Repetări Tempo

Standard 70%-90% 4 2-3min. 5-10 Vioi

Body-building 1 60%-70% 4-6 2-3min. 15-20 Lent

Body-building 2 70%-85% 4-6 2min. 6-12 Vioi

Ex. maximale 90%-100% 4-6 3-5min. 1-5 Vioi-rapid

Reactiva 100%-140% 5 5min. 3-5 Lent

Rezultatul

metodelor de

antrenament:

Metoda

Hipertrofie

musculară

Forţă

maximală

Forţă explozivă

Standard XX XX X

Body- XXX X X

building 1

Body-

building 2

XXX XX X

Ex.

maximale

X XXX XXX

Reactiva X XXX XXX

LEGENDA: X=minim ; XXX=maxim

Tabelele orientative de mai sus pot îmbunătăţi imaginea culturiştilor despre forţă,

metodele folosite, intensităţile, numărul de repetări, numărul de serii, tempo-ul de execuţie (lent

sau rapid) şi rezultatul scontat (creşterea masei musculare, forţei sau detentei).

Primul tabel prezintă metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor

(intensitate, numărul de serii, numărul de repetări, pauze, tempo-ul execuţiei).

Tabelul al doilea prezintă rezultatele ce se pot obţine prin aceste metode de antrenament,

respectiv creşterea forţei, creşterea masei musculare, sau a forţei explozive.

Parametri optimi pentru dezvoltarea forţei în culturism:

Intensitate 85%-100%

Repetări 1-5

Seturi 5-12

Pauze 4-5 minute

Tempo concentric 1-4 secunde

Tempo excentric 3-5 secunde

Durata seturilor Sub 20 secunde

Exerciţii/antrenament 6-12 exerciţii

Contracţie 1-2 secunde în vârf

Zile de pauză Intercalate între antrenamente

Greutate maximă: intensitate mare şi mai puţine repetări.

Acest tip de efort are ca efect creşteri in dimensiune şi forţă într-un ritm mai rapid decât

în cazul programelor tradiţionale de volum mare. Totuşi acest lucru probabil că nu se realizează

prin mărirea numărului de celule musculare, căci cu acest gen de mişcări este mult mai dificil să

se izoleze grupe musculare individuale.

Antrenamentul cu greutate maximă măreşte capacitatea organismului de a recruta mai

multe fibre musculare in timpul contracţiilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de

contracţie de la nervii conectaţi la coloana vertebrală. Un nerv motor poate lega între 1-2 sau mai

mult de 150 de fibre musculare. Combinaţiile nerv-muşchi poartă denumirea de unităţi motorii.

Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au unităţi motorii mari iar fiecare nerv

motor este conectat la multe fibre musculare. Muşchii mai mici, cum sunt cei din jurul globului

ocular, au unităţi motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce forţă cerând uneia sau

mai multor unităţi motorii să se contracte. Acest proces poartă denumirea de recrutare a unităţilor

motorii. Când se ridică o greutate mică se folosesc mai puţine unităţi motorii, iar când se ridică o

greutate mai mare se folosesc mai multe. Când o unitate motorie este recrutată fibrele sale se

contractă la capacitatea maximă.

Unităţile motorii sunt activate în funcţie de marimea încărcăturii. Se pot mari

dimensiunile fibrelor musculare ale unei unităţi motorii doar dacă se implică in timpul

antrenamentelor. De aceea dacă se doreşte îmbunătăţirea forţei unităţilor mari şi puternice care

au cea mai mare capacitate de creştere trebuie activată prin utilizarea unor greutăţi maxime în

timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu stă la baza programului de tip încărcătură

maximă. Fibrele mari de contractivitate maximă au cea mai mare capacitate de creştere. Ele nu

sunt uşor de atins şi de aceea este foarte important ca în antrenamente să fie incluse şi repetări

grele. Un eventual eşec in această direcţie va limita dimensiunile muşchilor.

Pentru a concepe un program eficace de îmbunătăţire a forţei musculare, trebuie

cunoscuţi factorii care influenţează dezvoltarea forţei. Unii dintre aceşti factori sunt structurali,

iar alţii funcţionali, aceştia fiind următorii:

Secţiunea transversală a muşchiului

Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafaţă

Numărul de fibre musculare care se contractă simultan

Rata de contracţie a fibrelor musculare

Eficienţa cu care se sincronizează fibrele musculare care se contractă

Viteza de conducere a impulsurilor în nervul care comandă muşchiul respectiv

Gradul de inhibiţie al fibrelor care nu participă la mişcarea respectivă

Randamentul pârghiilor care se formează în articulaţii

Proporţia de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active

Eficienţa cooperării dintre diferitele tipuri de fibre musculare

Eficienţa reflexului de întindere a ligamentelor şi tendoanelor pentu a controla tensiunea

din muşchi

În plus, structurile de legătură care inconjoară, întrepătrund şi continuă ţesutul muscular

au un rol vital în producerea forţei. Aceste structuri asigura stabilitatea muşchilor, articulaţiilor şi

oaselor, sporind lucrul mecanic al muşchilor.

Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea forţei

Prog.A.

Genuflexiuni - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Crunch la cablu – 5 serii, 10 repetări, intensitate 85%

Flexia coapselor la aparat – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Presă – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Împins orizontal – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Ramat cu bara – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Împins de la piept – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Tracţiuni la ercometru – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Ridicări pe vârfuri – 5 serii, 10 repetări

Măgăruşul – 5 serii, 15 repetări

Flexii la „banca Scott” – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Extensii cu bara EZ – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Pauză: 1 minut între fiecare set şi exerciţiu

Prog.B.

Antrenament nr.1

Pectorali:

împins orizontal – 3 serii, 6 repetări

împins inclinat – 3 serii, 6 repetări

Spate:

tracţiuni la scripete sau la bară fixă – 3 serii, 6 repetări

ramat din aplecat cu bara – 3 serii, 6 repetări

îndreptări – 3 serii, 4 repetări

Umeri:

împins de la piept cu bara – 3 serii, 6 repetări

ridicări laterale – 3 serii, 6 repetări

Abdomen:

ridicări laterale – 3 serii, 6 repetări

Antrenament nr.2

Coapse:

genuflexiuni cu bara – 4 serii, 6 repetări

presă – 3 serii, 6 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii, 6 repetări

Gambe:

ridicări genuflexiuni la aparat – 3 serii, 6 repetări

pe vârfuri – 3 serii, 6 repetări

Biceps:

flexii cu bara dreaptă – 3 serii, 6 repetări

flexii la „banca Scott” cu bara EZ – 2 serii, 6 repetări

Triceps:

extensia braţelor la helcometru – 3 serii, 6 repetări

extensii cu bara EZ – 3 serii, 6 repetări

Luni: antrenament 1

Marţi: pauză

Miercuri: antrenament 2

Joi:pauză

Vineri: pauză

Sâmbătă: antrenament 1

Duminică: pauză

Luni: antrenament 2

Marţi: pauză

Miercuri: pauză

Joi: antrenament 1

Vineri: pauză

Sâmbătă: antremanent 2

Duminică: pauză

Durata antrenamentului: 60 minute

Prog.C.

