84949891 grupe de muschi

Upload: ana-maria-muresan

Post on 05-Apr-2018

238 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    1/66

    PIEPT

    Musculatura pectorala pieptul. Pieptul cu siguranta este cea mai cunoscuta grupa musculara care

    face parte din grupele cele mai mari,de baza in culturism.Pieptul are la baza doua grupe de

    muschi:Pectoralul mare si Pectoralul mic.Ca si Bicepsul,pieptul este cea mai stimulata grupa

    musculara in randul tinerilor incepatori.

    Flotari.

    Cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din toate timpurile ,exercitiu de baza practicat in majoritatea

    programelor de pregatire fizica,de la sportivii amatori si de performanta pana la antrenamentele

    militare.Grupa musculara care lucreaza la acest exercitiu in mod direct sunt muschii Pectorali,iar in

    mod indirect musculatura Tricepsului brahial. Exercitiul se realizeaza corect atunci cand capul,corpul

    si picioarele sunt perfect aliniate.Miscarea se executa doar prin indoirea bratelor la coborare,iar la

    urcare pana cand acestea sunt perfect drepte. Pe tot parcursul exercitiului capul se tine in linie cu tot

    corpul.Se recomanda in general 3-4 serii pana la refuz.

    - 1 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image1041.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    2/66

    Impinsul cu haltera.

    Este cu siguranta cel mai cunoscut exercitiu de culturism.Este un exercitiu de baza practicat atat in

    culturism cat si in programul de antrenament al mai multor altor sporturi.Exercitiul se executa din

    culcat pe banca in plan orizontal cat si in plan inclinat sau declinat,miscarile sunt exact aceleasi,dar

    vizeaza diferite zone ale musculaturii Pectorale.

    Impinsul din plan orizontal corespunde zonei mediane ale pieptului.

    Impinsul din plan inclinat (cu capul in sus) la un unghi de 40 de grade ,corespunde zonei superioare.

    Impinsul din plan declinat (cu capul in jos) la un unghi de 15 grade,corespunde zonei inferioare.

    Exercitiul se executa cu spatele bine lipit de banca ,cu talpile picioarelor complet lipite de podea,se

    fixeaza palmele pe bara la o distanta mai mare decat latimea umerilor,se ridica bara de pe suport si se

    coboara incet si controlat spre mijlocul pieptului,inspirand,dupa care se ridica bara cu un expir

    puternic.Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.

    Impinsul cu ganterele.

    Exercitiul este asemanator impinsului cu bara ,numai ca se folosesc doua gantere care se ridica si se

    coboara simultan.Pozitiile de executie sunt exact aceleasi ca si in cazul impinsului cu haltera din plan

    orizontal,inclinat si declinat.Miscarile de executie se fac cursiv si controlat,atat la ridicarea ganterelor

    cat si la coborare.Ridicarea ganterelor se va face in plan perpendicular cu suprafata muschilor

    Pectorali.Ganterele se vor cobora cat mai mult ,dar in limitele mobilitatii articulatiilor. Se recomanda 4

    serii a cate 8-10 repetari

    - 2 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image108.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    3/66

    - 3 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image120.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image118.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image114.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image112.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    4/66

    Fluturarile cu ganterele.

    Nu este un exercitiu de baza,este un exercitiu suplimentar care se foloseste de obicei la sfarsitul

    programului de antrenament,stimuland tot segmentul de contractie al Pectoralilor. Miscarile de

    executie se for face aproximativ la fel ca si in cazul impinsului ,numai ca aici cele doua gantere se vor

    duce in lateral (la coborare). Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 4 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image126.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image124.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    5/66

    Flexiile la helcometru.

    Ca si fluturarile cu ganterele ,nu este un exercitiu de baza ci unul suplimentar ,dar care este un

    exercitiu un pic mai dificil pentru incepatori datorita necesitatii pozitiei corecte a corpului si a bratelor.

    Pozitia si miscarile acestui exercitiu se vor realize cu corpul aplecat in fata,cu spatele perfect drept iar

    din aceasta pozitie bratele se unesc in fata ,atingand pumnii si expirand puternic. Se recomanda 3-4

    serii a cate 10-12 repetari.

    Flotari in paralele.

    Este un exercitiu suplimentar pentru musculatura Pectoralilor dar care poate fi folosit si ca un exercitiu

    al Tricepsului,lucrandu-se doar cu greutatea corporala.Sportivii avansati folosesc si greutati aditionale

    atarnate la centura.Se recomanda 4-5 serii pana la refuz.

    - 5 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image136.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image134.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image132.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image130.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    6/66

    Pullover cu gantera.

    Este un exercitiu care vizeaza dezvoltarea cutiei toracice, musculatura Pectorala dar care implica si

    stimularea Marelui dintat,Marelui dorsal si a Rotundului mare.Miscarile de executie se fac cu ajutorul

    unei gantere tinuta cu ambele maini,cu spatele (omoplatii) pe banca,usor si controlat se lasa gantera cat

    mai jos cu un inspir profound si se ridica pana cand bratele ajung perpendicular cu corpul.Este un

    exercitiu care de obicei se realizeaza la sfarsitul programului de antrenament,dar nu este o regula

    deoarece unii sportivi ii executa la inceputul antrenamentului ca si exercitiu de incalzire.Se recomanda3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    Pullover cu bara.

    Este un exercitiu asemanator celui de mai sus,diferentele facandu-le pozitia corpului pe banca,priza

    mainilor pe bara,bratele perfect drepte si muschii solicitati:Pectoralii,Marele dintat,Triceps si muschii

    Intercostali.Ca si exercitiul Pullover cu gantera se vizeaza in pricipal dezvoltarea si tonifierea

    musculaturii cutiei toracice. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 6 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image144.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image140.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image138.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    7/66

    Impinsul cu haltera-priza ingusta.

    Acest exercitiu se realizeaza exact la fel ca si impinsul cu haltera normal,singurele diferente sunt priza

    ingusta pe bara,adica palmele vor avea intre ele cca. 40 cm.,iar a doua diferenta ar fi ca acest tip de

    exercitiu pe langa muschii Pectorali,solicita complet musculatura Tricepsului,de aceea este un

    exercitiu suplimentar folosit si in programul de antrenament pentru dezvoltarea Tricepsului. Se

    recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 7 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image154.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image152.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    8/66

    BICEPS

    Musculatura bratelor-Biceps. Face parte din grupele mici de muschi iar functia principala pe care o

    are Bicepsul este a ceea de a permite flexia antebratului pe brat,cu alte cuvinte indoirea bratului.Acest

    micmuschi a reprezentat intotdeauna simbolul puterii la barbati.

    Flexii cu haltera.

