Program de exercitii pentru scolioza in S

Stand in picioare:1. Mobilizari cap-gat.

2. Ridicari/coborari de umeri.3. Rotari de umeri inainte/inapoi.

4. Rotari ale bratelor pe inspiratie si expiratie.5. Arcuiri de brate unul sus, altul jos.

6. Cu si fara gantere: bratele intinse se ridica in lateral pana la nivelul umerilor, fara a se sprijini pe picioare la coborare. Se realizeaza pe inspir/expir.

7. Idem, dar mainile se ridica pana deasupra capului.8. Se ridica bratele deasupra capului pe inspir, cand mainile sunt sus se forteaza o

intindere cat mai buna (respiratia se tine cateva secunde), apoi pe expiratie se coboara trunchiul si bratele intinse, care se relaxeaza odata ajunse jos. Se respira profund de cateva ori stand aplecat, apoi se ridica trunchiul lent pe inspiratie, vertebra cu vertebra, capul fiind ultimul care se ridica.

9. Degetele sprijinite in spatele urechilor. Se inspira si se trag coatele lent inapoi, atat cat permite miscarea. La punctul maxim al miscarii se mentine cateva secunde pozitia fara a respira, apoi pe expiratie se revine cu coatele inainte.

10. Mainile la nivelul pieptului, cu coatele indoite arcuiri ale bratelor inapoi, intai cu coatele indoite, apoi cu bratele intinse. Cu si fara greutati in maini.

11. Cu sau fara baston in maini, mainile intinse deasupra capului, pe aceeasi linie cu trunchiul: aplecarea trunchiului inainte, bastonul in dreptul fetei, trunchiul drept. Trunchiul si picioarele la un unghi de 90 de grade (vezi imaginea). Acelasi exercitiu si la spalier (sau in loc de spalier, mainile se sprijina de exemplu pe o masa solida).

12. Tinand un baston in maini, tinut la latimea umerilor: mainile paralele cu solul si

intinse din coate, se duc inspre dreapta si inspre stanga, cu revenire in fata, pe inspiratie si expiratie, iar capul face miscarea in directie contrara.

13. Idem fara baston: mainile intinse inainte, paralele cu solul, aflate in continuarea umerilor. Una din maini se duce intinsa inapoi, privirea urmareste miscarea. Miscarea se face pe inspiratie/expiratie.

14. Mainile impreunate deasupra capului, se apleaca trunchiul usor spre dreapta si spre stanga. Miscarea nu e ampla si urmareste intinderea portiunii laterale a trunchiului. Mai multe repetari inspre dreapta.

15. Picioarele departate la distanta soldului, mana stanga intinsa se duce inspre dreapta. Miscare mai ampla.

16. Stand cu piciorul stang sprijinit lateral pe un scaun, mana dreapta la spate, iar stanga la ceafa: indoirea trunchiului spre dreapta cu mentinerea pozitiei 5 secunde si revenire.

17. Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga cu mentinere 5 secunde si revenire.

18. Exercitii cu bastonul: ridicare prin fata, de jos pana deasupra capului, ajungand in continuarea trunchiului.

19. Idem, se duce bastonul pana inapoia capului.

20. Bastonul tinut inapoi la spate se ridica cat mai sus, spatele ramane drept.

21. Cu gantere: bratele in lateral, paralele cu solul, indoite din coate. Se intind si se indoiaie pastrand pozitia laterala.

22. Intinderea picioarelor.

23. Genuflexiuni.

Intins pe spate:1. Mainile prind cate un genunchi si il trag la piept. Se repeta cu fiecare picior.

2. Idem 1, in plus, capul se ridica el si se aduce genunchiul la frunte. 3. Se ridica amandoi genunchii la piept.

4. Genunchii indoiti, talpile pe sol, se ridica si se coboara sezuta. Idem cu ridicarea inclusiv a spatelui.

5. Genunchii indoiti, talpile pe sol, mainile intinse in lateral, se apleaca ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stanga, atingand solul. Capul se misca in directie opusa.