Ziua 1 de antrenament:

Luni: coapse, gambe

Ziua 2 de antrenament:

Miercuri: piept, biceps, triceps

Ziua 3 de antrenament:

Vineri: spate, umeri

Antrenament nr.1:

genuflexiuni – 4 serii/4 repetări

presă – 4 serii/20, 15, 12, 6, repetări

extensia coapselor la aparat – 4 serii/8 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 4 serii/15, 10, 12, 8 repetări

îndreptări cu genunchii blocaţi – 4 serii/15, 12, 10, 8 repetări

ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/12-15 repetări

ridicări pe vârfuri din şezând – 3 serii/12-15 repetări

Antrenament nr.2:

împins înclinat – 4 serii/6repetări

împins orizontal cu gantere – 3 serii/6-8 repetări

fluturări la aparat – 3 serii/12 repetări

extensii din culcat (pentru triceps) – 3 serii/6 repetări

extensii la aparat (pentru triceps) – 2 serii/8 repetări

flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări

felxii cu bara EZ la „banca Scott” – 3 serii/6-8 repetări

Antrenament nr.3:

îndreptări – 3 serii/1-5 repetări

ramat cu bara din aplecat – 3 serii/6-8 repetări

tracţiuni cu priză largă – 3 serii/6 repetări

împins cu bara de la piept – 4 serii/6-8 repetări

ridicări laterale – 3 serii/8-10 repetări

fluturări laterale din aplecat – 2 serii/8-10 repetări

Prog.D

Ziua 1: umeri; biceps

împins larg de la ceafă/piept – 3 serii/6 repetări

ridicări laterale – 3 serii/6-8 repetări

fluturări din aplecat – 2 serii/6-8 repetări

flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări

flexii cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări

flexii ciocan cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări

Ziua 2: coapse; gambe

genuflexiuni – 4 serii/6 repetări

presă – 3 serii/6 repetări

extensii la aparat – 2 serii/8 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii/6-8 repetări

îndreptări cu genunchii blocaţi – 2 serii/6 repetări

ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/6 repetări

ridicări pe vârfuri din şezând – 3 serii/6 repetări

Ziua 3: piept; triceps

împins înclinat – 4 serii/6 repetări

împins orizontal – 3 serii/6 repetări

extensii cu bara EZ – 3 serii/6 repetări

împins cu priză îngustă – 2 serii/6 repetări

flotări la paralele – 2 serii/6 repetări

Ziua 4: spate

ramat din aplecat cu bara – 4 serii/6 repetări

îndreptări – 3 serii/4-6 repetări

tracţiuni la helcometru – 2 serii/6 repetări

ramat cu bara T – 2 serii/6 repetări

La acest tip de antrenament se lucrează în sistemul „2on-1off” adică 2 zile antrenament, 1

zi pauză, iar la sfârşitul săptămânii ciclul se repetă.

4.3. Programe de antrenament, metode şi exerciţii specifice pentru dezvoltarea masei

musculare

Atunci când muşchiul se supune unui stress neobişnuit, oricare ar fi calea prin care se

realizează acest lucru, acesta tinde să se adapteze şi să crească în dimensiune, forţă şi putere.

Studiul ştinţific al dezvoltării masei musculare arată că procesul de adaptare este optim

atunci când programul se schimbă continuu. Altfel spus, progresele vin mai repede când tipul de

stress aplicat se schimbă. Dacă se supune muşchiul aceluiaşi tip de efort tot timpul, corpul se

obişnuieşte treptat cu metoda de supraîncărcare respectivă şi adaptarea stopează. De aceea

trebuie să se opereze modificări în program în mod regulat pentru a realiza o creştere maximă.

Orice metodă care lucrează muşchii la un nivel mai înalt decât cel obişnuit va produce rezultate.

Totuşi utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate câştigurile. Prin

combinarea diferitelor tipuri de efort se vor mări proporţiile musculare într-un timp mult mai

rapid.

Pentru a se câştiga masă musculară cât mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile

de intensitate.

Parametrii optimi pentru obţinerea hipertrofiei musculare în culturism:

Intensitatea 60%-85%

Numărul de repetări 6-20 repetări

Seturi 3-6 serii

Pauză 2-4 minute

Tempo concentric 1-10 secunde

Tempo excentric 4-10 secunde

Durata set 20-70 secunde

Numar de exerciţii/antrenament 6-12 exerciţii

Frecvenţă frecvenţă mărită a antrenamentelor: 2

antrenamente pe săptămână pentru o grupa

musculară

Important După 4-6 saptamâni de antrenament se face

pauză o săptămână sau se reduce intensitatea

timp de 2 săptămâni

Un lucru este cert: dacă se vor muşchi mari, trebuie să se muncească mult, dar nu atât de

mult încât să apară accidentările sau instalarea supraantrenamentului.

Muşchii se adaptează antrenamentului cu greutăţi, dar numai până la un anumit punct. Nu

se poate dezvolta masă musculară la infinit. Când se încep antrenamentele progresele apar rapid,

însă după o dezvoltare iniţială considerabilă, chiar câştiguri foarte mici în mărime sau forţă cer

foarte multă muncă. Se pot obţine progrese în continuare doar dacă se combină anumite strategii

de antrenament. Dacă sesiunile de antrenament cuprind repetări şi seturi multe, de preferat este şi

includerea câtorva exerciţii cu volum mic dar şi de mare intensitate. Pentru a se obţine progres

trebuie mai întâi să se înveţe modul în care diferite metode de antrenament duc la obţinerea

creşterii musculare, apoi trebuie concepute anumite programe care combină aceste metode pentru

a menţine muşchii într-un permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eficiente tehnici sunt

următoarele: tehnica numarului mare de serii, tehnica numarului mare de repetări, tehnica

greutăţii maxime şi tehnica puterii de vârf.

Fiecare dintre aceste metode produce rezultate dar combinându-le de o manieră

sistematică se va accelera procesul de dezvoltare în forţă şi mărime. Nu există un program magic

care să fie la fel de bun pentru oricine, aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de a

alterna sesiuni de efort tradiţionale cu cele de încărcătură maximă şi cele de putere de vârf. Ideea

de bază este că muşchiul se adaptează cel mai bine la stimuli variabili. Pentru rezultate mai

rapide şi consistente ar fi bine ca aceste tehnici să fie combinate.

Obţinerea masei

musculare este o

fază prin care toţi

culturiştii de vârf

au trecut stabilind

şi o bază solidă

prin utilizarea

principiilor

Weider: principiul

Rezistenţă Forţă/

rezistenţă

Masă/forţă Putere

supraîncărcării şi

cel al rezistenţei

progresive. Se

folosesc în această

fază exerciţii de

bază, mişcări

complexe, care

implică numeroase

grupe musculare.

Prin folosirea unor

încărcături

progresiv

crescătoare în

exerciţii cum ar fi

genuflexiunile,

împins din culcat,

îndreptări, împins

de la ceafă, flotări

la paralele, flexii

cu bara, se va

dezvolta forţa

necesară pentru a

stimula creşterea

masei musculare.