    Este un exercitiu de baza si nelipsit in programul de antrenament pentru dezvoltarea Bicepsului.Se

    realizeaza stand in picioare cu spatele perfect drept,cu bratele drepte,priza in supinatie (cu palmele in

    sus) iar bara la nivelul coapselor,.Priza palmelor pe bara poate fi ingusta sau larga(mai larga decat

    latimea umerilor),in ambele cazuri miscarea este aceeasi:se ridica bara pana in dreptul pieptului cu un

    inspir puternic,apoi se coboara controlat,cu coatele blocate lateral,expiratia se va face la revenire. Se

    recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari

    - 8 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image246.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image248.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    9/66

    Flexii cu haltera-priza in pronatie.

    Este practic acelasi exercitiu cu aceasi miscare dar cu unele diferente cum ar fi:priza tip pronatie,cu

    palmele in jos si diferiti muschi care alaturi de Biceps sunt intens stimulati:Brahialul anterior,Lungul

    supinator si Primul radial. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari

    Flexii alternative cu gantera.Este deasemenea un exercitiu de baza pentru dezvoltarea

    Bicepsului,care se realizeaza din sezut,ridicand ganterele in mod alternativ(pe rand),pana la nivelul

    umerilor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 9 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image250.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image266.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image264.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    10/66

    Flexii la helcometru.

    Acest tip de exercitiu este o varianta pentru sportivii avansati a exercitiului flexiile cu

    gantera,prezentat mai sus.Are ca si avantaj fata de acesta,tensiunea continua asupra Bicepsului datorita

    cablului,care pastreaza si un unghi optim de tractiune pentru toata perioada exercitiului.Se realizeaza

    de obicei la sfarsitul programului de antrenament pentru dezvoltarea Bicepsului.Se foloseste in

    principiu priza in supinatie,dar se poate folosi si priza in pronatie. Se recomanda 4 serii a cate 10-12

    repetari.

    Flexii cu gantera pe genunchi.

    Este considerat exercitiu suplimentar,folosit de culturisti pentru a lucra varful Bicepsului.Pozitia dincare se realizeaza exercitiul este din sezut,cu picioarele un pic departate,cu bratul(cotul sau Tricepsul)

    sprijinit pe interiorul coapsei,langa genunchi,iar mana cealalta mana sprijinita de celalalt

    genunchi.Este un exercitiu deosebit de izolat,iar miscarea trebuie sa fie foarte bine controlata. Se

    recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 10 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image258.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image256.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image274.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image272.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    11/66

    Flexii la banca Larry Scott.

    Este exercitiul care l-a facut faimos pe culturistul Larry Scott in anii 60 de aceea acest model de banca

    ii poarta numele.Exercitiu reprezinta o flexie a antebratului pe brat,Bicepsul fiind perfect izolat cu

    sprijin pe un plan inclinat.Se foloseste o priza mai larga decat latimea umerilor si se poate executa cu

    bara dreapta,cu bara EZ sau cu ganterele in mod alternativ(pe rand).Se executa coborand si revenind

    usor si controlat cu bara sau gantera,evitand miscarea corpului.Se recomanda 4 serii a cate 12-15

    repetari.

    Flexii Hammer(ciocan).

    Este un exercitiu suplimentar,care se realizeaza cu ganterele in mod alternativ sau simultan.Priza de

    data aceasta nu va fi nici in supinatie (cu palmele in sus),nici in pronatie(cu palmele in jos) ci va fi in

    pozitia0,dezvoltand astfel Brahialul anterior,Lungul supinator,Primul radial si bineinteles Bicepsul.

    Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 11 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image270.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image268.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image262.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image260.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    12/66

    Flexii la helcometru-simultane.

    Acest tip de exercitiu este preferat de catre sportivii avansati ,pentru tensiunea continua asupra

    Bicepsului datorita cablului,care pastreaza si un unghi optim de tractiune pentru toata perioada

    exercitiului.Se executa din picioare,cu spatele drept,iar cu bratele intinse se apuca cele doua manerele

    ale helcometrului.Pozitia ideala a manerelor aparatului este ca acestea sa fie situate mai sus de nivelul

    umerilor. Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

    - 12 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image280.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image278.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image276.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    13/66

    SPATE

    Musculatura spatelui.Spatele este format dintr-o multitudine de grupe musculare care cu alte cuvinte

    formeaza cea mai mare suprafata de muschi de pe corpul uman.Musculatura spatelui sustine in

    intregime partea superioara a corpului.

    Exercitiile de baza pentru dezvoltare musculaturii spatelui sunt cele de tragere si tractiune.Toate

    exercitiile destinate spatelui au o singura regula comuna:aceea de a tine coloana vertebrala intotdeauna

    perfect dreapta ,daca nu chiar in usoara extensie.

    Tractiuni la bara(pe fata,in pronatie).

    Este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,preferat de sportivii avansati,fata de

    cei incepatori care neaparat au nevoie de un partener de antrenament pentru a-i ajuta la

    ridicare.Sportivii avansati pot folosii greutati suplimentare legate de centura,iar pentru repetari

    multe,deasemenea au nevoie de asistenta unui partener de antrenament.

    Exercitiul se executa prin fixarea mainilor pe bara la o distanta de cca. 30 cm.,fata de umeri,priza estepronatie(cu palmele in jos),si se trage corpul spre bara pana la nivelul barbiei.Se recomanda 4-6 serii a

    cate 8-10 repetari.

    - 13 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image004.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image002.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    14/66

    Tractiuni la bara (pe fata,in supinatie).

    La fel ca si exercitiul de mai sus,este un exercitiu de baza,pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,dar

    datorita prizei inguste cca.40 cm intre maini,lucreaza in mod intens si musculatura Bicepsului si

    Brahialului anterior,de aceea este un exercitiu folosit de catre unii sportivi pentru antrenamentul de

    dezvoltare al Bicepsului.

    Exercitiul se executa prin fixarea mainilor pe bara la o distanta de cca. 40 cm.,intre maini,priza estesupinatie(cu palmele in sus),si se trage corpul spre bara pana la nivelul barbiei,coborarea nu se va face

    pana jos ca bratele sa se indrepte,ci trebuiesc tinute in tensiune,pentru protejarea tendonului

    Bicepsului.Se recomanda 4-6 serii a cate 8-10 repetari.

    - 14 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image034.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    15/66

    Ramat cu haltera.

    Deasemenea un exercitiu de baza,preferat mai mult de catre sportivii experimentati datorita pozitiei

    deosebit de importanta atat pentru corp cat si pentru coloana vertebrala care trebuie tinuta perfect

    dreapta sau chiar in usoara extensie,interzisa fiind flexarea(arcuirea)acesteia,pe toata durata

    repetarilor.Muschii stimulati la realizarea acestui exercitiu sunt pe langa Marele dorsal si Rotundul

    mare si mic,Trapezul,Romboidul si Supra-spinosul.

