andreirosu - domeniu public pentru sportivii amatori

06.04.2015 AndreiRosu - Domeniu public pentru sportivii amatori

http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/ 1/6

Postat pe April 3, 2015 Scrie un comentariu (http://www.andreirosu.org/mini-ghid-pentru-

alergarea-pe-banda/#comments)

Mini-ghid pentru alergarea pe banda.(http://www.andreirosu.org/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/)

Este absolut normal ca, pe langa programul si antrenamentelepentru maratoane, sa iti rezervi timp pentru cariera si familie.Din cauzaorarului incarcat ce le permite sa isi facaantrenamentele doar seara sau dimineata, multi alergatori audescoperit ca accesul la o sala de sport dotata cu benzi dealergat ca fiind o solutie ideala pentru programul lor. Ideal ar fisa ai o banda de alergare in casa, o poti utiliza in orice moment,iar in felul acesta esti si aproape de cei dragi. Iti poate usuraviata foarte mult si vei putea sa te antrenezi in interior canddoresti.

Chiar este distractiv sa alergi la maraton pe propria banda de alergare. Singurele lucruri care lipsesc

sunt mirosurile si spectatorii, dar va trebui sa incerci si sa-ti gasesti propria modalitate de a trai si

aceste parti.Multe dintre benzile de alergare din ziua de azi, in special cele de la salile de fitness,

sunt puternice, netede, silentioase si ofera facilitati de divertisment.

Desigur, exista o multime de optiuni de imbracaminte si incaltaminte ce te ajuta sa lupti cu vremea,

dar straturile in plus si incaltamintea greoaiete pot restrictiona, mai ales cand vine vorba de exercitii

grele cum ar fi intervalele. Pentru multi alergatori banda de alergat este solutia pentru aceste

probleme.

adresa email

ABONEAZA-TE LA BLOGUL MEU

Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a primi

notificare de indata ce postez ceva

:)

HAI SA NE IMPRIETENIM!

(HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/PAGES/ANDREI-

ROSU/471937292865346)

Andrei Rosu

6.378Gefllt mir

(http://coachinginalergare.ro)

(http://coachinginalergare.ro)

PARTENERI

(http://www.sportguru.ro/sporturi/alergare/)

(http://www.sportguru.ro/sporturi/alergare/)

SUNTETI AICI: PRIMA PAGINA / ALERGARI / Mini-ghid pentru alergarea pe banda.

TE VA SCHIMBA

DEFINITIV!



Este foarte dificil sa acumulezi kilometri cand te antrenezi pentru maraton, in special cand

temperaturilescad spre zero, iar benzile de alergare sunt o metoda excelenta pentru a combate

aceasta bariera. Totodata, banda iti ofera sansa sa te concentrezi si sa perfectionezi miscarile pe care

le faci, ce pot fi mult mai dificil de controlat pe un teren variabil.

Pe de alta parte, esterecomandabilsa nu ne bazam prea mult pe banda de alergat. Cand alergam pe

o banda, ne folosim corpul diferit fata de alergarile de afara, pe o suprafata solida. Si postura

corpului se schimba, iar asta poate duce la leziuni. [De asemenea , consumul caloric este cu 10% mai

mic decat in cazul alergarii afara].

Daca pe un drum sau pe un traseu activam constant muschi diferiti ce raspund conform cu solul

neuniform, pe banda de alergat nu avem genul acesta de diversitate. E bine sa o folosesti pentru

antrenamentele cele mai importante si sa eviti folosirea ei pentru distante mari.

Cele mai bune antrenamente pe care le poti face pe banda de alergat sunt cele care necesita o viteza

mai mare, ce ar putea fi dificil de obtinut pe un drum inghetat sau impotriva vantului rece din fata. Se

recomanda ca banda sa fie setata la o inclinatie de 1-2% pentru alergarile mai rapide. Din moment ce

nu exista vant cu care sa te lupti, sa alergi pe banda e mult mai usor. Cresterea inclinatiei simuleaza

mai bine conditiile alergarii in aer liber.

S-ar putea sa ai impresia ca e un dezavantaj sa te pregatesti pentru maraton pe o banda de alergat.

Dar, sunt de fapt, sunt o multime de avantaje ale acestui mod de a te antrena!

Partea 1. Plusuri si minusuri.

