regimul concentric
Post on 03-Jul-2015
494 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
REGIMUL CONCENTRIC
3.1.DEFINIŢIE: în regimul
concentric capetele musculare se
apropie în timpul contracţiei, prin
urmare muşchiul se va scurta.
Faza concentrică: faza de ridicare
dintr-un exerciţiu. De exemplu, când
se ridică o greutate (extensia braţelor
la verticală din poziţia culcat pe
bancă), mişcarea de ridicare a braţelor
este faza concentrică sau „pozitivă” a
exerciţiului.
3.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI
CONCENTRIC
Avantaje:
Uşor de pus în aplicare
Varietate mare de metode
Regimul concentric
Acţiune asupra masei musculare
Acţiune asupra vascularizării
Permite dezvoltarea unor tensiuni importante
Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
Câştig de forţă în toată amplitudinea gestului
Permite creşterea vitezei de contracţie
Permite creşterea coordonări
Inconveniente:
Se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea.
3.3.PARTICULARITĂŢI ALE REGIMULUI CONCENTRIC
Forţa concentrică este dezvoltata în timpul celor mai comune exerciţii
(mişcării). Indivizii care folosesc această contracţie predominant,
încearcă să dezvolte forţa absolută.
Exerciţii Concentrice „Naturale":
Exerciţii de antrenament „naturale în care faza concentrică este
dominantă: alergare în pantă, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul
la un picior permite producerea contracţiei maximale, în mod contrar la
coborâre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentrică
(fig.1). Pedalarea la bicicleta statică este, în esenţă, concentrică (fig.2).
De asemenea, pentru partea superioară a corpului putem ilustra lucrul
concentric la exerciţii cu mingea medicinală (fig.3), în lansarea mingii
medicinale cu ambele mâini (executarea loviturii de la margine, la fotbal)
mişcarea este spontan pliometrică (faza excentrică de întindere urmată de
o fază concentrică). Este suficient să începem mişcarea din poziţia de
întindere, stând în poziţia întins la sol ceea ce împiedică reculul sau stând
în poziţia de relaxare (destindere).
Fig.3.1: exerciţiu concentric pe un picior
Fig.3.2: pedalarea este în esenţă concentrică
ridicare pe un picior coborâre pe ambele picioare
Regimul concentric
Fig.3.3: exerciţiu concentric cu mingea medicinală
3.4. PRINCIPII SI METODE
Principiile şi metodele de antrenament sunt modalităţi de abordare a
antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numărul de exerciţii,
numărul de seturi şi repetări, pauzele între serii, durata, viteza de
execuţie etc. Metodele reprezintă aplicarea practica a principiilor de
antrenament. Primul şi cel mai important principiu este că orice
antrenament este mai bun decât nici un antrenament.
3.4.I. LOGICA LUI ZATSIORSKI:
Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta
se poate obţine prin două feluri:
Fig.3.4: logica metodelor lui Zatsiorski
Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7mn pauză
Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5mn pauză
Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări - 10-30 serii - 3mn pauză
TENSIUNEMAXIMĂ
ÎNCĂRCĂTURĂMAXIMALĂ
ÎNCĂRCĂTURĂSUBMAXIMALĂ
EFORTURIMAXIMALE
EFORTURIREPETATE
Până la oboseală
EFORTURIDINAMICE
Cu viteză maximă
Regimul concentric
3.4.II. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE
SAU METODA BULGARĂ:
Primele propuneri care au circulat în jurul acestui subiect au venit din
Bulgaria, astfel principiul a primit şi denumirea de metoda bulgară.
3.4.II.1. Metoda Bulgară Clasică:
Metoda constă în alternarea de serii cu încărcături grele şi serii cu
încărcături uşoare. Ambele serii se vor executa la viteză maximă.
Contrastul este între încărcături şi viteza execuţiei.
Aceasta metoda dezvoltă forţa si explozivitatea.
Metoda
bulgară
Numărul de
serii
Numărul de
repetări
Încărcătura în
% din maxim
Exemplul nr. 1 5 6 60%
3 6 30%
Exemplul nr. 2 5 5 70%
3 6-8 35%
Exemplul nr. 3 5 4 80%
3 6-8 40%
Fig.3.5: exemple de metode bulgare clasice adaptate după Tschiene
(1977).