    Exercitiul se realizeaza cu miscari controlate,prin fixarea mainilor pe bara,pozitia palmelor fiind in

    pronatie,se trage in dreptul abdomenului insotita de un inspir puternic,iar la revenire se coboara bara

    pana cand bratele sunt complet indreptate,insotita de expiratia aerului.COLOANA SE VA TINE

    DREAPTA PE TOATA DURATA REPETARILOR! Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari,iar in

    pauze este recomandat sa se execute exercitii de intindere.

    - 15 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image0081.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image006.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    16/66

    Ramat cu gantera.

    Este un exercitiu relativ usor de executat ,deoarece pozitia permite trei puncte de sprijin(bratul si un

    picior pe banca iar al doilea picior fixat pe podea).

    Exercitiul se executa cu o gantera care se trage pe langa corp,si se coboara pana aproape de podea

    ,bratul intinzandu-se la maxim.Ca si la ramatul cu haltera coloana vertebrala trebuie tinuta perfect

    dreapta. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,iar in pauze este recomandat sa se execute exercitiide intindere.

    - 16 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image012.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image010.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    17/66

    Ramat la helcometru (din sezand).

    Este un exercitiu alternativ clasicului ramat cu haltera,si este preferat in special de catre incepatorii

    si sportivii care din diferite motive nu pot executa exercitiu de ramat cu bara din aplecat,dar si pentru

    faptul ca pozitia sezand,coloana vertebrala se descarca de presiune.

    Miscarea acestui exercitiu consta in tragerea manerului aparatului catre zona abdominala,tinand

    spatele drept.Se poate folosi in loc de maner,o bara dreapta cu priza palmelor in pronatie(cu palmele injos). Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 17 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image024.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image026.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image022.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    18/66

    Tractiuni la helcometru(pe fata).

    Este o alterntiva la tractiunile clasice la bara pe fata,dar este un exercitiu preferat de catre majoritatea

    sportivilor,deoarece dispune de greutati ajustabile.Muschiul care reactioneaza la acest tip de exercitiu

    este in principal Marele dorsal,dar si in mica parte Bicepsul brahial.Priza este in principiu de tip

    pronatie,dar se poate executa si cu priza in supinatie,distanta dintre maini trebuie sa fie mai mare decat

    latimea umerilor.

    Se realizeaza prin tragerea barei spre piept,si se revine controlat pana cand bratele si spatele vor ajunge

    in linie dreapta. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,iar in pauze este indicat sa se stea in pozitia

    atarnat,de un suport fix,timp de 10 secunde pentru a elimina presiunea asupra coloanei vertebrale.

    Tractiuni la helcometru(pe spate).Este un exercitiu exact ca si cel prezentat mai sus ,numai ca de

    data aceasta bara se va trage la ceafa,pana in zona trapezului,tinand spatele drept.Grupele musculare

    solicitate la acest tip de exercitiu sunt : Marele dorsal,Rotundul mare si mic,iar indirect sunt stimulati

    si Bicepsul,Brahialul anterior si Lungul supinator.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,iar in

    pauze este indicat sa se stea in pozitia atarnat,de un suport fix,timp de 10 secunde pentru a elimina

    presiunea asupra coloanei vertebrale.

    - 18 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image018.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image016.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image014.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    19/66

    Tractiuni la helcometru (priza ingusta).

    Este tot un exercitiu de tragere,dar in loc de bara se foloseste un maner special care permite mainilor

    sa aiba o distanta foarte mica intre ele de aprox.15-20 cm.Priza fiind mult mai ingusta decat in cazul

    tractiunilor cu bara,musculatura Marelui dorsal si a Rotundului mare,este mult mai solicitata.

    Exercitiul se va executa tinand coloana vertebrala in usoara extensie,si tragand manerul aparatului

    pana in zona pieptului. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 19 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image038.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image036.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    20/66

    Indreptari cu bara.

    Nu este un exercitiu recomandat incepatorilor,datorita dificultati si atentiei necesara pozitiei si miscarii

    corecte.Este un exercitiu pentru dezvoltarea musculaturii lombare si fesiere,dar si a fortei generale.Se

    realizeaza din pozitia aplecat,cu spatele drept (coloana vertebrala este recomandat sa fie chiar in

    usoara extensie),se va ridica trunchiul pana in pozitie verticala.Se recomanda maxim 4 serii a cate 6-8

    repetari.

    Extensia coloanei vertebrale.

    Este considerat ca si exercitiu de incalzire pentru programul de antrenament,in special pentru

    musculatura spatelui.Se executa la bancile sau aparatele speciale,cu mainile incrucisate pe piept,la

    ceafa sau la spate.Se coboara trunchiul cat se permite,iar la revenire pana in punctul in care spatele

    este in linie dreapta cu picioarele,nu se recomanda fortarea coloanei vertebrale prin ridicarea

    trunchiului prea mult.Este un exercitiu exercitiu care vizeaza musculatura posterioara,lombarii,gluteii

    si paravertebralii.Se recomanda 4-5 serii a cate 15-20 repetari.

    - 20 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image032.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image030.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image028.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    21/66

    Tragerea barei la helcometru.

    Este considerat un exercitiu suplimentar pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,la care in afara de

    Marele dorsal si Rotundul mare,lucreaza intens si musculatura Tricepsului.

    Exercitiul se poate executa cu bratele perfect intinse,in pozitie verticala sau in pozitia aplecat,in

    ambele cazuri coloana vertebrala se va tine in usoara extensie. Se recomanda 4-5 serii a cate 12-15

    repetari.

    - 21 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image044.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image042.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    22/66

    TRICEPS

    Musculatura bratelor-Triceps. Este grupa de muschi care da aspect si volum bratului, acoperind 75%

    din grosimea acestuia si este considerat cel mai mare muschi al membrelor superioare.Este compus din

    trei portiuni :Vastul extern,Vastul intern si Portiunea lunga.Tricepsul reactioneaza la indreptarea

    bratului,executand miscarea de extensie a antebratului.

    Extensii la helcometru(priza pronatie).

    Este considerat un exercitiu de baza a dezvoltarii musculaturii Tricepsului.Pentru a izola cat mai bine

    Tricepsul,la acest exercitiu,bratele trebuiesc tinute fixe pe langa corp,pe tot parcursul repetarilor.

    Exercitiu se executa din picioare,cu fata la aparat si spatele drept.Miscarea este aceea de a trage in jos

    bara care este situata aproximativ in dreptul pieptului,pana la indreptarea completa a bratelor.Se

    recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 22 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image288.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image286.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image284.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image282.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    23/66

    Extensii la helcometru(priza supinatie).