Benzile de alergat au urmatoarele beneficii pentru maratonisti:

Iti permit sa iti exersezi cadenta

Au programe pentru un antrenament de alergare in panta

Iti ofera un mediu accesibil si sigur

Poate fi un mediu distractiv daca ai acces la filme sau muzica

Ai acces usor la apa si nutrienti

Iti permit sa ai un ritm constant pentru exercitii de tip intervale si tempo

Un exercitiu foarte bun pentru concentrare si control cardiac

Ideal pentru evenimente organizate pentru banda (nu exista asa ceva)

O suprafata de contact moale

Este un instrument foarte bun pentru momentul in care faci tranzitia la alergat descult

Benzile de alergat au urmatoarele dezavantaje:

Iti provoaca psihicul (daca tu consideri acesta un dezavantaj)

Lipa de varietate tensiune musculara repetitiva acest lucru poate fi gestionat prin reglajele de

inclinatie

Nu iti exerseaza foarte mult muschii abdomenului si ai echilibrul, comparativ cu alergarea pe trasee

montane

Esti intr-un mediu controlat, in ziua maratonului poate sa ploua si/sau sa bata vantul

Nu poti face antrenamente specifice pentru un anumit tip de traseeu

Cu toate acestea in minte, chiar daca majoritatea antrenamentelor pentru maraton pot fi facute banda

de alergat, incearca, pe cat de mult posibil sa le faci pe cele mai lungi afara, mai ales atunci cand

competitia la care participi are variatii drastice de temperatura.Astfel, iti va fi inconfortabil sa alergi in

pantaloni si bluza cu maneca lunga, pentru ca tu te antrenasei in pantaloni scurti si tricou.Si sa nu mai

vorbim de impactul pe care l-ar resimti picioarele si plamanii tai cand vor da de suprafata tare,

respectiv aerul greu de afara.

(http://www.nutrivita.ro/prima-pagina/120-

isostar-malto-carbo-loading-450g.html)

(http://www.nutrivita.ro/prima-pagina/120-

isostar-malto-carbo-loading-450g.html)

(http://www.aventuria.ro/)

(http://www.aventuria.ro/)

(http://www.csw.ro/produse/spektrum-

gummy-imunitate_510.aspx?

utm_source=andreirosu_wordpress_com&utm_medium=banner&utm_campaign=andreirosu_banner_blog_spektrum_gummy_imunitate_feb2014)

(http://www.csw.ro/produse/spektrum-

gummy-imunitate_510.aspx?

utm_source=andreirosu_wordpress_com&utm_medium=banner&utm_campaign=andreirosu_banner_blog_spektrum_gummy_imunitate_feb2014)



Strategiipentru antrenamentele pe banda de alergare

1. Seteaza banda de alergat la 1% inclinatie si las-o asa exista o dezbatere intre experti in ceea ce

priveste efortul pe care trebuie il depui pe o banda de alergat pentru a simula conditiile de afara, insa 1%

este solutie de compromis buna si te vei adapta usor la aceasta schimbare in inclinatie fara sa-ti soliciti

prea tare gambele si tendoanele de la genunchi. Nu te astepta ca aceasta adaptare sa se intample peste

noapte, dar in cateva satamani sigur se va realiza.

2. Practica jocuri mentale o modalitate buna, ce face timpul sa treaca mai repede si care te ajuta sa

observi cat de uimitoare este puterea mintii asupra corpului, este sa te concentrezi pe puls inimii si sa

incearci sa ii incetinesti ritmul! Chiar functioneaza. Desigur, va trebui sa porti un aparat de monitorizare

a pulsului, care sa aiba un display la vedere, astfel vei fi relaxat si te vei putea concentra pe respiratie si

inceinirea ritmului inimii.

3. Antrenamente cu joc rapid de picioare te va ajuta sa stabilesti cadenta pasilor; numara de cate ori

piciorul drept atinge banda timp de un minunt. Aceasta este ritmul alergarii tale. Fa un efort ca de fiecare

data sa strecori cativa pasi in plus in acest minut.

4. Nu lasa orgoliul sa preia controlul asupra antrenamentului tau cu siguranta vei intelege la ce ma refer,

mai ales daca te antrenezi constant pe banda de alergat de la sala. Cineva sprinteaza pe banda de alaturi,

iar tu te simti provocat sa faci la fel. Rezista tentatiei de a-ti lasa orgoliul sa preia controlul asupra

antrenamentului tau. Atunci cand te antrenezi pentru un ultra-maraton, ai putea fi in mijlocul unui

antrenament de 100 de kilometri in timp ce persoana de langa tine are un antrenament de 10 kilometri.