Sistematizând principiul contrastelor am ajuns la schema:
Fig.3.6 : principiul general al metodei bulgare
3.4.II.2. Variantele Metodei Bulgare
Variantele metodei bulgare sunt numeroase şi depind de modul de
succesiune al seriilor.
VARIANTA 1: metoda bulgară 1-1
METODA BULGARĂ
60 – 80% din 1 RM 30 – 50% din 1 RM
ALTERNANŢĂ
6 SERII GRELE 6 SERII UŞOARE
Regimul concentric
VARIANTA 2: metoda bulgara 2-2
………………………………………………………………………
………………………………………………..
3.4.II.3. Extinderile Metodei Bulgare:
3.4.II.3.1. Principiul contrastului aplicat la metodele lui Zatsiorski:
Metoda bulgară este o succesiune de efort repetat şi efort dinamic. Prin
urmare, putem lua în considerare o succesiune cu celelalte metode:
Fig.3.7: principiul contrastelor aplicat la metodele lui Zatsiorski
Unde: EM = efort maximal 85-100% din 1 RM
ER = efort repetat 60 – 80% din 1 RM
ED = efort dinamic 30 –50% din 1 RM
EM - ED EM - ER ER – ED (M. bulgară) EM - ED - ER
ALTERNAREAMETODELOR
1 serie grea – 1 serie uşoară – 1 serie grea – 1 serie uşoară ..…….
2 serii grele – 2 serii uşoare –2 serii grele – 2 serii uşoare……….
Exemple:
EM – ER: 1-1 2RM 90% - 6RM 70% - 2RM 90% - 6RM 70%...
EM – ER: 2-2 1RM 95% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 70%…
Timpul de odihnă dintre seriile EM este de 5-7mn, si de 3-5mn între
seriile ER
Pentru EM – ED – ER, avem:
2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40%
Pentru toate propunerile precedente numărul total de serii oscilează între
12 şi 20 în conformitate cu:
nivelul sportivilor;
disciplina de interes (sportivii care se antrenează pentru forţă se
pot mulţumi cu 12 serii);
perioada (20 în perioada de pregătire şi 12 în perioada de
competiţie).
3.4.II.3.2. Contraste accentuate (cu exerciţii fără încărcături):
Regimul concentric
Fig.3.8: exerciţiu concentric fără încărcătură (aşezat pe bancă).
Metoda bulgară de haltere rezultată nu ia în considerare decât exerciţiile
cu încărcătură. De asemenea poate fi respectat principiul contrastelor
introducând exerciţii fără încărcătură. Această soluţie este foarte
interesantă în cazul disciplinelor explozive, (unde sportivii îşi solicită
corpul: atletism, sporturi pe echipe) şi în cazul sportivilor juniori.
Exerciţiile sunt simple si necesită o contracţie concentrică .
Fig.3.9: exerciţii concentrice fără încărcătură (în picioare pe bancă)
Execuţia acestor 2 exerciţii (vezi Fig. 3.8 şi 3.9) se face la viteză maximă,
aşadar acestea se găsesc în cazul Efortului Dinamic (E.D). Numărul de
serii poate varia între 4 şi 8, în funcţie de perioada de pregătire. Pauza
între serii va fi de 1-3mn.
În toate exemplele precedente am putea înlocui ED cu unul sau altul din
aceste 2 exerciţii (aşezat pe bancă sau în picioare pe bancă).
Avantajul alternării exerciţiilor cu încărcătură (EM sau ER) şi a
exerciţiilor fără încărcătură rezidă în accentuarea efectului de contrast,
Regimul concentric
(tensiune intensă la încărcătură grea - viteză de execuţie importantă la
greutăţile corporale).
Trebuie alese exerciţii simple care să nu ridice probleme de tehnică în
realizare. Efectul oboselii indusă de exerciţiile cu încărcături riscă să
determine o execuţie greşită.
3.4.II.4.Principiul Contrastelor În Serie Sau „Metoda Bulgară În
Serie":
Metoda constă într-un set de 8 repetări: 2 cu greutate mare - 2 cu
greutate mică - 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mică, ceea ce
presupune, evident, o modificare a încărcăturii în cursul seriei, pentru
aceasta:
sunt necesari doi parteneri;
trebuie lucrat cu precauţie: se aşează bara înainte de a se modifica
încărcătura;
succesiunea repetărilor trebuie să fie rapidă.