    Este un exercitiu similar cu cel de mai sus,dar este adresat indeosebi sportivilor avansati datorita

    pozitiei mainilor in supinatie,care este un pic mai dificila.Acest tip de exercitiu stimuleaza pe langa

    musculatura Tricepsului si o mare parte din musculatura antebratului.Se recomanda 4 serii a cate 10-

    12 repetari.

    Extensii la helcometru,cu un brat.

    Acest exercitiu este o varianta a exercitiului prezentat mai sus,singura diferenta fiind executia care se

    face pe rand cu fiecare mana in parte,cu ajutorul unui maner al aparatului in loc de bara.Este

    considerat ca si exercitiu suplimentar,care se va realiza la finalul programului de antrenament.Se

    recomanda 4 serii a cate 12-15 repetari.

    - 23 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image294.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image292.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image290.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    24/66

    Extensii cu haltera din culcat.

    Este un exercitiu de baza,care se executa de obicei la inceputul programului de antrenament,dupa o

    buna incalzire in prealabil a bratelor.

    Exercitiul se realizeaza din culcat pe banca.Se va porni cu bratele intinse,perpendiculare cu

    corpul,lasand bara in spre frunte sau chiar peste cap,pana la atingerea suprafetei bancii,se va revenii cu

    un expir puternic pana la indreptarea bratelor.

    Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.

    - 24 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image298.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image296.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    25/66

    Extensii cu ganterele din culcat.

    Este un exercitiu similar cu cel prezentat mai sus,singurele diferente fiind lucrul cu ganterele in loc de

    bara si pozitia mainii care este in pozitia 0.Miscare este aceeasi. Se recomanda 4 serii a cate 10-12

    repetari.

    - 25 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image302.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image300.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    26/66

    Extensii cu gantera.

    Este un exercitiu de baza,care poate fi realizat din picioare sau sezand.Executia miscarii se realizeaza

    cu o gantera in mod alternativ(pe rand) cu ambele maini.Se ridica gantera pana la indreptarea

    bratului,iar la coborare se lasa gantera prin spatele capului pana in zona Trapezului(la ceafa).Spatele

    trebuie obligatoriu tinut drept pe toata durata repetarilor. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    Extensii cu gantera(ambele maini). Acest exercitiu este o varianta a celui prezentat mai sus,singura

    diferenta este ca ambele maini vor fi fixate pe gantera.Avantajul fiind posibilitatea de a folosii greutati

    mai mari,decat in cazul extensiei cu o singura mana.Deasemenea se recomanda 4 serii a cate 10-12

    repetari.

    - 26 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image310.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image308.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image304.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image306.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    27/66

    Extensii cu gantera din aplecat.

    Este un exercitiu suplimentar care solicita foarte mult musculatura Tricepsului,in pozitia finala,de

    tensiune maxima.Se realizeaza din pozitia aplecat inainte,cu mana care nu lucreaza,sprijinita de un

    suport,un punct fix.Miscarea se face din punctul plecarii ganterei,in dreptul pieptului,pana cand bratul

    se va indrepta complet.Pentru ca exercitiu sa fie executat corect se recomanda tinerea fixa a bratului pe

    langa corp. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    Extensii cu haltera din stand .

    Este un exercitiul suplimentar pentru dezvoltarea Tricepsului,si se realizeaza din pozitia stand,cuspatele liber sau sprijinit.Bara care se foloseste poate fi bara dreapta sau bara EZ.Se executa prin

    coborarea barei prin spatele capului,pana in zona Trapezului(la ceafa),iar revenirea se face pana la

    verticalitatea bratelor. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 27 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image314.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image312.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image316.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image318.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    28/66

    Flotari la banca.

    Este un exercitiu relativ simplu,executat se obicei la finalul programului de antrenament,considerat ca

    si exercitiu suplimentar pentru dezvoltarea muculaturii Tricepsului.Se realizeaza stand intre doua

    banci orizontale, cu mainile pe o banca si calcaiele pe cealalta. Incepatorii pot tine calcaiele pe

    sol.Miscare se executa prin coborarea lenta spre podea intre banci,indoind bratele, revenirea se face

    prin ridicarea corpului de catre brate pana cand aceste ajung perfect drepte.Se recomanda 2-3 serii

    pana la refuz.

    - 28 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image322.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image320.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    29/66

    UMERI

    Musculatura umerilor. Muschii umerilor(Deltoizii),sunt considerati fiind cei mai frumosimuschi,mai

    ales atunci cand sunt dezvoltati confera corpului aceea imagine larga specifica culturistilor.Umerii

    sunt formati din trei grupe de muschi: Deltoidul anterior,lateral si posterior.Pentru fiecare din aceste

    grupe exista o multitudine de exercitii,si trebuiesc lucrate pe rand,fiecare in parte pentru ca imaginea

    in ansamblu sa fie cea a unui umar perfect dezvoltat.

    Impins cu haltera de la ceafa.

    Este considerat un exercitiu de baza,care se realizeaza la inceputul programului de antrenament,care

    vizeaza dezvoltarea in ansamblu al umerilor.

    Se executa cu haltera,iar miscarea este relativ simpla ce consta in coborarea controlata a barii dehaltere prin spatele capului,pana in zona cefei.Apoi urcarea (revenirea) barei pana la indreptarea

    bratelor,aceasta fiind de fapt puternica solicitare a musculaturii umerilor. Se recomanda 4 serii a cate

    8-10 repetari.

    - 29 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image048.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image046.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    30/66

    Impins cu haltera de la piept.

    La fel ca si impinsul de la ceafa,si acest exercitiu este unul de baza care stimuleaza musculatura

    Deltoidului anterior,lateral,partea superioara a pieptului si Tricepsul brahial.Se executa din sezand,pe o

    banca cu spatar.Priza este pronatie iar distanta intre maini mai mare decat latimea umerilor.Miscarea

    se face din punctul de pornire cand bratele sunt ridicate deasupra capului si perfect indreptate, se

    coboara bara controlat pana la nivelul barbiei.Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.

    - 30 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image072.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image076.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    31/66

    Impins cu ganterele.

    Asemeni exercitiului de mai sus,impinsul cu ganterele reprezinta un exercitiu de baza pentru

    dezvoltarea Deltoizilor,care se executa la inceputul programului de antrenament.Nu se recomanda ca

    in aceasi zi de antrenament sa se execute ambele exercitii.(ori impinsul cu haltera,ori impinsul cu

    gantera,la alegere unul din cele doua exercitii,intr-o zi de antrenament).

    Se executa din pozitia sezand,cu spatele drept si sprijinit.Miscare va pleca din punctul de sus atuncicand bratele sunt perfect drepte,si se vor cobora controlat pana cand ganterele practic vor atinge

    umerii.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    Acelasi exercitiu se mai poate realiza cu pozitionarea ganterelor in plan paralel,schimbandu-se astfel

    pozitia prizei,in semi-pronatie.La acest tip de executie Deltoizii anteriori fiind cel mai mult solicitati.

    Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,miscarea de executie fiind aceasi.

    - 31 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image052.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image050.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    32/66

    Impins cu ganterele alternativ,prin rasucire.

    Este considerat exercitiu suplimentar,de incalzire pentru antrenamentul de dezvoltare a umerilor.Se

    adreseaza sportivilor mai avansati,datorita miscarii un pic mai complicata.Se lucreaza alternativ cu

    fiecare brat in parte,pozitia de plecare fiind situata in fata umarului,cu palma orientata spre interior,iar

    in timp ce se impinge pumnul se va rotii la 180 de grade,ajungand in punctul cel mai de sus cu palma

    orientata spre exterior.Se recomanda 2-3 serii a cate 12-15 repetari.

    - 32 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image078.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    33/66

    Ridicarea ganterelor in lateral.

    Este unul din cele mai importante exercitii pentru dezvoltarea musculaturii umerilor,fiind nelipsit in

    programele de antrenament.

    Exercitiul se realizeaza din stand(din picioare),cu piciarele usor indoite si cu pieptul in fata.Miscarea

    consta in ridicarea lent si fara balans a ganterelor in lateral pana la orizontala,iar coatele devin paralele

    cu solul.Ridicarea mai mult decat orizontala,stimuleaza mai mult, in mod indirect Trapezul.Pentruacest exercitiu exista trei puncte de plecari in lateral ale ganterelor:din spate,din lateral si din fata .Se

    recomanada 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 33 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image056.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image054.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    34/66

    Ridicarea ganterelor in fata.

    Acest exercitiu vizeaza in mod direct Deltoidul anterior,dar intr-o mica masura solicita si Deltoidul

    lateral.Este un exercitiu simplu de executat,miscarea fiind aceea de a tine bratele drepte cu priza in

    pronatie in fata corpului,si se ridica in mod alternativ(pe rand)in fata fiecare gantera in parte,pana la

    orizontala.Se mai poate executa ridicand ganterele simultan sau cu o bara.Se recomanda 4 serii a cate

    10-12 repetari.

    - 34 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image060.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image058.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    35/66

    Ridicarea ganterelor in lateral din aplecat.

    Este un exercitiu care stimuleaza in mod direct Deltoidul posterior(partea din spate a

    umarului).Exercitiul se executa din pozitia aplecat,cu trunchiul in plan paralel cu podeaua si perfect

    drept,cu picioarele apropiate si usor indoite,iar bratele complet drepte.Miscarea consta in ridicarea

    ganterelor pana la orizontala(bratele vor fi paralele cu solul),evitandu-se balansarea sau curbarea

    coloanei vertebrale.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    Ridicarea ganterei din lateral in sus.

    Este un exercitiu suplimentar si un pic dificil care necesita o buna izolare a Deltoidului,ne trebuind ca

    miscarea bratului ca fie influentata de trunchi sau picioare.Miscarea consta in ridicarea bratului pana la

    ajungerea in plan liniar cu umarul.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

    - 35 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image066.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image062.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image064.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    36/66

    Ridicarea in fata cu o gantera.

    Este un exercitiu suplimentar,usor de executat,stimuland musculatura Deltoidului anterior,lateral si

    partea superioarea a Bicepsului.Se executa din pozitia stand(din picioare), cu o gantera tinuta cu

    ambele maini.De jos(punctul de pornire) se ridica gantera pana la orizontala,coatele trebuind tinute

    spre lateral. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 36 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image068.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    37/66

    Ramat vertical cu haltera.

    Este un exercitiu de baza,care necesita o atentie deosebita asupra pozitiei corecte,care stimuleaza

    musculatura Deltroidului in ansamblu si a Trapezului.Exercitiul se executa din stand,cu spatele perfect

    drept sau chiar in usoara extensie.Miscarea este aceea de a ridica bara ,tinuta in priza pronatie(cu

    palmele in jos),prin fata trunchiului pana la fivelul barbiei,unde coatele trebuiesc tinute mult mai sus

    decat nivelul barii.Nu se ridica din umeri in timpul repetarilor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12

    repetari.

    - 37 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image070.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    38/66

    Ridicarea bratului in lateral la helcometru.

    Un excelent exercitiu de antrenament,datorita cablului care tine intr-o continua tensiune musculatura

    umarului.Se executa din lateral,fata de aparat pe rand cu cate un brat,acesta avand ca punct de pornire

    zona abdominala,dupa care se trage in lateral manerul aparatului pana la orizontala.Daca se ridica mai

    sus de orizontala miscarea este preluata de Trapez.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

    Ridicarea bratului in fata la helcometru.La fel ca exercitiul prezentat mai sus,si acest tip de

    exercitiu reuseste sa tina musculatura umarului intr-o continua tensiune.Se executa alternativ cu cate

    un brat(sau simultan tinand manerul aparatului cu ambele maini),din pozitia stand,cu spatele la aparat

    si bratul usor indoit din cot,evitandu-se balansarile si indoirea corpului.Miscare este aceea de a trage

    manerul in sus pana la orizontala cu palma in jos,deci priza este pronatie.Se recomanda 4 serii a cate

    10-12 repetari.

    - 38 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image086.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image082.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image080.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    39/66

    Ridicari laterale din aplecat la helcometru.

    Exercitiul este o alternativa a celui cu ganterele,numai ca aici se lucreaza sub un alt unghi,iar cursa

    mainilor este mai mare decat in cazul executiei cu ganterele.Exercitiul se executa din aplecat,cu

    trunchiul paralel cu solul,manerele aparatului se vor apuca in cruce,cu prize pronatie si se vor ridica

    bratele pana la orizontala.La exercitiu lucreaza intreaga musculatura a umarului,plus musculatura

    superioara a spatelui:Rotundul mare si mic,Trapezul,Romboidul.Se recomanda executia a 4-5 serii a

    cate 8-10 repetari.

    Ridicari cu bara.

    Este un exercitiu suplimentar,care se executa de obicei la finalul programului de antrenament,si care

    vizeaza Deltoidul anterior si portiunea superioara a pectoralilor.Se executa din stand,cu bratele

    drepte,radicand bara de la nivelul coapselor,pana la orizontala.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12repetari.

    - 39 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image094.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image092.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image088.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    40/66

    Ridicari laterale la aparat.

    Este un exercitiu suplimentar,realizat la un aparat special ce ofera miscarii o foarte buna

    izolare,lucrand exclusiv doar musculatura Deltoidului(anterior,mijlociu si posterior).Se recomanda 3-4

    serii a cate 10-12 repetari.

    Ducerea bratelor inapoi, la aparat.