În această fază se

pun bazele unei

calităţi deosebit de

importante, cum

este

simetria.Schema

stimulului global:

Componente

Încărcare 60%-70% 80% 84%-88% 88%-92%

Repetări 15-30 8-12 6-8 3-5

Serii 2-6 3-4 3-5 3-4

Faza pozitivă Faza

negativă a mişcării

2-10 secunde

4 secunde

2 secunde

4 secunde

2 secunde

4 secunde

Exploziv

2-4 secunde

Pauza între

repetări

5-10 secunde 1-2 secunde 1-2 secunde 1-2 secunde

Recuperare între

serii:

Exerciţii de

bază

1-2 minute 2-3 minute 3-6 minute 3-8 minute

Exerciţii

complemen-

tare

1,5-2,5 minute 1-2 minute - -

Exerciţii de putere - - 3-8 minute 3-8 minute

Pauza între grupe

musculare

minimă minimă Minimă minimă

Recuperarea între

antrenamente

- 2-3 zile 2-3 zile 5 zile

Coapse - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile

Spate-inferior - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile

Piept-spate - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile

Trapez, deltoid,

biceps, triceps

- 2-3 zile 2-3 zile 5 zile

Antebraţ, gambe şi

abdomen

- 2 zile sau mai

puţin

- -

Relaţia dintre numarul de repetări maxime, intensitate şi efectele antrenamentelor :

Numarul maxim de

repetări

Intensitate % Efectul antrenamentelor

1 100 % Putere relativă, creştere

prin mărirea conductivităţii

nervoase

2 94,3 %

3 90,6 %

4 88,1 %

5 85,1 %

6 83,1 % Putere şi hipertrofie

maximă7 80,7 %

8 78,6 %

9 76,5 % Hipertrofia duce la putere

musculară maximă10 74,4 %

11 72,3 %

12 70,3 %

13 68,8 % Creştere în rezistenţă şi

putere, hipertrofie scăzută14 67,5 %

15 66,2 %

„Antrenează-te greu, dur, dar lasă-i corpului tău timp ca să se refacă, să se odihnească, ca

el să devină din ce în ce mai mare.”

Arnold Schwarzenegger

Procesul de dezvoltare musculară este, contrar părerilor majorităţii, extrem de simplu şi

logic. Organismul se adaptează la efort (stress) şi işi dezvoltă capacităţi de a face faţă efortului.

Cele mai frecvente greşeli în antrenamentul pentru obţinerea masei musculare sunt

urmatoarele:

antrenarea a mai mult de trei grupe musculare la un antrenament

antrenarea unei grupe musculare mari (pectorali, coapse, dorsali) cu mai mult de 12-15

serii, 2-3 exerciţii/grupă

antrenarea unor grupe aflate la extremitatea opusă (ex.:gambe cu trapez)

antrenarea întregului corp de mai mult de două ori pe săptămână

antrenarea trenului superior în defavoarea trenului inferior

folosirea exerciţiilor de izolare în defavoarea exerciţiilor de bază

Răbdarea este una din cheile masei musculare, antrenamentele tari plus odihnă şi o

alimentaţie adecvată vor duce implicit la dezvoltarea masei musculare.

Exerciţii de bază pentru dezvoltarea masei musculare:

genuflexiuni cu bara

îndreptări cu bara

împins de la piept

împins de la ceafă cu bara

ramat din aplecat cu bara

flexii cu bara

împins cu priză ingustă

tracţiuni la bară fixă

„Puterea minţii e nemăsurată, cea a muşchilor e limitată”

Koichi Tohey

Tipuri de programe pentru dezvoltarea masei musculare

Caracteristici esenţiale:

3-4 antrenamente pe săptămână

Greutăţi mari dar cu pastrarea execuţiei corecte

Folosirea exerciţiilor de bază

3-4 serii pe exerciţii

Sistem 2-on/1-off (2 zile antrenament, a treia zi pauză)

Antrenamentele să fie scurte şi tari

timp de 3 luni:

3 zile pe săptamână/6 săptămâni

1 săptămână pauză

4 zile pe săptămână/6 săptămâni

Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : ciclul se repetă

Ziua 1 : spate, deltoid posterior

Ziua 2 : piept, biceps, abdomen

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : pauză

Ziua 6 : umeri, trapez, triceps, abdomen

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : umeri, trapez, abdomen

Ziua 2 : qvadricepşi, femurali, gambe

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : piept

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : triceps, biceps, antebraţe

Ziua 1 : spate, piept

Ziua 2 : pauză

Ziua 3 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 4 : pauză

Ziua 5 : bicepşi, tricepşi

Ziua 6 : umeri

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : piept, triceps

Ziua 2 : spate, abdomen

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : ciclul se repetă

Ziua 1 : spate

Ziua 2 : piept, triceps

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : piept, biceps

Ziua 2 : pauză

Ziua 3 : coapse, gambe

Ziua 4 : umeri, triceps

Ziua 5 : pauză

Ziua 6 : spate

Ziua 7 : ciclul se repetă

Antrenamentul greu este esenţial pentru construirea masei, densităţii, forţei, „construirea

muşchilor” înseamnă hipertrofia fibrei musculare, nu doar pomparea lor completă cu sânge şi

glicogen. Deci pentru a construi masă musculară mare trebuie să se exercite un stress cât mai

mare posibil, întrebuinţând exerciţii de bază.

Tehnici de construire a masei musculare

Primul obiectiv în construirea masei şi forţei este de a supune fibrele musculare la o

solicitare cât mai mare posibilă. Accelerarea compensatorie este probabil cea mai importantă

tehnică pentru construirea masei şi implică ridicarea unei greutăţi mai mari cu cât mai multă

forţă şi viteză posibil şi accelerarea mişcării cât mai mult. Ridicarea unei greutăţi implică forţa,

ridicând-o repede implică puterea. Puterea este definită ca fiind forţa înmulţită cu distanţa/unitate

de timp. Este nevoie de mai multă putere pentru a ridica o halteră în două secunde decât în cinci

secunde.

Mărimea ideală a greutăţii pentru construirea masei întrebuinţând accelerarea

compensatorie este de aproximativ 70%-80% intensitate din maximum (o repetare). Mai puţin de

atât, puterea scade deoarece greutatea este prea uşoară, mai mult decât atât puterea scade

deoarece mişcarea este prea înceată. Construirea masei implică contracţia maximă a muşchilor.

Muşchii nu se pot contracta la capacitatea lor maximă dacă sunt deja obosiţi, deci odihna

reperzintă un factor foarte important in construcţia masei musculare.

Alimentaţia reprezintă de asemenea un factor de bază in construcţia masei musculare.

În planificarea unei diete pentru obţinerea de masă musculară trebuie cunoscute cele trei

componente nutritive esenţiale:

proteine: construirea ţesutului

hidraţi de carbon: sursă rapidă de energie pentru muşchi

grasimi: cea mai eficientă formă de depozitare a energiei de lungă durată

4.4. Programe de antrenament, metode şi exerciţii specifice pentru obţinerea calităţii

musculare

Un fizic, oricât ar fi el de masiv, dacă nu este bine definit, nu prea are valoare din punct

de vedere culturistic. Chiar şi necunoscătorii regulamentelor culturistice ştiu şi apreciază

întotdeauna muscularitatea şi nu se lasă prea impresionaţi de forţa şi mărimea muşchilor, dacă

aceştia nu sunt bine definiţi şi reliefaţi.

Majoritatea culturiştilor cunosc cât de greu este să se crească în masă musculară

concomitent cu arderea grăsimii sau măcar menţinerea unui strat adipos minim. Pentru obţinerea

unei definiri musculare bine reliefate trebuie respectate trei condiţii obligatorii:

o dietă restrictivă, săracă în calorii şi bogată în proteine

antrenamente aerobice şi anaerobice, care vor consuma mai multe calorii decât cele

ingerate

suplimente dietetice care vor obliga organismul să ardă grăsimea corporală, care în final

să duca la un corp cu muşchi bine definiţi şi reliefaţi.