2 R cu 70% din 1RM 2 R uşurare de 20%
Fig.3.10 : metoda bulgară în serie
Fig.3.11:schema metodei bulgare în serie
6 – 10 SERII
METODA BULGARĂ ÎN
SERIE
2R 70% - 2R 50% - 2R 70% - 2R 50%
3.4.II.4.1. Variantele metodei bulgare în serie
3.4.II.4.1.1. Încărcături maximale - încărcături uşoare:
În acest tip de metode încărcăturile grele sunt mai mari de 85% din l RM
şi încărcăturile uşoare corespund unui interval între 30 şi 50%. Se vor
efectua 6 – 10 serii, pauza fiind de 3-5mn.
Exemplu:
Varianta 1-3-1-3 1R 90% - 3R 40% -1R 90% - 3R 40%
Aceste metode pot fi utilizate pentru un tur de forţă în perioada de
competiţie.
3.4.II.4.1.2. Încărcături medii - încărcături uşoare:
Încărcăturile medii corespund cu 70 la 80% din 1RM iar încărcăturile
uşoare sunt întotdeauna între 30 şi 50%. Aceste metode sunt utilizate mai
ales în sezonul de iarnă, aşadar la distanţă mare de timp de competiţii.
Exemplu:
Varianta 2-3-2-3 2R 70% - 3R40% -2R 70% - 3R40%
Numărul de serii pe şedinţă va fi de 6 la 10, iar perioada de odihna dintre
ele este de 1-3mn.
3.4.II.4.1.3. Contrastele accentuate (cu exerciţii fără încărcătură):
Se poate lucra cu încărcături maximale sau medii combinate cu exerciţii
fără încărcătură. Numărul de serii pentru fiecare metodă poate varia între
4 şi 8. Aceste metode prezintă interes în cele două perioade, de pauză
(hibernală) şi de competiţie. In perioada de pauză numărul de serii poate
să crească până la 8.
Se va începe cu metode care să conţină eforturi repetate. Trecerea la
metode cu eforturi maximale va fi posibilă foarte curând.
În timpul perioadei de competiţie numărul de serii scade (până la 4)
păstrându-se doar eforturile maximale ca baze de lucru.
Succesiunea între exerciţiile cu şi fără încărcătură trebuie să fie făcută
rapid.
Fig.3.12 : metoda „seriei bulgare" accentuată.
1R cu 90% 6 sărituri pe bancă 2 R cu 85% 6 sărituri pe bancă
3.4.II.5. Metoda Bulgară Şi Mişcările Braţelor:
Aceleaşi principii şi metode pot fi aplicate şi la exerciţiile părţii
superioare a corpului, exerciţii care în marea majoritate sunt:
trageri developări din poziţia culcat ridicări deasupra
capului
flotări pe un plan înclinat exerciţii cu mingea medicinală
Fig.3.13: ridicări, trageri
3.4.III. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE:
În urma concluziilor teoriilor demonstrate, dacă vom efectua în
cursul unui antrenament un număr variat de RM pe serie, este preferabil
să folosim greutăţi mari (serii de la l la 3 RM) la început şi să îl terminăm
cu greutăţi medii (maximum între 4 şi 8 RM). De preferat ar fi însă
inversarea ordinii. Cu toate că, în mod normal, ar trebui să sporim
progresiv greutatea încărcăturii, datele ştiinţifice fiziologice sunt
incontestabile şi demonstrează contrariul. Putem justifica acest lucru într-
o manieră foarte simplă.
Metoda eforturilor maximale este cea mai eficientă (pentru a
acţiona asupra stimulilor nervoşi), aşadar trebuie aplicată pe un sportiv
odihnit (dar care să fie încălzit). Dacă înainte s-au executat eforturi
repetate, impactul acestora va fi nesemnificativ (stimulările nervoase nu
se fac pe un organism obosit), în mod contrar, eforturile maximale nu
tolerează un număr de serii important, ceea ce limitează câştigul de forţă,
astfel putem prelungi cu eforturi repetate pentru a suplimenta cantitatea
de lucru.
Se disting două modalităţi de aplicare a acestei principiu:
diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului;
diminuarea încărcăturii în cursul seriei.
3.4.III.1. Diminuarea Încărcăturii În Cursul Antrenamentului:
3.4.III.1.1 Piramida descendentă:
Fig.3.14: metoda piramida descendentă
Este o succesiune voluntară de eforturi maximale şi eforturi repetate.