    Este un exercitiu similar celui cu ganterele sau cu scripeti din pozitia aplecat,diferenta facand-o pozitia

    sezand care o permite aparatul,o pozitie mai izolata si mai comoda.Muschii solicitati

    sunt:Deltoidul(anterior,mijlociu si posterior),Trapezul,Sub-spinosul,Romboidul si Rotundul mic.Se

    recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 40 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image102.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image100.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image096.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image098.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    41/66

  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    42/66

    Ramat vertical.

    Se realizeaza din stand,cu bara tinuta la nivelul coapselor,priza fiind pronatie,cu o distanta de 20-30

    cm intre palme.Miscarea de executie fiind aceea de a ridica bara pana in zona barbiei,iar coatele vor

    ajunge in punctul cel mai sus,deasupra nivelului barei.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

    - 42 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image240.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image238.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    43/66

  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    44/66

    Genuflexiuni cu bara la piept.

    Este un exercitiu similar celui de mai sus,cu aceleasi miscari de executie,diferenta facand-o bara de

    haltere care se va tine in fata,pe partea superioara a pieptului,si musculatura cvadricepsului care este

    mult mai stimulata,fata de genuflexiunile clasice sau cele cu bara la ceafa.Datorita greutatii situate in

    fata trunchiului,spatele trebuie obligatoriu tinut perfect drept pe toata durata exercitiului.Pentru o mai

    buna mentinere a echilibrului,sub calcaie se poate pune un distantier,o placa,un disc,etc.Acest exercitiu

    se mai poate realiza si cu mainile incrucisate,cu coatele orientate spre in fata.In ambele cazurigreutatea se va sprijini pe Deltoidul anterior si pe partea superioara a muschilor pectorali.Se

    recomanda 4-5 serii a cate 8-10 repetari.

    - 44 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image168.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image168.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image166.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    45/66

    Genuflexiuni la presa inclinata.

    Este un exercitiu de baza,o alternativa la bine cunoscutele genuflexiuni,care are un avantaj major,acela

    ca trunchiul este tinut fix,lipit de banca aparatului,pozitie ce protejeaza regiunea lombara de riscul

    unor accidentari,chiar daca lucrul la presa se va face cu greutati considerabile.Miscarea de executie

    este practic inversa genuflexiunii cu bara,si consta in impingerea platformei mobile a aparatului cu

    ajutorul picioarelor.Pozitia talpilor pe platforma mobila a aparatului va solicita diferit grupele

    musculare:

    - spre partea superioara a placii stimuleaza fesierii si muschii posteriori ai coapsei

    - spre partea inferioara a placii cvadriceps

    - taplile apropiate cvadriceps

    - talpile departate adductori

    In toate aceste cazuri talpile trebuiesc tinute complet lipite de platforma,evitand impingerea doar cu

    varfurile sau cu calcaiele.

    Se recomanda 4-5 serii a cate 8-10 repetari.

    - 45 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image176.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image174.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    46/66

    Genuflexiuni cu ganterele.

    Este un exercitiu care nu preseza coloana vertebrala cu greutate,de aceea este preferat mai mult de

    catre fete sau de cei care din diverse motive nu pot realiza exercitiul cu bara la spate.Miscarea se

    realizeaza din pozitia stand,cu ganterele pe langa corp,bratele ramanad drepte pe tot parcursul

    repetarilor.Se recomanda 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

    - 46 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image172.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image170.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    47/66

    Genuflexiuni la cadru inclinat:Hack squat.

    Acest tip de exercitiu este suplimentar,similar genuflexiunilor libere cu bara la spate si se adreseaza in

    special fetelor sau incepatorilor,fiind un exercitiu comod si simplu de executat,datorita aparatului

    special realizat pentru genuflexiuni.Miscarea se face pe un plan inclinat aprox. 40 grade,stimuland

    Cvadricepsul in totalitate si muschii fesieri.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    Extensii la aparat(extensia gambei). Este considerat un exercitiu de baza in programul de

    antrenament al picioarelor,preferat de incepatori dar si de sportivii avansati datorita pozitiei din sezand

    extrem de bine izolata in care sta executantul.Miscarea consta in ridicarea picioarelor (extinderea

    gambelor)pana la indreptare,stimuland intens toata musculatura Cvadricepsului.Se recomanda 3-4 serii

    a cate 10-12 repetari.

    - 47 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image184.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image186.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image182.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image180.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    48/66

    Flexii la aparat(flexia gambei).

    Este un exercitiu de baza,care se poate realiza la trei modele de aparate diferit construite.Pozitia

    executantului difera in functie de aparatul la care se executa miscarea dar toate cele trei aparate

    vizeaza un singur lucru:dezvoltarea musculaturii posterioare a coapsei.Se executa din culcat(pe

    fata),din stand(din picioare)sau din sezand(pe scaunul aparatului) Se recomanda executia a 3-4 serii a

    cate 10-12 repetari.

    - 48 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image192.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image190.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    49/66

    FESE

    Exercitii pentru muschii fesieri. Muschii fesieri sunt alcatuiti din: micul fesier, fesierul mediu si marele

    fesier. Micul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu este folosit pentru mentinerea pozitiei

    verticale in timpul mersului, in timp ce marele fesier ajuta la miscarea de extensie a soldului.

    - 49 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image2021.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image204.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    50/66

    Fandari.

    Este un exercitiu care se poate executa cu bara pe spate sau cu ganterele in lateral.Se poate lucra

    alternativ ambele picioare sau se poate executa pe un singur picior.Miscarea se realizeaza din stand,cu

    spatele drept si se fandeaza inainte pana cand genunchiul piciorului din spate se apropie de

    podea,stimuland in mare parte muschii fesieri dar se poate executa si in programul de antrenament al

    coapselor.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    - 50 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image2061.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    51/66

    Extensii la helcometru.

    Este considerat exercitiu suplimentar,ce se realizeaza de obicei la sfarsitul programului de

    antrenament.Se realizeaza din stand,cu fata la aparat,spatele drept,iar miscarea se face prin legarea

    cablului aparatului de un picior si se duce in spate cat este posibil,fara indoirea piciorului,iar restul

    corpului se recomanda sa ramana nemiscat.Se mai poate realiza la un aparat special prevazut cu

    parghii.In ambele cazuri muschii solicitati sunt cei Fesieri.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12

    repetari.

    Abductii la helcometru.

    Ca si exercitiul prezentat mai sus,abductiile se realizeaza de obicei la finalul programului,fiind

    considerat deasemenea un exercitiu suplimentar.Se executa din stand,in pozitie lateral fata de aparat,si

    se procedeaza la ducerea piciorului in lateral.Muschiul intens solicitat este Fesierul mijlociu.Se

    recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    Extensii la helcometru. Abductii la helcometru.

    - 51 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image222.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image2101.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    52/66

    Abductii la aparat(Abductor).