A. O dietă restrictivă se realizează prin fixarea consumului zilnic de carbohidraţi la 4

g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, împărţind aceste cantităţi la 6-8 mese pe

zi.

La sfârşitul fiecărei săptămâni se va face o analiză a situaţiei, o pierdere de 0,2-0,7 kg pe

săptămână este normală. Dacă se va observa că se pierde mai mult în greutate, atunci pentru a

păstra masa musculară, în timp ce se va arde grăsimea, se va creşte cantitatea de carbohidraţi la

6g/kg-corp la fiecare a 3-a zi. Şi invers, dacă se observă că nu se pierde suficient din greutate, se

descreşte cantitatea de carbohidraţi la 3 g/kg-corp şi se creşte numărul de antrenamente aerobice

la cinci antrenamente pe săptămână

Este indicată consumarea de carbohidraţi cu indice glicemic mic, care va iniţia arderea de

grăsime şi nu este indicată consumarea de carbohidraţi la masa de seară.

O dietă restrictivă cu durată mai mare de două săptămâni va incetini metabolismul,

datorită faptului că scade secreţia de hormoni tiroidieni, şi în această situaţie arderea grăsimii

devine foarte dificilă, de aceea odata la 3-5 zile se creşte cantitatea de carbohidraţi la 10-12g/kg-

corp.

Restricţia de grăsimi nu trebuie să fie foarte severă (mai mult de 2 săptămâni) deoarece

poate fi afectată sănătatea organismului, pentru că vitaminele liposolubile nu vor fi asimilate în

organism.

Pentru că definirea musculară la un culturist înseamnă mai mult decât o simplă ardere de

grasime corporală, şi anume strat adipos minim (sub 6%-8% la bărbaţi şi 10%-12% la femei)

Pentru a obţine vascularitate, reliefare şi separare musculară este foarte important să

existe în organism un nivel hormonal ridicat.

O atenţie deosebită trebuie acordată în această perioadă hidratării organismului. În

general un regim restrictiv şi hiperproteic produce o deshidratare puternică a organismului, cu

consecinţe grave asupra sănătăţii. De aceea în această perioadă consumul de lichide, în special

apa trebuie să fie mai mare de 3 litri pe zi, iar în perioada antrenamentului trebuie băut

aproximativ 1 litru de apă. Este indicat să se evite apa minerala, care conţine multe săruri

minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism şi sunt eliminate prin rinichi,

îngreunându-le acestora mult sarcina. Apa ajută la arderea grăsimii corporale şi în general la

buna funcţionare a organismului.

B. Pentru această fază de obţinere a calităţii musculare se fac antrenamente aerobice

(alergări, bicicletă statică, bandă rulantă, etc.) de aproximativ 40 de minute fiecare la un ritm

maxim (70% din pulsul maxim) de patru ori pe săptămână. Acestea vor arde aproximativ 1800

de calorii, care echivalează cu 200g de grăsime arsă saptamânal. Concomitent se vor face şi

antrenamente cu greutăţi de 3-4 ori pe săptămână pentru menţinerea masei musculare. De

asemenea este indicat să se facă cât mai multă mişcare în timpul zilei pentru a arde cât mai multă

grăsime.

Antrenamentul aerobic este cel mai eficient atunci când se face dimineaţa pe stomacul

gol, deoarece rezervele de glicogen sunt minime şi se epuizează foarte repede, astfel că

organismul va trece rapid la arderea rezervelor de grăsime, la fel seara, după ultima masă.

C. O dietă restrictivă nu poate fi realizată fără suplimentele dietetice şi alimentare

(Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.)

Tipuri de programe de antrenament pentru obţinerea definiţiei.

luni: piept, triceps, aerobic 25-30 minute (efort moderat)

marţi: spate, abdomen

miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: coapse, abdomen

vineri: umeri, biceps, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbătă: abdomen, aerobic 40-50 minute (efort foarte intens)

duminică: pauză

ziua 1: spate, umeri, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 2: coapse, abdomen

ziua 3: piept, biceps, triceps, gambe

ziua 4: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 5: ziua 1

ziua 6: ziua 2, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 7: ziua 3

luni: piept, umeri, trapez, abdomen

marţi: spate, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: biceps, triceps, abdomen

vineri: coapse, gambe, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbătă: pauză

duminică: se repetă ciclul plus aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 1: spate

ziua 2: piept, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 3: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 4: biceps, triceps

ziua 5: coapse, gambe, umeri

ziua 6: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 7: repetă ciclul

luni: coapse, gambe, abdomen

marţi: aerobic 45-50 minute (efort intens)

miercuri: spate, umeri, abdomen

joi: piept, biceps, triceps

vineri: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbătă: pauză

duminică: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

Pentru a arde eficient grăsimea, fără a diminua masa musculară se vor face între 2 şi 4

antrenamente aerobice pe săptămână, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste

antrenamente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe săptămână. Dacă se va avea şi o

dietă corespunzătoare se va crea un deficit caloric care va arde grasimea şi nu masa musculară.

Ca exerciţii aerobice se pot folosi bicicleta statică, banda de alergare, alergare uşoară, exerciţii de

gimnastică, înot, sărituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat să se schimbe exerciţiile de

la un antrenament la altul, sau chiar în acelaşi antrenament să se folosească mai multe exerciţii.

Menţinerea masei musculare în timpul dietelor restrictive este foarte dificil de realizat,

totuşi ar trebui respectate câteva principii, cum ar fi evitarea supraantrenamentului. Pentru că

regimul caloric este restrictiv (hipocaloric), numărul de exerciţii şi serii va fi limitat. De

asemenea se vor evita tehnici super-intensive, repetări forţate, repetări negative, super-serii, etc.

pentru fiecare grupă musculară se va face un exerciţiu de bază şi un exerciţiu izolat, fiecare a 3-4

serii/8-10 repetări cu intensitate medie. Fiecare repetare se va face într-un ritm lent,

concentrându-se foarte puternic pe muşchiul lucrat.

În concluzie, în decursul acestei faze, de obicei de durată fixă, scopul este obţinerea

aspectului final cu maximum de masă, minimum de grasime şi un aspect general bine finisat. Un

exerciţiu de bază pe grupă este suficient pentru menţinerea masei şi a forţei şi poate fi executat o

dată la două antrenamente.

Antrenamentele tebuie împărţite în 4-6 pe săptămână cu exerciţii predominant de izolare

executate unilateral. Necesarul de antrenamente în această fază de finisare se va stabili în funcţie

de cantitatea de grăsime existentă şi de rata metabolismului individual. Se consideră ca 4

antrenamente pe săptămână este cel mai bine, deoarece permite o mai bună recuparare, deci un

mai mare efort posibil la antrenamentul următor.

Trebuie subliniat încă o dată importanţa trecerii de la exerciţiile de bază la cele de izolare.

Restrângerea ariei asupra căreia acţionează impulsurile nervoase duce la o contracţie mult mai

intensă şi deci la o mai mare dezvoltare.