Concentreaza-te pe obiectivele tale si nu te lasa distras!

Partea a 2-a. Greseli frecvente

Greseala #1: Sa sari peste incalzire si revenire.Alergatul pe banda poate avea beneficiile lui, cum ar fi

protectia impotriva vremii de afara sau conditii nesigure pentru alergat. Cand incepi sa alergi inauntru,

trebuie sa ai grija ca alergi cum trebuie pe banda pentru a evita accidentari si pentru a te asigura ca iei

cat mai mult din antrenamente. O prima greseala este saritul peste incalzire si refacere.Este tentant sa

sari pe banda, sa cresti setarile de panta sau ritm la nivelul dorit si apoi sa incepi. Dar, la fel ca si

alergatul afara, e important sa te incalzesti inainte sa incepi partea mai provocatoare a

antrenamentului.Daca te-ai simtit vreodata ametit dupa ce ai coborat de pe banda, e cel mai probabil

datorat faptului ca nu te-ai refacut la sfarsitul cursei. Poti fi inclinat sa sari de pe banda imediat ce

cronometrul a sunat. Dar opritul brusc poate provocara ameteala usoara pentru ca ritmul cardiac si

tensiunea scad rapid. Incetinirea le permite sa scada progresiv. Dupa ce inchei cursa, asigura-te ca te

refaci prin a merge sau a face jogging usor timp de 5-10 minute, inainte de a te da jos de pe banda.

Greseala #2: Pozitia incorecta pe banda.E normal ca oamenii sa fie nelinistiti ca pot cadea de pe

banda, asa ca isi schimba forma de alergat si nu mai folosesc forma pe care o au cand sunt afara. Ar

trebui sa alergi pe banda asa cum alergi si afara. Incearca sa alergi natural, si evita sa faci pasi mici,

inegali.O alta greseala obisnuita este sa faci pasii prea mari sau sa aterizezi intai cu calcaiul si

piciorul departe de centrul de greutate al corpului. Pentru ca banda de alergat te misca inainte, pasii

prea mari creaza o forta de franare cu cureaua. Pentru a evita asta, incearca sa iti pastrezi picioarele

sub corp, nu inaintea sau in spatele lui.

Greseala #3: Sa te tii de manere.Am vazut oameni la sala care par sa se tina de manerele benzii cu

toata puterea. Asta provoaca o serie de probleme. In primul rand, te forteaza sa stai aplecat, o forma

ineficienta de alergat care provoaca dureri de gat, umeri si spate. Pastreaza o postura dreapta: capul

trebuie sa fie sus, spatele si umerii drepti.Mainile pe bare pot da impresia ca pastrezi ritmul si

muncesti in greu dar, de fapt, chiar reduci din dificultate si faci lucrurile mai usoare pentru tine. Poarta-

te ca si cum manerele nici nu sunt acolo, ca si cum alergi afara. Daca esti ingrijorat ca o sa cazi,

probabil alergi prea repede sau ai o panta prea mare.

Greseala #4: Nu te antrenezi destul de tare.Daca esti una dintre acele persoane care citeste o revista

intreaga si abia transpira pe banda, atunci probabil ca nu lucrezi destul de tare. Desi nu e bine sa faci

toate cursele sau intreaga cursa la un pas mai dur (zilele usoare sunt importante), ar trebui sa te fortezi

sa obtii rezultate. Incearca sa cresti viteza sau panta pentru a te provoca, cel putin o parte din

antrenament. Antrenamentele in intervale, in care alergi tare pentru o perioada de timp si apoi te refaci

pentru un alt interval, sunt o metoda buna de a creste pasul fara sa fortezi toata cursa. Poti face

antrenamente cu intervale de 1-2 ori pe saptamana (niciodata doua zile la rand).Evident, cand alergi

serios pe banda, este important sa te asiguri ca te incalzesti cum trebuie inainte si acorzi timp pentru a

NE VEDEM AICI!

(http://transmaraton.org)

(http://transmaraton.org)

CLICK AICI PENTRU UN CADOU!

(http://www.hospice.ro/ebook)

(http://www.hospice.ro/ebook)

14 lucruri pe care orice alergator incepator

ar trebui sa le stie.

(http://www.andreirosu.org/2014/02/14-

lucruri-pe-care-orice-alergator-incepator-ar-

trebui-sa-le-stie/)

Mini-ghid pentru alergarea pe banda.