    Acest exercitiu este o alternativa a exercitiului de abductii la helcometru,diferentele fiind pozitia si

    modul de executie,dar musculatura solicitata este aceasi.Se executa la un aparat special din pozitia

    sezand.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

    Extensii ale coapsei.

    Este un exercitiu simplu,executat de obicei pentru incalzire realizat atat de fete,incepatori cat si de

    catre sportivii avansati.Pozitia este executantului este pe podea stand pe antebrate si pe

    genunchi.Miscarea se realizeaza prin ducerea unui picior inapoi,pana la contractia maxima a

    musculaturii fesei.Se executa cate 10-12 repetari,pentru fiecare picior,3-4 serii.

    - 52 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image214.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image226.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    53/66

    Ridicarea bazinului de la podea.

    Acest tip de exercitiu esteintalnit inca din clasele primare,la orele de educatie fizica ,dar este intalnit si

    in programele de gimnastica aerobica.Este un exercitiu destinat cu precadere fetelor.Se realizeaza fara

    greutati aditionale,iar miscarea este aceea de a ridica bazinul de la podea pana la alinierea coapselor cu

    trunchiul.Exercitiul se mai poate realiza si cu picioarele pozitionate mai sus fata de restul corpului,pe o

    banca sau pe un alt suport.Se recomanda 4-5 serii cu un numar mare de repetari 40-50.

    - 53 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image220.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image218.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    54/66

    GAMBE

    Exercitii pentru musculatura gambei. Muschii gambei sunt considerati cei mai antrenati muschi ai

    corpului uman,iar de catre multi sportivi cea mai dificil de antrenat zona a corpului. Explicatia consta

    in faptul ca musculatura gambelor este solicitata zilnic de mii sau zeci de mii de ori in timpul mersului

    sau alergarii.Musculatura gambei este obisnuita cu greutatea corpului,de aceea antrenamentele

    trebuiesc,realizate cu greutati sau exercitii pe un singur picior,de obicei exercitiile specific

    musculaturii gambelor se vor efectua pana la refuz.

    Ridicari pe varfuri la helcometru.Ridicarile pe varfuri sunt singurele miscari care pot dezvolta

    musculatura gambelor.Exercitiul se executa la un aparat special realizat pentru dezvoltarea

    musculaturii gambelor,iar miscarea este aceea de a ridica corpul si implicit greutatile aparatului pe

    varful picioarelor,realizand o cursa urcare-coborare ce trebuie facuta cat mai lunga,chiar cu o mica

    oprire la ridicare,in momentul de maxima contractie.Se recomanda 5-6 serii a cate 15-20 de repetari.

    Stimularea separata a musculaturii gambelor se poate realiza prin doua tipuri de pozitii ale picioarelor.

    -exercitiile de ridicari cu varfurile apropiate solicita gemenii externi.

    -exercitiile de ridicari cu varfurile departate solicita gemenii interni.

    - 54 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image232.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image230.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    55/66

    Ridicari din aplecat (Magarusul).

    Este un exercitiu ce se executa din aplecat,avantajul fiind in acest caz,pozitionarea greutatii ce permite

    coloanei vertebrale a se descarca de presiune,iar efortul este mult mai izolat.Miscarea de executie este

    aceeasi,ridicarea pe varfuri. Se recomanda 5-6 serii a cate 15-20 de repetari.

    Ridicari din sezand.

    Acest tip de exercitiu vizeaza antrenarea muschilor Soleari,muschi ce se intind pe lateralul

    piciorului,de la calcai pana la gamba.Se executa din sezand la un aparat special conceput,ce pune

    sarcina la nivelul genunchilor.Miscarea este tot de ridicare pe varfuri,iar seriile si repetarile raman

    aceleasi.

    - 55 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image236.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image234.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    56/66

    ANTEBRATE

    Exercitii pentru musculatura antebratelor.Sunt muschi puterici,solicitati zilnic de activitatile

    cotidiene,de la simplul strans al pumnului,pana la transportul de greutati mai mari sau mai

    mici.Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori ai mainii.

    Muschii flexori sunt situati pe fata antebratului corespunzatoare palmei si au rolul de a apropia palma

    de antebrat.Muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratului si au rolul de a executa o miscare

    prin care palma este departata de antebrat.La fel ca si in cazul gambelor si antebratele trebuiesc lucrate

    in serii cu repetari multe,aprox 20-25.

    Flexia palmelor cu priza in supinatie.

    La acest tip de exercitiu se foloseste bara de haltere cu sau fara greutati,stimuland astfel musculatura

    interioara a antebratului:Marele si Micul Palmar.Se executa din pozitia sezand,pe o banca sau scaun,se

    fixeaza palmele pe bara in priza supinatie(cu palmele in sus),cu antebratele sprijinite pe genunchi si

    tinute fixe pe toata durata repetarilor.Exercitiul se mai poate realiza si cu antebratele fixate pe

    bancaMiscarea este aceea de a ridica si cobora bara doar din incheieturile mainilor.Se recomanda 4-5

    serii a cate 20-25 de repetari.

    - 56 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image326.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image324.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    57/66

    Extensia palmelor cu priza in pronatie.

    Este un exercitiu care se realizeaza exact la fel ca si cel prezentat mai sus,singura diferenta fiind priza

    palmelor pe bara,in pronatie(cu palmele in jos),si muschii solicitati: Extensorul comun al degetelor,

    Extensorul propriu al degetului mic, Cubitalul posterior, Primului Radial, Radialul al doilea si

    Exensorului propriu al indexului,formand musculatura externa a antebratului.Miscarea de executie este

    aceeasi,se executa tot 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.

    - 57 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image330.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image328.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    58/66

    ABDOMEN

    Exercitii pentru musculatura abdominala.Muschii abdominali au ca rol principal scurtarea distantei

    dintre stern si pelvis. Singura metoda prin care se poate face acest lucru este curbarea coloanei

    vertebrale in regiunea lombara. muschiul drept abdominal este format din opt mici pachete

    musculare separate prin tesut conjunctiv. Cele superioare pot fi usor evidentiate printr-o miscare a

    toracelui, iar cele inferioare prin miscari ale pelvisului. Muschii ce compun peretele abdominal sunt

    urmatorii: Dreptul abdominal, Oblicul mare, Oblocul mic si muschii Transversi,si au rolul de ajuta la

    statiunea bipeda, mentine si securizeaza zona lombara prin Transversii abdominali, ajuta la mentinerea

    si protejarea organelor interne, participa la diferite acte si actiuni fiziologice.Este o grupa musculara

    de multe ori neglijata in programele de dezvoltare a masei musculare,de aceea se recomanda cateva

    exercitii specifice adbomenului,sa fie realizate pe cat posibil la finalul fiecarui program de

    antrenament.

    Abdomene cu picioarele jos.