4.5. Greşeli frecvente în antrenamentele de culturism

Supraantrenamentul

Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil, dar problema se pune atunci

când apar următoarele elemente:

Supraantrenamentul este sever (este indicat să se facă pauză)

Cei ce se antrenează nu înţeleg semnele supraantrenamentului, şi de multe ori aceştia

renunţă la culturism, spunând că ei nu sunt persoanele care să beneficieze de pe urma

antrenamentului cu greutăţi.

Semnele unui supraantrenament sunt următoarele: lipsa progresului la antrenamente,

regresul în masă şi forţă, oboseală generală, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare,

apetit scăzut sau inexistent, lipsă de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai

mari decât de obicei.

Exerciţiile sunt făcute incorect

O execuţie incorectă a exerciţiilor poate duce la accidentări şi la o stimulare incompletă a

fibrelor musculare. Cheia creşterii muşchilor este o execuţie corectă, astfel ca muşchiul să simtă

greutatea şi exerciţiul. Acest lucru presupune o formă corectă şi un câmp complet de mişcare.

Greutăţi prea mari

În general incepătorii şi uneori cei avansaţi sunt tentaţi să utilizeze greutăţi foarte mari

căzând victime sindromului „greutăţile mari sunt foarte bune”. Intr-adevăr greutăţile mari sunt

foarte bune, dacă ele nu afectează forma exerciţiului şi execuţia nu devine trişată.

Greutăţi insuficiente

Dacă greutăţile vor fi prea mici, exerciţiile vor primi un caracter aerobic. Şi fibra

musculară nu va fi stimulată la maxim încât să crească. Utilizând greutăţi mari se asigură o

creştere progresivă a greutăţilor de la un antrenament la altul, menţinându-se o execuţie corectă

într-un câmp corect de mişcare. Este regula cea mai importantă în culturism. Dacă această lege

sau principiu nu este respectată, chiar dacă antrenamentele vor fi tari efectuate cu greutăţi mari

nu se va obţine niciodată o creştere în forţă şi masă musculară. Dacă se menţine aceeaşi greutate,

indiferent cât de mare este ea, şi indiferent cum este hrănirea, muşchii nu vor creşte în mărime şi

forţă.

Insuficient timp de refacere între antrenamente

După un antrenament puternic muşchiul are nevoie de timp pentru o refacere completă la

mărimea dinainte de antrenament, după care trebuie acordat suficient timp (minimum 24 de ore)

pentru creştere, în special pentru cei ce au posibilităţi financiare limitate şi nu pot să îşi asigure în

totalitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat să se antreneze o grupă

musculară o dată pe săptămână pentru a avea timp suficient de refacere între două antrenamente.

Hrănire insuficientă

Antrenamentul este numai o mică parte din „ecuaţia culturism”. Respectându-se

principiile alimentare necesare organismului, inclusiv suplimentele nutritive care stimulează

anabolismul şi stopează catabolismul succesul va fi asigurat. Pentru aceasta este nevoie de o raţie

zilnică care să fie compusă din 60% glucide, 30% proteine, 10% grasimi, alături de vitamine,

minerale şi stimulatoare. Este foarte important ca hrana să fie repartizată în minimum 5-6 mese

pe zi. Dintre care cea mai importantă este masa de imediat după antrenament. De asemenea este

important modul în care organismul este pregătit pentru efort şi suplimentele care se iau înainte

de antrenament, care vor furniza energia necesară în timpul antrenamentului. Un rol important îl

au carbohidraţii, creatina, etc., care practic vor da verdictul: antrenament foarte intens, sau unul

de intensitate slabă (semiaerobic care va stimula muşchiul să crească). Apa este foarte

importantă, minimum trei litri pe zi, atât pentru antrenament cât şi pentru refacere. Un aport

insuficient de apă înseamnă deshidratare, cu consecinţele de rigoare. Chiar dacă hrana solidă este

de baza în alimentaţia oricărui sportiv, totuşi suplimentele sunt picătura care umple paharul, şi în

majoritatea cazurilor, fără ele rezultatele sunt foarte slabe.

Somn insuficient

Corpul uman, pentru a creşte, are nevoie de odihnă. În acest sens este nevoie între 7 şi 9

ore de somn adânc şi odihnitor. În timpul somnului corpul işi repară ţesuturile distruse,

întinereşte şi se reface la dimensiunile iniţiale. Dacă nu se creşte, poate este nevoie de mai multă

odihnă. În timpul somnului sunt secretaţi o serie de hormoni importanţi pentru creşterea în masă

şi forţă: hormonul de creştere (GH) , IGH-1, melatonina.

Incălzire insuficientă, respectiv flexibilitate inadecvată

Dacă se pune o bandă elastică în apă rece se constată faptul ca ii scad proprietăţile

elastice. În mod asemănător se intâmplă şi cu ligamentele şi muşchii dacă se începe un

antrenament insuficient încălzit. Un muşchi încălzit corespunzător este mult mai flexibil şi poate

fi lucrat mai bine într-un câmp de mişcare mai larg. Acest lucru va reduce mult riscul unor

accidentări.

Intensitate insuficientă

Una dintre cauzele care duc la rezultate slabe pentru mulţi culturişti sunt antrenamentele

insuficient de intense. Crescând nivelul intensităţii antrenamentelor vor aparea şi rezultatele. În

acest sens este indicată folosirea exerciţiilor de bază, greutăţi mari şi diverse tehnici de creştere a

intensităţii.

Prea multe serii şi repetări

Dacă intensitatea anrtenamentului este la un nivel ridicat nu este nevoie de mai multe

serii şi repetări. Pentru creşterea masei musculare 15-20 de serii pe grupă musculară sunt

considerate foarte multe. La o intensitate foarte mare nu este nevoie de mai mult de 6-8 serii pe

grupă musculară. Dacă organismul are o rezervă suficientă de energie asigurată de carbohidraţi şi

creatină, suficienţi neurotrasmiţători care să-i crească la maxim puterea de concentrare şi este

stimulat să producă suficienţi hormoni, el va fi capabil să se antreneze foarte intens, şi în câteva

serii să epuizeze şi să obosească complet muşchiul antrenat.

Folosirea unui program de antrenament prea mult timp

Organismul se adaptează foarte rapid la orice program de antrenament şi creşterea nu va

mai fi stimulată. De aceea antrenamentele se fac sub forma ciclică de obicei în cicluri de 3 luni,

după care se vor face modificări în programul de antrenament schimbând numarul de serii,

repetări şi exerciţii. Este bine să se facă schimbări, chiar de la un antrenament la altul cu condiţia

creşterii progresive a greutăţilor.

Lipsa unor ţeluri reale şi a unei concentrari adecvate.

Foarte mulţi culturişti nu au nişte ţeluri bine precizate şi ca atare ei nu se concentrează

suficent în timpul antrenamentelor. De multe ori voinţa lor îi părăseşte la jumătatea drumului, şi

în consecinţă ei nu se vor antrena suficient de intens şi de frecvent. Totodată ei îşi schimbă prea

repede metodele de antrenament, şi adoptă foarte rapid alte metode fără a se documenta suficient.

Practic antrenamentul acestor culturişti se desfăşoara la întâmplare, iar rezultatele vor fi în

consecinţă.