Pentru a completa şedinţa putem dubla anumite serii:
Exemplu: l R la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 3 la 85%, 2 X 4 la 80%, 3 X 6 la
75%, 2 X la 70%.
Această metodă este epuizantă, este recomandabil să se utilizeze o singură
1 R cu 95%
3 R cu 85%
4 R cu 80%
6 R cu 75%
8 R cu 70%
dată pe săptămână. Metoda nu prezintă interes decât în perioada de pauză
între competiţii (perioada hibernală). Perioadele de recuperare sunt între 5
şi 7 minute.
3.4.III.1.2. Metoda diminuării Ia repetări fixe:
Metoda se rezumă doar la eforturi maximale. Dat fiindcă în timpul
seriilor se instalează oboseala, încărcătura se diminuează progresiv.
Perioadele de recuperare sunt de 5 minute. Atunci când această metodă
devine prea uşoară pentru sportiv, se va dubla fiecare serie.
Exemplu: 2 X 2 la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 2 la 87%, 2 X 2 la 85%, 2 X 2
la 83%.
Fig.3.15: metoda diminuării încărcăturii cu repetări fixe.
3.4.III.2. Diminuarea Încărcăturii În Cursul Seriei:
2R 93%
2R 90%
2R 87%
2R 85%
2R 83%
Se începe seria cu o încărcătură grea, de la 90 la 95% şi se
continuă diminuând progresiv încărcătura pe parcursul repetărilor.
Această metodă este una dintre cele mai performante metode cunoscute,
dar în acelaşi timp este şi una dintre cele mai epuizante. Se efectuează
seriile de eforturi maximale cu 6 sau 8 repetări
Fig.3.16: metoda diminuării încărcăturii în timpul seriei.
Între fiecare serie perioada de recuperare trebuie să fie maximală (de la 7
la 10 minute). Numărul de serii tolerat este de la 4 la 8, în funcţie de
nivelul de pregătire al sportivului. Atunci când sportivul doreşte să obţină
un câştig de forţă important, această metodă este utilizabilă după 2 sau 3
cicluri de reprize de antrenament. Metoda trebuie programată la perioade
de timp mari faţă de competiţie.
1R 95%
1R 75%
1R 90%
1R 80%
1R 85%
3.4.IV.PRINCIPIUL CREŞTERII PROGRESIVE A ÎNCĂRCĂTURII
Această metodă, denumită din nou piramidală prezintă interes
pentru efectuarea testărilor şi pentru pregătirea exerciţiilor cu încărcătură
grea. Metoda a fost concepută şi poate fi eficientă pentru sportivii puţin
antrenaţi la forţă.
Exemplu: l X 8 la 70%, l X 6 la 75%, l X 5 la 80%, l X 4 la 85%, l X 3
la 87%, l la 90% şi l la 95%.
Din punct de vedere fiziologic seria piramidală prezintă un interes
deosebit pentru dezvoltarea forţei. Această metodă cuprinde un număr de
repetări important care este apropiat de numărul eforturilor repetate în
aceleaşi metode pentru lucrul masei musculare. De asemenea, propunem
o altă alternativă mai apropiată de eforturile maximale.
Variantă: 2 R la 70%, l la 90%, 2 R la 70%.
Fig.3.17: seria piramidală.
3R 50% 2R 60%
1R 70%
2R 60%
3R 50%
3.4.V. METODA PREOBOEALĂ:
O serie este compusă din 6 până la 12 RM, în starea premergătoare
oboselii, într-un exerciţiu analitic şi de 6 repetări la 60%. Numărul seriilor
este de la 6 la 12. Această metodă se aplică în perioada de pauză între
competiţii (perioada hibernală). Starea ulterioară oboselii prezintă interes,
în special, în raport cu masa musculară.
Aceasta metodă permite epuizarea unei grupe musculare şi după aceea
abordarea unui exerciţiu complex (genuflexiune, de exemplu) fără a exista
riscuri pentru grupele musculare care nu sunt vizate; încărcăturile utilizate
au greutate medie; se concentrează pe mai multe grupe musculare; muşchii
epuizaţi vor putea fi lucraţi de la început în profunzime, chiar şi în cazul
eforturilor repetate
Fig.3.18: metoda preoboseală
3.4.VI. METODA VOLUNTARĂ (SAU PUR CONCENTRICĂ)
Mişcare pur concentrica? Nu, în realitate toate exerciţiile sunt
mixte, deoarece toate prezintă o fază excentrică (de exemplu, faza de
8 RM 6 R cu 60%
coborâre în genuflexiune). În marea majoritate a cazurilor, încărcătura însa
nu este totuşi suficientă, pentru ca această fază să fie luată în considerare.