6. Un genunchi indoit, talpa pe sol, celalalt picior se ridica cu genunchiul intins.

7. Ambele picioare intinse, se ridica alternativ cate un picior intins din genunchi cat de sus posibil.

8. Culcat pe spate, cu mana stanga la ceafa si dreapta pe sold: ducerea piciorului stang in lateral prin alunecare pe sol si revenire.

9. Bicicleta cu miscari in ambele sensuri, inclusiv din glezna. Mainile sub sezuta.10. Abdomene.

Stand cu sezuta pe calcaie:1. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainte

impreuna cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi revenire la pozitia verticala cu spatele drept.

2. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainte impreuna cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi se facpasi cu mainile inspre dreapta. Revenire cu trunchiul intins inainte si se repeta, numai spre dreapta.

In patru labe (patrupedie):1. Se ridica brat-picior opus.

2. Din stand in patru labe se fac pasi cu ambele maini inspre dreapta.3. Se ridica cate un brat prin lateral, privirea urmareste miscarea mainii. Mai

multe repetari pe partea stanga.4. Din patrupedie se ridica cate un picior intins inapoi.

5. Arcuiri ale spatelui, cu cifoza totala pe expiratie si lordoza totala pe inspiratie.

6. Din stand in patru labe, se lasa sezuta pe calcaie, mainile se intind inainte, revenire in patrupedie, apoi intins pe burta, se executa o usoara extensie a spatelui, se mentine cateva secunde, apoi se trece in patrupedie si in pozitia cu sezuta pe calcaie, cu mainile intinse inainte.

Intins pe burta: 1. Mainile la ceafa, coatele intinse inapoi, se executa ridicari ale trunchiului

superior de pe saltea. Idem cu rasucirea trunchiului spre dreapta.2. Mainile intinse inainte, cu sau fara baston. Se ridica mainile intinse si se

extinde spatele.3. Culcat inainte cu bratele intinse deasupra capului: extensia trunchiului cu

ridicare bratelor si picioarelor de pe sol.

4. Ridicari brat-picior opus.

5. Intins pe burta, mainile intinse inainte tin un baston pe verticala. Mainile se catara una deasupra celeilalte, pe rand, cat e posibil. La capatul miscarii maxime se mentine pozitia cateva secunde, mana stanga fiind deasupra celei drepte.

6. Culcat cu fata-n jos, bratul stang inainte, iar dreptul indoit la spate: extensia trunchiului cu ridicarea bratului stang; piciorul stang se duce in lateral.

7. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului spre dreapta cu ducerea piciorului stang in lateral.

Intins pe o parte:1. Culcat pe partea dreapta:ducerea piciorului stang in sus si coborarea lui.

Se executa lent, de 10-15 ori.

2. Culcat pe partea dreapta, genunchii mult indoiti, mainile intinse in acelasi plan cu umerii, se duce mana stanga prin lateral si inapoi spre spate, privirea urmareste bratul. Miscarea se face pe isnpiratie/expiratie.

3. Idem, cu o greutate mica in mana stanga.

La spalier:1. Stand la spalier in pozitie laterala dreapta, cu un bratul stang deasupra capului

prins de spalier, cel drept la nivelul soldului, picioarele apropiate, se impinge trunchiul in lateral, cu partea stanga a corpului in afara.

2. Mainile intinse, paralele cu solul, pe aceeasi linie cu trunchiul formeaza un unghi de 90 de grade cu picioarele. Privirea inainte.

3. Atarnat cu spatele la spalier, se indoiaie genunchii la piept.4. Atarnat la spalier, mana stanga se prinde mai sus decat cea dreapta. Piciorul stang

se ridica prin lateral.5. Mainile se tin de spalier la nivelul pieptului, picioarele cu un pas inapoi. Sprijin

in maini si picioare, se intinde corpul inapoi.