Toate acestea au însă o explicaţie, cum ar fi hrănirea necorespunzătoare, lipsa unor

cunoştinţe tehnice privitoare la culturism. Pentru fiecare culturist trebuie să fie foarte clar

următorul lucru: „culturismul este o activitate foarte precisă, ştinţifică, ştiinţa construirii

corpului, care cere multe cunoştiţe teoretice, practice, ţeluri precise şi dăruire totală.” Fără aceste

lucruri nu se va avea succes niciodată.

Cap.5. Importanţa alimentaţiei şi suplimentaţiei în dezvoltarea forţei, masei musculare şi

obţinerea calităţii musculare.

De cele mai multe ori, cei care işi doresc o condiţie fizică bună neglijează într-o măsură

destul de mare problema alimentaţiei. Se crede că este suficient doar să se facă mişcare şi să se

mănânce mai puţine dulciuri şi grăsimi.

Problema alimentaţiei este mult mai complexă şi indiferent de scopul pe care îl avem

fiecare (creşterea în greutate, pierderea stratului de grăsime, o rezistenţă fizică mai bună, sau o

forţă mai mare), trebuie să se asigure organismului toate principiile alimentare de care are

nevoie. Într-adevar nevoile organismului cresc odată cu creşterea efortului depus, dar indiferent

de efortul depus nu pot fi neglijate principiile nutritive de care organismul are nevoie.

5.1. Principiul de bază în alimentaţia culturiştilor

Fără un suport alimentar adecvat antrenamentele de culturism nu îşi ating scopul.

Practicanţii exerciţiilor cu îngreuieri trebuie să fie prin urmare buni cunoscători ai problemelor

legate de nutriţie. Ca şi în privinţa metodelor de antrenament şi a odihnei, la fel în considerarea

modurilor de alimentaţie nu se pot trasa indicaţii general valabile, se pot prezenta doar principii

de bază, directoare, după care urmează să se călăuzească fiecare practicant în stabilirea

individuală a regimului alimentar.

Alimentaţia raţională a omului trebuie să cuprindă urmatoarele substanţe hrănitoare:

proteine (protide), grăsimi (lipide), carbohidraţi, vitamine, apă şi săruri minerale. Proteinele

îndeplinesc un rol extrem de important prin acţiunea lor plastică şi de stimulare a unor funcţii

vitale, participând la refacerea ţesuturilor uzate sau distruse, precum şi la formarea ţesuturilor

noi, în special la vârsta creşterii.

Grăsimile, carbohidraţii sunt principalele furnizatoare de energie. Unele din săruri

minerale (compuşii calciului, fosforului, potasiului, fierului, sodiului) ca şi grăsimile joacă un rol

plastic.

Vitaminele, apa şi unele săruri minerale (compuşii cuprului, cobaltului, iodului) au

funcţie catalitică, intervenind în procesele de asimilaţie şi dezasimilaţie.

Principiul de bază se cere respectat de toţi practicanţii culturismului, indiferent de vârstă

şi sex, este principiul alimentaţiei complete şi variate, care să asigure organismului necesarul de

proteine, grăsimi, carbohidraţi, săruri minerale şi vitamine în anumite proporţii. Deoarece nici

unul dintre alimentele existente nu conţine aceste substanţe în proporţii corespunzătoare nevoilor

organismului, hrana trebuie să fie cât mai variată, cuprinzând lapte ,brânzeturi, carne, peşte, ouă,

legume şi fructe proaspete, produse cerealiere şi leguminoase uscate, grăsimi, băuturi

nealcoolice.

Regimul alimentar variat, complex se impune şi datorită faptului că anumite substanţe

nutritive nu se pot metaboliza decât în prezenţa catalitică a altor substanţe. Organismul

cheltuieşte o cantitate de energie evaluată în calorii ce diferă în funcţie de volumul şi intensitatea

efortului fizic. Energia consumată trebuie recuperată printr-o alimentaţie adecvată, care să

furnizeze caloriile şi substanţele plastice indispensabile proceselor de refacere, reparaţiilor

tisulare şi, în cazul copiilor şi al tinerilor, proceselor de creştere.

5.2. Alimente indicate pentru meniul culturiştilor

Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestivă ridicat

(90%-96%). Culturiştii deficitari la capitolul masei şi forţei musculare vor consuma zilnic cel

puţin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucrează în scopul obţinerii definirii musculare şi a

vascularizării vor elimina laptele din raţia alimentară.

Iaurtul are aproximativ aceeaşi valoare nutritivă ca şi laptele, conţine însă mai multe

vitamine B12, B15 şi este mai uşor asimilabil. Înlesneşte utilizarea calciului şi participa la reglarea

proceselor intestinale de fermentaţie.

Brânza de vaci are un conţinut hiperproteic şi asigură buna funcţionare a ficatului, mult

solicitat de efortul muscular. Nu trebuie să lipsească din meniul culturiştilor.

Caşcavalul este un aliment recomandat, fiind bogat atât în proteine, lipide cât şi în calorii.

Carnea de vită stimulează creşterea masei musculare. De preferinţă se va consuma fiartă,

astfel preparată pastrându-şi toate calitaţile nutritive.

Carnea de porc reprezintă o importantă sursă de proteine cu o valoare biologică ridicată.

Având un conţinut bogat în grăsimi este contraindicată în perioada antrenamentelor pentru

reliefare musculară.

Carnea de pui şi de curcan se recomandă atât celor ce se antrenează pentru obţinerea

masei musculare cât şi celor ce lucrează la „finisarea” musculaturii. Carnea de raţă şi gâscă, din

cauza proporţiei mărite de grăsimi trebuie eliminată din meniul culturiştilor şi mai ales în

perioada antrenamentelor pentru definire.

Piftia are un conţinut hiperproteic ridicat, în special gelatine, consumarea ei fiind în

consecinţă foarte indicată.

Ficatul este cel mai bogat în vitamine A, B1, B2, B6 dintre toate organele interne ale

animalelor cu carne comestibilă. Înmagazinează de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20%-

22%) şi puţine grăsimi (5%). Se recomandă consumarea şi a altor organe: rinichi, inimă, creier

precum şi măduvă ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12.

Şunca slabă este singurul produs de mezelărie ce poate figura în raţia culturiştilor, restul

produselor fiind grase şi condimentate sunt contraindicate.

Cremvurştii se vor consuma numai în perioada antrenamentelor pentru masă şi forţă

musculară.

Peştele are un grad protidic ridicat, se digeră uşor, fiind bogat în fosfor, sulf, fier, iod,

vitaminele A şi B. Cantitatea de lipide conţinute ca şi valoare calorică diferă de la o specie la

alta. Congelarea peştilor nu alterează calităţile lor nurtitive. Conservele de peşte sunt mult mai

bogate în lipide decât peştele proaspăt sau congelat. Peştele proaspăt şi slab, alaturi de carnea de

pui şi de curcan reprezintă alimentul de bază în perioade precompetiţionale, când accentul se

pune pe definirea musculară şi pe vascularizare.

Ouăle furnizează proteine de înaltă valoare biologică, grăsimi de calitate, numeroase

vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum şi elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu).

Substanţele minerale ca şi vitaminele sunt în general concentrate în gălbenuş. Este indicat ca

ouăle să fie consumate fierte.

Pâinea neagră este de preferat celei albe, fiind mai bogată în vitamine (B1, B2, B6,PP) şi

elemente minerale. Se recomandă să fie consumată prăjită.