(http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-

ghid-pentru-alergarea-pe-banda/)

7 greseli cardio facute la antrenamente.


greseli-cardio-facute-la-antrenamente/)

10 criterii in alegerea pantofilor de

alergare.


criterii-pentru-alegerea-pantofilor-de-

alergare/)

Alo? Top 10 aplicatii pentru alergare.

(http://www.andreirosu.org/2014/06/alo-

top-10-aplicatii-pentru-alergare/)

CELE MAI CITITE POSTURI

ARHIVA POSTURI

(http://www.andreirosu.org)



te reface dupa. [nota mea: atunci cand ne antrenam pe banda, cu intervale, trebuie sa tinem cont de

absenta opozitiei naturale a aerului; daca avem ca obiectiv sa alergam in aer liber cu 4 minute pe

kilometru, atunci ar ajuta sa ajustam acest obiectiv la 3.50-3.55 / km la antrenamentele pe banda].

Greseala #5: Coboratul din miscare.Una dintre cele mai mari cauze ale accidentarilor pe banda de

alergat este sa sari de pe banda la viteza mare. Daca ai nevoie sa mergi la toaleta, sa iei un prosop

sau apa, incetinesti aparatul pana la un pas foarte incet si scazi panta. Mai bine, asigura-te ca ai tot

ce-ti trebuie prosop apa, casti, etc. inainte sa iti incepi cursa, pentru a nu fi tentat sa te dai jos.

Greseala #6: Sa alergi in acelasi ritm toata cursa.Nu este o idee buna sa te urci pe banda, sa setezi un

ritm si sa ramai cu el toata cursa. Intai, ar trebui sa variezi ritmul prin incalzire cu mers sau jogging

usor timp de 5 minute. Ar trebui de asemenea sa inchei cursa cu mers sau jogging usor timp de 5

minute.De asemenea, cand alergi afara, alergi la viteze diferite datorita factorilor diferiti, cum ar fi

vantul, dealuri, semafoare sau conditii variabile de vreme. Asa ca, pentru a reproduce conditiile

externe de alergat, incearca sa variezi ritmul si/sau panta pe tot parcursul antrenamentului. Va ajuta de

asemenea sa te nu plictisesti pe banda.

Greseala #7: Sa alergi tot antrenamentul la o panta ridicata.Unii alergatori presupun ca au parte de

un antrenament foarte bun daca se provoaca cu o cursa intreaga pe o panta abrupta. Dar atat de mult

alergat pe deal nu e niciodata o idee buna si poate duce la accidentari. Gandeste-te: de cate ori vei

alerga pe un deal de 5km, la o panta de 5-6%?Ar trebui sa eviti sa alergi pe o panta abrupta mai mult

de 5 minute. Vei avea un antrenament mult mai bun si sigur daca alternezi intre a alerga cateva minute

in panta si apoi cateva minute fara.De asemenea, ar trebui sa eviti sa cresti panta peste 7% pentru ca

solicita prea mult spatele, soldurile si gleznele. Asadar,inclin-o la un nivel de (maxim) 1%-2%, pentru

a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi afara.

Partea a 3-a. Antrenament pentru maraton 3 Exercitii pe banda de alergare

1. Alergarea in tempo

Unul din cele mai importante exercitii din aproape orice antrenament este alergarea in tempo.

Exercitiul presupune sa iti mentii un pas alert pentru o perioada de timp mai lunga, comparativ cu cea

pe care o ai intr-o cursa el te ajuta sa iti cresti toleranta la acid lactic. Este o metoda perfecta de a

reduce decalajul dintre ritmul de jogging si ritmul pe care doresti sa il ai in ziua cursei.Pentru ca poti

sa iti monitorizezi viteza pe banda de alergat, esti capabil sa gestionezi mai bine exrecitiile si sa

controlezi rezultatul. Cand nu te confrunti cu elementele naturii, poti sa te concentrezi direct pe ritm si

viteza.Auratetea vitezometrului de pe banda de alergat poate varia, iar el trebuie folosit mai mult ca

un punct de referinta. E recomandat sa iti ajustezi viteza in functie de cum te simti, indiferent unde

alergi.

Exercitiu:

Incalzeste-te timp de 10 minute, cu o alergare usoara.

Alearga 3-5 kilometri la un pas alert, dar confortabil, pe care poti sa il mentii.

10 minute de alergare usoara, pentru recuperare.

Adauga inca 1 kilometru la fiecare 2 saptamanii pana cand ajungi la 13-16 kilometri.