Faza excentrică este prezentă şi riscă să perturbe eficienţa lucrului
concentric din cauza sechelelor pe care le produce în structura musculară.
In timp au apărut metode care au încercat să înlăture faza negativă a
lucrului. Aceste metode sunt denumite concentrice pure (pentru că sunt
lipsite de faza excentrică). Aceste metode îşi găsesc motivarea fiziologică
în activitatea nervoasă dezvoltată de sportiv; constrâng subiectul să îşi
concentreze toată „voinţa" în faza pozitivă. Aşadar, această metodă este
esenţială pentru pregătirea competiţiilor. Pentru folosirea acesteia, sunt
necesare echipamente care să permită coborârea fără efort şi fără prezenţă
riscurilor pentru sportiv.
Putem aplica acesta metoda şi fără aparatul susţinător, în cazul developării
din poziţia culcat. Se efectuează 6 repetări cu 60% din 1RM a 4 – 8 serii.
Fig.3.19: metoda voluntară
coborâre fără frânare timpi de menţinere împingere explozivă
3.5. REZUMATUL METODELOR CONCENTRICE:
Metoda bulgară
M. Eforturi Maximale
M. Eforturi Repetate
M. Eforturi Dinamic
e
M. Bulgară ClasicăVariante
Extinderea cu ZatsiorskiContraste
accentuate
Zatsiorski
În secvenţă
În serie
Varianta Maximal - Uşor
Varianta Mediu - Uşor
Contraste accentuate
Metoda descendentă
În secvenţă
În serie
M. Piramida Descendentă
M. Repetări Fixe
M. Descendentă În Serie
M Preoboseală
Stare Premergătoare Oboselii
M Voluntară M. Pur Concentrică
3.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR CONCENTRICE
Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat
Efectul imediat se
traduce prin dureri
musculare, oboseală
musculară locală şi
generală, scăderea
forţei în cele câteva
zile care-i urmează
unui antrenament (10
zile maxim). Este
vorba de timpul de
recuperare al unui
antrenament.
Constatăm că de la 3
la 7 zile reprezintă
momentele de
refacere pentru
antrenamentul de tip
ER repetate şi cel de
Se referă de obicei
la efectul unui ciclu.
Poate să ajungă
până la 3 luni în
cazul lucrului
excentric. Este
extrem de variabil
după metodele
utilizate pentru
regimul concentric.
De la lucrul unui
ciclu ne putem
aştepta la o
recuperare a
nivelului de plecare,
dar mai ales a unei
creşteri a nivelului
de performanta.
Este vorba despre
combinarea ciclurilor
într-o manieră în care
efectele acestora să
cumuleze.
Această noţiune îşi
are valoarea în
momentul în care am
lua în calcul toate
regimurile de
contracţie.
tipul EM. De fapt nu
ne rezumăm la
termenul de
antrenament pentru
planifica acestuia ci
în termeni de ciclu.
Trebuie combinate
antrenamentele
pentru a obţine cea
mai bună eficacitate
a ciclului Echilibrul
ideal este: l
antrenament de EM
şi 2 de ER pe
săptămână.
Efectul întârziat al
unui ciclu concentric
„clasic" (eforturi
repetate) se produce
aproximativ 3
săptămâni mai
târziu. Dacă am
îngreuna ciclul
putem prelungi
această perioadă
până la 6 săptămâni.
Ciclul voluntar nu
prezintă efectul
întârziat şi permite, în
mod contrar, creşterea
performanţei de la
început.
PREGATIRE
COMPETIŢII PRECOMPETIŢIE
OBIECTIVUL
1 2
Acesta reprezintă un ciclu de 3 săptămâni.
În cadrul unui ciclu trebuie desprinsă doar o singură metodă. Nu vor fi
aplicate toate metodele într-un ciclu.
O metodă nu trebuie practicată mai mult de trei săptămâni consecutiv.
Această planificare are în vedere sportivii experimentaţi.
Planificarea trebuie să fie în concordanţă cu celelalte regimuri de
contracţii
Bibliografie:Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova
top related