    Este considerat exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii abdominale ce vizeaza Dreptul

    abdominal in intregime si Oblicul mare.Se executa pe podea cu trunchiul la orizontala si talpile

    picioarelor lipite de sol.Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.

    - 58 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image342.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image340.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    59/66

    Abdomene cu picioarele sus.

    Acest tip de exercitiu se executa pe banca sau pe podea cu trunchiul la orizontala,iar pozitia picioarelor

    sunt pozitionate mai sus de nivelul bazinului.Miscarea este aceea de a ridica trunchiul inspre coapse,cu

    mainile tinute la ceafa,incrucisate la piept sau tinute in lateral,solicitand partea superioara a Dreptului

    abdominal si Oblicul mare.Se recomanada 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.

    - 59 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image338.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image336.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    60/66

    Abdomene la banca inclinata.

    Este un exercitiu simplu de realizat,datorita bancii speciala de exercitii pentru abdomen ce permite o

    buna fixare a picioarelor.Ca si exercitiile prezentate mai sus,se executa prin ridicarea trunchiului spre

    coapse,cu mainile pozitionate la ceafa sau incrucisate la piept.Muschii solicitati raman tot Dreptul

    abdominal si Oblicul mare. Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.

    - 60 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image346.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image344.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    61/66

    Abdomene la banca dreapta.

    Acest tip de exercitiu este similar celui mai sus prezentat,dar miscarea de executie este ingreunata

    datorita pozitiei orizontale a bancii.Este preferat mai mult de catre sportivii avansati, Exercitiul

    stimuleaza pe langa Dreptul abdominal si Oblicul mare,muschii: Psoasul iliac, Croitorul, Tensorul

    Fasciei Lata, Dreptul anterior al cvadricepsului. Se recomanada 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.

    - 61 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image348.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image352.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    62/66

    Abdomene la helcometru.

    Este un exercitiu suplimentar,ce se executa de obicei la finalul programului de antrenament al

    musculaturii abdomenului.Abdomenele sunt efectuate cu ajutorul scripetelui la helcometru.Pozitia

    executantului este din stand pe genunchi,cu spatele la aparat.Exercitiul stimuleaza in principal cei doi

    Oblici mari,dar intr-o mica masura si Dreptii abdominali.Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 de

    repetari.

    Abdomene la aparat.

    Este un exercitiu suplimentar,care se executa la acest tip de aparat special construit pentru exercitiiabdominale,ce permite apropierea simultana a coapselor si toracelui,fiind prevazut si cu greutati

    ajustabile,dar este recomandat ca la exercitiile abdominale sa nu se foloseasca greutati mari,ci mai

    multe repetari.Este un exercitiu care solicita Dreptul abdominal, Oblicul mare, Tensorul fasciei lata si

    Dreptul anterior al Cvadricepsului. Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.

    - 62 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image358.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image354.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    63/66

    Abdomene in plan inclinat.

    Este considerat exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii abdominale,ce se realizeaza pe o

    banca inclinata,cu o miscare inversa fata de abdomenele clasice,adica trunchiul ramane fixat iar

    picioarele se vor ridica pana in punctul in care bazinul se dezlipeste de pe suprafata bancii.

    Musculatura care suporta travaliul este reprezentata de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul

    fasciei lata si Dreptul anterior. Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.

    Abdomene in plan vertical.

    Se realizeaza la cadru special pentru acest tip de exercitiu,ce este prevazut cu suporti moi pentru

    sprijinul in plan vertical pe antebrate.Miscarea este aceea de a apropia coapsele de zona toracica.

    Musculatura implicata n efort este reprezentata de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei

    lata si Psoasul iliac. Se recomanda 4-5 serii a cate 15-20 de repetari.

    - 63 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image362.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image366.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image360.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    64/66

    Abdomene din atarnat.

    Exercitiul este preferat mai mult de catre sportivii avansati,datorita pozitiei in atarnat,ce necesita o

    buna forta a antebratelor.Se realizeaza din atarnat si fara balans al corpului, se ridica coapsele pana in

    zona toracica. Musculatura angrenata n efort este: Oblicul mare, Dreptul anterior si tensorul fasciei

    lata. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 de repetari.

    Rasuciri cu bara.

    Este un exercitiu care se executa la finalul programului de antrenament al musculaturii abdominale,si

    se realizeaza din stand sau din sezand cu ajutorul barei de haltere,fara greutati aditionale pentru a se

    putea efectua un numar mare de repetari.Bara se tine pe spate cu priza in pronatie,in ambele cazuri

    picioarele vor fi departate..Miscarea se face prin tinerea bazinului fix si doar rasucirea controlata a

    trunchiului stanga-dreapta.Musculatura vizata este cea a Oblicului mare.Se recomanda 3-4 serii a cate

    50-60 de repetari.

    - 64 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image374.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image372.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image368.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    65/66

    Inclinari laterale.

    Este un exercitiu suplimentar,ce se poate realiza spre finalul programului de antrenament. Pozitia de

    lucru este stnd cu o gantera ntr-o mna, iar cealalta mna este pozitionata la ceafa,iar miscarea se

    face prin inclinarea trunchiului in lateral..Muschii solicitati sunt: Oblicul mic, oblicul mare, Dreptii

    abdominali si Marele drept.Este recomandat ca greutatea sa fie mica spre medie,pentru a se putea

    efectua un numar mare de repetari.Se vor executa 3-4 serii a cate 30-40 de repetari.

    Ridicari laterale.

    Se executa de obicei la inceputul programului de antrenament la acelasi aparat/banca ca si in cazul

    extensiei coloanei vertebrale(incalzire pentru programul de antrenament al spatelui),doar ca pozitia

    executantului va fi pe o parte(decubit lateral).Miscarea se realizeaza prin ridicarea trunchiului(in

    lateral),cu mainile pozitionate la ceafa sau incrucisate la piept. Exercitiul se adreseaza muschilor

    Oblicul mare si mic, si Dreptilor abdominali.Se vor executa 4-5 serii a cate 15-20 de repetari.

    - 65 -

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image378.jpghttp://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image376.jpg
  • 8/2/2019 84949891 Grupe de Muschi

    66/66

    Twist.

    Acest exercitiu se realizeaza la aparatul special rotativ,ce permite practic o torsiune a coloanei

    vertebrale prin miscarile rotative stanga-dreapta.Se executa din stand,cu bratele fixate pe manerele

    aparatului,iar miscarea se face rasucind bazinul stanga-dreapta,pastrnd linia umerilor paralela cu bara

    de sprijin. Exercitiul se adreseaza muschiilor: Oblicul mare si mic si Dreptii abdominali.Se recomanda

    3-4 serii a cate 40-50 de repetari.

    http://despreorice.com/wp-content/uploads/2011/04/image380.jpg