2. Intervale

Exercitiile cuintervale te ajuta sa iti cresti viteza maxima si sa iti imbunatatesri considerabil conditia

fizica, sa fii mai puternic si mai eficient.In majoritatea timpului alergam intr-un ritm constant si incet,

ceea ce ne face sa fim foarte buni la un pas lent, intrucat ne exerseaza muschii piciorului pentru agest

tip de miscari. Astfel, se folosesc numai fibre specifice pentru acest proces. Cand schimbi ritmul cu

unul mai rapid, limita de miscare a muschiului si fortele exercitate cresc.In plus, prin impartirea in

serii, cu viteza diferita, intervalele te ajuta sa ameliorezi din plictiseala care apare cand alergi pe

banda de alergat.

2015

(http://www.andreirosu.org/2015/)

2014


2013


2012


2011


2010




SHARE:

Lasa un comentariu

Exercitiu:


4 seturi de intervale a cate 2 minute cu viteza de alergare ca pentru o cursa de 5-10 km, apoi 2 minute de

alergare usoara intre fiecare set.


In momentul in care te simti confortabil pentru seturi, mareste intervalele de la 2 minute la 3 si scade

durata derecuperare la 90 de secunde.

3. Antrenamentin panta

Este greu sa inlocuiesti dealuri si trasee montane cu banda de alergare. Cele mai multe modele

debenzi nu pot fi inclinate in fata, iar variatiile de urcat si coborat nu pot fi simulate prea bine.Banda

de alergat ofera, insa, beneficii in ciuda unor neajunsuri.Poti cu siguranta sa obtii un antrenament

bun pe banda de alergat, multumita optiunii de inclinare, dar forma ta naturala e diferita de pozitia

corpului pe care o ai pe banda atunci cand alergi pe un deal. Astfel, antrenamentele pe banda de

alergat trebuie luate in considerare doar cand starea vremii nu este buna.

Exercitiu:


Completeaza cele 4 seturi: 60 de secunde, cu ritmde maraton, la o inclinatie de 5 grade, apoi 90 de

secunde de alergare la inclinatie zero. Accelereaza inapoi la pasul de maraton pentru 45 de secunde la o

inclinatie de 6 grade si finalizeaza cu 90 de secunde de alergare usoara cu inclinare 0.


Timp de 3-4 saptamani adauga cate un set pe sapatamana si mareste timpul petrecut la inclinatie cu 30

de secunde pentru fiecare interval.

Surse: Running About

(http://running.about.com/od/treadmillrunning/ss/treadmillmistakes.htm), Meet your running

goals (http://www.meet-your-running-goals.com/marathon-training-on-a-treadmill.html),

Active.com (http://www.active.com/running/articles/3-treadmill-workouts-for-marathon-

training)

Traducerea si adaptarea: Mihai Stan / Andrei Rosu

Facebook 110 (http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=facebook&nb=1)

Twitter (http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=twitter&nb=1)

LinkedIn (http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=linkedin&nb=1)

Google (http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=google-plus-1&nb=1)

Email (http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=email&nb=1)

Scrie un Comentariu

Enter your comment here...



(https://www.facebook.com/andrei.rosu) (http://www.andreirosu.org)

ACASA (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/HOME-PAGE/)

CALENDAR (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/CALENDAR/)

DESPRE NOI (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/DESPRE-NOI/)

ULTRATRIATLON (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/IRONMAN/)

ULTRAMARATON (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/7-ULTRAMARATOANE/)

MARATON (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/7-ULTRAMARATOANE/7-CONTINENTE/)

NUTRITIE (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/NUTRITIE/)

ANTRENAMENT (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/ANTRENAMENT/)

CONTACT (MAILTO:[email protected])

COPYRIGHT 2015 ANDREIROSU.ORG. WEBSITE 84COLORS (http://www.84colors.com)

DESPRE ANDREI

Ma numesc Andrei Rosu si sunt responsabil pentru publicarea articolelor pe care le-

ati citit sau le veti citi pe acest blog. In ianuarie 2010 am ales sa imi lansez un jurnal

in acest mediu virtual...

CITESTE MAI MULT (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/DESPRE-NOI/)

POZELE MELE

(http://picasaweb.google.com/111846330915022442650)

(http://picasaweb.google.com/111846330915022442650)

CONFERINTE

(http://www.andreirosu.org/conferinte/)

APARITII IN MASS MEDIA

(http://www.andreirosu.org/media/)

andreirosu - domeniu public pentru sportivii amatori

Documents