Legumele uscate sunt recomandate în timpul lucrului pentru volum şi forţă musculară. În

meniu pot figura fasolea, lintea, mazărea, soia uscată, deşi proteinele pe care acestea le conţin

sunt mai sărace în aminoacizi decât cele de provenienţa animală.

Legumele şi fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C,

înmagazinează glucide şi săruri minerale. Datorită conţinutului de material fibros, normalizează

tranzitul intestinal. Prin raţia zilnică de legume şi fructe a căror valoare nutritivă nu poate fi

suplinită de nici un alt aliment pot fi contracarate pericolele izvorâte din procesul de rafinare al

alimentelor. Este de dorit ca fructele să fie consumate la terminarea antrenamentelor. În perioada

de lucru, pentru reliefarea musculaturii se va renunţa însă la cartofi şi fructe bogate în

hidrocarbonate şi zaharuri.

Ciupercile au o valoare nutritivă egală cu a cărnii, în plus conţin în cantităţi mai mari

vitaminele B1, B2, C, A şi D.

Fructele uscate reprezintă un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomandă

culturiştilor în vederea măririi masei musculare. Fructele proaspete şi uscate, în special stafidele,

smochinele, curmalele, pot înlocui cu succes raţia de zahăr rafinat şi de dulciuri.

Fructele oleaginoase (nucile, alunele de pădure, arahidele, migdalele, seminţele de floarea

soarelui şi seminţele de dovleac) depozitând potasiu magneziu şi proteine sunt necesare creşterii

volumului muscular.

Mierea de albine este uşor asimilabilă şi are proprietăţi laxative. Furnizează organismului

diferite vitamine, aminoacizi, săruri minerale, între care un element foarte necesar – potasiul.

Mierea de albine este un substitut ideal al zahărului rafinat, fiind indicată în timpul lucrului pentu

masă şi forţă musculară.

Sucurile de fructe şi de roşii conţin o serie de substanţe minerale şi vitamie, precum şi

multe calorii. Sunt recomandate mai ales după efort şi la mesele principale.

Apa minerală conţine diferite săruri minerale şi poate fi consumată oricând, după

preferinţe.

5.3. Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive

Procesul creşterii este determinat de trei etape esenţiale:

stimularea dezvoltării (prin antrenament)

refacerea după antrenament

creşterea propriu-zisă care necesită un suport alimentar deosebit

Pentu a ajuta sportivii să obţină maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o

adevarată industrie care produce diferite suplimete alimentare extrase din plante, lapte, ouă, etc.

Aceste produse sunt naturale, fără efecte negative asupra sportivilor şi pot ajuta foarte mult în

procesul de creştere musculară şi refacere a organismului după efort. Cele mai cunoscute şi

importante firme din lume sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition,

Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC şi multe altele.

Weider Giant Mega Mass 4000 reprezintă un amestec de proteine din zer şi lapte

cuprinzând 20% proteine şi 67% carbohidraţi cu asimilare secvenţială indicat pentru creşterea

masei musculare, refacere după efort, energizant. În plus conţine 15 vitamine şi minerale, 1,9%

grăsimi. Indicaţii de folosire: se amestecă 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat.

Se pot administra 1 - 2 sau 3 porţii zilnic, în funcţie de scop. În zilele cu antrenament una din

porţii se va consuma în prima jumătate de oră după antrenament.

Weider Whey-Aminos conţine aminoacizi sub formă de lanţuri peptidice cu asimilare

foarte rapidă. Fiecare tabletă conţine 1600mg aminoacizi. Indicaţii de folosire:6 tablete imediat

dupa antrenament, 4 tablete inainte de masă, pentru imbogaţirea proteinelor din alimentaţie.

Weider All-Free Form BCAA conţine aminoacizi cu lanţuri ramificate, leucină,

izoleucină şi valină. Fiecare tabletă conţinând 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folosiţi ca sursă

de energie în momentele când zahărul din sânge şi glicogenul muscular se diminuează. Aceşti

aminoacizi sunt recomandaţi în special când dieta este restricţionată. Indicaţii de folosire: 5

tablete înainte sau după antrenament.

Weider L-Glutamine este aminoacidul care formează circa 60% din totalul aminoacizilor

din muşchi. Când corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina părăseşte

muşchii şi este trimisă în sânge pentru a susţine sistemul imunitar. Un nivel scăzut de glutamină

înseamnă stoparea creşterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din

organism. Indicaţii de folosire: se amestecă 2,5 – 5g cu 100ml apă, peste 80kg între 5 şi 10g pe zi

o porţie imediat după antrenament şi una înainte de culcare.

Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai înalta calitate obţinut

prin microfiltrare. Este procedeul prin care se păstrează toate calităţile proteinei. Compoziţie la

100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidraţi; 1,2% grăsimi.

Valoare biologică 100%. Indicaţii de folosire: se amestecă 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu

200ml lapte degresat. Se iau 1-2 porţii înainte de antrenament sau imediat dupa antrenament.

Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatină contribuie la creşterea nivelului de

creatină-fosfat din muşchi, obţinerea unui randament muscular mărit, a unei forţe musculare mai

mari, unei recuperări mai bune şi hidratării muşchilor. Studiile ştiinţifice arată că atunci când

muşchii sunt hidrataţi, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL şi

trigliceridele care sunt factori complementari de risc în bolile de inimă şi diabet. Indicaţii de

folosire: în general se iau 5g de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat

(bogat în zaharuri) neacide. Se indică evitarea amestecarii creatinei cu băuturi calde, acide, sau

conţinând cafeină, deoarece acestea pot afecta eficienţa acestui produs. Măriţi cantitatea de

lichide ingerate atunci când folosiţi creatină. Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g pe

zi, cele intre 70 şi 90 de kilograme 5g pe zi, sub 70kg 3g pe zi.

Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare.

O porţie de 40 de grame conţine: 7g proteine, 30g carbohidraţi, 5g creatină-monohydrat, 2g L-

glutamină, vitamine, minerale şi aminoacizi. Se amestecă 40g de produs cu 400ml apă. O porţie

pe zi inainte de antrenament. Peste 80kg 2 porţii pe zi, una inainte, şi alta după antrenament. Se

administrează în cicluri de 6 săptămâni după care se face o pauză de două săptămâni.

CAP.6. Concluzii şi propuneri

6.1. Concluzii

Cheia succesului în culturism este „antrenamentul scurt şi foarte intens” indiferent dacă

antrenamentele urmăresc atât dezvoltarea forţei şi a musculaturii, cât şi obţinerea calităţii

musculare.

Culturismul este o activitate complexă care acţionează pentru transformarea fizicului pe

trei direcţii:

Antrenament

Alimentaţie

Odihnă

Nici unul dintre aceşti factori nu poate fi neglijat şi de aceea ei trebuie priviţi intr-o

întrepătrundere reciprocă. Pentru a avea rezultate trebuie respectate cele trei direcţii ale modelării

corpului. Fiecare direcţie trebuie adoptată obiectivelor cât şi posibilităţilor. Nu se poate stabili cu

exactitate care este cea mai importantă dintre ele, dar este clar ca trebuie acordată o atenţie mai

mare antrenamentului şi nutriţiei în special care, după aprecierile specialiştilor, poate influenţa

rezultatele unui culturist în proporţie de 60%-70% poate chiar şi mai mult, dar nu trebuie

neglijată nici odihna.

Culturismul este o ştiinţă, ştiinţa modelării corpului. Cei ce neglijează acest lucru nu vor

obţine niciodată rezultate notabile. Dacă se vor respecta cu rigoare acete indicaţii singurele efecte

de pe urma practicării culturismului ar fi urmatoarele:

Forţă mai mare

Flexibilitate mai mare

Nivel energetic mai ridicat

Imunitate crescută

O viaţă sexuală mai bună

Îmbatrânire mai intârziată

Controlul greutăţii corporale

Controlul stress-ului – exerciţiile ca formă de relaxare

Încredere în sine mai mare

Prevenirea şi tratarea durerilor de diferite origini

Performanţă mentală mai ridicată

Stare de sănătate îmbunătăţită în general

În concluzie, pentru obţinerea unor câştiguri maxime în forţă, mărime şi densitate

musculară trebuie să se ţină cont de cele mai importante sisteme de antrenament din culturism:

HT (Hypertrophy-Training), antrenament de hipertrofie şi ICT (Intramuscular Coordination

Training), antrenament de coordonare musculară.

6.2 .Propuneri

Culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt

rezultatele unor eforturi de antrenament constante şi disciplinate. De aceea propun ca pentru

indeplinirea obiectivelor să se asigure resurse specifice, fără de care se riscă foarte mult,

neatingerea obiectivelor şi pornirea din start cu un handicap. Resursele ce trebuie asigurate sunt

următoarele:

Timpul este poate cea mai importantă resursă. Fără planificarea timpului pentru cele trei

elemente de bază nu se va obţine niciodată vreun progres. Modelarea corpului nu este un lucru

uşor, de aceea trebuie să se facă anumite sacrificii şi renunţarea la anumite activităţi. De preferat

este renunţarea la activităţile care nu aduc nici un folos.

Resursele materiale şi financiare.

Resursele mentale aparent nu îşi au locul între celelalte dar sunt foarte importante şi

deseori sunt trecute cu vederea. Nu numai stabilirea obiectivelor şi programelor vor asigura

succesul ci şi voinţa, motivare, şi tenacitatea. De asemenea exerciţiile, mai ales cele cu greutăţi,

necesită o concentrare foarte mare. Renunţarea la unele activităţi zilnice şi la unele obiceiuri

alimentare necesită de asemenea voinţă şi hotarăre.

˝Dezvoltaţi-vă musculatura şi forţa iar frumuseţea şi sănătatea vor veni de la sine˝

Joe Weider.

Anexa 1.

Terminologie

metabolism = totalitatea proceselor complexe de sinteză, asimilare (cu înmagazinare de

energie) pe care le suferă substanţele dintr-un organism

metabolism bazal (MB) = necesarul caloric al unui individ în repaus, culcat, nemâncat,

fără pierderi de căldură (temperatura de 18C-20C), fără emoţii.

anabolism = totalitatea proceselor biochimice care au loc în organismele vii, asigurând

producerea substanţelor necesare vieţii.

catabolism = totalitatea proceselor biochimice de dezintegrare, de dezasimilare, care au

loc în organismele vii, insoţite de eliberare de energie.

program = un plan cu exerciţiile indicate arătând seturile, repetările, şi greutăţile ce

trebuie folosite.

plan = o programare complexă îndreptată spre un anumit obiectiv, sau competiţie. Acesta

poate fi pe termen lung sau mai scurt.

set = un grup de repetări, exemplu: 3 seturi a câte 5 repetări. (3x5)

repetări = numărul în care este executat un exerciţiu sau o ridicare fără oprire.

tonaj = multe programe sau planuri de antrenament se bazează pe principiul tonajului.

Acesta este destul de simplu de urmarit şi înseamnă totalul greutăţilo ridicate la un antrenament.

Tonajul poate varia de la un antrenament la altul. Pentru a se afla tonajul de la un antrenament,

trebuie să se adune toate greutăţile ridicate la acel antrenament, înmultite cu numărul de repetări

la fiecare set. Se va obţine o imagine a numarului de tone ridicate, sau „tonele metrice”.

volum = cantitatea de lucru executată la un antrenament care poate fi exprimată prin

numarul de ridicări. Acesta este foarte apropiat de tonaj, coeficientul de corelare fiind de 0.96

intensitate = pentru a afla intensitatea medie la care s-a lucrat se imparte tonajul la

numarul total de repetări de la antrenamentul respectiv. Aceeaşi metodă poate fi folosită pentru a

afla intensitatea la fiecare ridicare sau exerciţiu. Tonajul se referă la cantitate, intensitatea se

referă la calitate.

ciclic = deprindere constând din mişcări care se repetă în mod continuu

cortizol = hormon cu acţiune catabolică. El este cauza distrugerii fibrei musculare.

miozină = componentul proteic cel mai important al muşchiului, atât cntitativ, cât şi

funcţional.

actină = proteină implicată în contracţiile musculare.

adesindifosfat (ADP) = compus chimic complex, care în combinaţie cu fosfatul anorganic

formează ATP-ul.

adesintrifosfat (ATP) = sursă de energie primară a contracţiei muscualare.

contracţie izometrică = contracţie care se caracterizează prin aceea că filamentele de

actină şi miozină nu alunecă unele printre altele. Lungimea muşchiului nu se modifică.

contracţie izotonică = contracţie care se caracterizează prin aceea că filamentele de actină

şi miozină se întrepătrund. Lungimea muşchiului se modifică.

hiperplazie = creşterea numarului de celule intr-un ţesut sau organ.

hipertrofie = creşterea dimensiunii unei celule sau organ.

Anexa 2

Analizarea procesului de antrenament

Problem

e

Sportivii trebuie să aleagă din multele programe de antrenament care pot

fi neştinţifice sau individualizate.

Aprecieri nerealiste ale posibilităţilor sportivilor în ceea ce priveşte

efortul şi execuţia.

Psihologice sau fiziologice.

Alte probleme interioare sau exterioare sportivilor.

Situaţii Supraîncărcarea unei părţi a corpului poate produce fie un antrenament

eficient, fie demolare.

Progresul continuu pe perioade lungi, fără întreruperi, este inconsistent în

procesul antrenamentului.

Recuperarea adecvată trebuie să urmeze antrenamentului pentru a avea

continuitate.

Încărcătura volum şi intensitate necesită variaţie şi control.

Pericole Supraantrenamentul – odihnă şi recuparare insuficiente.

Subantrenamentul – prea multă odihnă înseamnă să nu se antreneze

suficient o anumită zonă.

Programele campionilor nu trebuie copiate prin reducerea greutăţilor

folosite.

Fără o robusteţe fiziologică încărcătura trebuie să fie mică, rezultând

progrese mici.

Trebuie acordată atenţie punctelor slabe.

Antrenarea numai a punctelor forte înseamnă antrenament neechilibrat.

Solicitări mentale prelungite prin stress competiţional pot produce

schimbări fiziologice dezastroase.

Cerinţe Dezvoltarea unei mari puteri

Dezvoltarea şi menţinerea nivelului de însuşire a tehnicii

Dezvoltarea formei fizice (fitness) legată de încărcături mari în

antrenament

Dezvoltarea voinţei.

Dorinţa de a fi cel mai bun, aceasta se obţine cel mai bine prin progrese

reale.

Atenţie la detaliile personale: hrană adecvată şi variată; somn - odihnă şi

recuperare suficientă; stress - îndepărtarea factorilor nedoriţi.